Comments 57
Для людей которые не получают удовольствие от тренировок, тренировки - мучения. И вместо "тренировки как лекарство" потому что "надо", сделать и забыть, вы предлагаете растягивать это на длительный отрезок времени? Хм...
Второе. Трата калорий != сжиганию жира. Поправьте меня, кто более знаком с физиологией. Трата одного и того же количества калорий в темпе тренировки (ЧСС в аэробной зоне) и растянуто во времени (ЧСС в зоне покоя) дадут разные результаты. Так можно создать только дефицит калорий. Тренировочный эффект будет минимальный.
Так в предложенном методе ЧСС как раз будет в районе 80-90 что намного лучше обычного аэробного порога в 120 ударов в минуту. Приседания по идее автора статьи надо делать ОДНО в ОДНУ МИНУТУ, что заведомо не повысит сильно ЧСС и это 100% гарантия аэробной зоны. Буду испытывать на cебе сегодня вместо пива!
Вроде бы для начала сжигания жиров нагрузка все-таки должна быть, умеренной. А не покачивания телом раз в минуту. Иначе это не сильно отличается от обычного метаболизма в покое. Я согласен, что остаемся в аэробной зоне. Но энергия доступна из веществ уже находящихся в крови и поступающих туда от переваривания пищи. Именно расщепления запасенных жиров, равно как и тренировки сосудов, учащения дыхания (насыщение организма кислородом) не происходит.
отрегулируй темпом приседаний. 1 раз в минуту вам мало, делайте 1 раз каждые 2 сек :) диапазон огромный - просто попробуйте и подберите ненапряженный аэробный темп. И читайте мои предыдущие статьи - там есть отчет из европейской научной лаборатории - жир горит с 1-й минуты упражнений и вытеснение его анаэробными механизмами начинается с весьма высокого пульса 170. Все строго научно, американская сверх высокоточная аппаратура, хорошие подопытные физкультурники, все строго по правилам научных исследований. Предлагаю вам подучить мат. часть. Еще раз - это все объективная научная реальность, факт. А у вас - только измышления ваши собственные.
Основная проблема не в том, что тяжело. А в том, что не хочется. Я всеми руками за любые способы активности (даже за такие ленивые). Расскажите за других, а про себя точно знаю, ленивая активность к зависимости не приводит. Активные тренировки через некоторое время сами просятся на исполнение. По мне лучше 5 минут поприседать или поотжиматься и потом часик полежать на диване, чем в течение этого часа совмещать редкие упражнения с отдыхом (ну или иным занятием).
Жир перестает гореть задолго до "вытеснения анаэробными механизмами", зазор по мощности - порядка 20% от FTP. Заблокировать процесс жиросжигания полностью на какое-то время (заведомо большее, чем требуется на 1 приседание, жа и даже на 100 приседаний) тоже крайне просто, стоимость препарата для этого порядка 100 руб за 1 кг.
Вместе с пивом должно куда лучше зайти: не нагружает сердце – значит, хорошо сочетается)
я думаю основной эффект тут будет в том что вы выполняете приседания ВМЕСТО пива.
Сегодня вечером на футболе поверю вашу идею... посмотрим сколько смогу...:)
Каким образом единичные приседания - "полезное упражнение для [...] кардио-респираторной системы"?
В контексте "упражнений для программста", как и вообще "сидячих офисных работников", я пока ничего проще и при этом приятнее Radio Taiso не нашел. Хорошо именно тем, что это коротенький перерыв, который можно впихнуть почти куда угодно.
(бонус трек: эпизоды с этой гимнастикой есть даже в биографических фильмах авторов хорошего аниме, но я не могу сейчас сходу вспомнить, это был фильм про Миядзаки или же про Анно, они слишком уж похожи по духу)
интересное исследование на счет полезности дрыгать ногами когда сидишь
Применяю, зимой-осенью, летом бегаю. Начинал с темпа 1 приседание в 20 сек, сейчас уже без закисления делаю 1 приседание в 6 сек - 200-300 раз подряд. Главное вообще без закисления. Это дает возможность без беговых тренировок осенью-зимой -> весной сразу начать пробежки с 7-10 км. Очевидно, что нормальные спортсмены (а не фзкультурники как я) приседают без закисления по 1 тыс .и более раз в темпе 1 присед за 2..3 сек. Таких видео в ютуб полно, тысячи, так что это просто факт. Похудел с 88 кг до 70 кг за 1 год (конечно не только за счет аэробики, но и за счет перехода на низко-углеводную диету с дефицитом калорий), но потом пошел в тренажерку, увеличил калории, снизил аэробику и набрал до 75 кг. Конечно есть примеры аналогичных похуданий просто на жесткой голодовке, но мне больше подошел комплексный подход, позволивший продолжать работать в обычном режиме и не испытывая негативных ощущений. За силовыми показателями особо не слежу так как это для меня не является приоритетом. Они примерно такие - подnягивания 10 раз, жим лежа 80 кг на 6 раз, приседания 80 кг на 5 раз, отжимания на брусьях - 25 раз, плавание брасс 50 метров 39 сек.
В моих 4-х предыдущих статья очень подробно на научной основе рассмотрен феномен увеличения ЧСС и дыхания и возникновения вредной "неправильной" гипер-вентиляции легких, т.е. одышки, пожалуйста читайте мои предыдущие статьи https://habr.com/ru/post/648421/ , https://habr.com/ru/post/659025/ , https://habr.com/ru/post/695954/ , https://habr.com/ru/post/702242/ - если очень кратко одышка это защитная переадаптация организма к нагрузкам выше Порога Анаэробного Обмена -тема очень сложная, там к статьям более 200 (!!!) комментариев в том числе от биохимиков. Это передовой рубеж современной спортивной физиологии и биохимии. Для начала желательно также ознакомится научно-популярными трудами покойного проф. В. Селуянова, это не наука в чистом виде, но как старт в мир спортивной физиологи подходит..и не всего его постулаты 20 летней давности сейчас подтвердились биохимически, но основное ядро его постулатов наоборот получило экспериментальное подтверждение в последние годы. В частности вредность закисления впервые (но это не точно) было объяснено у него через влияние на митохондрии. Сейчас это просто научный факт с сотнями подтверждений на уровне биопсий. терминология изменилась и сейчас говорят еще и об вредном переизбытке ионов водорода, протонах...
да, не все однозначно, это передовой край науки! Значит скорее всего у вас не было гипер-вентиляции, а была обычна нормальная сильная вентиляция, соответствующая уровню механической мощности. Кроме того спринтеры вообще не делают аэробной работ и при этом выглядят прекрасно, жира очень мало, мышц много. но даже ГТО на 3 км сдать им проблематично, даже имея звание МС в спринте. В тех 200 комментах не нашлось ни одного бегуна спрогрессирвавшего на закислящей работе с гипер-вентилцией. Наоброт все круто спрогрессировали с нуля до марафона на НЕзакисляющих пробежках и тренировках. Возможно вы некий уником и представляете огромны интерес для науки.
---
Вообще в длительных циклических видах спорта основная цель повысить ПАНО. это уровень механической мощности при котором потребление кислорода атлетом соответствует уровню механической мощности, дыхание усиленное, но не коллапсирует в гипер-вентиляцию, т.е. сохраняется почти линейная зависимость от мощности мехнической работ и дыханием, т.е. потреблением кислорода. .Т.е. вы бежите на постоянной скорости и пыхтите, но ЧСС постоянна пусть и высокая, дыхание сильно усиленное, но постоянное, если вы побежите чуть быстрее то ЧСС чуть увеличится, дыхание чуть усилиться, если чуть медленнее - ЧСС чуть упадет, дыхание чуть ослабнет. Выше ПАНО эта связь нарушается, при постоянной скорости бега (постоянной механической мощности) начинается закисление, ЧСС самопроизвольно растет до максимума, дыхание самопроизвольно усиливается до предельного, человек начинает задыхаться, ему становиться все тяжелее и тяжелее...и далее он сдается и сильно снижает скорость бега или вовсе останавливается или потеря сознания.
выше график из комментов к моей второй статье https://habr.com/ru/post/659025/
ну я бы не согласился с вашим определением, что такое логика, я придерживаюсь классического определения, что такое логика, например можете прочитать википедии.
Кстати, напрасно в думаете что длительны аэробные пробежки ужасны и неприятны, наоборот, они очень приятны, доставляют море удовольствия и вызывают беговую эйфорию, кайф короче.
Ну на счет математики - а разве расчет калори именно РАСЧЕТ не является математикой?!
интервалы, дистанции, темп - это то чем и занимается современная наука. Собственно эта обсуждаемая моя статья как раз об интервальной тренировке. В данном случае интервал длиться 60 сек, из них 2 сек это мышечная работа и 58 сек - восстановление.
на счет силы - вроде уже есть консенсус - без стероидов это баловство, сизифов труд. Но грамотное применение стероидов это целая огромная и очень сложная наука эндокринология.
Выше график другой интервальной тренировки и прогресс в ней из моей 2-й статьи. https://habr.com/ru/post/659025/
Когда я начал заниматься силовыми нагрузками (где-то год назад), есть стал не больше, а меньше. При этом силовые показатели вместе с мышечной массой заметно выросли без всяких анаболиков, спортивного питания и качания штанги. Парадокс? Думаю нет. Думаю, организм просто начал более эффективно распоряжаться едой.
ну я уверен, что мышечную массу вы не могли измерить. Меньше есть - опять же как в измерили, в штуках или калориях, но калории вы не считаете в принципе... непонятно... но в любом случае расчеты это математика... нужна на вам или нет это другой вопрос... И так в порядке обсуждения сферического кон в вакууме - лучшее усвоение должно чем-то стимулироваться, в организме этим процессом управляет гормональная и секреторная системы через кровь, то есть это должно было отразиться на анализах крови, но вы 100% их не делали их... потому как бы просто говорим... но если интересно то надо читать паб мед, там есть подобные исследования... Но в принципе я тоже не считаю калории и ориентируюсь на ощущение голода. Но это не отменяет того факта, что расчеты это в чистом виде именно МАТЕМАТИКА.
Во всех статьях по фитнесу и похудению всегда всплывают вопросы как сжигать жир, горит ли он во время тренировки, в какой пульсовой зоне надо сжигать жир, с какой минут тренировки начинает гореть жир - с 1-й, с 5-й, с 10-йб с 20-й, с 40-й?
Ниже лабораторный график который сразу дает ответы на все вопросы!
Непонятно, как график отвечает на вопрос с какой минуты горит жир. На нем HR со 120 начинается, это хотьба. Жиросжигание превышает углеводы в диапазоне 120-160 для данного человека. Встать с дивана и 1 раз присесть - это 80-100.
Тест делали на elite, распространять его на ведущего сидячий образ жизни ИТшника такое себе.
Прочитал статью и решил сегодня попробовать. Довольно интересно для меня. Я знаю как полезны приседания, но к сожалению терпеть их не могу. Во время утренней зарядки их часто пропускаю (можно сказать что почти всегда), а если не пропускаю, то после подхода на 40-60 приседаний потом мышцы ног болят дня 3-4. И в момент самих приседаний мне очень не нравится жжение и ощущение усталости в этих мышцах, зато нравится такие ощущения в любых других мышцах во время упражнений (например когда подтягиваюсь или отжимаюсь, не знаю почему так).
В итоге сегодня на протяжении 200 минут присел 200 раз. И было совсем не напряжно, мне даже понравилось. И не сказать что это бесследно проходит, то есть явно у меня был повышен пульс. А учитывая как у меня дома холодно, я уже через 20-30 минут понял что мне становится жарко, в итоге снял с себя кофту и футболку, хотя бывает даже в кофте холодно дома. У меня правда повышенная наверное нагрузка, поскольку я обычно сижу на стуле и мне перед приседанием приходится встать с него, присесть и обратно сесть на стул, ну и приседаю я неправильно скорее всего, потому что не знаю как правильно, просто приседаю до самого низа.
Из нюансов, проще всего это делать когда занимаешься бытовыми делами, и не нужна концетрация. Например пока я себе варил кофе, брился, чистил зубы и делал завтрак - ваще удобно и нормально. А вот когда сел работать, по началу сконцентрироваться на работе было сложно, но через минут 40 стал приседать на автомате и совсем перестал задумываться об этом, звучит сигнал приседаю и дальше работаю не упустив мысль в голове. Наверное удобнее так делать на стоячем рабочем месте.
Я в этом плохо разбираюсь, но как я понял лучше делать 200 таких приседаний, чем 60 быстрых во время зарядки, после которых еще и мышцы болят? Суть статьи же в этом? В общем мне теперь интересно, будут ли у меня болеть мышцы на следующий день, и надо подумать как замерить эффект от этого всего. Спасибо за идею автор =). Мне как ненавистнику приседаний, очень понравилось, главное чтобы это не было бесполезным. Но вообще это кажется просто, так и есть, но к вечеру я чувствую что мышцы ног в тонусе, то есть явно это прошло не бесследно.
>>стал приседать на автомате и совсем перестал задумываться об этом
Да! точно! именно для этого и придумано! чтобы тяжелое и неприятное заменить чем-то незаметным, но полезным! уверен через месяц таких упражнений вы сможете пробежать 5 км как минимум, без напряга и усталости, и по любо лестнице даже самой крутой будете просто "взлетать". Также постепенно может снизиться пульс в покое... так обычно бывает... Считается это хорошо, но отмечу, не у всех сильно снижается... ну это как возможный бонус... мышцы могут болеть - вы же весьма большую нагрузку сразу дали -после 50..60 сразу набрали 200! И это кстати говорит о том, что у вас есть некоторые задатки к циклическим видам спорта на выносливость...
Я конечно могу показаться нудным старпером, но приседания, как и бег, далеко не всем полезны. Особенно вредны они для тех, у кого слишком избыточный вес и/или уже есть нарушения в опорно-двигательном аппарате. А они есть у многих, кто всю жизнь работал сидя. Поэтому сначала на обследование и за разрешением к врачу - потом уже физ. активность. Если вам конечно не 0-25. Если за 30-35 - уже стоит. Даже(тем более! (я, например, на пауэрлифтинге колени потихоньку убил)) если вы всю жизнь занимались спортом.
Вот что можно и полезно всем - это ходьба. По 5км минимум в день. Организм скажет спасибо. Головой на ходу так же можно работать. Поэтому в любое время гуляйте.
я с ходьбой хорошо поработал - 3 миллиона шагов за 1 год, мой вывод - ходьба против бега и приседаний очень слаба. На нее уходит ОЧЕНЬ много времени и от нее очень мало толку. Пульс низкий - значит сердце не тренируется. Колени прямые - значит 1) квадрицепс не тренируется 2) колени убиваются 3) пятки отшибаются 4) значит все равно нужны дорогие беговые кроссовки, ну тогда уж лучше в них бегать, а не топтаться-ходить.
P.S. На картинке вы справа?
да, где-то в среднем 7..10 км за день, по разному как получалось, зависит от работ и отдыха (поход входного дня он конечно длиннее и с рюкзаком, иногда 1-2 дня всего по нескольку км и т.д. )
Длина шага у меня большая, в районе 80 см, иногда когда очень быстро иду спортивной ходьбой то и 90 см, темп в основном 5..6 км в час, иногда когда очень спешу могу и по 7 км в час, но это уже ближе к полу-джогингу полу-спортивной ходьбе. Основные претензии к ходьбе у меня по итогу 3 млн. шагов 1) ноль эффекта на сердце и дыхалку, 2) отбитые пятки и стопа - сначала ходил в обычной обуви по асфальту, пришлось переобуться в беговые кроссовки
по поводу разбивки на порции - так как у меня есть и порции и по выходным одномоментно по 15-20 км, мой вывод - это все равно, эффекта на сердце все равно нет. Это согласуется с американскими исследованиями на известном сайте паб.мед - тысячи исследований гарантируют почти одинаковый эффект как в силовых тренировках так и беговых как с разбивкой разных форм так и одномоментном выполнении. Сейчас в американской физиологической науке тотально доминирующая тока зрения - важен недельный или еще лучше месячный объем нагрузки, а внутренняя разбивка не играет существенной роли. Давайте придерживаться ее. Опровергнуть ее практически невозможно из-за огромного на десятках тысячах людей ее подтверждения. Для опровержения нужно как минимум столько же экспериментов провести (>10 тыс.), что уже просто нереально.
А бег, я слышал, это ударная нагрузка на позвоночник и суставы.
В ходьбе ударная больше и на резче, так как нога ставится с прямым коленом прямо на пятку ходят в основном в жесткой обуви, по асфальту на работу и обратно. А бегают в спец. мягких кроссовках и ногу в беге только самые лоховитые парни ставят прямым коленом на пятку, в основном все же нормальные физкультурники колено немного согнуто и ставят с носка или середины стопы. А еще так как у обычного физкультурника беговой шаг в 1.5 аза длинней ходьбового шага то и шагов, а значит и вибрационных воздействий на 1 км бега в 1.5 меньше чем при ходьбе. И при тысяче км за год это уже огромна экономия здоровья суставов и позвонков при беге.
ВСЕГДА ходить на носках да еще на полусогнутых ногах ты не будешь по любому т.к. отправят в дурку :) (и если ты не хочешь после 1 тыс. км получить хроническое воспаление ахила то не ходии на носках), удар пяткой и прямое колено это неизбежное зло ходьбы - собственно это ее родовые отличительные признаки, без них это уже будет не ходьба а джогинг или бег. Поэтому ответ на вопрос как правильно ходить -> БЕГАТЬ! никакой правильной ходьбы не существует.. Она вся неправильная или это не ходьба.
А сколько часов в день ходите если не секрет? Я вот в молодости работал продавцом и там был 12 часов рабочий день и сидеть категорически запрещалось, то есть весь день 12 часов строго на ногах. Получалось по трекеру 20 км в день. Ну да не отвалилось, но точно что пробежать 20 км за 2 часа тогда мне было примерно раз в 100 легче чем пройти 20 км за 12 часов :) 50 км на велосипеде я проезжал в 8 классе когда в вело секции занимался... это было очень слабо и меня отчислили... так как у нас были пацаны катавшие 200 км за день. Ну про вел один закомый стуент медик сказал что по его мнению вел для мужиков старше 40 сильно повышает риск простатита....а бег наоборот снижает... ну не знаю уж верить или нет но несколько десятков вскрытых им трупов как бы намекают то парню можно и поверить...ну по крайней мере сразу отбрасывать его мнение я бы не стал...
1.5 в одну сторону? или 1.5 суммарно в два захода? У меня 1 час туда и час обратно, всего 2 часа, но бывает кроче, по выходным бывает вообще нет, а бывает тур-поход. Короче ни о каких миллионах у вас речи нет. Это 1.5 - 2 тыс км в год примерно. Ходите по асфальту в ботинках или в парке в кроссовках? И если у вас в два захода то по вашей же теории о непрерывности то и вообще не очень...уж сердце точно таким образом не улучшить. да и мышцы только засушить можно.. потому бег и не пошел... для бега все же мышцы нужны и сердце...
Мне представляется, что 99% тренеров предложили бы вам доезжать до работы например на электросамокате за 15 мин, а освободившиеся 1 час 15 мин посвятить посещению бассейна, тренажерного зала и интенсивной беговой интервальной тренировке. Это вполне все уложить даже в 1 час. Я успеваю за обеденный перерыв сделать 10 мин интервалов, пожать штангу, подтянуться, поплавать в бассейне и даже посидеть 5 мин в сауне!
Силовые тренировки у меня в 5-10 минут укладываются. 99% тренеров скажут, что так это не работает. Но 1% (Юрий Спасокукоцкий) скажет наоборот — что только так это и работает, а если больше то это просто потеря времени впустую.
по поводу экономичности ходьбы и бега: строго научно доказано при беге расход энергии на 1 км преодоленного расстояния меньше чем при ходьбе. Источников много. Но я рекомендую во эту статью https://habr.com/ru/post/695954/ скорее вего вы попутали мощность и работу, мощность в беге конечно больше, но работа меньше так как 1 км преодолевается в два (и более) раза быстрее чем при ходьбе. И даже еще более интересное - быстры бег экономичнее бега трусцой! По той же причине.
Юра С. - у него тренировка в его платной программе 40 мин, а вовсе не 5 мин. И он сам в своих видео признавался что на стероидах. Программы стероидщиков вообще ни разу не годятся для натуралов. Может расскажите, что в успеваете сделать за 5 мин? И сколько жмете и сколько приседаете (штанга)?
Я за 20 мин, жим лежа штанги - гриф - 50 раз. 50 кг - 20 раз, 60кг - 15 раз 70 кг 8 раз, 80 кг - 5 раз, пресс - кресло капитана - два подходя по 25 раз, подтягивания 2 подхода по 10 раз, приседания - гриф 20 раз, 50 кг - 10 раз, 80 кг - 2...3 раза
то есть ваш вес 64 кг... ну думаю тогда вам не зачем читать статьи про фитнес на хабре... вы и так в хорошей форме... только странно что при таком маленьком весе в написали что бег не пошел.... обычно таким весом мужички марафон бегают без проблем...И все же целевая аудиория для моих статей, как я предполагаю, вес тела 90-100 кг и без 3-х часов ходьбы каждый день... вы просто ничего полезного из мох статей не сможете почерпнуть для себя... конечно 100 кг человек, ходя по 3 часа в день, моментально убьет и колени и бурсит пятки получит и растяжение связок стопы и т.д и попадет в больничку... и конечно 64 кг - да можно и по 12 часов в день легко на ногах передвигать без последствий. Так что вы просто не целевая аудитория и ваши советы без упоминания о вашем 64 кг весе для целевой аудитории в 100 кг могут быть крайне опасны для здоровья..
Силовая за 5 минут?! Может вы это про разминку перед ходьбой/бегом?
Странная логика :))) Если уж развивать это дальше, то зачем вообще программисту заниматься :) Я вот тоже программист, но бегаю не по 200 или 300 метров(да даже 1 км), так как это было бы странно и бессмысленно. Организм только взбодрился, а ты такой, ну всё, достаточно, я же программист :) У меня ОФП занимает минут 40-50 и это с весом собственного тела. 5 минут это хорошая разминка наверно.
Я слышал от врача ЛФК, что приседания одни из самых щадящих и укрепляющих упражнений и имеющих минимум противопоказаний.
Важно чтобы приседания делались по технике, а не как обычно неподготовленные люди делают, до самого пола.
Ягодицы отросли?
Одно из лучших физкультурных упражнений для программиста. Почему трудно делать и workaround на смартфоне и смарт часах