Цель как антидепрессант

    Для того чтобы с помощью целей бороться с депрессиями, надо для начала определиться с вопросом: что такое депрессия?
    image «Calavera of Don Quixote» 1985 г., автор Хосе Посада
    Депрессия — это психофизическое состояние человека, о котором пока точно не известно, что это такое. Но при этом уже ясно, как с ней бороться и облегчать жизнь людям.

    Вход в депрессию, как и выход из нее, может быть спровоцирован незначительной мелочью. Но на самом деле все сложнее: нарушение выработки гормонов и нейромедиаторов угнетает работу некоторых участков мозга и их взаимодействие.

    Генеральный спонсор статьи — нейромедиатор дофамин.
    Дофамин усилит чувство радости и повысит удовольствие от жизни, а также поможет преодолеть вредные привычки.
    Перед прочтением статьи посоветуйтесь со здравым смыслом.


    Проявление депрессии может быть разнообразным, но долгое проявление некоторых симптомов указывают на ее наличие: бессонница или сонливость, хроническая усталость, значительные изменения веса, грусть, раздражительность, подавленное настроение, потеря интереса к работе или хобби, ощущение собственной бесполезности, мысли о смерти или суициде.

    Если эти симптомы проявляются в течении двух недель — скорее всего, вы в депрессии или близко от того. Чем больше симптомов проявляется, тем более выражен недуг.

    Лучше всего обратиться к специалисту, но даже работа с целями может вам помочь и облегчить состояние.

    О важности принятия решений


    Один из симптомов депрессии — любое решение кажется неправильным. Особенно часто он проявляется при нехватке информации. Причина в лимбической системе мозга, а точнее в том что она подавляет префронтальную кору. И этот симптом говорит о устойчивости депрессии.

    image

    Вы должны принимать решения, даже если они неправильные. Если перестанете принимать решения — вы обречены.
    Джо Симпсон «Касаясь пустоты»

    Не всегда нужно принимать лучшее решение, чаще всего достаточно просто хорошего


    Пытаясь принять лучшее решение, мы оцениваем разные варианты, в результате рассматриваем их недостатки и еще сильнее разочаровываемся в них.

    Проблема в том, что обычно мы не обладаем достаточной информацией для принятия лучшего решения — мир вокруг слишком сложен и изменчив.

    В стремлении к перфекционизму мы активируем вентромедиальную зону  префронтальной коры мозга, отвечающую за эмоции. Принимая достаточно хорошее решение — дорсолатеральную зону префронтальной коры мозга, ответственную за рациональность.

    Все три звена — намерение, постановка цели и принятие решения — контролируются одними нейронных цепями, активируют префронтальную кору и снижают волнения и тревоги. Также принятие решения влияет и на другой отдел мозга — полосатое тело, снижая его активность, так как оно контролирует импульсы и привычки.

    image

    Фиолетово-оранжевый «головастик» — полосатое тело

    Почему решать сложно


    Человеческая личность и мозг — сложные объекты, и в принятии даже простого решения участвуют три участка мозга.

    Наша нерешительность проявляется из-за разнообразия вкусов и предпочтений, если бы мы любили что-то одно — решать было бы легко.

    При принятии решения за ресурсы мозга борются наши цели, привычки, страхи и желания. Иногда взаимосвязь между отделами мозга замедляется, и тогда мы долго не можем определиться. В другое время слишком зацикливается.

    Моменты нерешительности сильно влияют на наше настроение и мысли, а это порождает новые тревоги и волнения. Они усиливают нашу нерешительность, и получается замкнутый круг ведущий к депрессивным состояниям.

    Префронтальная кора и принятие решений


    Мозг работает по принципу «используй, или потеряешь», так же как и мышцы. При долгом бездействии участки мозга начинают деградировать, а при постоянном использовании наоборот укрепляются.

    За принятие решений отвечает префронтальной кора, а особенно вентромедиальная зона, и задействуются нейронные цепочки улучшающие психоэмоциональное состояние.
    Именно эта зона мозга отвечает за целенаправленное поведение.

    Некоторые ситуации могут казаться нерешаемыми, но это не так — иногда вы не можете увидеть решения из-за перегруженности деталями, не имеющих отношения к делу, например, рекламой.
    Часто наш мозг дает ответы не в осознанной форме, а в виде всплывающих подсказок. Для их возникновения обычно хватает твердого решения разрешить ситуацию.



    Для снижения стресса при принятии решений сосредоточьтесь на определении действительно важного для вас.




    Решения и радость


    Главная проблема депрессии — нет радости от жизни. Это происходит из-за нарушения взаимодействия префронтальной коры и лимбической системы, как итог — не удается связать будущее счастье с текущими действиями. Но если человек активно преследует цель и не полагается на волю случая, а точнее на импульсы или привычки — это доставляет более ощутимую радость. Постановка цели и ее достижение увеличивают приливы дофамина, а он усиливает удовольствие от жизни и чувство радости.

    Принимая какое-то решение, концентрируйтесь на желаемом, а не на том чего хотите избежать. Иначе процесс принятия решения будет значительно сложнее.

    При самостоятельном решении отмечается возбуждение в передней поясной коре мозга, в инсулярной коре и прилежащем ядре. Также повышается активность нейронных цепей, отвечающих за внимание и выработку дофамина.



    Мы не только выбираем вещи, которые нам нравятся. Мы еще и любим вещи, которые выбираем.




    Постановка целей усиливает выработку дофамина


    При достижении долговременной цели вырабатывается дофамин, но само достижение цели менее значимо, чем факт ее постановки.

    Люди склонные к депрессиями обычно ставят перед собой расплывчатые, плохо сформулированные цели, что делает их достижение проблематичным. При неясной и размытой цели мозгу сложно понять, достигается она или нет, и есть ли движение в нужном направлении. Это приводит к снижению выработки дофамина и может оказывать деморализующий эффект.

    Человеку необходимо иметь несколько целей, в достижение которых он будет верить, иначе отсутствие веры в возможность и способность достичь что-либо усиливают ощущение безнадежности.

    Пусть мы не можем принимать только верные решения, но наш мозг работает эффективнее, контролируя окружающий мир. Нерешительность же усиливает чувство отсутствия контроля над ситуацией.



    Чем сильнее мы контролируем ситуацию, тем ниже будет уровень стрессов.
    Принципиален не реальный контроль над ситуацией, а воображаемый — это повышает уверенность в себе и улучшает настроение.




    Учимся принимать решения для принятия решений


    Оканчивая колледж, я сам не смог определить, чего же все-таки хотел от жизни. Вскоре моя нерешительность привела к трудностям выбора любого плана: я не мог разобраться, чего же хочу от лета, а потом — уже и от ближайших выходных.
    Алекс Корб

    Когда мы не свободны в своих действиях, всё выходит из-под контроля, но здесь хорошо то, что можно начать с малого: выбрать обед или сериал на вечер.

    Решительность в одних сферах жизни повысит решительность и в других. Выбирайте, ставьте цели, придерживайтесь своего выбора и не подвергайте его сомнениям.

    Каждый раз когда мы принимаем решение, то закольцовываем ситуацию, и тем самым укрепляем нейронные цепочки, отвечающие за принятие решений.

    Если придется принять много решений подряд, то нейтронные пути, ответственные за это, «устанут», и мозг приблизится к состоянию усталости и импульсивности. Но не стоит расстраиваться — таким образом мы создаем условия для движения к выходу из депрессивных состояний.

    Надеюсь информация была для вас полезна и поможет в жизни. Принимайте решения, ставьте цели и достигайте их. И да, пребудет с вами Дофамин!



    image

    Читайте больше статей в нашем блоге: SmartTalks


    Источник:

    • «Восходящая спираль. Как нейрофизиология помогает справиться с негативом и депрессией — шаг за шагом» Алекс Корб
    • Original: «The Upward Spiral:Using Neuroscience to Reverse the Course of Depression, One Small Change at a Time» Alex Korb

    На сайте издателя

    SmartProgress
    Сервис постановки и достижения целей
    AdBlock has stolen the banner, but banners are not teeth — they will be back

    More
    Ads

    Comments 20

      +1
      Доработайте приложение для айфона.
      Иногда нужно зайти и поставить отметку с телефона, но там этой возможности нет.
      А то расстройство от провала целей получается. И разочарование в сервисе.
      Кстати, я именно по этому перестал пользоваться.
      Но сервис хорош.
      А по теме статьи. В целом, узнал много нового. Особенно, если это реально так, то способы бороться есть.
      Обязательно попробую.
        0
        Спасибо за отзыв, сейчас как раз работаем над приложениями.
        А по теме статьи: если есть подозрения на депрессивные состояния — лучше обратиться к специалисту, в этом нет ничего постыдного или страшного.
        Чем сильнее затягиваете без спецов, тем сложнее будет в будущем. Даже если в психотерапевте нет острой необходимости, если депрессивное состояние кратковременное, то работа с ним улучшит качество жизни, как минимум.
        Главное перед первым посещением сформулируйте вопрос и свои ожидания от терапии, иначе вас может ждать разочарование.
          +4
          +1 за совет обратиться к специалисту, главное попасть к нормальному. По собственному опыту — за 4 месяца вылез из состояния «все надоело, пора выходить из окна» до «все офигительно», причем с какого-то момента включается положительная обратная связь.
        0
        Для справки:
        В результате последних исследований установлено, что эффективным средством борьбы с депрессией является однократное повышение температуры тела (горячая ванна, баня). Уходят симптомы депрессии на строк до шести недель. А британские ученые добавляют, что даже аспирином можно лечить депрессию.
          +1
          Уходят симптомы или депрессия? Есть же разница, вы сами понимаете…
            +1

            Спасибо действительно помогло. Не скажу что уж прям дикая депрессия, но есть проблемы, неразрешимые в короткий участок времени, и по вечерам накатывает сильно. первый вечер прошел нормально, посмотрим

            +5
            Есть некоторая ловушка во всём этом. Человек, у которого «настоящая» депрессия, подавлен и апатичен. У него нет мотива ставить цели и что-либо решать. Да и мозг работает несколько менее продуктивно. И как-то наивно, пардон, в качестве сопутствующей терапии рекомендовать то, что депрессирующий выполнить не может:
            — Я плохо бегаю, мне плохо.
            Начни бегать хорошо! Тебе станет лучше!
            — Ооок...
              –1
              Согласен, первая часть книги как раз про то как возникает эта ловушка, и как ее избежать.
              Повторюсь еще раз, в случае депрессии надо идти к психотерапевту. Самолечение чревато тяжелыми последствиями.
                0
                Это же самое интересное — как избежать этой ловушки. Когда у меня была депрессия, я не видел смысла ни в чем. В том числе и в обращении к психотерапевту. Собственно, так ни разу и не сходил.
                  0
                  И просто, и сложно одновременно — пересилить свое нежелание и пойти/сделать/позвонить/оговорить и так далее.
                  Если напишу статью по избеганию депрессивных ловушек — скину вам ссылку.
              +1
              а КДПВ откуда? очень знакомая
                +2
                «Calavera of Don Quixote» 1985 г., автор Хосе Посада
                +1
                Начинаю понимать причины возникновения примет.
                  0
                  как-то смотрел документальный фильм про людей которые больны неспособностью к принятию решений (не вспомню сейчас ни названия фильма, ни болезни). Даже простой бытовой выбор превращается в пытку, например выбор продуктов в магазине. Так в этом фильме говорилось, что принятие решений для мозга — очень энергозатратный процесс и он пытается этого избегать. А приметы, правила, эвристики — упрощают оценку ситуации.
                  +1
                  ИМХО
                  «Дофаминовые ощущения» дает скорей не ясная постановка цели, а сама ясность как таковая, иначе и расплывчатая цель по идее была бы тригером. Можно конечно сказать, что при постановке не расплывчатой цели — вырабатывает дофамин, но мне кажется, что это не точно.
                  Люди которые не любят ставить цели (и не имеют их в настоящем), также могут испытывать «дофаминовые ощущения» просто внося больше ясности в тот момент в котором они находятся. Просто чуть больше внимания происходящему прямо в сейчас и можно обнаружить, что цели итак всегда есть, без всяких постановок, не хватало всегда только ясности.
                    –4
                    Наша нерешительность проявляется из-за разнообразия вкусов и предпочтений, если бы мы любили что-то одно — решать было бы легко.


                    Бред… Нерешительность проявляется из-за недостатка знаний, опыта и из-за неумения корректно обрабатывать поступившую информацию а так же оперировать ею ( будь то знания или информация поступившая от Васи ).

                    Принимая какое-то решение, концентрируйтесь на желаемом, а не на том чего хотите избежать. Иначе процесс принятия решения будет значительно сложнее.


                    Еще один бред… Сконцентрировал я свое внимание на желаемом ( хочу бороздить просторы вселенной и изучать ее) и что дальше? А дальше ничего, приплыли, сушите весла… Желаемое так и осталось желаемым. Вместо того что бы концентрировать свое внимание на желаемом, необходимо сконцентрировать свое внимание на обдумывании ( используемые методы, разработка, стратегия, планирование и прочее ), как достичь желаемого и что для этого необходимо и возможно ли это на данном этапе или нет?
                    Страшно подумать для кого эта статья написана.

                      –2
                      Депрессия — это психофизическое состояние человека, о котором пока точно не известно, что это такое. Но при этом уже ясно, как с ней бороться и облегчать жизнь людям.


                      Что такое дипрессия пока точно не известно, но при этом известно как с ней бороться.
                      Что это за такое психофизическое состояние? Какое оно? Неизвестно точно. Ну а если точно не известно, то как можно бороться с тем что неизвестно?
                      Это как если было бы неизвестно что такое грипп, но при этом знали бы как от гриппа избавиться.

                      Как вообще стало возможным бороться с чем либо, не зная точно что это такое???

                      Это же не логично… (рукалицо)

                      Минусы наставить могли только те, у кого с логическим мышлением плохо. Поставьте еще…
                        0
                        > Как вообще стало возможным бороться с чем либо, не зная точно что это такое???

                        Медицина зародилась и стала развиваться задолго до того, как технический прогресс познал суть многих заболеваний. То есть так и получалось — причина еще не известна, но методы облегчающие состояние или даже ведущие к выздоровлению опытным путем уже найдены.
                      +1
                      коре мозга, в инсулярная коре и прилежащем ядре

                      очень крутая статья, не думал что на хабре такие бывают, но она тут очень полена и приятна=)
                      почитал комменты, вроде на ошибку никто не указал, только мой коммент еще проверить должны, появится позже, как проверят.
                        0
                        Спасибо за отзыв и поправку, исправил.

                      Only users with full accounts can post comments. Log in, please.