Микробиота. Как заботиться о бактериях кишечника

    Мы с Атласом уже рассказали, как работает микробиота, какие бактерии живут в кишечниках россиян и как микробиота влияет на развитие заболеваний. Сегодня делимся информацией, как заботиться о бактериях кишечника, чтобы оставаться здоровым.


    Автор иллюстраций Rentonorama


    Клетчатка


    Клетчаткой называют сложные углеводы или пищевые волокна, которые не перевариваются организмом, но ферментируются бактериями кишечника. В наше время клетчатка — это доступный суперфуд, который доказано приносит организму человека много пользы.

    Потребление клетчатки связано с низким риском развития заболеваний и смерти от разных болезней. Согласно результатам крупного мета-анализа опубликованного в журнале Lancet диета богатая волокнами снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, колоректального рака и смертность от разных причин на 13–33%. Также отмечается положительное влияние потребления клетчатки на уровень холестерина и глюкозы в крови. При этом низкогликемическая диета имела более скромные результаты, чем диета богатая клетчаткой.

    О влиянии клетчатки на вес ведутся споры. Систематические обзоры показывают, что организм быстрее насыщается при употреблении сложных углеводов, что может сказываться на общем количестве дневных калорий и помогать избавиться от веса. С другой стороны, во многих исследованиях используются добавки с клетчаткой, которые насыщают сильнее, чем пища.



    Ежедневная норма клетчатки варьируется в разных странах. В США женщинам рекомендуется потреблять в день 25 грамм клетчатки, а мужчинам — 38. Британский институт питания рекомендует всем взрослым потреблять не менее 30 грамм ежедневно. Это, довольно, много.

    Например, в средней груше содержится около 5 грамм, яблоке — 4,4, банане или апельсине — 3, вареном картофеле с кожицей — 4, чашке овсяной каши — 5. Для того чтобы следовать рекомендациям, каждый прием пищи должен содержать 8–10 грамм пищевых волокон.

    Считать, сколько грамм клетчатки вы съели за день — сложно, так как в России на продуктах чаще всего указывают общее количество углеводов, а сколько из них клетчатки — остается неясным. Помочь в подсчете может пищевой дневник: запишите, какие продукты и в каком количестве вы съели за день, а в свободное время посмотрите в них долю клетчатки. Для этого можно использовать таблицу Канадского сообщества диетологов или базу данных по продуктам питания от журнала Self.

    При переработке сложных углеводов некоторые бактерии производят жирные кислоты. Они питают клетки кишечника и поддерживают его защитные функции. Жирные кислоты влияют на выработку слизи (мукуса), которая является барьерным слоем между стенками кишечника и патогенными бактериями. Мукус защищает кишечник от перепада кислотности во время переваривания пищи.

    Что интересно, разные виды клетчатки действуют на кишечник по-разному. Растворимые волокна вбирают воду и образуют гелеобразную субстанцию, которая помогает пище быстрее проходить через кишечник, уменьшая воздействие со стенками кишечника. Нерастворимые виды клетчатки не взаимодействуют с водой и только малая их часть переваривается бактериями. Однако такие волокна помогают формировать каловые массы.



    Пребиотические — те виды клетчатки, которые приносят микробиоте наибольшую пользу. Именно этими видами в основном питаются бактерии кишечника, поэтому пребиотические продукты рекомендуют регулярно употреблять в пищу. К таким видам волокон относятся фруктоолигосахариды, олигофруктоза, инулин, бета-глюканы, галактоолигосахариды, изомальтоза, лактулоза, устойчивый крахмал, ксило- и арабиноолигосахариды.

    Обычно в одном продукте может содержаться несколько видов пребиотиков. Заморачиваться и выбирать определенные пребиотические продукты, если вы не знаете состав своих бактерий, — не стоит. Чтобы получать все виды пребиотиков, достаточно иметь разнообразную диету и употреблять продукты богатые клетчаткой.

    Если состав бактерий известен и вы знаете, что определенного рода бактерий у вас меньше, чем у здоровой популяции, — можно увеличить их численность, включая в диету продукты с пребиотиками, которыми этот род питается. Именно так устроен тест «Генетика микробиоты» от Атласа.

    Спорт


    Несколько исследований показали, что аэробные физические нагрузки положительно влияют на состав бактерий в кишечнике. К аэробным относятся любая физическая активность, для которой нужно расходовать много кислорода: бег, плавание, аэробика, лыжи, танцы, езда на велосипеде.

    Согласно результатам американского проекта по исследованию микробиоты (American Gut Project) люди, которые занимались чаще остальных, имели более разнообразный микробиом. В другой работе сравнивали бактерий кишечника элитных спортсменов в регби и людей с сидячим образом жизни. Выяснилось, что у профессиональных спортсменов выше представленность Akkermansia muciniphila — бактерии, которая связана с низким индексом массы тела.

    Исследования на животных тоже подтверждают связь между физической активностью и здоровьем кишечника. У крыс, которые любили бегать, концентрация масляной кислоты и представленность производящих ее бактерий были больше, чем у пассивных сородичей.



    В другом иследовании сравнивали микробиоту людей со схожими диетами, но разным уровнем физической активности. Для измерения уровня спортивной подготовки у участников замерили максимальное потребление кислорода (VO2 max) — значение, которое используют для измерения выносливости. Оказалось, что чем выше у человека была способность потреблять кислород, тем разнообразнее был его микробиом.

    Механизм влияния спорта на микробиоту остается неясным. Известно, что упражнения на выносливость сильно влияют на окислительный стресс, проницаемость кишечника, повреждение мышц и иммунные реакции, в которых принимает участие и микробиота.

    Всемирная организация здравоохранения рекомендует выполнять не менее 150 минут упражнений средней интенсивности или не менее 75 минут занятий на выносливость в неделю.

    Гигиена


    Антибактериальные средства гигиены часто содержат триклозан, которое негативно влияет на здоровье микробиоты. Исследование на мышах показало, что это вещество повышает риск развития язвенного колита и опухолей в кишечнике.

    Ученые отмечают, что причиной этого могут быть антибактериальные свойства триклозана: у мышей из-за его воздействия сократилось разнообразие и представленность полезных родов бактерий, таких как Bifidobacterium.

    При этом разницы в эффективности между обычным и антибактериальным мылом — нет. Оба хорошо удаляют загрязнения и одинаково сокращают риски заболеваний. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) запретило добавлять триклозан и 18 других антибактериальных компонентов в мыло в 2017 году. Однако остались и другие соединения, которые не попали под запрет.

    Если подмываться обычным мылом, баланс микробиоты, скорее всего, не нарушится, но лучше выбрать мягкое очищающее средство, которое не будет смывать естественные жиры. А вот без клизмы лучше обойтись. Эта процедура вымывает микробиоту и защитную слизь кишечника.

    В следующей статье мы подробно расскажем, как на состав бактерий кишечника влияют лекарства.
    «Атлас»
    Флагман персонализированной медицины в России

    Похожие публикации

    Комментарии 27

      0
      А где-же тег «Здоровье гика»?
        0
        «Гик — человек, чрезвычайно увлечённый чем-либо… Изначально гиками именовали людей, увлечённых высокими технологиями (обычно компьютерами и гаджетами)… гики образуют единое сообщество поклонников фантастики и технологий.»
        Википедия пока не включает тему здоровья микробиоты в сферу интересов гика.
        А зря, тема архиважная. И не избалованная полнотой освещения.
          0
          Важность темы пока не особо доказана, скажем честно она просто хайповая.
        +3
        люди, которые занимались чаще остальных, имели более разнообразный микробиом


        Причинно-следственные связи не понятны, может это люди имеющие более разнообразный микробиом более склонны заниматься спортом, например вследствие того, что они лучше усваивают питательные вещества и имеют избыток энергии.
          0
          Поддержу Ваш комментарий, но отмечу, что и в статье указано «Механизм влияния спорта на микробиоту остается неясным», и сама формулировка «люди, которые занимались чаще остальных, имели более разнообразный микробиом» не говорит о прямой зависимости
            0
            Мб причина в том что при занятии мышечной работой, лимфа работает лучше, а где лимфа там и процессы в кишечнике совсем другие.
          • НЛО прилетело и опубликовало эту надпись здесь
              0
              клетчатку хрен где найдешь, если не жрать опилки
                0

                Те же овсяные отруби, например.

                  –1

                  Те же опилки, только ещё и колючие.
                  Можно жрать вату — тоже "клетчатка", семечки вместе с шелухой, травку щипать на газоне...

                    0
                    Я же не тарелками есть их предлагаю. Можно намешать пару ложек в йогурт в добавок к обычной пище.

                    Из более-менее безопасных «опилок» еще есть микрокристаллическая целлюлоза. Можно просто добавлять в рацион несколько таблеток.
                  0

                  Овощи и фрукты же

                    0
                    там считанные проценты клетчатки, а сахара полно. Фрукты так даже считаются нездоровой едой
                  0
                  калорийность 320 кКал — типичная углеводная еда
                    0
                    Ну почему, морковь, капуста, да любые овощи-фрукты. Просто мы почти все их мало едим. Но если надо — это именно клетчатка и есть. Она же и сахар держит как-то под контролем, но тут я точно не могу сказать
                      0
                      цикорий, топинамбур, лук.
                      0
                      Познавательный обзор. С возрастом только понял, что нужно есть продукты богатые клетчаткой. Конкретный набор нужно подбирать исходя из способности организма усваивать те или иные продукты.
                        0
                        При проблемах с печенью и поджелудочной довольно опрометчиво есть продукты богатые клетчаткой.
                        А с возрастом, как правило, у всех оные органы несколько устают.
                          0

                          А у меня наоборот поджелудочная не реагирует на пресную овсянку. Расскажите, пожалуйста, почему клетчатка это плохо для поджелудочной?

                            0
                            Врач чего-то объяснял про ферменты. Лишняя нагрузка на.
                              0
                              Ферменты можно генерировать самому, а можно наращивать соответствующую биоту, если с детства каши не мало есть.
                                0
                                Да где то детство…
                                А потом не дай бог операцию какую перенести с подготовкой и очисткой ЖКТ. Была биота и нет биоты. А усталая (не дай бог) печень в наличии.
                                  0
                                  Вот! Поэтому важно детям давать эту информацию в удобоваримом виде, в школе. Тригонометрия не более важна, чем здоровье ЖКТ и прочего. Но таблицу умножения знают все, а почему важны сбалансированное питание и гимнастика — только специалисты и подписчики хаба «здоровье гика».
                              0
                              в диете номер 5п (она для поджелудочной) про это не слова. Наоборот клетчатка полезна. но брать ее надо из овсянки(геркулес) гречки риса.
                          0
                          Скажите пожалуйста.
                          Один врач гастроэнтеролог рекомендовал добавлять отруби в еду, как источник клетчатки.
                          Насколько отруби полезны для микробиоты?
                            0
                            полезны, но отруби отнимут витамины и минералы. нужно соблюдать баланс

                          Только полноправные пользователи могут оставлять комментарии. Войдите, пожалуйста.

                          Самое читаемое