Взять и выспаться в кризис: чек-лист на выходные

    Рассказываем об аудиотехнологиях, способных наладить сон — от белого шума до разработок НАСА.


    Фото Dane Deaner / Unsplash

    Что-то не спится


    С началом коронакризиса для многих стали нормой поздние вечера с просмотром YouTube и чтением новостных сводок. В какой-то степени такое поведение оправдано. Если у вас бизнес, вы строите карьеру или просто не хотите подводить близких, хочется быть максимально информированными и подготовленными. С другой стороны, у всего есть предел, в том числе у нашего организма.

    Китайские ученые опросили более тысячи жителей страны и установили, что 30% из них за время изоляции начали испытывать проблемы со сном — это исследование опубликовали в журнале Nature. В American Sleep Association сообщают, что от 50 до 70 млн граждан США страдает от разного рода нарушений сна, а американские фармацевты говорят, что за прошедшие месяцы число посетителей с рецептами на препараты для борьбы с нарушениями сна выросло на 15%.

    С проблемой сталкивается не только старшее население, занятое обеспечением благополучия семей, но и подростки. Еще несколько лет назад The Guardian писал, что в Великобритании быстро увеличивается доля молодежи, страдающей от бессонницы. Одной из причин эксперты называют чрезмерное использование гаджетов и социальных сетей перед сном.


    Фото Sean Benesh / Unsplash

    Следует заметить, что после снятия карантина многим действительно удалось восстановиться, но ситуация с бессонницей по-прежнему остается серьезной. Эксперты говорят, что в перспективе недостаток сна повышает риск деменции и диабета. Для борьбы с проблемой правительственные организации отдельных стран разрабатывают специальные рекомендации.

    Сегодня мы решили обсудить, чем здесь помогут технологии и наука.

    Немного технологий и музыки


    В некоторых случаях бывает сложно заснуть из-за непривычной или даже экстремальной обстановки. Например, многие космонавты по прибытии на МКС сталкиваются с бессонницей. Спать мешают плотный график, шум на борту станции и рассветы каждые 45 минут. Еще в начале нулевых НАСА занялись разработкой технологий, которые помогут космонавтам быстрее засыпать. Тогда они выяснили, что решением могут стать низкочастотные акустические волны.

    Они особым образом воздействуют на вестибулярный аппарат, и в результате человек начинает ощущать сонливость — словно, его укачивает в автомобиле. С тех пор технологию модифицировали, а на её основе разработали мобильное приложение. Оно воспроизводит специальные звуки и мелодии, написанные совместно с нейропсихологами и специалистами по теории сна.


    Фото Higor Hanschen / Unsplash

    Средством от бессонницы также может служить голос. Нейропсихологи активно изучают феномен под названием ASMR (Autonomous Sensory Meridian Response — Автономная сенсорная меридиональная реакция) или что-то вроде покалывающих ощущений в затылке, возникающих в ответ на ряд аудиовизуальных триггеров. Ими могут быть шепот и медленная мягкая речь. По словам некоторых слушателей, ASMR помогает им бороться с бессонницей и тревожностью.

    Помогают отдохнуть не только специальные аудиозаписи, но и простой белый шум. Он маскирует акустические раздражители, мешающие заснуть (звуки 30–40 дБ — уровень шепота — мешают спать чувствительным людям, а 40–55 дБ — гудение холодильника — делают сон беспокойным).

    Существуют приложения для генерации белого шума — некоторые сервисы даже формируют его на основе данных о скорости ветра и температуры на улице. Помимо белого шума, аналогичный эффект способна оказать музыка и звуки природы. Засыпать под них будет точно приятнее.

    Чек-лист на выходные


    • Низкочастотные волны воздействуют на вестибулярку и могут «укачать» вас перед сном. Попробовать подобные приложения и сервисы можно, но делать это стоит аккуратно.
    • ASMR-контент способен замедлить сердцебиение. После прослушивания таких аудиозаписей многие чувствуют себя более расслабленными и быстрее засыпают.
    • Ускорить засыпание поможет и белый шум. Он маскирует «раздражители» и обеспечивает здоровый сон у взрослых и детей.
    • Расслабляющая музыка тоже может замаскировать звуки с улицы, повысив качество сна. Если не хотите включать музыку на всю ночь, то можете воспользоваться специальными приложениями мониторинга качества сна. Они записывают звуки, которые приводят к нарушениям сна, и помогают установить, что мешает выспаться: слишком громкий холодильник или голоса соседей.
    Аудиомания
    Одна из крупнейших Hi-Fi, High End компаний в СНГ

    Комментарии 19

      0
      Спасибо! На самом деле очень полезный в быту пост. Интересно было бы прочитать еще о визуальных технологиях для сна, типа VR. Наверняка, такие тоже есть…
        +1
        Спасибо, что читаете! VR-очки для сна — не перебор ли это? :)
          0
          Вероятно, это была лишь гипотеза. Но не исключено, что существуют какие-то технологические устройства для сна, воздействующие на организм человека через глаза…
            0
            Воздействия через глаза — против сна. Свет как раз будит, а не усыпляет.
        0

        Реально не понимаю этих проблем, возможно я слишком стар, но… легкий ужин, 70 грамм single malt из Шотландии, прогулка перед сном, секс… хороший сон обеспечен без всяких посторонних шумов.

          –1

          15к в месяц на виски? Не, неплохо конечно, но с алкоголем перебор всё же.

            +1

            Человек платит эти 15к за здоровый сон же ))

            0

            Не у всех есть возможность выключить телефон в 18:00 до 8:00 и забыть про всё, при этом будучи на 100% уверенным что в этом промежутке ну абсолютно ничего не может случится, что может повлиять на вашу (или чужую) жизнь. При таком раскладе можно обойтись даже без виски, прогулки и секса — сон будет крепок и здоров.

              +1

              Про выключение телефона я не говорил ничего вообще. Более того, я абсолютно с Вами согласен, хотя бы потому что не имею этой возможности выключить телефон или не ответить на звонок/сообщение: работа.

                0

                Тогда не совсем ясно как вам удаётся сохранять сон в процессе получения звонков, или у вас их просто недостаточно много (или недостаточно часто) для нарушения режима.

                  +1

                  А все очень просто, дело в том, что не любят у нас беспокоить слишком рано или слишком поздно… как правило активность с 7 утра и до 8, максимум 10 вечера. Если вне этого времени, то значит беда и караул, что бывает, как бы не сглазить, очень редко. Тоже касается и выходных, за последний год, экстренных случаев на выходных было всего три и то, об одном позвонили в понедельник. Приятно жить и работать там, где уважают твоё личное время, не правда ли? Это нормальное течение рабочих будней. Конечно, бывают авралы, нервы, стрессы и т.д. Тогда не высыпаешься и режим летит к чертям. Это плохо, но это проходит. Для быстрейшего преодоления последствий таких периодов я советую краткосрочную смену обстановки: буквально день походить по побережью или же по холмам-горам, что намного лучше. Да даже шопинг: главное вырваться физически и ментально из обычной рабочей среды.

              0
              Алкоголь расслабит, но сон точно будет хуже, чем без него. Я сейчас про качество сна и «отдохнутость» на утро.

              Ну и все мы очень индивидуальны.
              Кто-то начинает храпеть через 2 минуты, а кто-то минут 40 ворочается.
              Одни реагирует на любые шумы, а кому-то пофиг.
              Некоторые могут уснуть под телевизор или читая газету, а у кого-то сон — это исключительно осознанное действие.
              Кто-то может спать 10 часов, а кто-то хотел бы, но просыпается в 5 утра и дальше не спится.
              Кто-то использует алкоголь как транквилизатор, а кому-то наоборот это помешает спать нормально.
              А ещё всё меняется с возрастом… в юности можно пол ночи тусить и пьянствовать, а утром бодрячком идти на работу, а после определенного возраста уже подобное вытворять тяжело.
                0

                Не понял, почему вас минусануди, полезная же ссылка

                  0

                  Для тех кто любит котиков
                  https://purrli.com/

                    0
                    а зачем в ссылке цифры?
                      0
                      Там «плейлист» настроенный. Ну в смысле ползунки выставлены более или менее, чтобы спалось.
                    0
                    еще строительные наушники помогают, правда спать не удобно в них.
                      0
                      Для сна — беруши. Перепробовал много вариантов, по моему мнению самыми мягкими и комфортными для сна (т.е. 8 часов в ухе) являются Laser Lite от Honeywell. Понижают уровень не хуже, а то и лучше некоторых полноценных строительных наушников: заявляется SNR 35, H — 34, M — 32, L — 31).
                      Для сна я отрезаю от них лишнюю длину, всё то, что выступает из уха, чтобы можно было спать на боку ухом в подушку и ничего не давило.
                      Одной пары хватает на недели 2 использования. Естественно использовать чистыми руками и лучше пометить какая в каком ухе используется. Но стоят они копейки, можно и реально в одноразовом варианте использовать. Мыть их нельзя, так как теряют ту «сминаемую вязкость» нужную для засовывания в ухо, если помыть, то пальцами «в колбаску» уже не скатаются, точнее очень быстро распрямляются, уже не успеваешь засунуть.

                      Предостережение: возможно, попробовав спать в берушах и почувствовав тишину (пусть и не полную, конечно что-то слышно будет), без них уже потом будет очень сложно.

                    Только полноправные пользователи могут оставлять комментарии. Войдите, пожалуйста.

                    Самое читаемое