Активную полемику в Сети вызвала на этой неделе гипотеза ученых-анатомов из австралийского Университета Саншайн-Коста, освещенная в интернет-издании BBC. Исследователи Дэвид Шахар и Марк Сэйерс утверждают, что от продолжительной работы со смартфонами и планшетами у представителей молодого поколения все чаще образовываются крупные шпоры на затылочной части черепа.

Статья носит, как я понял, немного рекламной характер, но все равно решил ее перевести. Уж больно способы интересные...

Работа программиста — сидячая работа. Основное время мы проводим за столом перед компьютером. Спина подвержена постоянной нагрузке. Поэтому правильно сидеть очень важно.

Как это делать правильно? Это то чему нас в самом начале учили в школе. Глядя на своих коллег, я понял что многие забыли как это делать. Если после десяти минут работы затекает шея или спина — Вы сидите не правильно.

Про то, что от программизма портится зрение — знают и говорят почти все, но мало кто задумывается о не менее важной части тела — спине.

Я лично уже заработал себе порядочно проблем с позвоночником и хочу помочь избежать этого другим.

В данном посте затронул ключевые моменты и ошибки в вопросах

1. Как мы сидим
2. На чем сидим
3. Зарядка
4. Спорт

Большинство из нас проводит невероятное количество времени в сидячем положении перед монитором. Альтернативный метод, который я опишу, предполагает не сидеть, а стоять за компьютером.


На скрине совсем уж фантастическое кресло, обойдемся без него.

Итак, что необходимо:

1. Сделать две подставки
2. Стать ровно, выпрямить спину
3. Поставить монитор на уровне глаз
4. Согнуть руки под прямым углом, и на этом уровне расположить клавиатуру и мышь
5. Продолжить работу

Каждый для себя может решить, стоит ли экспериментировать или остаться в кресле.
Все плюсы и минусы данного подхода описаны ниже.

Вы заботитесь о своем здоровье?

Лично для меня возможность свободно организовывать рабочее время стала главным доводом «за», когда я решил оставить офис и присоединиться к фрилансерам. За годы, проведенные в компании, я добился многих целей, которые были мне интересны, заплатив за это своим зрением, осанкой и истраченным временем. Основным уроком, который я из этого вынес, стало то, что успех, достигнутый за счет подорванного здоровья, не стоит потраченных на него усилий. Перенеся большую часть своей работы домой, я поставил задачу организовать время, проводимое за компьютером, так, чтобы снизить его воздействие на здоровье до минимума.

Что оказалось непросто. В данной статье я расскажу о моем способе организации «правильного» рабочего дня, о том, что следует для этого делать, и где лежат грабли, на которые нельзя наступать. Тема «компьютер и здоровье» уже несколько раз поднималась на Хабре, поэтому я задумывал этот пост как статью, которую можно добавить в закладки и использовать в качестве «руководства к действию».

Заболевания спины и позвоночника — массовая проблема и сегодня, и в обозримом будущем, и каждый по-своему будет ее решать в зависимости от опыта, знаний, советов врачей или друзей. В качестве превентивной меры мы также вольны выбирать хоть электронные корректоры, хоть специальные датчики дыхания, хоть подушки с пульсометром, хоть корсеты, и на все это когда-то собирались деньги на краудфандинговых площадках.



Под катом — немного ссылок, гифок, фотографий и подробностей

После моей предыдущей статьи по поводу корректоров осанки в комментариях попросили изложить свой взгляд на оборудование рабочего места за компьютером с позиции здоровья позвоночника и минимизации влияния позы на возникновение болей в различных отделах спины.
Прежде чем самому взяться за систематизацию знаний по этому вопросу я решил посмотреть, что в интернете по этому вопросу написано. И с удивлением понял, что до конца толковых советов почти нигде нет. Есть масса статей, в них очень часто сказаны верные вещи, но вот чтоб прям все и в одном месте – с ходу не нашел. Дабы сэкономить время решил сам написать.

Наконец-то я могу ответить на вопрос «куда мне с грыжей», и сегодня я подготовил для вас большой материал о корректорах осанки и проблемах, которые они решают. Под катом Lumo Lift, отечественный «Мастер осанки» и американский Iposture, подозрительно на него похожий, а также обзор бесплатного софта для Androida, в том числе и «прямые конкуренты» нагрудных датчиков.



Далее много слов и картинок.

Один из участников хакатона Disrupt NY, Джо Хинан, представил простую и недорогую систему для слежения за осанкой и разминки кистей. Система состоит из магнитного датчика с Bluetooth-передатчиком, магнитной полосы и устройства ввода Leap Motion. Результат работы – сервис Posture.io

Датчик с Bluetooth крепится на липучке на спинку кресла, а магнитная полоса – на ремень сидящего на стуле. Измеряя расстояние и угол наклона полосы по изменению свойств магнитного поля, датчик определяет, сутулится ли человек, сидящий на кресле. В этом случае на экране компьютера появляется уведомление, или, в зависимости от настроек, иконка, обозначающая позу, меняет состояние.

Чего только не придумают гики, лишь бы не идти в армию на плавание или в качалку, чтобы иметь сильную и здоровую спину и осанку.
На рынке есть несколько приборов, которые должны все сделать за вас могут помочь достичь поставленной цели — ровной спины.

Я потестировал прибор Lumo Lift неделю сам и неделю на девушке. Вывод такой.
Прибор помогает. Я бы сказал он дает от +15% до +25% к вероятности успеха прокачать себе строевую выправку стройную осанку. Но. Он работает, как вспомогательное средство. (Примерно так же, как зеркало или весы влияют на уровень вашей красоты.) Есть две области, где он очень пригодится — это рабочее место за компом и метро. В остальных случаях он мало полезен.

Как и с часами для бега, само наличие устройства (материального артефакта, символизирующего намерение что-то улучшить) уже меняло мое поведение. Как пионерский галстук, как военная форма — когда ты его надел, немного меняется идентичность. Я теперь тот человек, который заботится о своей осанке.

На мой взгляд, наилучшее применение прибора — это месячный курс/тренинг, в ходе которого идет всяческая медитация физкультура, а прибор идет как волшебный атрибут. Или запустить квест: поправил себе осанку — подари прибор другу. Как Ice Bucket Challenge.

Устройство обладает ярковыраженной вирусностью — если его видят в раздевалке или в гостях и узнают его назначение — каждый хочет себе подобный. Вот если сделать цену в районе 1-2 тыс. рублей, то продаж было бы немерено.

Под катом обзор Lumo Lift и еще 11 устройств/систем (в том числе и DIY), направленных на «перепрошивку» осанки (в дополнение к посту История для позвоночника: обзор корректора осанки Lumo Lift, софта из Google Play и российского «Мастера осанки»).

Демонстрационное видео о работе стола и о его сборке

Инженер из Мичигана Скотт Рамшлаг [Scott Rumschlag] обнаружил, что ему очень тяжело проводить в сидячем положении весь рабочий день. Ещё недавно он был студентом, и хотя участь студента также в основном сидячая, её получалось разбавлять прогулками пешком и на велосипеде.

Изучив вопрос, Скотт решил самостоятельно спроектировать и сделать стол, который можно будет лёгким движением руки превращать из обычного офисного стола для сидячей работы в стол для работы стоя. Благо, Скотт получил инженерное образование, и ему всегда нравилось работать с деревом.

Несколько месяцев разработки и планирования – и стол готов. Управление столом выглядит довольно простым делом. А для всех тех, кто так же, как он, хочет разнообразить свои рабочие позы, Скотт предлагает приобрести у него чертежи стола всего за $29. На 26 страницах найдутся как изображения всех необходимых деталей с размерами, так и инструкция по сборке. Инструкцию можно скачать в виде PDF сразу после оплаты.

Озадаченность «правильным положением спины» подтверждается хотя бы обилием проектов, посвященных позвоночнику и выправке. И самый простой способ поддерживать ровное положение — корректоры осанки, об одном из которых мы расскажем сегодня — Lumo Lift.



Аксиома, которая толкает производителей к созданию «гаджетов для осанки», довольно проста: здоровый позвоночник — гарант нормального функционирования всех систем организма. Однако лечебными свойствами корректоры не обладают. Разве что — профилактическими, а потому и играют с концептом «Осанка».

Здесь тоже следует оговориться, так как в разных научных дисциплинах под осанкой разумеют разные понятия. Скажем, в исторической парадигме под осанкой надо понимать признак, отличающий человека прямоходящего от животного, который был приобретен в процессе эволюции. «Медицинская осанка» — типология нескольких форм позвоночника здорового и искривленного. В лингвистическом смысле слово является однокоренным заимствованным из тюркских языков «сан», что означало «высокое звание, чин» и не было сильно распространено в старославянском языке. Однако и Черных, и Фасмер находят родственные ему в санскрите: «sanu» — вершина, высота, или — продолжая рассуждать — устремление в верх. В этом же ряду слово «приосаниться», принять определенную позу. В рамках этого же семантического ядра толкует «Осанку» и Даль, у которого: «под осанкою разумеют стройность, величавость, приличие и красоту, почему осанистый, стройный телом и приятно величавый в движениях своих».



И, откровенно говоря, также осанку толкуют и современные производители корректоров, основная задача которых работа не на укрепление позвоночника, но на улучшение внешнего вида. Но это не совсем так.

На российской платформе для сбора средств Бумстартер закончилась краудфандинговая кампания по сбору средств на производство электронного корректора осанки «Асана». Он предназначен для того, чтобы помогать держать спину ровно и, по заверению разработчиков, должен за 25-30 дней сформировать у пользователя красивую осанку. Корректор осанки «Асана» — полностью российская разработка и производство также предполагается разместить в России. Мне было очень интересно познакомиться и спросить о подробностях разработки гаджета у основателя проекта Егора Северова. Подробности и тест устройства под катом.

В прошлой статье вы узнали о том, как найти своё ощущение ровной спины стоя без внешних ориентиров, только ориентируясь на проприоцептивные сигналы.

Сейчас пришло время найти свое ровное положение на стуле. Осанка человека не является чем-то статическим, требующим жёсткого соблюдения. Урок в конце данной статьи позволит вам приобрести один из навыков динамического сидения на стуле.

Очень часто ко мне на приём приходят практически идеально ровные люди. Первоначальная реакция на них: «Что при такой осанке может болеть? Пришёл не по адресу – иди к другому доктору».

На поверку оказывается, что ровная спина – единственное положение тела, в котором боли позволяют передвигаться этому человеку. Ровное положение достигается таким большим напряжением мышц, что невозможно нормально наклониться, повернуться, легко сесть и встать.

В то же время, десятки кривых спин на профосмотрах совершенно не приносят беспокойства их владельцам. Страшные изменения в позвоночнике не дают болей вне обострения.

Чтобы узнать, правильно ли вы нагибаетесь, проведите простой эксперимент.

«Встаньте и поставьте руки на талию», — говорит Джин Кауч, уже 25 лет помогающая людям избавиться от боли в спине в своей студии в Пало-Альто. «Теперь представьте, что я уронила вам под ноги пёрышко, и прошу вас его поднять, — говорит Кауч. – В этот момент обычно все наклоняют голову и смотрят вниз».

Этот взгляд изгибает позвоночник и отправляет сигнал желудку немного съёжиться. «Вы уже начали неправильно сгибаться – вы сгибаетесь в талии, — говорит Кауч. – Почти все в США сгибаются на уровне живота».

В процессе наши спины вырисовывают букву «С» – или, как говорит Кауч, «Мы становимся похожи на орехи кешью». Иначе говоря, когда мы сгибаемся, то становимся похожими на орехи. Но во многих других частях мира люди не похожи на орехи при сгибании. Там можно увидеть нечто совсем другое.

Вступление

Это обыкновенная история про самого обыкновенного IT-шника, которая, тем не менее, может быть интересна людям различных профессий. Статья не про то, как я добился успеха в той или иной IT-дисциплине, будь то программирование, администрирование или дизайн. Моя история про то, как я угробил свою спину за 10 лет работы в IT, и как потом ее вылечил.



Цель моего текста — не популяризация йоги как образа жизни, мышления или философии, это всего лишь мой личный опыт, который, я надеюсь, может стать кому-то очень полезен. Также хочу заметить, что статья не призывает вас к самолечению или к отрицанию традиционной медицины, но призывает к самоорганизации и более внимательному отношению к себе, то есть НЕигнорированию проблем и их корней.

Перед написанием текста я изучил публикации моих коллег по цеху, например, вот эту, и не хочу повторяться, но, на мой взгляд, моя статья имеет несколько другое направление, хотя и рассказывает о том же предмете. Плюс, я надеюсь, что кого-то может зацепить или, говоря научно, мотивировать, тот эмоциональный фон, на подъеме которого я эту статью сочиняю. То, что описано ниже, пожалуй, самое значительное мое достижение на данном этапе моей жизни. Я только сейчас это осознал и просто не могу не рассказать об этом окружающим.

С чего все началось и чем закончилось

Итак, все началось давным давно и довольно банально, как и у большинства моих соотечественников. А именно: 10 лет сидячий жизни в школе = проблемы с осанкой, + 7 лет сидячей жизни в университете = проблемы с осанкой (уже видимо начались непосредственно проблемы с позвоночником) + 10 лет сидячей работы в IT = проблемы с осанкой (уже совершенно точно серьезные проблемы с позвоночником). Я периодически занимался какими-то физическими упражнениями типа игры в футбол, катания на сноуборде или нерегулярных походов на тхэквандо, но, насколько мне кажется теперь, это скорее негативно, чем позитивно отражалось на состоянии моей спины.

Киберздоровье через призму Мармока

Марин Мокану, более известный как «Marmok» — один из самых популярных игровых видеоблогеров в СНГ.

Его пример весьма показателен и, что самое главное, вполне характерен для любого человека, жизнь которого проходит за компьютером — вне зависимости от конкретного рода деятельности.

Ну ладно, домашними рабочими местами похвастались, теперь давайте о действительно важных вещах — о здоровье. Около 8 часов в сутки мы проводим сидя в одной, часто неудобной позе. Некоторые оригиналы — стоя, — но сути это не меняет. Если не уследить, то через несколько лет незаметно испортится осанка, начнутся проблемы с позвоночником, а оттуда головные боли и прочие неприятности. Мы не претендуем на научность, но пообщавшись с несколькими врачами и перечитав кучу релевантных постов тут на Хабре, соорудили короткий тест, который хотя бы в первом приближении покажет, насколько «здоровая» у вас поза для работы.