Как «научиться учиться» — советы, рекомендации и научные исследования

    Часть 1. «Очевидные» советы


    Большинство рекомендаций для желающих учиться лучше выглядит довольно банально: помимо посещения лекций и выполнения домашних заданий важно правильно питаться, вести здоровый образ жизни, высыпаться, и следить за режимом дня.

    Все это, безусловно, хорошо, но чем конкретно эти прописные истины могут помочь студенту? Как организовать режим дня так, чтобы больше успевать и лучше запоминать материал? Есть ли реальная связь между чувством жажды и когнитивными способностями? Правда ли, что спорт помогает в учебе (и речь не только о дополнительных баллах к ЕГЭ за значок ГТО)?

    Попробуем разобраться со всем ниже.



    Тайминг: как грамотно распорядиться временем


    В течение дня


    В своей новой книге When: The Scientific Secrets of Perfect Timing писатель Дэниел Пинк (Daniel Pink) приводит множество советов по управлению временем с точки зрения биологии, психологии и даже экономики. Среди них есть несколько вполне конкретных рекомендаций, которые могут помочь в учебе. В частности, Пинк советует при планировании нагрузки учитывать циркадные ритмы.

    Циркадные ритмы влияют не только на наш сон, но и на настроение и концентрацию, которые циклически изменяются в течение дня. В среднем, через семь часов после пробуждения концентрация и настроение достигают низшей отметки, после чего снова начинают возрастать (поэтому многие лайф-коучи советуют не откладывать выполнение важных дел и приступать к ним в первые часы после пробуждения). Именно с нашими циркадными ритмами, в частности, связывают тот факт, что вероятность возникновения ошибок на работе (например, в медицинских учреждениях) повышается в период с 14 до 16 часов.

    Конечно, студентам необязательно каждый день вставать рано, причем в одно и то же время, однако понимание своего хронотипа и циркадных ритмов можно использовать на благо учебе. Например, наиболее сложные задачи (вроде подготовки к экзаменам или к семинару) планировать на первые два-три часа после пробуждения — понимая, что в последующие часы концентрация будет неизбежно снижаться (о том, чем занять это «малопродуктивное» время, расскажем чуть ниже).

    Перед дедлайном


    Разумеется, наиболее остро нехватка времени ощущается накануне экзаменов. Кстати, «тянуть до последнего» — это не просто привычка нерадивых студентов, на самом деле такое поведение характерно для большинства из нас. Один из примеров, которые Пинк приводит в своей книге — исследование ученых из Калифорнийского Университета в Лос-Анджелесе, которые показали, что большинство из групп испытуемых во время экспериментов не делают ничего (или практически ничего) минимум первую половину времени до дедлайна, и только потом приступают к работе.

    Чтобы избежать эффекта «горящего поезда», ученые советуют ставить промежуточные цели и использовать технику «движения по цепи»: каждый день, в течение которого вы тратили время на подготовку к экзамену (выполнение лабораторной, написание курсовой), отмечайте каким-нибудь символом. Цепочка таких символов в календаре станет дополнительным мотиватором к тому, чтобы не бросать начатое и дойти до дедлайна без «пробелов» и авральной работы. Конечно же, календарь не усадит вас за конспекты и не отключит соцсети, но послужит «раздражителем» и напоминанием — иногда и это может оказаться весьма кстати.

    Нужно больше воды


    Еще один довольно распространенный совет заключается в том, чтобы не злоупотреблять кофеином, но при этом пить достаточно воды. У этой рекомендации есть вполне обоснованное научное подтверждение — исследования в этой области проводятся довольно давно. Так, например, в ходе одного из экспериментов (научная публикация по его результатам вышла еще в 1988 году) было показано, что даже незначительное обезвоживание (в 1-2%) может вызвать падение когнитивных способностей. В исследовании, в частности, отмечено ухудшение краткосрочной памяти и способности решать арифметические задачи.

    А авторы более поздней публикации в журнале European Journal of Clinical Nutrition заявляют, что «обезвоживание является предпосылкой ослабления когнитивных способностей». Поэтому, чтобы не терять фокус во время учебы, следите за своим самочувствием и не терпите жажду — особенно, если помимо занятий вы активно тренируетесь.


    Фото Университета ИТМО

    Учимся во сне


    Еще один совет из области очевидного— о том, что здоровый и продолжительный сон положительно влияет на наше умственные способности — известен всем. Американские исследователи пошли дальше — и в ходе экспериментов выявили еще одну важную особенность, связанную с тем, как работает мозг во время сна.

    Они показали, что испытуемые лучше запоминают пары несвязанных между собой слов, если заучивали их не утром, а перед сном. В этой связи ученые делают вывод о том, что сон стабилизирует наши воспоминания и позволяет закрепить их — еще один довод против бессонной ночи перед экзаменом.

    Упражнения для мозга


    На первый взгляд связь спорта и хорошей успеваемости неочевидна — в современной культуре «типичный отличник» и физическая активность — это скорее антонимы (вспомните как Шелдон играл в баскетбол). На самом деле физические упражнения — один из факторов, улучшающих когнитивные способности, что также подтверждено рядом научных работ.

    Так, например, одно из исследований, посвященных этому вопросу, подтверждает связь между физическими упражнениями и улучшением памяти. Исследователи анализировали показатели 120 человек и отметили связь между регулярными аэробными тренировками, увеличением размеров гиппокампа и (как следствие) улучшением пространственной памяти испытуемых.

    Еще одно полезное свойство упражнений — помощь в борьбе со стрессом. В Американской психологической ассоциации, например, отмечают, что один из плюсов регулярных упражнений — усиление взаимосвязей между физиологическими системами (мышечной, сердечно-сосудистой, нервной системой), которые возбуждаются в чрезвычайной ситуации. При тренировках организм «отрабатывает» стандартную реакцию на стресс, в итоге «в боевых условиях» мы оказываемся способны лучше владеть собой, так как за время тренировок организм уже «научился» работать с подобными состояниями.

    В 2012 году в журнале Brain Research был опубликован мета-анализ материалов, посвященных связи между физическими упражнениями и работой мозга. Результат, правда, оказался не особенно впечатляющим — по итогам анализа 79 научных материалов ученые отметили, что связь между двумя явлениями (физической нагрузкой и улучшением когнитивных способностей) действительно существует, но является достаточно слабой. Правда, ученые не отрицают, что более значительный эффект возможен и зависит от того, в какие именно результаты когнитивной деятельности фиксирует исследователь в ходе эксперимента.

    Тяжелая атлетика или кроссфит, возможно, не лучшие варианты для того, чтобы начать знакомство с миром спорта: если ваша цель — укрепить здоровье и улучшить работу мозга, подойдет даже умеренная физическая активность. Например Всемирная организация здравоохранения советует уделять умеренно-интенсивным физическим нагрузкам порядка 150 минут в неделю — вполне достаточно для того, чтобы помочь мозгу, начать укреплять здоровье и при этом не забросить учебу.

    TL;DR


    • Планируйте интенсивные умственные нагрузки на первую половину дня (вне зависимости от того, когда для вас начинается эта «половина»). В течение первых двух-трех часов после пробуждения вы будете максимально сконцентрированы и мотивированы на решение сложных задач.

    • Учитывайте, что примерно через семь часов с момента пробуждения ваша мотивация и концентрация достигнут самой низкой отметки — в это время лучше оторваться от учебы и выйти на прогулку или пробежку, чтобы немного «разгрузить мозг». После того, как вы таким образом восстановите силы, продолжить занятия будет проще.

    • В целом не пренебрегайте спортом. Один лишь спорт, конечно, не улучшит ваши оценки, но может сделать учебу более эффективной — вам станет проще бороться со стрессом во время экзаменов и запоминать информацию на лекциях. Для этого необязательно проводить долгие часы в тренажерном зале или записываться в секцию кунг-фу — даже 150 минут аэробной нагрузки в неделю будут хорошим дополнением к учебе и улучшат общее самочувствие.

    • Помните, что даже незначительное обезвоживание снижает когнитивные способности, поэтому старайтесь обращать внимание на свои ощущения — не игнорируйте жажду. Особенно если в течение дня вы занимаетесь спортом.

    • Несмотря на то, что наиболее интенсивные умственные нагрузки лучше планировать на первые часы после пробуждения, заучивание информации вполне можно отложить до вечера. Если это проблематично — например, вам надо выучить много билетов к экзамену — используйте время перед сном, чтобы повторить заученное. Так вам будет намного проще вспомнить информацию на следующий день.

    • Если вы откладываете учебу до последнего — помните, что вы не одиноки. Чтобы «обмануть мозг», попробуйте выставлять себе промежуточные мини-дедлайны (например «найти статьи по теме курсовой», «написать обзор литературы», «продумать структуру исследования»). Начиная с текущего момента, отмечайте каждый день до дедлайна, в течение которого вы продвинулись к выполнению задачи. Цепочка из «крестиков» или «точек» будет дополнительным стимулом к тому, чтобы сделать в течение дня хотя бы что-то, что поможет продвинуться к цели.

    В следующей части нашего обзора мы расскажем о том, как влияет на оценки мышечная память, и почему «знания о знаниях» — сфера, которая поможет серьезно повысить свою успеваемость.
    Университет ИТМО 82,60
    IT's MOre than a University
    Поделиться публикацией
    Комментарии 16
        +1
        Спасибо!
          0
          Впечатляет, спасибо!
          Надо будет изучить эту сову.
            +1
            Туда же. Но это уже для «сильных», желающих углубиться в тему. На русский вроде не переводили, а жаль.
              0
              А мне вот это понравилось (и вообще все книги автора отличные, от школы до карьеры)
                0
                Cal Newport is a writer and a professor of computer science at Georgetown University. He is the author of five books and runs the popular advice blog, Study Hacks, which attempts to decode «patterns of success» in both school and the working world.

                professor of computer science

                Study Hacks


                С недоверием отношусь к таким «лайфхакерам» и учителям саморазвития: часто сталкивался с тем, что их творения просто сборник «мнений» автора которые являются всего лишь проекцией личных тараканов на бумагу. За деньги. При этом полностью отсутствуют ссылки на серьезные источники, но в избытке противоречия и нелогичные «выводы» из ничего. И читая складывается впечатление что это художка или вообще бложик какой-то, в который автор накатал полотно текста на издательский минимум чисто из головы за пару выходных чтоб денежек срубить. А соответственно и речи быть не может ни о какой подготовке материала, оригинальности, вообще хоть каких-то изысканиях по теме. Простите, что-то увлекся — накипело =). Манн и фербер, кстати, часто такое издает.

                Эту конкретную книгу не читал, поэтому ничего сказать не хочу, конечно! Не могли бы Вы написать мини-рецензию/отзыв?
                  0
                  Чувак и правда профессор, книжки прилично нафаршированы референсами и историями из жизни других людей. Не научные монографии конечно, но и не «мой личный опыт за выходные». Первые книги (про школу и колледж) конечно содержат много американской специфики и не такие серьёзные, скорее сборник советов/рецептов и вообще опыта успешных студентов, следующие книги про работу/карьеру — более необычные, есть контринтуитивные вещи (в противоположность типичному «лайфакерскому» «следуй за своей мечтой и всё будет отлично, работа должна быть хобби приносящим деньги, позитивное мышление», наоборот, пишет, что нужно ожидать того, что любая работа вначале грязная и трудная и как это преодолевать, чтобы с годами становиться профессионалом и приносило радость)
            +3
            повышается в период с 14 до 16 часов пополудни.

            Или «в период с 14 до 16 часов» или «в период с 2 до 4 часов пополудни».
              +4
              1. Цель. Чтобы научиться бегать, надо бегать, а не заучивать тексты про бег. Я уж не говорю про несвязные пары слов. То же с проектированием, дифференциированием, программированием и чем угодно ещё.
              2. Создавать себе трудности. И преодолевать их сначала с помощью учителя (что бы ни означало это слово — сейчас учитель не обязательно тот, у кого в трудовой книжке написано это слово), а потом и самостоятельно. Движение от зоны актуального развития через зону ближайшего развития к зоне перспективного развития (это термины).
              3. Без труда не вынешь рыбку из пруда. В переводе на термины — нагружение до утомления плюс восстановление до суперкомпенсации.
              4. В здоровом теле — здоровый мозг.
              5. Жизнь надо организовать так, чтобы учёба в институте не мешала образованию.
              +1
              А почему мало кто говорит, как учиться когда тебе уже чуть больше 30?=)
                0
                Learning how to learn от coursera упомянутый выше не теряет актуальности после 30.
                  +2
                  В этом возрасте учиться еще лучше: уже появляется понимание, что именно нужно и зачем, а еще способность расставлять приоритеты и структурировать полученные знания. Да и база уже хоть какая-то хоть откуда-то есть.
                  0
                  coursera.org/learn/system-thinking ещё очень в тему, потому как неплохо б научиться корректно думать, чтоб учиться качественнее
                    –3
                    Необходимо уметь правильно распределять свое время, причем начинать надо с важного и потом переходить к менее важным делам. Вообще это целая наука… но познав ее, человек успевает сделать многие вещи и даже найти время просто поиграть в игры www.era-igr.ru Ведь ничто нам не чуждо и хочется иногда отвлечься от всего и просто отдохнуть.
                      0
                      Притянуто. У меня бывает что и с 15-16 идет очень большая продуктивность, а бывает что с утра ничего не охота делать.
                      так же вечером лучше всего (даже если продуктивность никакая — эффект на утро выше чем если бы занимался этим с утра).
                      то есть: как панацею и истину — воспринимать глупо. как «очередное мнение а ля может кому поможет» — норм. + как правило к институту человек уже учиться обучаться максимально продуктивно для себя. читать книги что бы научиться этому, немного неправильно и уже поздно. )

                      Только полноправные пользователи могут оставлять комментарии. Войдите, пожалуйста.

                      Самое читаемое