Comments 59
Залипну на каменты
Тут ещё не на что залипать.
По предметной части:
! Автор молодец, за первый час нахватал много плюсов. Так держать.
! Способ рабочий, как мне кажется.
! Я бы ещё добавил, что надо сначала осознать проблему дофаминовой ямы. Потому что если не знаешь, что в ней сейчас находишься, то будешь как персонаж из Ведьмака на начальной картинке.
Хорошее уточнение в конце, спасибо. Это можно даже назвать шагом 0. Я решил не расписывать это в отдельный блок, чтобы не растягивать текст. Думаю, про яму многие уже что-то слышали, а если человек вообще не узнаёт это состояние, то он, скорее всего, и статью не откроет. Поэтому исходил из логики: читатель примерно понимает, что с ним происходит, и ему не нужен ликбез «как понять, что ты в яме», а совет, как выбраться из этого состояния.
Мне, как программисту, восклицательный знак в начале строки кажется отрицанием с тонкой иронией. Вы так осторожнее.
Получается читая вашу статью, мы так же находимся в "дофаминовой яме", и , прочитав статью - мы откажемся от вас и у вас упадут показатели просмотров?
Ну, вообще да, мысль хорошая) Почти любой контент может стать частью дофаминовой ямы, если переборщить с дозировкой. Но с просмотрами всё не так драматично: чтобы после статьи (моей или чужой) от неё «отказаться», её сначала нужно открыть и прочитать. Получается, что как минимум ваш просмотр я уже получил, спасибо за это!
Ну конкретно на данной статье у вас будут средние значения по статистике, но вы "потенциально" заложили "отказ" на будущих статьях :)
я думаю чтение этой статьи и комментариев это не минутное занятие а какоето усилие которое мозг должен переварить и потратить энергию. так что читая это я и удовольствие получил и мозг напряг. а мозг не любит напрягаться. спасибо.
Ну тут главное не начинать "охоту на ведьм" и не видеть в каждом развлекательном контенте зло. Это приводит к излишней тревожности и имеет отрицательный эффект в самочувтсвии
Все в меру)
Это как в "правильном питании", когда сахар начинает считаться однозначно злым и развиватеся "расстройство пищевого поведения", что делает только хуже.
В случе с интернетом, можно назвать "расстройством сетевого поведения"?))
Самый надёжный способ "не зависать":
работать на работе очно (не удалённо) на линуксе в котором нет звука и игр и невозможно устанавливать программы (игры)
я так и делаю :-)
Я тоже так думал. Потом открыл для себя ютуб (:
На линуксе можно скрипты писать. Эта дофаминовая ловушка почище игр и тиктоков
Еще можно работать кайфовую работу
Кроме игр есть сайты и соцсети в интернете - тот же хабр например.
Заблочат все на компе - залипать в смартфон... но вообще в офисе масса своих отвлекающих факторов, разговоры с коллегами например. Да вообще выйти куда-то прогуляться, зайти в кофе-пойнт, к коллеге на соседнем этаже, в спортзал, на улицу выйти покурить (хоть я и не курю). Вдь ты уже пришел в офис, значит ты уже работаешь - и в кофе-пойнте болтая с коллегами тоже.
Картина офиса как некого стимулирущего к работе места как по мне очень сильно преувеличено.
Если нет желания работать или хотя бы конкретных осязаемых задач с контролем по результату, бездельничать в офисе можно едва ли с не большим успехом. Много раз такое наблюдал.
В своё время в офисе с тотальной заблочкой всего подряд столько всего было написано, и всё мимо работы. Один прокси git-over-googlemaps чего стоил, чтоб в свои проекты коммитить, когда задач нет, а деваться некуда...
В итоге пришёл только к выводу, что все эти анальные перегородки лишь мешают работать в большинстве случаев, а желающему спереть — море по колено, а прокси всякие вообще лишь чуточкой повыше.
Звучит как добровольный концлагерь, но если помогает концентрироваться - почему бы и нет)
Мезолимбической системе когда-то не повезло - она возникла в эволюции дофаминергической. Нигростриатная плачет в уголку - она же не про удовольствие, ожидание удовольствия, а значит - не про быстрое вознаграждение копирайтера, хотя тоже дофаминергическая.
Когда пишут про дофамин как вещество, вызывающее ожидание награды, у меня происходит крик Епифанцева. Ну хоть гармоном щастя перестали называть, но то скорее заслуга колдунчиков из пабмеда и затем встроенного в поисковики БЛЯ (Больших Лангуадж (Языковых) моделей). Серьёзно, называть дофамин гормоном/трансмиттером/щастья/ожидания/удовольствия/успехов это то же самое, как называть кабель ВВГ "осветительным" или хлопковое растение "футболочным". Мне абсолютно непонятна фиксация разных гуру и научпоперов на дофамине, как будто средний обыватель-читатель может что-то с ним сделать в своих синаптических щелях. Спойлер: это возможно средствами, карающимися по 228-й статье или теми, что профессионалы колят в стационаре Наполеонам и прочим Идущим к реке, и ни к чему хорошему не приводит в любом случае.
Здесь хотя бы предлагается безвредный способ соскакивания, который можно в целом описать гораздо проще, без систем вознаграждения и ям: если вы расхолаживаетесь бессмысленным развлечениями, надо просто перестать это делать, хоть отвлечением, хоть запретом экранного времени, хоть переходом на другую деятельность. Под модным дофаминовым голоданием скрывается трудотерапия, придуманная сто лет назад, или пост, придуманный тысячу. Почувствовал, что залип в зоне комфорта - поди в поход или спортзал или даже в монастырь трудником и перекалибруйся. Заодно дофамин повырабатываешь в двигательной нигростриатной системе, о которой инстаграмные коучи не слышали.
если вы расхолаживаетесь бессмысленным развлечениями, надо просто перестать это делать
Так формулируют мамы и бабушки. Но мы с детства усваиваем, что в таких вопросах мам и бабушек нельзя слушать, т.к. они просто хотят высушить всё веселье из нашей жизни. А в статье научно написано, а потому этому следует следовать даже если фактически получается образ действий точно такой, какой предлагала бабушка. Вот вы умный человек, а элементарных вещей не понимаете!
Тем не менее этим формулировкам тоже не очень хочется следовать, потому что они тоже "припахивают" теми же самыми словами мам и бабушек. "Делу время, час потехе". Попсово, боянно и пахнет нафталином. Даже несмотря на долю правды в словах
Сами мамы и бабушки поступают проще: читают газеты, форумы, инсту, падают в confirmation bias по понравившемуся кейсу и хрен их какими другими публикациями, научными или не очень, убедишь. Получается, мракобесие сменилось на наукобесие.
Короче, терапия выходом из зоны комфорта также важна, как регулярные физнагрузки, секс, и прочие ЗОЖ практики, в т. ч. ментальные.
Натыкался на шортс с некой американской лекции, где преподаватель говорил: вот вы, именно вы, вы через несколько минут погибнете, если лишить вас воздуха. Если лишить воды, вы погибнете через три дня, если пищи - через несколько недель. Так вот, если вы вообще не будете получать физических нагрузок, вы тоже через десять лет погибнете от этого, но из-за длительности процесса никто в масс его не замечает и не думает об этом.
вообще не будете получать физических нагрузок
так это ток у космонавтов. Обычным людям то вообще не грозит
Так вот, если вы вообще не будете получать физических нагрузок, вы тоже через десять лет погибнете от этого, но из-за длительности процесса никто в масс его не замечает и не думает об этом.
Парализованные могут и по более чем 10 лет лежать вообще без движения, не без проблем конечно, но это совсем критический пример. Человек же который хотя бы пару раз в день встает с постели до холодильника и туалета явно больше 10 лет протянет.
Ну у таких парализованных атрофируются неподвижные мышцы, это раз. А второе - понятно, что такого буквально не бывает, просто проводится параллель, что это для организма не менее вредно и наверняка заберет кусок от ожидаемой продолжительности жизни человека, только на длинной дистанции.
Не могут они лежать без движения. Каждые 2 часа нужно менять положение тела, иначе - пролежни и кранты.
https://ru.wikipedia.org/wiki/Пролежень
Ааааа..... точна! Всё это называется "зана комфорта". Вот мы где все сидим. Я с этим "дофамином" изабыл про этот термин уже. Именно выход из зоны комфорта позводяет почувствовать себя "человеком". Сейчас все как амёбы в тик-токах и ютубах, да в ленте "Амёбиуса" зависают. Хрен из от туда вытащишь. Самое важное в жизни это осознанность. Понятие принципов причинно-следственной связи. Когда начинаешь это понимать всё вокруг становится логичным. И становится легко ловить себя на мысли что ты что-то делаешь не так, на пример залипаешь в какой нибудь фигне. Прям как у Лукьяненко в "Лбиринте отражений". Дайверы могли спокойно ввходить из "глубины" (по моему так это называлось). Я сейчас именно так себя и вижу. В любой момент могу переключиться к более полезному делу, меня не затягивает, держу себя под контролем.
Коммент который короче, точнее и содержательнее по сути статьи. Спасибо )
Кстати, а в случае с походом в процессе можно получать "эстетическое удовольствие", или для правильного результата только "качественно утомляться физически"?
Я считанные разы был в пеших походах, но отвечу. Там в целом фоном идет заметная физическая нагрузка, но в то же время и сильная психологическая. Начиная от особого состояния сознания, в которое вгоняет монотонность происходящего (доходит до синхронизации шагов с дыханием, а следующей километровой вешки ждешь как мини-достижения) и заканчивая зависимостью настроения от внешних факторов. Рано утром ты проснулся в сумерках от воплей петушманов в палатке полной конденсата, заворачиваясь от холода в спасательное золотое одеяло внутри спальника и мечтаешь вызвать себе вертолет прямо сюда, а часом позже встает солнце, ты выползаешь наружу, греешь на газу чай со сгущенкой и готов идти сегодня еще столько же. Жарким днем ты видишь в двух финальных километрах впереди мост, под которым оставил машину, но тебе надо протопать их по раскаленной обочине, и тут где-то прямо над тобой в ясном небе возникает тучка, которая слишком маленькая, чтобы закрыть солнце, но льет крупные капли дождя прямо на тебя, а ты, не пивший с утра, потому что в деревнях нет колодцев, выставляешь кружку и ловишь этот дождь и пьешь, и как раз доходишь в процессе до машины, чтобы сесть за руль, проехать такое же расстояние через мост до города за полторы минуты и купить там в Магните самую большую бутылку ледяной колы в мире. Реальные истории, я не тролль.
Эстетическое удовольствие тоже есть, но ближайшие дни ты просто ценишь теплый душ, матрац, автомобиль, свежесваренный на плите суп, стол со стулом, возможность в любой момент пойти в кафе или оставить вещи на работе.
не пить в походе плохая идея. можно схватить приступ подагры как здрасьте. сам раньше ездил на велосипеде на дальняки по пересечённой без воды. не ну а чё, удобно такто - килограмма 3 веса долой и подсыхаешь так прямо заметно кожа утягивается. только замотали "какието насекомые кусать" как я думал. на руках и лице шишки и покраснения которые не проходят на следующий день а наоборот могут усилиться и держаться неделями. думал аллергия пил всякое разное безуспешно пока подагра не вылезла по классике на большом пальце ноги тогда уже понял что это за "паучки" меня в поездках кусают и теперь воду всегда беру досыта с собой и абсолютно никаких больше "укусов" не бывает. сорри за офтоп)
В научпопе часто жертвуют точностью ради понятности. Практические советы по регуляции поведения работают даже если биохимия описана криво и ладно)
лично мне в такие моменты (ниче не хочется делать, сил нет и т.д.) помогает не отказ от тиктоков, хабра, соцсетей и тому подобного, а чувство предвкушения. так, если мне понравилась очень сильно какая-то манга или игра, то со своим мозгом легче заключить “контракт” на продуктивность, так как в конце дня можно будет заслуженно отдохнуть читая/играя. но для этого, конечно, нужно не обычное развлечение, а то, которое захватывает дух. и найти такое развлечение не всегда легко. в такие дни - когда знаешь, что после работы сядешь залпом читать/играть, мозг сам реже начинает отвлекаться на уведомления, прокрутку ленты и т.д. надеюсь понятна мысль.
Проблема глубже чем просто дофаминовая яма. Соц сети буквально отключают сознание. Сейчас это все еще усугубляется ИИ, который проще спросить, чем подумать. Для себя нашел лучшее решение - просто удалить все соц сети))
Мне прогулки помогают. Вышел из дома на час-полтора, телефон можно вовсе не брать, особенно сейчас, с чебурнетом (хоть какая-то от него польза). За это время бестолковка хорошо так перезагружается, и как-то тяга залипать на всякое дерьмо заметно снижается.
Еще одна статейка про дофамин, где путают мотивацию с вознаграждением
Но практические советы в духе "встань и пройдись" реально работают, даже если теория под ними хромает
Все эти дофамины-шмафамины... в моем детстве это называлось "лень-матушка", а лечили ее ремнем или лопатой на огороде) Теперь же мы "в яме" и нам нужна "стабилизация"
Вас психологически травмировали в раннем детстве, а вы этого не хотите замечать. Имхо.
Вот бы ещё лень существовала на самом деле...
Варианты нежелания чего-то делать:
- Плохое физическое состояние (в том числе то, когда ты это не замечаешь или отрицаешь)
- Мозг в фоне занят вычислением других задач (в том числе когда ты этого не замечаешь или не знаешь что так бывает)
- Гормональный сбой, сбой нейромедиаторов и прочее регуляторное
- Самообман реальной важности исполнения дела
- Потери от отказа ниже предполагаемых затрат на дело (в том числе субъективные ошибки, в том числе ошибки из-за расчета затрат не полным сознанием)
- Деструктивные заученные паттерны отказа от каких-либо дел (в том числе такие, которые получены были много лет назад или в детстве, по ним было принято решение, оно было закреплено, а теперь просто используется во всех подобных делах автоматически)
- Отказ как бунт против источника необходимости (в том числе неосознанный)
- ... и ещё десяток возможных причин...
Называть всё подряд ленью конечно можно, но это как считать что гугл это только страничка с выдачей данных и что там заверстать, окно ввода, ну там чего-то на бекенде, и клон готов. Но есть нюанс...
Понятно что есть обратная крайность когда идёт ложная рационализация и пытаются люди оправдать бездействие. Ну или лже-науки, эзотерики и просто ставшим популярным мусора начитаются и выводы делают. Но истинная причина от этого другой не становится. И вариантов масса. И если не знать и не пытаться найти и именно причину решить - так и будет хождение по кругу без резульатов.
очередная поверхностная перепевка чатагпт.
этот же самый путь с переключением на мелкие задачи, развитие полезных привычек, соствление планов и списков я вижу в чате нейросетки.
Неужели и чтение относится к “тяжёлым” делам? Даже развлекальные книги?!
Мне как любителю перехватить на лету быстрых углеводов, особенно во время работы, оч помогает спорт. По моему лучше пока ничего не придумали.
Судя по всему нужно просто придумать из ничего какую-нибудь сложную задачу и поставить себе цел её достижения. Мозг должен принять это предложение и переключиться на ожидание результата. Потом это должно войти в привычку. Иначе мозг всегда пытается использовать самый энергоэкономичный режим. Ну не мозг конкретно а весь организм в целом. И да, в походе каша с костра всегда на несколько порядков вкуснее чем та которая приготовлена ленивым утром дома на плите. И чай там очень вкусный.
Работает, но не универсально, если есть хроническое выгорание или тревожность, одними такими шагами ситуацию не вытащить
Можно сидеть ровно и смотреть в стену.
Через 5 минут вы захотите делать все что угодно, лишь бы не продолжать пырить стену.
Спасибо за честный текст. Отдельно ценно, что вы прямо отделили феномен от объяснения («не диагноз и не научный термин»). В этом жанре так почти никто не делает.
Но позволю себе поправку по сути. Объяснительная часть держится на модели, которая противоречит вашему же протоколу. Дофамин кодирует не удовольствие, а ошибку предсказания награды. Вы это сами обозначаете в начале, но дальше переходите на язык «истощения» и «инфляции», будто это расходуемое топливо. Тоническая дофаминовая активность не падает на сколько-нибудь значимый срок от рилсов и тому подобного; «дофаминовое голодание» рыночная метафора, а не нейробиология. Дофамин нельзя «потратить».
Ваш протокол работает, но не потому, почему вы думаете. Посмотрите на шаги 3 и 4. «Начал → сделал → закончил» и «выдержать скуку, не хватаясь за стимул» это не восстановление уровня дофамина. Это принудительное замыкание одного полного цикла в системе, которая перегружена незавершёнными стимулами и не успевает их перерабатывать. Поп психологическая формулировка «заглушить пустоту внутри», в принципе не корректна. Лента не опустошает резервуар, она не даёт ни одному стимулу дойти до завершения. Скука на шаге 4 потому и работает, что система наконец перерабатывает накопленное, а не грузит новое.
Если переписать объяснение через «система перегружена не переработанным», а не «батарейка села» протокол не пострадает, а станет логичнее. Вы нашли рабочую технику и объяснили её через теорию, которая ей противоречит. Если заменить модель, текст станет сильнее.
Советую не прыгать и в другую крайность - не один раз я так делал и ничего хорошего не получалось, когда все время уходит на просмотр чисто научных видео(горизонтальных), чтение научных статей, работу, достижение результата и прочие идеи в виде крысиных бегов приводят к Гудхарту - оценка становится целью, все факторы в виде спорта, отдыха воспринимаются, как раздражающий фактор и тут уже чисто на силе воли заставляешь себя выйти из рутины, которая еще и не заканчивается, часто тебе это может даже нравится, но потом ловишь в лучшем случае сильное заболевание и выгорание, дикий стресс от вечных прибавок работы без конца, а в худшем - серьезную болезнь, гастрит, инфаркт… инсульт. Кстати, здесь тоже будет недосып - мозг начнет пытаться успеть закрыть все дедлайны за день, так как либо день успешно прошел, либо я поленился и не все сделал, варианты, что одно занятие заняло больше времени быстро станет удобным оправданием, поэтому это тоже плохо, поэтому обычно ориентир представляют только просто «беспристрастные списки дел по пунктам», но они игнорируют многие вещи. Отсюда выбраться намного сложнее - это социально-ободряемая история, а при этом еще некоторые в погоне за вылезанием из дофаминовой ямы отправляют под нож все развитие - закрывая тот же Хабр, YouTube, РБК и это тоже очень-очень плохо!
Часто помогает подумать, что жизнь не черновик и очень коротка. Поэтому сейчас пока проверяю новый подход все дела с утра, но распределяются с учетом когнитивной нагрузки(и прикладыванием усилий и оптимизации их можно было улучшать, то есть прочитать «30 статей и научных видео», а не «развиваться 3 часа», чтобы потом хотя бы 30% дня оставалось на длинные развлечения и не было такого, что еще что-то осталось. Я не говорю о том, что все варианты длинных развлечений - прогулка или в этом роде, есть и путешествия и другие вещи, и в интернете тоже есть хорошие развлечения, те же развлекательные горизонтальные видео на Youtube на час, но не совсем примитивные, а не короткие Reels или игры, так как они просто взламывают нашу систему наград, как казино, есть вещи в реальном мире, как некоторые типы настольных игр, у которых привыкание сильнее, чем у компьютерных, такого тоже нужно избегать, например, у меня это большие стратегические игры(Art Of Tactic или более знакомая всем, но мне не очень нравится их сеттинг и полная нелогичность -Warhammer 40K), они буквально делают всю остальную жизнь серой и заставляют думать только о них. Развлечения нужно найти самому - которые не вызывают зависимости и дают ощутимую радость.
Как перестать залипать, или скучный способ выбраться из дофаминовой ямы