Comments 198
Спасибо, все, кто считает тюремную жизнь романтичной, очень вам благодарны. Остальные не очень.
Не очень понял, что статья делает на Хабре, хотя и неплоха.
Огрех перевода: elbow lever – это не планка. Похоже, переводчик имел в виду планш (горизонт), но на картинке изображено другое упражнение, известное у нас как "крокодил" (гораздо легче, чем планш).
Долго думал над переводом «elbow level»: горизонт — это упражнение на брусьях, а крокодил — это распластаться на полу.
Горизонт – не только на брусьях. Google "горизонт планш" – основная масса примеров будет именно на полу. В общем, стойка на выпрямленных руках с горизонтальным положением тела. Крутая штука, хочу научиться, но пока для пьяных понтов хватает крокодила :-)
Не-не-не, посмотрите на картинку – локти прижаты к бокам, это именно крокодил (хотя не уверен в распространённости этого названия). В горизонте руки прямые, не касаются тела, это гораздо труднее.
Отличная статья, сам когда то с книг Вейда подсел на регулярные силовые тренировки, но на Хабр — зря, имхо.
Вот передний вис (горизонт наоборот) я освоил (6 секунд рекорд), но горизонт (планш) — сложнее.
По большому счету, травмоопасность всего этого не высока, можно тренировать при должной мотивации.
Ковидная гиподинамия вполне причина для таких статей
Всё чаще, можно увидеть парней, выполняющих отжимания с широкой постановкой рук, то есть гораздо большим размахом, чем ширина плеч.… Этот тренд пришёл из бодибилдинга и такая постановка рук неестественно изолирует грудные мышцы. Избегайте неестественных углов. Не надо отжиматься с широкой постановкой рук.
Попробуйте толкнуть стену и… опачки — вы упёрлись расставленными руками. Неестественное положение!? Вы — серьёзно? Я не спорю, что можно дополнительно нагрузить мышцы спины прижав руки к корпусу, но это это полнейший бред, про неестественность широко расставленных рук.
Про изоляцию мышц вы хорошо подумали, прежде чем писать?
Если всю работу выполняет инерция — значит мышцы не работают. Плавное опускание во время повторений поможет избежать инерции. Две секунды на движение вниз, одна секунда на паузу и две секунды на движение вверх — это главное правило, которое надо запомнить
Это главное правило, которое надо забыть. Если всю работу выполняет инерция, значит вы дофига энергии тратите на торожение и ускорение, это значит что ваши упражнения это: два в одном и отжимания с хлопком вам уже не нужны. А если серьёзно, то отжимания хороши тем, что в них тяжело травмироватся и не нужны снаряды, но как только их количество увеличивается за пару десятков… то это, тупо — очень долго и отбивает всякую охоту отжиматься, поэтому жмите так, что бы получать удовольствие. Статья высосана из пальца — в треш.
P.S. И да, вся шелуха, которой добивали статью, вроде лап тигра, на одной руке, стойки и т.п. Это из разряда: как сделать самое безопасное упражнение травмирующим и покалечиться на ровном месте и навсегда завязать со спортом.
Будете смеяться – даже самые обычные отжимания позволяют травмироваться :-). Несколько недель, когда опасался отжиматься из-за боли в мышцах (ну знаете, когда непонятно – то ли потянул, то ли застудил, а не нормальные последствия нагрузки) приучили разминаться перед ними.
хороши тем, что в них тяжело травмироватьсяДля ленивых лайф-хак: если делать отжимания после прогулок, то руки уже размяты.
Тоже вариант. Но я предпочитаю отдельно размять суставы (немного, буквально по десятку раз вращение туда и обратно плечами, рукой от плеча, рукой от локтя, кистью).
ЗЫ: раз уж мы тут копилку советов замутили – ещё умные люди советуют компенсировать отжимания подтягиваниями (и наоборот).
В общем, как правило — с этим много проблем (скорее психологического характера), но уж если вы можете разок подтянуться и есть турник в «тепле и уюте», мимо которого вы переодически проходите, то грех этим не воспользоваться.
Вот чего у меня не было в опыте, так это ни разу не был на скалодроме, а поскольку они есть даже для маленьких детей, то думаю что это должна быть хорошая вещь общефизического развития.
В съемной квартире повесить не получается, а на улице — неловко даже пробовать.
"а на улице — неловко даже пробовать" –а это, кстати, отдельная тренировка. Умение перешагнуть через такое "неловко" в жизни может оказаться даже полезней, чем подтянутая тушка. Как и знание, насколько люди друг другу безразличны.
ЗЫ: Сам в офисе отжимался. Коллеги поначалу ржали, конечно, но в меру.
Разумом вполне понимаю это, осталось просто себя пересилить чтобы наконец-то начать.
ЗЫ: Сам в офисе отжимался. Коллеги поначалу ржали, конечно, но в меру.
Мы так начальника нашего напугали, который из отпуска вернулся :). Пока его не было — завели привычку отжиматься в 12:00. И вот сидят все, работают, ровно в 12:00 молча встаёт человек 5-7 и начинают отжиматься. Начальник аж встал, озадаченно смотрит на нас и на полном серьёзе говорит — «Вы что, парни, с ума сошли?!?».
В съемной квартире повесить не получается
Понятно, что всё зависит от контекста. Я то место всё равно бы не использовал, а без турника не могу. Офигенный плюс: возможность подтягиваться и узким, и широким хватом, тренируя и верхнюю, и нижнюю часть спины. Ну и совсем не маленький бонус — отжимания на брусьях; просто отжимания, не пачкаясь об пол; пресс. Ни разу не жалею, что купил.
это должна быть хорошая вещь общефизического развития.скалодром хорош тем, что перво-наперво научит использовать ноги там, где естественным кажется подтянуться на руках. А в целом да, это нагрузка на всё.
Разминка — она непосредственно перед выполнением основных упражнений. Здесь первые уровни — это и есть основное упражнение. В вашем же переводе написано:
Серия сосредоточена на цепочке из 10-ти последовательных упражнений. Когда освоите одно упражнение, то перейдёте к следующему и так далее…
Это не значит, что надо сделать 10 отжиманий первого уровня и через 5 минут 10 отжиманий второго. Это значит, что если вы смогли без перенапряжения сделать 3 раза по 30 (или сколько там) отжиманий 1 уровня, то на следующей тренировке (через день) следует делать отжимания второго уровня. В книге, которая упомянута в тексте, об этом написано.
В книге, кажется, автор пишет, что начинать надо с малого и эти упражнения на начальных этапах подходят для реабилитации после травм.
«Тюремные тренировки» — звучит дико, это как «учимся првильно делать последний вздох».
Может быть и дико. "Физический смысл" — тренировки с собственным весом и минимальным количеством инвентаря (стол, стул, мяч, турник).
Попробуйте толкнуть стену и… опачки — вы упёрлись расставленными руками. Неестественное положение!? Вы — серьёзно? Я не спорю, что можно дополнительно нагрузить мышцы спины прижав руки к корпусу, но это это полнейший бред, про неестественность широко расставленных рук.
Насколько широко расставленными? На ширине плеч — это широко или прижато к корпусу, уточните.
Про изоляцию мышц вы хорошо подумали, прежде чем писать?
Если вы не заметили, это перевод.
Если всю работу выполняет инерция, значит вы дофига энергии тратите на торожение и ускорение, это значит что ваши упражнения это: два в одном и отжимания с хлопком вам уже не нужны.
Это будет совершенно другой тип нагрузки, к тому же более травмоопасный. Автор в первой части книги аргументирует, почему надо все движения делать медленно.
Поэтому, если нет никаких болевых ощущений или явного дискомфорта, то попробуйте всё же делать отжимания в умеренном режиме, но регулярно, хотя бы месяц-два. Организм лучше знает что ему нужно и сам приспособится либо вы поймёте, что не накручиваете себя и это действительно такая особенность.
Вспоминаю, что у меня были какие-то очень короткие периоды, когда пощёлкивал сустав, но я не обращал на это внимание и всё прошло само. И да, когда в суставах что-то щёлкает, то всегда кажется, что там что-то куда-то не туда, на самом же деле, суставы подвижны и сухожилия тоже при работе трутся обо что-нибудь, поэтому версия о «перепрыгивании» маловероятна, скорее всего у всех остальных, сухожилие совршает такое же движение, просто шире область крепления/толще сухожилие и этот процесс менее выражен, и уж тем более на него не обращают внимание.
P.S. Ну и как сказали ниже, если это всё в процессе интенсивных тренировок, то надо остановитсья и передохнуть.
В детстве на занятиях в секции по щелчкам моего колена приседания отсчитывали (а приседаний мы делали много, ибо подводное плавание — тренировали ноги). Интересно, что оказалось, что у моего отца точно так же было (секция, щелчки ноги, отсчет по ним), и тоже правая нога (только он боксом занимался)…
Не сухожилие, это нерв. Тот который можно добануть в локте и вся рука начинает гореть. У меня так же.
Хотя в большинстве вариантов подтягиваний мы используем полный диапазон движений, но это не значит, что руки надо выпрямлять полностью. Такое положение может привести к защемлению в локте, что приведёт к растяжению мягких тканей или к гиперэкстензии сустава. Это правило стоит отнести не только к подтягиваниям, но и к отжиманиям.
Похоже, это раздел про отжимания (целиком) из книги, упомянутой в начале. В интернете можно найти предыдущее издание на русском под названием "Тренировка заключенных". Перевод, как и здесь, такой себе, но в целом все понятно.
Будете смеяться – даже самые обычные отжимания позволяют травмироваться :-)
С собственным весом никогда. Толко если вы отжимаетесь с отягощением. Этот вопрос хорошо освещен любым воркаутером или тем, кто занимается калистеником. Например Крис Хэрия или Игорь Ковтун, Ден Саратов.
engine9 чуть больше уделяйте времени разминке, после тренировки делайте обязательно заминку( stretch ). Если перепрыгивает сухожилие — уделите время их тренировке. Например известная сухожилья тренировка Александра Засса. Лучше не придумаешь.
А вообще, отжимания и тюремная романтика это еще от 50 cent пошло, где в его клипе I'll still kill он, сидя в тюрьме, тренировался, бил стены.
Статья в целом( оригинал ) не интересен. Ну рассмотрели вы отжмания от простого к сложному и что? Вариантов отжиманий намного больше. Не увидел статодинамических отжиманий( и нет так же p.u 1&1/2 ), связок отжиманий( classic p.u + diamond p.u etc. ). И самое главное — а как тренироваться? Сколько подходов и повторений делать? Будет ли толк от 15х 3reps или нет? Или надо многоповторку? Как часто нужно делать одноповторный максимум? Или как часто в неделю можно делать отжимания?
Потому что вот:
Составьте свой план тренировок.
Рассмотрение отжиманий не даст понимания того, как грамотно тренироваться отжиманиями.
И самое главное — а как тренироваться? Сколько подходов и повторений делать? Будет ли толк от 15х 3reps или нет? Или надо многоповторку? Как часто нужно делать одноповторный максимум? Или как часто в неделю можно делать отжимания?
Автор вообще-то об этом пишет. Сколько подходов и повторений — прямо в этой статье написано. Сколько раз в неделю — об этом отдельно в книге (емнип, 3-4 раза, через день).
С собственным весом никогда.Это смотря какой собственный вес)
Во-первых, воркаутеры те еще специалисты. Включая ютуберных.
Во-вторых, никто и никогда не отменял травм от перегрузок. Бурситы, эпикондилиты, растяжения (суть травмы связок/сухожилий разной степени тяжелсти) — лучший друг любого, кто нагружает либо качеством либо количеством свои суставы. А называется это воркаутом или как-то еще не суть.
Или два комплекса: один на 15-20 минут, чтобы делать раз в день и один или несколько на 5 минут, чтобы делать раз в час.
"Сто приседаний, сто отжиманий, сто на пресс" © Сайтама
Шутки шутками, но умные люди говорят, что приседания + отжимания + подтягивания нагружают практически всё тело. Так что собрать себе тренировку по вкусу не проблема. А чтобы "зашло" и привычка сформировалась – какой-то вызов нужен. Например, 100 отжиманий в день в течение месяца: для любого, кто в состоянии отжаться хотя бы десяток раз, это не слишком обременительно, а эффект есть.
Хотя, конечно, надо ещё и кардио какое-нибудь...
В жиме — грудные и трицепс, в тяге спина и бицепс. Как это работает должно быть понятно после внимательного рассмотрения системы рычагов и точек крепления разных мышц. Тоже самое верно и для ног, но там сложнее организовать чистую тягу. Тем не менее её роль в противовес приседаниям исполняет становая тяга.
Тягой является подтягивание.
Тот же Сайтама сказал и про бег на 10км каждый день.
для физической нагрузки — что может быть проще подтягиваний-отжиманий-приседаний-упражнений на пресс? На каждое упражнение по минуте — вот и перерыв )
вспотеть, погонять кровь по телу — попробуйте табата (мне зашло вот это приложение)
чтобы размяться, разогнать кровь, снять напряжение — поищите по ключевым словам «офисная йога» или «йога в офисе». Йогой, конечно, там не пахнет, но можно выбрать подходящий комплекс на любой вкус — хоть не выходя из комнаты(помещения), хоть не вставая со стула
Не скажу, что самый универсальный, но, пожалуй, наиболее известный «в широком кругу узких пользователей» — комплекс Сурья Намаскара (опять же гуглится без проблем). Один раз повторить — одна минута, пять раз повторить — пять )
Мне кажется, было бы полезней, если бы кто-нибудь описал простой комплекс упражнений, который можно делать раз в час тем кто работает за компьютером из дома.
Гораздо полезнее утренняя 30-минутная зарядка.
Не уверена, что это подходит всем, но я делаю просто по 10 отжиманий + 10 приседаний с утяжелителями примерно раз в час в течении рабочего дня (из дома). Ещё купила утяжелители на ноги, периодически встаю и делаю махи с ними.
Я не нашла для себя каких-то специфических правил, мне кажется, что надо руководствоваться здравым смыслом и отсутствием "рывка". То есть если я приседала на кроссфите со штангой в 30 кг, то сейчас приседания с 10 кг гантелями мне норм, но человеку, который, вообще не занимался, лучше начать просто приседать без ничего и добавлять постепенно. Тоже самое и с утяжелителями на ноги, я могу "мышцами" поднимать 2.2 кг на ноге, можно было купить вплоть до 6 на ногу, но я не думаю, что этот вес безопасен на моём уровне. Если бы вообще не занималась раньше, то наверно с 0.5 начала бы.
Отжимаясь на двух руках, некоторые делают это на кулаках, например, как боксёры. Такой подход применим, когда есть травма запястья или когда отжиматься на ладонях болезненно
Нет, это делается для укрепления кулака, вместе с ударами по груше и макиваре.
Не только. У меня проблемы со связками в запястьях, 10 отжиманий на ладонях — и запястья болят три дня. Если на кулаках — никаких проблем.
Можно использовать гантели или что-то типа мастерка для штукатурки?
P.S. Тоже не понимаю, зачем на хабре эта статья. Никаких открытий она не несёт, а сама тема вообще не по теме. :)
Вам может и не несёт.
Читать здесь такое… мы кто — свиньи или хомо сапиенс? Это как пить не охлаждённый Шато Ла Тур Бланш!
Шли бы куда-нибудь с такими статьями на соответствующие площадки
Люди, посвящающие свою жизнь интеллектуальному труду — айтишники и программисты, в частности, — нередко не просто не ходят на такие площадки, но даже не знают об их существовании. Для таких людей, как я, которые воспринимают спортивные нагрузки, как необходимое ужасное зло, такие статьи могут быть очень даже полезны. Если бы вышла статья о том, как прямо не выходя из компьютерного кресла делать сохраняющие здоровье анаэробные и аэробные нагрузки, развивающие всё тело — имхо, это было бы вообще идеально.
Сам ни разу не бегун и не ходок, всю жизнь считал это лишним и даже на тренировках не бегал для разминки (если тренер не видел). Но сейчас на 180˚ развернулся в этом мнении, считаю это лучшим средством для «малоподвижников». Вот как нас жизнь меняет. )))
P.S. Есть ещё жутко полезная вещь — велосипед. Но это уже целая вселенная, тут лучше пообщаться с велогонщиками чтобы начать. Их сейчас очень много.
P.P.S. Не отходя от кресла — не получится. Если жалко своё сердечко. Отжимания, приседания только в виде дополнения к нагрузке если… Если только дорожка и велотренажёр, но они крайне не живучие, быстро ломаются.
Могу посоветовать с высоты своего опыта — бегать! Это самое лучшее средство. Если бегать нельзя, тогда более-менее быстрая ходьба.
С ходьбой (пока) проблем нет, а вот бегать — как-то пробовал, через несколько тренировок начались серьёзные боли в районе бедра, до хромоты. Один бегун сказал мне, что я слишком резко начал, надо было для начала несколько месяцев ходить быстрым шагом два-три раза в неделю.
Хотя… Тут хотя бы из дома себя заставить выйти. Решительно не интересно, а в период коронавируса ещё и оправдание железное. :)
P.S. Есть ещё жутко полезная вещь — велосипед. Но это уже целая вселенная, тут лучше пообщаться с велогонщиками чтобы начать.
Не знаю, чего тут сложного. Сам имею складной велосипед (не электрический), до короны ездил на нём на работу и обратно, иногда катался после работы — на некоторых маршрутах круто поднимает пульс. Но это даже не ходьба. Трудно описать, но когда было несколько месяцев только на велике, а потом пришлось походить, сильно это ощутил.
P.P.S. Не отходя от кресла — не получится.
Вот это жаль, роняю слезу.
Не знаю, чего тут сложного. Сам имею складной велосипед (не электрический), до короны ездил на нём на работу и обратно, иногда катался после работы — на некоторых маршрутах круто поднимает пульс. Но это даже не ходьба. Трудно описать, но когда было несколько месяцев только на велике, а потом пришлось походить, сильно это ощутил.
Вот вы все сами и рассказали. Использовать складной велосипед на регулярной основе, уж извините, это как мебель собирать мультитулом — в принципе всё то же, инструменты те же. Удовольствия только нет.
Сам взял в апреле на всю семью найнеры (27-29"), полгода делал по 20-30 км в день. Так вот, все время кажется, что ничего не происходит. А потом внезапно выясняется, что я могу отбегать трехчасовой пейнтбол, слегка вспотев. Либо без особых трудов пробежать 3 км. Про ходьбу не говорю, средняя скорость, когда спешишь, подросла на 0,5 км/ч. Зато стало откровением, что для комфортной езды очень большой порог вхождения — примерно 1000 км.
Есть ещё жутко полезная вещь — велосипед. Но это уже целая вселенная, тут лучше пообщаться с велогонщиками чтобы начать.
Чтобы начать ни в коем случае не "советуйтесь" с гонщиками. У гонщиков совершенно другие цели и совершенно другие средства достижения этих целей. Они сразу скажут, что начинать надо непременно с контактных педалей, топовой трансмиссии и хайэндной вилки. Ну, и карбона не менее 50% в общем весе велика.
А, вот, нифига, советоваться нужно с ватокатчиками, которые просто катают (вату) в своё удовольствие.
ЗЫ. Бегать — круто, да. Тоже никогда не любил бегать, а потом втянулся. Только как же не хочется вставать утром на час раньше… :)
шутка, конечно, но посоветоваться с теми, кто ездит «для души», но относительно много (часов больше 5 в неделю, или километров 150 в неделю) — это еще не спортсмены с их контактными педалями, но уже отличающие МТБ от Урала…
А так понятно, когда люди гоняют на выходные в Ярославль и обратно, с ними просто для «гимнастики» телеса не растрясёшь. )))
При условии, что она объяснила бы что это за нагрузки такие и зачем они нужны людям, которые предпочитают не выходить из компьютерного кресла. А то начинаешь читать статьи или вон даже этот ваш комментарий с кучей непонятных терминов и ощущение, что их ЦА профессиональные спортсмены.
Приседания и отжимания — это силовая нагрузка (для обычного человека), либо полу силовая полу-дыхалка при высоком уровне тренированности. Людям с телом в форме компьютерного кресла не очень подходит.
Главное для малоподвижных людей задействовать сердце и лёгкие, через полчаса таких нагрузок кровь совершит полный оборот, а мышцы «поймут» что надо работать. Начнётся обычный «рабочий» уровеь функционирования ВСЕГО организма в режиме «живу в движении» со всеми положительными последствиями для здоровья.
Ну вот конкретно эта статья дала мне надежду, что через несколько месяцев смогу хотя бы один раз отжаться, а может и два. Как раз азы узнал из неё, хаки типа отжимания от стены для начала. А до этого просто в голову мысль не приходила, что такое возможно в принципе: подготовиться к успешному выполнению одного упражнения с помощью другого. В школе всегда предполагалось, что хотя бы раз любое упражнение может сделать любой, а дальше дело техники количество увеличивать до сдачи норматива. Или открытием для меня стал факт, что даже такое простое упражнение как отжимание можно выполнять неправильно. Вот как я должен был нагуглить соответствующую площадку?
Недавно обнаружил у себя «крылья» (фиг знает, как эти мышцы называются).
Широчайшие мышцы спины. Логично, нагрузка в гребле на них есть.
Широчайшие мышцы спины
что такое 90 часов? это 90 занятий в зале. 3 в неделю, это 30 недель. 30 недель это условно 7.5 месяцев. за 7.5 месяцев тренировок при отсутствии прочих проблем — футболки придется менять — спина станет слишком широкой.
и еще мышцы будут обнаружены не когда-то там, а сразу — в момент тренировки, по тому как нагрет участок тела, по тому какие ощущения вызывает эта мышца
У меня с приседом всегда была проблема, не хватало гибкости суставов. Максимум мог присесть до уровня 90° в ногах. Ниже правильно не получалось: круглил спину, отрывал пятки от пола.
Лет шесть назад наткнулся на книгу, какое-то время позанимался. Научился не только глубокому приседу, но теперь могу присесть несколько раз на одной ноге. Да и в целом присед теперь не вызывает такого отторжения, как раньше.
когда я заканчивал школу — я был главным турникменом в школе. 25-27 раз подтягиваний, а с рывком 45-50, ну вешал на себя гирьки всякие для утяжеления…
при том при всем оказалось что в отжиманиях я был очень слаб 15 раз — это было прямо таки с трудом! Поэтому я стал больше налегать на это упражнение, и за 1-2 года дошел до того что 50 раз уже было не проблемой.
прошло 20 лет — навыки на турнике уже давно совсем не те :( а вот с отжиманиями всё ОК.
Кстати в статье не все виды отжиманий перечислены. Как минимум 3 вида отсутствуют:
— когда ноги над головой (на подоконнике например или выше)
— когда ладони вывернуты и их положение на уровне пояса
— на выпрямленных пальцах
1. Вести дневник тренировок, особенно публиный, особенно когда есть какой-то челендж по отжиманиям — неплохо добавляет мотивации.
2. Для отжиманий есть мини-брусья разных видов — они очень хороши, т.к позволяют опустится значительно ниже и лучше проработать мышцы.
3. Узкие/широкие отжимания позволяют концентрироваться на мышцах груди или на трицепсах
4. Бойцы отжимаются очень быстро. Разные цели — разные виды отжиманий. Можно отжиматься очень медленно (и очень медленно подниматься) — хватит и одного раза.
5. У меня было плато в прогрессе и как оказалось не хватало банальной вещи — нормального сна.
6. Видов отжиманий — несколько десятков и научить отжиматься можно даже девочек. Стена-cтол->стул->детская подставка->минибрусья->пол. Когда легко отжимаемся несколько десятков раз и это становится скучно — начинаем поднимать выше ноги — стул>cтол>стена.
С подтягиваниями чуть сложнее — нужно использовать резиновые ленты, чтобы снимать часть веса.
зачем давать излишнюю нагрузку на суставы, они ведь могут и «не понять»
Во вторых если предположить что для спортивного телосложения, то где правила питания? Можно я буду съедать по 2 пицы 40 см в диаметре, 3-6 шаурмы, пару бургеров, запивать все двумя большими редбулами, и под вечер литр коллы? При этом я все это буду делать, и буду спортивным и красивым?
Нет, не для спортивного телосложения, а для силы и выносливости. Причем силы не отдельных мышц, а в целом — для этого все требования типа держать ноги вместе, двигаться медленно и т.д. Таким образом развиваются не только "отжимательные" мышцы, но и те, которые удерживают тело в нужном положении в процессе.
Может для профилактики гиподинамии? Актуально в этом году для многих...
Полгода назад не могла отжаться и пары раз, но на секции нам запрещали отжиматься с колен, и вот, как раз к локдауну, я наконец-то могла отжаться 10 раз за подход. Отжимания с прогибом тоже классное упражнение.
"Тюремная" тематика статьи как раз кстати, мы тут опять и снова, спортзалы как особо опасное развлечение закрыты. Сейчас делаю 50 отжиманий и 50 приседаний с утяжелителем в течении дня ежедневно, просто чтобы хотя бы мои скромные силовые достижения к моменту окончания локдауна не скатились совсем в ноль. Выносливость, похоже, уже всё.
Я сначала сам начал по ней отжиматься, потом и жену привлек. Где-то за четыре месяца она до 60 отжиманий за тренировку дошла (это за 5 подходов) Если учесть, что она тоже не могла отжаться больше одного раза (начинала с отжиманий с колен), и нам обоим уже было полтинник — имхо, результат более чем хорош.
занимались по приложению в телефоне, их много разных для этой программы (только я 4 разных пробовал для отжиманий, и еще для приседаний). аналогичные там есть для подтягиваний и пресса. из плюсов приложений, на мой взгляд — заставляют сделать разминку. из минусов — упражнения одинаковые, «просто отжимания». ну и советов по «технике» — практически нет.
Может, стоит посмотреть в эту сторону?
Я вот этой программе не смог. Явно не рассчитана она на мою физическую форму. По крайней мере тот вариант, что мне попалася: приложение просит отжаться, например пять раз во втором подходе, а я даже одного не могу. И ничего с приложением не сделать, опции "не смог" нет.
И (на мой непрофессиональный взгляд) неспособность столь сильно «невыполнить план» (я имею ввиду, что «требует пять, а не могу ни одного») говорит о том, что вы выбрали неверный уровень тренировок, или поспешили его «поднять».
сейчас посмотрел — 5 раз во втором подходе требует на «4 день тренировок». Но в «предыдущем дне» вы должны были сделать 5 отжиманий в 5 подходе… Если вы позавчера смогли за тренировку сделать 19 отжиманий, а сегодня сделали только 4, и силы закончились — это странно. Наверное, нужно либо день отдыха взять, либо вернуться к предыдущему дню.
Если надо — могу в личку скинуть ссылку на используемое нами приложение. Но вроде как они все примерно одинаковые были.
Так я не сам выбирал. Сделал тестовый подход, ввёл сколько смог, а дальше следовал плану. Точно не помню, но, например, отжался 9 раз, генерируется план, первая тренировка типа 5-4-2 пройдена, вторая 6-4-3 — никак не проходится уже на втором подходе, как бы абсурдно это не звучало. 9 подряд могу, а 6 перерыв на минуту и ещё один — не могу.
Товарищи «IT-шники», а кто нибудь-нибудь реализовал автоматизацию учета метрик таких тренировок с помощью гаджетов типа Garmin для ведения дневника тренировок с минимумом манипуляций?
Типа того, как Garmin HRM-Tri в режиме бега фиксирует массу объективных показателей (пульс, число шагов в минуту, темп/скорость в моменте, вертикальное колебание/соотношение).
По ним можно смотреть свой реальный прогресс в беге.
Такое же, но для отжиманий/приседаний/подтягиваний есть, чтобы фазы движения сопоставлять с пульсом и количество повторений не писать ручками?
Что вы хотите?
1) Скинуть вес? Тогда да — многоповторка, гонка за количеством отжиманий — это все для вас. Нужно долго, методично и упорно трудиться. Хотя на самом деле важно количество сожженых калорий, т.е..силовая тренировка тоже жжет подкожный жир — но, возможно, многоповторкой сжечь больше калорий за тренировку все же проще.
2) Накачать мускулатуру? Отжимания ничего не дадут. Все, что больше 10 повторений, не способствует росту мышц, ибо мышцам нужно давать взрывную нагрузку, чтобы они понимали, что нужно расти. Посмотрите на фигуры спринтеров и стайеров, как самое очевидное доказательство. Только прогрессия весов, а не количества повторений.
Про «вред, пришедший из бодибилдинга», я даже комментировать не хочу, тем более вверху уже все сказали.
Почему отжимаются в тюрьмах США? Да потому что, особенно на строгаче и в одиночках, по-другому никак — нет железа под рукой. С железом намного эффективнее. А вы ведь, надеюсь, на воле? Айтишники? Так купите разборные гантели и повесьте турник с брусьями, будет намного эффективнее. Вы же не пишете код в IDE под Java ME на телефоне 2009 года просто потому, что можете и так делают в тюрьме.
Совет домоседам — купите гирю 16кг, потом 24кг и эспандер. Вот где силовые хорошо попрут, и погуглив на ютубе вы удивитесь, сколько реально крутых упражнений можно делать с гирей. И с эспандером. В 100 раз веселей и эффективнее, чем отжиматься.
Вот я сейчас ради интереса отжался на максимум 35 чистых раз. Рабочий жим ок. 90, гантельный — 34 из угла 40 градусов. Сделают ли 70 (100, 150) отжиманий мою фигуру лучше? Нет, как минимум не так быстро как тяжести. Сделают ли качество жизни лучше? Нет. Так зачем мне эта нудятина, если человечество за последние пару веков изобрело в 10 раз более эффективные методики?
Что вы хотите?
Профилактику или смягчение гиподинамии наименее напряжным способом. Как говорится, кровь разгонять...
Только не говорите мне про время — время всегда можно найти. Дико впадлу после работы ехать на теннис, но на корте я меняюсь и все стрессы проходят.
а вот коллега любит сходить в зал грушу поколотить руками-ногами. а ни лыжи, ни бассейн, ни железо не любит. финдир — фанат велосипеда, и на лыжи его не дозовешься.
Есть, но они закрыты :/ Я замечательно жила, 2-3 раза в неделю кикбоксинг (30 минут кроссфита + час основной тренировки со спаррингами), 1 раз чистый кроссфит, и ещё 1 раз зал. Причем зал я планировала "доходить" и вместе него взять ещё кроссфит или кикбоксинга, скучно и уныло было в зале. Но здраствуй,… карантин.
Занятия по зуму для меня как концерты по зуму — только в большую депрессию вгоняют, уж лучше самостоятельно в одиночестве отжиматься и по улице бродить.
Возможно и есть, но я вообще веселья не ищу. Воспринимаю это как курс лечения, как таблетки от гиподинамии "три раза в день после еды". Ну и при отжиманиях с людьми не надо общаться, да просто позориться своими результатами на людях не придётся. Я вот даже для отжиманий прошу жену выйти из нашей спальни.
Игровые виды спорта отдельный разговор. Или вообще никакого желания победить у меня нет а-ля "главное не победа, главное участие, чтоб отвязались" или оно переходит рамки адекватности: совершаю целевое действие типа забить мяч в ворота на грани нарушения не то, что правил игры, а УК и жутко расстраиваюсь, когда его не засчитывают, хотя гордиться фактами "забил 5 голов" (при счёте 0:0) не перестаю.
В общем очень быстро желающие играть со мной пропадают. Неинтересно людям, что когда у меня желания выиграть нет, я по тому же футбольному полю только пешком хожу и лужи обхожу, а когда есть то, например, беру мяч в руки, забегаю в ворота рассталкивая всех, и кричу "гол!!!" — мяч же пересёк линию ворот.
Я во все даже не пытался вникнуть никогда. )
Поверьте, в зале никто не смотрит осуждающе — о, тот мало пожал, фу дрищ. Всем все равно сколько кто делает вес, ну кроме совсем уж здоровяков — у них обычно считаешь блины.
Смеются в зале только с одной категории — обычно малолеток (но не всегда), которые придут в зал, не знают самых элементарных основ, техники, и начинают делать непонятно что с непонятными весами. Введите в ютуб «приколы из качалки», поймете про кого я.
Если вы не из этих — а я уверен что на хабре их не водится — гарантирую, никто над вами смеяться не будет. И уж тем более жена 100% хорошо относится к вашему желанию стать спортивнее и здоровее
Ну основ и я не знаю, только из топиков на Хабре типа этого узнал, что вообще в спорте и физкультуре какие-то техники есть. В школе проще было: беги, прыгай, отжимайся, подтягивайся, подними гантели, опусти и т. п. Из относящегося к техники могу вспомнить только "за черту не заступать"
Когда жал 100 на 3 раза от груди, раз 7-8 мог отжаться на одной руке. Но я не уверен, что этот путь быстрее чем железо. Ну и вы — пришли к отжиманиям на 1 руке через жим. Придет ли условный ботаник, который не мог отжаться 5 раз, к отжиманию на 1 руке через обычные отжимания на двух? Сомневаюсь…
Так вот же весь пост о том, как к этому прийти.
Многих удивит, но жим лежа, например, мне слабо придавал в силе удара (только на близкой дистанции). Но если вы хотите бить тонну, то достаточно быть дрищебаном с отличной ударной техникой. Так что тут действительно неплохо помогут турники и гимнастика (для укрепления общей силы), ну и приседы для хорошего толчка (слабость турникменов)
Что вы хотите? Скинуть вес? Накачать мускулатуру?
А если ни то, ни другое? Может я хочу просто стать сильнее — поднимать больше, таскать дольше, уставать меньше. Как для этого лучше тренироваться?
Если есть вопросы пишите
Я жал штангу до отжиманий и что-то мне подсказывает, что 10 строгих отжиманий равны максимум 100 кг жима на пару раз для среднего 80кг парня. Нагрузка что-ли разная. Я в жиме добавил 30 кило быстрее чем отжался 4 раза на правой — дольше рост силы плечевого пояса, при том что результат ниже. Нагрузка в отжиманиях идёт на мелкие стабилизаторы, что является бутылочным горлышком развития силы, а потому если у вас цель большая сила за короткое время — идите в зал. Если нужна жесткость и юркость в любых неудобных позициях (вольная борьба), то гимнастические подойдут даже лучше
При весе в 97 (очень тяжелый скелет) я спокойно отжимаюсь 5-7 раз на одной руке, но жим сотка для меня — влажные фантазии. На пике формы в 29 лет жал 100 на 3 раза, сейчас мне 32 — надо признать, я 3 года занимался теннисом и не ходил в зал. Только восстанавливаю форму, жму в наклоне в основном — 30 гантели и 80 штанга, 100 рабочего жима у меня никогда не было и, наверное, не будет.
Но тут еще физиология — у меня от природы была плоская как доска грудь. Зато руки быстро накачались до 41-42см без особого жира. Очень странно смотрелось, чтобы грудь хоть как-то догнала руки и не смотрелось диспропорционально — я много лет потратил.
Да, я занимался борьбой. Собственно в силовые тренировки зашёл за развитием силовой выносливости и силы, а не качем :) Плоская грудь мало о чем говорит на самом деле. У меня тоже плоская (была), при том что выдавала больше силы чем у друга с сиськами как у качков. Треньте малоповторку. Дам плохой, но большой секрет который отлично работает для меня: 2 недели я треню через сутки единичные повторы в 5 подходах. Это максимальный вес 95-99%, а потому СТРОГО воспрещается новичкам с малым стажем и без страхующего. Результат: +1-2 кг легко на штангу за тренировку (3-6 за неделю), но тоже зависит от остального объема за тренировку, питания и отдыха. Только осторожно — можно словить травму, потому следите за болью (я ее игнорировал, а потом вылетело плечо после новых 20 кг на третью неделю). Потому пришел к периодизации: 2 недели силы, 2 недели закрепления силы до 5x5, могу увеличить до 10x5 (зависит от ощущений словлю ли травмы)
Я отжимался 4 или 5 лет с предварительной разминкой и у меня начались судороги в районе бицепса. Ослабли только после двухнедельного массажа и полностью прошли через 2 месяца без отжиманий.
Сталкивался ли кто-нибудь с этим?
Есть кто-то, кто отжимался много лет и не столкнулся с проблемами?
Суммарный эффект был очень положительный, хоть я и поднялся всего до 4-5-6 уровней по всем упражнениям. Осанка стала лучше, общее самочувствие намного лучше, больше энергии. Особого мышечного рельефа не появилось, ибо уровни и нагрузки не те. Никаких травм и близко не было, поэтому я очень рекомендую этим заниматься прямо с первых уровней и не спеша — будет очень полезно.
P.S. Репку, мёд, лук, чеснок, само собой. Надо. :)
Но вот в пользе дробления и сплющивания суставов пальцев немного сомневаюсь. :)
Тренируемся дома: отжимания по программе Пола Уэйда