Пять привычек, которые помогут сохранить эффективность работы мозга

Автор оригинала: Thomas Oppong
  • Перевод


Тренируйте мозг, изменяйте нейронные связи


Наш мозг на удивление динамичен и постоянно меняется. Он умеет приспосабливаться, лечиться, обновляться и изменять нейронные связи.

Наши ежедневные действия (и бездействие) буквально меняют мозг в лучшую (или худшую) сторону. Но еще не поздно омолодить, переделать и изменить мозг так, чтобы оставаться в лучшей форме.

Эксперименты по нейропластичности (это способность мозга изменяться в ответ на получаемый опыт) показали, что мозг умеет меняться — изменяя свою структуру, биохимию, увеличиваясь и уменьшаясь в размерах.

Можно ли физически изменить мозг — в любом возрасте? Да, но в определенных пределах. И начать можно с того, о чем я сейчас расскажу.

Переведено в Alconost

1. Жонглирование улучшает работу серого вещества


Да, именно так: обычное жонглирование недавно удалось связать с улучшением работы мозга. В недавнем исследовании показано, что обучение жонглированию может привести к росту определенных зон мозга.

Исследователи обнаружили, что после упражнений по жонглированию состояние белого вещества улучшилось в двух областях мозга, участвующих в зрительной и моторной деятельности.

«Мы продемонстрировали, что в результате изучения совершенно нового навыка появились изменения в белом веществе — пучках нервных волокон, которые соединяют различные части мозга», — объяснила руководившая работой доктор Хайди Йохансен-Берг из отделения клинической неврологии Оксфордского университета. — «Фактически мы обнаружили, что структура мозга готова меняться, и показали, что он может изменять собственную систему связей так, чтобы работать более эффективно».

Спустя четыре недели после исследования появившееся у жонглировавших добровольцев белое вещество никуда не исчезло, а объем серого вещества даже увеличился.

В качестве сложного для изучения навыка исследователи выбрали жонглирование. Так же и вы можете улучшить работу свою серого вещества — с помощью жонглирования или одного из многих других подобных видов деятельности.


Источник изображения — rawpixel.com

2. Каждый день узнавайте что-нибудь новое, разминайте ум — и мозг вас отблагодарит


Мудрая испанская поговорка гласит: «Не ложись спать, не узнав ничего нового», — и это очень хороший совет.

Жонглирование — не единственное занятие, которое помогает развивать белое вещество.

Можно учиться самому разному — из того, что не связано с вашими обычными занятиями. Главное — разнообразие: заводите знакомства, приобретайте новые навыки, учитесь танцевать, ходите на уроки рисования, дизайна и т. д.

Каждый день делайте что-нибудь, что заставляет напрячь мозги и почувствовать себя слегка неуютно.


Норман Дойдж в книге «Пластичность мозга. Потрясающие факты о том, как мысли способны менять структуру и функции нашего мозга» пишет: «Не все виды деятельности равнозначны в этом плане. Те, которые предполагают высокую концентрацию внимания: обучение игре на музыкальном инструменте, настольные игры, чтение или танцы, — снижают риск возникновения слабоумия. Например: обучение танцам, требующее заучивания новых движений, обеспечивает нам не только физическую, но и психическую стимуляцию и предполагает значительную концентрацию внимания».

Согласно проведенному исследованию, при изучении нового языка мозг растет за счет увеличения серого вещества в областях, связанных с речью: «Правый гиппокамп и левая верхняя височная извилина оказались структурно более податливы у переводчиков, повышающих уровень владения иностранным языком».

Изучая новое ежедневно, вы не только будете улучшать работу мозга, но и научитесь сосредотачиваться и не обращать внимания на ненужную информацию.

Делайте то, чего раньше не делали.

3. Плохой сон связан с быстрым сокращением объема мозга


Многие не относятся серьезно к качеству сна. И напрасно: если качество сна плохое, то объем мозга сокращается.

Именно к такому неожиданному выводу пришли ученые, исследовавшие связь между качеством сна и объемом гиппокампа и коры мозга.

Согласно результатами их работы, проблемы со сном и недосыпание связаны с быстрым сокращением объема мозга, которое может влиять на важные функциональные участки, отвечающие за речь, осязание, равновесие, математические способности и принятие решений.

«Исследования показали, что низкое качество сна может привести к тому, что в мозге начнет накапливаться белок, атакующий его клетки. Но мы еще не разгадали причины этого явления», — говорит Нил Мару, невролог и специалист по сну в компании Integrated Sleep Services (Александрия, штат Вирджиния). (Нил не связан с упомянутым выше исследованием.)

Сон помогает мозгу восстанавливаться. А значит, повысив качество сна, вы сможете улучшить состояние мозга. Для стимуляции новых связей и роста мозгу требуются 7–8 часов качественного сна ежедневно.

4. Любые физические упражнения изменяют связи в мозге — двигайтесь больше


Вы уже знаете, что активный образ жизни помогает сохранить здоровье. Однако упражнения также улучшают умственные способности, которые влияют на память, моторные навыки и обучаемость.

Даже полчаса на велотренажере могут творить настоящие чудеса: в исследовании влияния физических упражнений на объем гиппокампа у людей было обнаружено увеличение его размера.

«После физических упражнений относительный объем гиппокампа значительно увеличился у пациентов (12%) и здоровых людей (16%) и не изменился в группе, не делавшей упражнения (−1%)».

Физическая нагрузка оказывает комплексное влияние на мозг. У вас повышается пульс, а значит, сердце перекачивает в мозг больше кислорода. Кроме того, упражнения помогают высвобождать гормоны, которые обеспечивают питательную среду для роста клеток мозга.

Также физическая активность косвенно улучшает настроение, качество сна, снижает стресс и тревожность.

В другом исследовании Скотт Макгиннис, невролог в больнице Brigham and Women's Hospital и преподаватель неврологии в Гарвардской медицинской школе, пишет: «Еще более интересно то, что участие в программе регулярных упражнений средней интенсивности в течение шести месяцев или года оказалось связано с увеличение объема отдельных областей мозга».

Начать можно с любых аэробных упражнений, которые повышают пульс. Необязательно посещать тренажерный зал — для начала можно включить в распорядок дня ходьбу. Полезны будут и другие упражнения средней интенсивности: плавание, подъем по лестнице, теннис, танцы и так далее.

5. Тема осознанности не зря становится всё более актуальной


Люди уделяли особое внимание медитации на протяжении тысячелетий. Сегодня в пользу этой практики говорят серьезные научные исследования, целью которых отчасти является поиск новых способов улучшения психического здоровья.

Чтобы улучшить психическое здоровье, постарайтесь осознанно проживать каждый день и быть внимательнее к течению жизни, отслеживать психическое напряжение, рассеянность внимания — не осуждая и не анализируя. Такая практика очень эффективна в борьбе со стрессом.

Исследования показывают, что медитация может оказывать постоянный эффект на мозг и повысить удовлетворенность жизнью. «Проведенные за минувшее десятилетие исследования показали следующие эффекты осознанности: снижение стресса, повышение концентрации, улучшение памяти, снижение уровня навязчивого мышления, эмоциональной реактивности, повышение познавательной гибкости, уровня удовлетворенности отношениями и так далее», — пишет Кристофер Бергланд в журнале Psychology Today.

Большую часть времени наш мозг на «автопилоте». Поэтому начните обращать больше внимания на окружающий мир. Пробудите свои чувства и обратите их на то, что вокруг вас.

Повысить эффективность работы мозга можно разными способами. Выработав соответствующие привычки, вы не только увеличите объем серого вещества, но и замедлите ухудшение познавательных функций, улучшите память и психическое здоровье.

О переводчике

Перевод статьи выполнен в Alconost.

Alconost занимается локализацией игр, приложений и сайтов на 70 языков. Переводчики-носители языка, лингвистическое тестирование, облачная платформа с API, непрерывная локализация, менеджеры проектов 24/7, любые форматы строковых ресурсов.

Мы также делаем рекламные и обучающие видеоролики — для сайтов, продающие, имиджевые, рекламные, обучающие, тизеры, эксплейнеры, трейлеры для Google Play и App Store.

→ Подробнее
Alconost
83,26
Локализуем на 70 языков, делаем видеоролики для IT
Поделиться публикацией

Комментарии 39

    +3

    Правильно ли я понимаю, что жонглирование развивает [только] те участки мозга, которые отвечают за моторику? И если так, то есть ли особо смысл учёному тренироваться в жонглировании?

      +8
      Жонглирование научными терминами, тоже очень полезный навык для учёного.
        +2

        Жонглирование ещё развивает зрительные центры и концентрацию внимания. Да и моторика учёному тоже не помешает я думаю....

          0
          Правильно ли я понимаю, что жонглирование развивает [только] те участки мозга, которые отвечают за моторику? И если так, то есть ли особо смысл учёному тренироваться в жонглировании?


          1) Ученые разные бывают. Некоторые не особо и утруждают себя умными продумываниями.
          2) Может, ему скучно. Для разнообразия жонглировать.
            +2
            Чтобы улучшить речь у маленьких детей рекомендуется развивать мелкую моторику, хотя википедия пишет, что это только потому, что центр речи находится в мозгу рядом с частью коры, отвечающей за движение кистей.

            Для взрослых жонглирование, возможно, работает как форма медитации.
              0
              Если принять утверждение, что ядром медитации является концентрация, а вероятно, что так и есть, то — да.
                +1
                С детства играл со всякими кубиками, лего, вышивал. Сейчас моторика лучше, чем у некоторых других сверсников (люблю послесарить мелочи всякие и попаять). Говорю хуже многих (в детстве был у логопеда) и часто, чтобы начать хорошо говорить требуются значительные усилия, особенно при усталости и низкой концентрации. Все таки, если центры рядом, то не значит, что развивая один, развивается второй.
                +2
                Давно известно, что мелкая моторика значительно способствует развитию речи у детей. Смысл в том, что эти действия могут опосредовано влиять на массу других зон мозга.

                Вики: «С анатомической точки зрения, около трети всей площади двигательной проекции коры головного мозга занимает проекция кисти руки, расположенная очень близко от речевой зоны.[2] Поэтому развитие речи ребёнка неразрывно связано с развитием мелкой моторики.

                Связь пальцевой моторики и речевой функции была подтверждена исследователями Института физиологии детей и подростков. В числе исследователей можно назвать Л. В. Антакову-Фомину, М. М. Кольцову, Е. И. Исенину.[3]»
                  0
                  Объём участков мозга, ответственных за движение руками, превосходит все остальные специализированные зоны. Интенсивное использование этих участков означает повышенный приток крови к значительному объему мозга. Прокачивать кровь очень полезно для мозга в целом. Остальные профиты по синхронизации полушарий, увеличения скорости реакции, не столь важны.
                  +3
                  Прям захотелось освоить новый музыкальный инструмент!
                    +3
                    Есть музыкальные инструменты, которые позволяют добиться некоторых успехов без долгой теории и долгой практики (чтобы хоть как-то что-то получалось). У меня есть коллекция варганов, «шаманский» бубен, поющая чаша и перкуссия, эксперементировал с изготовлением диджириду из сантехнических труб :).
                      0
                      из сантехнических труб :).

                      А ВЫ МОГЛИ БЫ?

                      Я сразу смазал карту будня,
                      Плеснувши краску из стакана.
                      Я показал на блюде студня
                      Косые скулы океана.

                      На чешуе жестя́ной рыбы
                      Прочёл я зовы новых губ.
                      А вы ноктюрн сыграть могли бы
                      На флейте водосточных труб?


                      В. В. Маяковский
                      (Цитирую по памяти.)
                      +1
                      Это опасно, я так начал с укулели, продолжил губной гормошкой и гитарой, сейчас в ходе барабаны. Если дев начинает учиться играть в музыку — это всё, пиши прощай
                        0
                        Почему?
                          0
                          Достаточно сложная вещь, которая подчиняется строгим законам, создание чего-то нового из идеи. Это очень похоже на программирование
                      0

                      ИМХО все это не эффективно. Примерно как боди-билдинг для успехов в рукопашном бое. Только решение реальных задач действительно сделает умнее.

                        +2
                        Боди-билбинг для рукопашного боя конечно же бесполезен. Тут Вы правы. Однако силовые тренировки все же нужны. Так и с мозгом. Давая ему только реальные задачи, просто его перегреете.
                          +2
                          А мозг что-то знает о различии «реальных» и «тренировочных» задач, они как-то концептуально отличаются?
                            0
                            Осмелюсь предположить, что в тренировочных задачах более-менее сбалансированы составляющие, рассчитанные на развитие разных мыслительных навыков, и что в реальных задачах часто нет такого равновесия.
                              0
                              Забавно, что в аналогии с бодибилдингом несбалансированной оказывается как раз тренировочная задача. Не станется ли, что мыслительные «тренировочные» задачи тоже не так уж и сбалансированы?
                                0
                                Представим реальную задачу: разгрузить вагон угля. Задача не учитывает, какие группы мышц развиваются при её выполнении. Построение же тренировочной задачи зависит от поставленной цели: кто-то хочет иметь большие рельефные мышцы (бодибилдинг), кто-то — быть в состоянии поднимать тяжёлые предметы (штанга, гиря), кто-то — быть сильным и выносливым, и т. д. С мозгом не так же?
                                  0
                                  Мне кажется, что конечно же любая задача структурирована какой-то целью. Разгружая вагон угля вы совершаете идеально сбалансированную тренировку по разгрузке вагонов. Любая практика — это «делать что-то ради чего-то». Мы можем «разгрузить вагон чтобы переместить вещи» и «разгрузить вагон чтобы научиться разгружать вагоны». Если для вас приоритетной, побуждающей к действию целью является цель «научиться» вы называете практику «тренировочной». То есть, видимо, различие между «реальным» и «тренировочным» проходит в символическом поле размышлений о практике, а никак не в самой практике. Вот мне и интересно, а для мозга в таких условиях есть какая-то разница?
                        0
                        … отслеживать психическое напряжение, рассеянность внимания...

                        Это когда и как? Такое впечатление, что не точный перевод.
                          0

                          Видимо, отсылка к Випассане.
                          Согласно классической Сатипаттхана-Сутте, практика медитации включает в себя: наблюдение положений тела, ощущений в теле, состояние сознания, содержимое ума.

                          +1
                          Такое ощущение, что прочитал про Грегори Хауса. :)
                            +3
                            Каждый раз триггерюсь на такие заголовки, открываю и читаю в надежде узнать что-то новое по данному вопросу. Пока всё продолжает быть довольно очевидным: спите, учитесь, думайте и будет вам ментальное счастье-здоровье. Вот всё жду, когда появится какая-нибудь брейкин ньюз или читерская подсказка.
                              +1
                              Ну управление сознанием действительно стоит освоить хотя бы на базовом уровне.
                                +1

                                Вы не можете управлять сознанием непосредственно, это заблуждение современные исследования полностью опровергли.
                                Но можно научиться управлять вниманием.

                                0
                                Сидим и ждём NZT
                                  0
                                  Почитайте\послушайте: «Думай как математик» или «Могз: инструкция по применению». Возможно не узнаете ничего нового, но мало ли.
                                  +2
                                  А еще не залипать в экран за 2 часа до сна очень помогает хорошо выспаться и набраться сил на новый день :) в моем списке есть медитация, тренировки и учить новое. К жонглированию не планирую пока приступать.
                                    +3
                                    6. правильной кушайте
                                    7. надевайте шапку
                                      0
                                      Интересно, как влияет курение и алкоголь на мозг и на продуктивность
                                      Было бы клево устроить голосование, сколько IT-шников курит и пьет
                                        +2

                                        Плохо влияет. Исследований полно.

                                          0
                                          Если коротко то курение влияет и положительно из-за стимуляции никотином ведь он антидеприсант но в тоже время отрицательно из-за сужения сосудов, а это меньше крови поступает к голове; Алкоголь не имеет плюсов ведь после его принятия о продуктивности не может быть и речи, от этанола сосуды закупориваются из-за чего мозг натурально отмирает.
                                            0
                                            В каком смысле закупориваются?
                                            Малые и даже средние дозы имеют сосудорасширяющий эффект (по крайней мере, для периферийных сосудов):
                                            Проявления вегетативной реакции, возникающей при опьянении легкой и средней степени выраженности:
                                            • дилатация мелких кровеносных сосудов кожи и подкожной клетчатки
                                            • покраснение лица
                                            • инъекция склер
                                            • повышение температуры кожных покровов
                                            (Наркология: нац. рук. Под ред. Н.Н. Иванца, И.П. Анохиной, М.А. Винниковой)

                                            Другое дело, что продуктивность действительно страдает — из-за седативного эффекта при превышении концентрации в крови более 1,5 г/л в среднем (источник — тот же). Впрочем, и при меньших дозах угнетение центрального торможения плохо дружит со структурированием мышления. И вообще, этанол имеет прямое нейротоксическое действие, плюс его кинетика такова, что концентрация в мозге оказывается больше, чем в крови.
                                              0
                                              Напомнило.

                                              Михаил Аркадьевич Светлов пьёт коньяк в буфете Союза писателей. Увидевший его знакомый говорит ему: «Пить вредно». Светлов отвечает: «От коньяка сосуды расширяются». Знакомый: «Но пото́м-то они сужаются!»; Светлов: «А я не даю им сужаться».
                                          0

                                          Не хватает слов про каллиграфию

                                            0
                                            Занятно что не упомянуты занятия музыкой и рисованием.

                                            Только полноправные пользователи могут оставлять комментарии. Войдите, пожалуйста.

                                            Самое читаемое