Комментарии 39
Знаете, к чему приравнивают сутки без сна? К состоянию прилично выпившего: 17 часов бодрствования по когнитивным нарушениям равны содержанию алкоголя в крови 0,05%
0.5 промиля это не состояние прилично выпившего, в некторых европейский странах - это максимально допустимый уровень алкоголя, при котором еще разрешается управлять автомобилем.
Еще зависит от того чем заниматься. Если эти 17 часов просидеть за рулем, то из-за постоянных требований к концентрации состояние может быть не лучше чем после пары литров некрепкого алкоголя и один, даже полноценный, сон не поможет полностью восстановиться за раз. Но да, после обычного дня когнитивное состояние обычно не значительно хуже чем утром.
Есть такая старая шутка - есть совы, они поздно ложатся, есть жаворонки, они рано встают, а есть я - выхухоль, поздно ложусь и рано встаю. Это своего рода тоже режим, но никому не рекомендую ))
Люди с хронически нерегулярным сном (которые, например, поздно ложатся в будни из‑за работы, а отсыпаются в выходные) имеют статистически более высокий риск ожирения, даже независимо от общего недосыпа.
Я за 10 лет такого режима набрал ~10 кг "антижира"- лишний вес (да и сам жир) у меня с микрометром искать нужно. Так что либо вся эта "статистика"- не более чем журналисткое передергивание, либо (что более похоже на правду)- не только (и не столько)) дело в недосыпе дело. И скорее всего- универсальной формулы просто не может быть. Кому-то спать меньше 8 часов- стресс, а кому-то и 4,5 часа- уже "с запасом".
Личный пример не является аргументом
Аргументом для чего? Для широких обобщений - да, безусловно, не является. Но здесь ситуация обратная. Есть широкое обобщение. Излагается ряд принципов и рекомендаций и утверждается, что соблюдение оных гарантирует "идеальный" сон для любого более-менее здорового человека (хотя, само наличие бессонницы ужЕ можно рассматривать как признак какого-то непорядка со здоровьем). А заодно и похудеем. Тут любой личный противоречащий пример (а их, я уверен, много) имеет значение. Они, эти частные примеры, говорят, что общее утверждение в его абсолютной форме не верно. Люди разные, бессонницы разные, было бы странно, если бы такие всеобщие утверждения были справедливы. Это как в математике. Пусть вы формулируете некую теорему, которая утверждает, что при соблюдении таких-то условий неизбежно верно некое утверждение, и считаете, что доказали это. Вашему оппоненту нет необходимости, возражая вам, доказывать обратную теорему. Достаточно построить один частный противоречащий пример.
Так, и где же тут написано что неизбежно верно? Изначальный тезис "Люди с хронически нерегулярным сном имеют статистически более высокий риск ожирения". Приходит чувак и говорит "Я за 10 лет такого режима сбросил ~10 кг. Так что либо вся эта статистика- не более чем журналисткое передергивание".
Замечательно, опровергнуть статистический вывод личным примером.
— По статистике люди на мотоциклах умирают чаще автомобилистов
— А вот я всю жизнь катаюсь и ничего, а дядя мой умер в автомобильной аварии!
— По статистике, если пить и курить, то умрешь быстрее
— А вот мой дед пил и курил, и до 90 лет прожил!
По себе заметил что полноценный регулярный сон обратно коррелирует с уровнем стресса (при чем по ощущения они влияют друг на друга). А вот стресс, в свою очередь, влияет на самоконтроль, компульсивное поведение и ухудшенную саморефлексию. Кто-то от такого может терять вес, кто-то - набирать. Часто набирают из-за того что гонятся за быстрыми эндорфинами через потребление сладкого, жирного и соленого. Но каждый человек - уникальная система и на 100 процентов все предсказать невозможно.
Откуда разнеслась тема что в энергетиках дико много кофеина?
Там не более 30мг/100мл - т.е. в банке не больше 150мг.
Как спать идеально
tl;dr Никак...
Эх…Как только я не пыталась отучить себя спать со светом,но привычка укоренилась с детства.Не могу спать в темноте,вот просто не засыпается без света🤷♀️🤷♀️🤷♀️
Классный разбор — живо, по делу. Я бы усилил текст тремя простыми штуками:
Красные флаги: громкий храп с паузами дыхания, подёргивания ног, ранние пробуждения с тоской — это уже повод к врачу, а не к новым ритуалам.
Свет: «ночной режим» на экранах помогает мало — спасает только реальная темнота за час до сна и яркий утренний свет.
Вещества и время: кофе и крепкий чай — стоп минимум за 6–8 часов до сна; алкоголь засыпание ускорит, но сон испортит.
Ещё полезно назвать «план Б» при хронической бессоннице: когнитивно-поведенческая терапия бессонницы — метод с лучшими доказательствами. Вопрос автору: добавите короткую «шпаргалку» на неделю — что делать каждый день, чтобы проверить, насколько режим и свет сами по себе улучшают сон?
8-часовая прогулка по горам с тяжелым рюкзаком под дождем значительно улучшает качество сна.
Я думал будет про позиции, механику сна, такскать. Название какбы намекает.
А тут вода про подготовительное все.
И с едой до сна - молоко, мед категорически не согласен! И еще некоторыми моментами.
Знаете почему мы поздно ложимся спать?
Мы хотим как можно дольше еще пожить в этом дне. Когда мы уже дома. Не хотим чтобы наступал следующий с беготней, толкотней, нервами и пр.
Люди, кто пользуется берушами? Неужто вам они правда помогают? Я в берушах слышу немногим хуже чем без них. Наверное какие то частоты и правда срезают, но незначительно. От соседа который решил, что ночь -- лучшее время послушать музыку на всю улицу не помогут. Из дополнительных впечатлений, беруши, если выступают из ушей при трении о ткань подушки сами создают звук (но самый ядрёный звук создают беруши соединённые шнурком, такое чувство что по слуховому нерву током шибануло). Пробовал разные, и хоть как то работали только восковые беруши, но они выпадают из ушей со временем. Реально для меня работает только приложение генерящее бурый шум (он же красный, люди говорят, что белый шум тоже работает).
конечно беруши от высоких частот не спасут, но тут еще интересно понять, какого качества у вас были беруши? Обычно качественные, например, alpine sleepsoft сидят как родные
По моему опыту наоборот, беруши отлично фильтруют высокие частоты, но плохо фильтруют низкие.
Я года полтора как отказался от попыток решить проблему шума берушами. Те, о которых вы говорите не пробовал, но пробовал какие то, которые тут на хабре рекомендовали.
Обычно беда с низкочастотным звуком, а он, по ощущениям, прекрасно через носоглотку во внутреннее ухо проходит. Потом есть эффект, что людям которые хорошо звукоизолировали спальню, что уже собственный пульс мешает спать. Что неудивительно если помнить, что шкала децибел логарифмическая, и диапазон чувствительности по громкости между минимально слышимой и опасной для слуха, если говорить об амплитуде колебаний, это триллионы раз.
Т.е. если в помещении вцелом тихо, беруши могут срезать сколько то децибел, но слух просто адаптируется к меньшей громкости.
Высокие частоты, не очень громкие, беруши фильтруют хорошо. Птиц, которые голосят в 3 часа ночи, или комара, летающего над постелью, вы с берушами не услышите.
А вот лай собак и даже негромкие разговоры соседей под окном они не фильтруют. У меня однажды двое спокойно разговаривали под окном до 3 ночи — пока они не ушли, я так и не смог уснуть.
Крики ребёнка, не желающего идти в садик, и ответные крики его матери, вас тоже могут разбудить раньше времени :)
И дворник, скребущий лопатой по асфальту.
Забыл написать, пару месяцев назад стал после обеда пить цикорий, вместо кофе. Чай из пакетиков пить не могу, а заваривать листовой каждый раз лень, в итоге, бывало, перебирал с кофе. Цикорий просто встроился в привычку.
Мне беруши прекрасно помогают, но мне спать с ними не комфортно, т.к. давление на уши неприятное.
Разные беруши перепробовал - либо не глушат нормально, либо глушат, но сильно давят на уши.
У мужчин и женщин несколько разный циркадный ритм. Совет "проснулся - подъем" мужской. У женщин гораздо более чуткий сон и просыпаться они могут несколько раз за ночь, что не мешает им полноценно высыпаться.
Спасибо за большую подборку информации о сне!
Неплохой список. Жаль что для меня не работающий. Сверху ещё можно докинуть успокаивающие чаи, глицин и витамины, мелатонин в таблетках, мягкие транквилизаторы и снотворные-антидепрессанты в больших дозах. И всё это тоже не помогает. И анализы более-менее хорошие. Через неделю меня обвешают датчиками, ночь и последующий день будут смотреть все показатели. Надеюсь что-то таки найдут и я смогу высыпаться…
Так что если все эти советы вам не помогли - лучше дойти до врача, само может и не пройти.
Современный ритм жизни ускоряется с каждым годом и кажется, что ты не успеваешь сделать, то что запланировал утром, а уже настал вечер и нет ни сил, ни времени доделывать, что уже говорить о полноценном и здоровом сне.
Спасибо за статью, но вот не знаю, помогли ли похожие статьи хоть одному человеку со сбитым режимом сна?
У меня вот режим сбивается просто на раз и я это ощущаю как уход в запой у алкоголика. Алкоголики прекрасно знают, что пить вредно, а не пить полезно. Это знание им погоды не делает) Единственное, что удерживает меня лично во временных рамках - это рабочий день, но на удаленке и со смещенным часовым поясом относительно москвы даже он дает мне свободу "запойно пить" до 5 утра
Часовая прогулка перед сном решает. Прогулка ногами по земле,без втыкания в телефон и прослушивания подкастов.
Также полезная штука использование "низкого освещения" и ламп тёплого света, в традициях скандинавского дизайна. Олды помнят эти смешные светильники из IKEA из фанеры и папиросной бумаги. Это как раз иммитация освещения на закате солнца. Существует на севере ЕС практика ставить лампочки теплого света на подоконник и включать/выключать восход/закат банальным таймером. Это работает, и это довольно-таки красиво.
Были ещё у Phillips светильники с режимом автоматическго заката и рассвета, но широкого распространения не получили. В телевизорах Phillips эти "закаты и рассветы" остались в меню, как ни странно. Можете попробовать, например.
А я за много лет так и не смог выбрать себе подушку. Утром, или голова болит, или шею сводит. На спине заснуть не могу, только на боку.
Смартфон оставил заряжаться за дверью, а будильник поставил обычный на столе - уснул быстрее и проснулся без ватной головы
Не сказано про ещё один важный лайфхак, который рекомендуют умные психологи: утром за полчаса до еды выпить тёплой воды и тут же сделать зарядку, это лучшее бесплатное лекарство от депрессии на целый день, и соответственно для лучшего сна ночью.
Ну и магний рекомендуют за 2-3 часа до сна.
Когда бросил курить, уже на третий день сон значительно увеличился, а спустя неделю сплю на час-полтора дольше
А уж энергетики — сами понимаете, концентрация зашкаливает
Концентрация чего? Неумения читать состав?)
В 0,25 "Адреналин раша" не более 75мг кофеина.
Как спать идеально