Измените свое настроение, чтобы остановить прокрастинацию

    Наверняка, каждый из нас время от времени прокрастинирует. Команда сервиса достижения целей SmartProgress всегда в поисках решения этой проблемы, и недавно мы нашли новый интересный подход. На Wall Street Journal (автор Sue Shellenbarger) в статье «To stop procrastinating, look to science of mood repair» рассказывает как победить прокрастинацию с помощью нового метода смены настроения. В этом посте хотел бы привести основные тезисы из статьи:

    Прокрастинаторы, примите к сведению: если вы уже пытались дисциплинировать себя, но все равно продолжаете откладывать все на потом, может быть, пора попробовать что-то другое. Есть новый подход: сменить свое настроение.



    Часто прокрастинаторы пытаются избежать беспокойства или стресса, которые вызывает трудная задача, с помощью мер, направленных на смену своего настроения, с помощью, например, проверки социальных сетей или сна. Но такой способ, который исследователи называют «уступкой хорошему настроению», заставляет прокрастинаторов чувствовать себя хуже, когда они сталкиваются с последствиями пропущенного дедлайна или поспешной работы, которую делают в последнюю минуту, говорит Тимоти Пичел, младший профессор психологии и исследователь этой темы в университете Карлтон в Оттаве, Канада.

    Все чаще психологи и консультанты по тайм-менеджменту фокусируются на новой стратегии: они помогают прокрастинаторам увидеть, что попытки исправить ситуацию только мешают им и учат регулировать свои эмоции с помощью более продуктивных способов.




    Путешествие во времени.


    Если даже мысль о работе противна для вас, попробуйте представить себя в будущем. Представьте, как хорошо вам будет, если вы прекратите лениться и закончите проект (или как плохо будет, если не закончите).






    Просто начните.


    Если вы боитесь возможной неудачи, то просто начните. Скажите себе, что вам не придется делать весь проект. Просто сделайте один или два пункта из него.







    Простите себя.


    Если вы вините себя за прокрастинацию, то хватит это делать. Замените негативные мысли чем-то более позитивным.








    Начните с чего-то попроще.


    Если вы боитесь конкретного пункта из своего списка дел, начните с чего-то другого, с задачи, которую вам больше по душе. Импульс, который вы получите, поможет вам взяться за самую сложную задачу.







    Этот подход основан на нескольких исследованиях, проведенных в течение последних двух лет, которые показывают, что негативные эмоции могут сорвать попытки самоконтроля.

    Гизела Чодос имела привычку откладывать уборку в своей машине, пока не завалила салон игрушками, обертками, упаковками из фаст-фуда, карандашами и другими вещами, что ей было стыдно парковаться на людях или подвозить кого-нибудь, рассказывает Гизела, мать двоих школьников и заочница в компьютерном университете Солт-Лейк-Сити.

    Она наткнулась на подкасты доктора Пичела в 2012 году и поняла, что просто пыталась почувствовать себя лучше, когда говорила себе, что сделает что-нибудь потом. Она говорит: «Я пытаюсь убежать от этого чувства и избежать дискомфорта» — от беспокойства о том, что ее работа не будет достаточно хороша или кто-то ее не одобрит.

    «Эмоции лежат в основе всего», говорит Чодос. «И понимание этого позволяет мне сказать: «Хорошо, я чувствую дискомфорт, но я буду себя чувствовать еще хуже, если не выполню задание». Благодаря этому она стала чаще убираться в салоне, и по ее словам: «Моя машина давно не выглядела так плохо, что я волновалась при мысли о том, что кто-то может заглянуть внутрь».

    Доктор Пичел советует прокрастинаторам «просто начать и сделать порог для начала работы достаточно низким». Прокрастинаторы станут скорее использовать эти техники, когда поймут, как работает смена настроения, говорит д-р Пичел, автор книги «Solving the Procrastination Puzzle» (2013). Он добавляет: «реальное улучшение настроения наступает тогда, когда мы решаем взяться за то, что важно для нас».

    Он также советует прокрастинаторам тренировать «путешествия во времени» – представлять себя в будущем, чтобы понять, как хорошо будет, когда вы выполните задание, и наоборот. Это помогает прокрастинаторам бороться с нынешними тревогами и заботами, которые так заполняют их голову, что они не в состоянии думать о будущем, говорит Фучиа Сируа, профессор психологии в Университете Бишоп в Шербруке, Квебек, и автор исследования 4000 человек, которое вскоре выйдет.


    Шон Гилбертсон прочитал раннюю книгу доктора Пичела в 2012 году, попробовав перед этим другие методы тайм-менеджмента, например, ведение ежедневного дневника своих эмоций. Инженер-программист из Миннеаполиса говорит, что те методы не были достаточно глубокими, чтобы он смог понять, как эмоции блокируют его действия, и изменить их на более позитивные. Используя технику путешествия во времени, он спрашивает себя: «Что плохого произойдет, если я буду прокрастинировать? Отразится ли это на результате моей работы? Как это повлияет на мою репутацию? Повлияет ли это на мое повышение и прибавку?»

    Он недавно использовал эту технику при программировании прототипа медицинского устройства, призванного помочь врачам предотвращать пролежни у пациентов в инвалидной коляске. Он представил себе добрые эмоции, которые получит, успешно завершив проект и обрадовав своего клиента и работодателя. Он представлял, что пациенты «станут счастливее и будут чувствовать себя лучше». Эти положительные эмоции дали ему энергию, чтобы провести тестирование устройства быстрее и закончить трехмесячный проект в срок. Клиент был так рад, что «даже разговаривать с ним было одно удовольствие», говорит он.

    Согласно исследованиям Джозефа Феррари, профессора психологии в Университете Де Пола, Чикаго, и других ученых, около 20% взрослых являются хроническими прокрастинаторами. Другие исследования показывают, что уровень среди студентов колледжа может быть выше 70%. Такая привычка, согласно недавнему исследованию 22053 человек в соавторстве с доктором Феррари, грозит обернуться более низкой заработной платой и более высокой вероятностью безработицы.

    Прокрастинация также сулит такие долгосрочные проблемы, как невозможность скопить сбережения для выхода на пенсию и пренебрежение профилактической медицинской помощью. Исследования показывают, что у мужчин эта проблема серьезней, чем у женщин, по мнению ученых, эта привычка играет важную роль в мужской тенденции тратить меньше время на образование.

    Большинство прокрастинаторов мучает себя, когда откладывает что-то на потом, повторяя негативные мысли вроде «Почему я не могу делать то, что я должен делать?» или «Я должен быть более ответственным», говорит Гордон Флетт, профессор психологии в Университете Йорка в Торонто. «Этот отрицательный внутренний диалог отражает озабоченность и сомнения относительно себя», заявляет он.

    Одна из стратегий исправления настроения (прощение самого себя) направлена на рассеивание вины и самобичевания. По данным исследования 2010 года во главе с Майклом Волем, младшим профессором психологии в Карлтоне, первокурсники, которые простили себя за прокрастинацию при подготовке к первому экзамену, к следующему экзамену готовились лучше.

    Томас Флинт узнал о технике, читая исследования по саморегуляции, в том числе исследования доктора Сируа и доктора Пичела. Он стал пользоваться ей после того как его семья недавно переехала в новый дом в Сьюэлле, Нью-Джерси. Вместо того чтобы мучить себя за то, что он сразу же не распаковал все коробки в гараже, Флинт решил простить себя и начать с одного шага. «Хорошо, я поработаю всего час, настрою телевизор и всё», говорил он, а потом смотрел телешоу в качестве награды. Если вы можете разрешить самому себе выполнять задание поэтапно, говорит он, то «это победа».


    Сервис SmartProgress использует в своей работе метод, при котором пользователям предлагается разбивать крупные цели на мелкие этапы.
    Это разрушает страх первых действий и тем самым избавляет от прокрастинации. Цели по умолчанию открыты миру и это способствует коммуникации между людьми со схожими целями, поиску единомышленников. Используйте такие возможности, как шаблоны, цена слова и достигайте самых амбициозных целей!
    SmartProgress
    0.00
    Сервис постановки и достижения целей
    Share post
    AdBlock has stolen the banner, but banners are not teeth — they will be back

    More
    Ads

    Comments 33

      –21
      В статье первым делом нужно было объяснить термин «прокрастинация»… А то незачёт.

      От себя добавлю, что если у вас не ресурсное состояние, то выйти из него можно следующими способами:
      1) «Якорь» free-psycho.ru/yakor-i-yakorenie-v-nlp/
      2) «Рефрейминг» ru.wikipedia.org/wiki/%D0%A0%D0%B5%D1%84%D1%80%D0%B5%D0%B9%D0%BC%D0%B8%D0%BD%D0%B3
        +33
        Да ну, вокруг этого термина уже было столько статей, что объяснять его — тоже самое, что объяснять термин «php» :)
          –12
          проведите опрос, посмотрим сколько людей данного сообщества знают, что такое PHP/MVC/etc и сколько знают про «прокрастинацию».
          судя по кол-ву комментов — это тема мало кому интересна либо народ не знает этот термин.

          лично я не знал. зашел в вики, чтобы почитать.
          написал об этом, но тут я вижу все такие умники.
            +1
            Рискну предположить про прокрастинацию больше знает чем про PHP и др. магию
          0
          В «новом коде» есть более эффективные техники. Например игра «Алфавит»
          Периодически пользуюсь для выхода в аптайм.
          В неделю достаточно уделять пол часа, на решение задачи.
            0
            Простите, что спрашиваю спустя много времени. «Новый код» — это что? Гуглится только «Новый код НЛП».
          0
          Начни объяснять здесь термин «прокрастинация» — появится еще десяток умников, которым и это не понравится, не так ли?
          В большинстве своем хабравчане умеют пользоваться гуглом вместо того, чтобы брюзжать.
          +16
          Обязательно начну так делать… завтра.
            +3
            Обязательный комментарий к любой статье о прокрастинации :-)
            +2
            Еще одна глава к труду «Миллион советов, которые проще дать, чем выполнить»
              +3
              Лично мне самому помогает первый метод «Путешествие во времени».
              До знакомства с этой статьей я как-то подсознательно его использовал.
                +2
                У меня та же история с методом «Просто начните».
              +12
              О, еще один пост о прокрастинации. Почитаю ка я его (лишь бы не работать :)).
                +1
                Неделька прокрастинации на хабре.
                +2
                На середине чтения этой статьи меня одолела прокрастинация и я не дочитал :(
                  +1
                  Тоже одолела прокрастинация, перечитываю 5-й раз. ;)
                  +2
                  Почему-то все подобные статьи, книги, буклеты и подкасты исходят из предположения, будто прокрастинация возникает исключительно потому, что человек испытывает подсознательное отвращение к нудной работе.
                  В случае с программистами всё обычно немного по-другому. Программисты не боятся засесть за редактор. И мысль о необходимости провести несколько часов в IDE не вызывает у них приступов зубной боли. Мало того, вбив первую строчку кода, эти люди входят в состояние потока, которое может длиться часами и не требует каких-либо усилий для своего поддержания.
                  Но почему-то эту самую первую строчку набрать очень трудно. Вот сейчас, проверю почту, и… И внезапно оказывается, что уже вечер, а ещё ничего не сделано. И куда время делось — непонятно. При том, что чтение почты, соцсетей, RSS, новостных лент — в большинстве своём куда более тупое и однообразное занятие, нежели написание кода.
                  Здесь даже не то чтобы прокрастинация, а скорее ящик Скиннера — кликаем левой кнопкой по клавише «Обновить» до изнеможения, вопреки здравому смыслу.
                    0
                    Не читая закрыл эту статью и пошел заниматься делом. Я ее победил?
                      +6
                      Как вы, закрыв статью, написали этот комментарий?
                        0
                        Открыл страницу, прочитал заголовок, глянул на часы, понял, что 5 минутный перерыв окончен, мгновенно прокрутил вниз, набрал комментарий, нажал «отправить» уже вставая со стула. Что сложного то?

                        P. S. Сейчас буду читать, о чем тут.
                      +6
                      Недавно я посмотрел сериал «My name is Earl», в котором главный герой пытается исправить свою карму, искупая по одному плохому поступку из прошлого. Я решил последовать его примеру и делать что-то одно (!) из области, в которой давно хотел сделать что-то серьезное, но не мог начать. Скажем, у меня долго не доходили руки до уборки дома. И вот я стал каждое утро выносить из дома по одному мусорному объекту или класть 1 полезный объект на место. И ооочень скоро в доме был полный порядок. То же относится к учебе, работе и прочим тяготам бытия.
                        +1
                        Первую фразу прочитал как «Наверняка, каждый из нас (каждый час) время от времени прокрастинирует.» Надо выспаться
                          +6
                          Надо вылечить все болезни ЖКТ. Язву, холецистит, гастрит, диспепсию, перестать переедать, вывести глистов, перестать пить кофе тоннами, бухать по пятницам, перестать нервничать и дергаться по пустякам, проверить наличие любых болезней в симптоматике которых написано: упадок сил. Исключить анемию, например.

                          Звучит банально, но, чтобы не было прокрастинации и хотелось работать, надо вести здоровый образ жизни, много ходить, дышать чистым воздухом и дробно, часто и необильно питаться, много пить, желательно чистую негазированную воду.

                          Гугл и прочие «крутые» компании не зря пакуют кухни своих офисов бесплатными снеками и напитками, не зря делают игровые комнаты, комнаты для активного и пассивного отдыха, оплачивают фитнес. Это не блажь, это инвестиция в свой бизнес. Они знают физиологию человека, и знают, что вложенные в велотренажер деньги окупятся. В некоторых компаниях врачи-консультанты после общения и осмотра сотрудников дают чуть ли ни единственный совет: для улучшения продуктивности заставляйте людей меньше сидеть, больше ходить и стоять.
                            0
                            Нужно встать с удобного кресла и поехать в какую-нибудь онко-больницу. В Киеве я бы советовал Институт рака на Ломоносова 33/43 и посидеть там в очереди в детском отделении (каб. 301) пару часов. Пообщайтесь с людьми, возможно вы сможете чем-то им помочь или хотя бы ободрить. Люди годами (!) борются за жизнь своих детей, а вы не можете себя заставить работать — вы зажрались, господа! Выберите себе семью и поставьте цель довести ребенка до выздоровления. Если вы надеетесь, что им нужны ваши деньги, то увы — они конечно нужны, но кроме того нужна помощь, общение. Иногородним очень трудно найти в столице доноров, да и в городе они не ориентируются… Так что сделайте доброе дело, помогите ближнему и я уверен, что мотивация поработать лишний часик-другой появится, чтобы деньги можно было потратить не на новый вертолётик для себя любимого, а реально спасти жизнь. Я не рекламирую Институт рака в Киеве — мы с сыном проходим лечение в другой больнице, а там просто всегда очередь и много людей.
                            • UFO just landed and posted this here
                                0
                                Представьте, как хорошо вам будет, если вы прекратите лениться и закончите проект

                                Дадут новый ничем не лучше
                                или как плохо будет, если не закончите

                                Не дадут новый
                                Скажите себе, что вам не придется делать весь проект.

                                Если не я, то кто?
                                Если вы вините себя за прокрастинацию, то хватит это делать. Замените негативные мысли чем-то более позитивным.

                                Чем например?
                                Если вы боитесь конкретного пункта из своего списка дел, начните с чего-то другого, с задачи, которую вам больше по душе.

                                Приоритеты выставляет начальство :(
                                  +1
                                  А может просто пора заняться чем-то интересным?
                                  Что ж это у вас один проект хуже другого?
                                  0
                                  Хорошая статья. Надо будет как-нибудь дочитать.
                                    +1
                                    У меня уже с десяток статей в избранном про прокрастинацию. Более того, это слово такое длинное, что мне было лень его читать полностью, я его в мозгу держу как «простинация».
                                      0
                                      Пришлось открыть вики чтобы понять что конкретно значит слово, в результате статья понравилась, но после анализа ситуации понял, что я еще больше неисправим =(
                                        +1
                                        Во вкладках открыто много хабрапостов, которые отложил чтобы прочитать, но руки глаза всё никак не доходили. Только что наконец решился и начал с самого простенького, этого. Прочитал и понял, что всё правильно делаю. Сейчас пойду опять самый простенький читать.

                                        Only users with full accounts can post comments. Log in, please.