Вру, я Алина и я работаю UX/UI дизайнером. И моя, казалось бы, идеальная удаленная работа этой осенью довела меня до бессонницы. Я слышала о ней раньше, но не представляла, какой это ад. Да, выжившие трудоголики еще соревнуются, кто меньше поспал и выпил больше таблеток, а негативные эффекты депривации сна отрицают директора крупных компаний, которые выжимают сотрудников до последней капли. Я выжала себя сама, и так же самостоятельно мне пришлось искать причины бессонницы и выводить себя из этого чертова состояния.

Как все начиналось
Я засиделась за работой до глубокой ночи, дальше тело легло спать, а мозг — нет. Я пялилась в потолок, в голове крутились мысли о работе, а за окном вставало солнце. Вместе с солнцем встала и четырехлетняя дочь, так что пришлось на ватных ногах тащиться на кухню готовить завтрак.
Это стало повторяться все чаще и чаще: ночью я не могла отделаться от мыслей про работу, а утром вставала с чувством, будто мне сто лет. Я с каждым разом засыпала все дольше, часто вставала ночью, а по утрам чувствовала себя разбитой. Мне стало сложнее работать: я ошибалась в элементарных и рутинных задачах, стала ссориться с коллегами.
Из-за хронической нехватки сна тело подавало сигнал SOS открытым текстом: постоянно болела спина, а от каждого чиха дочки я ловила простуду. После того как за целую неделю мне ни разу не удалось поспать больше трех часов, я поняла, что долго так не протяну, и отправилась учить матчасть и разрабатывать антикризисный план.
Ищу причины этого стихийного бедствия
Чтение тем на Пабмеде дало неутешительные результаты: мое состояние полностью соответствовало определению бессонницы. Период засыпания удлинился больше, чем на пятнадцать минут, а качество сна снизилось заметнее некуда. Стала искать причины и нашла самые очевидные — стресс и нарушение режима.
Стресс — это всего лишь адаптация организма. Существует куча его вариаций: это и физиологический, и психологический, и групповой, и даже стресс от положительных эмоций. Несильный стресс (эустресс) позволяет организму мобилизовать силы и справиться с неблагоприятными факторами. В моем случае был сильный психологический стресс (дистресс) — маленький ребенок и удаленная работа привели к постоянному напряжению.
Нарушение режима тоже взялось не на ровном месте. Взрослому человеку нужно спать 8 часов, но этот показатель — среднее по больнице. Здоровый диапазон — 7−9 часов, с нижней и верхней допустимой границей 6 и 10 часов соответственно. Эти рекомендации приняты американским Национальным фондом сна и соответствуют моим наблюдениям: я могу достаточно долго выживать на шести часах сна, но вряд ли назову это комфортным состоянием. Я же пыталась компенсировать нехватку сна днем. Иногда.
Стало ясно, что моя бессонница — не случайность, а закономерность. Даже странно, что меня накрыло так поздно. Как бы то ни было, ныть бесполезно, пришла пора действовать.
Хроника боевых действий
День 1. Выхожу на тропу войны
Я начала со стресса. Источники, до которых я дотянулась, сходились во мнении, что «серебряной пули» при борьбе со стрессом нет. Чаще всего упоминались седативные средства — препараты, которые стимулируют процессы торможения в коре головного мозга, а процессы возбуждения, наоборот, подавляют. Самые легкие варианты — чай с мятой, ромашкой, пустырником, ванна с морской солью. И, конечно, проверенное миллионами бабушек средство — валериана.
Днем я начала пить успокоительное. За час до сна я закрыла ноутбук и убрала мобильный телефон. Не ожидала сложностей с этим пунктом, но они возникли почти сразу. Оказывается, я настолько привыкла проверять статусы задач и обновлять почту, что руки сами тянулись к ноутбуку. На ночь приняла ванну с морской солью и лавандой. Выпила чай с мятой.
Утром фитнес-браслет показал, что я засыпала больше часа.
День 2. Вступаю в бой
Проснулась совершенно разбитая. С трудом уговорила себя сесть за работу. Сорвалась и наорала на ребенка за то, что она медленно одевалась. День начался так себе.
Я решила проводить больше времени на свежем воздухе, и целых два часа мы с ребенком гуляли в парке на детской площадке. Вечером отложила гаджеты и приняла успокаивающую ванну. Результат по браслету: опять чуть больше часа. Мне стало очевидно, что такими простыми вещами я себе помочь не смогу.
День 3. Продолжаю наступление
Проснулась с ощущением, что меня били камнями. Днем решила не спать в надежде выровнять график. В итоге вечером, укладывая дочь, я чуть не вырубилась в детской кроватке раньше ребенка. Для себя решила пить успокоительное после чтения сказок на ночь.
Также я скачала приложение для медитации и решила поэкспериментировать с дыхательными практиками. Начала с простого расслабляющего дыхания: села в удобную позу, настроилась на медленный ритм дыхания и отслеживала, как расслабляется тело с каждым выдохом. Впервые уснула меньше чем за час.
День 4. Меняю тактику
На четвертый день пришлось признать, что седативные средства — не мое. Вечера с ватным телом меня порядком вымотали, так что я решила завязать с успокоительным, сделать паузу в один день и перейти на адаптогены.
Адаптогены — это препараты, которые повышают сопротивляемость организма внешним факторам. Вероятность побочных эффектов выше, чем у седативных, и можно усилить возбужденное состояние, но в долгосрочной перспективе они предпочтительнее. Самые известные природные адаптогены: женьшень, облепиха, родиола розовая, имбирь, элеутерококк, зеленый чай. Я остановилась на последних трех.
Вечером отложила телефон с ноутбуком и проветрила комнату. Перед сном включила приложение для медитаций. Старалась отгонять мысли о работе, и в конце концов поймала себя на том, как думаю, что наконец-то ни о чем не думаю. Засыпала я 48 минут, отвлекаясь на каждый кошачий шорох.
День 5. Задумываюсь о тяжелой артиллерии
Несмотря на то что я стала чувствовать себя гораздо лучше, скорость восстановления меня не устраивала. Я снова обратилась к матчасти и научным источникам. В них говорится, что для качественного сна нужно расслабить мышцы спины и шеи, а добиться этого можно, если позвоночник находится в естественном положении. И тут я зависла.
Если тело прогибается слишком сильно, то мышцы напрягаются, чтобы поддерживать тело в нормальной позе — наступает «эффект гамака». Слишком твердая поверхность тоже вредна для сна. Если спать на полу или паркете, то опираться будут лишь плечи и таз, а позвоночник неестественно изогнется между этими двумя точками опоры. Из-за этого сильно напрягается нижний отдел позвоночника и мышцы вокруг него.
Я поняла, что решить мою проблему можно только комплексно: травы, правильный график и медитации не дадут нужного эффекта, если треть жизни проводить на неправильной поверхности. Мой матрас был слишком жестким, из-за чего мне было сложно найти удобное положение, и это тоже сказывалось на качестве сна. Так что я встала перед сложным вопросом: а как выбрать новый?
Матрасы делятся на пять уровней жесткости, у каждого из которых множество полутонов. Из-за этого при их выборе ориентируются на вес спящих и собственные ощущения. Значит, нужно выделить пару часов и пощупать кандидатов руками, ногами и спиной.
Засыпала я на старом матрасе. Комнату проветрила, гаджеты отложила, дыхательную гимнастику выполнила, о работе не думала. Зато много думала о матрасах. Да, это то, о чем должен быть инсайт в первом часу ночи.
Результат засыпания: 52 минуты. Что ж, бывало хуже.
День 6. Беру таймаут на работе
Утром произошло что-то невероятное: я спала как убитая и даже не слышала, как дочка проснулась и включила мультики. В этот день я сдала проект и первый раз на своей памяти выспалась перед таким ответственным днем. Я поняла, что всех денег не заработаю, и мне в первую очередь нужен отдых.
Я решила не брать пока новые задачи и приготовилась к отдыху: отвезла ребенка бабушке и поехала на встречу с подругой. Если верить современным исследованиям, то алкоголь расслабляет и в малых дозах сам является адаптогеном. Я задумала рискнуть и совместить приятное с полезным. Мы выпили пару бокалов и обсудили Нобелевскую премию за исследование циркадных ритмов. Домой я вернулась поздно, рухнула на кровать. Ииииии… не могла уснуть 45 минут. Эксперимент с алкоголем я решила не повторять.
День 7. Запрашиваю подкрепление
Пока у меня было свободное время, а ребенок разносил квартиру у бабушки, я решила съездить и подобрать себе матрас. Но сначала я основательно изучила, из чего их делают. Сейчас хороший матрас представляет собой бутерброд из нескольких слоев, где у каждого своя функция.
В итоге я остановилась на искусственных материалах из-за их гипоаллергенности. Сначала я выбирала из матрасов с пружинным блоком, но они мне показались слишком жесткими. Тогда мне предложили на выбор беспружинные модели Ormatek Ocean Soft и Magniflex Memorie. Я выбрала первый, так как он показался более мягким и комфортным.
День 8. Враг отступает
Утром чувствовала себя хорошо — мой подход (адаптогены, отпуск, прогулки, дыхание) действовал. Я отказалась от зеленого чая, ибо эта гадость надоела едва ли не больше, чем дрель неугомонного соседа.
Также я занялась обстановкой, в которой проходит мой сон, и, наконец, купила себе блэкаут-шторы. Да, темнота — один из ключевых факторов здорового сна. При наступлении темноты эпифиз головного мозга вырабатывает гормон сна — мелатонин. Он делает много приятных для организма вещей, в том числе регулирует циркадные ритмы и помогает всем системам организма перейти в режим отдыха. Был соблазн пропить мелатонин в таблетках, но у него в организме очень много функций, поэтому я решила, что справлюсь более мягкими средствами.
Мне привезли новый матрас, и засыпала я уже на нем. Было очень непривычно, и я не могла уснуть почти сорок минут.
День 9–11. Я снова валькирия
Все три дня я вставала по утрам бодрой, а днем много гуляла с ребенком: дочка радовалась детским площадкам, а я мерзла на скамейке. Два дня я привыкала к новому матрасу и не могла уснуть по полчаса. На третий день я все-таки приспособилась и засыпала всего 20 минут.
Комплексный подход дал результат: гигиена сна, адаптогены, дыхательные практики и отпуск возвращали мне сон. С удобным спальным местом у меня больше не болела спина по утрам. Я перестала заморачиваться со временем засыпания. Сохранила привычку гулять в парке и откладывать все гаджеты за час до сна — мне этот ритуал действительно помогает быстрее расслабиться.
Чтобы не столкнуться с бессонницей в будущем, я поменяла свой рабочий процесс: так как я привязана ко сну дочки, то решила не перерабатывать ночами, а ложиться сразу за ней, но вставать и работать рано утром. Медитации и дыхательные практики пока продолжу — они отнимают мало времени, я к ним привыкла. С зеленым чаем рассталась с радостью, а вот адаптогены пропью еще неделю и буду всегда держать под рукой.
Бессонница — вовсе не такая забавная штука, какой ее показывают в мемах. Гораздо проще ее предотвратить, а не мучиться в поисках чудодейственного средства, которое поможет «вотпрямщас». Ну, а я снова на коне: отдохнула, выспалась и готова к новым проектам.
А как вы боретесь с нарушением сна?
Спасибо за ответ!

Комментарии 50

    +11
    Это всё ради матрасов?
      +1
      Это все ради адаптогенов.
        +3
        ?utm_source=habr.com/ru/users/megapost-&utm_medium=referral&utm_campaign=seo&utm_term=ormatek_ocean_soft

        Видимо да

        +17
        Реклама на Хабре пробивает очередное дно матрас?
          +9

          Верняк, вчера пифы выпаривали, сегодня матрасы, завтра чую расскажут как пылесос Кирби всех спас

          0
          главное орматек не брать — у них была темная история с большим обманом…
            +3
            Голосование не предполагает, что есть люди без нарушений сна?
              +4
              В голосовалку бы добавить пункт «слушаю ASMR».
                +1

                Вам порно asmr или обычный помогает?

                  0
                  Обычный. Хорошо работают быстрые триггеры и шёпот у некоторых ютуберов. А вот те каналы, где роллплей устраивают и сиськами трясут, не жалую.
                0
                За 12 дней побороть бессонницу… сильно. А то, что большинство препаратов имеет накопительный эффект и проявляют слабое влияние на первых днях приема, как то здесь не учитывается.
                  0

                  Тут вся статья звучит как "взять нахрапом; не работает за день-два? Срочно сменить метод!"
                  Это может само по себе симптомом оказаться чего-то что и вызывает бессонницу.

                    0
                    Одним предложением: «ну купии-и-и-ите ЭТОТ матрац уже!!»
                    0
                    Так человек же и пишет, что помог комплексный подход, адаптогены, прогулки, смена режима сна.
                    0
                    150 красного портвейна после ужина и никаких нарушений сна.
                      0

                      Можно заменить практически любым спиртным с аналогичными показателями, кроме пива. От пива сбой происходит, и дозу можно уменьшить капель 20.

                        0
                        Нагрузка на печень. Тем более неэффективно, так как алкоголь будет всасываться не так быстро из-за еды.
                          +1
                          Так в том и суть, чтоб он не так быстро всасывался. Главное, успеть укрыться пледиком :).
                          0
                          А это не алкоголизм? Не помню критериев, кроме того что пропадает отвращение к алкоголю на утро.
                          +4

                          Свежий прохладный воздух и подушка которая долго не нагревается, по-моему самые важные факторы чтобы заснуть. Я юзаю подушку с шелухой гречихи, очень нравится. Правда я теперь с трудом на синтетических лежу. Сразу чувствую как от головы тепло не уходит и постоянно ерзаю в поисках прохладного места. Это, кстати, такая проблема, если не заснешь пока подушка нагреется, потом вообще трудно заснуть. Смотрел можно даже перины с шелухой гречихи приобрести. Все никак руки не доходят заказать, но ее я больше хочу из-за свойства подушки принимать и сохранять форму головы, если ее придавить. Думаю и перина будет принимать форму под тело.
                          Кстати смотрел программу мир наизнанку в Японии, там тоже везде гречишные подушки, даже в отелях.

                            0
                            У меня обратный опыт сна на грече — шея болит, т.к. она не продавливается почти.
                            Я как попробовал ортопедическую подушку, тоже больше не на чем спать не могу, кроме нее. И теплоемкая и принимает форму тела в любом положении, удобно спать и на боку и на спине, хоть и кажется на вид, что на ней удобно спать не возможно из-за несвойственного угла, направленного в сторону шеи.
                            Выглядит примерно вот так:
                            image
                              0
                              не смог на ортопедической спать. Если приноровились — уважение. Для меня она красиво выглядит только на картинке — не сплю строго на боку. А при любых других углах наклона — пережимает шею или выгибает ее.
                              0
                              тоже сплю только на гречке, но… есть подозрения что она тоже влияет отрицательно. Она супер удобна для засыпания. Однако во сне человек ворочается (так нужно :), причем несколько раз за сон (6-8 раз) и вот возникают проблемы гречки. Если засыпая можно вполне головой подвигать и создать нужную форму, то во сне это не получится и на гречке можно попасть в очень неудобную позу для головы/шеи.
                              +1
                              Автор, обнимаете запечатленного на КДПВ котэ и засыпаете без каких-то специальных практик, медикаментов или специальных матрацев.
                                0
                                Зачем издеваться так сильно над собой? Здоровье — слишком дорогая штука, чтобы даже ради зарплаты в 150тыр в месяц себя так насиловать! Все равно в итоге больше потрачено будет на лечение, а то и вообще раньше времени в ящик сыграешь…
                                Самое важное — рассчитывать свои силы и не браться за то, что невозможно будет сделать, трудясь не более 6-8 часов в сутки, не более 3-5 дней в неделю.
                                  0

                                  Не понял про засыпание менее чем за час… всю жизнь с самого детства засыпал за 1-2 часа, 1 час считал успехом) собственно, у меня и ребенок 2хлетний менее чем за час очень редко засыпает, только если дневной сон пропустил, и то не всегда. Да и у жены так же, примерно 1-2 часа засыпает. Могу за 15 мин уснуть, если в течение недели спал < 3 часов, но в этом случае не всегда понятно когда сплю, а когда нет, + ловлю кучу глюков, типа постоянно чей-то шёпот и ощущение, что кто-то подглядывает…

                                    0
                                    Эммм… Это может быть личная особенность, но стандартное время засыпания как раз 10-15 минут. А глюки и стирание границы между сном и бодрствованием обычно бывает от очень долгого отсутствия сна (3-5 дней). У меня ребенок тоже засыпал обычно за час, но это связано с тем, что мы, злобные родители, эту чертову сову пытались уложить не в час ночи, а в 23.
                                      0

                                      Оффтопик. А сколько сейчас ребёнку? Как вы совместили такой режим (ложиться в час) и подъем в сад/школу, где уже в 8 утра надо быть на месте?

                                        0
                                        4 года. Долго и упорно продавливали свой распорядок дня, выстраивали ритуал засыпания. С садиком все нормализовалось само: ребенок так устает (в хорошем смысле) от общения и занятий, что спит, как и положено с 1 до 3, затем вечером ложится в 22 и засыпает. Но по утрам встает с бубнами. Тут нам еще повезло с воспитательницей: у неё стаж 25 лет, она всем детям распорядок дня держит. Из-за этого кстати, ушли из прошлого сада, так как там не могли уложить.

                                        Единственная проблема в выходные — тут график смещается до укладывания в 23.
                                          0

                                          Та же фигня. Только детей четко в 21-00 отправляем по кроватям.
                                          К 22-00 гарантировано спят. И мы тоже стараемся сразу ложиться — мелкий легко к 6-30 просыпается ))).

                                    0
                                    Никакой матрас не поможет уснуть, если в голове не спокойно. Проверено тремя разными производителями и технологиями. Убрать стресс из жизни, заниматься спортом перед сном и соблюдать такой режим продолжительное время возвращает сон к 8 часам минута в минуту, иногда даже будильника не надо.
                                      0
                                      +1000. Проверено!!! Хотя хороший матрас это хорошо )
                                      +1

                                      короткий вдох — длинный выдох, хорошая практика для успокоения.

                                        +1
                                        Вставлю свои пять копеек. Один из лучших э… разов когда я выспался просто на ура. Бомж-ночевка в Сингапуре в парке. Под грибочком, на твердой деревянной лавочке в виде круга. До этого был перелет и до 4 часов ночеутра прогулка. В 8 утра стали шуршать метлами дворники, мы проснулись, умылись и пошли искать Старбакс. Состояние было наибодрейшее, выспанность великолепная. Это я к чему — свежий воздух рулит!
                                          0
                                          для бодрости и хорошого самочувствия с утра отлично помогает зарядка, даже настроение улучшается.

                                          если медитация и дыхательные техники хорошо зашли, то имеет смысл начать заниматься ушу (каким-нибудь вин-чунь например) — кроме дыхания и медитации это хорошо для суставов и пояснице

                                          хороший матрас и исключение источников света из спальни тоже помогает хорошему сну. как бы это не показалось смешно, но лично мне даже лампочки роутера спать мешают — во время сна должна быть абсолютная темнота. после перехода с раскладного дивана на кровать с приличным матрасом (не знаю модель, брали просто какой был, недорогой, но и не самый дешёвый) засыпать стал мгновенно. до этого засыпал минут за 10. время, в которое ложишься спать тоже важно, но это для каждого индивидуально. активную умственную деятельность надо прекращать за час до сна.
                                            +1
                                            Последние лет 8 работаю удаленно.
                                            Я как только не пытался выправить график, бесполезно.
                                            Основная мозговая деятельность включается после 16-17ч. вечера, в 20-21ч. ужин. И позже в 23 или 00 часов, мозг начинает работать на полную катушку.
                                            Но аналогичная ситуация была когда работал в офисах. До 16ч. просто как сонная муха, потом вроде мозг активируется и начинает работать. В 18-19ч. домой.

                                            Однако меня смущает другая ситуация. Когда отдыхаешь в теплых странах.
                                            Просыпаешься в 8 утра, бодр и свеж. Целый день мозг активен, как и тело.
                                            А в 12 или час ночи ложишься спать.
                                            Организм как то моментально сам перестраивается в такой режим и рад этому.

                                              0
                                              Скорее всего, дело в солнце. Солнечный свет — естественный регулятор циркадных ритмов. При работе в офисах и дома люди, обычно, в прямом смысле света белого не видят, работая при искусственном освещении, да ещё и не у окна или за закрытыми шторами/жалюзи. Я, чтобы починить свой график, наоборот, дома шторы с окна в спальне снял.
                                              0
                                              Разве адаптогены не противопоказаны при бессонице? Во всяком случае, так сказано в статье на Википедии, на которую ссылается авторша.
                                                0
                                                У них есть тонизирующий эффект, но если применять в первой половине дня, то к вечеру он сходит на нет, но общая устойчивость организма повышается. Поэтому вполне рабочий вариант, если не крайнее истощение.
                                                0
                                                Я минувшим летом поставил себе задачу поинтереснее: из совы превратиться в жаворонка. Впрочем, совой я был условной — совами, обычно, называют тех, кто выработал привычку засыпать поздно. У меня же последние семь лет вообще не было никакого регулярного графика — я вырубался когда вырубался, часто под утро.

                                                В июле я установил себе желаемое время засыпания в 22 часа. Механику я описал в посте «Первые десять дней на пути от совы к жаворонку». Там не только про сон — ещё смену рациона, режима питания и физическую активность. И только про первые десять дней переходного периодного периода — сейчас пошёл уже пятый месяц.

                                                Конкретно ко сну относятся три меры:

                                                • не есть белковую/углеводную пищу позже, чем за 4-6 часов до планируемого отхода ко сну;
                                                • за полчаса-час до планируемого отхода ко сну выключать/переключать в ночной режим все источники синего света;
                                                • принимать холодный душ перед сном (температурный стресс помогает перезагрузить циркадный ритм).

                                                За два дня биологические часы не перестроить. У меня на всё ушло два месяца (август-сентябрь). Первые две недели было тяжелее всего, потому что приходилось терпеть в тишине и темноте по 2-4 часа, прежде чем организм сдастя и уснёт.

                                                Сейчас, 4,5 месяца спустся, у меня устоялся график сна с нуля часов ночи до восьми утра. Большая часть мучений осталась позади: около полуночи меня начинает рубить — остаётся только лечь, чтобы в течение нескольких минут после этого заснуть.

                                                А матрасы на засыпание никак не влияют. На качество самого сна — да, но это уже другой вопрос. По-моему опыту — чем матрас жёстче, тем лучше. Если уже существующих проблем со спиной нет, то лучше брать максимально жёсткий — не ошибётесь. Возможно, будет сперва не очень удобно, но привыкаешь к этому быстро, а все неудобства искупаются профилактикой возможных проблем со спиной от слишком мягких перин в будущем.
                                                Слишком твердая поверхность тоже вредна для сна. Если спать на полу или паркете, то опираться будут лишь плечи и таз, а позвоночник неестественно изогнется между этими двумя точками опоры.

                                                Для организма естественно то, что соответствует условиям, в которых он формировался в процессе эволюции. Ортопедические матрасы в список этих условий не входили, так что человеческое тело прекрасно приспособлено ко сну на твёрдых поверхностях.
                                                  0
                                                  Организм формировался когда мы ходили босиком. :) Прекрасно мы к этому приспособлены. Были. Потому что мы с вами всю жизнь ходили в обуви. И ходить босиком — надо учиться заново сейчас. И совсем не все поверхности в городе — для этого подходят. Точнее почти никакие не подходят. Совсем.
                                                  И утверждение что зимой надо ходить в теплой обуви — это вовсе не происки продавцов обуви.
                                                  Это к вопросу о спать на твердых поверхностях.

                                                  Остальное вполне любопытно.
                                                  Особенно заинтересовал холодный душ. Не пробовал.
                                                  А что значит источники синего света?

                                                  После нескольких переходов от совы к жаворонку — не очень в это все верю. Переходы туда-обратно — при необходимости — были даже не за 1 день, а за 1 раз. Просто раз и стал жаворонком, потом раз и снова совой. но как правило это было связано с полной сменой всей обстановки.
                                                  –2
                                                  Слишком твердая поверхность тоже вредна для сна. Если спать на полу или паркете, то опираться будут лишь плечи и таз, а позвоночник неестественно изогнется между этими двумя точками опоры. Из-за этого сильно напрягается нижний отдел позвоночника и мышцы вокруг него.

                                                  Звучит как что-то, что мог бы сказать продавец матрасов :-) Это типичный приём псевдомедицинского маркетинга, когда нормальный аспект функционирования организма выдаётся за проблему: «Закрытые глаза мешают зрению, ведь из-за опущенных век человек не может видеть». Напомнило рекламу гидроколонотерапии:

                                                    0
                                                    Сам десятки лет мучился с засыпанием, пока не попробовал не пить чаи и кофе после 18:00! Всё оказалось так просто, аж обидно за столько утраченного жизненного времени
                                                      0
                                                      да, думаю что это один из КЛЮЧЕВЫХ моментов.
                                                      не обязательно после 18 не пить, Ю но за какой-то определенный период до сна. Проверял, помогает.
                                                      Др дело что без чая как-то смысла жить нет :))) Но это из другой оперы.
                                                      0
                                                      Борьба борьбы с борьбой (с)
                                                      Серьёзно, вся наша бессонница, если одушевлять — это непослушное нечто, бунтарь, вредина, делающая всё наоборот, а не как мы приказываем(!) Не боритесь с ней и не замечайте её. Внушите сами себе, что это ни разу не проблема, не делайте из мухи слона, накручивая свою психику. Если спать не хочется, значит вам не нужно спать — вот на столько силён ваш организм.
                                                      P.S.: опыт продолжительного периода бессонных ночей в подростковом возрасте, когда лежишь до утра с закрытыми глазами и кошмаришь сам себя тем, что будешь как овощ на учебе, если не заснёшь вот прям «СИЧАС ЖЕ! НИМЕДЛИННА!» Извините за экспрессию, это для подчеркивания панического состояния в ощущении того времени. ;)
                                                      Сейчас, если меня вырубает, я иду спать и вырубаюсь за минуты.

                                                      Но про «гигиену сна» все же можно не забывать:
                                                      1) Никаких «поваляшек» в активное время суток. Горизонтальное положение только в околосонный период.
                                                      2) Физическая активность в меру.
                                                      3) Используйте f.lux'ы, redshift'ы.
                                                      4) Перестаньте обжираться. Старайтесь сознательно исключить рафинированный сахар, в т.ч. в продуктах, из потребления, т.к., чем больше мы его едим, тем больше хочется жрать.)
                                                      5) «Hacks». Обеспечить крепкий сон и минимизировать энергопотери(=теплопотери) во время него. Народные средства — съесть луковицу, ложку мёда, заварить цикорий, с молоком или без, выпить ложку лаврового отвара или подышать им, — тут всё индивидуально для каждого. К вопросу о теплопотерях, капюшон на голову и вы минимизируете риск простудиться из-за снижения температуры спящего себя \ накопления усталости в конце рабочей недели.
                                                      6) Спать на жёстком (я сплю на широкой доске с тонкой подкладкой ~5 мм), для лучшего кровообращения, отдыха и бодрости после сна). Но вам может не подойти, ибо будете долго привыкать, если слишком неженки и слабовольны. ;)
                                                        0
                                                        вот есть вещи с которыми согласен, а есть нет.
                                                        Не накручивать психику — это верно.
                                                        Однако «Если спать не хочется, значит вам не нужно спать» — формально это абсолютно верно. И абсолютно бессмысленно. ) Те кто страдает бессонницей ни разу не жалуются на то что они вообще никогда не могут заснуть! Прекрасно засыпаем! в 8 утра :(((
                                                        И спим так же прекрасно — до 16 часов. Если есть такая возможность.
                                                        Вот только в таком режиме невозможно вести даже минимально нормальную социальную жизнь.

                                                        1) Никаких «поваляшек» в активное время суток.
                                                        вот с этим не согласен. Спать днем после обеда от 40 минут до 2 часов — крайне полезно! Если есть такая возможность — обязательно спите.
                                                        Вечером — после 18 грубо — вот это да, вредно.

                                                        и голову держать в тепле тоже полезно. раньше в колпаках спали
                                                        +4
                                                        Привет, меня зовут Тайлер Дерден… Вру, я Алина и я работаю UX/UI дизайнером.

                                                        Привет, Алина. Ты не дизайнер, ты SMMщик, не надо этого стыдиться, но и обманывать публику тоже плохо.

                                                        Самые легкие варианты — чай с мятой, ромашкой, пустырником, ванна с морской солью. И, конечно, проверенное миллионами бабушек средство — валериана.

                                                        И, конечно, тебе совершенно случайно не попались на пабмеде исследования, в которых указано, что валерьяна оказывает эффект, аналогичный любому иному плацебо, типа — www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17940604
                                                        Миллионы бабушек не могут ошибаться

                                                        Так что, отварчики, примененные для «лечения» твоего состояния — не седативные средства, а неэффективная фитотерапия.

                                                        Вечера с ватным телом меня порядком вымотали, так что я решила завязать с успокоительным, сделать паузу в один день и перейти на адаптогены.

                                                        Иии навернем еще одно плацебо из несуществующей (в цивилизованной части шарика) группы «лекарств». Надо давать другую ссылку

                                                        В общем и целом, все ваши проблемы, судя по всему, сводились к отсутствию удобного спального места и недостатка самовнушения. Собствено, учитвая вышеизложенное, ценность сей рекомендательной статьи по борьбе с бессонницей в стане айти-сообщества, стремится к нулю.
                                                          0
                                                          прижмет вас бессонница — вы перепробуете ВСЕ! )
                                                          Миллионы бабушек — как следует из вашей ссылки — не ошибаются!
                                                          Никто вам не виноват, что на «цивилизованной» части шарика валериану зачем-то использовали как средство от бессонницы. Каковым оно не являлось и не является. Хотя и дает умеренный благоприятный эффект.
                                                          А вообще-то она как легкое успокаивающее средство используется людьми. В том числе с элементами самовнушения. Это нормально.
                                                          PS на цивилизованной части шарика давно уже определились, что цивилизация не одна единственная на Земле, а цивилизаций несколько. Сейчас имеется ввиду на Земле есть несколько Цивилизаций.
                                                            0
                                                            не стремится. Вполне информативная статья. За матрасом и валерианой вы не заметили главного средства борьбы с бессонницей указанной в статье — забить на работу! :) Положить на нее болт с пробором. Задвинуть. Отложить. и не думать о ней.
                                                            И это реально помогает… на первом этапе. Пока не приходит бессонница из-за задвинутой работы. :)))
                                                            +1
                                                            Темнота, свежий воздух (датчики CO2 вам в помощь) сильно влияют на сон.
                                                            Температура тоже, для меня например около 22 лучше всего для сна.
                                                            8к+ шагов в день также положительно влияют на сон.

                                                            Но все равно, меня это все иногда не спасает, и сваливаюсь в бессоницу.
                                                            Открыл для себя новый фокус в последние несколько недель — 20 минут йоговских растяжек непосредственно перед сном и я засыпаю за 5 минут. 5 мин праноямы еще иногда добавляю, тоже эффект есть положительный, но растяжки важнее.

                                                            Только полноправные пользователи могут оставлять комментарии. Войдите, пожалуйста.