Тренируемся дома: отжимания по программе Пола Уэйда

Original author: Paul Wade
  • Translation

image


Представляю программу Тюремных Тренировок Пола Уэйда. Начнём с серии классических упражнений со своим весом для верхней части тела — отжиманиям.


Тюремные Тренировки представляют собой самые лучшие и эффективные методы обучения работе со своим весом, из когда-либо существовавших. Многие из этих забытых, но действенных техник находятся на грани исчезновения. Современный бодибилдинг меняет наше мышление, навязывая свои убеждения. И даже заключённые сейчас получили доступ к тренажёрным залам.


Серия сосредоточена на цепочке из 10 последовательных упражнений. Когда освоите одно упражнение, то перейдёте к следующему и так далее…
Мы называем базовые упражнения как «10 уровней», и достигнув 10 уровня, вы станете сильнейшим настолько, насколько это возможно для человека в этих движениях. По этой причине, последняя ступень именуется «уровнем мастера». Вам станет понятнее, как это работает, если дополнительно ознакомитесь с книгой Тренировочная Зона (Издательство Питер).


Техника


Правило первое: «Держите корпус ровно!»


image


Начнём с самых азов и сосредоточим внимание на правильной технике при выполнении отжиманий. Одна из них заключается в том, чтобы держать тело ровно. То есть, бёдра, спина и шея должны составлять прямую линию.


Довольно часто, наблюдая за кем-то, кто отжимается, подмечаешь неестественный прогиб в пояснице или торчащий вверх зад. Это неправильный пример, и причина — в слабых мышцах спины и живота которым не хватает силы, чтобы зафиксировать тело. Позволяя телу так провисать, вы подвергаете себя риску травмы, а также берёте в привычку расслаблять пресс. Что сделает среднюю часть тела только слабее. Держите корпус выровненным в течение всего подхода, пока не завершите последнее повторение. Мышцы постепенно окрепнут настолько, насколько им это необходимо.


Тренировка с собственным весом так эффективна, потому что задействует мышечную систему как единое целое, как и задумано природой. И отжимания не являются исключением. Упражнение в значительной степени тренирует кор и талию. Удерживая тело ровно, вы также тренируете ноги и глубокие мышцы туловища. А ещё, запомните другой совет, который упрощает удержание позвоночника и бедёр в правильной позиции. Он заключается во взгляде прямо перед собой или даже немного вверх, но не является необходимым правилом.


Правило второе: «Держите ноги вместе!»


image


В отжиманиях важно удерживать ноги и ступни вместе. И у многих возникнет вопрос: — «Какая разница, как я поставлю ноги?»
Довольно просто удерживать ноги вместе при отжимании на двух руках. Однако, в вариации отжиманий на одной руке — удерживать ноги вместе невероятно трудно. Такое положение не позволяет скручивать корпус и использовать раскачку (инерцию). По этим причинам, удержание ног вместе — та привычка, которую надо прививать с самого начала. Вот почему тюремные отжимания выполняются с постановкой ног вместе. С первого дня тренировок, придерживайтесь этой постановки ног.


Правило третье: «Отжимайтесь на ладонях!»


image


Позицию ног мы рассмотрели, теперь обратимся к рукам. Отжимаясь на двух руках, некоторые делают это на кулаках, например, как боксёры. Такой подход применим, когда есть травма запястья или когда отжиматься на ладонях болезненно. Некоторые практикуют довольно странные отжимания на тыльной стороне кистей. Я советую избегать подобных способов. Ладони на полу — классическое положение рук для отжиманий. Так отжимаются солдаты и спортсмены на протяжении тысячелетий, и это лучший способ.


Парни, регулярно выполняющие жим лёжа со штангой, страдают от травм локтей и предплечий. Это происходит вследствие сжатия ладонями грифа. Отталкиваться раскрытой ладонью — более естественно и позволяет приложенной силе равномерно распределиться через предплечья. Отжимаясь, старайтесь распределить вес по всей руке: не только на ладонь, но и пальцы, включая большой. Это укрепит сухожилия рук, а сильные руки и пальцы являются ключевым элементом настоящей силы.


Правило четвёртое: «мягкие» слегка согнутые руки


В верхней позиции отжиманий — руки прямые, но не распрямляйте локти до конца — чтобы не допустить гиперэкстензии сустава или растяжения мышц. Держите их слегка согнутыми под весом тела. Это могут быть всего миллиметры, и если уже есть опыт в отжиманиях, то вы поймёте — о чём речь. Такое положение ещё называют — держать руки «мягкими». Наблюдателю эта разница незаметна, но это тот навык, к которому надо стремиться и совершенствовать на протяжении всех тренировок — независимо от уровня.


Правило пятое: «поцелуй ребёнка»


image


Мы рассмотрели верхнюю позицию, теперь разберём нижнюю. При движении вниз, вне зависимости от уровня отжиманий, — никогда не бросайте тело на пол. Контролируйте опускание. Поскольку мышцы находятся под напряжением, необходимо делать паузу в самой нижней точке отжиманий. Это скажется плодотворно. Конечно, это легче сказать, чем сделать, но когда работаете на пределе возможностей — такая передышка пригодится. Когда нужно передохнуть, воспользуйтесь этим моментом.


На некоторых уровнях упражнения можно менять глубину, располагая под торсом различные объекты, вроде теннисного или баскетбольного мячей. Если используете мяч, то запомните, что это просто инструмент для определения глубины отжиманий и только. Это не платформа — не роняйте на неё свой вес и не пытайтесь отскочить. Контролируйте движение, чтобы увеличить мышечную силу и массу. Техника «поцелуя ребёнка» заключается в лёгком касании грудью теннисного мяча. Всего лишь коснуться — как будто целуете новорождённого ребёнка в лоб. Не больше и не меньше.


Правило шестое: «Не растопыривайте локти!»


Мы прошлись по статичным элементам: форме осанки в верхней и нижней позиции. Теперь разберём упражнение в движении. Когда со стороны смотрят на отжимания, обращают внимание на положение рук, глубину и скорость выполнения, но есть более фундаментальные вещи, которые многие упускают. Для разнообразия предлагаю разобрать положение локтей.


Во время движения вниз, пусть локти образуют острый угол по отношению к корпусу, задействуя широчайшие мышцы спины изометрически, чтобы они могли выступать в качестве стабилизаторов движения. Это самый естественный путь сгибания рук. Многие уверены, что отжимания работают только с мышцами груди и торса, но в придачу к этому — они также прорабатывают широчайшие мышцы спины. Если отжиматься правильно, то вы почувствуете, как «горят» эти мышцы.


Правило седьмое: «Не расставляйте широко руки!»


Всё чаще, можно увидеть парней, выполняющих отжимания с широкой постановкой рук, то есть гораздо большим размахом, чем ширина плеч. Причиной служит ошибочное убеждение в том, что локти надо держать как можно дальше от корпуса. Этот тренд пришёл из бодибилдинга и такая постановка рук неестественно изолирует грудные мышцы.


Грудные мышцы очень сильные и отжимания достаточно их нагружают. Сила идёт не только от груди, но и от плеч, и трицепса. Попытки неестественно перенести нагрузку на грудные мышцы только увеличат дисбаланс. Это не лучшим образом скажется на силе жима, плюс травмирует суставы. Никогда не следует выполнять жим, со своим весом или штангой, растопырив руки и локти. Это грубейшая ошибка! Избегайте неестественных углов. Не надо отжиматься с широкой постановкой рук. Всякий раз во время жима — позвольте рукам сгибаться естественно.


Правило восьмое: «Используйте силу дыхания!»


Словосочетание «дыхание силы» каждый воспринимает по-разному, давайте разъясню. В тренировках со своим весом такой термин означает синхронизацию дыхания с движением тела, для достижения наибольших показателей выносливости и силы. Проще говоря, это значит вдыхать воздух, когда движетесь к полу, и выдыхать, когда отталкиваетесь от него. Вдох при движении вниз, выдох при движении вверх.


Набрав воздуха в грудь, прежде чем приложить усилия — поможет накопить психологический стимул. Делая выдох во время прикладывания усилий — поможет сосредоточиться и увеличить силу. Если отжимания и жим выполнять с грудью, наполненной воздухом, то перед отталкиванием, конструкция грудной клетки и ключицы действуют как пневматический поршень и дают до 10 процентов больше толкающей силы. Помните про это, когда нужно из последних сил выполнить заключительные повторения.


Воздух — ваш друг. Если нужен дополнительный вдох, просто сделайте его. Некоторые шипят, другие ворчат, у третьих нет в этом необходимости, и на самом деле — это совершенно не важно. Выясните как это работает у вас. Не надо быть одержимым чудными дыхательными привычками или техниками: если способ дыхания кажется неправильным, то скорее всего, так оно и есть.


Правило девятое: «Не надо спешить!»


Всякий раз, отжимаясь, старайтесь избегать инерции. Если всю работу выполняет инерция — значит мышцы не работают. Плавное опускание во время повторений поможет избежать инерции. Две секунды на движение вниз, одна секунда на паузу и две секунды на движение вверх — это главное правило, которое надо запомнить.


Эта техника укрепляет суставы, адаптирует их к нагрузкам и отлично прогревает мышцы. Я советую, чтобы каждый пытался сохранить плавный медленный темп, хотя бы для первых трёх уровней в каждой из серий Тюремных Тренировок. Если вы достаточно стойкий, постарайтесь сохранить этот темп с четвёртого по шестой уровни включительно. Чем сложнее упражнение, тем труднее удержать такую скорость движения. Если вы будете более агрессивными, ваш прогресс по нему заметно снизится.


Никто не способен отжиматься на одной руке в замедленном движении, посему расслабившись и немного ускорив темп, вы хоть и повлияете на свой прогресс, но это не так и страшно. Просто оставайтесь благоразумны, ведь это пойдёт на пользу телу. Если вы достаточно сильны, чтобы выполнять повторения медленно — выполняйте их медленно. По ходу тренировок можете попробовать «взрывные» движения, например, отжимания с хлопком. Мы их разберём в дальнейшем. Они разнообразят тренировку и увеличат выносливость, но убедитесь, что контролируете движение, а не используете инерцию. Данное утверждение является ключевым для всех видов тренировок со своим телом: от тюремной калистеники до традиционной гимнастики. Сила — ваш фундамент, и она должна ассоциироваться с контролем своего тела.


Правило десятое: симметричная нагрузка


Последняя заповедь касается другого технического аспекта отжиманий. В нашей программе занимающийся, как правило, выполняет двусторонние упражнения, то есть перемещает тело при помощи двух конечностей. Но здесь есть и асимметричные упражнения, когда одна конечность тела нагружается сильнее другой. Став достаточно сильными, вы перейдёте к односторонним упражнениям, где предстоит поднимать своё тело, используя только одну конечность.


image


Многие склонны отдавать предпочтение своим сильным сторонам. Инстинкты подталкивают больше работать, например, с более сильной рукой, поскольку так гораздо легче. Если попросить парней отжаться на одной руке, то большинство из них попробует сделать это на правой руке, потому что она самая сильная, и они примут стойку на этой руке. Это высокомерие — старайтесь избегать подобного! Усердная работа с сильнейшей стороной ещё более увеличит это различие. Основная рука станет мощнее, а слабая сторона не удержит такой вес. Это очень плохо.


Помните, что прочность конструкции зависит от слабого звена, и не имеет значения, человеческий организм это или инженерное строение. К счастью, существует простая техника под названием «единое целое». Используйте её, чтобы развивать силу равномерно. Во всех односторонних упражнениях начинайте работать с самой слабой стороной. Запоминайте количество повторений, которые делаете этой рукой, затем поменяв на сильную сторону — выполните столько же повторений. Никогда не делайте сильной рукой больше повторений, чем слабой! Боритесь с искушением работать с сильнейшей стороной. Если тренируетесь правильно, то слабая сторона сравняется с сильной и весь дисбаланс исчезнет. Техника «единое целое» подходит ко многим упражнениям и поможет укрепить любое слабое звено в теле.


Основная десятка упражнений


Первый уровень: отжимания от стены


Начнём с самых азов, и первым уровнем из серии отжиманий станут отжимания от стены. Это движение в состоянии выполнить любой человек за редким исключением. Упражнение стимулирует, тонизирует и усиливает кровоток мягких тканей и мышц, также улучшит подвижность суставов и общее состояние здоровья. Оно станет отличным терапевтическим упражнением для тех, кто пришёл в калистенику с сильной болью или старыми травмами локтей, запястий и плеч. Если решили заниматься всерьёз, то упражнение станет отправной точкой в тренировках.


Исходное положение


Встаньте лицом к стене, на расстоянии двух-трёх длин стопы от неё. Положите ладони на стену, руки выпрямите, но держите их расслабленными. Расположите их на уровне груди и на ширину плеч. Выпрямите тело, держа бёдра и корпус на одной линии.


image


Движение вниз


На вдохе плавно сгибайте локти. Слегка коснитесь или максимально приблизьтесь лицом или лбом к стене. Контролируйте свои движения, чтобы не удариться головой.


image


Движение вверх


Разгибайте локти, пока руки не выпрямятся. Выдыхайте, когда отталкиваетесь. Держите тело ровно и пусть локти движутся естественно. Как только выпрямите руки, повторите упражнение.


Облегчённая вариация отжиманий от стены


Если сложно выполнять упражнение с такой постановкой ног, поставьте их ближе к стене. Постепенно перемещайте их дальше от тренировки к тренировке.


План тренировок отжиманий от стены


Начинайте с одного подхода по 10 повторений. Постепенно увеличивайте количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 25 раз, добавьте ещё один подход по 10, увеличивая это количество до 25 повторов. Затем добавьте третий подход из 10 повторений, развивая это в три подхода по 50 раз, прежде чем перейти на второй уровень.


Второй уровень: отжимания в наклоне


Когда освоите отжимания от стены, пора усилить нагрузку — уменьшив угол. Для этого и нужны отжимания в наклоне. На прошлом уровне мы укрепили суставы и мышцы, также продвинулись по технике отжиманий — этого будет достаточно, чтобы увеличить действие гравитации.


Исходное положение


Понадобится устойчивый предмет высотой приблизительно до уровня бёдер. Наклонитесь и обопритесь о его поверхность прямыми руками, расположив их на ширине плеч. Не распрямляйте руки до конца — оставьте их немного согнутыми («мягкими»). Сдвигайте ноги назад, пока они не выпрямятся. Встаньте на пальцы, ноги вместе, выровняйте корпус.


image


Движение вниз


Сгибая локти, медленно наклонитесь вперёд: не роняйте себя, а плавно опускайтесь. На вдохе сгибайте руки в локтях, пока грудь слегка коснётся поверхности. Задержитесь в этой позиции на один счёт.


image


Движение вверх


Отожмитесь, пока руки не выпрямятся. Выдыхайте по дороге назад. Всегда держите тело прямо, позволяя локтям двигаться естественно. Как только руки выпрямятся, повторите упражнение.


Облегчённая вариация отжиманий в наклоне


Если сложно выполнять упражнение из такой позиции, попробуйте встать более вертикально — расположив руки немного повыше. Снижайте уровень наклона по мере совершенствования техники.


План тренировок отжиманий в наклоне


Начинайте с одного подхода по 10 повторений. Постепенно увеличивайте количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 20 раз, добавьте ещё один по 10, увеличивая это количество до 20 повторений. Затем добавьте третий подход по 10 повторов, развивая это в три по 40, прежде чем перейти на третий уровень.


Уровень третий: отжимания на коленях


Окрепнув достаточно, чтобы отжиматься в наклоне необходимое количество раз, пора переходить на следующий уровень и практиковать отжимания на коленях. Это классическая вариация, о которой многие знают ещё со школьных лет. Данное упражнение является третьим уровнем в серии. Если осваиваете отжимания с первого уровня, что будет правильным для большинства занимающихся, оно станет первым упражнением, которое выполняется на земле. Поскольку вариация проще полных отжиманий, это отличное начало.


Исходное положение


Встаньте на колени. Обопритесь руками об пол перед собой, расположив их на ширине плеч и точно под плечами. Держите руки прямо. Поднимите пятки так, чтобы голени располагались под прямым углом к полу, сцепите ноги крест накрест.


image


Движение вниз


Опираясь на колени, сгибайте руки в локтях, делая вдох во время опускания. Остановитесь когда грудь будет на высоте кулака от пола. Не забудьте задержаться на один счёт в этой позиции.


image


Движение вверх


Отожмитесь от пола, пока руки не выпрямятся. Выдыхайте по дороге в исходное положение. Бёдра и корпус сохраняйте прямыми на протяжении всего движения. Позвольте локтям двигаться естественно — не разводите их в стороны. Вернувшись в исходное положение, повторите упражнение.


Облегчённая вариация отжиманий на коленях


Чтобы упростить упражнение, поставьте руки на поверхность немного выше колен, например, на пару кирпичей или платформу. Став сильнее, возвращайтесь на пол.


План тренировок отжиманий на коленях


Начинайте с одного подхода по 10 повторений. Постепенно увеличивайте количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 15 раз, добавьте ещё один по 10, увеличивая это количество до 15 повторений. Затем добавьте третий подход по 10 повторов, развивая это в три по 30, прежде чем перейти к четвёртому уровню.


Уровень четвёртый: неполные отжимания


Многие пропускают неполные отжимания, переходя сразу к полным — несмотря на то, что их форма оставляет желать лучшего, а суставы ещё недостаточно укреплены. Это отличное упражнение для отработки техники перед переходом к полным отжиманиям.


Исходное положение


Стоя на коленях и расположив перед собой баскетбольный мяч, положите ладони на пол, а руки выпрямите.
Руки расположены на ширине плеч, чётко под ними. Отодвиньте ноги назад, выпрямив их. Держите ноги вместе, баскетбольный мяч расположите под бёдрами. Встаньте на пальцы ног, корпус и ноги должны составлять прямую линию.


image


Движение вниз


Медленно сгибайте локти, контролируя снижение — не бросайте себя вниз. Делайте вдох во время опускания. Продолжайте опускаться до тех пор, пока бёдра не коснутся мяча. Задержитесь в этой позиции на один счёт.


image


Движение вверх


Отожмитесь ладонями от пола до выпрямления рук. Выдыхайте по пути наверх. Удерживайте тело прямо и позвольте локтям двигаться естественно. Выпрямив руки, повторите упражнение.


Облегчённая вариация неполных отжиманий


Если выполнять упражнение слишком тяжело, попробуйте разместить мяч под коленями.
Постепенно, от тренировки к тренировке, двигайте мяч, пока он не окажется под бёдрами.


План тренировки неполных отжиманий


Став сильнее, вам потребуется выполнять уже меньше подходов и повторений.
Начинайте с одного подхода из 8 повторений. Постепенно увеличивайте количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 12 раз, добавьте ещё один по 8. Затем развивайте это в два подхода по 25 повторений, прежде чем перейти к пятому уровню.


Уровень пятый: полные отжимания


Неполные отжимания приучали держать корпус выровненным и готовили вас к полным отжиманиям. Пришло время подготовить и плечи с запястьями. Теперь будем опускаться ниже и выполнять полные отжимания.
Они требуют большего изгиба плеч и локтей, поэтому лучше развивают грудные мышцы и трицепс, чем предыдущие уровни.


Исходное положение


Встаньте на колени, положив перед собой бейсбольный или теннисный мяч. Поставьте ладони на пол, выпрямите руки. Убедитесь, что руки находятся на ширине плеч, точно под ними. Отодвиньте ноги назад и выпрямите их. Держа ноги вместе, расположитесь так, чтобы мячик находился под грудью. Встаньте на носки, выровняйте ноги и корпус.


image


Движение вниз


Плавно сгибайте руки в локтях, контролируя движения. Делайте вдох при движении вниз. Продолжайте опускаться, пока грудью не коснётесь мяча. Задержитесь на один счёт в этой позиции.


image


Движение вверх


Отожмитесь от пола, пока руки не выпрямятся. Выдыхайте при движении вверх. Выпрямив руки, повторите упражнение.


Облегчённая вариация полных отжиманий


Чтобы упростить упражнение, попробуйте увеличить угол — положив под ладони плоский предмет. Когда станете сильнее, вернитесь на пол.


План тренировок полных отжиманий


Сейчас повторений не так много, что позволит развить силу.
Начинайте с одного подхода по 5 раз. Постепенно увеличивайте количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 10 повторений, добавьте второй по 5, увеличивая это количество до 20 раз. Затем поднимайтесь на шестой уровень.


Уровень шестой: узкие отжимания


Освоив полные отжимания, пора укреплять суставы, а также сухожилия локтей и кистей — что позволит приступить к разновысоким отжиманиям. Лучший способ для этого — поставить руки близко друг к другу. Узкие отжимания «бронируют» локти, потому что руки берут на себя больший вес под гораздо большим углом.


image


Исходное положение


Стоя на коленях, поставьте ладони на пол так, чтобы кончики большого или указательного пальцев одной руки касались кончиков другой руки. Выпрямите руки и расположите их под плечами. Сохраняя такую постановку, отодвиньте ноги назад и выпрямите их. Встаньте на носки и удерживайте ноги, бёдра и торс вдоль прямой линии.


image


Движение вниз


Плавно сгибайте руки в локтях, контролируя движение. Делайте вдох во время опускания. Продолжайте опускаться, пока не коснётесь грудью рук. Задержитесь в этом положении на один счёт.


image


Движение вверх


Отожмитесь ладонями от пола до выпрямления рук. Выдыхайте по пути назад. Не расстопыривайте локти, позвольте им двигаться естественно. Выпрямив руки, повторите упражнение.


Облегчённая вариация узких отжиманий


Если не удаётся выполнить упражнение, продолжайте практиковать полные отжимания — сдвигая ладони всё ближе с каждой тренировкой.


План тренировок узких отжиманий


Начинайте с одного подхода из 5 раз и увеличивайте количество повторений от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 10 повторов, добавьте ещё один по 5, увеличивая это количество до 20 раз. Затем переходите к седьмому уровню.


Уровень седьмой: разновысокие отжимания


До сего момента вы выполняли отжимания с равномерной нагрузкой на обе руки, то есть двухсторонние. Такие упражнения являются отличным фундаментом для увеличения силы и укрепления суставов. Если хотите перейти к односторонней тренировке рук или ног, придётся потратить некоторое время на специальные переходные упражнения, благодаря которым нервная и мышечная системы приспособятся к работе с одной конечностью. Разновысокие отжимания являются отличным примером такого перехода. Они по-прежнему задействуют обе конечности, но теперь одна из них поочерёдно будет брать на себя большую нагрузку.


Исходное положение


Встаньте на колени, положите баскетбольный мяч перед собой. Поставьте одну ладонь на пол, а другую на мяч. Руку на мяче немного согните в локте, а вторую, которая на полу — держите прямо. Сдвиньте ноги назад, сгруппировав их в позицию для отжиманий. Следите, чтобы обе руки были чётко под плечами. Старайтесь распределить вес тела равномерно на обе руки.


image


Движение вниз


Плавно сгибайте руки в локтях, контролируя свои движения. Продолжайте опускаться, пока грудью не коснётесь руки на мяче. Задержитесь на один счёт в этом положении.


image


Движение вверх


Отожмитесь через обе ладони. Пусть локти движутся естественно. Вернувшись в исходное положение, повторите упражнение.


Облегчённая вариация разновысоких отжиманий


Многие испытывают трудности с удержанием равновесия в этом упражнении. В таком случае попробуйте использовать устойчивые объекты, например, книги или кирпичи, затем вернитесь на мяч.


План тренировок разновысоких отжиманий


Начинайте с одного подхода по 5 повторений на каждую руку, постепенно увеличивая количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 10 раз, добавьте ещё один по 5, увеличивая это количество до 20 повторений на каждую сторону. Затем переходите на восьмой уровень.


Уровень восьмой: неполные отжимания на одной руке


Освоив разновысокие отжимания, пора переходить на следующую ступень и тренировать отжимания на одной руке. Это огромный прогресс и настоящее достижение, но большинству станут не по силам такие отжимания, поскольку в нижней точке нагрузка будет колоссальной. Поэтому сначала стоит освоить переходное упражнение — неполные отжимания на одной руке.


Исходное положение


Встаньте на колени и положите перед собой баскетбольный мяч. Поставьте ладони на пол, руки выпрямите. Руки стоит расположить ближе, чем при обычных отжиманиях: под грудью, вместо плеч. Отодвиньте ноги назад до тех пор, пока они не выпрямятся, а мяч не окажется под бёдрами. Распределите вес тела на одну руку, а вторую положите за спину. Держите тело вдоль прямой линии, не позволяя себе скручивать корпус.


image


Движение вниз


Плавно сгибайте руку в локте, контролируя движение. Продолжайте опускаться, пока бёдра не коснутся мяча. Задержитесь на один счёт в этом положении.


image


Движение вверх


Отожмитесь ладонью от пола до выпрямления руки. Удерживайте тело прямым и позвольте локтю двигаться естественно. Выпрямив руку, повторите упражнение.


Облегчённая вариация неполных отжиманий на одной руке


Если тяжело выполнять упражнение, разместите мяч под коленями. Постепенно сдвигайте его к бёдрам, по мере освоения техники.


План тренировок неполных отжиманий на одной руке


Начинайте с одного подхода по 5 повторений на каждую руку, постепенно увеличивая количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 10 раз, добавьте ещё один по 5, увеличивая это количество до 20 повторений на каждую руку. Затем переходите на девятый уровень.


Уровень девятый: отжимания на одной руке с поддержкой


Закрепив тренировочную норму для прошлого уровня, вы можете быть уверены, что мышцы и сухожилия готовы к следующему упражнению. Но прежде чем перейти к отжиманиям на одной руке, понадобится проработать технику опускания до самой нижней точки. Для этого существует девятый уровень — отжимания на одной руке с поддержкой.


Исходное положение


Встаньте на колени, положите мяч по диагонали от плеч. Примите стойку для обычных отжиманий: ноги вместе, тело и руки выпрямлены. Руки расположите ближе, чем при обычных отжиманиях — под грудью, вместо плеч. Распределите вес тела на руку, а второй обхватите мяч. Мяч должен находиться на расстоянии вытянутой руки сбоку от себя — на одной прямой с плечом.


image


Движение вниз


Плавно сгибайте рабочую руку в локте, контролируя движение. При движении вниз мяч естественным образом будет откатываться в сторону от тела. Продолжайте опускаться до уровня одного кулака от пола. Задержитесь в этой позиции на одни счёт.


image


Движение вверх


Отожмитесь от пола, задействуя рабочую и руку с запястьем на мяче. Продолжайте подниматься, пока не вернётесь в исходное положение. Выпрямив рабочую руку, повторите упражнение.


Облегчённая вариация отжиманий на одной руке с поддержкой


Можно упростить упражнение, придвинув мяч ближе к себе и сгибая локоть при опускании. Со временем, отодвигайте мяч от себя до выпрямления руки.


План тренировок отжиманий на одной руке с поддержкой


Начинайте с одного подхода по 5 раз на каждую сторону, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 10 повторов, добавьте ещё один подход по 5, увеличивая это количество до 20 раз на каждую сторону. Затем поднимайтесь на десятый уровень.


Десятый уровень мастера: отжимания на одной руке


Вот мы и добрались до отжиманий на одной руке. Это уникальный вид отжиманий: хоть он и очень древний, но его выполнение редко можно увидеть в спортивных залах. Эти отжимания ещё называют «тюремными», поскольку они распространены в тюрьмах среди заключённых.


Вы можете увидеть много спортсменов, выполняющих «условные» отжимания на одной руке с широко расставленными ногами. Но тюремные отжимания гораздо тяжелее, потому что ноги здесь расположены вместе. Большинство не осознают, насколько это трудно. Например, только один из пятидесяти сможет выполнить «условные» отжимания на одной руке, и только один из десяти тысяч способен отжаться на одной руке в тюремном стиле.


Поэтому не надейтесь освоить упражнение в течение нескольких недель. Как и в других уровнях мастера, здесь нужен серьёзный подход, это золотой стандарт силы. Не жалейте времени, усилий, будьте дисциплинированы, не перегружайте свой организм, и тогда достигнете этой цели.


Исходное положение


Примите стойку для обычных отжиманий: тело держите ровно, руки прямые. Ноги поставьте вместе. Распределите вес тела на рабочую руку, а свободную уберите за спину. Держите тело прямо и не скручивайте корпус.


image


Движение вниз


Плавно сгибайте руку в локте, контролируя движение. Делайте вдох во время опускания. Продолжайте опускаться, пока грудь не окажется на расстоянии кулака от земли.


image


Движение вверх


Отожмитесь ладонью от пола. Тело может наклониться в сторону — но не должно скручиваться. Выдыхайте по пути назад. Когда рука выпрямится, повторите упражнение.


Вариации


Мы рассмотрели десять базовых упражнений. Но помните, что эту десятку можно разбить на дополнительные упражнения, изменив технику выполнения. Например, поменять позицию рук. Этому посвящён раздел «облегчённые тренировки» в конце каждого уровня.


Вдобавок к этому, есть и другие способы отжиманий или вариации, которые прорабатывают аналогичные группы мышц. Они помогут разнообразить тренировки. К примеру, большая часть упражнений Тюремных Тренировок выполняется в плавном и медленном ритме, поскольку это помогает набрать силу и выстроить мышцы, а также защищает суставы и мягкие ткани. Однако, в реальной жизни мы не всегда можем двигаться плавно. Приходится резко ускоряться, например, в спорте и борьбе, или удерживать статичное положение тела некоторое время. По этим причинам мы включили как минимум один взрывной вариант и одну вариацию на удержание для каждой серии упражнений в нашей системе тренировок. Это касается отжиманий, приседаний и остальных движений.


Эти вариации не относятся к основной программе. Но можно добавить одно из них в тренировку, чтобы её разнообразить, избежать рутины или ускорить прогресс в спорте. А может, и просто ради эксперимента или развлечения, когда застопоритесь на каком-нибудь уровне. Человеческое тело — очень сложный комплексный механизм, и под него заточено множество упражнений в калистенике. Некоторые из них разобраны в книге Тренировочная Зона (Издательство Питер), другие присутствуют только здесь. Ну что ж, давайте рассмотрим некоторые из этих вариаций.


Отжимания с прогибом в пояснице


Этот вариант отжиманий часто используют военные в своих тренировках. Он совмещает силу, координацию и гибкость.


Примите стойку для отжиманий, но с широко расставленными ногами. Согните руки в локтях и наклоните голову — как будто ныряете под воображаемую колючую проволоку. Затем выпрямите руки, держа бёдра близко к земле.
Из этого положения двигайтесь в обратном порядке, сгибая руки и ныряя обратно под «проволоку» к исходному положению. Не забудьте вернуться под «проволоку», иначе, если вы держите руки прямо и просто подняли зад к верху, это будет другой вид отжиманий — отжимания Хинду.


image


Вариация не сложнее обычных отжиманий, но задействует всё тело. Можно добавить её в программу тренировок, но здесь трудно прогрессировать просто увеличивая повторения, поэтому она больше подойдёт как завершающее упражнение в тренировке отжиманий.


Горизонт


Это статичное упражнение, которое задействует те же мышцы, что и при отжиманиях. Оно требует как развитой силы рук и плеч, так и проработанные кор и поясницу, чтобы удерживать тело прямо без поддержки. Упражнение можно считать вариацией отжиманий, поскольку тело находится в аналогичном положении, не считая того, что локти упираются в корпус, а ноги находятся в воздухе и полностью выпрямлены.


Начинайте упражнение встав на колени, поставьте руки на пол и согните локти. Упритесь локтями в корпус, развернув ладони к себе. Наклоняйтесь вперёд, пока выпрямленные ноги не оторвутся от пола.


image


В некоторых тюрьмах вариация зовётся планкой, хотя, на самом деле, так именуют другую версию подобного упражнения с прямыми руками, расположенными иначе. Горизонт развивает координацию и силу. Более того, из него получается отличный трюк, который просто освоить, если вы достаточно сильны в отжиманиях.


Если слишком просто выполнять вариацию на полу, попробуйте вариант с постановкой рук на платформу. Это потребует лучшей координации и, следовательно, большей силы. Есть усложнённые версии, например, «горизонт планш» — выход из горизонта в положение с прямыми руками. Он потребует как хорошей координации, так и внушительной силы, поэтому его стоит отнести к профессиональной гимнастике, а не к простым тренировкам со своим весом.


Отжимания с хлопком


В любую тренировку стоит добавить хотя бы одно «взрывное» упражнение. Во взрывных отжиманиях ничто не сравнится с отжиманиями с хлопком. Их также называют плиометрическими отжиманиями, но название здесь не важно — выполняются они одинаково.


Примите стойку для отжиманий, но вместо плавного опускания — сделайте рывок вниз и с силой вытолкните тело вверх настолько сильно, насколько сможете. Инерция оторвёт вас от пола, что даст достаточно времени для хлопка в ладоши.


image


Освоив полные отжимания, а лучше и разновысокие, можно приступить к этой вариации. Это поможет разнообразить тренировку, улучшить скорость и преобразовать силу в мощь. Однако, сначала стоит укрепить суставы стандартными медленными повторениями, прежде чем практиковать взрывные упражнения. Когда добавите вариацию в план занятий, начинайте с медленных упражнений, чтобы мягкие ткани смогли адаптироваться. Советую начинать с отжиманий на коленях, затем переходить к варианту на выпрямленных ногах.


Выполняйте малое количество повторений, предпочтя качество количеству. Некоторые могут хлопнуть в ладоши не один, а два или три раза. Это отличное упражнение для мастеров боевых искусств или спортсменов, которым требуется сила и скорость в верхней части тела.


Отжимания Супермена


image


Это очень сложная вариация отжиманий. Здесь руки вытянуты далеко вперёд, вместо расположения под плечами. Если смотреть со стороны, это похоже на летящего в воздухе человека. Отсюда и название — отжимания Супермена. Упражнение сделал популярным Джек Лалэйн, ещё в 50-х годах. Но независимо от того, когда они были популярны, факт остается фактом: они потребуют необычайно развитой силы — они даже выглядят как что-то невыполнимое.


Хотя упражнение считается отжиманием, на самом деле, это дальний их родственник. Потому что в силу сложной позиции рук, амплитуда движения очень ограниченна и не даёт достаточной нагрузки на плечи и трицепсы. Таким образом широчайшие мышцы спины прорабатываются лучше грудных. Однако, любое упражнение с прямыми руками умножает вес вашего тела, поэтому оно станет впечатляющим достижением, если окажется вам по силам, и вы добавите его к тренировкам. Если же оно слишком трудное, попробуйте начать с согнутыми руками, постепенно их выпрямляя от тренировки к тренировке.


Джек Лалэйн был настолько сильным, что мог выполнять вариацию на одной руке, и только несколько спортсменов смогли это повторить. Тренируйтесь усердно, добавьте его к основным из серии и, возможно, вы станете одним из немногих, кто способен сравниться с «легендарным Джеком».


Отжимания «Лапы Тигра»


image


Это упражнение старой школы, которое практиковали до изобретения тренажёров. Оно укрепляет локтевые сухожилия и запястья — очень значимые при работе со своим весом. Вариацию назвали так, потому что вместо опускания груди к полу, вы ставите на него предплечья. И со стороны, это похоже на тигра, отдыхающего на передних лапах.


Отожаться в обратном направлении, потребует огромной силы запястий и рук. Упражнение под силу выполнить только тем, кто старается и постепенно набирает мощь. Сейчас не увидишь выполнение этого упражнения, и это позор, поскольку оно является великолепным примером умений, которые помогут набрать невероятную силу в трицепсах, локтях и предплечьях.


Уделив достаточно времени вариации, вы заметите, что нагрузка на локти и предплечья уменьшилась. Когда достигните точки, где 20 отжиманий уже выполнять просто, попробуйте другой вариант упражнения — в стойке на руках.


Заключение


image


Мы разобрали технику отжиманий, десять основных уровней, их облегчённые вариации и альтернативные упражнения. Теперь всё зависит от вас! Составьте свой план тренировок. А если возникнут вопросы, пишите в чат нашей группы ВКонтакте. Мы всегда рады помочь!


image
Атлеты на фото: Макс Шенк и Бретт Джонс




Видеоверсию с русскими субтитрами можно посмотреть на ютубе и в группе ВК.

Ads
AdBlock has stolen the banner, but banners are not teeth — they will be back

More

Comments 196

    –31

    Спасибо, все, кто считает тюремную жизнь романтичной, очень вам благодарны. Остальные не очень.

      +65

      – Ну, что ж, юный радиолюбитель! Сегодня мы наконец-то приступим к монтажу деталей на плате. Возьмём паяльник…
      – Паяльник! Любители "лихих девяностых" и поклонники рэкета будут, конечно же, довольны разговорами о паяльниках. Остальные не очень.

      +3
      Дома атмосфера, диета, режим дня и интерьер не аутентичны, не взлетит.
      Хотя "Чарльз Бронсон" при помощи схожей системы добился впечатляющих результатов, правда в процессе совершенно рассорился с кукухой.
        +14

        Не очень понял, что статья делает на Хабре, хотя и неплоха.
        Огрех перевода: elbow lever – это не планка. Похоже, переводчик имел в виду планш (горизонт), но на картинке изображено другое упражнение, известное у нас как "крокодил" (гораздо легче, чем планш).

          0
          Тут есть подходящие разделы: Здоровье и Читальный зал.
          Долго думал над переводом «elbow level»: горизонт — это упражнение на брусьях, а крокодил — это распластаться на полу.
            +2

            Горизонт – не только на брусьях. Google "горизонт планш" – основная масса примеров будет именно на полу. В общем, стойка на выпрямленных руках с горизонтальным положением тела. Крутая штука, хочу научиться, но пока для пьяных понтов хватает крокодила :-)

              0
              Поправил на горизонт, действительно — речь тут про это упражнение.
                +2

                Не-не-не, посмотрите на картинку – локти прижаты к бокам, это именно крокодил (хотя не уверен в распространённости этого названия). В горизонте руки прямые, не касаются тела, это гораздо труднее.

                  0
                  В «горизонт планш» — руки прямые, а обычной горизонт выглядит так. Под «крокодилом» поиск выдаёт «развалившихся на полу» спортсменов.
                  +2
                  Это не горизонт, не создавайте путаницу. Советские физкультурники называют это крокодил (https://www.youtube.com/watch?v=mcFMRXcHGA0), нынешние — павлин (майюрасана), да даже локтевой рычаг — сразу понятно про что.
                  Отличная статья, сам когда то с книг Вейда подсел на регулярные силовые тренировки, но на Хабр — зря, имхо.
                    +3
                    Вот совершенно не зря, судя по количеству людей, добавивших в закладки. Кстати, и я тоже себе добавил в закладки.
                      0
                      Да, это не горизонт. И не планш, а куда более простая штука. Когда был на пике формы, то держал ее по 40 секунд, причем сам горизонт был для меня абсолютно недосигаем.

                      Вот передний вис (горизонт наоборот) я освоил (6 секунд рекорд), но горизонт (планш) — сложнее.

                      Горизонтальный упор на полу, пример



                      По большому счету, травмоопасность всего этого не высока, можно тренировать при должной мотивации.
                        0
                        Планш ОЧЕНЬ не простая штука, идти к которой надо долго и с подводящими упражнениями… Для многих — несбыточная мечта. Поза павлина довольно проста, там силы не много надо — главное понять принцип и чтобы связки позволили руки должным образом изогнутся и хоть несколько минут можно стоять.
                          0
                          «горизонт планш» — выход из горизонта в положение с прямыми руками. Он потребует как хорошей координации, так и внушительной силы, поэтому его стоит отнести к профессиональной гимнастике, а не к простым тренировкам со своим весом.
                      +1
                      В Хатха-Йоге, это называется «поза павлина». А если на одной руке — «поза краба».
                    +1
                    крутая статья, книга тоже крутая, можно найти в сети и на русском языке)
                    +8

                    Ковидная гиподинамия вполне причина для таких статей

                    +7
                    «Тюремные тренировки» — звучит дико, это как «учимся првильно делать последний вздох».

                    Всё чаще, можно увидеть парней, выполняющих отжимания с широкой постановкой рук, то есть гораздо большим размахом, чем ширина плеч.… Этот тренд пришёл из бодибилдинга и такая постановка рук неестественно изолирует грудные мышцы. Избегайте неестественных углов. Не надо отжиматься с широкой постановкой рук.

                    Попробуйте толкнуть стену и… опачки — вы упёрлись расставленными руками. Неестественное положение!? Вы — серьёзно? Я не спорю, что можно дополнительно нагрузить мышцы спины прижав руки к корпусу, но это это полнейший бред, про неестественность широко расставленных рук.
                    Про изоляцию мышц вы хорошо подумали, прежде чем писать?

                    Если всю работу выполняет инерция — значит мышцы не работают. Плавное опускание во время повторений поможет избежать инерции. Две секунды на движение вниз, одна секунда на паузу и две секунды на движение вверх — это главное правило, которое надо запомнить

                    Это главное правило, которое надо забыть. Если всю работу выполняет инерция, значит вы дофига энергии тратите на торожение и ускорение, это значит что ваши упражнения это: два в одном и отжимания с хлопком вам уже не нужны. А если серьёзно, то отжимания хороши тем, что в них тяжело травмироватся и не нужны снаряды, но как только их количество увеличивается за пару десятков… то это, тупо — очень долго и отбивает всякую охоту отжиматься, поэтому жмите так, что бы получать удовольствие. Статья высосана из пальца — в треш.

                    P.S. И да, вся шелуха, которой добивали статью, вроде лап тигра, на одной руке, стойки и т.п. Это из разряда: как сделать самое безопасное упражнение травмирующим и покалечиться на ровном месте и навсегда завязать со спортом.
                      0

                      Будете смеяться – даже самые обычные отжимания позволяют травмироваться :-). Несколько недель, когда опасался отжиматься из-за боли в мышцах (ну знаете, когда непонятно – то ли потянул, то ли застудил, а не нормальные последствия нагрузки) приучили разминаться перед ними.

                        0
                        Цитирую, специально для вас
                        хороши тем, что в них тяжело травмироваться
                        Для ленивых лайф-хак: если делать отжимания после прогулок, то руки уже размяты.
                          +2

                          Тоже вариант. Но я предпочитаю отдельно размять суставы (немного, буквально по десятку раз вращение туда и обратно плечами, рукой от плеча, рукой от локтя, кистью).


                          ЗЫ: раз уж мы тут копилку советов замутили – ещё умные люди советуют компенсировать отжимания подтягиваниями (и наоборот).

                            +1
                            Безусловно, подтягивания — это вещь, но с ними сложней, потому что общедоступные турники смущают тех, кто не хочет, что бы видели его слабые потуги, до них может быть далеко идти/на морозе/под дождём/крутится. Домашний надо ещё повесить, он будет мешаться, а подтягиваться на нём совсем не удобно, инстинктивно мешает стена и близкий потолок/перекладина двери, либо он висит низко и вообще не хочется за него цепляться и поджимать ноги.
                            В общем, как правило — с этим много проблем (скорее психологического характера), но уж если вы можете разок подтянуться и есть турник в «тепле и уюте», мимо которого вы переодически проходите, то грех этим не воспользоваться.
                            Вот чего у меня не было в опыте, так это ни разу не был на скалодроме, а поскольку они есть даже для маленьких детей, то думаю что это должна быть хорошая вещь общефизического развития.
                              +1
                              Поддерживаю вас про турник.
                              В съемной квартире повесить не получается, а на улице — неловко даже пробовать.
                                +4

                                "а на улице — неловко даже пробовать" –а это, кстати, отдельная тренировка. Умение перешагнуть через такое "неловко" в жизни может оказаться даже полезней, чем подтянутая тушка. Как и знание, насколько люди друг другу безразличны.


                                ЗЫ: Сам в офисе отжимался. Коллеги поначалу ржали, конечно, но в меру.

                                  +1
                                  Тоже верно.
                                  Разумом вполне понимаю это, осталось просто себя пересилить чтобы наконец-то начать.
                                    +1
                                    А я сегодня началь :)).
                                    Вот что хабр оздоровительный делает — на фоне волны статей про бросание курить — бросил наконец-то, теперь вот хоть какой-то физухой начал заниматься.
                                      +2
                                      Первый месяц позади.
                                      Утречком, день отжимашки, день приседашки.
                                      Даёт весьма ощутимый заряд бодрости на весь день
                                      Пока добрался до 3*30+ второго уровня и там и там.
                                      Физическое состояние явно улучшается.
                                    +1
                                    У нас в офисе до эпидемии была заведена традиция подтягиваться перед обедом. Эх, скучаю по офисному турнику.
                                      +2

                                      А кто не мог — увольняли?

                                        +2
                                        Не кормили обедом :))
                                          0

                                          Я б сам уволился.

                                      +2
                                      ЗЫ: Сам в офисе отжимался. Коллеги поначалу ржали, конечно, но в меру.

                                      Мы так начальника нашего напугали, который из отпуска вернулся :). Пока его не было — завели привычку отжиматься в 12:00. И вот сидят все, работают, ровно в 12:00 молча встаёт человек 5-7 и начинают отжиматься. Начальник аж встал, озадаченно смотрит на нас и на полном серьёзе говорит — «Вы что, парни, с ума сошли?!?».
                                      +1
                                      В съемной квартире повесить не получается

                                      При сильном желании вешать не обязательно

                                      image
                                      image

                                        0
                                        На балконе раньше такой стоял, потом повесил перекладину — экономия места.
                                          0

                                          Понятно, что всё зависит от контекста. Я то место всё равно бы не использовал, а без турника не могу. Офигенный плюс: возможность подтягиваться и узким, и широким хватом, тренируя и верхнюю, и нижнюю часть спины. Ну и совсем не маленький бонус — отжимания на брусьях; просто отжимания, не пачкаясь об пол; пресс. Ни разу не жалею, что купил.

                                      0
                                      это должна быть хорошая вещь общефизического развития.
                                      скалодром хорош тем, что перво-наперво научит использовать ноги там, где естественным кажется подтянуться на руках. А в целом да, это нагрузка на всё.
                                  0
                                  Для этого и нужны первые уровни — больше как разминка или разогрев.
                                    0

                                    Разминка — она непосредственно перед выполнением основных упражнений. Здесь первые уровни — это и есть основное упражнение. В вашем же переводе написано:


                                    Серия сосредоточена на цепочке из 10-ти последовательных упражнений. Когда освоите одно упражнение, то перейдёте к следующему и так далее…

                                    Это не значит, что надо сделать 10 отжиманий первого уровня и через 5 минут 10 отжиманий второго. Это значит, что если вы смогли без перенапряжения сделать 3 раза по 30 (или сколько там) отжиманий 1 уровня, то на следующей тренировке (через день) следует делать отжимания второго уровня. В книге, которая упомянута в тексте, об этом написано.

                                      0
                                      Освоить или закрепить уровень — значит выполнять тренировочную норму, после можно подниматься на следующую ступень.
                                    +1

                                    В книге, кажется, автор пишет, что начинать надо с малого и эти упражнения на начальных этапах подходят для реабилитации после травм.

                                    0
                                    «Тюремные тренировки» — звучит дико, это как «учимся првильно делать последний вздох».

                                    Может быть и дико. "Физический смысл" — тренировки с собственным весом и минимальным количеством инвентаря (стол, стул, мяч, турник).


                                    Попробуйте толкнуть стену и… опачки — вы упёрлись расставленными руками. Неестественное положение!? Вы — серьёзно? Я не спорю, что можно дополнительно нагрузить мышцы спины прижав руки к корпусу, но это это полнейший бред, про неестественность широко расставленных рук.

                                    Насколько широко расставленными? На ширине плеч — это широко или прижато к корпусу, уточните.


                                    Про изоляцию мышц вы хорошо подумали, прежде чем писать?

                                    Если вы не заметили, это перевод.


                                    Если всю работу выполняет инерция, значит вы дофига энергии тратите на торожение и ускорение, это значит что ваши упражнения это: два в одном и отжимания с хлопком вам уже не нужны.

                                    Это будет совершенно другой тип нагрузки, к тому же более травмоопасный. Автор в первой части книги аргументирует, почему надо все движения делать медленно.

                                      +1
                                      А как «изолирует» более правильно перевести? В оригинале: The trend to keep your elbows wide during pushups is really a bodybuilding thing, intended to artificially isolate the pectorals.
                                      Публикуя перевод, надеялся на правки от сообщества — поэтому не стесняйтесь на ошибки указывать.
                                        +1

                                        Вот конкретно в этом месте к переводу претензий нет. Я указывал, что вопрос "подумали, прежде чем писать?" — к автору оригинала, а не к переводчику)

                                    +1
                                    Может кто сталкивался с аналогичным багом: щелкает локтевой сустав, причем из за того что там «перепрыгивает» сухожилие как мне удалось выяснить. Сустав не болит и не беспокоит при подтягиваниях и прочих упражнениях, только при отжиманиях. Как это пофиксить? Можно ли заменить отжимания другими упражнениями?
                                      +1
                                      Как правило, щелчки не связаны с дефектами суставов, но могут быть связаны со слабостью сухожилий, хотя основная причина в нарушениях во всяких органических жидкостях/появлении пузырьков между суставами и т.п.
                                      Поэтому, если нет никаких болевых ощущений или явного дискомфорта, то попробуйте всё же делать отжимания в умеренном режиме, но регулярно, хотя бы месяц-два. Организм лучше знает что ему нужно и сам приспособится либо вы поймёте, что не накручиваете себя и это действительно такая особенность.
                                      Вспоминаю, что у меня были какие-то очень короткие периоды, когда пощёлкивал сустав, но я не обращал на это внимание и всё прошло само. И да, когда в суставах что-то щёлкает, то всегда кажется, что там что-то куда-то не туда, на самом же деле, суставы подвижны и сухожилия тоже при работе трутся обо что-нибудь, поэтому версия о «перепрыгивании» маловероятна, скорее всего у всех остальных, сухожилие совршает такое же движение, просто шире область крепления/толще сухожилие и этот процесс менее выражен, и уж тем более на него не обращают внимание.

                                      P.S. Ну и как сказали ниже, если это всё в процессе интенсивных тренировок, то надо остановитсья и передохнуть.
                                        0
                                        Ощущение, что сухожилие, которое в данный момент напряжено, прыгает по неровностям сустава и это неприятно.
                                          0
                                          Щелкает колено. С чем связано — не знаю, но еще в детстве проверяли, патологий не нашли.
                                          В детстве на занятиях в секции по щелчкам моего колена приседания отсчитывали (а приседаний мы делали много, ибо подводное плавание — тренировали ноги). Интересно, что оказалось, что у моего отца точно так же было (секция, щелчки ноги, отсчет по ним), и тоже правая нога (только он боксом занимался)…
                                          +1
                                          Отдых — лучшее лекарство, к тому же интенсивные тренировки только вред наносят.
                                            +2

                                            "Отдых — лучшее лекарство, а тренировки зло".


                                            • Согласен на 146%.

                                            "Если можешь идти — не беги, если можешь стоять — не иди, если можешь сидеть — не стой, если можешь лежать — не сиди.
                                            А если уж лёг, то спи:))"


                                            • Да, запах и вкус "Энпит"а мне хорошо знаком.
                                              0
                                              Если продолжить, то можно добраться до… если есть руки зачем секс, тоже нагрузка меньше, и на мышцы и на связки. Только сдается мне что гарморны не очень будут согласны.
                                                +4
                                                Я не знаю, кто такие гарморны, но я не хочу их разгневать.
                                                  +1
                                                  Гормонам пофиг.
                                              0

                                              Не сухожилие, это нерв. Тот который можно добануть в локте и вся рука начинает гореть. У меня так же.

                                                0
                                                Мне кажется, что оно перескакивает и натянутое лупит по нерву. Сами нервы они мягкие, как веревки. Ну, по крайней мере те, что мне пришлось видеть на анатомии при разделке мяса.
                                                0
                                                Перевожу сейчас технику подтягиваний и кажется нашёл причину твоей проблемы:
                                                Хотя в большинстве вариантов подтягиваний мы используем полный диапазон движений, но это не значит, что руки надо выпрямлять полностью. Такое положение может привести к защемлению в локте, что приведёт к растяжению мягких тканей или к гиперэкстензии сустава. Это правило стоит отнести не только к подтягиваниям, но и к отжиманиям.
                                                  +1
                                                  У меня в чём-то похожая проблема: после перелома руки не могу делать силовые упражнения, где требуется сгибать руку в локте — бицепс на скамье Скотта и тягу за спину. Тянешь вниз — все ок, начинаешь руку распрямлять — ощущение, будто сустав «складывается» неправильно, будто кости не в одной плоскости сходятся. Больно. Это пропадает при определенном расположении руки или при подвороте локтя. Иногда с щелчком, чаще без — просто начинает «складываться» правильно :( Ощущение, будто после срастания как-то не так по отношению к суставу работают мышцы.
                                                  0

                                                  Похоже, это раздел про отжимания (целиком) из книги, упомянутой в начале. В интернете можно найти предыдущее издание на русском под названием "Тренировка заключенных". Перевод, как и здесь, такой себе, но в целом все понятно.

                                                    0
                                                    Статья сделана на основе фильма. Он отличается от книги подробным разбором техники, другими вариациями, плюс немного иначе описано выполнение упражнений. Также на DVD лежала PDF-версия, откуда я брал все фото.
                                                      0

                                                      Про фильм не знал, спасибо.

                                                        0
                                                        В конце статье есть ссылки на видео, плюс если на «автора оригинала» кликнуть — попадёшь в архивы со всеми пятью фильмами.
                                                    –1
                                                    aamonster
                                                    Будете смеяться – даже самые обычные отжимания позволяют травмироваться :-)

                                                    С собственным весом никогда. Толко если вы отжимаетесь с отягощением. Этот вопрос хорошо освещен любым воркаутером или тем, кто занимается калистеником. Например Крис Хэрия или Игорь Ковтун, Ден Саратов.
                                                    engine9 чуть больше уделяйте времени разминке, после тренировки делайте обязательно заминку( stretch ). Если перепрыгивает сухожилие — уделите время их тренировке. Например известная сухожилья тренировка Александра Засса. Лучше не придумаешь.

                                                    А вообще, отжимания и тюремная романтика это еще от 50 cent пошло, где в его клипе I'll still kill он, сидя в тюрьме, тренировался, бил стены.
                                                    Статья в целом( оригинал ) не интересен. Ну рассмотрели вы отжмания от простого к сложному и что? Вариантов отжиманий намного больше. Не увидел статодинамических отжиманий( и нет так же p.u 1&1/2 ), связок отжиманий( classic p.u + diamond p.u etc. ). И самое главное — а как тренироваться? Сколько подходов и повторений делать? Будет ли толк от 15х 3reps или нет? Или надо многоповторку? Как часто нужно делать одноповторный максимум? Или как часто в неделю можно делать отжимания?
                                                    Потому что вот:
                                                    Составьте свой план тренировок.

                                                    Рассмотрение отжиманий не даст понимания того, как грамотно тренироваться отжиманиями.
                                                      0
                                                      И самое главное — а как тренироваться? Сколько подходов и повторений делать? Будет ли толк от 15х 3reps или нет? Или надо многоповторку? Как часто нужно делать одноповторный максимум? Или как часто в неделю можно делать отжимания?

                                                      Автор вообще-то об этом пишет. Сколько подходов и повторений — прямо в этой статье написано. Сколько раз в неделю — об этом отдельно в книге (емнип, 3-4 раза, через день).

                                                        0
                                                        Спасибо!
                                                          +2
                                                          С собственным весом никогда.
                                                          Это смотря какой собственный вес)
                                                            +4
                                                            Очень самонадеянно.

                                                            Во-первых, воркаутеры те еще специалисты. Включая ютуберных.
                                                            Во-вторых, никто и никогда не отменял травм от перегрузок. Бурситы, эпикондилиты, растяжения (суть травмы связок/сухожилий разной степени тяжелсти) — лучший друг любого, кто нагружает либо качеством либо количеством свои суставы. А называется это воркаутом или как-то еще не суть.
                                                            +5
                                                            Мне кажется, было бы полезней, если бы кто-нибудь описал простой комплекс упражнений, который можно делать раз в час тем кто работает за компьютером из дома.

                                                            Или два комплекса: один на 15-20 минут, чтобы делать раз в день и один или несколько на 5 минут, чтобы делать раз в час.
                                                              +3

                                                              "Сто приседаний, сто отжиманий, сто на пресс" © Сайтама


                                                              Шутки шутками, но умные люди говорят, что приседания + отжимания + подтягивания нагружают практически всё тело. Так что собрать себе тренировку по вкусу не проблема. А чтобы "зашло" и привычка сформировалась – какой-то вызов нужен. Например, 100 отжиманий в день в течение месяца: для любого, кто в состоянии отжаться хотя бы десяток раз, это не слишком обременительно, а эффект есть.
                                                              Хотя, конечно, надо ещё и кардио какое-нибудь...

                                                                +1
                                                                Почти. Отжимания это жим, толкание от себя. У системы человеко-шарниров есть еще и тяга, к себе. В тяге и жиме работают мышцы антагонисты.
                                                                В жиме — грудные и трицепс, в тяге спина и бицепс. Как это работает должно быть понятно после внимательного рассмотрения системы рычагов и точек крепления разных мышц. Тоже самое верно и для ног, но там сложнее организовать чистую тягу. Тем не менее её роль в противовес приседаниям исполняет становая тяга.

                                                                Тягой является подтягивание.
                                                                  +1

                                                                  Тот же Сайтама сказал и про бег на 10км каждый день.

                                                                    0

                                                                    Да, про это я как-то забыл). Наверное, поэтому ещё не до конца облысел.


                                                                    Ну и всё равно в его программе подтягиваний не хватает.

                                                                  0
                                                                  Вам смотря для каких целей?
                                                                  для физической нагрузки — что может быть проще подтягиваний-отжиманий-приседаний-упражнений на пресс? На каждое упражнение по минуте — вот и перерыв )
                                                                  вспотеть, погонять кровь по телу — попробуйте табата (мне зашло вот это приложение)
                                                                  чтобы размяться, разогнать кровь, снять напряжение — поищите по ключевым словам «офисная йога» или «йога в офисе». Йогой, конечно, там не пахнет, но можно выбрать подходящий комплекс на любой вкус — хоть не выходя из комнаты(помещения), хоть не вставая со стула

                                                                  Не скажу, что самый универсальный, но, пожалуй, наиболее известный «в широком кругу узких пользователей» — комплекс Сурья Намаскара (опять же гуглится без проблем). Один раз повторить — одна минута, пять раз повторить — пять )
                                                                    0
                                                                    Мне кажется, было бы полезней, если бы кто-нибудь описал простой комплекс упражнений, который можно делать раз в час тем кто работает за компьютером из дома.

                                                                    Гораздо полезнее утренняя 30-минутная зарядка.

                                                                      0
                                                                      А потом целый день сидеть неподвижно? Мне кажется надо всё-таки какие-то разминки делать.
                                                                        0

                                                                        Утром и вечером.

                                                                      +1

                                                                      Не уверена, что это подходит всем, но я делаю просто по 10 отжиманий + 10 приседаний с утяжелителями примерно раз в час в течении рабочего дня (из дома). Ещё купила утяжелители на ноги, периодически встаю и делаю махи с ними.

                                                                        0
                                                                        А что нужно чтобы при использовании утяжелителей не травмировались суставы?
                                                                          +1

                                                                          Я не нашла для себя каких-то специфических правил, мне кажется, что надо руководствоваться здравым смыслом и отсутствием "рывка". То есть если я приседала на кроссфите со штангой в 30 кг, то сейчас приседания с 10 кг гантелями мне норм, но человеку, который, вообще не занимался, лучше начать просто приседать без ничего и добавлять постепенно. Тоже самое и с утяжелителями на ноги, я могу "мышцами" поднимать 2.2 кг на ноге, можно было купить вплоть до 6 на ногу, но я не думаю, что этот вес безопасен на моём уровне. Если бы вообще не занималась раньше, то наверно с 0.5 начала бы.

                                                                      +1
                                                                      А как же старая добрая лесенка?
                                                                        +1
                                                                        Отжимаясь на двух руках, некоторые делают это на кулаках, например, как боксёры. Такой подход применим, когда есть травма запястья или когда отжиматься на ладонях болезненно

                                                                        Нет, это делается для укрепления кулака, вместе с ударами по груше и макиваре.
                                                                          0

                                                                          Не только. У меня проблемы со связками в запястьях, 10 отжиманий на ладонях — и запястья болят три дня. Если на кулаках — никаких проблем.

                                                                            0
                                                                            А если что-то типа отжиманий на параллельных брусьях, только без брусьев?
                                                                            Можно использовать гантели или что-то типа мастерка для штукатурки?
                                                                            image
                                                                              0
                                                                              Ты пальцы не тренируешь на таких штуках, не зря там целая «заповедь» этому посвящена — тренируйтесь на раскрытой ладони.
                                                                                –1
                                                                                На подставках под руки (ладони) вообще лучше всегда отжиматься, вот примерно как фото выше, продаются в любом спорт магазе. При таком отжимании увеличивается амплитуда движения движения мышц (не только рук, но и мышц груди, для которой в основном и делается это упражнение). А как известно, почти всегда полная амплитуда движения даёт больше пользы и более полезна чисто для здоровья.

                                                                                P.S. Тоже не понимаю, зачем на хабре эта статья. Никаких открытий она не несёт, а сама тема вообще не по теме. :)
                                                                                  +2

                                                                                  Вам может и не несёт.

                                                                                    –1
                                                                                    А тем и подавно, кто даже азов не знает. Шли бы куда-нибудь с такими статьями на соответствующие площадки, зачем здесь весь этот трэшо-мусор?
                                                                                    Читать здесь такое… мы кто — свиньи или хомо сапиенс? Это как пить не охлаждённый Шато Ла Тур Бланш!
                                                                                    image
                                                                                      +5
                                                                                      Шли бы куда-нибудь с такими статьями на соответствующие площадки

                                                                                      Люди, посвящающие свою жизнь интеллектуальному труду — айтишники и программисты, в частности, — нередко не просто не ходят на такие площадки, но даже не знают об их существовании. Для таких людей, как я, которые воспринимают спортивные нагрузки, как необходимое ужасное зло, такие статьи могут быть очень даже полезны. Если бы вышла статья о том, как прямо не выходя из компьютерного кресла делать сохраняющие здоровье анаэробные и аэробные нагрузки, развивающие всё тело — имхо, это было бы вообще идеально.

                                                                                        +1
                                                                                        Могу посоветовать с высоты своего опыта — бегать! Это самое лучшее средство. Если бегать нельзя, тогда более-менее быстрая ходьба.
                                                                                        Сам ни разу не бегун и не ходок, всю жизнь считал это лишним и даже на тренировках не бегал для разминки (если тренер не видел). Но сейчас на 180˚ развернулся в этом мнении, считаю это лучшим средством для «малоподвижников». Вот как нас жизнь меняет. )))
                                                                                        P.S. Есть ещё жутко полезная вещь — велосипед. Но это уже целая вселенная, тут лучше пообщаться с велогонщиками чтобы начать. Их сейчас очень много.
                                                                                        P.P.S. Не отходя от кресла — не получится. Если жалко своё сердечко. Отжимания, приседания только в виде дополнения к нагрузке если… Если только дорожка и велотренажёр, но они крайне не живучие, быстро ломаются.
                                                                                          +1
                                                                                          Могу посоветовать с высоты своего опыта — бегать! Это самое лучшее средство. Если бегать нельзя, тогда более-менее быстрая ходьба.

                                                                                          С ходьбой (пока) проблем нет, а вот бегать — как-то пробовал, через несколько тренировок начались серьёзные боли в районе бедра, до хромоты. Один бегун сказал мне, что я слишком резко начал, надо было для начала несколько месяцев ходить быстрым шагом два-три раза в неделю.


                                                                                          Хотя… Тут хотя бы из дома себя заставить выйти. Решительно не интересно, а в период коронавируса ещё и оправдание железное. :)


                                                                                          P.S. Есть ещё жутко полезная вещь — велосипед. Но это уже целая вселенная, тут лучше пообщаться с велогонщиками чтобы начать.

                                                                                          Не знаю, чего тут сложного. Сам имею складной велосипед (не электрический), до короны ездил на нём на работу и обратно, иногда катался после работы — на некоторых маршрутах круто поднимает пульс. Но это даже не ходьба. Трудно описать, но когда было несколько месяцев только на велике, а потом пришлось походить, сильно это ощутил.


                                                                                          P.P.S. Не отходя от кресла — не получится.

                                                                                          Вот это жаль, роняю слезу.

                                                                                            +1
                                                                                            Не знаю, чего тут сложного. Сам имею складной велосипед (не электрический), до короны ездил на нём на работу и обратно, иногда катался после работы — на некоторых маршрутах круто поднимает пульс. Но это даже не ходьба. Трудно описать, но когда было несколько месяцев только на велике, а потом пришлось походить, сильно это ощутил.

                                                                                            Вот вы все сами и рассказали. Использовать складной велосипед на регулярной основе, уж извините, это как мебель собирать мультитулом — в принципе всё то же, инструменты те же. Удовольствия только нет.
                                                                                            Сам взял в апреле на всю семью найнеры (27-29"), полгода делал по 20-30 км в день. Так вот, все время кажется, что ничего не происходит. А потом внезапно выясняется, что я могу отбегать трехчасовой пейнтбол, слегка вспотев. Либо без особых трудов пробежать 3 км. Про ходьбу не говорю, средняя скорость, когда спешишь, подросла на 0,5 км/ч. Зато стало откровением, что для комфортной езды очень большой порог вхождения — примерно 1000 км.
                                                                                            0
                                                                                            бег это другая направленность — скорее тренировка легких, сосудов и сердца + вывод токсинов и очистка крови в одном флаконе
                                                                                            А отжимания, подтягивания… это другое.
                                                                                              0
                                                                                              Есть ещё жутко полезная вещь — велосипед. Но это уже целая вселенная, тут лучше пообщаться с велогонщиками чтобы начать.

                                                                                              Чтобы начать ни в коем случае не "советуйтесь" с гонщиками. У гонщиков совершенно другие цели и совершенно другие средства достижения этих целей. Они сразу скажут, что начинать надо непременно с контактных педалей, топовой трансмиссии и хайэндной вилки. Ну, и карбона не менее 50% в общем весе велика.
                                                                                              А, вот, нифига, советоваться нужно с ватокатчиками, которые просто катают (вату) в своё удовольствие.


                                                                                              ЗЫ. Бегать — круто, да. Тоже никогда не любил бегать, а потом втянулся. Только как же не хочется вставать утром на час раньше… :)

                                                                                                0
                                                                                                «гонщики» — это не обязательно те, что «гоняют». Это и те, что «гонят» :-)
                                                                                                шутка, конечно, но посоветоваться с теми, кто ездит «для души», но относительно много (часов больше 5 в неделю, или километров 150 в неделю) — это еще не спортсмены с их контактными педалями, но уже отличающие МТБ от Урала…
                                                                                                  0
                                                                                                  Про «гонщиков» имел ввиду советоваться только по технике, чтобы в магазине не развели на барахло за жуткие деньги.
                                                                                                  А так понятно, когда люди гоняют на выходные в Ярославль и обратно, с ними просто для «гимнастики» телеса не растрясёшь. )))
                                                                                                0

                                                                                                При условии, что она объяснила бы что это за нагрузки такие и зачем они нужны людям, которые предпочитают не выходить из компьютерного кресла. А то начинаешь читать статьи или вон даже этот ваш комментарий с кучей непонятных терминов и ощущение, что их ЦА профессиональные спортсмены.

                                                                                                  0
                                                                                                  Бейте точно сразу в цель! Мало двигаетесь? Значит для вас главное — нагрузка постоянная, а не силовая/взрывная. Соответствуют ли этой нагрузке отжимания — нет, на начальном этапе, пока вы не сможете отжаться 100-200 раз за один подход.
                                                                                                  Приседания и отжимания — это силовая нагрузка (для обычного человека), либо полу силовая полу-дыхалка при высоком уровне тренированности. Людям с телом в форме компьютерного кресла не очень подходит.
                                                                                                  Главное для малоподвижных людей задействовать сердце и лёгкие, через полчаса таких нагрузок кровь совершит полный оборот, а мышцы «поймут» что надо работать. Начнётся обычный «рабочий» уровеь функционирования ВСЕГО организма в режиме «живу в движении» со всеми положительными последствиями для здоровья.
                                                                                                    0

                                                                                                    Ну при отжиманиях сердце точно колотится как бешеное и воздуха не хватает. Не понятно, что я делаю не так.

                                                                                                +3

                                                                                                Ну вот конкретно эта статья дала мне надежду, что через несколько месяцев смогу хотя бы один раз отжаться, а может и два. Как раз азы узнал из неё, хаки типа отжимания от стены для начала. А до этого просто в голову мысль не приходила, что такое возможно в принципе: подготовиться к успешному выполнению одного упражнения с помощью другого. В школе всегда предполагалось, что хотя бы раз любое упражнение может сделать любой, а дальше дело техники количество увеличивать до сдачи норматива. Или открытием для меня стал факт, что даже такое простое упражнение как отжимание можно выполнять неправильно. Вот как я должен был нагуглить соответствующую площадку?

                                                                                                  0
                                                                                                  Что же у вас там с мышцами? Довёл себя до 120кг, нифига не двигаюсь, и то могу пару раз отжаться.
                                                                                                    0

                                                                                                    Не знаю. Видимо совсем атрофировались за почти полгода сидения дома.

                                                                                        +2
                                                                                        Кстати, отжимаясь на кулаках важно ставить их правильно, то есть на костяшки указательного и среднего пальца.
                                                                                        +1
                                                                                        Хочешь быть сильней макаки — занимайся на каяке!
                                                                                        Кроме шуток, на перекладине не занимаюсь, «железо» не тягаю. За последние три года в год провожу на воде около 90 часов. Недавно обнаружил у себя «крылья» (фиг знает, как эти мышцы называются).
                                                                                          +2
                                                                                          Недавно обнаружил у себя «крылья» (фиг знает, как эти мышцы называются).

                                                                                          Широчайшие мышцы спины. Логично, нагрузка в гребле на них есть.
                                                                                            +2

                                                                                            Широчайшие мышцы спины

                                                                                              +2
                                                                                              Ну так и на перекладине крылья растут. если 3-жды в недели заниматься.
                                                                                                0
                                                                                                Перекладина доступнее, но на каяке интереснее. Особенно передвигаться ;)
                                                                                                  +2
                                                                                                  Особенно по городу)
                                                                                                    0

                                                                                                    По Питеру? )

                                                                                                0
                                                                                                учитывая что широчайшие мышцы спины(крылья), так же как и остальные крупные мышцы легко набирают вес буквально сразу(после 2-3 третьего занятия на мышцу) то 90 часов выглядят очень нерациональной тратой времени с такой постановкой цели.
                                                                                                что такое 90 часов? это 90 занятий в зале. 3 в неделю, это 30 недель. 30 недель это условно 7.5 месяцев. за 7.5 месяцев тренировок при отсутствии прочих проблем — футболки придется менять — спина станет слишком широкой.
                                                                                                и еще мышцы будут обнаружены не когда-то там, а сразу — в момент тренировки, по тому как нагрет участок тела, по тому какие ощущения вызывает эта мышца
                                                                                                  0
                                                                                                  Так я с того и начал, что я НЕ качаюсь. И не говорил, что вырастить мышцу было моей целью. Просто занимался греблей в своё удовольствие: озеро, речка, море. Мышца как бесплатное дополнение вылезла сама :)

                                                                                                  0
                                                                                                  Занимался гребным слаломом, к-1 — там все тело работает, спина так вообще развивается как нигде.
                                                                                                  +5
                                                                                                  Наличие пункта «заключение» выглядит несколько иронично в рамках данной статьи)
                                                                                                    0
                                                                                                    для айтишников с РБ может быть к сожалению актуально…
                                                                                                      0
                                                                                                      Так и задумано, даже подходящую фотку готовил:image
                                                                                                      +2
                                                                                                      Благодаря этой книге научился нормально приседать.

                                                                                                      У меня с приседом всегда была проблема, не хватало гибкости суставов. Максимум мог присесть до уровня 90° в ногах. Ниже правильно не получалось: круглил спину, отрывал пятки от пола.

                                                                                                      Лет шесть назад наткнулся на книгу, какое-то время позанимался. Научился не только глубокому приседу, но теперь могу присесть несколько раз на одной ноге. Да и в целом присед теперь не вызывает такого отторжения, как раньше.
                                                                                                        +2
                                                                                                        До конца года приседания и подъёмы ног выложу. А мостик и подтягивания — уже на весну.
                                                                                                        +1
                                                                                                        из своего опыта скажу так:
                                                                                                        когда я заканчивал школу — я был главным турникменом в школе. 25-27 раз подтягиваний, а с рывком 45-50, ну вешал на себя гирьки всякие для утяжеления…
                                                                                                        при том при всем оказалось что в отжиманиях я был очень слаб 15 раз — это было прямо таки с трудом! Поэтому я стал больше налегать на это упражнение, и за 1-2 года дошел до того что 50 раз уже было не проблемой.
                                                                                                        прошло 20 лет — навыки на турнике уже давно совсем не те :( а вот с отжиманиями всё ОК.

                                                                                                        Кстати в статье не все виды отжиманий перечислены. Как минимум 3 вида отсутствуют:
                                                                                                        — когда ноги над головой (на подоконнике например или выше)
                                                                                                        — когда ладони вывернуты и их положение на уровне пояса
                                                                                                        — на выпрямленных пальцах
                                                                                                          0
                                                                                                          «Супермен» — на выпрямленных пальцах, остальные в книгах есть. Братья Кавадло публиковали свои «фотоальбомы» с кучей вариаций — у нас издавались в той же серии «Тренировочная Зона».
                                                                                                            +1
                                                                                                            Кстати в статье не все виды отжиманий перечислены. Как минимум 3 вида отсутствуют:
                                                                                                            — когда ноги над головой (на подоконнике например или выше)
                                                                                                            — когда ладони вывернуты и их положение на уровне пояса
                                                                                                            — на выпрямленных пальцах

                                                                                                            Еще отжимания на двух пальцах одной руки, но вот кто это делал кроме Брюса Ли не припомню.
                                                                                                            +1
                                                                                                            Неплохая статья, от себя бы добавил:
                                                                                                            1. Вести дневник тренировок, особенно публиный, особенно когда есть какой-то челендж по отжиманиям — неплохо добавляет мотивации.
                                                                                                            2. Для отжиманий есть мини-брусья разных видов — они очень хороши, т.к позволяют опустится значительно ниже и лучше проработать мышцы.
                                                                                                            3. Узкие/широкие отжимания позволяют концентрироваться на мышцах груди или на трицепсах
                                                                                                            4. Бойцы отжимаются очень быстро. Разные цели — разные виды отжиманий. Можно отжиматься очень медленно (и очень медленно подниматься) — хватит и одного раза.
                                                                                                            5. У меня было плато в прогрессе и как оказалось не хватало банальной вещи — нормального сна.
                                                                                                            6. Видов отжиманий — несколько десятков и научить отжиматься можно даже девочек. Стена-cтол->стул->детская подставка->минибрусья->пол. Когда легко отжимаемся несколько десятков раз и это становится скучно — начинаем поднимать выше ноги — стул>cтол>стена.
                                                                                                            С подтягиваниями чуть сложнее — нужно использовать резиновые ленты, чтобы снимать часть веса.
                                                                                                              0
                                                                                                              для «дневника тренировок» есть куча приложений, в т.ч. с упражнениями для разминки, программой тренировок с напоминалками, отслеживанием регулярности и прогресса, и т.п.
                                                                                                                0
                                                                                                                Да, кстати. Так ещё надёжнее)
                                                                                                              –1
                                                                                                              >Во время движения вниз, пусть локти образуют острый угол по отношению к корпусу, задействуя широчайшие мышцы спины изометрически

                                                                                                              зачем давать излишнюю нагрузку на суставы, они ведь могут и «не понять»
                                                                                                                0

                                                                                                                Автор книги утверждает, что при занятиях по его системе (начиная с облегченных версий упражнения, медленно, плавно, с удержанием равновесия) сухожилия и суставы как раз успевают адаптироваться, и нагрузка не будет излишней. Не знаю, насколько это правда, но звучит в некоторой степени логично.

                                                                                                                –3
                                                                                                                Во первых непонятно зачем…
                                                                                                                Во вторых если предположить что для спортивного телосложения, то где правила питания? Можно я буду съедать по 2 пицы 40 см в диаметре, 3-6 шаурмы, пару бургеров, запивать все двумя большими редбулами, и под вечер литр коллы? При этом я все это буду делать, и буду спортивным и красивым?
                                                                                                                  +2
                                                                                                                  Вы, возможно, удивитесь, но, если вы сумеете потратить все эти калории, то будете. Если всё это из качественных продуктов, то, возможно, даже будете здоровым.
                                                                                                                    0

                                                                                                                    Нет, не для спортивного телосложения, а для силы и выносливости. Причем силы не отдельных мышц, а в целом — для этого все требования типа держать ноги вместе, двигаться медленно и т.д. Таким образом развиваются не только "отжимательные" мышцы, но и те, которые удерживают тело в нужном положении в процессе.

                                                                                                                      +1

                                                                                                                      Может для профилактики гиподинамии? Актуально в этом году для многих...

                                                                                                                        0
                                                                                                                        И не только её, для меня было открытием (чур не смеяться), что силовые занятия учащают пульс аналогично нагрузкам типа бега.
                                                                                                                        +1
                                                                                                                        Многократный чемпион по плаванию именно так и питался ни в чем себе не отказывая (Фелпс зовут кажись)
                                                                                                                          0
                                                                                                                          Знали бы вы, сколько съедают энергии две плавательные тренировки в день. Энергозатраты сравнимы с марафоном. И так каждый день.
                                                                                                                            0
                                                                                                                            знаю, почему нет?)) Просто предложил комментатору способ выглядеть хорошо и питаться гамбургерами.
                                                                                                                      • UFO just landed and posted this here
                                                                                                                          +2

                                                                                                                          А я вот задумался о том, что карантин не сильно от тюрьмы отличается.

                                                                                                                          • UFO just landed and posted this here
                                                                                                                          +3

                                                                                                                          Полгода назад не могла отжаться и пары раз, но на секции нам запрещали отжиматься с колен, и вот, как раз к локдауну, я наконец-то могла отжаться 10 раз за подход. Отжимания с прогибом тоже классное упражнение.
                                                                                                                          "Тюремная" тематика статьи как раз кстати, мы тут опять и снова, спортзалы как особо опасное развлечение закрыты. Сейчас делаю 50 отжиманий и 50 приседаний с утяжелителем в течении дня ежедневно, просто чтобы хотя бы мои скромные силовые достижения к моменту окончания локдауна не скатились совсем в ноль. Выносливость, похоже, уже всё.

                                                                                                                            +2
                                                                                                                            не рекламы ради, чисто из собственнного опыта, но как-то пару лет назад посоветовали «программу 100 отжиманий».
                                                                                                                            Я сначала сам начал по ней отжиматься, потом и жену привлек. Где-то за четыре месяца она до 60 отжиманий за тренировку дошла (это за 5 подходов) Если учесть, что она тоже не могла отжаться больше одного раза (начинала с отжиманий с колен), и нам обоим уже было полтинник — имхо, результат более чем хорош.
                                                                                                                            занимались по приложению в телефоне, их много разных для этой программы (только я 4 разных пробовал для отжиманий, и еще для приседаний). аналогичные там есть для подтягиваний и пресса. из плюсов приложений, на мой взгляд — заставляют сделать разминку. из минусов — упражнения одинаковые, «просто отжимания». ну и советов по «технике» — практически нет.
                                                                                                                            Может, стоит посмотреть в эту сторону?
                                                                                                                              +1

                                                                                                                              Я вот этой программе не смог. Явно не рассчитана она на мою физическую форму. По крайней мере тот вариант, что мне попалася: приложение просит отжаться, например пять раз во втором подходе, а я даже одного не могу. И ничего с приложением не сделать, опции "не смог" нет.

                                                                                                                                0
                                                                                                                                все приложения, которые мне попадались, позволяли зафиксировать количество реально сделанных упражнений (отжиманий, приседаний, подтягиваний). при этом фиксировали «невыполнение плана», и не переходили к следующему шагу. В «истории тренировок» этот день не «зелененький», а «красненький». Ничего страшного, у меня так часто бывало, и даже «провалы» были с откатом до 5 шагов — после «новогодних праздников» (алкоголь и прочие нездоровые излишества) или после простуды.
                                                                                                                                И (на мой непрофессиональный взгляд) неспособность столь сильно «невыполнить план» (я имею ввиду, что «требует пять, а не могу ни одного») говорит о том, что вы выбрали неверный уровень тренировок, или поспешили его «поднять».
                                                                                                                                сейчас посмотрел — 5 раз во втором подходе требует на «4 день тренировок». Но в «предыдущем дне» вы должны были сделать 5 отжиманий в 5 подходе… Если вы позавчера смогли за тренировку сделать 19 отжиманий, а сегодня сделали только 4, и силы закончились — это странно. Наверное, нужно либо день отдыха взять, либо вернуться к предыдущему дню.
                                                                                                                                Если надо — могу в личку скинуть ссылку на используемое нами приложение. Но вроде как они все примерно одинаковые были.
                                                                                                                                  0
                                                                                                                                  А поделитесь приложухой плиз
                                                                                                                                    0
                                                                                                                                    И мне, пожалуйста, ссылку :)
                                                                                                                                      0

                                                                                                                                      Так я не сам выбирал. Сделал тестовый подход, ввёл сколько смог, а дальше следовал плану. Точно не помню, но, например, отжался 9 раз, генерируется план, первая тренировка типа 5-4-2 пройдена, вторая 6-4-3 — никак не проходится уже на втором подходе, как бы абсурдно это не звучало. 9 подряд могу, а 6 перерыв на минуту и ещё один — не могу.

                                                                                                                                +1
                                                                                                                                Я из травмы выходил по этой книге — работает.

                                                                                                                                Товарищи «IT-шники», а кто нибудь-нибудь реализовал автоматизацию учета метрик таких тренировок с помощью гаджетов типа Garmin для ведения дневника тренировок с минимумом манипуляций?

                                                                                                                                Типа того, как Garmin HRM-Tri в режиме бега фиксирует массу объективных показателей (пульс, число шагов в минуту, темп/скорость в моменте, вертикальное колебание/соотношение).
                                                                                                                                С картинками не разобрался
                                                                                                                                По ним можно смотреть свой реальный прогресс в беге.

                                                                                                                                Такое же, но для отжиманий/приседаний/подтягиваний есть, чтобы фазы движения сопоставлять с пульсом и количество повторений не писать ручками?
                                                                                                                                  0
                                                                                                                                  Я немного писал в своей жизни фитнес-приложения, даже умные часы в теннисе не могут точно определить, ракеткой ты ударил или просто отбежал. Слишком большая погрешность.
                                                                                                                                    0
                                                                                                                                    Автоматизация — утопия, как мне кажется. Даже если техника будет пытаться это делать (что вряд ли получится хорошо, учитывая, как сильно все эти показатели отличаются от человека к человеку, и что как минимум придется все равно доставать мобильник и указывать тип упражнения), она, например, не сможет проконтролировать «читерство» — неполное выполнение, неправильное положение тела и так далее. Тут полагаться можно только на себя. Я для фиксации повторов пользуюсь приложением под названием Strong (для android). Заранее сделал план тренировки, потом за пару секунд вписал число повторов, после этого сразу стартанул таймер отдыха. Удобно.
                                                                                                                                      0
                                                                                                                                      Тут полагаться можно только на себя

                                                                                                                                      Можно нанять тренера, тоже своеобразная автоматизация + античит. Только дорого боюсь выйдет.
                                                                                                                                    +2
                                                                                                                                    О, и до хабра докатилась эта волна. Не знаю, почему эти мифы так крепки — наверное, потому что для отжиманий ничего не нужно.

                                                                                                                                    Что вы хотите?
                                                                                                                                    1) Скинуть вес? Тогда да — многоповторка, гонка за количеством отжиманий — это все для вас. Нужно долго, методично и упорно трудиться. Хотя на самом деле важно количество сожженых калорий, т.е..силовая тренировка тоже жжет подкожный жир — но, возможно, многоповторкой сжечь больше калорий за тренировку все же проще.

                                                                                                                                    2) Накачать мускулатуру? Отжимания ничего не дадут. Все, что больше 10 повторений, не способствует росту мышц, ибо мышцам нужно давать взрывную нагрузку, чтобы они понимали, что нужно расти. Посмотрите на фигуры спринтеров и стайеров, как самое очевидное доказательство. Только прогрессия весов, а не количества повторений.

                                                                                                                                    Про «вред, пришедший из бодибилдинга», я даже комментировать не хочу, тем более вверху уже все сказали.

                                                                                                                                    Почему отжимаются в тюрьмах США? Да потому что, особенно на строгаче и в одиночках, по-другому никак — нет железа под рукой. С железом намного эффективнее. А вы ведь, надеюсь, на воле? Айтишники? Так купите разборные гантели и повесьте турник с брусьями, будет намного эффективнее. Вы же не пишете код в IDE под Java ME на телефоне 2009 года просто потому, что можете и так делают в тюрьме.

                                                                                                                                    Совет домоседам — купите гирю 16кг, потом 24кг и эспандер. Вот где силовые хорошо попрут, и погуглив на ютубе вы удивитесь, сколько реально крутых упражнений можно делать с гирей. И с эспандером. В 100 раз веселей и эффективнее, чем отжиматься.

                                                                                                                                    Вот я сейчас ради интереса отжался на максимум 35 чистых раз. Рабочий жим ок. 90, гантельный — 34 из угла 40 градусов. Сделают ли 70 (100, 150) отжиманий мою фигуру лучше? Нет, как минимум не так быстро как тяжести. Сделают ли качество жизни лучше? Нет. Так зачем мне эта нудятина, если человечество за последние пару веков изобрело в 10 раз более эффективные методики?
                                                                                                                                      +1
                                                                                                                                      Что вы хотите?

                                                                                                                                      Профилактику или смягчение гиподинамии наименее напряжным способом. Как говорится, кровь разгонять...

                                                                                                                                        0
                                                                                                                                        Мне кажется, тогда есть намного более веселые способы. Отжиматься вам рано или поздно наскучит — многоповторка она занудная, без прогрессии весов тоже скучно что-то делать. Сейчас же у айтишников столько возможностей! Я, например, 2 раза в неделю хожу на теннис и 2 в зал, какое-то продолжительное время ходил только на теннис. Игровой спорт намного веселее, и кровь разгонит намного лучше чем отжимания.

                                                                                                                                        Только не говорите мне про время — время всегда можно найти. Дико впадлу после работы ехать на теннис, но на корте я меняюсь и все стрессы проходят.
                                                                                                                                          0
                                                                                                                                          люди разные. Мне приятнее 2 часа на лыжах или велосипеде, или 45 минут бассейна нежели 45 минут с железом, или какой-нибудь футбол-баскетбол.
                                                                                                                                          а вот коллега любит сходить в зал грушу поколотить руками-ногами. а ни лыжи, ни бассейн, ни железо не любит. финдир — фанат велосипеда, и на лыжи его не дозовешься.
                                                                                                                                            0

                                                                                                                                            Есть, но они закрыты :/ Я замечательно жила, 2-3 раза в неделю кикбоксинг (30 минут кроссфита + час основной тренировки со спаррингами), 1 раз чистый кроссфит, и ещё 1 раз зал. Причем зал я планировала "доходить" и вместе него взять ещё кроссфит или кикбоксинга, скучно и уныло было в зале. Но здраствуй,… карантин.
                                                                                                                                            Занятия по зуму для меня как концерты по зуму — только в большую депрессию вгоняют, уж лучше самостоятельно в одиночестве отжиматься и по улице бродить.

                                                                                                                                              0

                                                                                                                                              Возможно и есть, но я вообще веселья не ищу. Воспринимаю это как курс лечения, как таблетки от гиподинамии "три раза в день после еды". Ну и при отжиманиях с людьми не надо общаться, да просто позориться своими результатами на людях не придётся. Я вот даже для отжиманий прошу жену выйти из нашей спальни.


                                                                                                                                              Игровые виды спорта отдельный разговор. Или вообще никакого желания победить у меня нет а-ля "главное не победа, главное участие, чтоб отвязались" или оно переходит рамки адекватности: совершаю целевое действие типа забить мяч в ворота на грани нарушения не то, что правил игры, а УК и жутко расстраиваюсь, когда его не засчитывают, хотя гордиться фактами "забил 5 голов" (при счёте 0:0) не перестаю.


                                                                                                                                              В общем очень быстро желающие играть со мной пропадают. Неинтересно людям, что когда у меня желания выиграть нет, я по тому же футбольному полю только пешком хожу и лужи обхожу, а когда есть то, например, беру мяч в руки, забегаю в ворота рассталкивая всех, и кричу "гол!!!" — мяч же пересёк линию ворот.

                                                                                                                                                0
                                                                                                                                                беру мяч в руки

                                                                                                                                                Кстати а в зубы взять можно? Не знаю всех правил…
                                                                                                                                                  0

                                                                                                                                                  Я во все даже не пытался вникнуть никогда. )

                                                                                                                                                    0
                                                                                                                                                    Ууу, как все у вас интересно :) Не буду отвечать на все, тут может психотерапевт понадобится, но скажу за стыд — никакого стыда быть не должно.

                                                                                                                                                    Поверьте, в зале никто не смотрит осуждающе — о, тот мало пожал, фу дрищ. Всем все равно сколько кто делает вес, ну кроме совсем уж здоровяков — у них обычно считаешь блины.

                                                                                                                                                    Смеются в зале только с одной категории — обычно малолеток (но не всегда), которые придут в зал, не знают самых элементарных основ, техники, и начинают делать непонятно что с непонятными весами. Введите в ютуб «приколы из качалки», поймете про кого я.

                                                                                                                                                    Если вы не из этих — а я уверен что на хабре их не водится — гарантирую, никто над вами смеяться не будет. И уж тем более жена 100% хорошо относится к вашему желанию стать спортивнее и здоровее
                                                                                                                                                      0

                                                                                                                                                      Ну основ и я не знаю, только из топиков на Хабре типа этого узнал, что вообще в спорте и физкультуре какие-то техники есть. В школе проще было: беги, прыгай, отжимайся, подтягивайся, подними гантели, опусти и т. п. Из относящегося к техники могу вспомнить только "за черту не заступать"

                                                                                                                                                        0
                                                                                                                                                        Ну вы даете, одних только отжиманий видов 10 существует :) из базовых — на бицепс и на трицепс. Но мне кажется, вы лукавите!
                                                                                                                                                          0

                                                                                                                                                          Видов — да, но вот техник… Возможно я не понимаю до конца разницу, но к видам я отношу "разновысокие", а к технике "держите ноги вместе". Что такое трицепс плохо, кстати, представляю.

                                                                                                                                                            0
                                                                                                                                                            Что такое трицепс плохо, кстати, представляю.
                                                                                                                                                            да полно вам! :-) ну картинки жеж в школьном учебнике анатомии, где человек без шкуры?
                                                                                                                                                          0
                                                                                                                                                          «Техники», методики — они везде есть. Просто в школе на физре по сути просто заставляли «много двигаться». Ну а «двигаться правильно» — это уже следующий шаг, даже не всегда школьный (хотя в школе обычно показывают «как правильно делать» — но исключительно с позиций "… чтобы не убиться". Например, при прыжке через «козла», или при кувырках). Хотя вполне допускаю, что в каких-то школах может быть по-другому. как всегда, сильно зависит от учителя.
                                                                                                                                              +2
                                                                                                                                              2) Накачать мускулатуру? Отжимания ничего не дадут. Все, что больше 10 повторений, не способствует росту мышц, ибо мышцам нужно давать взрывную нагрузку,

                                                                                                                                              А если на одной руке 10 раз и на другой.?
                                                                                                                                              Я когда жал от ругди 100 кг на 1 раз, (отжимания я не делал вообще, только занятия на штанге) на одной руке мог только 4 раза отжаться. Представляю Сколько силы заложено в тех кто на одной руке 10 раз отожмется!!.. Сума сойти. Да и посмотрите на боксеров они тоже тяжелыми весами себя не нагружают, но форма и мускулатура у них то что надо многим.
                                                                                                                                                0
                                                                                                                                                Современные боксеры еще как нагружают, в той же книге Арни было написано как бодибилдинг повлиял на единоборства. Другое дело за какой-то промежуток до боя — как в Рокки 4 показано было не бывает (там они качались, что конечно же забивает мышцы и теряешь в скорости).

                                                                                                                                                Когда жал 100 на 3 раза от груди, раз 7-8 мог отжаться на одной руке. Но я не уверен, что этот путь быстрее чем железо. Ну и вы — пришли к отжиманиям на 1 руке через жим. Придет ли условный ботаник, который не мог отжаться 5 раз, к отжиманию на 1 руке через обычные отжимания на двух? Сомневаюсь…
                                                                                                                                                  0
                                                                                                                                                  И что они делают, чтобы кач не забивал скорость?
                                                                                                                                                    0
                                                                                                                                                    Современные боксеры еще как нагружают

                                                                                                                                                    Видимо от весовой категории зависит. До 66 кг навряд ли. А вот категория +-100 кг там да бодибилдинг юзают. Но вот в чем прикол. Недавно был бой Энтони Джошуа и Руис (вес около +- 100 кг) их первая встреча (всего было 2 боя) Энтони проиграл хотя у него гора мышц, а Руис видимо на пельменях готовился))) но выиграл.
                                                                                                                                                      0

                                                                                                                                                      Так вот же весь пост о том, как к этому прийти.

                                                                                                                                                        0
                                                                                                                                                        А зачем боксерам бодибилдинг? Всякие турникмены зачастую сильнее, при этом масса мышц у них как после года работы с железом.
                                                                                                                                                          0
                                                                                                                                                          В боксе мало смысла от кача. Если вы не тяж конечно где нет верхнего предела в весе, а ваши конкуренты уже довольно медлительны
                                                                                                                                                          Многих удивит, но жим лежа, например, мне слабо придавал в силе удара (только на близкой дистанции). Но если вы хотите бить тонну, то достаточно быть дрищебаном с отличной ударной техникой. Так что тут действительно неплохо помогут турники и гимнастика (для укрепления общей силы), ну и приседы для хорошего толчка (слабость турникменов)
                                                                                                                                                            0
                                                                                                                                                            ага, посмотрите на современных турникменов — горы мышц, только ноги остают от классик физиков. То, что они не жмут штангу, а подтягиваются обычно с весами, делают всякие трюки, не значит что у них маленькая мышечная масса — их воркауты еще как дают ее.
                                                                                                                                                        0
                                                                                                                                                        Что вы хотите? Скинуть вес? Накачать мускулатуру?

                                                                                                                                                        А если ни то, ни другое? Может я хочу просто стать сильнее — поднимать больше, таскать дольше, уставать меньше. Как для этого лучше тренироваться?

                                                                                                                                                          0
                                                                                                                                                          Книга автора по составлению программы тренировок.
                                                                                                                                                            0

                                                                                                                                                            А можно название книги? А то "451-я" ошибка

                                                                                                                                                              +1
                                                                                                                                                              image
                                                                                                                                                                +1

                                                                                                                                                                Спасибо

                                                                                                                                                            0
                                                                                                                                                            любой спорт. Наверное, кроссфит судя по вашим желаниям, вам лучше всего подойдет. Только насчет уставать меньше — занимаясь постоянно спортом, вы все время уставший. Как только появилась суперкомпенсация — вы ее сразу гасите тренировкой. В любом спорте так будет
                                                                                                                                                          0
                                                                                                                                                          О! Я тренировался по книге еще в 2017м. Дошел до 6-7 на левой руке и 9-10 на правой. И хочу дать совет всем, кто решится. У людей разные крепления сухожилия к локтевому суставу и разные формы трицепса. В общем: я не мог отжиматься на 1 руке из-за тугой тн «стремной» боли в трицепсе независимо от того насколько я был разогрет. Под стремотой подразумеваю боль, когда кажется что сейчас ты доиграешься и поедешь в больницу от чрезмерного растяжения до воспаления или вовсе разрыва сухожилия трицепса. В общем, я бросил отжиматься несмотря на хорошее достижение (в строгой технике как на картинке). Мне оказался по душе жим лежа (130 кг пока) и гимнастические кольца — они не вызывают у меня никаких неприятных ощущений.

                                                                                                                                                          Если есть вопросы пишите
                                                                                                                                                            0
                                                                                                                                                            гимнастические кольца

                                                                                                                                                            В смысле крест делаешь? Но для суставов плечевого пояса вроде плохо.
                                                                                                                                                              0
                                                                                                                                                              И «крест». Слушай, я кольцами занялся когда у меня вылетело плечо от жима лежа :) Заметно укрепились связки и стабилизаторы. Так что… Может мне стоит ждать проблем лет через 15. Не знаю
                                                                                                                                                              0
                                                                                                                                                              130кг это рабочий вес или на раз?
                                                                                                                                                                0
                                                                                                                                                                На раз. Рабочий 110
                                                                                                                                                                  0
                                                                                                                                                                  Очень солидно, прямо очень. Но и тут не думаю что вы так накачались на отжиманиях — вот интересно, сколько после чисто отжиманий вы выжимали в зале?
                                                                                                                                                                    0

                                                                                                                                                                    Я жал штангу до отжиманий и что-то мне подсказывает, что 10 строгих отжиманий равны максимум 100 кг жима на пару раз для среднего 80кг парня. Нагрузка что-ли разная. Я в жиме добавил 30 кило быстрее чем отжался 4 раза на правой — дольше рост силы плечевого пояса, при том что результат ниже. Нагрузка в отжиманиях идёт на мелкие стабилизаторы, что является бутылочным горлышком развития силы, а потому если у вас цель большая сила за короткое время — идите в зал. Если нужна жесткость и юркость в любых неудобных позициях (вольная борьба), то гимнастические подойдут даже лучше

                                                                                                                                                                      0
                                                                                                                                                                      А, так может вы еще в прошлом и борец? Это многое бы объяснило, борцы суровые ребята, из всех единоборств я их больше всех уважаю.

                                                                                                                                                                      При весе в 97 (очень тяжелый скелет) я спокойно отжимаюсь 5-7 раз на одной руке, но жим сотка для меня — влажные фантазии. На пике формы в 29 лет жал 100 на 3 раза, сейчас мне 32 — надо признать, я 3 года занимался теннисом и не ходил в зал. Только восстанавливаю форму, жму в наклоне в основном — 30 гантели и 80 штанга, 100 рабочего жима у меня никогда не было и, наверное, не будет.

                                                                                                                                                                      Но тут еще физиология — у меня от природы была плоская как доска грудь. Зато руки быстро накачались до 41-42см без особого жира. Очень странно смотрелось, чтобы грудь хоть как-то догнала руки и не смотрелось диспропорционально — я много лет потратил.
                                                                                                                                                                        0

                                                                                                                                                                        Да, я занимался борьбой. Собственно в силовые тренировки зашёл за развитием силовой выносливости и силы, а не качем :) Плоская грудь мало о чем говорит на самом деле. У меня тоже плоская (была), при том что выдавала больше силы чем у друга с сиськами как у качков. Треньте малоповторку. Дам плохой, но большой секрет который отлично работает для меня: 2 недели я треню через сутки единичные повторы в 5 подходах. Это максимальный вес 95-99%, а потому СТРОГО воспрещается новичкам с малым стажем и без страхующего. Результат: +1-2 кг легко на штангу за тренировку (3-6 за неделю), но тоже зависит от остального объема за тренировку, питания и отдыха. Только осторожно — можно словить травму, потому следите за болью (я ее игнорировал, а потом вылетело плечо после новых 20 кг на третью неделю). Потому пришел к периодизации: 2 недели силы, 2 недели закрепления силы до 5x5, могу увеличить до 10x5 (зависит от ощущений словлю ли травмы)

                                                                                                                                                              0
                                                                                                                                                              Есть здесь кто, кто отжимался несколько лет?
                                                                                                                                                              Я отжимался 4 или 5 лет с предварительной разминкой и у меня начались судороги в районе бицепса. Ослабли только после двухнедельного массажа и полностью прошли через 2 месяца без отжиманий.
                                                                                                                                                              Сталкивался ли кто-нибудь с этим?
                                                                                                                                                              Есть кто-то, кто отжимался много лет и не столкнулся с проблемами?
                                                                                                                                                                0
                                                                                                                                                                Это лучше к врачу, он скорей всего на анализы направит. Судороги бывают от нехватки минеральных веществ.
                                                                                                                                                                  0
                                                                                                                                                                  Первое что приходит на ум — сократить частоту и интенсивность тренировок, нормально кушать (для восстановления гликогена), принимать магний и калий, сохранять нормальный водносолевой баланс. Если это не поможет — обратиться к врачу. Могут быть неврологические проблемы. Вообще судороги вещь для меня обычная, но возникают они только от перетрена. Погугли «как избежать перетренированности» (особенно если ты заметил «плато» результативности). Дополняк я бы подтренировал бицепс на выносливость (отдельными тренировками и после полного восстановления после отжиманий!)
                                                                                                                                                              • UFO just landed and posted this here
                                                                                                                                                                  0
                                                                                                                                                                  Не просто тюрьмы, а из «Скалы» (Алькатрас).
                                                                                                                                                                  • UFO just landed and posted this here
                                                                                                                                                                  –1
                                                                                                                                                                  А вот первые 4 уровня из 10 это на кого рассчитаны?
                                                                                                                                                                    0
                                                                                                                                                                    Разогрев, восстановление после травм или длительного перерыва, также отличные начальные упражнения.
                                                                                                                                                                      +1
                                                                                                                                                                      На алкашей людей вроде меня, которые в спортзале в последний раз были лет 25+ тому назад и с тех пор ничем тяжелее пешей прогулки километров на десять, несколько раз в год, не нагружались.
                                                                                                                                                                        +2
                                                                                                                                                                        На меня, вес 120, от пола отжимаюсь только 2 раза. Выше вон человек и ни одного не может.
                                                                                                                                                                        +1
                                                                                                                                                                        Могу поделиться своим небольшим опытом (около года) относительно регулярных тренировок по его двум книгам (первая — «большая шестерка» упражнений, вторая — дополнительные мелочи типа силы пальцев). Начинал прямо с первых уровней, ибо мне кажется очень правильной идея укрепления связок. Плюс, уверенность в том, что «потяну» — был в плохой форме.
                                                                                                                                                                        Суммарный эффект был очень положительный, хоть я и поднялся всего до 4-5-6 уровней по всем упражнениям. Осанка стала лучше, общее самочувствие намного лучше, больше энергии. Особого мышечного рельефа не появилось, ибо уровни и нагрузки не те. Никаких травм и близко не было, поэтому я очень рекомендую этим заниматься прямо с первых уровней и не спеша — будет очень полезно.
                                                                                                                                                                          0
                                                                                                                                                                          Да, кстати. Нужно заниматься постепенно, но постоянно без понтов «пусть это делают дрищи». Это как с занятиями математикой — не перескочите без потери производительности. А насчет реальефности — там больше нагрузка на сухожилия (отчего растет сила), а на мышцы если и есть объем, то он маленький (с точки зрения веса), т.е. даже на тренировку силовой выносливости так себе. Для всего остального диета
                                                                                                                                                                          0
                                                                                                                                                                          Если впал в состояние «перетренированности», как тут выше писáли, то лучше не рисковать, уменьшить нагрузку в разы, отдых увеличить в разы и «прожраться»- хорошо и очень разнообразно питаться. Попробовать есть то чего обычно очень не любишь. Например, ненавидишь перловку — а жри, в прикуску с ананасами! )))

                                                                                                                                                                          P.S. Репку, мёд, лук, чеснок, само собой. Надо. :)
                                                                                                                                                                            0
                                                                                                                                                                            а поподробнее про кулаки можно? в армейке приучили делать только на кулаках. По ощущениям на кулаках сложнее- и для удара вроде как руку тренирует(как объясняли в той же армии)

                                                                                                                                                                            Only users with full accounts can post comments. Log in, please.