Спасибо большое за фидбек, замечания учтем! Таймер (обратный отсчет перед сменой сторон в упражнениях + между отдыхом и самим упражнением) уже готов, мы его тестируем и завтра зальем :)
Если будут еще мысли — можете писать в ЛС
Не забывайте, что это просто моделирование ситуации, чтобы показать, как много вопросов и проблем может возникнуть при попытке составить для кого-то программу тренировок, а не для того, чтобы продемонстрировать, как ее составлять. Поэтому ваши вопросы лишь демонстрируют относительную сложность задачи.
И опять же, цель «накачать мышцы» подразумевает именно накачать мышцы, а почему он так решил — спросите его :) Он же ведет малоактивный образ жизни, может быть у него еще и сидячая работа, уже начинает побаливать спина, поясницу он уже пытался тренировать, но врач сказал ему уделить внимания мышцам корпуса в целом, вот он и выбрал пресс. А вес он так, или иначе начнет сбрасывать за счет более энергоемких упражнений, типо берпи, приседаний с прыжками и тд, которые будут включаться в тренировки других групп.
Ключевыми, на мой взгляд, факторами стали сокращение длительности тренировок (я старался уложиться в 40-50 минут вместе с разминкой) + повышение калорийности питания. В моем случае, я недоедал довольно много углеводов, поэтому увеличил и разбил свой суточный рацион на 5-6 приемов пищи, вместо прежних 2-3. Касательно самих тренировок, сократилось число групп, упражнений и подходов в целом, слегка повысилась интенсивность. Если в начале я мог делать full body, то потом перешел к одной большой группе мышц в тренировке (может быть еще одна маленькая), либо двум-трем маленьким. В начале, я думал, что больше упражнений — лучше (судя по программе, которую мне написали в зале...), потом оказалось, что 2-3 упражнения на группу тела для меня оптимально.
Что еще можно добавить… Держите повторность в диапазоне 6-12 повторений, иногда можно сделать и больше, но не для всех групп мышц. Например, на ноги — часто хорошо заходят многоповторные, тяжелые подходы, но в остальных группах я придерживался 6-12 повторений. До отказа обычно делаю 2-3 подхода на группу, не больше. Это большой стресс как для мышц, так и для нервной системы, если переборщить — можно не успеть восстановиться. И почаще меняйте тренировки, чтобы не дать телу адаптироваться. Иногда разбавлял тренировки плиометрическими упражнениями с собственным весом, это помогало мне прогрессировать, когда переставали расти веса. Ну и еще нужно нормально спать :)
P.S. Чтобы быть до конца честным, скажу, что последние пол года я тренируюсь только с собственным весом (тестирую приложение). Правда спать я стал куда меньше :) Вес пока держится.
Хм, на самом деле здесь мы выступаем скорее на поле спекуляции, потому, что я не знаю, как восполняли они запасы калия и могу лишь рассуждать. Во первых, начнем с существенного отличия рационов питания. Да, ели корешки, какие-нибудь зеленые части растений (их доля в рационе была существенно выше чем у современного человека), но в них как раз таки калия много, не даром он доминирующий ион в растительной клетке. То есть потенциально, то, что они ели содержало больше калия. Теперь о количествах. Вы забываете, что наши предки тратили большую часть своего времени на поиск еды, тем самым компенсируя сложность ее добычи. Им все еще нужно было съедать достаточно калорий, чтобы выживать, а значит, съедать им приходилось не сильно меньше нашего (в эквиваленте калорий, разумеется). Ну и добавлю, что дефицит калия, чаще всего становится проблемой людей с характерными заболеваниями, с которыми в те времена активного естественного одбора люди просто не выживали.
Добрый вечер! Спасибо Вам большое! Уже собрали коллекцию багов :) и приоритезировали их, что-то уже даже фиксим.
Да, питание действительно очень важно ;-)
Удачи Вам и эффективных тренировок! )
Добрый вечер! Спасибо большое за фидбек! Хотел бы уточнить несколько моментов.
1. Что именно было не так с экранами или вопросами «можешь ли ты подтянуться/отжаться 4 раза»?
Не работали кнопки? Или… «Ваша версия»?
2. Пока действительно только турник. Мы пробовали добавить гантели, но тогда нужно еще корректно моделировать вес в подходах, помимо количества раз и других переменных, а это несколько (сильно) усложняет задачу (а сделать лишь бы было мы не хотим). Но на перспективу мы об этом думаем.
3. Мышцы и на завтра не болят?:)
Да, после каждой тренировки Вы оцениваете, как ощущалась нагрузка на каждую из основных (максимум трех) групп мышц в процессе тренировки. На основе этого система может увеличить, уменьшить нагрузку, или оставить все как есть (в широком диапазоне).
Суточная норма потребления калия порядка 2 грамм, что немало. Не смотря на это, большинство из нас вполне ее наедает. Проблемма в том, что есть факторы, повышающие суточную потерю калия, а это уже может привести к его недостатку. Например, при физ-нагрузках существенная часть калия выделяется с потом, поэтому для физичесски активных людей норма повышена до 4-5 г. Плюс есть ряд заболеваний, при которых повышается выделение калия (как в следствие заболеваний, так и в следствие лечения). Например, инсулинотерапия может способствовать развитию гипокалиемии. Также повышенное употребления натрия приводит к увеличению потери калия, а соленого мы едим иногда избыточно много. В завершение добавлю, что с высоким содержанием калия в пище тоже не все так гладко. Да, хоть во многих мясных (чаще всего от 150 до 400 мг на 100г) и растительных продуктах (курага — 1700 мг на 100г) концентрация калия высока, в некоторых продуктах его все равно мало. Например, в рисовой крупе (сухой) содержание калия на 100 г. не превышает 100мг. При несбалансированном питании и интенсивных занятиях спортом — нехватка калия становится реальностью. Человек может даже не тренироваться, но просто любить соленое и страдать от диабета. Как видите — все реально.
Добрый вечер. Да, действительно, подход с нагрузкой в 80% от максимума, длительностью в 30 секунд звучит на гране фантастики. Но вполне реально потратить 8-9 секунд на 3 повторения с 80% ПМ. И, заметьте, 8-9 секунд все еще не превышают порог в 25-30 секунд. Не вижу противоречия :)
Добрый вечер. Возможность гиперплазии для человека под большим вопросом. Тренировки могут быть направлены как на гипертрофию (за счет увеличения диаметра волокон, увеличения запасов гликогена в клетках, разрастания митохондриального аппарата).
Лечить по фотографии я, к счастью, не умею:) Но обычно, чтобы не давать адипоцитам разрастаться, Вы можете попробовать выполнять энергоемкие упражнения в течение относительно короткого промежутка времени (предсказать количество секунд и раз — это тыкнуть пальцем в небо, нужно больше данных о Вас). Дома можно поделать несколько подходов приседаний с прыжками (не обязательно делать их до отказа). Важно, что энергетические затраты на их выполнение довольно высоки. Соответственно, такого рода комплекс можно будет повторить уже на следующий день. Я бы добавил еще несколько энергоемких вариантов отжиманий, но все зависит от Вашего уровня подготовки и тд.
Но если что, для ленивых подойдут короткие тренировки в нашем приложении (только не всегда выбирайте длительность до 8ми минут :) )
Добрый вечер! Первый этап оценки — тестовая тренировка. В ней мы просим пользователя выполнить субмаксимальное количество раз в одном подходе за ограниченное время в нескольких заданных упражнениях. Это позволяет нам смоделировать примерное максимальное число повторений для каждого из упражнений у нас в базе, которое человек сможет выполнить в одном подходе. Далее тренировки адаптируются на основе фидбеков касательно сложности по отдельным группам тела. Адаптация затрагивает и смежные группы, которые не встречались в ходе тренировки. Например, Вы тренировали трицепс, но нагрузка показалась вам легкой: в зависимости от ряда факторов повысится сложность тренировок на трицепс + на группы, задействованные при выполнении большинства упражнений на трицепс и плечи. На адаптацию так же влияет ряд факторов, начиная от того, как ваши мышцы восстановились к началу тренировки, заканчивая тем, насколько сильно те же плечи и трицепс были вовлечены в текущую тренировку.
Оценка одного подхода куда менее информативна. Например часто тренировка строится таким образом, что вы чувствуете существенную нагрузку лишь ближе к середине (зависит от вашего уровня подготовки, целей и тд.). А отдых моделируется для первых подходов так, чтобы вы полностью восстановились, ведь алгоритм, допустим, решил, что вам нужно сделать какой-то сложный подход ближе к середине тренировки. Получается, что в начале вы разогреваетесь и вам кажется, что можно больше нагрузки. Но если бы ее было больше — вам бы не удалось восстановиться и выполнить запланированный сложный подход. Поэтому оценка каждого отдельного подхода хоть и полезна, но дает зашумленный результат.
Конечно, делать все упражнения до отказа не нужно. Об этом мы просим только в тест тренировке, чтобы оценить физическую подготовку человека. Далее программа адаптируется в зависимости от цели. Хотя, для набора мышечной массы, человек все же может столкнуться с предотказными состояниями на наиболее сложных подходах, или в рамках дропсетов.
Адаптация — непрерывный процесс, у нее нет лимитов по времени и степени прогресса.
Вы можете тренироваться неограниченно долго, вам будут предлагаться все более сложные упражнения или более сложные комбинации подходов (+усложнение техник выполнения и адаптация времени отдыха) :)
На самом деле точно роль генетики определить сложно. Двадцать лет назад говорили, что генетика решает почти все, сейчас склонны считать что 50/50 (генетика к факторам среды).
Если говорить про крайние случаи вроде мутации гена миостатина — то да, тут генетика решает многое. Сложно представить гомозиготного миостатинового мутанта без развитой мускулатуры.
В остальном — есть факторы, существенно влияющие на вашу «пригодность» к силовым нагрузкам, или нагрузкам на выносливость. Но их влияние редко драматично. Например, есть несколько африканских групп людей (популяций) с повышенной экспрессией митохондриальных белков. Это значит, что потенциально они более приспособленные к нагрузкам на выносливость чем мы с вами. Или те же мышечные волокна. Если вы своего рода аномалия и у вас в груди повышенное (по сравнению с медианой по популяции) содержание быстрых волокон (2го типа) — ваши шансы стать хорошим жимовиком возрастают. Если же наоборот понижены — с большей вероятностью рекорды в этом деле вам не ставить. Но надо понимать, что влияние этих факторов для большинства людей не так критично и отличия в композиции редко будут превышать 5-15% в зависимости от мышцы. Так что генетика чаще сильно влияет как совокупность этих и других факторов.
С другой стороны, я сказал, что рекорды вам не ставить в жиме, если вы аномалия с низким содержанием быстрых волокон в груди, но это не значит, что тренируясь вы не сможете пожать 1 или даже 2х своего веса. Просто вам нужно будет менять подход к тренировкам. Оптимизировать их под свое тело. Например я — жёсткий эктоморф. Мой отец при росте 170 весит 50 кг. Все родственники редко весят больше 60. Я тренируюсь более 10 лет, если говорить именно про силовые тренировки. За первые 2 года я набрал примерно 2 кг с 57 до 59 кг. Потом пересмотрел питание, повысил калорийность и частоту. Сократил количество тренировок и их длительность. Уменьшил их интенсивность и тд. В итоге набрал за 3 года 16 кг и до сих пор с ними живу. Да, даже при всем желание, в современном бодибилдинге в тяжёлом весе мне не выступать, но это не значит, что я в принципе не могу набрать вес.
Добрый день! На самом деле причин, которые могут вызывать судорги довольно много. Но наиболее типичная — дефицит электролитов, таких как магний и иногда калий. По крайней мере, судорги в икроножных являются одним из индикаторов дефицита магния (еще, при дефиците магния, довольно часто судоргам подвергаются мышцы спины).
Для магния есть несколько механизмов, которые могут приводить к возникновению судорог. Во первых, давайте поговорим о том, как происходит сокращение на уровне отдельных белков мышечной клетки. Белок актин формирует своего рода нити, по которым движется белок миозин. У мышечной формы миозина есть две головки, которые буквально шагают по актиновому волокну (шаг происходит за счет расщепления АТФ). При этом с другой (от головок) стороны миозина есть хвост, который прикреплен к другой нити актина по которой движутся другие белки миозина, прикрепленные уже к первой нити актина. Получается что две нити актина скользят друг на встречу другу (отсюда название модели сокращения — модель скользящих нитей). Но миозин не может просто так шагать по актину, иначе бы мышцы были бы все время в состоянии сокращения. Поэтому к актиновым нитям прикреплен другой белок — тропомиозину. Он не дает миозину шагать. Когда в клетку поступает нервный имульс — происходит выброс кальция из саркоплазматического ретикулума, который меняет конформацию тропонина, который, в свою очередь, связан с тропомиозином. Как следствие, тропомиозин сдвигается, позволяя миозину двигаться дальше. После этого кальций выкачивается обратно в саркоплазматический ретикулум и тропонин (уже без кальция) обратно сдвигает тропомиозин, блокируя движение миозина и сокращение. В этом процессе магний — естественный антагонист кальция. При его недостатке тропонин чаще и дольше подвергается действию кальция, то есть происходит долгое и иногда непроизвольное сокращение.
С другой стороны — магний участвует в процессах деполяризации нервного волокна. (Во время передачи импульса волокно гиперполяризцется (разность потенциалов между наружной и внутренней сторонами мембраны растет), позже — деполяризуется (разность потенциалов уменьшается). Соответственно магний участвует в снижение разности потенциалов. При его недостатке клетка становится сверхвозбудимой (по сути, это значит, что нейрон может отправлять сигнал к мышечным волокнам, даже если ему самому сигнала на сокращение не поступало). Получается, что с одной стороны у нас произвольные и длительные сигналы на сокращение, с другой — мышечная клетка, которая и сама не может нормально расслабиться. На выходе — долгие и неприятные судорги
Скорее всего да. Чем быстрее вы едете, тем с большей мощностью ваши мышцы работают, тем больше энергии расходуется. С одной стороны кажется странным: вроде и путь проехали тот же, а энергии больше ушло (пренебрежём ростом сопротивления воздуха с увеличением скорости и тд.). Но у мышц также падает кпд. Чем сильнее нагрузка, тем ниже кпд, так что «топлива» вы точно потратили больше, чем организм рассчитывал. Плюс за счет увеличения скорости езды вашим мышцам пришлось включить в работу часть волокон (в основном быстрых), которые раньше не работали. Это привело к увеличению закисления мышц лактатом (быстрые волокна в анаэробных условиях расщепляют глюкозу с выделением молочной кислоты). Она потихоньку накапливалась, так как организм просто не успевал ее утилизировать (феномен называется преодолением порога анаэробного обмена). Накопление молочной кислоты приводит к закислению, что негативно влияет на процессы синтеза АТФ (они сильно проседают по эффективности, в результате образуется больше тепла, меньше АТФ). Однако, когда организм удалит лактат (без нагрузки это дело пары минут, буквально), все нормализуется и эффективность синтеза АТФ восстановится. Так что если мышцы у вас не работали в течение пары минут, и вы чувствовали, что они нагрелись, но потом все восстановилось — я бы предположил, что в результате неожиданно интенсивной нагрузки вы «зачислили» свои ноги. Если мышцы плохо работали долгое время (6-24 часа), я склонен предполагать что закончилось «топливо» (гликоген в мышцах у большинства восстанавливается за 24 часа даже после очень тяжелой тренировки). Но может быть правда посередине
P.S. Что бы продлить работу мышц — просто снизьте нагрузку :)
Но если мы говорим о нагрузках вроде велоезды — тренируйтесь, с каждой поездкой незначительно повышая скорость. Таким образом ваш организм будет учиться эффективней удалять лактат и ваши мышцы смогут работать дольше. Если интересно, почитайте про этого парня. Его организм очень эффективно борется с лактатом и в результате он может бежать с определенной скоростью пока не уснет:)
На самом деле, довольно много факторов. Например соотношение волокон у этих людей может отличаться от вашего. Больше промежуточных и медленных, меньше быстрых. Отсюда и меньше утомляемость. Во вторых, в процессе тренировок сами мышцы адаптируются к нагрузке, претерпевают определенные перестройки. Увеличивается максимальная сила сокращения за счет увеличения диаметра волокон, повышается эффективность процессов получения энергии, а значит мышцы могут восстанавливаться быстрее, или работать дольше при тех же нагрузках. При этом мышцы могут совсем немного увеличиться в размере, однако обьем жировой клетчатки под ними уменьшиться и в целом размер вашего тела не поменяется. Но что еще важно — в процессе тренировок улучшается эффективность работы вашей нервной системы. Даже во время тяжелых тренировок вы, скорее всего, не задействуете все двигательные единицы ваших мышц (несколько волокон, контролируемых одним нейроном называются двигательной единицей). Но с ростом тренированности ваш организм учится задействовать все больше двигательных единиц, а значит вы не просто становитесь сильнее, но и можете выполнять ту же работу все дольше и дольше. Допустим, вы увеличили силу силу какой-то мышцы, не важно за счет чего. До этого она могла работать с мощностью в X Вт в течение 10 секунд. Теперь она может работать с мощностью 1.1X Вт в течение 10 секунд. Это не значит, что в с мощностью X Вт она будет работать 10*1.1 секунд. Поскольку зависимость максимального времени работы от мощности, с которой эта работа выполняется, не линейная — это приведет (цифры просто для примера) к увеличению длительности максимальной работы не на 1с, а например на 5.
Отчасти, по таким же причинам, огромным «качкам» подтянуться много раз очень трудно, просто они тяжелые. С ростом веса тела мышцам необходимо работать с большей мощностью, чтобы человек смог подтянуться.
Получается, что с одной стороны человек стал сильнее (когда существенно накачался) и его мышцы могут работать с той же мощностью дольше. Но и его тело стало существенно тяжелее, поэтому, чтобы его поднять, мышцам необходимо работать с большей мощностью. Своего рода + на -
А вы случайно не в jupyter notebook его запускали?
Если будут еще мысли — можете писать в ЛС
И опять же, цель «накачать мышцы» подразумевает именно накачать мышцы, а почему он так решил — спросите его :) Он же ведет малоактивный образ жизни, может быть у него еще и сидячая работа, уже начинает побаливать спина, поясницу он уже пытался тренировать, но врач сказал ему уделить внимания мышцам корпуса в целом, вот он и выбрал пресс. А вес он так, или иначе начнет сбрасывать за счет более энергоемких упражнений, типо берпи, приседаний с прыжками и тд, которые будут включаться в тренировки других групп.
Что еще можно добавить… Держите повторность в диапазоне 6-12 повторений, иногда можно сделать и больше, но не для всех групп мышц. Например, на ноги — часто хорошо заходят многоповторные, тяжелые подходы, но в остальных группах я придерживался 6-12 повторений. До отказа обычно делаю 2-3 подхода на группу, не больше. Это большой стресс как для мышц, так и для нервной системы, если переборщить — можно не успеть восстановиться. И почаще меняйте тренировки, чтобы не дать телу адаптироваться. Иногда разбавлял тренировки плиометрическими упражнениями с собственным весом, это помогало мне прогрессировать, когда переставали расти веса. Ну и еще нужно нормально спать :)
P.S. Чтобы быть до конца честным, скажу, что последние пол года я тренируюсь только с собственным весом (тестирую приложение). Правда спать я стал куда меньше :) Вес пока держится.
Да, питание действительно очень важно ;-)
Удачи Вам и эффективных тренировок! )
1. Что именно было не так с экранами или вопросами «можешь ли ты подтянуться/отжаться 4 раза»?
Не работали кнопки? Или… «Ваша версия»?
2. Пока действительно только турник. Мы пробовали добавить гантели, но тогда нужно еще корректно моделировать вес в подходах, помимо количества раз и других переменных, а это несколько (сильно) усложняет задачу (а сделать лишь бы было мы не хотим). Но на перспективу мы об этом думаем.
3. Мышцы и на завтра не болят?:)
Лечить по фотографии я, к счастью, не умею:) Но обычно, чтобы не давать адипоцитам разрастаться, Вы можете попробовать выполнять энергоемкие упражнения в течение относительно короткого промежутка времени (предсказать количество секунд и раз — это тыкнуть пальцем в небо, нужно больше данных о Вас). Дома можно поделать несколько подходов приседаний с прыжками (не обязательно делать их до отказа). Важно, что энергетические затраты на их выполнение довольно высоки. Соответственно, такого рода комплекс можно будет повторить уже на следующий день. Я бы добавил еще несколько энергоемких вариантов отжиманий, но все зависит от Вашего уровня подготовки и тд.
Но если что, для ленивых подойдут короткие тренировки в нашем приложении (только не всегда выбирайте длительность до 8ми минут :) )
Оценка одного подхода куда менее информативна. Например часто тренировка строится таким образом, что вы чувствуете существенную нагрузку лишь ближе к середине (зависит от вашего уровня подготовки, целей и тд.). А отдых моделируется для первых подходов так, чтобы вы полностью восстановились, ведь алгоритм, допустим, решил, что вам нужно сделать какой-то сложный подход ближе к середине тренировки. Получается, что в начале вы разогреваетесь и вам кажется, что можно больше нагрузки. Но если бы ее было больше — вам бы не удалось восстановиться и выполнить запланированный сложный подход. Поэтому оценка каждого отдельного подхода хоть и полезна, но дает зашумленный результат.
Конечно, делать все упражнения до отказа не нужно. Об этом мы просим только в тест тренировке, чтобы оценить физическую подготовку человека. Далее программа адаптируется в зависимости от цели. Хотя, для набора мышечной массы, человек все же может столкнуться с предотказными состояниями на наиболее сложных подходах, или в рамках дропсетов.
Адаптация — непрерывный процесс, у нее нет лимитов по времени и степени прогресса.
Вы можете тренироваться неограниченно долго, вам будут предлагаться все более сложные упражнения или более сложные комбинации подходов (+усложнение техник выполнения и адаптация времени отдыха) :)
Если будут вопросы или пожелания — пишите в директ.
Хороших тренировок!
Если говорить про крайние случаи вроде мутации гена миостатина — то да, тут генетика решает многое. Сложно представить гомозиготного миостатинового мутанта без развитой мускулатуры.
В остальном — есть факторы, существенно влияющие на вашу «пригодность» к силовым нагрузкам, или нагрузкам на выносливость. Но их влияние редко драматично. Например, есть несколько африканских групп людей (популяций) с повышенной экспрессией митохондриальных белков. Это значит, что потенциально они более приспособленные к нагрузкам на выносливость чем мы с вами. Или те же мышечные волокна. Если вы своего рода аномалия и у вас в груди повышенное (по сравнению с медианой по популяции) содержание быстрых волокон (2го типа) — ваши шансы стать хорошим жимовиком возрастают. Если же наоборот понижены — с большей вероятностью рекорды в этом деле вам не ставить. Но надо понимать, что влияние этих факторов для большинства людей не так критично и отличия в композиции редко будут превышать 5-15% в зависимости от мышцы. Так что генетика чаще сильно влияет как совокупность этих и других факторов.
С другой стороны, я сказал, что рекорды вам не ставить в жиме, если вы аномалия с низким содержанием быстрых волокон в груди, но это не значит, что тренируясь вы не сможете пожать 1 или даже 2х своего веса. Просто вам нужно будет менять подход к тренировкам. Оптимизировать их под свое тело. Например я — жёсткий эктоморф. Мой отец при росте 170 весит 50 кг. Все родственники редко весят больше 60. Я тренируюсь более 10 лет, если говорить именно про силовые тренировки. За первые 2 года я набрал примерно 2 кг с 57 до 59 кг. Потом пересмотрел питание, повысил калорийность и частоту. Сократил количество тренировок и их длительность. Уменьшил их интенсивность и тд. В итоге набрал за 3 года 16 кг и до сих пор с ними живу. Да, даже при всем желание, в современном бодибилдинге в тяжёлом весе мне не выступать, но это не значит, что я в принципе не могу набрать вес.
Для магния есть несколько механизмов, которые могут приводить к возникновению судорог. Во первых, давайте поговорим о том, как происходит сокращение на уровне отдельных белков мышечной клетки. Белок актин формирует своего рода нити, по которым движется белок миозин. У мышечной формы миозина есть две головки, которые буквально шагают по актиновому волокну (шаг происходит за счет расщепления АТФ). При этом с другой (от головок) стороны миозина есть хвост, который прикреплен к другой нити актина по которой движутся другие белки миозина, прикрепленные уже к первой нити актина. Получается что две нити актина скользят друг на встречу другу (отсюда название модели сокращения — модель скользящих нитей). Но миозин не может просто так шагать по актину, иначе бы мышцы были бы все время в состоянии сокращения. Поэтому к актиновым нитям прикреплен другой белок — тропомиозину. Он не дает миозину шагать. Когда в клетку поступает нервный имульс — происходит выброс кальция из саркоплазматического ретикулума, который меняет конформацию тропонина, который, в свою очередь, связан с тропомиозином. Как следствие, тропомиозин сдвигается, позволяя миозину двигаться дальше. После этого кальций выкачивается обратно в саркоплазматический ретикулум и тропонин (уже без кальция) обратно сдвигает тропомиозин, блокируя движение миозина и сокращение. В этом процессе магний — естественный антагонист кальция. При его недостатке тропонин чаще и дольше подвергается действию кальция, то есть происходит долгое и иногда непроизвольное сокращение.
С другой стороны — магний участвует в процессах деполяризации нервного волокна. (Во время передачи импульса волокно гиперполяризцется (разность потенциалов между наружной и внутренней сторонами мембраны растет), позже — деполяризуется (разность потенциалов уменьшается). Соответственно магний участвует в снижение разности потенциалов. При его недостатке клетка становится сверхвозбудимой (по сути, это значит, что нейрон может отправлять сигнал к мышечным волокнам, даже если ему самому сигнала на сокращение не поступало). Получается, что с одной стороны у нас произвольные и длительные сигналы на сокращение, с другой — мышечная клетка, которая и сама не может нормально расслабиться. На выходе — долгие и неприятные судорги
P.S. Что бы продлить работу мышц — просто снизьте нагрузку :)
Но если мы говорим о нагрузках вроде велоезды — тренируйтесь, с каждой поездкой незначительно повышая скорость. Таким образом ваш организм будет учиться эффективней удалять лактат и ваши мышцы смогут работать дольше. Если интересно, почитайте про этого парня. Его организм очень эффективно борется с лактатом и в результате он может бежать с определенной скоростью пока не уснет:)
Отчасти, по таким же причинам, огромным «качкам» подтянуться много раз очень трудно, просто они тяжелые. С ростом веса тела мышцам необходимо работать с большей мощностью, чтобы человек смог подтянуться.
Получается, что с одной стороны человек стал сильнее (когда существенно накачался) и его мышцы могут работать с той же мощностью дольше. Но и его тело стало существенно тяжелее, поэтому, чтобы его поднять, мышцам необходимо работать с большей мощностью. Своего рода + на -