company_banner

Бег — идеальный спорт для удаленщика. Часть 2: физика и матчасть



    Первая часть статьи, рассказывающая о моем пути к бегу и призванная мотивировать других удалённых айтишников хотя бы попробовать этот вид спорта, нашла живой отклик у сообщества. В комментариях к ней развернулась активная дискуссия, в которой, помимо прочего, было затронуто немало актуальных вопросов и написано много дельных замечаний. Попробую агрегировать полученную обратную связь во второй части статьи. Хочу предупредить сразу, что здесь уже будет больше технических вещей, чем лирики.

    Итак, что даёт нам бег?

    Профит


    • Вполне очевидно, что это прежде всего здоровье физическое. Систематические тренировки заставляют организм работать в режиме, для которого он, собственно, и был создан. Разгоняется обмен веществ, повышается общий тонус, иммунитет, голова начинает работать лучше. (Вот хорошая статья с разбором вопроса о связи иммунитета с физическими нагрузками.)
    • Не так очевидно улучшение здоровья душевного. У меня сейчас нет тренировок короче часа. Час бега — это уникальная возможность побыть наедине с собой, отключиться от всех раздражающих вещей, наладить внутренний диалог, разобраться в проблемах, принять решения, обдумать идеи. Большая часть этой статьи, например, пришла ко мне во время тренировок в период подготовки к московскому марафону.
    • Еще один не самый очевидный момент: проверка своих сил и расширение границ возможного. Я могу бежать тринадцать часов подряд, с незначительными перерывами на приём пищи и биопаузы. Я могу бежать всю ночь, а потом до обеда гулять с женой под палящим солнцем и ветром. И я чувствую, что это не предел. Что это даёт мне в жизни? Понятие о своей работоспособности. Я могу весь день копать картошку в огороде, а вечером пробежать полумарафон. Сбор грибов, прогулки по лесу? Часы напролёт и километры пешком, не чувствуя усталости. Туристические поездки? Могу гулять, осматривая достопримечательности, день напролёт с тур. группой, потом вернуться в отель, надеть беговое и сделать десяток километров по особо понравившимся улицам, а ночью пойти с отдохнувшими друзьями посмотреть на ночной город. Пропадает страх перед расстояниями: «П-ф-ф, да это всего в 7 км: доберусь за 40 минут, не напрягаясь!». А ещё я более хорошо понимаю, сколько времени и с какой эффективностью могу выполнять свою работу — в случае возникновения авралов или непредвиденных ситуаций.
    • Следующий момент — новые эмоции и новые достижения. В беге есть понятие «личник» (личный рекорд). Совершенствоваться можно постоянно, пробегая каждый раз быстрее и дальше, и этот прогресс, как итог хорошо проделанной работы, сам по себе является отдельной ценностью.


      Приятно увидеть такую надпись на дисплее своего фитнес-трекера после очередного забега. Особенно усердствует в этом плане Strava, которая любит отмечать достижения вида «Третье самое быстрое время на дистанции 1 км» и рисовать медальки соответствующего цвета.
    • Кроме того, беговые достижения — вещь объективно впечатляющая. Попробуйте сказать, что преодолели бегом десять км, полумарафон, марафон или даже ультру среднему обывателю, для которого расстояние от дома до автобусной остановки пешком кажется «большим»… и приготовьтесь «ловить лулзы». Ещё льстит ощущение того, что ты способен на вещи, которые не могут повторить 99% населения земли (пусть даже потому, что не пробовали). И это вполне серьёзные, прикладные вещи, а не нелепица в духе «книги рекордов Гиннесса», когда некую часть тела используют оригинальным образом.
    • И из комментариев к статье можно сделать вывод, что многим просто нравится «жить с ощущением силы».

    Другие плюсы


    Не могу не сказать словечко про возрастные кризисы. Психологи выделяют кризис среднего возраста первого типа — это когда «седина в бороду, бес в ребро». Мужчины начинают молодиться, покупают дорогие машины, мотоциклы, начинают волочиться за женщинами моложе себя в два раза, пропадают в барах, пускаются во все тяжкие… И кризис среднего возраста второго типа, когда мужчине хочется быть уверенным, что с возрастом он становится лучше, чем прежде. В европейских странах, например, существует термин MAMIL (Middle Aged Man In Lycra). Поищите значение для интереса. Мои занятия бегом как раз совпали с наступлением кризиса среднего возраста и помогли его благополучно преодолеть: это работает — подтверждаю!

    Ещё хочу сказать про варианты сопутствующих активностей при беге. Раньше я очень много читал и с высокомерным презрением относился к аудиокнигам. Со временем возможностей для чтения становилось всё меньше и меньше, пока это занятие не было полностью вытеснено просмотром лент соцсетей. Бег фактически вернул мне эту возможность. И да, аудиокниги — это здорово. Всё, конечно, сильно зависит от качества прочтения, но со временем у меня сложился топ авторов, произведения которых часто напоминают аудиоспектакли, с собственной уникальной атмосферой, и вполне тянут на соавторство.


    От себя могу порекомендовать эту книгу о беге от самого известного бегущего писателя мира. Кстати, его серия «Воздушный кокон» в прочтении Игоря Князева и театра Абуки также исключительно хорошо заходит под бег. Особенно на длинных тренировках.

    Музыка при беге тоже хороша, но она часто сбивает мне шаг, дыхание, пульс, темп, поэтому во время тренировок я её слушаю изредка и под настроение.

    В комментариях к первой части статьи также были люди, которые во время бега слушают обучающие аудиокурсы и подкасты, что слишком скучно «просто сидя».

    Бег и удалённая работа


    Эту статью я начал с утверждения, что бег — лучший выбор для удалёнщика. Некоторые назвали его претенциозным. Попробую объяснить, почему я сделал акцент на слове удалёнщик:

    1. Находясь в домашнем офисе, вы не тратите время на дорогу до работы: найти время для тренировок проще в разы, что в совокупности с их высокой доступностью (вышел — побежал) значительно упрощает занятия.
    2. При удалённой работе обычно гибкий график. Из-за этого есть большой соблазн засидеться, смешать работу и личную жизнь. Бег служит замечательным «водоразделом» между работой и личной жизнью. Если у вас есть цель и план тренировок, просто заводите будильник на нужное время и всегда прерывайтесь для выхода на пробежку (конечно, если не работаете над задачей из разряда «умри, но сделай»). Конец тренировки, в совокупности с моральной разрядкой во время бега, способствует переключению фокуса на семью и личную жизнь. Время тренировки можно подобрать таким образом, чтобы закончить ровно тогда, когда дети сделают уроки, а жена завершит свои дела. Или даже наоборот: дождаться, когда все всё закончат, и взять семью с собой на велопрогулку. Ведь темп среднего бегуна вполне по силам ребёнку на велосипеде. Мои домашние любят составлять мне компанию на велосипедах во время пробежек.
    3. Мотивация и дисциплина. Думаю, вполне очевидно, что уровень мотивации и самоконтроля удалёнщика должен быть выше, чем у офисного работника. В плане мотивации в беге гораздо больше возможностей, чем в любом другом спорте (о постановке и достижении целей я подробно, с примерами, рассказал в первой части). То же самое с дисциплиной. Бег — уникальный инструмент для её выработки. План тренировок нужно будет соблюдать — иначе не получится достигнуть цели. Придётся выстроить и соблюдать режим дня — для восстановления после повышенных физических нагрузок необходим качественный полноценный сон. Когда удастся выстроить режим дня, станет понятно, что «совы и жаворонки» — всего лишь удобный миф для тех, кто не хочет ложиться вовремя…

    Однако всё познаётся в сравнении. В первой части статьи уже говорилось про регби, кикбоксинг, велоспорт и про сложности, которые возникали с ним после перехода на удалёнку. Я считаю эти проблемы достаточно типичными.

    Мифы о беге, которые реально мешают


    Теперь самое время пройтись по мифам и заблуждениям относительно бега:

    1. Бег — это тяжело. «Помню, в школе мы сдавали трёшку, это было таким адом! Не, я не осилю десятку». Забудьте про горький школьный опыт. По моему скромному мнению, уроки физкультуры в той форме, в которой они есть сейчас, могут привить скорее отвращение к физкультуре как к таковой. По факту, на уроках физкультуры нужно писать не меньше, чем заниматься всем остальным. Вся теория про аэробный порог, пульсовые зоны, типы мышечных волокон, разминку, заминку, растяжку, технику бега — словом, про всё то, что позволяет тренироваться осознанно и эффективно, — даже не подразумевается. В школе царствовала парадигма: беги изо всех сил, чтобы убраться в норматив.

      Основа же беговых тренировок — лёгкий бег трусцой (jogging), а основное условие правильности его выполнения — комфорт. Вам должно быть так же удобно, как дома на диване, а выделяющийся при беге дофамин должен поднимать настроение и вызывать лёгкую эйфорию: вы просто толкаете планету назад с ощущением, что гравитация — бессердечная дама — над вами не властна.

      Основной способ добиться этого состояния — постепенное увеличение нагрузки. Возможно, на первых порах вам придётся сперва просто быстро ходить, чтобы подготовить организм. И главным показателем силы нагрузки является пульс (см. пульсовые зоны). Я начинал бегать с темпом 7 минут на километр, взяв за порог пульс 148 ударов в минуту. Первый год занятий бегом всецело был посвящен наработке аэробной базы, кардиореспираторной выносливости. Вчера мой темп при пульсе 148 составлял уже 5:30/км — теперь такой темп стал для меня лёгким.
    2. Бег убивает колени. На самом деле к проблемам с коленями (суставами, мышцами, сухожилиями) может привести либо неправильная техника бега, либо чрезмерная беговая нагрузка. И в принципе, это справедливо для большинства случаев: человеческий организм имеет уникальную способность адаптироваться к любым видам нагрузки при условии постепенности её усиления и правильности приложения сил (от изучения иностранных языков до употребления спиртных напитков). Если у вас нет каких-то серьёзных заболеваний опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы, то занятия бегом с постепенным увеличением нагрузки, в совокупности с хорошими беговыми кроссовками, позволят укрепить и развить в том числе колени. Что касается моего случая, то бег помог мне преодолеть последствия травмы колена, полученной во время занятий регби.

      Отдельно хочу сказать про хруст в коленях. Есть мнение, что, если хрустят колени, бегать нельзя. Хруст в коленях — мой случай, и в самом начале занятий бегом я прорабатывал этот вопрос. Итоги его изучения вкратце таковы: если хруст постоянный (на протяжении всей амплитуды работы сустава), не сопровождается дискретными щелчками и болевыми ощущениями или ощущениями механического дискомфорта, то скорее всего ничего страшного нет (есть хорошее видео по этому поводу).
    3. Бег убивает сердце. По факту, сердцу вредна постоянная продолжительная работа на высоких пульсах — это приводит к ряду негативных патологических изменений. Физиология данных процессов неплохо описана в этом видео. Впрочем, такой эффект характерен для всех видов физической активности, где возможны постоянные высокие нагрузки. Например, для кроссфита.

      Здесь возвращаемся к ремарке о правильности и постепенности нагрузки из предыдущего пункта. Кардиореспираторную выносливость нужно развивать постепенно и правильно. Для этого обычно практикуется продолжительная работа на низких пульсах в аэробной зоне, с систематическими, но редкими визитами в анаэробную (см. правило 80/20). Хороший пульсометр — вторая основная необходимая инвестиция в бег.
    4. Бегать с лишним весом нельзя. Лишний вес — это дополнительная нагрузка на опорно-двигательный аппарат, более высокий риск травм. Уменьшить эту нагрузку до приемлемых величин можно путём постановки правильной техники бега и хороших беговых кроссовок, с высоким уровнем амортизации. Организм сможет адаптироваться к этой нагрузке в случае её правильности и постепенности.


      Фото с дистанции Т30 GRUT2019. И да, он финишировал в лимите.

      Здесь же обязательно нужно сказать и про утверждение о том, что «бег приводит к похудению». Главенствующей точкой зрения в настоящее время является то, что к похудению приводит разница между потребляемыми и потраченными калориями. Бег увеличивает расход энергии и разгоняет метаболизм, что помогает похудеть. Но если вы компенсируете увеличение нагрузки усилением питания, эффект может случиться противоположный.

      Из личного опыта: во время занятий фехтованием, регби и кикбоксингом мой вес держался в районе 92 кг (с пиками до 96 зимой). В начале занятий бегом (при четырёх тренировках и суммарных 38 км в неделю) падал до 88. Сейчас (с недельным набегом около 80 км) проблема скорее набрать вес, который стабилизировался в районе 83 кг. При этом я не ограничиваю себя ни в составе, ни в количестве еды («мету всё, что не приколочено»). И это, надо сказать, очень не нравится моей маме, которая никак не хочет понять, что «гончая» не может выглядеть как домашний избалованный, раскормленный «ретривер» (ещё одна потенциальная проблема, кстати…).
    5. При плоскостопии бегать нельзя. Этот вопрос, судя по комментариям к первой части статьи, беспокоит многих. Плоскостопие в той или иной форме есть у 50% населения Земли. Но если вы поищете список бегунов-чемпионов с плоскостопием, вы удивитесь. Плоскостопие даёт некоторое количество нюансов в занятии бегом, но они прекрасно нивелируются выбором правильных беговых кроссовок (см. пункт про выбор кроссовок ниже) и специальными упражнениями для укрепления свода стопы (например, скакалка). И да, у меня самого одна из начальных стадий плоскостопия.
    6. Бег и алкоголь несовместимы. Здесь нет единого мнения, но по моему опыту, употребление алкоголя в умеренных количествах не вредит спортивным показателям. От ветеранов-марафонцев я слышал совет о том, что кружка нефильтрованного пива — лучший способ быстрого восстановления при обезвоживании после забега: ударно снимаем симптомы обезвоживания кружкой пива, потом продолжаем восполнять потери жидкости организма изотоником. Последовав этому совету пару раз летом после длинных тренировок по жаре, могу сказать, что это похоже на правду. Что касается последствий обильных возлияний: то самое чувство, когда вчера ты мог встать с дивана и пробежать марафон, особо не напрягаясь, а сегодня состояние сродни инвалидности (эта разница ощущается гораздо острее) — очень часто останавливает от лишней порции спиртного.
    7. Бегать нужно утром. Долго думал включать ли этот момент в статью: уж больно абсурдным кажется это заявление, но я так много раз слышал его от разных людей, что хочу проговорить это вслух: «Бегать можно когда угодно!». Я не люблю бегать по утрам, например. По утрам у меня выше пульс и ниже тонус. Бег для меня — это, в том числе, ритуал ухода с работы вечером.
    8. И последнее: негатив по поводу покупки слотов на беговые мероприятия («что я, бесплатно побегать не могу?!»). Стоимость участия в беговых мероприятиях обусловлена многими факторами: организация логистики участников, волонтёров, разметка, питание на трассе, аренда системы фиксации времени прохождения трассы, формирование стартового пакета, медаль финишера и многое-многое другое. На выходе мы получаем продукт, который не сводится просто к бегу. Это скорее фестиваль, спортивный праздник, на который едут прежде всего за впечатлениями. Не стоит поддаваться каким-то предубеждениям и игнорировать этот вид досуга.

      Процитирую комментарий к первой части статьи, который мне очень понравился:

      «Участие в забегах при этом — это просто дополнительные эмоции, которых не получить на обычных пробежках.
      Или дополнительные возможности. Можно, например, за световой день посмотреть на красоты суздальских земель или горы Дагестана. За сутки можно посмотреть на Эльбрус со всех сторон на рассвете, днём и на закате. За четыре дня можно увидеть красоты всего ЮБК, захватить Большой каньон и даже побывать там, куда в обычные дни вас не пустят (заповедник). Умение долго и быстро бежать позволяет всё это сделать, потратив на это меньше времени.
      При этом это настолько выраженные и сконцентрированные положительные эмоции, что нескольких выездов на беговые старты в год (на один-два дня) хватает, чтобы весь год не думать об отпуске вообще. И ради этих эмоций никаких вложений денег и времени не жалко, хотя совокупная плата за участие в соревнованиях (дорога — проживание — питание — стартовый взнос) иногда очень и очень немаленькая».



    (слева) Номера со стартов, на мой вкус, отличный декор.
    (справа) Хэштэг #бегаюзамедальки


    Бег: с чего начать


    Ок. Допустим, я вас убедил и вы решили заняться бегом. Каковы должны быть следующие шаги?..

    Что нужно сделать для того, чтобы победить? Нужно поставить себя в условия, когда проигрыш невозможен:

    • Первый и самый важный шаг — определиться с целью. Желательно, чтобы это была конкретная цель с определёнными сроками. Например, пробежать 10 км на забеге через три месяца, полумарафон через полгода, выбежать полумарафон из 1:40 и купить слоты на нужные мероприятия (чтобы меньше было путей к отступлению). Цели вида «бегать каждый день хотя бы по пять километров для здоровья» часто работают плохо.
    • Второй этап — составление плана тренировок. На ранних этапах подготовки я пользовался веб-калькулятором от ASICS, который сейчас затянули в приложение Runkeeper. Он давал забавные рекомендации по поводу темпа и расстояния, при этом совершенно не учитывал пульсовые зоны и прочее. Возможно, сейчас что-то изменилось в лучшую сторону.

      Некоторые мои друзья пользуются софтом от пульсометров Polar: эти планы выглядят достаточно грамотно построенными, с учетом текущей нагрузки, интервальными тренировками, работой по пульсу и прочим. Но не проверял их на себе.

      К ультрамарафонам я готовился по планам, найденным в книге Хэла Кернера и Адама Чейза «Руководство ультрамарафонца. От 50 километров до 100 миль». Многие критикуют эти планы за большие объёмы и пренебрежение интервальными и силовыми тренировками, но именно этому плану я обязан уверенным преодолением всех дистанций с результатами выше ожидаемых.

      Для подготовки к московскому марафону я решил увеличить интенсивность тренировок, чтобы показать лучшие скоростные результаты, и обратился к услугам тренера, который строил еженедельный план в соответствии с текущими показателями физического состояния, следил за его соблюдением и давал рекомендации относительно тренировок.
    • Третий ключевой этап: чтение документации. Чтобы тренироваться эффективнее (да что там — хотя бы просто понимать, что происходит…), нужен определённый объём теории. Поэтому делаем то, что каждый IT'шник должен уметь делать хорошо: открываем поисковик и ищем информацию о технике бега, пульсовых зонах, правильной разминке, заминке, растяжке, суставной гимнастике, специальных беговых упражнениях (СБУ), каденсе, ошибках при беге (выхлест ноги, «втыкание»), пороге анаэробного обмена, закрытии углеводного окна, марафонской «стене» (и почему полумарафон считается простой дистанцией, а марафон — нет) и прочем, прочем… Прорабатываем все интересующие вопросы, от: правил похудения при беге до обзора беговых методик (например, естественный бег, правило 80/20).

      Кстати: в комментариях к первой части статьи вы найдёте много полезной информации на эту тему (сообщество — сила!).
    • Этап, который большинство пропускает: медосмотр. Если у вас есть какие-то проблемы со здоровьем, лучше взять консультацию врача. Хотя бы просто проверить ЭКГ. Впрочем, при регистрации на забег с вас потребуют медицинскую справку о состоянии здоровья и медосмотр пройти придётся.

      Тут есть тонкий момент. По моему мнению, российская медицина рассчитана на очень среднего обывателя: человека с лишним весом, предпочитающего футбол под пивко по телевизору всем другим видам спорта. В начале статьи я писал про неправильную диагностику «колена бегуна». С моими знакомыми случались очень похожие случаи, когда отлично подготовленным атлетам ставили диагноз «брадикардия», находили ненормальным анализ крови и физиологические показатели организма, вызванные адаптацией к постоянным физическим нагрузкам. Поэтому лучше всего консультироваться с врачами, имеющими опыт работы именно со спортсменами.
    • Следующий этап — выбор беговых кроссовок. Это важнейшая часть экипировки атлета, от которой зависит в том числе здоровье коленей и спины. Для новичков рекомендуются беговые кроссовки с высоким уровнем амортизации. Их рекомендуется тщательно примерять, отказываясь от покупки при малейших ощущениях дискомфорта. Также важная рекомендация — брать кроссовки на полразмера / размер больше (с учетом отёка ноги при беге).

      Ещё существенный момент — учет типа пронации стопы (завал внутрь или наружу) и плоскостопия. Есть модели беговые кроссовок и спортивных ортопедических стелек, которые могут это скорректировать (однако для подбора ортопедически правильной обуви нужна определённая квалификация — рекомендуется обратиться в специализированные центры по подбору кроссовок).

      Для начала стоит выбрать кроссовки для бега по асфальту. Одной из основных задач на первом этапе будет постановка правильной техники бега — это стоит делать на ровной поверхности. Для бега зимой не обязательно покупать специализированные зимние кроссовки со стальными шипами (хотя есть и такие), в большинстве случаев достаточно «трейловых» кроссовок с плотным верхом, либо водонепроницаемой мембраной.

      Моими первыми «марафонками» были Asics GT1000 — лёгкие мягкие кроссовки с нейтральной пронацией, которые прошли около полутора тысяч километров и сейчас используются в качестве повседневных.

      Лидером по амортизации считаются кроссовки Hoka. Прошедшее лето я бегал в модели Gaviota 2: если по амортизации и комфорту был полный позитив, то в плане прочности они меня сильно разочаровали. Сквозные дыры в районе сгиба подошвы в текстильном материале верха появились уже после 400 км! Мои знакомые говорили о сходных проблемах у разных моделей этой фирмы. Правда, после этого кроссовки прошли ещё 1000 км, но осадок остался.

      В качестве зимних я использовал Asics FujiTrabuco 6 с лыжным носком. Они начали протираться после 600 км (sic!) и в итоге пали в борьбе с сугробами на забеге MadFox.
    • Пульсометр. О важности тренировок по пульсу я уже писал выше. Для измерения пульса важен хороший пульсометр. Мой выбор пал на Garmin Fenix 5. Там есть всё, что мне нужно: долгое время работы (я изначально нацеливался на ультрамарафоны), ведение по треку, встроенный пульсометр, подсчет шагов, учет пульсовых зон, интервальные тренировки, метроном для тренировки каденса, синхронизация со Strava, функции смарт-часов.


      А ещё гармин, электронный угодник, отлично знает, как польстить мешку с костями среднего возраста…

      Надо сказать, что встроенный оптический датчик в конце концов разочаровал. Если при тренировках на низком пульсе он показывает более-менее точные значения, то на интервальных тренировках — «погоду», и плохо работает в холод. В итоге, я привязал к часам нагрудный пульсометр, идущий как опция. Говорят, в 6-й модели этой серии оптический пульсометр гораздо более точен. Многие мои друзья бегают с пульсометрами Polar и Xiaomi, некоторые — просто с фитнес-браслетами. Слышал негатив по поводу пульсометров Suunto: относительно слабого уровня десктопного софта и проблем с созданием интервальных тренировок.
    • Одежда для бега. Пункт необязательный, но от этого может достаточно сильно зависеть комфорт тренировок. Здесь есть несколько важных моментов.

      Главная задача беговой одежды — отведение влаги и предотвращение натёртостей. Я выбираю одежду, облегающую во всех проблемных местах.


      Приколы про мужчин в лосинах входят в топ субкультурных шуток бегунов, наряду с шутками про сошедшие ногти, кровавые соски и закрытие углеводного окна.

      При выборе одежды для бега важно не переборщить с утеплением. Комфортно должно быть именно при беге, а не стоя.

      При беге в прохладную погоду нужно одеваться «слоями». Первый слой (термобельё) отводит влагу от организма, второй слой (обычно флисовая фуфайка) — отводит влагу и греет, даже когда влажный, третий слой — отводит влагу и защищает от ветра. Впрочем, в настоящее время появилась одежда, которая прекрасно совмещает два слоя и в итоге гораздо легче. Многие мои друзья бегают в лыжной «разминке». Я обычно надеваю лыжные гольфы, двое тайтсов (компрессионные или обтягивающие утеплённые — в зависимости от температуры — и утепленные свободные, лонгслив, тонкую или толстую — в зависимости от обстоятельств — флисовую фуфайку и softshell-ветровку для горных походов). Подбородок и щёки закрываю бафом, надеваю флисовую шапку, плюс ещё один баф на руку на случай, если потребуется что-то утеплить дополнительно. Если во время тренировки требуется гидратор — надеваю его под ветровку.


      (слева) Экипировка для длинной тренировки при -20 градусах Цельсия.
      (справа) Зимой мне нравится бегать гораздо больше, чем в другие времена года. Нет грязи, слякоти, дождя, а с холодом, в отличие от жары, можно легко справиться, надев правильную одежду, распахнув или застегнув молнии.


      Я одеваюсь в беговую одежду от Decathlon. Вполне качественно и демократично.

    Побежали!


    Итак, теоретически подкованные и экипированные, мы дошли до тренировок. И здесь я опять хочу повторить мантру про правильность нагрузок и их постепенное увеличение. Не стоит пытаться добиться всего и сразу: это приведёт к дискомфорту, травмам и разочарованию. Тренируйтесь постепенно и учитесь слушать сигналы тела.

    На первом этапе нужно будет просто подготовить организм к новым нагрузкам. Выставляем на пульсометре порог в 148 ударов в минуту и пробуем бежать медленно и очень легко, не превышая этот порог. На первых порах не стоит бегать слишком долго — 3..5 км вполне достаточно. Возможно, сначала придётся просто быстро ходить. Не забываем про технику бега: стараемся как минимум избегать основных ошибок (выхлеста ноги и «втыкания»). В этот период возможны мышечные боли в самых непредсказуемых частях тела и какой-то дискомфорт.

    Когда дискомфорт пройдёт, нужно будет начинать работать над аэробной базой и совершенствовать технику и экономность бега: продолжать бегать медленно, на низком пульсе, постепенно увеличивая пройденную дистанцию (в общем случае рекомендуется наращивать объёмы не более, чем на 10% в неделю), вводить элементы СБУ. На этом этапе нужно четко уяснить, что именно недостаточно тренированное сердце будет вашим главным сдерживающим замедляющим фактором.

    Когда организм полностью адаптируется к новым нагрузкам, можно думать об интервалах, фартлеке, силовых, поддерживающих и восстановительных тренировках и работе в анаэробной зоне. Но главное — не забывать, что бег должен доставлять удовольствие. Это ключевое условие.

    Всё вышесказанное изложено очень упрощенно и основано на собственном опыте. Стоит понимать, что каждый человек индивидуален, универсального подхода нет. Хорошей практикой является обращение к профессиональному тренеру, который сможет правильно выстроить ваши тренировки, поставить технику.

    Отдельно хочу остановиться на разминке перед бегом и растяжке после. Многие новички пренебрегают этим — и зря! Небольшая разминка перед бегом — суставная гимнастика и несколько динамических упражнений (ключевое слово — «динамических»: растяжка расслабляет мышцы и перед тренировкой противопоказана!) помогут разогреть организм перед началом интенсивной нагрузки. Это снизит риск травм.

    Следующий обязательный пункт — растяжка. В начале статьи я упомянул травму «колено бегуна». Правильнее — синдром трения илиотибиального тракта (эта травма была у большинства знакомых мне бегунов). Суть травмы: мышца от высокой нагрузки укрепляется и, становясь менее эластичной, трётся о кость. Боль локализуется в районе коленного сустава и ощущается как суставная, а не мышечная. Избежать (или вылечить) подобную проблему можно, только регулярно выполняя растяжку после каждой тренировки. Рекомендую видео по этому поводу — благодаря советам из него я избавился от болей, вызванных недостаточной растяжкой камбаловидной мышцы.

    В последнее время я также практикую миофасциальный релиз (самомассаж — раскатка мышц на массажном валике и аналогичных массажерах, вот вводное видео). Очень рекомендую данную практику всем спортсменам и представителям сидячих профессий (поищите информацию по ключевым словам «триггерная точка»).

    И последний совершенно необходимый шаг: общайтесь. Раздавайте пятюни встречным бегунам на пробежках, заведите беговые знакомства, установите Strava и добавляйте в друзья новых знакомых, ходите на паркраны, вступите в беговой клуб, знакомьтесь на забегах, делитесь своими достижениями и поддерживайте успехи других.

    Заключение


    Недавно я прошел московский марафон с личным рекордом (3:41). Строго говоря, это был мой первый асфальтовый марафон, и до того я ещё никогда не выбегал такую дистанцию из 4-х часов. Все мои околомарафонские дистанции были пройдены либо во время тренировок, либо во время ультратрейловых гонок, когда характер трассы и раскладка по силам не способствовали достаточно быстрому её прохождению.

    Сейчас, анализируя этот забег, я чувствую некую эмоциональную пустоту. Для достижения результата по скорости я обратился к услугам тренера и кардинально изменил характер тренировок. Вместо больших объёмов лёгкого бега — тяжелые, изматывающие «интервалы» через «не могу». Но это не так важно по сравнению с ощущениями от самой гонки: эмоционально она оказалась гораздо менее насыщенной, чем любой из моих трейловых забегов, скучной.

    Пришло понимание, что трейлраннинговые ультрамарафоны для меня гораздо интереснее. Дело в том, что эти дистанции берутся не только физической выносливостью. «Ультры берутся головой»:

    • Где-то после 30-ти км начинает приходить боль. Иногда кажется, что тебя прямо на ходу бьют палками.
    • Примерно на 65-м километре поджидает вторая ультрамарафонская «стена», и на протяжении всей трассы могут случиться разнообразнейшие проблемы: от порвавшегося кроссовка до проблем с животом.
    • Настроение при этом скачет с такой жуткой амплитудой, что иногда диву даёшься. Эмоции гонки на ультра дистанцию сравнимы с горением термита.

    Ультрамарафон — синоним преодоления, психологической выносливости. И люди среднего возраста, пережившие несколько возрастных кризисов, череду профессиональных выгораний, жизненные неурядицы, потерю близких, гораздо более стойки к психологическому давлению ультрадистанций, более мотивированы. Они могут поставить правильные акценты: вместо «Что я здесь делаю и когда всё это кончится?» — «У тебя есть только один способ это прекратить — поскорее добежать до финиша».

    Подтверждение этого принципа я наблюдал на практике, когда мои более спортивные одноклубники, к беговым достижениям которых в олимпийских дисциплинах я не могу и близко подойти, на ультрадистанциях показывали результаты, равные моим.

    Что дальше? Гонка на сотню километров далась как-то уж очень легко. Знаете, это ощущение: «Сбегал сотню — будто с Богом поговорил. Ещё бы километров двадцать — и до разговора по душам бы дошли». Я слышал о нём от многих ультрамарафонцев… Так вот, его у меня не было. После сотни я приуныл. Попытка совершенствоваться в олимпийских дисциплинах, как я написал выше, не дала и половины того, на что рассчитывал.

    Надо сказать, что мой друг АндрейМихалыч в это время тоже не сидел на месте. Прошлой зимой он пробежал 100-мильную гонку «Valhalla Race». Чтобы вы понимали, в цифрах это выглядело следующим образом:

    • 155 (сто пятьдесят пять) километров в снегах под Ростовом, лимит на прохождение — 30 часов.
    • Из 94 стартовавших до финиша добрались всего 33.
    • Андрей был единственным из Костромы. Его время — 28:45:42.

    На первый взгляд, темп движения не впечатляет, если не знать, что представляла собой трасса. Я бежал в тот же день дистанцию К30, которая проходила по последним 32 км Valhalla Race. Это было примерно так:


    (слева) Так выглядит «вполне беговая» трасса (мне интересно, сколько человек из прочитавших статью выкупят этот локальный мем?). Недаром РБК включил Valhalla Race в свой топ-10 самых сложных ультрамарафонов мира.
    (справа) Фотобомбы на забегах — моя небольшая слабость. Ненавижу однотипные фото с улыбками и поднятыми вверх пальцами! Здесь я как бы символизирую коллективное впечатление участников от трейла.


    Большая часть трассы — след от снегохода в сугробах полметра высотой, канава с зыбучей снежной крошкой по щиколотку. Эта крошка буквально съела мои кроссовки: намечавшиеся дыры в текстильном верхе стали большими сквозными прорехами. К финишу я пришел с кроссовками, наполненными льдом. Самые длинные 32 км в моей жизни.

    В тот день, поедая гречку на финише, пока АндрейМихалыч вот уже больше суток подряд без сна и отдыха месил снег на трейле, я малодушно пообещал супруге, пришедшей в ужас от вида измотанных дистанцией финишеров, что не побегу Валгаллу…

    Однако после московского марафона меня внезапно позвал на встречу Артём — тимлид моей команды, и от имени «Фланта» предложил спонсорскую помощь на забегах… Ольга, если ты прочтёшь эту статью, знай, что я немного слукавил: участие в Valhalla Race не было обязательным условием для её получения. Сейчас, когда эмоции утихли, я рискну об этом написать. Можно уже перестать ненавидеть Артёма…

    А помощь оказалась как нельзя кстати: Valhalla Race — дорогой забег, и тут дело даже не в стоимости слота. Одного только спортивного питания вышло на сумму, равную цене хороших беговых кроссовок, а профессиональное беговое снаряжение, покупка которого ранее была отягощена всем известным земноводным, значительно поднимает шансы на благополучный финиш:


    (слева) Топовые зимние Hoka Speedgoat mid wp. Памятуя о досадной непрочности Gaviota2, не решился бы на их покупку. Но при прочих равных, они здорово поднимают шансы сохранить ноги и успешно финишировать — благодаря хорошей амортизации и водозащитной мембране.
    (справа) Спортивное питание на чуть больше 4500 калорий (примерно на 20 часов бега). Половину из этого нужно будет нести на себе. Хороший рюкзак с правильной питьевой системой решает.


    Итак: у меня было (и отчасти ещё есть) двенадцать недель для подготовки к очередному прыжку выше головы и новый, достаточно сложный план, которому я следую. 14 декабря выйду на старт гонки, пройти которую будет совсем не просто. Нужно же в конце концов проверить, насколько глубока эта кроличья нора…

    P.S.


    Читайте также в нашем блоге:



    UPDATE:


    «Отчет о финише в стомильном забеге/»;
    Флант
    DevOps-as-a-Service, Kubernetes, обслуживание 24×7

    Comments 255

      0
      Спасибо! Очень воодушевило на новые свершения.
        +1
        Подпишусь под каждым словом. Долгое время работал удаленно и вел малоподвижный образ жизни, как итог разожрался до 116 кг. Бег и диета буквально за несколько месяцев сделали из меня человека :)
          +3

          Бег на единицу времени довольно не эффективен в плане создания дефицита калорий. Так что одна диета сделала бы тоже самое за чуть больший срок.

            0

            Час бега = 1 миллион калорий (+- зависит от веса и скорости, конечно).
            По-моему, довольно эффективно.

              0
              Час бега = 1 миллион калорий

              Годовую норму калорий сжигает? ))) Это же для восполнения 258 кг сахара сожрать.
                0

                Вы ошиблись на три порядка.

                  0
                  Вот ведь блин, я привык, что обычно пишут килокалории, только сейчас вед увидел. Посыпаю голову пеплом)
                    0

                    Не страшно. Я сам перепутал VasiliySS и ValdikSS по невнимательности.

                      0
                      Хорошо я не бухгалтер)
                        0
                        а формацевт ;)
                          0
                          ))) Шикарный вариант.
                  0
                  Вы ошиблись на три порядка. 1 миллион калорий — это 1000ккал.
                  калорийность сахара по разным источникам 370-400ккал на 100 грамм. Итого речь лишь о 250-270 граммах сахара.
                    +3
                    Да. И мне очень стыдно за свою невнимательность)
                0
                Бег на единицу времени довольно не эффективен в плане создания дефицита калорий.

                С чего это?
                В беге задействованы самые большие мышцы тела — мышцы бёдер, и задействованы длительное время.
                  +1

                  Потому что в целом спорт не слишком эффективен для снижения веса, не более 30% от общей массы потраченных за день ккал может быть, а целый час всё же большое количество времени

                    0
                    Диета без спорта приводит к эффекту Skinnig Fat, когда вес вроде бы в норме, но обладатель этого веса по факту — скелет почти без мышц обвешанный пластами сала.
                  0

                  Если хотите эффективности, могу предложить спуски подъемы по лестнице.
                  20-25 спусков/подъемов в пятиэтажке выжмут вас конкретно.
                  ПС. Правда икроножные мышцы неделю будут гореть :)

                +3
                могу бегать только на беговой дорожке с амортизацией. После асфальта колени неделю болят. Кроссовки не асиксы конечно, но подошва мягкая
                  0
                  Думаю, в данном случае стоит задуматься о технике бега.
                    +2
                    А вот не помогает, все что можно пробовал, и с пятки, и с носка, и подошву идеально под себя, мягкие кроссы, жесткие. Все равно болит и все тут, причем патологий никаких нет…
                      0
                      Довольно странная ситуация.
                      А что-то наподобие этого пробовали?
                      tri-sport.ru/catalog/product/analiz-tehniki-s-doctorom-temichevim
                        0
                        Нет, на столько не заморачивался, так как основное у меня это беговые лыжи, а бег идет как часть подготовки в летнее время, и его можно заменить имитациями и лыжероллерами. Но все же раздражает, что не могу нормально бегать.
                          0
                          Довольно часто наблюдаю бегунов с низкой частотой смены ног (каденс).
                          Возможно в этом еще дело быть. Медленная смена ног, — большее время касания с землей, — большее время нагрузки на мышцы и связки во время переноса ног.
                          Часто еще и начало контакта с поверхностью перед собой, с выносом ноги вперед, что приводит и к проседанию при беговом шаге.
                          Общепринятые значения каденса 180 шагов в минуту (90 на одну ногу), а время касания 200 мс.
                          Но это для темповой тренировки.
                            0
                            Солидарен. Тоже долго работал над каденсом по метроному в часах. Сейчас бегаю со средним 170..172. Но я высокий и длинноогий.
                              0
                              С этим проблем нет, ставлю ногу под себя, там сам по себе короткий шаг выходит.
                                0
                                Для меня тоже бег это мука. Если хотите заняться чем-то спортивным, то попробуйте Jillian Michaels — Beginner Shred, 3 разных занятия на 10 дней каждое. И из дома выходить не надо и нагрузка такая, что бег отдыхает, при этом нет таких болей как от длительного бега, нет обжигающего холода в лёгких. Мне понравилось и сейчас чувствую себя намного лучше.
                                  0
                                  Хм. Про табата слышали?
                                0
                                Это три шага в секунду. Для меня так оказалось более понятно :)
                            0
                            1. Попробуйте укрепить мышцы и связки в районе колен при помощи упражнений.
                            2. Обязательно тщательно разминайтесь перед бегом.

                            Если колени болят не смотря на разминку, а патологий нет, то п. 1 должен решить проблему.

                            P. S. а скакалку пробовали? болят при этом? Если нет, начните со скакалки и упражнений на укрепление ног.
                              0
                              Скорее всего, проблема не в «с пятки на носок» и не «с носка на пятку». Я уже от нескольких инструкторов слышал про бег на подушечку на передней части стопы. Эта техника позволяет максимально использовать пружинящие свойства ахилла, и соответственно, наилучшим образом аммортизировать удар им и стопой.

                              Я и сам страдаю от бега по асфальту. Колени не болят, но через пару километров ощущается перенапряжение связок. Попробуйте бегать по грунту, если это возможно. У тому же это еще и приятнее. Плюс поскольку грунт подразумевает неравномерность, движения ног не такие монотонные, что сильно снижает вероятность травмы от перенапряжения.

                              И еще очень важная подсказка: пейте воду, постоянно. В свое время вода помогла мне преодолеть барьер в 15 километров, без нее у меня начинало болеть буквально все — связки в коленях, под коленями, ахиллы, бедра и даже спина. При недостатке влаги организм забирает ее их суставов со всеми вытекающими последствиями, поэтому питье очень важно.
                                0

                                Спасибо, попробую. Я вообще в основном тпо лесу бегаю в трейловой обуви.

                                  0
                                  Тогда, возможно, действительно проблема с техникой бега. Длинные дистанции современному человеку все же не свойственны, вот и приходится заниматься с тренером, чтобы себя не уничтожить.
                                  0

                                  С этим нужно аккуратнее, люди страдали от отравления водой на марафонах, так можно выпить больше чем нужно

                                    0
                                    Пока речь идет о небольших дистанциях, 15-20-30 км. Я без воды бегать не могу, пью постоянно, понемногу, пол-литра на 15 километров где-то выходит.
                              0
                              А разве подошва должна быть мягкой? Она должна быть достаточно жёсткой, чтобы нормально бежать по камешкам и корням. Я беговую травму как раз и получил, когда бегал в кедах (которые имеют мягкую подошву и предназначены только для зала).
                                0
                                А разве подошва должна быть мягкой?
                                В городе чаще приходится бегать по асфальту-дорожкам, в кедах выходит жестковато.
                                  0
                                  Подошва должна амортизировать. Тренировочные кроссовки обычно с толстой мягкой подошвой. Соревновательные — более жесткие, позволяющие терять меньше энергии. Кроссовки для бега по бездорожью вообще отдельная большая тема.
                                    0
                                    В (нормальных) беговых кроссовках подошва обычно сложная по конструкции, там есть insole-midsole-outsole.
                                    Внешняя часть самая жесткая, это протектор и если надо защита. Средняя как раз отвечает за общее ощущение мягкости кроссовок. Внутренняя для подстройки по ноге, если там умная пена, то через 50-80 км примнется под индивидуальные особенности стопы.
                                    Кеды вообще не для бега.
                                    +1
                                    После асфальта колени неделю болят
                                    Предпочитаю ходьбу.
                                    Обувь Ноги целее и по пути можно спокойно что-то обдумать — не обязательно по работе, а вообще «за жисть».
                                    А так-то больше нравится бассейн — в воде больше мышц задействовано, как мне кажется.
                                      +1
                                      Бассейн хорошо, если бы не ехать и не хлорка.
                                        +2
                                        а бежать туда можно?
                                          0
                                          Бассейн хорошо, если бы не ехать и не хлорка.
                                          Сейчас вроде как начинают повсеместно внедрять УФ-очистку воды.
                                        0
                                        Попробуйте бегать по тропинкам в парке или лесу. Лесной воздух не идёт ни в какое сравнение с воздухом в помещении, а тропинки очень мягкие для бега.
                                          0
                                          Необходимо работать над техникой бега. Почитай про стабилизацию стопы, а также про технику «приземления» ноги, ширина шага.
                                          0
                                          Прочитал с удовольствием! Скажите, а как вам планы тренировок, которые предлагает Garmin Connect? Стоит по ним заниматься?
                                            0
                                            Если честно, не пробовал. Они выглядят так, будто тебе выделяется живой тренер, который контролирует твой прогресс. Я постеснялся если честно :)
                                              0
                                              На сайте Garmin Connect больше тренировок, чем в приложении. Там есть программы тренировок без тренеров на полумарафоны и марафоны с 3-мя видами сложности, каждая программа делится на тренировки на основе пульса и обычные.
                                              0
                                              У нас некоторые проходили тренировочные планы Garmin Connect, хвалят. Попробуйте :)
                                              +2
                                              Любил раньше бегать. Но сейчас не могу бегать из-за травмы колена. Заменил бег быстрой ходьбой чтобы держать себя в форме.
                                                0
                                                Тоже самое, 2-3 км бега и начинает болеть колено. Поэтому быстрая ходьба с палками, но не скандинавская, а когда палка выносится далеко вперед. Выходит нормально — полтора часа, 10 км на среднем 127-130.
                                                  +2
                                                  Поэтому быстрая ходьба с палками,

                                                  image
                                                    0
                                                    Шутка хорошо, но это не скандинавская хотьба).
                                                      0
                                                      А что это? Видел такое, но сам не пробовал
                                                        0
                                                        Интенсивная ходьба с палками, два шага на один взмах палки. Хожу с палками для имитаций, одни длиннее скандинавских, до подмышечной впадины. Плюс, когда очень быстро идешь, не получится ставить палку под каждый шаг, поэтому с длинным выносом палки вперед.
                                                      +1
                                                      А ломы урановые? о_О
                                                        0
                                                        И к ним полный рюкзак ртути! :-)
                                                          0
                                                          Гидратор. Полный гидратор.
                                                            0
                                                            Малавата будит (с), но если вам так угодно )
                                                  0
                                                  При какой минимальной температуре не выходите на пробежку? Бежать на морозе -20 не все рекомендуют, именно поэтому студеной зимой я предпочитаю плавание.
                                                    0
                                                    При -20 я бегал длинную тренировку 32 км. Я бы не сказал что это вызвало какие-то сложности или неудобства. Самая низкая температура, при которой бежал, была -27, дистанция — 7 км.
                                                    Самая низкая температура, при которой катался на фэтбайке была -35, — около 10 км. Просто ради интереса как это.
                                                    Фото
                                                    image
                                                      +2
                                                      Много лет бегаю в любую температуру, у нас и -38 бывает.

                                                      По экипе не запариваюсь, у меня одни и те же кроссы и на -38 и на +35, какие-то самые дешевые из спортмастера.

                                                      Куртка осенняя с мехом от -38 и до +15. При +15 и теплее просто майка. При -15 дополнительно свитер.

                                                      Лыжные штаны от -38 до 0, 0++ просто спортивные штаны.

                                                      Простая балаклава.

                                                      Со многим в статье НЕ согласен. Имхо больше 10км уже не полезно для здоровья. И темп под 20км/ч тоже. Такое же слышал и от других престарелых спортсменов с проблемами.

                                                      Возраст, пол, вес как у автора. Стаж 15 лет.

                                                        0
                                                        Со многим в статье НЕ согласен. Имхо больше 10км уже не полезно для здоровья. И темп под 20км/ч тоже. Такое же слышал и от других престарелых спортсменов с проблемами.


                                                        Темп 20 км/ч = 3 минуты на километр, откуда такие цифры? В статье упоминался темп 5:30 — меньше чем 11 км/ч. Это в смысле вообще рекомендация не бегать так быстро?

                                                        Вред для здоровья какой имеется ввиду? Есть куча народа, которая бегает ультрамарафоны. Я не могу назвать их нездоровыми людьми.
                                                          +6
                                                          А вот исследования говорят обратное.
                                                          blogs.scientificamerican.com/observations/ultra-marathons-might-be-ultra-bad-for-your-heart

                                                          Ультрамарафоны — явление вообще сравнительно новое. И всё чаще появляются сообщения об умирающих либо на пути, либо в спокойной обстановке дома марафонцах 45-55 лет. Раньше просто «материала» не было, эта проблема встаёт только сейчас.

                                                          Если верить Филу Найту, бег даже в 60-х был на задворках атлетики. И прошло всего то 50 лет развития этой активности. И если раньше медики были абсолютно «за» любую движуху, то теперь они умерили свой пыл — на основе новых данных о умерших бегунах, которые бегали большие расстояния годами.

                                                          Конечно, сидеть годами на попе не лучше, чем пробегать в день по сотне километров, но где-то всё-таки есть лимит, после которого лекарство в виде бега начинает идти во вред из-за количества.

                                                            0
                                                            Смешно же. Кто-то действительно верил, что сверхбольшие нагрузки сделают человека здоровее? Есть разница между тренировками и работой на износ. Автор вскользь упоминал в заключении, что «человек даже не подозревает, что столько может» — ну да. У той же мышечной системы есть способы предохранения от чрезмерных нагрузок — человек не может развить силу, которая повредит опорно-двигательный аппарат. У эпилептиков во время приступа этот защитный блок не работает, и от спазмов возможны травмы мышц и даже переломы костей собственными мышцами. Мало ли чего не может в здравом уме организм — но кто сказал, что растормаживать этот потенциал хорошо?
                                                              0
                                                              К тому же, как мне кажется, бег на большие расстояния — не характерная нагрузка для человеческого организма. Сейчас по своей физиологии мы несильно отличаемся от пещерных людей, живших десятки тысяч лет назад.

                                                              Сомневаюсь, что наши предки бежали десятки километров за удаляющейся добычей. Проще уж выследить другую, которая не ушла так далеко. И если за стадом нужно бежать 50-100 км, то в конце у тебя не будет энергии, чтобы убить добычу — ты просто исчерпаешь все калории, а изотоников и батончиков в твоей сумке из козьей шкуры нет.

                                                              Скорее всего, привычной активностью, к которой мы предрасположены, является
                                                              1. долгая ходьба по пересечённой местности
                                                              2. недлинные (5-8 км) пробежки, просто чтобы попасть в нужную точку немного быстрее соперника/добычи
                                                              3. Быстрые спринты — чтобы убежать или настигнуть
                                                                +1
                                                                Как раз наши предки бегали на длинные расстояния, была даже такая загонная охота, когда бегут за антилопой по очереди, пока она не падает. Но это не значит, что это здорово и полезно.
                                                                  +1
                                                                  Ну, во-первых, «загонная охота» обозначает другое — животных спланированно загоняют туда, откуда им будет уже не выбраться
                                                                  history.wikireading.ru/91797

                                                                  А во-вторых — миф о том, что животные типа лошадей или антилоп не могут бежать ДОЛЬШЕ человека, вероятно, распространяют те, кто не может бежать даже дольше черепахи.

                                                                  Антилопы очень выносливые, и их мышцы намного более эффективны при длительных нагрузках, чем у человека (гораздо меньше энергии уходит в тепло).

                                                                  И хотя верна информация о том, что на скорости в 70 км/ч бежать они могут не очень долго, но это животное может в спокойном темпе пробежать 30 миль в час.

                                                                  А лучший марафонец мира бежит на скорости 14 миль в час, в удобной обуви по асфальту, генетическое чудо. У антилопы будет час на то, чтобы отдохнуть, попить, поесть — и опять по новой. Догоняй, человек!

                                                                  Да, я видел документалку про племя в Африке, которое кого-то там загнало до смерти — ну, на мой взгляд, чистое везение, гандикап и купленный матч. Эти звери созданы для долгого движения, куда лучше, чем мы.

                                                                  Да и вообще,

                                                                    0
                                                                    Про крокодила смешно :)
                                                                    Суть охоты заключалась в том, что охотники становились по широкому кругу и сменялись. Я же так и написал — по очереди.
                                                                      0
                                                                      Так, пожалуйста, опишите ваше видение того, как происходила такая охота. Вот у нас есть партия ну в максимум 7 охотников, есть одна антилопа — как они загонят её до смерти, встав по широкому кругу?
                                                                        0
                                                                        Становятся и загоняют :)
                                                                        Круг длиной 7км, каждый по километру пробегает, потом отдыхает.
                                                                          +4
                                                                          То есть они на стадионе?
                                                                          А почему антилопа не убегает со стадиона? У неё зачёт по физре не закрыт? Это её план спасения?



                                                                          Тогда ещё можно отобрать у антилопы рюкзак или шапку и перебрасывать с пацанами по кругу, пока она внутри круга не умрёт от истощения.
                                                                          • UFO just landed and posted this here
                                                                      0
                                                                      У чукчей считалось нормой догнать пешком оленя.
                                                                        0
                                                                        Во-первых, не нормой, а великим достижением, причём мне думается полулегендарным — «дочь свою отдам лишь за того, кто оленя догонит».

                                                                        Во-вторых — даже волкам трудно догнать и завалить здорового оленя, поэтому возможно речь шла о старых и больных особях.

                                                                        Олени тоже резвые чуваки.
                                                                          0
                                                                          Нет, не полулегендарным, а признаком хорошего война: он должен и оленя пешком догнать, и в полном доспехе (из кожи и моржовой кости) перепрыгнуть с места через упряжку, и ещё много чего подобного. Что считалось вполне возможным и достижимым, а не легендарным.
                                                                          image
                                                                    +1
                                                                    Сомневаюсь, что наши предки бежали десятки километров за удаляющейся добычей.

                                                                    Это называется охота настойчивостью, на английском endurance hunting.
                                                                    В Википедии есть ссылка на ролик ВВС в котором показана такая охота бушменами.


                                                                    Разумеется, в Вики есть и другие источники.

                                                                      0
                                                                      Сдается мне, что есть некоторый критический момент, где пересекаются графики количества энергии, которое получат охотники, изжарив добычу, и количество энергии, которое они затратят при погоне. И вряд ли это даже обычные марафоны.
                                                                        0
                                                                        Охотникам и их детям и жёнам, нужны прежде всего незаменимые аминокислоты из мяса, а обычный их рацион и основной источник калорий — это всякое собирательство мелкой живности (включая крупных насекомых) и растительных плодов и корешков.
                                                                        image
                                                                          0
                                                                          Мы вообще о разном. Я о том, что даже марафонская дистанция — это ни хрена не нормально для человека, даже древнего, как многие пытаются представить.
                                                                            –2
                                                                            Плюсую. Древний человек вообще умер пробежав эту дистанцию, если вспомнить историю происхождения названия этого забега.
                                                                              +1
                                                                              Он умер не «пробежав эту дистанцию», а пробежав эту дистанцию после многочасовой битвы, где ему не однократно приходилось бегать в доспехах и с тяжёлым десятикилограммовым щитом, то в этих доспехах и со щитом махаться.
                                                                              image
                                                                                0
                                                                                Древний человек вообще умер пробежав эту дистанцию

                                                                                Это миф. Прототип перед этим пробежал за два дня 230 км. Он выжил и после этого принял участие в Марафонской битве.
                                                                                Upd: После факт-чекинга понял, что пробежал 238 км до Спарты, а затем вернулся обратно. То есть 230 пробежал менее чем за сутки, затем пробежал обратно, посражался, а потом таки побежал марафонскую дистанцию.

                                                                                  0
                                                                                  и преодолевшим дистанцию в 230 км менее, чем за два дня.

                                                                                  От туда же.
                                                                                  После факт-чекинга понял, что пробежал 238 км до Спарты, а затем вернулся обратно.

                                                                                  Вообще больше пятисот километров пробежал?
                                                                                  Вот такие расстояния лично мне и кажутся мифами. Геродот родился позже и не был свидетелем, то есть писал с чужих слов.
                                                                                    0
                                                                                    Вот такие расстояния лично мне и кажутся мифами.

                                                                                    Для единичных случаев — вполне реальные.
                                                                                    Думаю, что даже в древние времена. Скорее время преодоления вызывает вопросы, а не дистанция.
                                                                                    Сейчас же тяжёлых трейлов на сотни километров достаточно много и люди там финишируют.
                                                                                    Есть тот же «Тур гигантов» в Альпах, где 330 км. и 24 км. набора высоты. В России в прошлом году появился Caucasus Ultra Trail, где тоже 300 км. и 14 км. набора по горам.
                                                                                    Есть и 500 км., например, 6633 Arctic Ultra, не просто ультра, а ультра на Крайнем Севере.
                                                                                    Ультры же по 200 км. (±) хоть и считаются сверхсложными, но не являются чем-то редким. А 100-мильник (160 км., лучше горный) вообще считается чуть ли не обязательной дистанцией для любого трейлраннера.
                                                                                      0
                                                                                      Сейчас бесспорно бегают на такие расстояния.
                                                                                      Я просто сомневаюсь, что в те времена кто-то тренировался для бега на сотни километров, так как всё таки лошади и это было не нужно)
                                                                                        0
                                                                                        Лошадь в древней Греции — у аристократов, и ВНЕЗАПНО у афинской полиции (= отряд в 300 конных лучников из числа пленных скифов являющихся рабами).
                                                                                        Гонцы же — бегали пешими.
                                                                                          0
                                                                                          А я ведь об этом совсем забыл, ведь действительно пешком.
                                                                                            0
                                                                                            >> Гонцы же — бегали пешими.

                                                                                            А смысл? На лошади будет медленнее? А почему?

                                                                                            Военная эффективность подразумевает очень трепетное отношение ко времени, а потому выигрыш от «лошадиных» гонцов использовали бы моментально, и не постеснялись бы купить каждому гонцу по лошади (ибо копейки, по сравнению с войной).
                                                                                              0
                                                                                              Лошадь без седла и без стремян, и если ты не скиф и не парфянин, скакать на ней весь день не получится.
                                                                                                0
                                                                                                Погуглил.

                                                                                                Плюс ещё Греция — страна гористая. На равнине, наверное, лошадь всё же выиграет, а вот по горным тропам лазить — однозначно проиграет.

                                                                                                А седло и стремя — лишь техника, которую бы обязательно изобрели, если бы была потребность. Но лошадь, видимо, проигрывает и с седлом и со стременами.
                                                                                                0
                                                                                                А смысл? На лошади будет медленнее? А почему?


                                                                                                Не по чину?
                                                                                              0
                                                                                              Я просто сомневаюсь, что в те времена кто-то тренировался для бега на сотни километров, так как всё таки лошади и это было не нужно)

                                                                                              Специально для бега на сотни не тренировались, но были более подготовленными для пешего, как минимум, преодоления больших расстояний. Найтись в армии тот, кто мог бы и пробежать за несколько дней несколько сотен километров, вполне мог.
                                                                                                +1
                                                                                                Почитал в вики:
                                                                                                Гонцы-бегуны преодолевали за час расстояние в 55 стадий (около 10 км) и за один рейс — 400—500 стадий[9].

                                                                                                И сейчас сам думаю, а с чего я сомневался? Это же их работа, по любому ведь должны были тренироваться бегать.
                                                                                                Опозорился я со своими скоропалительными выводами)
                                                                                      0
                                                                                      марафонская дистанция — это ни хрена не нормально для человека, даже древнего

                                                                                      Я не видел статей, которые бы подводили научную базу под то, какая дистанция является нормальной для человека.


                                                                                      Где проходит граница "это нормально", кто и как ее определил?

                                                                                        0
                                                                                        Мы вообще о разном. Я о том, что даже марафонская дистанция — это ни хрена не нормально для человека, даже древнего, как многие пытаются представить.


                                                                                        Для нетренированного — разумеется, это так.

                                                                                        Даже если вам 25-30 лет, но вы офисный работник, с бухты-барахты решили пробежать марафон — полгода маловато для подготовки.

                                                                                        Я в детстве пешком ходил до школы 7 километров каждый день. И обратно. Не считаю это достижением для первоклассника.
                                                                                      0
                                                                                      Сомневаюсь, что наши предки бежали десятки километров за удаляющейся добычей.

                                                                                      Это называется охота настойчивостью, на английском endurance hunting.
                                                                                      В Википедии есть ссылка на ролик ВВС в котором показана такая охота бушменами.

                                                                                      Сдается мне, что есть некоторый критический момент, где пересекаются графики количества энергии, которое получат охотники, изжарив добычу, и количество энергии, которое они затратят при погоне. И вряд ли это даже обычные марафоны.


                                                                                      А и гадать не нужно об жизни наших предках. Ведь и сейчас есть подобные вещи:

                                                                                      Большая часть выдающихся бегунов происходит из одной области в Эфиопии — где гористая местность. В детстве эти бегуны зачастую там коз пасли (реально).

                                                                                      Вполне себе бытовые задачи слежения за козами на горных выпасах — отлично прокачивают беговые навыки, оказывается.

                                                                                      Разумеется, когда появились луки и палки-копалки превратились в лопаты — наши предки передумали тупо бегать, а стали устраивать засады…
                                                                                      +1
                                                                                      Для такой охоты не нужно бегать по 10 километров. В том же ролике показано, что они гонятся за антилопой, а потом спокойно идут пешком и снова её спугивают. Антилопа просто не успевает отдохнуть и перегревается, а для этого не нужны десятки километров, хватит и двух.
                                                                                        0
                                                                                        Для такой охоты не нужно бегать по 10 километров… для этого не нужны десятки километров, хватит и двух.

                                                                                        Это ваше личное мнение или есть пруфы?


                                                                                        Кроме ролика, есть еще и Вики, где прямо говорится о многочасовом беге. Я не сильно углублялся в тему, и если вы владеете дополнительной информацией из АИ — буду рад узнать что-то новое.

                                                                            +1
                                                                            какой минимальной температуре не выходите на пробежку? Бежать на морозе -20 не все рекомендуют


                                                                            Если на улицу пешком выйти можно, то и бежать можно (если хочется, конечно). Сейчас не проблема беговую одежду на любой минус подобрать.

                                                                            минус сколько-то там
                                                                            image
                                                                              0
                                                                              Интересно как лыжники к морозу относятся. Не тренируются при большом минусе?
                                                                                0
                                                                                По-разному, наверное. Соревнования по правилам нельзя проводить, если температура ниже -20. Иногда возникает ситуация, когда сегодня холодно, а на завтра прогноз получше и все ждут-гадают, будет гонка или нет. В феврале этого года так случилось, например, в Канаде на одном из этапов Кубка мира по биатлону. За день до старта спортсмены утеплялись на тренировках как могли. Для тех, кто органы дыхания бережет, а на мороз выбегать приходится, даже грелки специальные существуют.

                                                                                на квадратную батарейку похожа
                                                                                image
                                                                                  0
                                                                                  Есть еще такое явление как скомпрометированный участок, ранее уже обмороженный. При обморожении — а получить его на длительных дистанциях особенно лыжных пренебрегая питьем не тяжело, умирает сеть капиллярных сосудов, которая после если и восстанавливается, то очень долго и вряд ли. Соответственно раз скомпрометированный участок далее склонен к быстрому обморожению и в дальнейшем. Почитайте рассказы лыжников на соревнования на очень длинных дистанциях, вопросам утепления там много посвящено обычно.
                                                                                0
                                                                                дело не в одежде, а в том что при беге вы интенсивно вдыхаете холодный воздух, а термобелье для вашей трахеи и бронхов еще не придумали. ((
                                                                                  0
                                                                                  Все не настолько драматично, т.к. далее Вы не менее интенсивно выдыхаете горячий
                                                                                    0
                                                                                    Я однажды пробежался по морозцу, потом неделю лёгкие болели.
                                                                                      0
                                                                                      Зато придумали рекуперацию тепла, дышать через шарф или балаклаву тепло. Хотя, конечно бежится тяжелее. Флисовой тонкой достаточно, чтобы бегать в -35 и не болеть.
                                                                                  0
                                                                                  Все люди разные.
                                                                                  Бегать никогда нормально не мог (плоскостопие и проблемы с ахиллом), но с велосипеда могу не слезать по несколько часов, даже с большими перерывами.
                                                                                    0
                                                                                    О бреветах не думали?
                                                                                    +9
                                                                                    Кроме того, беговые достижения — вещь объективно впечатляющая. Попробуйте сказать, что преодолели бегом десять км, полумарафон, марафон или даже ультру среднему обывателю, для которого расстояние от дома до автобусной остановки пешком кажется «большим»… и приготовьтесь «ловить лулзы». Ещё льстит ощущение того, что ты способен на вещи, которые не могут повторить 99% населения земли (пусть даже потому, что не пробовали). И это вполне серьёзные, прикладные вещи, а не нелепица в духе «книги рекордов Гиннесса», когда некую часть тела используют оригинальным образом.

                                                                                    не-а. всё перечисленное субъективно и ценность сугубо "тусовочная".


                                                                                    снобизм над "средними обывателями" — даже комментировать не хочется, нашли, с кем мериться )))


                                                                                    "вполне серьёзные, прикладные вещи" — снова нет. прикладные вещи — это работа на предсказуемый полезный результат (вырастить урожай, сделать деталь на станке, вылечить больной зуб, написать рабочую прогу по ТЗ). любительский спорт, будь то бег или прыжки в ширину — развлекуха на 100% и "серьёзность" его сравнима с набором очком в компьютерной игре — оценят только единомышленники.


                                                                                    p.s. спортом сам занимаюсь и кайф от него понимаю прекрасно. а лулзы ловлю как раз от "спортсмэнов" — забавные они бывают )))

                                                                                      +1
                                                                                      ты способен на вещи, которые не могут повторить 99% населения земли (пусть даже потому, что не пробовали)

                                                                                      Была новость о том что марафон в Мексике выиграла девушка из племени индейцев, и сделала это не в супер-спортивной обуви, а в обыкновенных шлёпках.
                                                                                      Так что 99% — это про золотой миллиард, а для сельской глубинки стран третьего мира — это может быть ежедневным занятием (если конечно страна не Монголия, где с коня сутками не слезают и даже спят верхом).
                                                                                        0
                                                                                        Не думаю, что многие люди из сельской глубинки стран 3-го мира могут пробежать марафон например. Также как и выжать сотню от груди. Да, они физически более развиты, нежели городские жители, но в пределах своих бытовых утилитарных потребностей.
                                                                                        0
                                                                                        это не совсем обычные шлепки и не совсем обычная девушка, но все же беговые сандали они же хуарачесы насколько я помню как раз оттуда и пришли от индейцев которые их и используют как раз для бега, но если Вы участник золотого миллиарда то Вам нельзя просто так «взять и пробежать» в хуарачесах сколь нибудь серьезную дистанцию. Ваш голеностоп скорее всего не будет приспособлен.
                                                                                        Сандали
                                                                                        image
                                                                                          0
                                                                                          Угу. А это пятипалое безобразие слева — vibram fivefingers. В таких папаслон 205 в этом году на эльтоне пробежал.
                                                                                            0
                                                                                            как по мне, так хуарачесы для асфальта веселее. У них три глобальных минуса — узелок на подошве, бывает цепляешься носком резины и сильный недержак стопы на склоне, особенно мокром. А у файфов минусов побольше: потеют они сильнее, сохнут дольше, а в мокрых спустя несколько часов подошву в кровь раздирают, между пальцев забивается мусор в ткань очень раздражает и бывает травмирует. Еще важная особенность — чувствительность и свобода мизинцев очень ограничена в файфах, а это для барефутинга архиважно, т.к. пальцы выполняют роль сенсоров для равновесия. Вот в файфах ощущение что чувствительность этого датчика прикручена наполовину. Но, если нужен держак и будет «злая» поверхность на трассе однозначно файфы.
                                                                                            0
                                                                                            в подобных сандалиях бегает Спартатлон один товарищ(246км с набором 3500м)
                                                                                            image

                                                                                            Через 4 недели после этого он сутки еще в них побежал. Но переобувался периодически
                                                                                          +1
                                                                                          «вполне серьёзные, прикладные вещи» — снова нет. прикладные вещи — это работа на предсказуемый полезный результат (вырастить урожай, сделать деталь на станке, вылечить больной зуб, написать рабочую прогу по ТЗ)

                                                                                          А развитие выносливости, улучшение самочувствия, повышение тонуса и продуктивности в течение дня чем не полезный результат? Да, это нельзя потрогать, как урожай, но тем не менее, это результат.
                                                                                            0

                                                                                            результат, безусловно (и "потрогать" можно — разница в самочувствии, весе и т.п. ощутимая). только к спорту это несколько косвенное отношение имеет )


                                                                                            вы только что описали ценности физкультуры и физкультурников ). кайф от процесса и ощущений. а у "спорстмэнов" страшно важен "протокол" — место на соревах там, секунды/километры, ну вот это всё )) .


                                                                                            кстати, это бывает довольно неприятным психологическим барьером в тех видах, где офисный работник выходит на соревы с настоящими спортсменами (те же гладкие лыжи, например). куча времени вбухана в тренировки (и не только времени) — а на выходе 37-ое место в протоколе. ну да, не 44-ое, как год назад, но 37-ое же… демотивировать может изрядно, вплоть до полного заброса.

                                                                                          +6
                                                                                          Бегаю по 30-60 минут ежедневно уже более 4 лет, а вес как был 100 кг так и остался. Но подтверждаю что жизнь качественно улучшилась:
                                                                                          1) Весь день бодрый, хотя раньше до 12 не мог работать — засыпал
                                                                                          2) Выносливый, могу весь сутки ходить с перерывами и не устать, в то время как мои нетренированные родственники сникают намного раньше (уже через 30 тыс. шагов). Как-то прошел за день 80 тыс.шагов (67 км), потерял 3 ногтя (надо было брать кроссовки на размер больше)
                                                                                          3) Через 3 года бега резко улучшилась память (потом я узнал что через 40 минут аэробных упражнений, в том числе и бега, начинают образовываться новые нейроны, это восстанавливаются нервные клетки, никаким другим способом этого добиться нельзя)
                                                                                          4) Эйфория бегуна получаю, когда во время бега ненадолго переходишь на шаг и когда после силовых нагрузок делаешь кардио (бег)
                                                                                          5) Прошел комплексное сердечно-сосудистое обследование — все в норме, а 15 лет назад ставили ИБС
                                                                                          6) Пульс снизился и в покое и под нагрузкой
                                                                                          7) Мои весы показывают хорошую костную и мышечную массу (пускают ток через меня)
                                                                                          8) Трачу меньше времени на сон и высыпаюсь за 6-7 часов, а раньше и за 12 часов не высыпался
                                                                                          9) Легко могу убежать от преступников, как и догнать их))
                                                                                          10) Бег конечно незначительно увеличивает жизнь — лет на 5-10, но зато до самой смерти будете молодыми, а не уже в 40 лет стать развалиной

                                                                                          Секреты для начинающих:
                                                                                          1) Главный секрет продолжительного бега, это заниматься им умеренно и для удовольствия и все таки не на пульсе 148 уд/мин как пишет автор, а на 120-130 уд/мин.
                                                                                          2) Пульсометр брать только с нагрудным датчиком, я рекомендую фирмы Sigma, самые дешевые модели тоже пойдут.
                                                                                          3) Ошибка начинающих, что они бегут из-за всех сил и быстро выдыхаются, а надо бежать чтобы Вы могли быстро разговаривать не задыхаться
                                                                                          4) Кроссовки важная вещь, подойдут любые беговые кроссовки с толстой подошвой, мне нравятся кроссовки Адидас
                                                                                          5) Бегать лучше по улицам, чтобы не было скучно, в красивой спортивной одежде, с музыкой или на беговой дорожке, смотря ролики на ютубе

                                                                                            0
                                                                                            Господа, бегая по улицам держите в уме эти дистанции как бег кроссовый или трейловый, там другие дистанции и другие программы. Беганье по улицам по программам стадионного бега с очень большой вероятностью может обеспечить множество травм опорно-двигательного аппарата, т.к. рывковые нагрузки, скользские, камни, бордюры, резкие остановки и т.д. Все это микротравмы которые должны вылечится и которые не успеют этого сделать по программам рассчитанным на бег на стадионе.
                                                                                              0
                                                                                              Вроде бы, самым физиологичным и естесственным является бег с препятствиями по пересечённой местности.
                                                                                                0
                                                                                                Все так, только мы уже не физиологичны и не естественны. Взять хотя б пальцы ног, в логике они должны исполнять роль сенсоров для вестибюлярного аппарата и не ломаться при каждом тычке в камень, но обычно до 40кета лет ты ходишь и сидишь в тесной технологичной обуви, а после 40 становиться вдруг физиологичным уже как то и не с руки. Очень методично и аккуратно куда то туда в сторону физиологичности подвинутся можно, но скелет и энграммы уже сложены и на особые подвижки рассчитывать уже не стоит.
                                                                                              0
                                                                                              Главный секрет продолжительного бега, это заниматься им умеренно и для удовольствия и все таки не на пульсе 148 уд/мин как пишет автор, а на 120-130 уд/мин.

                                                                                              Зависит от возраста и пола и общего физического состояния.
                                                                                              120-130 — это для среднего мужчины 35 лет.

                                                                                              Как универсальный способ определения темпа — возможность свободно, не задыхаясь, поддерживать длительный разговор.
                                                                                                0
                                                                                                увеличивает жизнь — лет на 5-10

                                                                                                Потраченные на бег.
                                                                                                  0
                                                                                                  увеличивает жизнь — лет на 5-10


                                                                                                  Потраченные на бег.


                                                                                                  Бежать 10 лет сплошняком из расчета на круглые сутки? Даже за всю жизнь столько не набегаешь. Исходя из 2 часов бега в день каждый день (а это очень много) — выйдет, что 120 лет нужно, если не ошибаюсь.

                                                                                                    0

                                                                                                    За 60 лет примерно 5 набегаешь, так что всё верно, вот только во время бега скорее выше шанс умереть на улице, не заметив что то

                                                                                                      0
                                                                                                      За 60 лет примерно 5 набегаешь, так что всё верно, вот только во время бега скорее выше шанс умереть на улице, не заметив что то

                                                                                                      60 лет? С 10 лет до 70, например? Каждый день, да по 2 часа?

                                                                                                      В реальности каждый день никто не бегает. Да еще по два часа.
                                                                                                      Типично, даже если ты в хорошей форме — через день, по 40-90 минут.

                                                                                                      Бегать каждый день по 2 часа, в течении 60 лет — это нужно быть очень и очень хорошо подготовленным.

                                                                                                      P.S.:
                                                                                                      Время ничуть не пропадает. Я прекрасно обдумываю архитектурные решения в своем ПО на бегу.
                                                                                                    0
                                                                                                    с другой стороны это означает что: «пока ты бежишь — ты не стареешь».
                                                                                                    0
                                                                                                    По поводу последнего пункта хочу добавить от себя, решил попробовать смотреть кинцо/видео пока бегу, и случайно пробежал больше обычного в 5 раз. Теперь делаю так регулярно. Для тех кто только начал рекомендую ходить в зал и перед основной тренировкой так разминаться.
                                                                                                      0
                                                                                                      Вот насчет бегать по улицам, очень спорно. Интенсивно дышать выхлопными газами от машин вредно. Лучше всего бегать в лесу или в парке
                                                                                                      +3
                                                                                                      зачем бегать если можно с тем же эффектом на велике гоняться?
                                                                                                      не понимаю людей которые хотят именно на тренажёре заниматься, вы и так весь день за клавиатурой пишите код, не хочется после этого на улицу выйти?
                                                                                                      Я после работы специально пешком домой иду, что бы хотя бы сколько то времени побыть на свежем воздухе.
                                                                                                      • UFO just landed and posted this here
                                                                                                          0

                                                                                                          Я не за полярным кругом конечно живу, но в минус 20 прогуляться это для меня не вопрос.
                                                                                                          Я одеваюсь по погоде когда идёт снег могу спокойно одеть лыжную маску что бы снег не бил по глазам и вообще так теплей. Если совсем жесть и сильный ветер в лиуо, то я не обламаюсь балаклаву одеть.
                                                                                                          Вообщем конечно каждый выбирает по себе. Каждый выбирает для себя.
                                                                                                          Мне очень важно ощущение свободы и движения. Эти чувства мне даёт только открытый воздух. В помещении этого не чувствуется

                                                                                                            0
                                                                                                            Пару раз катался в лютую метель по городу вечером на фэте. Когда сплошные пробки, тротуары переметены, прохожих почти нет и ветер порывами бросает жесткий снег. Уникальные, замечательные впечатления.
                                                                                                          +1
                                                                                                          Для занятий на велосипеде, требуется велосипед, а для бега ничего не требуется. Плюс велосипедных дорожек мало, а по автомобильной дороге на велике ехать большая вероятность ДТП. Плюс велик надо где то хранить, где то парковать.
                                                                                                          Почему на тренажере? А если холодно и ниже -20? А если дождь? Потом в зале можно на дорожке или велотренажере гнать и фильм смотреть спокойно на смартфоне.
                                                                                                            0

                                                                                                            Откуда бы вероятность дтп стала большой? Если бы это было так то на проезжей части велосипедистов были единицы, но я у нас в Екатеринбурге год от года наблюдаю устойчивый рост.
                                                                                                            Если вам велик что бы ездить, а не что бы с кем то мериться, то 10к рублей хватит. Это конкчно не карбоновый и конечно не шоссейник с кассетой на 12 скоростейно нам же не перед девочками красоваться? Нам просто нони размять, для этого обычноно городского велосипеда хватит.
                                                                                                            Я велик храню дома, висит на стенке, занимает свои полметра в прихожей, было бы желание.
                                                                                                            -20 это разве беда? Встречный ветер беда, а температура на велике, в годной спорт одежде не ощущается.
                                                                                                            Да всё это стоит денег, но вложения вполне себе по карману, мы программисты или где?
                                                                                                            От дождя помогают крылья и правильная одежда.
                                                                                                            В общем дело вкуса. Я люблю активный отдых, мне нравиться смотреть по сторонам, кому то нравиться смотреть фильмы на смартфоне, о вкучах не спорят

                                                                                                            0
                                                                                                            Про велосипед почитайте первую часть (подзаголовок «Истоки №3») — автор об этом писал, так его путь к бегу пролегал…
                                                                                                              0
                                                                                                              Почитал первую часть. Автор не любит скучать, автор молодец. На велик автор забил потому что не было мотивации для покатушек, для бега мотивация нашлась потому, что сообщество.
                                                                                                              Я в своё время не мало бегал, без фанатизма, примерно 5 км за примерно 20 минут. Лет с 16 до 22, потом началась семейная жизнь и был перерыв от каких либо тренировок, в 28 сел на велик, начались покатушки / ПВД, и я себе сейчас представить не могу что я вместо велика побегу ногами, это же медленно! и устаёшь на порядок сильней.
                                                                                                              Бег это тяжёлый физический труд, а велик это приятное развлечение. Захотел втопил спринт что бы из «зелёной волны» не выпасть перекрёстков пять подряд, захотел уехал на трассу и ни каких светофоров, ни каких перекрёстков, только педали крути и медитируй.
                                                                                                              Зимой конечно не так кайфово, зато летом по грунтовкам в лесу приятно катать можно.
                                                                                                              Кому как, а для меня велик forever.
                                                                                                                0
                                                                                                                То же самое хотел про вел написать :)
                                                                                                              0
                                                                                                              Летом велик, зимой тренажёр.
                                                                                                              На тренажёре я новости смотрю, на которые просто так не хочется время тратить, заодно язык подтягиваю.
                                                                                                              0
                                                                                                              Тоже были проблемы с коленями, когда бегал. ММММ 2011 в бандажах пробежал. Переучивался на бег с носка после этого год. Теперь проблем никаких.
                                                                                                              Правда все равно через 4 года поменял бег на скалодром. Больше 10ки сейчас не бегаю. Скалодром дает больше эмоций, стресс снимает лучше. А самое главное нету риска для гайморита в осенне-зимний период) Хотя по нагрузке на сердце скучаю.
                                                                                                                0
                                                                                                                Плюс скалодром на порядок эффективнее сгоняет вес чем бег, и на два порядка чем велосипед или бассейн
                                                                                                                  0
                                                                                                                  Я слышал, что вес сгоняет ограничение калорийности.
                                                                                                                  Имею опыт качелей веса 97кг-74-кг-103кг-85кг. Спокойно могу заниматься кроссфитом 5 дней в неделю и оставаться 103 кг.
                                                                                                                    0
                                                                                                                    Автор сейчас не ограничивает калорийность, но 80 км/нед это в общем большущая беговая нагрузка. Так же ничем я не ограничивал калорийность и «ел печенье со сгущенкой макая в сгущенку» когда занимался скалолазанием и весил чуть больше 70 играючи, а теперь даю кмк в разы большие нагрузки на велосипеде и титаническими усилиями удерживаю вес около 80. То же про бассейн который совсем не про снижение веса. А адреналин свойственный скалолазанию расщепляет жир просто на ура.
                                                                                                                      0
                                                                                                                      Это всё сказки, пока нет точного измеренного значения потребленной калорийности и энергетических затрат.
                                                                                                                      Все эти печения в печении со сгущенкой в сгущенке и 80 км/нед ничего не значат.
                                                                                                                      Имеет значение только количество усвоенных и потраченных калорий. На основной обмен, и на физическую активность. 80км/нед это 500-600 калорий в день — бургер с колой или шоколадка. Адреналин действительно краткосрочно усиливает липолиз и гликолиз. Но эмоции пройдут, придете домой и адреналин сменится кортизолом который навялит вам жира в бока. Также почитайте про влияние адреналина на эрекцию. Может перехочется скалолазать))

                                                                                                                      Все эти «я много ем и не толстею» и «я мало ем но не худею» просто когнитивные искажения, свойственные любому. Измерения всегда выводят таких сказочников на чистую воду.
                                                                                                                        0
                                                                                                                        Это всё сказки, пока нет точного измеренного значения потребленной калорийности и энергетических затрат.


                                                                                                                        Если нет конкретных цифр, то все это вранье?
                                                                                                                        А зачем цифры?

                                                                                                                        Можно и без измерений калорийности понять — по изменению фигуры человека.
                                                                                                                          0
                                                                                                                          Что понять то? Что слишком малая нагрузка? Или что слишком много еды?

                                                                                                                          кмк в разы большие нагрузки на велосипеде и титаническими усилиями удерживаю вес около 80


                                                                                                                          Можно и без измерений калорийности понять — по изменению фигуры человека.


                                                                                                                          Нет ли здесь противоречия?

                                                                                                                          И еще про титанические усилия.
                                                                                                                          Нагрузка на велосипеде при 30км/ч(для меня норм) по прямой примерно 8-9 килокалорий в минуту.
                                                                                                                          Чтоб отработать биг-тейсти надо ехать за пару часов 60км. Так что проще меньше есть или вся эта физкультура?
                                                                                                                            0
                                                                                                                            скажем так — до, назовем это энергетического нуля, в скалолазании я не доходил ни разу, т.к. там основной ограничитель — очень маленькие мышцы пальцев рук. Как они забились — конец всякой энергоемкой тренировке. Да, бывают сеты тренировок на выносливость, там будут океаны молочки, но никакого сравнения с вело-бреветом по энергозатрам даже рядом нет. Никаких доездок до стены, никаких встал с педалей и упал т.к. ноги не держат, никаких этих энергогелей даже на горизонте не рисуется, в плане энергозатрат все сильно много попроще, ограничители совсем другие, тогда как в вело на дальность — именно энергетические и встанете вы не из за усталости ног или еще чего, а потому что энергия закончилась.
                                                                                                                          0
                                                                                                                          Как инженер понимаю Вашу позицию, но мне система кажется гораздо более сложнее. К примеру торт съеденный в метаболическое окно в жир не пойдет, а после — пожалуйста, хотя математически должен быть сначала взять из жиров, потом положен в жиры за минусом энергии на процессы.
                                                                                                                          Плюс к сложности системы:
                                                                                                                          — не все калории усваиваются
                                                                                                                          — результаты разной деятельности вызывают разные реакции (силу желания) на восполнение энергии/строительных веществ
                                                                                                                          — усваиваемая пища по разному обрабатывается организмом в зависимости от стимула (вида активности)
                                                                                                                          — есть личное подозрение что снижение жира для каких то видов активности есть такой же вид отклика на тренировку, как и рост мышц и костей.
                                                                                                                          — всякая неведомая пока еще фигня

                                                                                                                          ПС. С адреналином тоже не все так однозначно. Большой плюс скалолазного адреналина — скалолазный стресс не накапливается, а разрешается практически моментально еще в ходе тренировки, приводя к дистрессовому переходу и как следствию, как ни странно, к более спокойной жизни и как опять же следствие к совершенно другому влиянию на ту же самую эрекцию, да и на потребность к запасу калорий. К примеру прививка то плохо влияет на здоровье в коротком периоде, но хорошо в длинном.
                                                                                                                    0
                                                                                                                    Мне интересно как там построены тренировки. Не надоедает на плюс-минус одну и туже стену подниматься раз за разом?
                                                                                                                      0
                                                                                                                      Скалолазание недавно стало олимпийским спортом, по крайней мере скоротной эталон, там действительно одна и та же стена раз за разом, но начиная с какого то лимита даже она «берется умом» (тренеров по крайней мере). Болдеринг же и лазание на трудность предполагают как раз неизвестную дистанцию, где бОльшим достижением считается прохождение «on-sight» (с первого взгляда), и дальше уже «flash» (с подсказками) «red point» — в простонародье «насос», но самые сильные трассы берутся только многонедельными редпоинтами и они чертвозьми нереально прекрасны! Вы оттачиваете движения до логического и эстетического совершенства, решая нереальную уйму геометрично динамических задач, готовясь к ним месяцами.
                                                                                                                      Красивое видео настоящего насоса от Криса Шармы
                                                                                                                        0
                                                                                                                        Стена одна и та же, а вот комбинации зацепок(за что держаться) на ней разные. Их постоянно меняют. Так что тут совсем не плюс-минус. Опять же есть лазанье с веревкой, а есть болдеринг — трассы (маршрут, по которому лезешь) до 5 метров без страховки (они короче, но сложнее). Есть трассы на баланс, есть где надо попрыгать, есть на прямой вертикальной стенке, есть с большим отрицательным нависанием. И соревнований любительских хватает (тут правда для Москвы в основном). На мой взгляд проходят они поинтереснее беговых. Скалы — это уже отдельный разговор. Там уже мягких матов нет, и высоты разные, вплоть до мультипитчей — 100, 200 метров подъем и выше. Я таким не занимался, и не уверен, что когда-нибудь буду, высоты я по-прежнему боюсь. Разнообразие здесь обеспечено.
                                                                                                                      +1
                                                                                                                      Рискую навлечь на себя поток гнилых помидоров, но, имхо, всего за десяток лет бег превратили в гигантскую индустрию по выжиманию денег. Самораспадающиеся кроссовки, спортивные гаджеты, форма, морально устаревающая за сезон, установка «не выложил результат в пяток соцсетей — не побегал», соревнования со взносами и медалями всем, кто дополз до финиша. Очень низкий порог вхождения в этот вид спорта компенсируется постоянным ручейком денег впоследствии. По моему мнению, это уже давно не про бег, а про тусовку.
                                                                                                                        +1
                                                                                                                        Не вижу проблем в том, что эта индустрия развита, наоборот — вижу в этом множество интересных возможностей. Я постарался подробно и исчерпывающе изложить это в тексте статей.
                                                                                                                          0

                                                                                                                          тут нюанс, что (вот чисто по впечатлениям от соцсетей) эти возможности старательно внедряются в сознание новичков как нечто страшно важно-нужное.


                                                                                                                          выглядит это примерно так: хочешь вечерами бегать по парку, казалось бы — нормальные кроссы, удобная одежда, ну и кардио-датчик с часами из декатлона. ан нет, непременно нужно с платным тренером, чтоб "правильную технику поставил", "программу тренировок" написал, специальная форма именно для бега, "спортивные" часы, как же без них. а затем — ну спортпит же, ну растяжка (!) же, как же без неё бегать-то (с отдельным платным тренером, ага). и всё это под соусом "ну ты же хочешь пробежать марафон/выбежать из/et cetera".


                                                                                                                          это не только (и не столько) в беге, в соц. танцах примерно то же самое.


                                                                                                                          впечатление от этого так себе.

                                                                                                                            0
                                                                                                                            Я начинал без тренера. И как писал в перой части статьи начало было не очень удачным. С тренером наверное лучше бы пошло. Но можно и без тренера, если с умом — это я проверил на свом организме. Беговые шмотки дешевые, в основном из декатлона. Обновляю только когда в негодность приходят. Программы тренировок у меня из открытых бесплатных источников. Часы? Это моя небольшая слабость. Люблю гаджеты. Растяжка — объективная необходимость. Скинул видео как делать. Для здоровья вполне достаточно. Агрессивный маркетинг? Он есть везде. Тут уж твоё дело — ведшёься на него или нет. Бег за медальки? — замечательно. Даешь больше стартов хороших и разных! Я готов голосовать за это рублём.
                                                                                                                              0
                                                                                                                              в некоторых соц. танцах/школах действительно идет сверх-агрессивное навязывание услуг или шмоток с которых администрация школ имеет маржу, к сожалению. И впечатление от этого действительно так себе. Это как если бы тренер на середине программы подготовки к марафону стал бы впаривать только свои и только сегодня для вас кроссовки по цене всего на 100 баксов дороже, чем такие же ненужные за углом. И нахрен вот так с размаху не послать и как дальше взаимодействовать непонятно.
                                                                                                                              «Жалко тренера — он парень неплохой, ну и бог с ним» )

                                                                                                                              А в беге в общем то ситуация в большинстве случаев win-win. Хорошие вещи действительно хоть немного помогают, а купивший дорогих вещей человек имеет жмотскую мотивацию продолжать
                                                                                                                        0
                                                                                                                        Велоспорт шоссейный еще есть, как по мне это более интересно.
                                                                                                                          0
                                                                                                                          Кросс-кантри тоже ничего. И туринг замечательное занятие. В первой части статьи я про это писал. Про опыт бреветов на шоссэйном лигераде например. И также как мог подробнее описал причины почему в конце концов выбрал бег.
                                                                                                                          +1
                                                                                                                          Мне, в начале своей беговой истории, не повезло с тренером. Хотелось всего и сразу. В итоге легкие трамвы, которые заставляли сбавлять обороты. В результате бросил клуб и тренера, стал заниматься соло, прочитал много книг, углубился в мат.часть и биохимию процесса.

                                                                                                                          Отдельно по Демченко — смотрел всего его часовые лекции, вот прям под конспект. Может не всем зайдет, но если есть желание углубиться в вопросы опорно-двигательного аппарата — очень желательно.

                                                                                                                          Вообщем мне материал понравился :) Для начинающих, да и не только, будет полезно.

                                                                                                                          p.s. рекомендую Т.Маерса «Анатомические поезда», большая конечно, но интересная. Легко гуглится и качается
                                                                                                                            +1
                                                                                                                            Попробуйте сказать, что преодолели бегом десять км, полумарафон, марафон или даже ультру среднему обывателю, для которого расстояние от дома до автобусной остановки пешком кажется «большим»… и приготовьтесь «ловить лулзы». Ещё льстит ощущение того, что ты способен на вещи, которые не могут повторить 99% населения земли (пусть даже потому, что не пробовали)


                                                                                                                            Это все же немного скользкий путь. Потому что собеседник, хоть и средний обыватель, может оказаться в теме и знать цену минутам-секундам не километр. Или наоборот, совершенно далеким от бега, но со спортивным прошлым, пусть и небольшим, в другой сфере. Тогда, поскольку минуты-секунды ему ничего не говорят, он может спросить «а это по какому разряду?» И узнав, что даже третий не близко, разочарованно протянуть «ааа, я вот в школе борьбой (боксом, лыжами, футболом… чем угодно) занимался, первый за пару лет выполнил и бросил».
                                                                                                                              0
                                                                                                                              Именно. Сколько их таких, — обрюзгших, с погасшими глазами, у которых всё в прошлом. А вот заниматься любимым делом, не теряя вкуса к жизни и видения цели, — это реальное большое достижение.
                                                                                                                              +1
                                                                                                                              Кроме того, беговые достижения — вещь объективно впечатляющая. Попробуйте сказать, что преодолели бегом десять км, полумарафон, марафон или даже ультру среднему обывателю, для которого расстояние от дома до автобусной остановки пешком кажется «большим»… и приготовьтесь «ловить лулзы». Ещё льстит ощущение того, что ты способен на вещи, которые не могут повторить 99% населения земли (пусть даже потому, что не пробовали). И это вполне серьёзные, прикладные вещи, а не нелепица в духе «книги рекордов Гиннесса», когда некую часть тела используют оригинальным образом.

                                                                                                                              Да как то без разницы. Я лично отвечу что бег и ходьба это один из самых скучных видов спорта которое только можно придумать. И мне просто влом тратить время на него. И предложу пойти железки в зале потягать или на скалах полазить или в горы сходить. Где за 40 минут занятий можно добиться больших результатов чем за 3 часа бега.

                                                                                                                                0
                                                                                                                                Друг на днях сказал, что бег занимает первое место в его списке «5 способов расширения сознания для разработчиков».
                                                                                                                                  0
                                                                                                                                  Интересное мнение. Особенно хотелось бы узнать аргументацию.
                                                                                                                                  0
                                                                                                                                  Стоило затронуть бег на беговой дорожке. Не везде есть условия бегать на улице.
                                                                                                                                    0

                                                                                                                                    Плюс можно смотреть сериалы попутно изучая новый язык.

                                                                                                                                      0
                                                                                                                                      Мой выбор — аудиокниги/подкасты на бегу.
                                                                                                                                        0

                                                                                                                                        Бег на улице для меня как медитация — мне не нужны никакие посторонние источники информации.
                                                                                                                                        А вот на тренажёрах наоборот — дольше пяти минут мне сложно выдержать, приходится отвлекать себя сериалами. Зато под интересный сериал могу бежать и полтора часа вместо обычных тридцати-сорока минут.
                                                                                                                                        Для аудиокниг приходится снижать темп, при пульсе выше 120 как-то не воспринимались вообще. Но я тогда и язык знал значительно хуже, сейчас может и пойдут.

                                                                                                                                        0
                                                                                                                                        лютейше плюсую, для новичков стоит начать с быстрой ходь 6км и телефончика/планшета с фильмом, субтитры/озвучка по навыкам. через минут 5 мозг начинает на автомате шевелить конечностями, и можно сконцетрироваться на экране.
                                                                                                                                        0
                                                                                                                                        Никогда не практиковал бег на беговой дорожке, или работу на велотренажерах. Не компетентен в этом вопросе. Предпочитаю работать на улице при любых условиях.
                                                                                                                                        +1
                                                                                                                                        Что-то ни слова про остеохондроз и позвоночник: все мои знакомые бегуны с ростом больше 180 и возрастом больше 30 — завсегдатаи мануальных терапевтов. С ростом 192 в 40 мне запрещают бегать почти все врачи. Только плавание.
                                                                                                                                          0
                                                                                                                                          192 и 38. Обычные врачи мне ставили остеоартроз когда был заурядный симптом трения илиотибиального тракта (колено бегуна) — рассказывал об этом в первой части. Мнение об этом я выразил следующим абзаем:

                                                                                                                                          Тут есть тонкий момент. По моему мнению, российская медицина рассчитана на очень среднего обывателя: человека с лишним весом, предпочитающего футбол под пивко по телевизору всем другим видам спорта. В начале статьи я писал про неправильную диагностику «колена бегуна». С моими знакомыми случались очень похожие случаи, когда отлично подготовленным атлетам ставили диагноз «брадикардия», находили ненормальным анализ крови и физиологические показатели организма, вызванные адаптацией к постоянным физическим нагрузкам. Поэтому лучше всего консультироваться с врачами, имеющими опыт работы именно со спортсменами.
                                                                                                                                          0
                                                                                                                                          Когда увидел эти кроссовки с толстенной подошвой для амортизации и огромной пяткой то сразу вспомнил книгу Гордона Пири «Бегай быстро и без травм».

                                                                                                                                          Обратите внимание, что если человек бежит по песчаному пляжу, то основание пальцев оставит отчётливый сильный отпечаток. Пятка оставит лишь мягкий отпечаток. Удивительно, но несмотря на это очевидное наблюдение, у большинства моделей беговой обуви основное количество защитного материала находится именно под пяткой.

                                                                                                                                          Когда основание пальцев касается земли, окончания передают сигнал мышцам ноги для амортизации приземления. Если бегун ставит ногу на пятку, реакция мышц ноги будет гораздо более слабой, и намного более сильная ударная волна будет распространяться от места контакта вверх по костям ноги. Это сотрясение в конечном итоге станет причиной травм щиколотки, колена и тазобедренного сустава. Поэтому так важно, чтобы бегун приземлялся на переднюю часть стопы, при этом ставил ногу под себя, держа её слегка согнутой в коленном суставе.

                                                                                                                                          Если спортсмен так делает, то он использует естественные амортизаторы тела: плюсну стопы, икроножные мышцы и квадрицепсы – в результате уменьшается нагрузка на пятку, голень, коленный сустав, берцовую кость и тазобедренный сустав. Это именно те части ноги, которые больше всего страдают при приземлении на пятку.
                                                                                                                                          Взгляд на подавляющее большинство современных моделей беговой обуви приводит к заключению, что производители исходили из ложного допущения, что бегуны должны приземляться на пятку.

                                                                                                                                          Один факт об авторе:
                                                                                                                                          В 1998 году Гордон Пири попал в Книгу рекордов Гиннеса как человек, пробежавший за свою карьеру 347 600 км (за 40 лет к 1981 году)
                                                                                                                                          Кстати в книге он пишет о сотрудничестве с Адольфом Дасслером по проектированию кроссовок.
                                                                                                                                          С этого краткого эпизода началось сотрудничество «Пири – Адидас», которое продолжалось более 30 лет.
                                                                                                                                          Сегодня Адидас стал огромным конгломератом и кажется, уже никто не может привнести хорошую идею в эту неприступную машину. Такая работа, которую я вёл с Ади Дасслером, теперь уже невозможна, и дизайн ботинок тоже сильно пострадал.
                                                                                                                                          Для того, чтобы протестировать обувь, которую мы создавали, я пробегал сотни миль в каждой паре и для каждой вёл журнал учета пробежек. После этого я возвращал Ади обувь с указанием необходимых доработок.
                                                                                                                                            0
                                                                                                                                            что производители исходили из ложного допущения, что бегуны должны приземляться на пятку


                                                                                                                                            Производители исходят из правильного допущения, что большинство покупателей ничего никому не должны и бегают как могут. И как привыкли. И будут покупать те кроссовки, в которых лично им бежать комфортнее. Поэтому существуют абсолютно разные модели беговой обуви в зависимости от того кто, где и как в ней будет бежать. От легкоатлетических шиповок с жесткой тонкой подошвой и отсутствием амортизации вообще до хоки с тремя сантиметрами пены под пяткой.

                                                                                                                                              +1
                                                                                                                                              Производители исходят из правильного допущения, что большинство покупателей ничего никому не должны и бегают как могут. И как привыкли.

                                                                                                                                              То есть не правильно.
                                                                                                                                              И будут покупать те кроссовки, в которых лично им бежать комфортнее.

                                                                                                                                              Да, и страдать от болей в коленях.
                                                                                                                                              От легкоатлетических шиповок с жесткой тонкой подошвой и отсутствием амортизации вообще до хоки с тремя сантиметрами пены под пяткой.

                                                                                                                                              Если вам надо амортизировать ступню тремя сантиметрами под пяткой, то вы неправильно бегаете.
                                                                                                                                              Привет коленям. При приземлении на носок дополнительной амортизации не требуется. А в обуви с такими каблуками правильно бегать не получится.

                                                                                                                                              ru.wikipedia.org/wiki/%D0%90%D0%B1%D0%B5%D0%B1%D0%B5_%D0%91%D0%B8%D0%BA%D0%B8%D0%BB%D0%B0
                                                                                                                                              Абе́бе Бики́ла (амх. አበበ ቢቂላ; 7 августа 1932, деревня Джато в 9 км от города Мендида — 25 октября 1973, Аддис-Абеба) — эфиопский марафонец, получивший широкую известность победой в олимпийском марафоне 1960 года, всю дистанцию которого он преодолел босиком.
                                                                                                                                                0
                                                                                                                                                А что не так в опоре на пятку?
                                                                                                                                                Можете картинками пояснить?
                                                                                                                                                  0
                                                                                                                                                  Ударная нагрузка по всем суставам до самой головы, отягощенная паразитными шатаниями тела для компенсации горизонтальны смен точки опоры с ноги на ногу. Присмотритесь к походкам людей и как они работают с равновесием, как проходит прямая ЦТ-ТО, как выстраивается скелет при этом. Сравните с хорошими бегунами спринтерами.
                                                                                                                                                    0
                                                                                                                                                    Лучше и не ответишь)
                                                                                                                                                      0
                                                                                                                                                      Можно ли про иллюстрировать картинками?
                                                                                                                                                        0
                                                                                                                                                        А что именно проиллюстрировать? Нагрузку на суставы при приземлении на пятку? Так просто подпрыгните на носочка и приземлитесь на пятки.
                                                                                                                                                        Правильный бег? Вот здесь картинка правильного по фазам:
                                                                                                                                                        nogibogi.com/chto-takoe-texnika-bega-i-kak-eyo-mozhno-uluchshit
                                                                                                                                                          0
                                                                                                                                                          Спасибо, посмотрел!
                                                                                                                                                          По ссылке вот они:
                                                                                                                                                          image
                                                                                                                                                          — чётко ставят на носок.

                                                                                                                                                          Но вот она по той же ссылке
                                                                                                                                                          image
                                                                                                                                                          — на носок ногу не ставит.

                                                                                                                                                          Получается что чтобы нога при беге вставала на носок:
                                                                                                                                                          — нужно ставить ногу на землю заметно согнутой (как у них), а не почти прямой (как у неё)
                                                                                                                                                          — и для этого нужно частично присесть, а не бегать на прямых ногах.
                                                                                                                                                            0
                                                                                                                                                            Получается что чтобы нога при беге вставала на носок:
                                                                                                                                                            — нужно ставить ногу на землю заметно согнутой (как у них), а не почти прямой (как у неё)
                                                                                                                                                            — и для этого нужно частично присесть, а не бегать на прямых ногах.

                                                                                                                                                            Всё верно. Рычаги ступня — голень и голень — бедро гасят ударные нагрузки при приземлении.
                                                                                                                                                            Но вот она по той же ссылке — на носок ногу не ставит.

                                                                                                                                                            На втором фото действительно выглядит как-будто ставит ногу на всю ступню, но тут возможно мы просто не видим из-за обуви, с виду вся подошва касается, а в действительности при приземлении нагрузка на носок идёт. А может бегает неправильно и шлёпает всей ступнёй)
                                                                                                                                                              0
                                                                                                                                                              Правильно ли я понимаю, что если нет привычки так бегать, то в качестве вспомогательно упражнения не помешает поприседать?
                                                                                                                                                              0
                                                                                                                                                              — чётко ставят на носок.

                                                                                                                                                              — на носок ногу не ставит.


                                                                                                                                                              Сейчас считается, что бегать нужно так как удобнее.

                                                                                                                                                              Кто-то может превосходные результаты показать с носка, а кто-то с пятки.

                                                                                                                                                              Не стоит стремится к другому способу, если он лично вам не годится.

                                                                                                                                                              Тренироваться можно и так и так поочередно (придется 2 пары кроссовок заиметь).

                                                                                                                                                              P.S:

                                                                                                                                                              Есть вообще 3 метода:

                                                                                                                                                              1) Приземление на носок
                                                                                                                                                              2) Приземление на пятку
                                                                                                                                                              3) Приземление на стопу
                                                                                                                                                        0
                                                                                                                                                        Я вам эксперимент предложу. Поднимите ногу и стукните стопой об пол, сначала пяткой, а потом носком. Почувствуйте разницу)
                                                                                                                                                          0
                                                                                                                                                          можете расширить эксперимент — попробуйте удержать равновесие на одной ноге на пятке и на подушечках пальцев. В принципе должно быть достаточно наглядно каким образом идет работа по выстраиванию равновесия, что более естественно для организма.
                                                                                                                                                          Далее — выстроив равновесие на пятке (скорее всего свесив позвоночник с головой в сторону для компенсации веса поднятой ноги) представьте что по этой линии пошел удар.
                                                                                                                                                        –1
                                                                                                                                                        Да все бы так, но тот тип атлета что вы описываете это поджарый 65ти килограммовый жилистый бегун, бегающий овер 40 последних лет, т.е. с рождения, с железным голеностопом.
                                                                                                                                                        А советы Вы даете атлету который имеет лишних 20 кг веса, его мозг не имеет никаких энграмм для даже ходьбы босиком и просто бега, но зато имеет кучу паразитных невыводимых уже энрамм для ходьбы в «удобной обуви» и единственно отработанного за 30+ лет жизни способа вертикальной стабилизации при ходьбе с пятки наклоном позвоночника с головой в сторону.
                                                                                                                                                        Бег для такого «подготовленного» атлета босиком — очень так себе затея. А сколько месяцев/лет ему надо что бы развить то, что должно было быть развито в детстве — хрен его знает. моему ребенку требовалось несколько лет с нуля, а тут переучивать
                                                                                                                                                          0
                                                                                                                                                          Да все бы так, но тот тип атлета что вы описываете это поджарый 65ти килограммовый жилистый бегун, бегающий овер 40 последних лет, т.е. с рождения, с железным голеностопом.

                                                                                                                                                          Усейн Болт 92 кг весом. Угадайте в какой обуви он бегает и как.
                                                                                                                                                          А советы Вы даете атлету который имеет лишних 20 кг веса

                                                                                                                                                          Я как бы для всех желающих бегать свой первый комментарий. А лишние килограммы тем более вынуждают вырабатывать правильную технику бега, суставы и так страдают.
                                                                                                                                                          Бег для такого «подготовленного» атлета босиком — очень так себе затея. А сколько месяцев/лет ему надо что бы развить то, что должно было быть развито в детстве — хрен его знает. моему ребенку требовалось несколько лет с нуля, а тут переучивать

                                                                                                                                                          Я не в коем случае не призывал бегать босиком, я лишь проиллюстрировал слова что при правильной технике не нужны толстые подошвы.
                                                                                                                                                          Он же из деревни, а они там всё время босиком ходят. У них мозоли на ногах как подошва на ботинках)

                                                                                                                                                          P.S.
                                                                                                                                                          с железным голеностопом.

                                                                                                                                                          Кстати, по невероятному совпадению не железный голеностоп оказывается у людей с неправильной техникой бега и кроссовками на «каблуках».
                                                                                                                                                            0
                                                                                                                                                            Усейн Болт 92 кг весом
                                                                                                                                                            Это вы сейчас на полном серьёзе сравниваете одного из величайших бегунов человечества, который тренировался с детства и скорее всего генетически более предрасположен к бегу, чем 90% остальных представителей своего вида, со среднестатистическим жиробасом, который последний раз занимался спортом, скорее всего, на уроке физкультуры в школе двадцать лет назад?
                                                                                                                                                              0
                                                                                                                                                              Усейн Болт 92 кг весом

                                                                                                                                                              Это вы сейчас на полном серьёзе сравниваете одного из величайших бегунов человечества


                                                                                                                                                              1. От обычного человека и не требуется столь выдающихся беговых параметров как у Усейна. Так что почему бы и не сравнить. Сделав скидку на куда как меньшие достижения.

                                                                                                                                                              2. Рассматривать вес безотносительно роста — бессмысленно. Усейн Болт под 2 метра. Для такого роста вес вполне себе скромный.
                                                                                                                                                                +1
                                                                                                                                                                Зачем вы мне сравнения по физическим параметрам с какими-то жиробасами приписываете?
                                                                                                                                                                Я пишу о технике бега и обуви. Вы сказать то что хотели?
                                                                                                                                                                Что раз Усейн Болт спортсмен, то нужно бегать в неподходящей обуви и неправильно?
                                                                                                                                                                +1
                                                                                                                                                                Коллега, давайте изложу свою историю. В молодости не фанатично, но по ходу своих увлечений бегал, а далее по глупости улетел на лыжах прямиком в больницу с диагнозом сначала травматический артрит, а после и артроз коленного сустава. Много времени и средств потратил на восстановление, но в общем без толку, дорога в бег, а что еще хуже в туризм мне была закрыта. Конечно я не бросил и конечно колено подводило, в общем мой беговой максимум составлял 2 км после полугода-года восстановления. Дальше опять обострение и прогулки по 500 метров. После чего я случайно наткнулся на книгу «как бегать долго и без травм». Ну, за пробу денег не берут, как раз пришел с очередного похода где ушатал колено в зюзю и не мог пройти и 500 метров без боли. Какого же было мое удивление когда я в таком состоянии пробежал 2 км вообще без ощущений дискомфорта. Просто взял и пробежал. С этого момента я стал бегать, (пешком ходить я не мог- болело колено), просто по улице, за автобусом, вперед автобуса, на работу с работы, я летал, парил, сделал себе массу беговых сандалей и ходил в них вплоть до наступления зимы. Люди конечно крутили у виска пальцем, но они были не в теме. Я мог бегать! Не так что бы я мог ходить, а бегать я мог. Я бегал на работу, с работы и в обеденный перерыв и в магазин за хлебом. Бегал по выходным по улицам, в парках, по лесу, везде. После пришла мысль о марафоне, стал удлинять дистанции, пробежал половинку, но привычка бегать по пересеченке в любых погодных условиях сильно подвела — ахил не выдержал и после неудачного падения случилось воспаление и разрыв, снова закрыв на долгие годы дорогу в бег.
                                                                                                                                                                Поэтому для себя вынес: 1) к хренам соревнования. 2) выходить на тренировку только выспавшись и здоровым 3) выходить на тренировку только восстановившись после предыдущей. 4)Никогда не бежать через силу с подозрением на травму.
                                                                                                                                                                Ну и 5) -естественный бег однозначно работает, но имеет свои очень важные нюансы, пренебрегать которыми себе дороже. И может при правильной подаче не привести к победам на соревнованиях, но приведет к массе удовольствия
                                                                                                                                                              0
                                                                                                                                                              эфиопский марафонец, получивший широкую известность победой в олимпийском марафоне 1960 года, всю дистанцию которого он преодолел босиком.


                                                                                                                                                              Следующий свой олимпийский марафон Бикила пробежал в кроссовках и пробежал быстрей на 3 минуты.
                                                                                                                                                              то вы неправильно бегаете. Привет коленям.

                                                                                                                                                              Переучивать взрослых физкультурников, которые всю жизнь неправильно бегают с пятки, на правильный бег с носка черевато тем, что вместо потенциальных проблем с коленями они получат кинетические проблемы с ахиллом, надкостницей или еще чем-нибудь. Или не получат. Как могут и не получить их, продолжая бегать «неправильно». Как повезет. Хронические беговые травмы и велосипедные, которыми новичков тоже пугают на любом велофоруме, это не про «правильно-неправильно», а больше про карму. Кто-то все делает правильно, читает Пири, бежит с носка (расчитывает длину шатунов до миллиметра и геометрию рамы до градуса) и все равно каждый сезон от чего-то лечится. Другой шлепает в кедах по асфальту, ломит в гору на неправильном каденсе, пьет, курит и все равно умирает с совершенно здоровыми коленками.
                                                                                                                                                                0
                                                                                                                                                                Производители исходят из правильного допущения, что большинство покупателей ничего никому не должны и бегают как могут. И как привыкли.

                                                                                                                                                                То есть не правильно.

                                                                                                                                                                Извечный спор о технике бега. Как правильно с носка или с пятки? :)
                                                                                                                                                                Обе техники существуют и работают. По-этому говорить, что какая-то из неправильная, не совсем корректно. Каждая из них «включает» свои группы мышц. Некоторые рекомендуют для ультрамарафонов обе техники, для того чтобы мышцы отдыхали.
                                                                                                                                                                Другое дело, что переучиваться или учиться надо аккуратно, дабы не навредить.

                                                                                                                                                                0
                                                                                                                                                                Производители исходят из правильного допущения, что большинство покупателей ничего никому не должны и бегают как могут. И как привыкли. И будут покупать те кроссовки, в которых лично им бежать комфортнее.


                                                                                                                                                                Это вы прямо по совсем любительский-прелюбительский бег.

                                                                                                                                                                А когда вы уже «профессиональный любитель», то при выборе кроссовок вы выбираете с тем или иным дропом и пр. параметры кроссовок учитываете. В том числе и амортизирующие свойства подошвы.

                                                                                                                                                                Выбор кроссовок для «профессиональных любителей» уже поменьше, чем массовых моделей. Скажем, в нашем городе 0,5 млн. жителей — только 1 магазин и предлагает всего 3-4 модели на выбор.

                                                                                                                                                                Но если вы серьезно занимаетесь, — можно съездить за заточенными на вашу ногу кроссовками и в соседний большой город раз в год.

                                                                                                                                                                К слову, найти кроссовки с избыточной амортизацией — как раз проще. Asics Gel с толстенной подошлой с амортизацией довольно распространены в продаже.

                                                                                                                                                                Куда как сложнее найти беговые кроссовки с тонкой подошвой. Для так называемого «естественного бега», там подошва чуть толще бумаги.