Pull to refresh

Comments 243

Нормально время отхода ко сну около 22:00. Сова и жаворонок — это отклонение на ±1-2 часа. Больше — это нарушение и сдвиг фазы сна, чаще из-за внешних раздражителей.

А чуть ниже

К примеру, если гипер-сова со смещением фазы сна создаст себе регулярные условия полного блокаута света до 12 часов, то она сможет вырабатывать мелатонин и снизит онкориски, связанные с мелатонином. 

Так надо ли ложится в 22 или нет? И если да то непонятно почему(благо полный блокаут сделать сейчас оочень просто.

Если вы чувствуете потребность в дневном сне — подумайте о причинах. Часто это некачественный сон ночью, болезненное состояние, повышенные когнитивные или физические нагрузки. 

Дневной сон в 2020 году включили в рекомендацию.

Так нужно ли ложиться спать днем? По личным ощущениям дневной сон-это лучший вариант, жаль с работой обычно сложно совмещать.

По личным ощущениям дневной сон-это лучший вариант, жаль с работой обычно сложно совмещать.


Во времена карантина у меня получалось.
(Окна между парами — при удаленке вещь :)

А у меня если я дём посплю потом несколько часов может быть очень разбитое состояние

Если спать не больше получаса, то нормально будет все.

Мне норм если или полчаса, или часа два. Если больше получаса или 2 часов — то в принципе тоже норм, но отходняк будет несколько часов.

мне хватает 5 минут, чтобы обмануть организм и он переставал клонить в сон, если ночью мало спал. Если не спал вообще и вторые сутки на ногах, то штук 8 пятиминуток в течении дня вполне бодрят

Есть хороший способ — спать всего 2-4 часа в сутки, и при этом чувствовать себя более-менее нормально и выполнять большой объем работы. Когда предстоит много работы в условиях цейтнота, дедлайна и аврала, нужно значительно увеличить время бодрствования и повысить производительность работы. Такое бывает, например, у студентов (прогуляли весь семестр, и принялись учиться, делать все работы в последний момент перед сдачей, в т.ч. курсовые, дипломные и пр.) или разработчиков (всю основную работу оставляли на последний момент перед сдачей заказчику), ну и во мн.др. ситуациях. Так вот, при острой потребности поспать (когда клонит ко сну) можно прикорнуть минут на 5-15 (достаточно подремать, не обязательно входя в полный сон), поставив будильник; при этом поставить для себя условие, что будильник — закон, и по звонку нужно сразу вставать и приниматься за работу. В таком режиме можно работать неделю и больше. Понятное дело, злоупотреблять работой в таком режиме не стоит. Я тоже, бывало, пользовался подобным способом в студенческие времена и позже работая программистом, и в др. ситуациях.
Кроме того, принято считать, что почти все великие люди (в т.ч. полководцы) спали не больше 4ч в сутки. Не эту ли методику они использовали?

как раз вчера ночью спал только два часа, сегодня на работе два раза по 15 минут спал, засыпал моментально - в итоге энергии много, даже сейчас спать не хочу (но вот это уже плохо, снова видимо поздно усну)

Весь Китай спит днем после обеда, не могут миллиард людей ошибаться?

В сиесту люди тоже спят, но это скорее из-за жары

те у кого сиеста, в принципе работать не приучены

я крайне сомневаюсь, что вообще существуют жаворонки и совы, какой-то миф. Под любой график, хоть ночной можно перестроиться за неделю-две. Но всё это вредно, наш организм настроен на то, чтобы вставать на рассвете и ложиться, когда потемнело, никакое изобретение добычи огня и создание лампочек не изменило наши организмы. Я, как человек, имеющий с рождения дичайшие проблемы со сном, знаю это насквозь

Нет, период циркадных ритмов не равен в точности 24 часам, и это выяснили уже больше 20 лет назад:

https://www.science.org/doi/abs/10.1126/science.284.5423.2177

При отсутствии внешних синхронизаторов внутренние часы будут либо убегать, либо отставать. Чаще случается последнее (т.е. сов статистически больше).

Было бы странно, если бы он был равен 24 часа в точности, или хотя бы просто у всех особей одинаков.

Жаворонков — меньшинство. Однако они запросто форматируют расписание жизни большинства. Расписание работы почти всех учреждений (в т.ч. образовательные) подстраивается именно под жаворонков.
я крайне сомневаюсь, что вообще существуют жаворонки и совы, какой-то миф.


Не миф :)
В моей семье были и есть и «жаворонки» и «совы».
Причем график у всех один (когда одни учились в школе, другие там работали :) в следующем поколении ситуация поменялась на «одни преподают в ВУЗе, другие там учатся»)
Но единый график никак не изменил ситуацию, что создает проблемы (никаких «студий» только отдельные комнаты)

Но всё это вредно, наш организм настроен на то, чтобы вставать на рассвете и ложиться, когда потемнело, никакое изобретение добычи огня и создание лампочек не изменило наши организмы.


Думаю, что механизм заложен еще в момент появления человека как биологического вида — пока часть племени спокойно спала, другая стояла на посту и охраняла вход в пещеру :)
Утром менялись.
Кто так не мог — были съедены еще саблезубыми тиграми.
Так что «совы» — это биологические стражи, им ночью спать не положено самой природой :)

наш организм настроен на то, чтобы вставать на рассвете и ложиться, когда потемнело

Вы живёте на экваторе?

Только став взрослым, понимаешь, что дневной сон — в удовольствие. (Дети днем спать не хотят.)

да они и вечером не хотят)) глупцы )

Нормально время отхода ко сну около 22:00. Сова и жаворонок — это отклонение на ±1-2 часа.
А какое время принимать за 22:00? Сейчас часовые пояса так накрутили, что летом в 4 утра уже птицы поют…

У меня всё лето ровно в два часа ночи начинает "пилить" синица. Это уже пару лет продолжается. И ей неважно, что в августе например рассвет часа в четыре (или во сколько он там).

Лучше синица в руках, чем дятел ниже. Беруши от синиц спасут, от дятлов — нет.

С тех пор как под окнами положили лежачего полицейского, сплю в наушниках-вкладышах. Мне это помогло улучшить качество сна. Беруши выпадают и потом их не найдешь, а наушники не выпадают оба сразу и их легко найти если что)

От дятлов не спасают, но некоторую защиту таки дают.

В общем случае наушники-беруши помогают не просыпаться полностью если что-то прошумело в доме или на улице, а также помогают быстро заснуть.


Кстати, спасибо за отзыв — по неопытности хотелось лежачего полицейского под окнами, даже не подумал что будут заметные низкочастотные удары, с которыми беруши не справятся.

По поводу берушей — они хорошо давят средне-высокочастотные шумы, эффективно маскируя даже относительно громкие крики и лай собак и не позволяя сознанию всплыть на поверхность сна. Из известного мне, с чем всё же они не справляются — шум ребристых маленьких колёсиков чемоданов по некачественному асфальту, мусоровозы, в три часа ночи вытряхивающие мусорные контейнеры, конечно прогоревшие глушители газелей. Тут или закрывать наглухо окно, или одевать наушники поверх берушей.

Именно накладные наушники очень неудобны для сна, увы ( громоздкие и сползают, голову набок не положить. Поэтому и остановился на вкладышах с типа "пассивным шумоподавлением". По факту просто держатся в ухе надёжнее (имхо). Лишний провод обрезаю, но сами вкладыши связаны проводом, чтобы легче было искать, если выпадут. Уже лет 5 так сплю, даже в отпуск стал брать.

Окно наглухо + бризер = счастливый сон. Рекомендую.

Спасибо, совершенно правильно рекомендуете. Рассматриваю такой вариант.

Это беда, которой мало кто придает значение. Не всех регионов эта проблема касается, но там, где она есть, портит качество жизни очень сильно. Я прям в отчаянии из за этого! У нас закат уже в пять часов вечера, а еще даже зима не наступила! Зимой большая часть периода бодрствования приходится на темное время суток, а летом рассвет начинается как раз во время отхода ко сну.
Часть светового дня просто взяли и украли с этой реформой. Вот бы сместить часовой пояс на час или два вперед…
Интересно, а существуют какие-то методы пересмотра часового пояса в регионе, простому человеку такое, наверное, не инициировать?

Ну так время на часах — это просто условность.
Просто найдите работу, где надо работать не с 10 до 19, а с 7 до 16.

Нет возможности есть хлеб?
Ешьте булочку!

Обычно программисты могут выбирать режим работы.

А остальным что делать? Срочно выйти с хабра и не читать и не комментировать такие статьи вообще?

Проблема со сном наиболее актуальна для людей именно творческих профессий.

Понятно, что если нет возможности менять рабочий график, придётся подстраивать под него свою жизнь. Просто Bonio, судя по профилю, программист, отсюда и замечание.

Часто программисты работают на США что накладывает отпечаток нв рабочие часы. А работать на локальном рынке так себе альтернатива

У меня на последних трёх работах (пищевая промышленность) была возможность выбирать, "в какую смену" работать из 8..17, 9..18, 10..19, а на одном мясокомбинате ещё были 6..15 и 7..16. Когда до этого работал "при авиазаводе", из "дневных" были только 5..14, 9..18 и 12..21. Из всего моего послужного списка, буквально только пара мест имели строго один возможный график - с 9 до 18.

Интересно, а существуют какие-то методы пересмотра часового пояса в регионе

Это совершенно бессмысленно. Потому что сдвинешь в одну сторону - будут вопли от тех, кому утром светло хочется. В другую - кому наоборот, вечером. Если широта такая, что длина ночи/дня сильно меняется, то это никак не исправишь.

Это значит, что ваш регион фактически живёт по своему поясному времени. У нас в Татарстане именно так получилось. В данный период закат в 17:00. А летом в два светло, а в три уже солнце светит. Это за счёт того, что географически мы с Самарой, а по поясу — с Москвой. И за счёт того, что есть декретный час, мы фактически живём по поясному времени. С одной стороны, конечно, хотелось бы и чтобы вечером так рано не темнело. Но зато утром светло. В январе уже в семь утра светло (не люблю, когда встаёшь и ещё долго не светает). А то помнится, при Медведеве с его круглогодичным летним временем был кошмар — зимой восход солнца в 10:00. И это нам ещё тогда повезло по сравнению с другими регионами.
Лично мне зимнее время больше нравилось. Сейчас с работы выходишь — и уже закат. А при зимневм времени был ещё час светлого времени. А зимой всё равноьутром на работу затемно идёшь что по зимнему времени, что по летнему.

Но любое постоянное время всё равно лучше перевода стрелок.
Это и есть зимнее время. Описанное вами — летнее время.
Россия сейчас как раз живёт по зимнему времени — поясное время плюс декретный час.

С одной стороны хорошо, конечно, если зимой не так рано темнеть будет. Но тут проблема кроется — не всем регионам повезло фактически получить время своего географического пояса (не на бумаге). Так что если ввести постоянное летнее время (чтобы зимой не темнело так рано), повезёт, и то относительно, лишь тем регионам, которые официально не в своём географическом поясе, а западнее, то есть как Татарстан. У нас в таком случае восход солнца будет в десять утра зимой в декабре-январе. У остальных, которые более-менее находятся в своём географическом поясе, похуже — почти в одиннадцать утра восход. Это уже, как ни крутите, не оправдывает более позднее наступление темноты.
Да, перепутал. Постоянное летнее мне веселее постоянного зимнего.

Я живу в московском времени чуть к северу от Москвы.
Летом восход в четыре утра, закат — в девять вечера. Мне коров не доить, потому я бы предпочёл восход в пять, а закат — в десять.
Зимой же восход в девять, а закат — в четыре вечера. То есть я утром на работу по темноте и вечером с работы по темноте. Если часы перевести на летнее время, то на работу я всё равно буду ходить затемно — но хотя бы с работы буду выходить при свете дня. А так — света белого не вижу.

Но я согласен это терпеть, лишь бы часы не переводить.

да что же в этом хорошего, нужно наше время подстраивать под солнце. Кокой смысл спать когда на улице светло, и бодрствовать когда темно?

Свой личный распорядок дня, в принципе, можно под световой день подстроить. Будете зимой спать 19 часов, а летом — 5. Но вам всё равно придётся как-то общаться с окружающими, которые не особо обращают внимание на время года, а живут по часам.

я это конечно же понимаю. Я про время для всех в данном городе или области.

Вот посмотрел Казань в самый короткий день: сумерки утром: 07:24, восход: 08:11

Ну сдвинули бы на час вперед, сумерки бы в 8:24 начинались, зато темнело бы не в 15:58 (конец сумерек) как сейчас, а в 16:58.

Ну и учитывая, что НГ каникулы почти совпадают с самыми короткими днями, то в потемках вам бы пришлось просыпаться только 2-3 недели в декабре.

Проблема в том, что не всем регионам повезло, как Татарстану. У нас так светает и темнеет лишь потому, что географически мы с Самарой, а официально — с Москвой. Так что если ввести постоянное летнее время, как при Медведеве, то это только у нас в Татарстане и Казани 08:24. У других — это примерно 09:24. То есть это означает, что в Москве прямо без всякого сдвига и будет приблизительно в 08:24. Так что если сдвинуть, ничего хорошего не будет. Одно дело в темноте ехать на работу. И другое дело — работать какое-то время в темноте утро, едва ли не полтора часа, если с восьми рабочее время. Не нам, конечно, а другим регионам.

Так что для начала нужно полностью отменить декретный час (не как сейчас, когда официально термина нет, но сам час остался во многих регионах) и пересмотреть, какой регион в каком поясе должен быть. Без этого просто вводить постоянное летнее или зимнее время (как сейчас) — ничего не решит. И просто отмена декретного часа тоже ничего не решит.
>> Ну и учитывая, что НГ каникулы почти совпадают с самыми короткими днями, то в потемках вам бы пришлось просыпаться только 2-3 недели в декабре.

Увы. Но как раз в январе в семь утра светло лишь благодаря зимнему времени. И то это только у нас так светло в семь утра в январе.

Вот бы сместить часовой пояс на час или два вперед…

Смещали. Начались вопли про ненатуральное время, про подъем затемно (что полгода с работы затемно приходится выходить, никого не смутило). В итоге имеем что имеем

Ну так значит надо не время +- час по всей стране сразу двигать, а часовые пояса пересматривать. Многие регионы стремятся к московскому времени двигаться, вот и получается…

Надо с причиной разбираться - почему руководство регионов вынуждено подстраиваться под рабочее время министерств и ведомств в Москве. Как минимум надо выносить филиалы министерств в Сибирь .

А может быть наоборот, сами министерства туда перенести? Можно даже распределённо - разные министерства в разные регионы.

А что, совещания можно по зуму проводить. Может быть, политикам, финансистам, бухгалтерам и иже с ними whiteboard нужен намного меньше, чем, к примеру, дизайнерам, программистам и аналитикам. IT с удалёнкой как-то справилось - значит эти ребята тем более справиться должны.

А может быть наоборот, сами министерства туда перенести?


«Бразилиа построена в 1957—1970 годах по распоряжению президента Бразилии Жуселину Кубичека специально как столица в центральной части Бразилии.
Перенос столицы из Рио-де-Жанейро в специально построенный для выполнения столичных функций город Бразилиа официально произошел 21 апреля 1960 года.
Он значительно повлиял на социально-экономическую жизнь республики, переориентировав внутренние миграционные потоки и улучшив инфраструктуру внутренних регионов страны» (с)

Не для этого они переехали в Москву чтобы карьеру делать. :) Лучше будут страдать все остальные, а не они. Чтобы их переселить должно случиться что-то вроде временного переезда правительства из Петрограда в Москву в 1918 году.

А может лучше сократить рабочий день на этот самый час везде без снижения зарплаты? Или научно-технический за последний век был настолько незначительным, что это сделать невозможно?

Да тут наоборот к увеличению ведут. Когда-то с такой инициативой отметился Прохоров. И недавно кто-то тоже выступал.

А вы таки уверены, что за сокращение рабочего дня следует благодарить именно научно технический прогресс?

Не знаю нужно ли его благодарить, но очень сомневаюсь что без него это было бы возможно :)

Мне кажется, это необходимое, но не достаточное условие)

Ну потому что это две большие разницы — 1) идти затемно на работу и далее работать в светлое время суток и 2) идти затемно на работу и затем ещё час-полтора работать до того, как рассветёт.

Очень часто люди, сетующие на некие "реформы", не удосуживаются посмотреть, в какой момент наступает истинный полдень в их регионе. А это ключевой фактор пресловутого "биологического режима".

Для средних широт разница между световым днём зимой и летом такая огромная, что поясное время вообще нивелируется. Например, для Москвы от рассвета до заката 22 декабря 2021 пройдёт 7 часов 01 минута, а 22 июня 2022 года световой день составит 17 часов 34 минуты. Прописью: семь и семнадцать. Летом световой день на десять с половиной часов длиннее! Почти что полсуток разницы! О каких "смещениях", "кражах" и т.п. можно говорить? Причём чем севернее широта, тем больше эта разница, жители Питера, Мурманска или Тикси не дадут соврать.

Я не знаю, где живёте вы, но огромное число москвичей точно так же, как и вы, жалуется на "часовые реформы". При том, что истинный полдень в Москве наступает всего на полчаса позже, чем бьют кремлёвские куранты. За полчаса Солнце проходит на небосводе 7.5 угловых градусов -- это практически незаметно. А вот то, что летом Солнце в средних широтах России встаёт до 4 часов утра, а зимой -- после 9, замечают все. Но жаловаться на это -- всё равно, что жаловаться на то, что птицы летают, а рыбы плавают.

Изучите "беду" для своего города, например, на https://planetcalc.ru/300/ -- не исключено, что узнаете много нового и удивительного.

Но жаловаться на это — всё равно, что жаловаться на то, что птицы летают, а рыбы плавают.
В моём родном городе (52-й меридиан) астрономический полдень в 14 часов и это абсолютно прекрасно. Никаких претензий к моему родному городу не имею, всем бы так. Вовсе необязательно зимой вставать с солнцем, включите яркий свет и всё будет хорошо. Зато почти всегда можно гулять засветло, или делать дела, или заниматься активным отдыхом.

Да, совершенно верно. И всегда так было, даже во времена искусственного освещения в виде лучины: люди крайне неохотно просыпаются утром (разбудите любого "жаворонка" в 4 утра и выслушаете в свой адрес немало тёплых слов), а вот вечер продлить -- всегда пожалуйста. Потому-то появились ночные клубы, а не дневные, утренние или вечерние. Причём с цивилизацией это особо не связано: коренные народы Африки точно так же любят поспать подольше, а вечером устраивают многочасовые посиделки у костра. И это несмотря на то, что там световой день "гуляет" гораздо в меньшей степени, нежели в наших широтах.

Вам повезло, что живете в таких относительно "южных" широтах, где самый короткий день с учетом сумерек составляет 9 с лишним часов, так что даже если бы астрополдень был в 13:00, то в самый короткий день темнота бы наступала около 17:30.

Это вы небольшой промежуток времени берёте вокруг 22-го декабря, не нужно на этот промежуток ориентироваться. Основную часть года и в более северном городе было бы вечером светло.
Зато на северах, в отличие от югов, сумерки есть! А не вот это вот, как лампочка — «щёлк и стемнело».
Зато на северах, в отличие от югов, сумерки есть! А не вот это вот, как лампочка — «щёлк и стемнело».


Ну, на нашем относительном Юге (относительно бывш. центральной части СССР) сумерки таки есть, хотя и короткие: если где-то в районе Моршанска можно было долго гулять с дамой в сумерках по лесу (там он есть, местами),
то у нас времени сумерек не хватает на то, что бы добраться до дому до полной темноты (это минут 25-30), если стартовать с момента их начала.

Но вот то, что точно есть на юге — это астрономическая темень ночью.
Что, кстати, угнетающе действует на психику тех людей, кто всю жизнь прожил в более северных широтах (там небо ночью всегда слегка белесое, особенно летом)
Млечный путь видно?


Млечный путь видно и в более северных краях.
Я про общий цвет неба — на юге ночью он намного более темный, чем в умеренных широтах.

я бы с радостью вошёл в инициативную группу. А то летом у нас в 3 ночи уже светает. Зато вечером в 21 час уже темно. Из жизни пару часов как минимум украли. Очень сильно меня это возмущает.

В таких условиях встать в 3 утра и лечь спать в 20 — те самые пару светлых часов возвращают обратно в жизнь.


Не надо дергать часовые пояса — бессмысленно это.

Я же в социуме живу, не получится жить по собственному графику.

Да почему это бессмысленно? для наглядности возьмите крайние варианты, допустим в какой-то отрезок года, день с ночью вообще местами поменяются, и что мы будем по прежнему в 8 утра идти на работу, работать в темноте, а потом днём спать?

Смысл в том, что я приходил раньше после работы и мог, выехать еще в поле, покататься на мото, попинать мяч с сыном, запустить самолёт, вертолёт. А после этой реформы я приезжаю домой с работы, а уже темнеет.

Да почему это бессмысленно?

Потому что n-ное количество людей все нижеописанное (или что-то другое) хотят делать утром. И тоже хотят, чтобы было светло. Ну или хотя бы просто хотят при свете завтракать и на работу идти. И если сместить часы 'чтобы был светло вечером' — то будут возмущаться они.

так для этого и переводят часы с зимнего на летнее время что бы и утром и вечером было светло. Я же выступаю за перевод времени в зависимости от времени года, а не оставлять его в каком то из режимов как сейчас.

Летом в 3 часа ночи у нас в Ростове-на-Дону уже светло, а в 22 часа уже темно, и кому это нужно? ну переведите часы вперёд, будет в 4 часа утра светло (в это время 99.9% людей еще спят), зато в 23 часа будет еще светло. Неужели не понятно? кого это может не устроить?

и утром и вечером было светло.

Это невозможно в сильно многих местах как минимум зимой — световой день буквально слишком короткий.


ну переведите часы вперёд, будет в 4 часа утра светло (в это время 99.9% людей еще спят), зато в 23 часа будет еще светло.

Ага. А у людей, живущих на другом конце того же часового пояса и заметно севернее? Будет в полночь или даже час ночи еще светло? Найдутся те, кому это совсем не нравится.


EDIT: Поигрался тут
Летом длина ночи и нормальных сумерок — ~5 часа. Как ни двигай, получается что ты либо пытаешься заснуть, когда еще светло, либо пытаешься не проснуться, когда уже светло. И против того и против того найдутся возражающие.

Просто мне 50 летнему олдфагу однозначно в избранное...

UFO landed and left these words here

Плюс ворочающаяся жена.

С точки зрения ЗОЖ, нужно спать на разных кроватях.

UFO landed and left these words here

Моя тоже так говорила, стали раздельно спать пока болели с карантинными целями, теперь обратно не хочет. А я ей говорил, что мешаю, слушать не хотела

лучше в разных комнатах
Почему-то старый анекдот про склероз вспомнился:
— Дорогая, я пришел выполнить свой супружеский долг.
есть проблемы с непониманием зачем это надо.

Починенный сон очень сильно поднял лично мою работоспособность. Не уверен, что готов был бы этим пренебречь только ради того, чтобы кто-то лежал рядом.

Спать регулярно, ложиться и вставать в одном и то же время — самое важное.


Увы, это не для всех.
Например, преподавателям в этом сильно мешает расписание занятий.
Допустим, в понедельник первая пара в 8:30
Зато во вторник — уже в 14:45.
И т.д.
А потом расписание меняется…
Нормально время отхода ко сну около 22:00.


Именно так и ложился, когда работал в НИИ и на работу надо было к 8:00.
Двенадцать лет подряд.
И я бы не сказал, что был от этого режима особенно счастлив (я по натуре типичная «сова»)

Сова и жаворонок — это отклонение на ±1-2 часа. Больше — это нарушение и сдвиг фазы сна, чаще из-за внешних раздражителей.


Если есть возможность — ложусь в 3:00.
При этом минут за десять возникает абсолютно четкое ощущение: «пора бай-бай».
Если не принять меры — могу заснуть прямо за столом :)
Период с 23:00...3:00 — период наибольшей моей работоспособности.

Если ложиться в 22:00 — встав утром, имею работоспособность на нуле.
Встав намного позднее — сразу включаюсь в ритм.

Вот и у меня аналогичная ситуация. Самые лучше рабочие часы: с 22 до 2 часов. Но, увы, с детьми такой режим дня уже не совместим, приходится страдать работой по утрам.

Но, увы, с детьми такой режим дня уже не совместим


В мое время было такое понятие как «бабушка и дедушка» :)
А сейчас мне самому пора стать дедом…

У меня в полностью свободное время за дня 3-4 вырабатывается режим "ложиться в 10:00, вставать в 18:00". То есть ложусь спать 23-03-06-10. И на этих 10:00 режим устаканивается и перестаёт сбиваться. Вот думаю, кто я теперь, пересова или недожаворонок
.

Невозможно «доспать» бессонную ночь. Досыпание устраняет только 30% последствий недосыпа


Армия. В батальоне всего 100 человек. Но число нарядов слабо зависит от численности.
В результате сутки стоишь в карауле, сутки — «отдыхаешь», затем снова в караул.
(понятие «наряд вне очереди» отсутствует в принципе)

В карауле — 2 часа стоишь на посту, 2 часа — «в дежурной» смене, 2 часа — спишь. Потом опять пора на пост. И так — сутки.
В караул пришлось «сходить» больше 150 раз. И не мне одному. (Никто от этого не заболел и не умер :)
А сон был у всех великолепный — как прилег, так и отрубился :)

Если 2 через 4 то это очень даже по божески. Есть мнение что в оригинальных "природных" условиях люди обычно так и спали дробно, а не разом по 8 часов.

Если 2 через 4 то это очень даже по божески.


Это по тогдашнему уставу гарнизонной и караульной службы. Для караула соблюдался железно.
А вот простым дневальным приходилось туго: помимо уставных обязанностей их еще поднимали ночью для выполнения заданий старослужащих (типа сбегай в столовую, пожарь картошки) — не дневальному покидать казарму ночью было нельзя, а дневальный вроде как при исполнении (дежурный по части куда-то послал с поручением).

Ну и вишенка на торте: сменившийся после наряда дневальный прилег поспать — а тут тревога: вся часть отправляется на станцию разгружать уголь, на всю ночь…

Дробно (примерно по 4 часа с перерывом) люди спали буквально 100-200 лет назад, до массового внедрения электричества.

Откуда «дровишки» (информация)?

"В карауле — 2 часа стоишь на посту, 2 часа — «в дежурной» смене, 2 часа — спишь."

Кастанеда как раз спал 2 часа, через каждые 4, видать в карауле научили)

Утверждал, что это идеальный режим сна

видать в карауле научили


«Карлос Кастанеда, следуя описанному в своих книгах «Пути воина», целенаправленно старался держать в тайне свою жизнь, а также уничтожил большинство личных вещей, записей и фотографий.
В результате история его жизни стала объектом многочисленных спекуляций и противоречащих друг другу версий, что осложняет составление точной биографии» (с)

Возможно :)
Тогда и рассказы о том, что он «спит по два часа через каждые четыре часа», могу быть пиаром, а не реальностью.

Чувствую что 18 и допустим в 50 лет влияние недосыпа будет очень разным.

Чувствую что 18 и допустим в 50 лет влияние недосыпа будет очень разным.


Мне 60 :)
Как был «совой» в 18, так и остался. Влияние недосыпа в принципе не изменилось, как и прежде, работаю по ночам, потом отсыпаюсь.

Но вы не узнаете каким бы было ваше качество жизни, еслибы все эти годы не надо было бы отсыпаться :)

Но вы не узнаете каким бы было ваше качество жизни, еслибы все эти годы не надо было бы отсыпаться :)


Та, все норм — три высших, степень, звание… да и ребенок уже доктор и профессор :)

Я пользователь со стажем браслетов Jawbone, которые четко показывали фазы сна. По моим, практически, пятилетним наблюдениям чтобы чувствовать себя прекрасно достаточно трех часов глубокого сна. Другие фазы сна на мое самочувствие не влияли. Были случаи, когда я спал 10 часов и из них только 2 часа 10 минут - в фазе глубокого сна и чувствовал себя отвратительно. Были случаи, когда я спал 4-5 часов и из них почти полных 3 часа в фазе глубокого сна и чувствовал себя великолепно. После данных систематических наблюдений я выработал некий набор правил моей жизни, которые мне нравятся, позволяют спать от 6 до 7 часов, при этом каждый день чувствовать себя прекрасно, так как фаза глубокого сна каждый день составляет 3 часа +/- 15 мин. Вот мои правила:

1. Ложиться спать тогда, когда хочется спать. Я ложусь спать тогда, когда не спать уже практически не могу. Время не интересует. Последние 5 лет я спал во все возможные периоды суток, из которых ночью - процентов 60, не более. Работа самозанятого архитектора программного обеспечения позволяет. 15 минут отхода ко сну - у меня максимальное единичное время. Обычно это не более 5-10 минут. Рекорд, зафиксированный браслетами - 1 минута 14 сек. после того как я принял горизонтальное положение.

2. Просыпаться тогда, когда захотелось проснуться. Никаких будильников. Никогда. Я два раза проспал на встречу к министру, организованную по моей же просьбе при чём на 11 часов утра, не считая других курьёзных случаев. На телефоне Я практически никогда не просыпаюсь ночью, поэтому когда открываю глаза встаю и более спать не ложусь. Хотя это может быть неожиданно рано, например, в 4 утра или в 10:52 как перед одной из несостоявшихся встречей с министром.

3. На время сна отключаются все гаджеты и звонки. Разбудить, дозвониться, достучаться до меня, когда я сплю - задача нерешаемая. При чем время не имеет значения. Если я сплю - весь остальной мир подождёт.

Перечисленные 3 пункта помогли мне изначально добиться от 2 ч. 40 мин. до 3 ч. глубокого сна на 8 часов общего. Добиться же эффективности в 3 часа глубокого сна при 6 часах общего помогли сорта медицинской марихуаны, индика 80-90%, практически ежедневно употребляемые мной в целях заботы о своём здоровье, за 5 минут до отхода ко сну последние 7 лет. Сейчас мне 44 года, трое детей, прекрасное физическое и психологическое состояние. Спортом не занимаюсь, делаю то, что люблю и люблю то, что делаю.

как вы последние 7 лет засыпали если засыпатор легализовали пару лет назад как в штатах?

… так и запишем: засыпал нелегально.
Jawbone, которые четко показывали фазы сна.

Фитнес-браслеты не умеют измерять фазы сна от слова совсем, у них погрешность больше 50%, то есть они показывают случайные данные.
Для измерения фаз сна нужен как минимум ЭЭГ. Однако, браслеты умеют достаточно точно определять время засыпания\пробуждения, и эти данные уже можно анализировать.

ОК, у меня другой прибор, он меряет кривульку скорости и интенсивности кровотока от времени. Это, разумеется, косвенные данные, мне не известно, каким магическим образом это пересчитывается в фазы сна. Но вот выводы совпадают с выводами art3012. Типа, 3.5 часа на 8 часов - и работай весь день. И это при том, что я ужЕ не молодой человек, мягко говоря. При этом 4 и более часов ничего не добавляют. А менее 3-х часов - дискомфорт. И правила у меня похожие: когда сплю, то связаться со мной нельзя. Никаких будильников. Если уж очень нужно - проснусь в заданное время сам. Я сова. Лучшее время с 22-х до 2-х ночи.

В моём случае систематически наблюдалась точное соответствие показателям Jawbone по длительности фазы глубокого сна и моему самочувствию, поэтому стал опираться на этот показатель. В минутах и часах возможно он ошибался, но зависимость этого фактора была неоспорима

Amazifit GTR Lite (A1922) — поверку с помощью ЭЭГ не делал, но если браслет более-менее туго застёгнут, и не включён режим экономии энергии, точность фиксации засыпания/пробуждения >95%, и (судя по косвенным признакам) фазы сна тоже очень похожи на правду.
Устроим перекличку, у кого лучше (больше)? :)
Устроим перекличку, у кого лучше (больше)? :)

Всё уже давно померяно.
За ссылку — спасибо, но про «всё» вы явно погорячились ("Specifically, we assessed sleep data from two devices", причём, насколько я понял, они проверяли самый первый Mi Band, а я отмечаю очевидную разницу (в лучшую сторону) между Mi Band 2 и своими часами… прогресс не стоит на месте!)

Generally, we used the Mi band 2; however, some of the recordings were done using the Mi band 3, which, as advised by Xiaomi developers on their website, has no hardware update from the Mi band 2 that might influence the results

Даже если взять самый продвинутый девайс сейчас на рынке - Apple Watch, то даже они не добавляют измерение фаз сна, потому что слишком большая погрешность.

Снимая показания с запястья нельзя измерить мозговую активность, какой бы датчик мы не использовали.

п1 - подтверждаю

п2 - подтверждаю

к п.3 добавил бы затемнение, если Вы в городе.

Пока был молодым и мог больше влиять на свой график удавалось спать до 5ти часов в день при очень большой работоспособности без внешних мотиваторов соблюдая только п1 и п2.

прекрасное физическое и психологическое состояние
Судя по каким-то исследованиям, человеки довольно плохо определяют у себя и недосып, и его последствия, то есть после него думают хуже, чем им кажется.

Купил себе недавно новые смарт часы, поменьше чем старые, что бы как раз следить за сном...последил, мало того, что они считают, что я засыпаю только через 2-3 часа после того как лёг, так ещё и считают, что глубокого сна у меня за всю ночь от силы минут 15, остальное - поверхностный...вот и не знаю, то ли действительно у меня сон на столько плохой, то ли часы такие...

Это часы. Иначе Вы - физиологический феномен, имхо.

Знаете ли Вы Тайлера Дердена?

Пришлось гуглить, не читал и не смотрел

Не понятно, откуда берется утверждение про абсолютное время (например, 22:00), когда нужно ложиться спать.

Если это берется с привязкой к заходу и восходу солнца (т.е. в предположении, что полдень приблизительно в 12), то тут сразу два вопроса:

  1. какое это имеет значение в случае штор, полностью блокирующих утренний свет, пока человек спит?

  2. даже без затемняющих штор — если зимой в высоких широтах, к примеру, с 15:00 до 09:00 темно, то какая разница, какие 8 часов выбрать в «темном» диапазоне, чтобы поспать?

UFO landed and left these words here

А ещё по телевизору втихаря меняются цветовые и звуковые раздражители, чтобы пипл стремился к завтрашней смене лечь спать. Ибо всё это хитрое воздействие давно исследовано (и доказано) американским цру ещё в 50-60х гг.

Всё таки большинство людей работают с 8-9 часов. Что бы успеть на работу к этому времени нужно вставать в 6-7. Для нормального сна нужно 8-9 часов.
Вот и получается что по хорошему ложиться нужно в 22-23 часа что бы вставать в 6-7.

ну, организм же не только на освещение реагирует, иначе бы мы всегда засыпали при закрытии штор. По-моему опыту освещение практически не влияет на желание спать, внутренние часы явно на что-то ещё реагируют

иначе бы мы всегда засыпали при закрытии штор.


Так другие внешние факторы, помимо света, никто не отменял.
У меня шторы «блэкаут», но кто-то из соседей непременно врубит перфоратор ровно в 9 утра. Или под окном начнет работать самосвал или вообще бульдозер :)

>> Большинство людей засыпают около 22:00

Зачем писать эту дичь если в самой же статье парой страниц ниже картинка от Jawbone по которой это неправда от слова совсем? В 22:00 ложились усталые металлурги которым в 6 утра вставать ехать к 7-ми на завод. Сейчас народ в это время часто только с работы возвращается голодный.

Тоже соглашусь, не знаю людей которые ложатся в 22. Разве что некоторые дети малые, но и то под палкой.

Ну вот он я, 39 лет) Но соглашусь, в подавляющем большинстве мои друзья, знакомые и родственники ложатся гораздо позже.

мои друзья, знакомые и родственники ложатся гораздо позже.


Я еще помню старые добрые времена (60-тые), когда не только компьютеров не было, но и программы по ТВ заканчивались в те самые 22:00.
Следствием чего был всеобщий повальный сон начиная с 23:00 (детей вообще укладывали в 21:00).
(А еще более древние времена, когда не было и телевизоров — в семьях было по шесть детей :)
программы по ТВ заканчивались в те самые 22:00.
Следствием чего был всеобщий повальный сон начиная с 23:00 (детей вообще укладывали в 21:00).

Да, помню! В 20:45 посмотрел «Спокойно ночи, малыши!», и в 21:00 спать!
Помнится, я выторговал себе новости спорта в конце программы «Время». Еще полчаса :)

Еще и от страны зависит. В Новой Зеландии после 8 вечера уже тихо и часть даже спит. Но зато встают очень рано - в 4-6 утра. Кто на пробежку, кто на ферму - коров доить. Привычка. Страна в прошлом аграрная, и до сих пор многое завязано на фермерское хозяйство.

У меня недавно сын родился, так теперь вся семья спит с 8-9 вечера до 5-6 утра :) И все хорошо.

Мифы про сон? Зачем было выносить в отдельный фрагмент, когда так можно было озаглавить всю статью.

В постели без сна больше 15 минут не находиться. 

Не успели — уходите. Так вы провоцируете организм быстрее понять, что постелька — это хорошо и надо скорее уснуть, пока не выгнали. 

Нууу во первых, как понять, что прошло 15 минут? Блокаут же и часов не видно, а если постоянно отвлекаться на телефонные часы, то так можно и всю ночь не уснуть

Ну и второе. А куда уходить? На сколько? Что делать? Если по возвращении за 15 минут не успел уснуть, опять уходить?

>> Ну и второе. А куда уходить?

Лучше всего на горшке сидеть в энторнетах со смартфона, ну чтоб польза от статьи совсем зашкалила и качество материала вопросов не вызывало.

как понять, что прошло 15 минут?
Часы с проекцией времени на потолок помогут. Заодно, в отличие от часов на телефоне, на глаза не будет давить световое излучение.

Числа и графики конечно красивые, но как сказал один преподаватель физики - числа это просто числа если не указана погрешность измерений. Я увидел только 2 графика с доверительными интервалами.

Так сказать - приборы, 42.

А как лечить проблемы со сном? В мск то медицина трепыхается, а у нас в регионах к врачу (бесплатно) не попадешь...

Недавно закончили исследование, которое говорит, что в течение 6 лет можно пить мелатонин ежедневно, это безопасно.

Было бы интересно прочитать оригинальную статью. Может быть кто-нибудь знает её название или DOI?

Сейчас поискал, и все еще "information on the long-term safety of supplementing with melatonin is lacking", как и пару лет назад. Я тогда и находил данные что у нескольких человек, принимающих его по много лет все ок.
Сам я уже лет так примерно 10 принимаю по 3мг. Привыкания вроде нет (периодически пробую отменять на 2-3 дня).

Есть информация (п.2), что 3мг — это слишком много и не имеет смысла, а нормальная доза 0.3мг.

Это довольно дискуссионный вопрос. Я встречал инфу, что рекомендуется порядка 1-2мг.
Тут еще можно учесть очень быстрый период полувыведения мелатонина, плюс особенности организма и образа жизни.

Эх, а как убрать все раздражающие шумы?
Вот сосед смотрит телевизор до 2-3 ночи ежедневно. Не так чтобы он прямо орет, но 45-48дБ выдает у меня четко, так что и не пожалуешься особо, а вот в тишине ночи звуки сами лезут в уши (сосед хитрый и нормы знает, говорил уже с ним). От берушей уши болят, если их по 8 часов держать. Пробовал включать звуки моря и дождя, но что-то эффекта особого не заметил, да и их надо делать громче, чтобы перебить телевизор.

Если сосед идёт на контакт, т.е. вообще беседует, попробовать подарить ему хорошие просторные (в которых уши не потеют) наушники с длинным проводом. И попросить ночью использовать наушники.

Ещё вариант - звукоизолировать граничащую с соседом стену. Это съест 7-10 см, но телевизор заглушит полностью (от басов и ударных шумов изоляция одной стены будет мало, а вот телевизор заглушит). Есть панели специальные, самому можно установить + гипсокартон.

Беруши сильно разные бывают. Я в поисках "своих", перепробовал кучу вариантов (штук 20 разных производителей). В итоге остановился на Honeywell Howard Leight Laser Lite. Продаются в магазинах спецодежды и всякой защиты, строительных и т.д. Стоят недорого. Одной пары хватает на пару недель или более. Защита по децибелам одна из лучших, при этом они мягкие, мягче, чем все остальные, так что сплю всю ночь без дискомфорта. Но я укорачиваю их, отрезаю всё лишнее, что торчит из уха, чтобы можно было спать ухом в подушку без давления на берушу. Уже несколько лет в них сплю.

Ещё вариант — звукоизолировать граничащую с соседом стену. Это съест 7-10 см


Я так звукоизолировал спальню. Хватило ширины металлического профиля для гипсокартона+сам гипсокартон (это явно меньше 10 см). Между стеной и гипсокартоном уложены звукоизолирующие маты (название материала уже не помню).
Результат получился великолепным.
Буду делать текущий ремонт — поступлю аналогично в другой комнате.

у современных тв выхода для наушников может не быть, а Bluetooth могут не регулировать громкость звука.

Если сосед идёт на контакт…
Ещё вариант — звукоизолировать граничащую с соседом стену. Это съест 7-10 см

Если идёт на контакт, то можно ему подарить ковёр на стену. Если на контакт не идёт, самому повесить ковёр на стену.
Сам сосед в возрасте уже, слух наверное хромает, поэтому и использует максимальную допустимую громкость. На контакт он идет не очень охотно, про наушники уже говорил — уходит в отказ, может потому что не любит ничего в ушах. Громкость согласен понижать только до максимально допустимого. Он сверху живет, поэтому вешать ковер на потолок — не вариант, увы. Он сам предлагал мне звукоизолироваться, потому что на компромисс он не пойдет, но тут я в раздумьях пока, есть подозрение, что он потом просто увеличит громкость так, что у меня опять будет те же 45дБ.

Про беруши спасибо, буду искать и пробовать.
Сам сосед в возрасте уже… Он сверху живет, поэтому вешать ковер на потолок — не вариант, увы

Подарите дедушке ковёр на пол, будет приятно будет и вам и ему.

Не всегда. В некоторых случаях ковер становится тем еще пылесборником, что есть очень плохо для аллергиков и астматиков, и поэтому требует регулярного активного пылесосения (пылесошивания?) кабы не было чего.

Сам сосед в возрасте уже, слух наверное хромает


Хромает, тут ничего не сделать — физиология у человека такая.
Попадалась мне таблица «Зависимость уровня слуха человека от его возраста».
Примерно такая:
image
Иду по этому графику в точном соответствии :(

Там где 10-15 КГц еще интереснее, дети и кошки слышат, кто постарше нет.

а как убрать все раздражающие шумы?

Если нервы здоровые и крепкие, и относиться ко всему со здоровым пофигизмомс, то можно спокойно отсыпаться в выходной под звуки соседского перфоратора. :)

Если сосед недоговороспособен... Идешь в магаз и береш ардуинку с инфракрасныйм приемником, пульт(в комплекте с приемником, но и ксиоми телефон подойдет с ИР), большой вибромотор, мосфет(собраный на плате). Всю эту херь лепишь в сторону соседа (железными анкерами вглубь) (исходя из принципа, что ходить по потолку тебе должно быть легче и проще чем соседу по полу). Кошмарить по утрам.

Но, если речь о телевизоре возможно проще все таки законопатить потолок. Топот ничем не лечится, а среднечастотка от телека вроде, как изолируется.

Можно проще. Гуглите "виброколонка" или "вибродинамик" +"против шумных соседей".

Например

Как на счёт использования белого шума (вроде звука дождя), чтобы отсечь лишние звуки мешающие спать? Или тишина всегда лучше?

Или тишина всегда лучше?


Хорошая звукоизоляция — наше все :)
(даже просто фальшпотолок из гипсокартона сильно снижает шум сверху)

В полной тишине тоже сложно уснуть: начинаешь слышать дикий звон. Кровь в капиллярах или что-то такое. Ну лично мне так. Беруши не пробовал, но в тихом помещении так.

У нас по ночам воздухоочиститель воздух в лайтовом режиме гоняет. Звучит как шум ветра :) Засыпать под него вполне норм.

до определенного предела лучше, пока шум не становится некомфортным. По сравнению с тишиной, чувствительность притупляется и меньше вероятность проснуться если сосед протопал громче обычного. Сам тоже люблю гонять кондей в режие вентилятора, негромкий ровный шум не раздражает и не мешает спать.

В свое время эксперементировал с умными часами, в которых было отслеживание сна. На удивление, спать с часами было вполне комфортно, они не мешали. Так вот, там в приложении был анализ сна, в том числе и с комментариями в виде "вы легли раньше, чем 70% пользователей, вы спали лучше чем 60% пользователей". Вроде бы ерунда, но это немного подстегивало ложиться раньше.

Был mi band 3 и топы от samsung и garmin. Так вот в последних вообще ничего не понимаю, а у китайца была явная корреляция: чем больше глубокого сна, тем лучше я выспался. А количество этих минут тоже вполне прогнозируемо было в зависимости от дня накануне: пробежка перед сном или алкопати, например.

Был период в жизни когда я хотел перестроиться на утренний режим.
Мне комфортно вставать где-то 10:30. Да я могу если надо встать в 6, 7, 8, но… нерегулярно. Если за день устал — то ранний подъем это очень трудно. Потом я просто перестал с собой бороться. Если ничего важного с утра нет — сплю свои 8 часов во сколько бы ни лёг. Ну и жизнь наладилась.
Тут говорят про ложиться спать в одно и то же время… А как? Вся культурная жизнь вечером. Какая-то жизнь вне работы — тоже вечером.

К большому сожалению, все это вместе звучит как "вы всё делаете неправильно", потому что в реальности очень непросто все это соблюдать, даже если живешь один, у тебя свободный график и ты весьма организован. Потому что для выполнения всех этих требований в общем случае нужно работать раза в два меньше, чем обычно, не испытывать стресса, жить в достаточно сильном удалении от людей, точно не ездить на работу ни на машине, ведя ее самостоятельно, ни на общественном транспорте. У меня пару раз в жизни совершенно случайно получалось делать многое из описанного (просто везло с графиком работы, расположением работы, местом жительства), но и в этом случае нечто постоянно выбивало из колеи.

Некоторые советы (типа затычек для ушей), к слову, вообще из разряда "лекарство хуже болезни", потому что, например, заработать инфекцию, постоянно используя затычки много часов каждый день - элементарно. Я работаю в производственной компании, и работники цеха обязаны использовать средства защиты слуха, проблемы из-за этого - регулярные, особенно летом.

Кстати, эти новоиспеченные сомнологи про прерванный сон ничего не говорят. По своему опыту при нормальном режиме сна это состояние вполне физиологично и не доставляет дискомфорта. В общем нам навязывают всякую фигню.

в общем случае нужно работать раза в два меньше, чем обычно, не испытывать стресса, жить в достаточно сильном удалении от людей, точно не ездить на работу ни на машине, ведя ее самостоятельно, ни на общественном транспорте.


Студенческий лагерь отдыха, 25 км от города, 3 км — от ближайшей деревни, никто никуда не ездит, все живут в лесу, никакой работы вообще.

Все ложатся спать в 6 утра, так как всю ночь развлекаются кто как умеет (дискотека начинается в 00:00, заканчивается в 5 утра. Лодок на пристани нет всю ночь — народ катается по реке.

Режим? Какой режим? :)
В студенческом возрасте такие выкрутасы легче переносятся.
Трое суток кряду делать диплом и на четвертые защитить его? Не вопрос!

Как там у Альтова:
«В 20 лет: всю ночь гуляешь, пьёшь, черт-те что делаешь, а утром по тебе ничего не видно.
В 30-40 лет: всю ночь гуляешь, пьёшь, черт-те чем занимаешься, а утром это всё по тебе видно.
После 50-и: всю ночь спишь, не гуляешь, не пьёшь, ничем вообще не занимаешься, а утром у тебя такой вид, как будто всю ночь пил, гулял, черт знает чем занимался.»
После 50-и: всю ночь спишь, не гуляешь, не пьёшь, ничем вообще не занимаешься, а утром у тебя такой вид, как будто всю ночь пил, гулял, черт знает чем занимался.»


Мне 60… Но по Альтову мне не больше 40 :)

А кому-то 30-40, а по Альтову за 50... При том что не куришь, спиртным не увлекаешься, по возможности ведешь активный образ жизни (насколько это возможно для программиста), а врачи после огромный кучи анализов и обследований говорят, что со здоровьем все нормально, "ну вам уже за 30, что ж вы хотели".

по возможности ведешь активный образ жизни


Я до ковида в летнее время по вечерам выезжал на велосипеде в нашу местную прогулочную зону.
В зимнее — использовал велотренажер.
Сейчас только велотренажер остался (в прогулочной зоне сейчас буквально толпы и, конечно, без масок — при том, что с заболеваемостью и смертностью мы нынче чуть ли не лидеры)

Где же вы живёте, если у вас можно кататься на велосипеде только в какой-то специальной, гхм, "зоне", которая так мала, что набита людьми?

Где же вы живёте, если у вас можно кататься на велосипеде только в какой-то специальной, гхм, «зоне»


Очень известный город-миллионник (уточнять не буду по ряду причин)
По европейски узкие улицы забиты транспортом под завязку (гугл красит нежным красным цветом практически всё).

В последнее время вижу матерых велосипедистов, экипированных по последнему писку веловеяний, но стыдливо прячущих глаза — они вынуждены ехать по тротуарам, так как на проезжей части им уже физически нет места (помимо потоков машин — еще и непрерывная стальная стена припаркованных по обоим сторонам дороги авто)

И, в общем — осталось всего одно место, где еще может относительно вольно вздохнуть велосипедист — специально выделенная еще в советское время трасса в «зеленке», тянущаяся на несколько километров.
Но и она в последнее время стала слишком многолюдной (вначале к бегунам и велосипедистам примкнули владельцы «дырчиков», а сейчас всех давят массой электросамокатчики. Дело дошло до введения принудительных мер — самокатчиков просто гонят с трассы муниципальные стражники, на весьма шатких правовых основаниях)
К большому сожалению, все это вместе звучит как "вы всё делаете неправильно", потому что в реальности очень непросто все это соблюдать, даже если живешь один, у тебя свободный график и ты весьма организован.

Потому что мы на самом деле всё делаем неправильно :) Я как-то провёл три недели в лечебном санатории где грубо говоря весь мой режим достаточно жёстко контролировался медперсоналом. То есть даже вещи вроде телевизора и книжек были жёстко регламентированы. Как я себя великолепно чувствовал последнюю неделю… :)


Я даже поклялся себе что теперь и дома всё буду делать по возможности правильно. И даже продержался примерно месяц :)


Потому что для выполнения всех этих требований в общем случае нужно работать раза в два меньше, чем обычно, не испытывать стресса, жить в достаточно сильном удалении от людей, точно не ездить на работу ни на машине, ведя ее самостоятельно, ни на общественном транспорте.

Я бы сказал что удалённой работы с гибким графиком наверное вполне бы хватило. Но скорее всего придётся отказаться от различных хобби и заметно снизить потребление различного развлекательного контента а ля книги, фильмы, сериалы, игры и так далее. Как минимум в моём случае :)

Во-первых, удаленная работа также способна вызывать стресс, во-вторых, она возможна только для весьма узкого круга профессий.

Насчет ритмов при отсутствии внешнего суточного цикла — встречал упоминание, что в каких-то исследованиях у людей при условиях постоянного неяркого освещения «сутки» (то есть цикл сон+бодрствование) становились гораздо больше 24 часов.

Вот только сейчас таких упоминаний найти не могу, наоборот, пишут, что циркадный ритм стабилизируется в интервале, практически совпадающем с сутками — 23,47—24,64 ч.
встречал упоминание, что в каких-то исследованиях у людей при условиях постоянного неяркого освещения


У полярников во время зимовок полярной ночью?
А при чем здесь хостинг, VDS и ИТ-инфраструктура?

Если просыпаться ночью и потом трудно уснуть (начинаешь думать о дневных делах или проблемах, например) - обнаружил, что для меня часто работает трюк думать о сне (о его «сюжете»), который только что был - называю это «переключиться обратно в контекст сна». Тогда обратное засыпание у меня происходит в большинстве случаев. Если в туалет/попить встал - обычно сон успевает забыться - в момент подъема с кровати запоминаю о чем там было во сне, при возвращении начинаю думать об этом сюжете. Главное - не позволить себе думать в «дневном контексте», о реальных дневных делах.

Если неприятный сон приснился, нет желания о нем думать - можно думать о второстепенных деталях из сна - предметах одежды, окружения - не об основном «сюжете». Странно, но помогает заснуть даже это.

В холодное время сплю под двумя одеялами средней «теплости» (по икеевской классификации). При укладывание в кровать - быстрее согреваешься (можно ещё носки одеть в особо холодные дни, согревшись - снять), потом (согревшись) можно верхнее одеяло частично убрать, оставив только на ногах. Ночью также удобно «регулировать» - добавив или сдвинув второе одеяло. Обычная температура в комнатах 18-20 градусов.

Часы со светящимися цифрами закрепил на уровне 20 см от пола на стене у дальнего края кровати - вне поля зрения лежащего человека, но можно увидеть время, немного отклонившись. Цифровую панель закрыл несколькими листками бумаги - подобрал плотность, чтобы было видно только в темноте, комнату не освещает, не слепит ночью.

Вечером начал зевать - сразу ложиться (лучше заранее «вечерние процедуры» сделать, чтобы сон не перебить). Также если лёг и читаешь, начал зевать - сразу откладываешь телефон (читалку/книгу) и спать.

Если просыпаться ночью и потом трудно уснуть (начинаешь думать о дневных делах или проблемах, например) — обнаружил, что для меня часто работает трюк думать о сне (о его «сюжете»), который только что был — называю это «переключиться обратно в контекст сна».
Сочиняю в голове фантастические сценарии книг\фильмов, а-ля исследовательский корабль прилетел к черной дыре и вот это вот все. Вырубаюсь меньше, чем за 5 минут. Из плюсов — следующим вечером можно продолжить оттуда же, откуда закончил по памяти в прошлый. Иногда даже засыпаю так быстро, что сюжет не двигается. Один сценарий можно месяцами тянуть. Ночью не просыпаюсь вообще.

Такой способ очевидно интереснее. У меня на такое фантазии нет. Иногда помогает почитать гайдлайн или техническую документацию.

Я серьезно страдаю от плохого сна. Как только закрываю глаза, мозг сразу начинает думать как я буду решать задачи на работе, к которым у меня нет готовых решений.

Или даже не задачи на работе, а вот просто, приходит в мозг мысля - Как бы это запилить?

И все... мозг разгоняется, и в результате засыпаю очень долго, глубоко ночью, и днем разбитый.

К 7ми вечера начинает рубить, и если я не заснул до 10 вечера, открывается второе дыхание и опять пол ночи засыпаю.

Иногда заснуть помогает волшебная трава, но от нее отходняк у меня с утра...

Пытаюсь бороться с этим всякими психологическими штуками. Чтобы остановить мозг, представляю мысли в голове бумажкой, и выкидываю бумажку в выдуманную мусорку. Иногда помогает.

Иногда заснуть помогает волшебная трава, но от нее отходняк у меня с утра...
Попробуйте заменить волшебную траву природным снотворным — сексом )

Секс переоценен в качестве снотворного, не помню когда он помогал заснуть.

Секс переоценен в качестве снотворного, не помню когда он помогал заснуть.


Ранним утром патруль ВАИ обнаружил наш батальонный бензовоз, стоящий прямо перед открытым шлагбаумом железнодорожного переезда.
В кабине были обнаружены крепко спящими двое наших бойцов.
Характерным было то, что они оба были в одних трусах.
Вот так ребята однажды съездили на б… дки…

Может кому поможет, если кто то просыпается от кошмаров то нужно в тот же момент честно с самими собой искать причину именно этого кошмара, может какие конфликты, не решенные вопросы. В одно время видел 2-3 кошмарных сюжета, после разбирательств эти сюжеты закончились, да и обычные сны редко сняться.

Мне ОЧЕНЬ сильно помогла статья Зеваки "Спать мало, но правильно". И всем её советую. Я от себя добавлю принудительную приточку Tion и световой будильник

В постели без сна больше 15 минут не находиться — совет при бессоннице. 

Вот частенько придерживаюсь этого совета: если не смог заснуть где-то за полчаса, то сажусь, открываю ноут и втыкаю в ютуб пока не вырублюсь. Результат на следующий день, как правило, плачевен.

Найдите очень скучную бумажную книжку.
Ну в смысле чтобы тема была вам чуть-чуть интересна, но читать было безумно скучно.

зачем себя мучить 8 часов, ради того что бы засыпать за 15 минут вместо часа? засыпаю за час где то, встаю довольно таки часто, общее время беспробудного сна часа четыре.

И ничего высыпаюсь. Бывает вообще "дикие" с точки зрения некоторых ситуации, допустим голова болит, могу прилечь, даже не уснуть, всё слышу, но максимально расслабляюсь, на минут 40. Главное тут не на 15 минут - не поможет. Прилечь минут на 45. Проваливаешься в сон минут на 15.. этого хватает чтобы голова очистилась, снялась тяжесть, появилась небольшая легкость. Не на день но на полдня, на треть дня хватает.

Так же не сплю полностью 8 часов одним куском. Засыпаю в 2, полтретьего, просыпаюсь в 8, потом ещё часик до 9 досыпаю. И норм. То есть одним куском максимум 4 часа сплю и ничего, высыпаюсь. Как другие спят не знаю.

Отличный совет на самом деле, сам пользуюсь!

Как вариант — газета из почтового ящика.
Я так начал Игру Престолов в оригинале читать. Для засыпания хватает полстранички :)
Я так начал Игру Престолов в оригинале читать. Для засыпания хватает полстранички :)

Глядишь, и скоро всю прочтёшь.
Учитывая, что там примерно 820 страниц, то должно хватить лет на 5

Хрень, встаю несколько раз, засыпаю за час, время "сна" ну беспробудного часа 3 - 4, если добираю общее количество сна до 7-8 часов - прекрасно высыпаюсь.

Нда столько бреда в статье надо еще поискать, говорю как человек который больше 20 лет не может заснуть за 15 минут. Спал как убитый это из детства, потом что-то сломалось и понеслась… Врачи… «Больной нуждается в уходе врача и чем дальше он уйдет тем лучше для больного.» Вот что я выяснил за 20 лет лечение бессонницы. Корвалол нельзя пить с алкоголем… мама дорогая а ничего что? «вспомогательные вещества: стабилизатор, этанол (96 %), вода очищенная.» Да возможно кому-то, а может и многим перечисленное и помогает, но точно это уж не всем. Вообщем как обычно врачи лечат симптомы, а не устраняют причину проблемы, они её в массе не ищут. Проверили, щитовитку, кровь, почки, да всё нормально у тебя иди мучайся дальше сам или пей химию, чтобы у тебя заболели почки…

Нормально время отхода ко сну около 22:00.

Давно пытаюсь выяснить, откуда берется это волшебное время и чем обьясняется. И как оно работает в эру электрического света, глухих штор и прочих таймзон с DST. Про мелатонин в таблетках вообще молчу.
Когда в статье на тему сна нет даже упоминания этих мегаочевидных вещей и указывается просто время, сразу пропадает желание читать и воспринимать серьезно остальную простыню.

Выше уже объяснили:
Всё таки большинство людей работают с 8-9 часов. Что бы успеть на работу к этому времени нужно вставать в 6-7. Для нормального сна нужно 8-9 часов.
Вот и получается что по хорошему ложиться нужно в 22-23 часа что бы вставать в 6-7.

все же это предположение, но даже такого объяснения обычно нет. Более того, написано, что вот именно в это время вырабатывается мелатонин, а не какая-то там работа в 9 утра

Для нормального сна нужно 8-9 часов.
Так в статье же написано, что 8 часов — миф, и спать можно меньше. Я работоспособнее всего, когда сплю 6-7 часов. Если поспал больше 8 — все, хана, и 8 часов бодрствования не пройдет, как опять рубит.

Ох уж эта абсолютизация.

На самом деле потребности во сне очень индивидуальны и даже для одного человека могут меняться с возрастом или при изменении состояния здоровья.

Кому-то и четырех часов хватает, чтобы быть бодрым и выспавшимся, а кому-то и все десять надо, чтобы не клевать носом весь день.

Интересно, блэкаутная повязка на глаза сойдёт за темноту? Или должно быть реально темно вокруг?

сойдет, светочувствительных клеток у нас кроме глаз вроде нет

А как можно наоборот взбодрить организм когда очень хочется спать а нельзя? Ну например нужно на послеобеда работу какую-нибудь выполнить умную, а тебя в сон клонит. Как с этим бороться? есть ли лайфхаки?

послеобеда работу какую-нибудь выполнить умную, а тебя в сон клонит. Как с этим бороться?


Принять душ. Если сильно клонит в сон — холодный :)
Проверенный годами способ.
Кстати, непонятно, как холодный душ против сна вяжется с рекомендацией спать в прохладе при температуре 18-21°C.

Холодный душ — это не 18-21С :)

Вот именно — больше.
Отсюда противоречие: холод — это ко сну, или к пробуждению?
Статья говорит о первом, комментарии о втором.

Меньше, порядка 14-16С. Ну это, конечно, мои личные предпочтения. Кому-то и 28С холодно :)
И тут еще нужно учесть сильно разную теплоемкость и теплопроводность воздуха и воды.

Вы же когда спите, то делаете это обычно под одеялом. То есть вы по хорошему просто дышите прохладным воздухом, а ваш организм под одеялом "настраивает" удобную для него температуру.

Учитывая какой дубак во многих домах Европы, может оказаться, что 18-21С — это они имеют в виду, что надо бы натопить дом перед сном, а не охладить. Шутка, но лишь с долей шутки.


При засыпании температура тела уменьшается (и предполагается, что наоборот — легкое понижение температуры тела будет способствовать засыпанию). Но холодный душ — это вовсе не понижение температуры тела, это просто способ вызвать резкий стресс, на который организм ответит адреналином, повышением пульса и температуры тела и т.д., что противоположно засыпанию.


Но всё равно всех этих душей хватает ненадолго, может на полчаса-час.

вяжется с рекомендацией спать в прохладе при температуре 18-21°C.


Я помню рекомендации спать с открытым окном, действительно, большей частью этому сопутствует прохлада (как, например, сегодня :), но там смысл в другом…

а «при температуре 18-21°C» — это уже что-то из нового времени кондиционеров и умных домов.

Только лучше не холодный, а контрастный с 2-3 итерациями.

Дополню.

Когда-то попалась рекомендация, что контрастный — это не горячий/холодный, а приятно-горячий / приятно-прохладный. И да, чередовать несколько раз. Со временем, сосуды тренируются и диапазон температур растет сам.

После простуды — как правило — откат назад, когда сильно холодную воду терпеть не хочется.
приятно-горячий / приятно-прохладный

Я читал рекомендации, что горячий должен ощущаться как приятно-теплый, а холодный как холодный, от которого мурашки бегут и чувствуется легкий шок, но не прямо ледяной. И завершать всегда теплым.

Ложиться спать строго в одно и то же время.
Не представляю себе, как можно «по звонку» уйти в постель, не дописав кусок кода, не дочитав абзац книги и т.п.

С утра другая проблема. Соседи, уходя на работу, так хлопают дверью, что подскакиваешь как от выстрела из ружья. На вежливую просьбу опускать ручку двери вниз, крутят пальцем у виска…
Соседи, уходя на работу, так хлопают дверью


Было и у меня такое.
Разбор полетов показал, что виновата моя же входная дверь (конструкция и установка кривыми руками).
Заказал новую и проконтролировал весь процесс установки, включая и правильный монтаж порога двери.
Результат превзошел все ожидания.
Разбор полетов показал, что виновата моя же входная дверь (конструкция и установка кривыми руками).

У меня все немного интереснее.
Соседи сверху как-то очень альтернативно залили при ремонте пол. Теперь слышно как они по утрам встают, как ложатся спать, как занимаются разными утехами, двигают стулья и тп. Даже слышно как бегает их собака. Про двери я уж и не говорю, слышно даже как замок закрывают.
И вот что с таким делать?

Соседи сверху как-то очень альтернативно залили при ремонте пол.


А, и это мы тоже проходили :)
Рассказываю: строители щедро залили полы раствором (там почти один песок, но кое-как держится) — сантиметров в 10-15 толщиной.
Это заметно снизило итоговую высоту потолков в квартире, но обеспечило относительную шумоизоляцию (в пользу соседей снизу).

В нашем доме нашелся догадливый жилец, который вырубил всю эту стяжку до голого бетона и, в результате, заметно увеличил высоту потолков в квартире — как раз до такой величины (2,70) когда они начинают смотреться нормально, как у людей.

Угадайте, что произошло потом. Правильно, его примеру последовали все остальные.
В результате при входе в каждую квартиру образовалась ведущая вниз ступенька.
(когда соседа залили сверху, у него в квартире образовался натуральный бассейн, по счастью — неглубокий, но вычерпывать воду пришлось очень долго)

Теперь в доме отличная слышимость. Особый кайф наступает тогда, когда к гостям сверху приходят маленькие дети, любители поскакать и попрыгать.
Так что пришлось наступить на горло красоте и зазвукоизолировать потолок с помощью фальшпотолка из гипсокартона и шумоизоляции (название материала уже не помню)
Заодно нашлось место и для кучи проводов (Ethernet, свет, акустика)

У меня такое ощущение, что они залили пол чем-то для этого не предназначенным, и звук тупо транслируется по всему полу на несущие стены с любого места в их квартире. Т.е. изоляция потолка у меня мало поможет в таком случае.

У меня такое ощущение, что они залили пол чем-то для этого не предназначенным, и звук тупо транслируется по всему полу на несущие стены с любого места в их квартире.


Тогда и у них в квартире тоже было бы шумно, впрочем именно так и может быть :)

Т.е. изоляция потолка у меня мало поможет в таком случае.


Как мне говорил мастер — начинать любую шумоизоляцию надо в местах стыков панелей/блоков. И наглядно продемонстрировал — что там было замазано в реальности. Кстати, это еще и заметно утепляет помещение.
Скорее всего, они не сделали под стяжкой мягкий слой. Или залили её до стен и звук передаётся по ним.
По хорошему, стяжка в квартире должна быть плавающая. Между черновым полом/стенами и стяжкой делаются слои гидро- и звукоизоляции.

а что за дом, хрущевка чтоли?

а что за дом, хрущевка чтоли?


Нет, проект начала 90х.
Блочный дом, не панельный.
Сдавался в романтические времена, когда творчество жильцов не было ограничено никакими рамками (эпоха бассейнов в квартирах).
Сейчас же сама общественность приходит на характерные звуки, и интересуется состоянием несущих стен и законностью перепланировки.
Когда слышно как соседи щелкают выключателем освещения в коридоре, замена двери не поможет, увы.
Руки бы поотрывал тем, кто придумал панельные дома. И не только руки.
Когда слышно как соседи щелкают выключателем освещения в коридоре, замена двери не поможет, увы.


Тут, скорее всего, дело даже не в панелях, а в строителях-которым-все-равно.
Из тех, кто щели между стыками панелей замазывает только снаружи, тонким слоем.
Внутри же остается пустота (помните историю с замурованными в стену кувшинами, для лучшей акустики в храмах? :)

У нас было вообще уникально — строители просверлили дырку под розетку между двумя смежными секциями зданий (это свыше метра глубиной)
В результате жильцы долго не могли понять источник странных звуков (по ночам) в своей спальне.
Думали уже на барабашку и собирались вызвать священника.
Но все оказалось проще — это были искаженные звуки, доносившиеся из спальни в соседнем блоке здания :)
(есть версия, что строители просто протягивали через эту дыру времянку)
Хорошо, переформулирую свою мысль:
«Руки бы поотрывал строителям за такие дома. И не только руки.» )

Розетки проверил. Глубоких дыр нет.
Нормально время отхода ко сну около 22:00. Сова и жаворонок — это отклонение на ±1-2 часа. Больше — это нарушение и сдвиг фазы сна, чаще из-за внешних раздражителей.
Видимо, я сам себе внешний раздражитель. В условиях «ложись, когда хочешь» мой график сна стремительно полз на «с 4 утра до 13 дня»
Студент-вечерник был.
Аналогично, в университете во время летних каникул такой же график был. В 4-5 ложишься, в 12-13 встаёшь. Примерно с 15 часов начинается активность, пик приходится на 20-21 час.

Фигасе вы спать :) Я обычно как раз в 4 ложусь, и если позже 10 встану то весь день как вареный овощ.

Пока читал этот лонгрид 3 раза заснул.

А как понять фразу на одной из картинок - "Повышение этичности на 16-18%"?

Просто, кода мне рассказывают о чём-то с применением вот таких вот buzzwords, мне очень сложно воспринимать это серьёзно.

Способность префронтальной коры вовремя среагировать и вмешаться, заставляя принять социально одобряемое решение вместо того, которое пришло в голову первым

UFO landed and left these words here

Как-то врач выдал рецепт проколоть "Милдронат". Именно проколоть, а не таблетками. Буквально после 2-3 уколов начал ночью засыпать за те же 15 минут, хотя обычно мог час-полтора ворочаться.

Ох уж мне эти сферические рекомендации из вакуумной жизни. Было бы здорово обязать таких рекомендантов сразу прикладывать практические способы попадания в ту среду, где такие рекомендации возможно реализовать.

Но люди и работают меньше

Так и работа другая. Одни энергозатраты программистом, другое дело за козами сидеть смотреть. Мне помню один знакомый плакался как ему плохо работается на двух работах. Одна - продавец электросамокатов в далеко не самом популярном торговом центре, и вторая - сторож пришел-поспал.

Где ж еще статью про сон прочитать, как не в блоге хостинг-провайдера?

пары, которые занимаются сексом перед сном, но не проветривают комнату после, на утро получают головную боль.

Это кто ж такие исследования проводит, а? Хорошая работа!

Одеяло с вас не должны стягивать.

В восторге. Есть кому стягивать одеяло—уже неплохо.

Тяжелое одеяло — хорошо и здорово, особенно для тревожных товарищей.

С товарищами не сплю. Хотя и люблю их, по-своему. Где-то в глубине души.

Один из способов успокоить человека с особенностями развития — крепко обнять его.

Это о чем? В постели с дауном?

Животных успокаивают, сжимая их бока.

Ужас какой.

Вы сделали мой день ночь.

Исключить диабет из списка возможных причин (если бы его было так же легко исключить из жизни): а что первично? Есть мнение, что нарушения сна приводят к диабету II. По аналогии, возможно в отношении депрессии и сердечно-сосудистых. Исключать, думаю, не нужно—нужно рассматривать все в комплексе.

Нарколепсия—болезнь не частая, но и не эксклюзив. Когда и будут ли вообще доступны препараты? Там, правда, такая фарма, что десять раз подумаешь. Но падать мордой в клаву—тоже знаете ли… Какие новости на этом фронте?

Сомнологии в регионах практически нет. Психиатры говорят, что не расстройство психики, поэтому вопрос не их. Хотите антидепрессант—пожалуйста, хотите атаракс—отлично вырубает с пол-таблетки. Зря называют супрастином (который тоже вырубает, но следующим днем не понимаю, кто я и что).

Специалистов кто готовит? Нужны нам специалисты. Мы тут, в регионах, неважно спим, последнее время.

Я понимаю, что наука молодая.

Началось с того, что перестал видеть сны. Раньше после любого кошмара вставал, может, и в тягостном настроении, но быстро приходил в себя и чувствовал себя прекрасно. Не забываю, как большинство людей забывают большинство снов в момент пробуждения, а не вижу снов—иначе яркие сны я бы помнил. С гидроксизином забрезжила надежда: разок-другой проснулся мокрый от пота, потому что всю ночь убегал от мертвецов ну в общем, что-то снилось.

Для себя предпочту хороший ужастик, чем нарколепсическое забытье, но интересно узнать: почему большинство снов плохие?

Хочу звёздную систему, где обитаемая планета. Везде мягкий климат август-осень. И сутки 36 часов. Потому что времени на бодрость вечером остаётся. Плюс длительность сна больше будет :)

В МГУ проводили исследование и выяснили, что кофеин препятствует усвоению железа и обеспечивает хроническую бессонницу

Ссылок на исследование нет, и оно не гуглится. Как после этого доверять всему остальному, что написано в статье?

Как обычно, главное в тексте не названо — как распознать свои биоритмы и биологические часы, как это отражается на организме и по каким признакам это определить? Что врождённое, а что приобретённое.

Поэтому смысл текста стремится к нулю.

Всегда хотел спать по 5—6,5 часов (человек спит полуторачасовыми циклами+полчаса на засыпание), но тело просит 8, а то и 9,5, вот тогда совсем бодренько-живенько, однако наскрести аж свыше девяти часов сна как-то не удаётся.

К слову, одинаково приятно любое время суток, свой вайб есть и в утреннем рассвете и полусонной обстановке вокруг, и в полуночи, и в середине дня.

В любом случае скажу одно: высыпайтесь. Ничто в жизни (ну кроме забот собственных детей) не стоит того, чтобы спать меньше, подрывая здоровье, да ещё и гордиться этим.

Only those users with full accounts are able to leave comments. Log in, please.