Comments 105
Мне доводилось работать в режиме 24/7, когда сон урывками в течение дня максимум по 2-4 часа. Гидом в Турции. Три месяца — дальше организм не вытерпел этих издевательств и начал сдавать позиции.
Надеюсь вам удается отоспаться после рейса.
На земле — регулярные зачеты, периодическая подготовка, тренажеры и т.д. и т.п. Для бюрократии есть штаб, но иногда это может коснуться пилота.
6 ночных рейсов. 4 дневных. 2 выходных. Все за 15 дней
Это жёстко однако. Кажись у Дениса Оканя в блоге было что-то про лимит — максимум 80 часов налёта в месяц, это правда? Хотя всё равно, если рейсы не долгие (а у Вас именно тот случай как я понял — обычно А320 далеко не летают) то эи 80 часов намотать нелегко. Странно вообще всё это, столько денег вваливают в безопасность полётов, а пилотов загоняют. Не совсем понимаю зачем такие графики, самолёт же за один рейс сожжёт топлива на больше денег, чем ЗП пилота (я к тому что в общей смете расходов пилоты обходятся авиакомпании сравнительно недорого), неужели не выгоднее нанять больше пилотов и получить лучшую безопасность (дешевле страховки т.д)?
Маленький ребенок полтора года, встает рано, в шесть утра может, ночью может пару раз поорать еще. Ему то норм, он днём догонится, а мне что посоветуете? Если начинаю спать днем, сбивается ритм, потом не могу заснуть ночью. Что делать?
Сон у родителей — это иной раз настолько серьезная проблема, что об этом впору отдельные статьи писать ._.
Возьмите консультации специалиста по сну. Бывает, ребенок просыпается от банальностей: Попить воды, неправильный ужин, слишком долгий дневной сон, неправильный период дневного сна. Реально со специалистом получить результаты за 2-3 недели.
Что лично мне помогает – подремать днем 20 минут, можно несколько раз в течение дня. Смысл такой, что ты успеваешь задремать, немного проветрить мозг и расслабить тело, но не настолько, чтобы сбить себе режим. Сил придает. Цифра получена опытным путем для моего организма (меньше 20 минут не всегда успеваю задремать, больше – это уже полноценный сон), для вашего надо экспериментировать.
Ну и банально – попробовать ложиться вместе с ребенком хотя бы иногда, наплевав на дела по дому и проч.
Не претендую на абсолютную точность, но в моей консультативной практике как клинического психолога, данная рекомендация помогла многим молодым семьям с первым ребенком. Можете попробовать при вашем желании.
Если верить Меттью Уолкеру и его книге «зачем мы спим?», когда вы недосыпаете ночью, вам можно выделить на сон 40-90 минут примерно в середине для, но ни в коем случае вечером. Это не значит что вам нужно спать ровно 90 минут, а поспать и встать когда вы почувствуете себя бодрым(не важно будь это через 36 или 89.5 минут).
Грубо говоря, нужно встать в фазу с которой ваша ЦНС может комфортно переключиться на электрическую активность связанную с бодрствованием, а не остаться со вкраплениями активности связанной со второй или 3й фазой npn-REM сна.( это когда просыпаешься днём и не поймешь в каком ты веке и почему ты в теле старца).
Почему не спать ближе к вечеру? Даже короткий сон метафорически говоря «вымывает» нейромедиатор Аденозин из вашей ЦНС, а накопиться он ко времени отхода ко сну в достаточном количестве не успевает, потому и чувство бодрости к ночи мешает уснуть.
По этой же причине, связанной а Аденозином, крайне нежелателен прием кофеиносодержащих напитков после 4-6 вечера. Кофеин сроден Аденозину, и «ломает» рецепторы Аденозина, после чего они некоторое время не реагируют на сам Аденозин, и следовательно он не работает и не дает вам то ощущение усталости, вялости для расслабления и отхода ко сну.
Думаю, мы посвятим отдельный материал mindfulness медитации, именно на нее делают упор ученые в исследованиях. Пока могу вам предложить ссылку вот на такую статью, в которой очень доходчиво расписана польза медитации с точки зрения доказательности.
Спасибо за уточнение, в ближайшее время дополню наш материал.
Если на регулярной основе просыпаетесь ночью и испытываете проблемы с засыпанием, то это похоже на симптомы расстройства сна и имеет смысл обратиться к сомнологу.
Если же вы ощущаете себя прекрасно то, похоже, это важа уникальная особенность :)
На Хабре есть статья: Спать мало, но правильно. Как же я благодарен тому челу, что её написал. И вы молодец. Купил когда-то розетку с таймером. И настольный светильник. Проще, чем готовое решение ) До этого была ртутная лампа с дросселем. Она плавно разгорается, а потом фигачит как преисподняя ) Но её патрон не вписывался в урбанизацию комнаты. Ещё скажу, есть дядька один: Джеф Кавальер. Как я знаю, он – атлет и физиолог. Тоже про сон рассказывал. Ортопедические матрасы, подушки. И даже про то, что пальцы ног должны легко скользить под одеялом )
А по статье скажу так. Семь бед, один ответ — деревня. Поработал, устал. Еда своя. Тишина. Частичек PM 2,5 мало. Нет формальдегидов, шума. Хорошо, если соседские собаки не бесят ))
Всем крепкого сна
Давненько мечтаю уехать в облась, а в город мотаться исключительно по делам и для развлечений. До своей, еды, конечно вряд ли доберусь, но жить близ залива и леса уже хорошо)
Интересно было бы почитать ещё и про полифазный сон.
А ещё в статье не хватает упоминания, что стойкие проблемы со сном являются поводом обращения к специалисту. Может быть разное — от гормональных проблем до психиатрии (например, расстройства сна характеры депрессии). Хотя, конечно, в большинстве случаев нужно просто взять себя в руки и наладить режим.
С утра выпил — день удался:)
Эх! — опередили :)
То же не понял, это как, с утра наливать что-ли?
Я очень люблю кислые сорта пива, и предпочитаю теперь выпивать до 15ч :D
У меня выпивать до 15 точно не получиться… гаишники обычно против :), а самое главное алкоголь и руль так же несовместим как и алкоголь и спорт — жизнь и здоровье важнее бутылочки.
Поэтому из всей этой истории можно сделать вывод: или пить вечером — что есть плохо как мы знаем из статьи, или не пить вовсе — что есть здорово и полезно, однако скучно.
10г этилового спирта(0.3-5 пива) для ежедневного употребления по исследованиям не влекут серьезных последствий для организма.
Но, увы, чаще люди пьют не ради вкуса, а ради опьянения, поэтому такой вариант для многих неудовлетворителен)
А что происходит при дневном сне? В связи с удаленной работой иногда позволяю себе поспать час в обед, вообще нужно ли это или стоит по возможности избегать этого?
Откажись от алкоголя во второй половине дня;
Забавный совет. Выпивать с утра:)
Если такой сон не мешает нормально засыпать вам вечером и не сбивает ритмы, а, напротив, вы чувствуете себя хорошо, то это отличная практика :)
Если углубляться в материал, то можно обратить внимание на то, что механизм действия недостаточно изучен. В материале нет ничего про качество сна, его фазы и влияние таких приемов пищи непосредственно на мозг. Также как и нет в этой выборке долгосрочных исследований, по большей части они кратковременные.
Также стоит обратить внимание и на то, что приемы незначильного количества калорий расматривались в комплексе с физическими нагрузками.
Да, в случае диабета 1го типа может возникать ночная гипогликемия, но мы в своих статьях делаем упор на здоровых людей.
Вы возбудили наш интерес к этой теме, поищем еще материалов на этот счет, благодарим :)
Принимай пищу за несколько часов до сна — у многих людей ( как и у меня например ) просто живот начинает болеть от голода, если несколько часов не принимать пищу, и если не есть около 4 часов — ты моментально худеешь и сбрасываешь все так скурпулёзно наросченные в спортзале мышцы ))
Гуляй под солнцем днем хотя бы час — Очевидно невыполнимо для людей, живущих в России. Т.к. часто солнца просто нет, и неделями могут идти дожди
Соблюдай режим сна — согласен, выполнимо, если у тебя нет маленьких детей и соседи нормальные
Спи в тишине — невыполнимо для всех, кто живёт в панельных муравейниках ( большинство населения России ). Обяъснять не нужно почему, причина очевидна.
Спи в прохладе — невыполнимо для всех, кто живет в панельках. Т.к. для прохлады нужно открывать окно. В панельках с открытого окна всегда исходит шум со двора\дороги\алкашей\бомжей и так далее.
Поддерживай оптимальную влажность воздуха — ну, думаю это реально :)
Откажись от кофе и алкоголя во второй половине дня — скорее всего, тоже реально, если захотеть.
Есть еще такая тема, охладитель матраса (ссылка реферальная). Я еще не опробовал но уже заказал.
Шум и температура вполне фиксабельны, т.к. восковые беруши, например, практически наглухо лишают возможности слышать кого-либо во время сна. Если речь шла, конечно, не о вибрациях.
Про лучи вы верное уточнение сделали, я использовала некорректную формулировку. Нужно просто бывать на улице под естественным светом, даже если тучи :)
3-4 часовые промежутки — это в целом нормальная пауза между приемами пищи для здорового организма. Сочувствую, что вам пришлось столкнуться с голодными болями, вы получали консультацию врача по этому вопросу?
Спи в тишине — невыполнимо для всех, кто живёт в панельных муравейниках ( большинство населения России ). Обяъснять не нужно почему, причина очевидна.
У меня панельный муравейник, но соседей редко когда слышно.
Спи в прохладе — невыполнимо для всех, кто живет в панельках. Т.к. для прохлады нужно открывать окно. В панельках с открытого окна всегда исходит шум со двора\дороги\алкашей\бомжей и так далее.
Бризер — хороший вариант. Меньше шума и крупной пыли, не надо беспокоится о проветривании. Другое дело, что зимой будет довольно затратно, т.к они без рекуператоров. Ну и кондёр (но проветривать всё равно надо).
Поддерживай оптимальную влажность воздуха — ну, думаю это реально :)
Тут нюансов и сложностей куча, особенно если есть желание помимо влажности выдерживать ещё и температуру, и уровень углекислого газа… Но лучше иметь любой увлажнитель, чем вообще никакой.
Гуляй под солнцем днем хотя бы час — Очевидно невыполнимо для людей, живущих в России. Т.к. часто солнца просто нет, и неделями могут идти дожди
У нас сейчас наоборот, днём солнце жарит как сумасшедшее, +35 в тени, находиться днем на открытом воздухе дольше определённого времени просто опасно, можно тепловой удар получить.
Идеальной я вижу систему — затемнить окна + настроить умный рассвет для этой комнаты.
Пробовал трекинг сна на фитнес браслете QQ66, там был нюанс с сенсорной кнопкой включения экрана — во сне можно было случайно дотронуться, и яркий свет в лицо нередко будил. В Amazfit Bip сделали гораздо более удобный механическую кнопку сбоку. Вообще удивительно, что Apple до сих пор не сделала трекинг сна, хотя их часы стоят раз в десять дороже.
Поэтому делаю ставку на то, что при отсутствии современных благ люди засыпали плюс-минус в одно и то же время.
По шумам стоит разделять те, с которыми мы жили веками: шум ветра, течение реки(напоминает белый шум), треск веток, и интенсивные резкие шумы техногенного характера. В статье есть ссылка на документ ВОЗ, где исследуется влияние шума от машин, самолетов и железных дорог.)
А в целом, понимаю ваше негодование :)
Может-может потребовать. В студенческие годы я удивлялся, как однокурсники умудрялись уснуть стоя в метро в утренний час пик. Теперь, когда уже полтинник, это не удивляет. Впервые попал в Японию, после 11 часового перелёта (со сном было кое-как), я умудрился уснуть в токийской метро и проспать десяток станций. Причём этого не заметил, только глядел что следующая станция номер 5 (там все станции пронумерованы), а поезд остановился на 15.
Боюсь даже представить токийское метро в часы пик :)
По своему опыту, хоть это и нерелевантно: с белым шумом я постоянно просыпалась посреди ночи от раздражения на этот самый шум. Пробовала и коричневый/розовый шумы, которые звучат мягче.
В упомянутой выше книге "Зачем мы спим?", если я правильно помню, есть описание эксприментов по аудиостимулированию шлубокого сна. Когда стимулирование синхронизировано с внутренними циклами мозговой активности, то всё хорошо, но если синхрониации нет, то эффект может быть отрицательным.
Как по мне, белый шум очень неестественный. Лучше уж врубить музыку для медитаций с яндекс радио, и то лучше. Хотя еще лучше звуки природы, причем настоящей. В лесу очень хорошо спится.
Часы определяют время засыпания и просыпания по акселерометру. А вот как вычисляется глубокий сон — загадка. Тем не менее, за каждую ночь я имею статистику, что мой сон длился, к примеру 8ч20мин, из них глубокий (видимо это дельта-сон) от 40 мин до 1.5ч. Как и пишет автор статьи, дельта-сон длиннее в первую половину ночи, а к утру урежается.
В конце недели, часы показывают статистику. И мне постоянно тыкают, что у меня слишком короткий глубокий сон. Я так понял, что из 8 часов сна, глубокий (дельта) сон должен быть не менее 2.5-3 ч. Как увеличить длительность глубокого сна? Вот в чем вопрос!
Может посоветуете что-нибудь? Рекомендации соблюдаю, на сон не жалуюсь, сплю сколько захочется. Но днем все равно ощущаю себя невыспавшимся. Если случайно проспать часов 12, в голове становится яснее. Но обычно удается поспать только часов 9, дальше организм спать отказывается.
Сомнография и психотерапия пройдены. Эффект есть, но процентов 50 от желаемого.
Имеет смысл обратиться к хорошему терапевту и обсудить с ним состояние, чтобы вы вместе нашли причины. К сожалению, причин может быть настолько много, что тут я вам вряд ли смогу чем-то помочь.
Лучшая рекомендация: найти хорошего врача, что само по себе квест еще тот. Рекомендую сайт «Классные врачи» от Жукова. Он туда добавляет только тех, кто прошел проверку и работает по принципам доказательности.
Спасибо за статью.
Тема сбитого режима очень волнует из-за сменного графика работы.
Работаю на НПЗ по такому циклу:
8-16, 8-16, вых, 16-24, 16-24, вых, 0-8, 0-8, вых, вых
Очень хотелось бы получить рекомендации, как минимизировать вред для здоровья и легче восстанавливаться после ночных смен.
Конечно, ненормированный рабочий день и постоянные скачки сна до добра не доведут :(
Ночью кишечник должен отдыхать. Вы не дадите ему этого сделать, если загрузите его едой непосредственно перед сном.
Не очень понял. Почему тогда после обильной трапезы клонит в сон? Нелогично же.
Меня распорядок дня в графике с 4мя типами животных убил. Пойду объясню шефу, что вместо 8 часов, я теперь работаю 2, а остальное время гуляю, пью кофе и думаю над идеями.
Сон и продолжительность жизни. Пандемия недосыпа