Сон, релаксация и музыка: как профессиональные атлеты преодолевают усталость, и что нам с этого

    Спортсмены находят все больше способов, чтобы достичь новых результатов, стать быстрее и сильнее соперников. Кажется, что обыкновенные тренировки — это лучший метод, но атлеты и их тренеры понимают, что этого мало. Больше того, увеличение нагрузок и изнурительный режим проводят к обратному эффекту: результативность падает. Поэтому спортсмены все чаще обращаются к поддерживающим методикам, которые помогают восстанавливать силы и отдыхать.

    Этот опыт будет интересен всем, кто много работает и не может найти время на отдых и, как следствие, существенным образом теряет в производительности и качестве жизни в целом.


    Фото JC Gellidon / Unsplash

    «Маленькая тайна, о которой знают все»


    Хроническую усталость, связанную с тем, что игроки NBA попросту не высыпаются, называют «маленькой тайной, о которой знают все». «Через пару лет, — считает форвард команды «Филадельфия Севенти Сиксерс» Тобиас Харрис, — эту тему будут обсуждать, как и сотрясения мозга у хоккеистов». В сезон, который в среднем длится шесть месяцев, команда проводит игры каждые два-три дня, а почти всё оставшееся время, за исключением тренировок, занимают авиаперелеты.

    В среднем путешествовать приходится по 400 километров в сутки. Постоянная смена часовых поясов и напряженный график приводят к тому, что на сон у спортсменов остается не больше пяти-шести часов в день. Многие говорят, что спят еще меньше: всего три-четыре часа.

    Правда, не все. У 42-летнего Винсента Картера, одного из наиболее возрастных игроков ассоциации, таких сложностей нет, и это он считает ключевым фактором своего спортивного долголетия. Но Картер — исключение из правил. Дефицит сна приводит к снижению скорости реакции и общему упадку сил.

    Уже через два месяца работы в таком графике у игроков наблюдается снижение числа результативных бросков и увеличивается количество травм (в 1,7 раза). Вдобавок, гормон, который регулирует рост и размножение клеток, вырабатывается гипофизом только во сне, поэтому его дефицит приводит к снижению скорости восстановления после нагрузок и преждевременному старению.

    Кроме того, хронический недосып у баскетболистов может привести к серьезным проблемам со здоровьем после того, как они завершат карьеру. По словам профессора нейропсихологии Калифорнийского университета в Беркли, «исходя из данных, полученных в результате многократных исследований, количество людей, которые могут спать не более шести часов в сутки без каких-либо нарушений, равняется практически нулю». Отсутствие нормального сна влияет не только на мозг, но и на весь организм — значительно увеличивает риск всевозможных заболеваний.

    Чуть подробнее про сон


    «Самый мощный инструмент для восстановления сил — это сон», — считает бывшая американская горнолыжница. «Неудивительно, что спортсмены считают сон важнейшим залогом спортивных успехов, но многие из них действительно страдают от нарушений сна», — согласны специалисты австралийского университета Дикина. Научные работы это подтверждают. Из восемнадцати исследований качества сна нетболисток только три не выявили нарушений. Хуже всего спортсменки отдыхали, когда им приходилось выступать сразу в двух играх в рамках трех дней.

    Продолжительность сна перед соревнованиями уменьшается у велосипедистов, а интенсивные нагрузки часто мешают пловцам и игрокам в регби. Несмотря на то, что спортсмены пытаются заснуть пораньше в день до соревнований, им это плохо удается, свидетельствует еще одно исследование. Значительное сокращение времени сна обнаружили и у футболистов. Оно было вызвано частыми авиаперелетами и сменой часовых поясов — по аналогии с тем, что происходит в NBA.


    Фото Annie Theby / Unsplash

    Несмотря на то, что традиционные методы восстановления сил после соревнований и тренировок — массаж или гидротерапия — используют практически постоянно, работу над качеством сна не исключают. Исследования говорят о том, что наилучший способ для снятия усталости и напряжения у спортсменов — это сон. Кроме того, есть данные о том, что гипноз также помогает улучшить самочувствие и даже результативность спортсменов. Конечно, сон и гипноз — не панацея, если не сочетать все это с другими методами. Одна лишь аудиорелаксация, например, сама по себе не увеличивает результативность бросков баскетболистов, но может помочь с отдыхом.

    Побольше отдыхайте и медитируйте


    Пока руководство NBA обещает изменить график соревнований и снизить нагрузки для баскетболистов, игроки находят методы для восстановления. Например, Тобиас Харрис практикует дыхательные упражнения, пытаясь замедлить сердечный ритм после тренировок и матчей.

    Некоторые предпочитают медитативные практики. По мнению Джорджа Мамфорда, который учил медитации Коби Брайанта, Майкла Джордана, Шакилла О’Нила и Криса Пола (занимается не меньше 15-20 минут в день), она доказала свою пользу для спортсменов. Во-первых, медитация снижает уровень кортизола, который выделяется при стрессе и повышает давление. Во-вторых, перед сном она успокаивает. В-третьих, улучшает выносливость и, наконец, позволяет тренировать внимание и концентрацию. «Медитация — это не попытка отстраниться и уйти, а наоборот, — способ быть на поле и видеть его», — считает Джордж Мамфорд, который работает с игроками NBA еще с 90-х годов.


    Фото Charles / Unsplash

    Леброн Джеймс включает авиарежим в своем смартфоне за 45 минут до сна и медитирует под звуки дождя. «Сначала я чувствовал себя немного странно, — объясняет он. — Но теперь я знаю, что это помогает». Клей Томпсон из «Голден Стэйт Уорриорз» старается медитировать под Моцарта и Бетховена час в день. Это — сложнее, чем тренироваться, считает он.

    Что нам с этого


    Среднестатистический IT-специалист в России, конечно, не работает в таком напряженном графике, как баскетболисты NBA или его коллеги в странах Азии, где трудятся по десять часов в сутки шесть дней в неделю. Но нагрузки в любом случае приличные, поэтому самое время пробовать самые различные методики восстановления: изучить, как звуки влияют на наш сон и продуктивность, побороть шум с помощью музыки, начать медитировать или погрузиться в мир ASMR.



    Что почитать в нашем «Мире Hi-Fi»:

    Выспаться на выходных: как белый шум помогает отдыхать и мониторить качество сна

    Какие гаджеты помогут снизить окружающий шум и «поймать» концентрацию
    Какой шум помогает отдыхать, а еще — предотвращает потерю слуха при серьезных ДТП
    Крепче спать и лучше работать — как музыка помогает бороться с шумом

    Наушники на работе: что говорят исследования
    Музыка для эффективной работы: что нужно знать
    Экосистема звука: что это такое и как с ней работать


    • +23
    • 12,1k
    • 9
    Аудиомания
    178,79
    Одна из крупнейших Hi-Fi, High End компаний в СНГ
    Поделиться публикацией

    Комментарии 9

    • НЛО прилетело и опубликовало эту надпись здесь
        0

        Рискну посоветовать уважаемым господам музыку для релакса.


        тут

          0
          уточните, пожалуйста ссылку
            0

            Прошу прощения, ссылка вела на SoundCloud, но она почему-то была извращена парсером. Попробую на Ютьюб.


            тут

          0

          У спортсменов и не только, сейчас молная тема для релакса, этот флоатинг. В закрытойткамере с очень соленной водой примерно в мертвом море. Можно погрузится чуть глубже в себя, чем в медитации дома. Богатые себе обычно прям дома такой агрегат ставят.

        • НЛО прилетело и опубликовало эту надпись здесь
            +1
            Краткое содержание статьи: «Отдыхайте».
            Полное содержание статьи: «Спите и медитируйте».
              0
              Спасибо за материал! Отдых и сон в эпоху постоянного поиска идей для развития бизнеса, и других интеллектуальных профессий почему то считается чем то не обязательным, и даже постыдным. Усталость и головные боли от умственного труда наступают в разы быстрее. Медитации, массаж, гипноз и спорт (!) являются отличным способом разрядки и сохранения состояния покоя, а также залогом «нормального» психического здоровья.

              Только полноправные пользователи могут оставлять комментарии. Войдите, пожалуйста.

              Самое читаемое