Здоровый программист — счастливый программист

Original author: Asad Sohail
  • Translation


Нам приходится работать очень напряженно: вредные начальники (не все), жесткие сроки, мозговые штурмы, решение самых разных проблем и, прежде всего, работа допоздна не лучшим образом отражаются на здоровье. Все вышеперечисленные обстоятельства приводят к депрессии, курению, «заеданию» стресса — словом, портят здоровье.

А от здоровья в конечном итоге зависит наша жизнь — и это главная причина что-то с этим делать. Вторая по важности причина — от этого зависит карьера. Часто разработчики жалуются, что у них болит спина — иногда настолько сильно, что они не могут сидеть за столом. У многих из-за постоянного использования клавиатуры и мыши проблемы с запястьями. Все это может сделать работу неприятной, а в худшем случае и невозможной. И дело не только в мелких недугах: такая работа без заботы о собственном здоровье может укоротить жизнь. Возможно, это звучит слишком громко, но давайте вспомним, что главная причина смертности в мире — сердечно-сосудистые заболевания. Кроме того, все больше распространяются такие заболевания, как диабет 2-го типа и ожирение. Образ жизни программиста способствует появлению этих проблем, однако в большинстве случаев их можно предотвратить с помощью физических упражнений и правильного питания. Мы рассмотрим причины этих и других проблем со здоровьем, а затем поговорим о том, как эти причины устранить.

Переведено в Alconost

Сидеть — вредно


Да, это в прямом смысле вредит здоровью. Исследователи из Массачусетского университета попросили группу здоровых молодых людей ходить с помощью костылей и тростей так, чтобы мышцы на левой ноге не напрягались. После двух дней такого эксперимента ученые провели биопсию мышц обеих ног. В левой ноге был нарушен механизм репарации ДНК, снизилась инсулиновая реакция, повысился окислительный стресс, а метаболическая активность в отдельных мышечных клетках замедлилась.

Для программистов это почти приговор, ведь писать код (а это наша работа и наша страсть) — значит сидеть за компьютером. Но последствий сидячей работы можно избежать: достаточно каждый час делать пятиминутный перерыв на физическую активность. Чтобы улучшить обмен веществ, достаточно просто пройтись до уборной.

Нам нравится неправильно питаться


Ради достижения высоких целей мы можем бросаться в нездоровые крайности. По пути с работы — заскочим в автокафе, можем каждый день обедать с коллегами в общепите или брать в офис много газированных напитков и сладостей — потому что нет времени пообедать. А главное, мы ведь решили, что кофеин — это чуть ли не единственный способ оставаться энергичными и вообще тайный источник суперсилы разработчиков. В результате мы превращаемся в курильщиков, кофейных наркоманов и литрами поглощаем газировку. Таким образом мы закрепляем крайне плохие привычки в питании. Но чтобы исправить эти привычки, сначала придется их осознать.

У каждого разные потребности, поэтому очень важно подобрать себе диету и сбалансировать ее: кто-то любит фрукты, кто-то без ума от овощей. Одному нужно сбросить вес, другому — набрать. В некоторых случаях причины нездорового питания кроются в психологическом и эмоциональном стрессе. С ними нужно разобраться — с помощью врача или самостоятельно, мысленно настроив себя на то, чтобы справиться со стрессом и эмоциональным давлением.

Чтобы улучшить питание, посоветуйтесь с диетологом, составьте себе режим питания и строго ему следуйте. В ежедневный рацион нужно включить как можно больше фруктов и овощей. Пейте много воды и меньше ешьте богатую углеводами пищу — она вызывает невосприимчивость организма к инсулину, что с медицинской точки зрения называется преддиабетическим состоянием, которое легко может перерасти в диабет 2-го типа. Снизьте потребление жирной пищи, которая повышает уровень холестерина и триглицеридов, что может приводить к различным заболеваниям сердечно-сосудистой системы.

Ой! Спина болит!


Обычно разработчик более 40 часов в неделю проводит сидя за компьютером. И лишь немногие из нас знают, как правильно расположиться в кресле. Поэтому у многих из-за неправильного положения и плохой эргономики кресла развиваются хронические боли в спине.
Проверить силу спинных мышц можно с помощью упражнения из теста Крауса — Вебера.



Если вы можете из положения лежа на животе поднять туловище и удерживать его в таком положении 10 секунд — поздравляем, тест пройден. Если нет — вам нужно обратиться к врачу.
В первую очередь важно найти достаточно эргономичное кресло, которое должно регулироваться в соответствии с весом и приспосабливаться к разным позам. Хорошее кресло действительно может значительно улучшить осанку и уменьшить боль в спине — впрочем, у вас, возможно, уже есть безупречное кресло. Но сидите вы в нем неправильно. Правильная посадка зависит от физических параметров тела. Отрегулируйте высоту кресла так, чтобы оно должным образом поддерживало позвоночник, равномерно распределяло вес тела и чтобы ноги стояли на земле.

Боль в запястьях


Если вы пишете код или любите поиграть, у вас из-за постоянного использования клавиатуры и мыши может появиться боль в запястьях — онемение и покалывание в запястьях и руках. Создавая шедевры компьютерных систем, мы полагаемся на собственные руки — это наш рабочий инструмент, и когда поджимают сроки, часто этот инструмент работает без отдыха допоздна.

В запястье очень мало места: нервы, сухожилия, мышцы и кровеносные сосуды сжимаются, протискиваясь через несколько маленьких подвижных костей. Это вызывает трение, напряжение, растяжение, и с течением времени небольшое повреждение находящихся внутри мягких тканей приводит к регулярным деформационным травмам. Чтобы избавиться от боли в запястьях, достаточно ежедневно выполнять простые упражнения. Подробнее — здесь.



Упражнения на запястье. Источник изображения — sequencewiz.org.

Головная боль и напряжение глаз


Программирование — это во многом творчество, а головные боли — одна из основных причин снижения эффективности работы. В большинстве своем головные боли напрямую связаны со зрением. Самое распространенное заболевание (им страдают более 80 % людей, ежедневно проводящих за компьютером более 3 часов) — синдром компьютерного зрения. Это один из основных факторов, приводящих к головной боли, а в худших случаях — даже к галлюцинациям.

Важно носить правильные линзы, потому что без них глаза будут больше напрягаться, чтобы сфокусироваться, а это утомляет мышцы вокруг глаз, что может приводить к головным болям и еще бо́льшим проблемам со зрением.

Следующий список поможет проверить, достаточно ли вы заботитесь о своем зрении:

  • Насколько близко к экрану вы сидите? Монитор должен находиться на расстоянии 0,5–1 м от глаз — это примерно длина вытянутой руки, так что здесь проверить довольно легко.
  • Насколько экран компьютера ярче, чем освещение в комнате? Большая разница между яркостью экрана и освещенностью помещения быстро утомляет глаза. Если в кабинете естественное освещение, яркость дисплея должна в течение дня регулироваться. Для этого можно установить f.lux — это приложение будет автоматически изменять яркость экрана и температуру цвета в течение дня (достаточно указать свои географические координаты).



f.lux в действии

  • Не слишком ли сильно бликует экран? Если на экране можно увидеть свое лицо или четкое отражение фона, значит, он слишком бликует. Наклейте на экран матовую или антибликовую пленку или раздобудьте безбликовый монитор — не откладывайте это надолго.

Некоторые рекомендации, ежедневное выполнение которых поможет избежать синдрома компьютерного зрения:

  • Моргайте глазами чаще. При работе за компьютером мы обычно моргаем реже и даже можем так сосредотачиваться, что забываем моргать. Моргание не дает глазам пересыхать. Подробнее можно прочитать в этом исследовании.
  • Если надолго сфокусироваться на чем-то одном, глаза устают. Размять мышцы глаз можно, отведя на некоторое время взгляд в сторону. Здесь отлично работает следующая рекомендация: после 20 минут работы отведите взгляд от компьютера и в течение 20 секунд смотрите на удаленный предмет на расстоянии не менее 6 метров.
  • Чтобы уменьшить блики и снизить напряжение глаз, носите антибликовые поляризованные линзы: они эффективно снимают раздражение, снижают сухость и утомляемость.

Чтобы избежать головной боли, потребляйте меньше кофеина и ферментированных продуктов. Если вы устранили перечисленные факторы, а головная боль осталась, обратитесь к врачу и проверьте глаза, чтобы вам назначили надлежащее лечение.

Заключение


Жизнь — это невероятно ценный дар. И обязанность каждого человека — заботиться об этом даре. Поэтому приобретайте хорошие социальные привычки и стремитесь к здоровому образу жизни. Ваша жизнь, ваше видение и ваши стремления — это намного больше и важнее, чем добиться каких-то целей, угробив здоровье и потеряв запал.


О переводчике

Перевод статьи выполнен в Alconost.

Alconost занимается локализацией приложений, игр и сайтов на 68 языков. Переводчики-носители языка, лингвистическое тестирование, облачная платформа с API, непрерывная локализация, менеджеры проектов 24/7, любые форматы строковых ресурсов, перевод технических текстов.

Мы также делаем рекламные и обучающие видеоролики — для сайтов, продающие, имиджевые, рекламные, обучающие, тизеры, эксплейнеры, трейлеры для Google Play и App Store.

Подробнее: https://alconost.com

Alconost
117.45
Локализуем на 68 языков, делаем видеоролики для IT
Share post

Comments 31

    +1

    По собственном опыту


    1. Постоянно пить кофе — прогулки до туалета гарантированы
    2. Сидеть на офисном стуле откинувшись на спинку и вытянув ноги, постепенно, сползая со стула — после завершения сползания вернуться в исходное положение
    3. В течении рабочего дня лучше вообще не есть по принципу волка — весь день носиться по лесу — к концу дня поймать наконец зайца и поужинать
    4. Не смотрите на экран при наборе — смотрите на клавиатуру — она не так бликует
    5. Регулярно играйте в пул (именно пул — там разноцветные шарики — можно снукер, но он сложнее) — хорошо снимает сужение поля зрения, восстанавливает реакцию глаз на движение, расслабляет кистевые мышцы — играть надо с двух рук (небольшая тренировка и се получится). Заметим, что за время игры вы намотаете нужное число километров.
      +5
      Не могу понять, это вредные советы или нет.
      Голодать, пить много кофе, сползать со стула…
        0

        Во-первых, не голодать, а увеличить промежуток между приемами пищи — это не попадает в определение голодать.
        Во-вторых — пить постоянно и пить много — это разные понятия — можно одну кружку растянуть на рабочее время, не так ли?
        В-третьих — чем плохо сползать со стула — хороший способ размять тело (попробуйте).
        Далее, сказано — это мой опыт, если не нравится, можете не использовать мой совет — я не навязываю свою систему — но проблем, связанных со своей работой программмистом в течение продолжительного времени не имею, то есть для меня лично эта система подходит.
        А пока сами не попробуете — нелогично ее отвергать — хотя это ваше право
        Хотя видно два последних возражений не вызвали

          +1
          При почти неизбежном при такой жизни к 35 гастрите сильно не рекомендуют делать перерывы в еде больше 4 часов.
          Сползание со стула выгибает позвоночник в поясничном отделе, где он не должен вообще надолго выгибаться.
          Перевод глаз с клавиатуры на экран доказано усиливает усталость глаз. При десятипальцевом наборе прямо запрещают так делать. Я понимаю еще расфокусировать взгляд во время набора длинных фраз(я например сейчас так делаю). Но смотреть на клавиатуру — жесть.
            0

            Зачем мне чужие доказательства (кстати, а кем это доказано)
            У меня свои доказательства
            С гастритом проблем нет (возраст больше 35 лет) — ранее фиксировали хронический (в молодости), но надо есть правильную пищу.
            С позвоночником тоже — а где сказано, что его нельзя гнуть (медленно)?
            С глазами тоже.
            Я свой опыт не навязываю — только делюсь
            Ваш опыт не отрицаю — глупо отрицать чужой опыт — вы не находите?
            Но все равно желаю успехов в предохранении вас от ваших хворей.

            0
            вообще-то физика требует 6 раз в день (перекусы). но это подразумевает и физическую нагрузку, спортзал раз в два-три дня.
              0
              увеличить промежуток между приемами пищи — это не попадает в определение голодать.

              Это значит поиметь проблемы или усугубить имеющиеся. 11 часов без еды — это практически голодать (не лечебно, ибо с кофе и без назначения и наблюдения врача).


              хороший способ размять тело

              И нагрузить позвоночник на провисание?


              У меня свои доказательства

              Здесь со "своими доказательствами" уже целый кружок по интересам — гомеопаты. астрологи и пр. Отличная компания.

            0
            Все на вас набросились, но факту ничего не сказано.
            Я все же хочу оспорить ваше замечание, особенно по поводу приему пищи.
            Хочу отметить, что моей целью не является переубедить вас питаться по другому, просто очень не хотелось бы, что бы кто-то последовал вашему совету относительно этого вопроса.

            Вообщем, почему такой прием пищи плох.
            При 1-2 разовом питании организм пытается восполнить дневную норму в 2000 +\- калорий за эти два раза.
            Получается обильный прием нутриентов. Углеводы, распадаясь на гликоген, сильно повышают уровень сахара в крови, тем самым вызывая бешеный всплеск инсулина. При таком количестве инсулина практически весь потребленный жир складируется в жировое депо. Да и большая часть потребленный углеводов тоже оказывается там.
            Остальное время суток, имея большие перерывы между приемами пищи, тело живет на катаболизме, который, в первую очередь, есть вашу мышечную ткань, и только потом мобилизирует жиры с живота. В итоге получаем расстроенную эндокринную систему, упомянутую в статье резистентность к инсулину и лептину (еда не насыщает) и худого в плечах/руках/ногах индивида с пузиком.
            В этом случае даже регулярные занятие спортом не сильно помогут, тут надо начинать как раз таки с нормализации пищевого поведения.

            Выход, питаться как можно чаще и меньшими порциями. Тут конечно палка о двух концах, так как всякие снеки обычно не самая полезная пища. Лично я предлагаю обильный прием качественных углеводов (с низким Гликемическим Индексом) с утра, насыщенную углеводами и белком пищу в 11.00-12.00 (перед общим обедом) и в 15.00-16.00 (перед уходом с работы), и вечером поесть 1-2 раза не очень плотно.

            Если приправить активным образом жизни (ходьба — очень недооцененная физ. активность, любой спорт 1-2 раза в неделю), получим во всем понятиях здорового человека (остаются конечно проблемы от работы с компьютером, способы борьбы с которыми описаны в статье).
            +3
            С мониторами вообще беда какая-то, 21 век на дворе, а до сих пор нет динамического изменения яркости по датчику, как на телефонах. И производители как будто сговорились, штампуют красивенькие глянцевые мониторы, да еще и подсветку такой делают, что глаза только на минимальной яркости не выпадают к концу дня.
            > но давайте вспомним, что главная причина смертности в мире — сердечно-сосудистые заболевания
            Ну, это не по причине нездорового образа жизни, а потому что это наименее ресурсоемкая часть организма, нет?
              0
              Вообщето, такие модели есть. У самсунга были еще в 2005м. Но обычно датчик отключается.
                0
                flux и Night Shift частью сняли проблему.
                  0
                  Benq ставит и датчик присутствия (ушел от компа — моник сам погас, сел — включился), и напоминание от компа отойти выводит (поставил на каждые 2 часа — очень удобно), и датчики яркости тоже ставят. Но мне работа датчиков не понравилась, отрубил всё, оставил только напоминалку в итоге.
                    0
                    у меня оба такие — на обоих отключил. оно довольно криво сделано — в них нет такой штуки как коррекция автоматической настройки (то, что в телефонах делают) — типа авто + 3 ступени. или авто или не авто.
                    +1
                    Про очки вообще отличный совет. У нас офис частично с солнечной стороны и при ясной погоде сидеть довольно таки неприятно, т.к. довольно ярко. Очки с частичным затемнением помогают больше чем плотные шторы.
                      0
                      «Если вы можете из положения лежа на животе поднять туловище и удерживать его в таком положении 10 секунд» — это как Test 4 на картинке выше? Или что имеется в виду?
                        +1
                        В русском ОФП это упражнение называется «лодочка»
                        Выглядит так:
                        image
                        +3
                        f.lux очень хорошая программа, уже много лет пользуюсь.
                          0

                          Она настолько хороша, что в iOS из твика переползло в стандартную настройку. Всё жду, когда в десктопе появится.

                            +3

                            Появилось в macOS Sierra 10.12.4 https://support.apple.com/ru-ru/HT207513

                              +1
                              в macOS уже есть nightShift
                                0

                                Уже выше написали тоже. Я как-то пропустил, спасибо.

                                0
                                В Windows 10 уже есть.
                              +3
                              EyeLeo для глаз хорошая програмка, помогает делать перерывы и отвлекаться от монитора.
                                0

                                И подсказывает разные упражнения для глаз.

                                0
                                > Снизьте потребление жирной пищи, которая повышает уровень холестерина и триглицеридов, что может приводить к различным заболеваниям сердечно-сосудистой системы.

                                Вот это полная чушь, снижать нужно углеводы, а жирной и белковой пищи должно быть наоборот больше, есть некоторые нюансы с диабетом 1 типа. Углеводов нет, инсулина нет — есть просто не хочется, а организм перестраивается на получение энергии из жиров, т.н. кетоновых тел. И не верьте мифам о связи холестерина с сердечно-сосудистыми заболеваниям.
                                  0
                                  Полная чушь — это советовать неопределенному кругу лиц корректировать своё питание в стиле «ешьте меньше этого и больше того...». Меньше или больше чем что? Откуда Вы с автором, знаете чего и сколько съедает читатель? Все люди разные, с разными конституциями тела, разным метаболизмом и своим букетом заболеваний. Кто-то вес набирает, только взглянув на булочку, а кого-то ветром сдует, если он не будет потреблять углеводы. У кого-то гастрит, кто-то сердечник, третий диабетик у четвёртого всё разом. Не может быть одного рациона питания для всех.
                                  0
                                  достаточно каждый час делать пятиминутный перерыв на физическую активность

                                  Каждые 1-1,5-2 бегаю курить на 2 этаж с 1-го. Там постоянно хожу по курилке — разминаю ноги и махаю руками)
                                  Это норма?
                                    0
                                    да. наверное. я тоже такой же… :)
                                    0
                                    Для перерывов можно использовать Workrave. Раз в определенное время блокирует клавиатуру/мышь.

                                    У меня настроено два перерыва
                                    — каждые 20 минут на 30 секунд
                                    — каждый час на 10 минут
                                      0
                                      Eyes Relax)
                                      Каждые 52 минуты на 8 минут.

                                  Only users with full accounts can post comments. Log in, please.