Основы медитации, или как научиться ничего не делать с пользой

    «Опять те же грабли», — сказала мне жена, когда я в очередной раз задерживался с работы. «Проект интересный, надо доделать», «Сейчас поднажму, потом будет легче», — мой типичный набор ответов на переработки.

    С удалённой работой перегрузить себя ещё проще — ходить никуда не надо, никто не зовёт попить кофе, а список вариантов отдохнуть «снаружи» сократился.

    В онлайне только и разговоров, как работать эффективно и сохранять баланс с отдыхом, но ведь гораздо проще включить YouTube, заесть чем-то сладеньким. Через час устать ещё больше: «Какого чёрта, я хотел посмотреть полезное видео, а смотрю как УАЗ наматывается на столб»?!

    Я работаю гейм-дизайнером в EPAM и часто перерабатываю: вписываюсь в несколько проектов сразу, делаю домашний проект и пишу эту статью. Бывает, от количества задач голова начинает идти кругом, когда перечисление дел занимает больше времени, чем их решение. Чтобы оставаться на позитиве, YouTube с сахаром уже мало, и нужно что-то помощнее.

    В этой статье я расскажу, почему медитация — лучшее средство от стресса и перегрузок.



    Почему возникает стресс


    Основная причина стресса — в иллюзии, что нужно постоянно что-то делать и куда-то бежать.
    Даже простой перерыв может вызывать чувство вины от якобы безделья, когда куча дел ждёт решения.

    В медитации нужно вообще ничего не делать, не планировать, не размышлять, и это выглядит преступлением против времени.

    В детстве у меня не было с этим проблем — я мог несколько часов сидеть на лавочке и «залипать» на том, как растёт трава, это было интересно, и я был счастлив, сколько всего вокруг происходит, и не подозревал, что это сродни медитации.

    Но с возрастом кажется, что чем больше думаешь, больше работаешь, тем умнее, богаче и знаменитее будешь. Тогда приходят многозадачность и чувство нехватки времени, желание впихнуть всё больше дел в единицу времени.

    Можно ли такие ощущения назвать приятными? Вряд ли, поэтому люди начинают искать решение, рождая спрос на «медитационный экспириенс».

    На этот случай есть целая индустрия медитации, которая как раз обучает тому, как заглушить стресс, уснуть вовремя под звуки природы или сказки. В эту сферу вливаются большие деньги.

    Но разве это не то, что должен уметь каждый и в любой момент?!

    Научиться медитировать проще, чем кажется


    Давайте попробуем медитировать прямо сейчас.

    Положите перед собой ладонь и найдите на ней точку на коже, с которой нельзя сводить взгляд в течение 60 секунд. Не сводить взгляд — значит, пресекать любые даже самые малые движения глаз! Думайте в этот момент о том, как тело расслабляется и тяжелеет. Держите спину прямо и следите за тем, чтобы глаза не шевелились.

    Если вы «залипли» — поздравляю, вы близки к медитации, ваше внимание перестало отвлекаться на остальные мысли.

    Если вы отвлеклись и начали думать о планах на вечер — это ещё лучше. Теперь вы видите, насколько ум непослушен и не подчиняется вам на 100%.

    Самый частый вариант ответа
    Скорее всего вы даже не пытались, потому что нет времени :).

    Продолжайте возвращать внимание на ладонь каждый раз, когда отвлеклись.

    Если нарисовать график внимания, то получится медитационная ромашка: в центре у неё объект медитации — ладонь, а лепестки — это то, насколько далеко и надолго вы отвлеклись. У медитационной ромашки лепестки со временем уменьшаются, потому что начинаешь раньше вспоминать об объекте медитации и реже отвлекаться.



    Момент, когда внимание не переключается, и называется медитацией — это лёгкость из детства, когда не о чем беспокоиться. Позвольте себе отдохнуть в этом состоянии.

    Это не значит, что дела испарятся. Просто делать их из умиротворённого состояния приятнее.
    Чем больше дел становятся приятнее, тем приятнее жизнь в целом.

    Если мысль не даёт покоя — переключите внимание с помощью медитации, чтобы проблема перестала быть важной, и затем решите её со спокойной головой.

    Почему медитация обнуляет стресс


    Есть отличная статья от Lifext, в которой уйма доказательного материала о пользе медитации. Давайте поищем интересности также и в исследованиях внимания.

    Итак, в медитации всё внимание занято объектом, а остальные мысли без поддержки слабеют: стрессовые мысли растворяются, а внимание постепенно схлопывается внутрь объекта.
    Почему это происходит, и есть ли научные основания?

    Эффект уменьшения внимания от монотонных действий известен науке. Он называется декрементом бдительности (Vigilance Decrement).

    Его изучением занимались классики психологии С.Л. Рубинштейн, Г. Гельмгольц, и их опыты подтверждают появление эффекта при долгом выполнении монотонных задач, например, внимание снижалось при долгом наблюдении за стрелкой часов, которая иногда делала двойной скачок, испытуемые часто его не замечали.

    Можно заметить сходство между уменьшением бдительности внимания и уменьшением чувствительности других органов чувств при монотонных воздействиях. Например, одежда перестает ощущаться через какое-то время, а кусок сахара теряет сладость, если им не двигать по языку. Получается, мозг тоже теряет чувствительность без новой «еды» в виде мыслей и ощущений.

    Мозг, как объект класса «орган», наследует те же свойства, что и остальные органы чувств. Его отличие в том, что он не только «ест» мысли, как язык в случае с сахаром, но и сам их производит, создавая подобие рекурсии. Из-за этого бывает сложно уснуть: поток мыслей никак не утихнет, и тогда на помощь приходит медитация с подсчётом овец.

    Медитация позволяет разорвать цикл неприятных размышлений, переключиться, использует подтверждённый наукой эффект декремента бдительности.

    Можно ли предотвратить саму причину стресса?


    Медитация отлично обнуляет стресс. Но будете ли вы медитировать каждый раз, когда что-то происходит не по плану? Вот и я нет.

    На этом рассказ про медитацию можно было бы закончить, но есть у эффекта декремента бдительности ещё одна особенность, замеченная Д. Бродбентом, — не столько внимание уменьшается, сколько увеличивается его сопротивление реагировать.

    Медитация и декремент бдительности увеличивают сопротивление реагировать на новый стресс.
    Например, кому-то нагрубили — у человека, натренированного медитацией, с бόльшей вероятностью промелькнёт «окно» с выбором: нагрубить в ответ или пожелать здоровья и долголетия.

    Дело не в том, что именно выбрать, а в том, что выбор есть, иначе человек зажигается как спичка на любой раздражитель.

    Либо выбираете вы, либо выбор сделает ваш начальник или продавец на кассе.

    Навык замечать называется осознанностью и прокачивается с помощью медитации. В медитации вы замечаете, что отвлеклись, и возвращаетесь к объекту. Так же и в жизни: если заметите, что сейчас вас понесёт не туда, то полдела сделано. Останется только сделать правильный выбор.

    Понаблюдайте, можете ли вы заметить и целенаправленно развернуть ход мыслей, если что-то пошло наперекосяк. Если часто жалеете о поступках сгоряча, то стоит задуматься над повышением осознанности с помощью медитации.

    Виды медитации


    Мало кто может зайти в медитацию по щелчку пальцев. Поэтому большинство медитаций начинается со вспомогательных «костылей». Например, считать количество выдохов, сканировать тело, пялиться на ладонь — это ещё не медитация, а настройка на неё. Она нужна для того, чтобы дойти до состояния медитации, когда ум больше не отвлекается.

    Со временем вы сможете заходить в медитацию без долгой настройки.

    Когда состояние медитации достигнуто (это называется Дхьяна на санскрите), самое время решить, что делать дальше.

    Медитации бывают с разными целями и объектами медитации.

    Если хотите восстановить силы и развить осознанность — смотрите в сторону простых объектов, которые не тратят внимание на своё поддержание, таких как дыхание.

    Оригинальная техника с объектом на дыхании называется Анапанасати, и это та техника, которую по легенде использовал Сидхартха Гаутама Шакьямуни перед тем, как стать Буддой. Это буддистская медитация со строгим соблюдением этапов и техники, что свойственно буддизму в целом.

    Дыхание — самый универсальный объект для медитации, потому что оно происходит автоматически. В то же время с этой техникой бывают сложности у новичков: не так просто улавливать его оттенки в разных частях тела и при этом не влиять на его естественный ход.

    Хотя в чистом виде Анапанасати из 16 этапов практикуется в основном монахами, первые четыре вполне доступны каждому и дают устойчивую концентрацию.

    Мой учитель коротко о практике Анапанасати.

    Если хотите испытать приятные эмоции или ослабить страх, посмотрите в сторону мантр — специально разработанных последовательностей звуков. Такая медитация называется Джапа.
    Например, мантра АУМ, состоит только из базовых звуков А, У и М, из которых получаются все остальные с помощью языка точно так же, как все цвета можно получить смешением красного, зелёного и синего. Мастер закладывает логику в звучание и ритм, поэтому стоит использовать оригинальное звучание без перевода на русский или английский.

    В Джапа медитации объектом является мантра, её звучание и смысл. Медитативное состояние достигается монотонным повторением, а ослабление страха происходит от переключения внимания на мантру и размышлений о смысле мантры, в сравнении с которым страх покажется сущим пустяком.

    Обратите внимание на разницу между музыкальной мантрой и ритмичным пением этой же мантры специально обученным человеком. Музыка — это эстетика, Мантра — «консервный нож» для вскрытия ума (с санскрита: Man — разум, Tra — инструмент).

    Если хотите поработать с убеждениями — такие медитации должны заканчиваться визуализацией. Особенно любимы психологами и коучами для устранения «токсичных» убеждений: «это мне не по силам», «я уже старый(-ая) для этого», «без труда не выловишь и рыбку из пруда» и т.д.

    Можно устранять ненужное, а можно прививать нужное: ум привыкает к тому, что наблюдается в визуализации, и это начинает казаться вполне обычным в реальной жизни, упрощает наступление того, что наблюдалось.

    Если нужно найти решение сложной логической задачи — такие медитации должны заканчиваться внимательным наблюдением приходящих вариантов решений. Такие медитации подойдут тем, кто много думает логически и творчески: программистам, дизайнерам, архитекторам и другим.

    Что важно знать о медитации:


    • Главный враг медитации — чувство вины от потраченного на «ничегонеделание» время. Поэтому заранее выделите для неё время. Решите для себя, что это время будет потрачено для улучшения вообще всего, что происходит за день. «Важные» размышления о работе и отдыхе могут подождать.
    • Может казаться невероятно сложным фокусироваться на объекте: смотреть в одну точку продолжительное время или ощущать дыхание на кончике носа. Но в этом и есть процесс. Просто возвращайте внимание обратно к объекту.
    • Не старайтесь достигнуть медитации слишком сильно, не ждите особых ощущений или «спецэффектов». Чем больше чего-то ждёшь, тем сложнее этому прийти, потому что ожидание — это и есть мысль, которая зашла с чёрного хода.
    • Мне было проще начинать с управляемых медитаций — когда голос ведёт и говорит, что нужно делать.
    • Лучше медитация по 5 минут каждый день, чем целый час раз в неделю.
    • Лучше одна простая медитация, которую можно сделать в любой момент, чем 7 разных медитаций для разных случаев жизни.
    • Начните с малого: 3-5 минут в день будет достаточно для старта.
    • Медитация это не сон или транс — ум прикован к монотонному объекту, чтобы обновить «вкусовые рецепторы» и ощутить ясность. Но если вы уснёте — ничего страшного.
    • Из-за того, что в медитации приходит легкость, которую многие не испытывали годами, могут пойти слёзы. Это нормально, особенно для брутальных людей, которым говорили, что плакать нельзя. Относитесь к этому как к психоэмоциональной разгрузке.
    • Медитация не подходит для лечения клинических заболеваний, таких как депрессия, но может предотвратить их наступление, потому что уменьшает стресс и способствует эмоциональной разгрузке.

    Как быть с эзотерикой


    Если спросить у человека, медитирует ли он, то наверняка момент будет неловкий: не подумают ли, что я в секте, провожу ритуалы со свечами, ароматическими палочками и прочей эзотерикой для «поднятия вибраций». Поэтому многие приложения по медитации стараются максимально откреститься от всего, что имеет хотя бы намёк на эзотерику и слишком сильно «пересушивают» медитацию.

    Художественные описания эффектов медитации вполне логичны:

    «В медитации вы можете ощутить левитацию» — звучит фантастикой. Но если сидеть минут 30-40, то тело действительно онемеет, и не будет ощущаться ничего ниже шеи. Это необычное чувство — неудивительно, что оно получило красочное описание.

    «В медитации вы можете наблюдать ауру» — попробуйте смотреть в одну точку очень долго не сводя глаз. Постепенно границы ярких и не ярких объектов «отпечатаются» на сетчатке и создадут эффект ауры.

    «В медитации можно увидеть спецэффекты» — если долго и уверенно удерживать мозг на объекте с закрытыми глазами, то магическим образом он начнёт рисовать круги и пятна сам, видимо, от безысходности.

    К сожалению, если бездумно вырезать ВСЮ эзотерику, то под нож пойдут мантры на санскрите и мандалы, которые можно было бы заменить на мантры на русском и на скучную точку для медитации. При этом утратится не только часть сути, но и очарование от процесса.

    Эзотерика в одних случаях защищает скрытый смысл, в других — рекламирует суперсилы. Где-то её вообще нет, где-то она «махровая». Но совершенно точно на создание инструментов медитации потрачено много времени и сил. Поэтому относитесь к эзотерике спокойно и рассудительно: берите то, что работает лично для вас. 

    Если инструмент для вас работает, то используйте его, несмотря на то, что об этом думают другие.

    Выводы


    • Медитация — как смазка: стрессу становится сложно приклеиться к вам. Чем более «скользкий», прозрачный и гибкий человек, тем меньше ситуаций его цепляют. И наоборот — если он консервативный и негибкий, то самые простые аспекты жизни будут огромной проблемой.
    • Медитация — это простое ничегонеделание, но из-за того, что человек разучился быть неподвижным, требуются целые методики и «костыли» с удержанием внимания на объекте. Понимание того, как работает декремент бдительности, поможет вам достичь состояния медитации независимо от методики.
    • Медитация не средство от всего на свете, но она позволяет вернуть себе приятное состояние и поддерживать его без побочных эффектов.

    В жизни постоянно что-то происходит не по плану, но беспокоиться по любому поводу вовсе не обязательно. Я хочу, чтобы вы занимались действительно важными для вас вещами, не тратили нервы на мелочи жизни, и для этого вам пригодится инструмент медитации.

    Что дальше?


    Сидя c закрытыми глазами, можно делать довольно много вещей: от медитации до весьма непотребных вещей. Чтобы понять, насколько хорошо человек медитирует, создаются персональные носимые устройства.

    Узнать, о чём кто-то думает можно и без специальной техники.

    В настройке на медитацию часто используется счёт дыханий: «досчитай до десяти и начни сначала». Если начнёшь считать автоматически, то найдёшь себя где-то в районе восемнадцати.

    Этот принцип положен в основу приложения «MindCraft: Искусство Медитации». Идея его создания как раз пришла мне в процессе «ничегонеделания».

    Приложение помогает научиться медитировать с объектом на дыхании. Задача — жать на кнопку справа с каждым выдохом. Досчитав до десяти — на кнопку слева. И так пока не вырастет «лотос осознанности».



    Нагляднее на видео.

    Как только начнёте думать о ремонте в прихожей, то обязательно забудете переключить сторону и приложение об этом напомнит.

    Попробуйте пройти все 8 уроков по 5 минут ни разу не сбившись. Я не смог, но не исключаю, что это реально.


    После прохождения приложения его можно удалить, т.к. оно тоже является «костылём»: после того как научитесь смыслу, сможете медитировать в любом месте и в любое время.

    Мне будет интересно ваше мнение о приложении и медитации. Буду рад ответить на ваши вопросы, пишите. Мой Instagram @sveekey.
    EPAM
    Компания для карьерного и профессионального роста

    Комментарии 112

      +2

      Самый страшный враг медитации это ум потому что медитация — это не-ум. "А если не ум, то какой ты кодер, менеджер… так, овно в прорубе, сидишь — пускаешь пузыри, как быдло какое. А яж небыдло." Так мозг загоняется в стресс от которого и прётся ибо стресс — это и есть рабочее состояние нервной системы, приводящее к выбросу дофаминов, анандамидов и прочих серотонинов. Подобная интеллектуальная наркомания — лишь механизм оградительной функции эго, которое и есть лишь сама эта ограда, поддерживающая иллюзию собственного бытия.

        0
        Отлично сказано. Совсем без эго не получится, но пускать пузыри вовсе не зазорно: если посмотреть на фото себя спящего, то понимаешь, что нервная система отдыхает.

        Хороший вариант для названия: «Как пускать пузыри с пользой и не стать быдлом»
          –1

          С пользой не получится, от пользы только стресс. А быдлом не становятся — им рождаются: https://lexicography.online/etymology/%D0%B1/%D0%B1%D1%8B%D0%B4%D0%BB%D0%BE

            +1
            В целом вы правы и это очень глубокая мысль. Жизнь — это и есть стресс. Но если рассуждать более практично, то медитация — единственный легальный способ хоть как-то повлиять на свою химию в более приятную сторону и в этом и есть польза.

              –1

              Тогда медитация на стрессе и разовъёт осознанность. Или осознавание стресса погрузит в медитацию. Ведь осознанная жизнь — медитативная жизнь, а осознанность развивается осознаванием ибо цель медитации — медитировать.

                0
                Ох, написал коммент, но понял, что пора помедитировать :)
                  0

                  Одно другому не мешает. Продолжайте медитировать, отвечая на этот комментарий. Дыхание, пальцы, буквы… это и есть осознанность

                    0
                    Благодарю за столько интересных комментариев. У вас можно многому поучиться.
          0
          Когда постигаешь азы дзена, то понимаешь, что становишься ближе к тому самому «быдло».
            –1

            А постигая дзен — понимаешь, что у него нет азов. И тузов. Маркеры успешности нужны только коучерам, иначе понты задорого не продать. Это тоже своего рода практика ведь сансара это нирвана, но это если не делать из йоги гимнасику, а из медитации наркоманию. А просто осознанно разводить успешных на бабки, не ради бабок или привязанности к разводилову, а дабы спасти всех существ от страданий.

            0
            О, и здесь неоадвайта. Это у вас на сатсангах(собраниях) говорят, что медитация — это не-ум, тогда как в большинстве буддийских школ и даже в адвайте-веданте медитация випассана понимается как очень острый, внимательный ум, а медитация самадха — как блаженствующий (на следующих стадиях — ясный) ум.
            Неоадвайта не является учением, а является синкретической сектой. Буддисты прилагают много усилий, чтобы отмежеваться от неоадвайты.
              0
              Пусть себе прилагают, будды же просто отвечают на комментарий. Не-ум это не об отсутсвии ума и не о его внимательности. Это не два. Не блаженство и не страдание. В этом вся ясность, без стадий и учений. Только то что есть, здесь и сейчас.
            0
            статья хоть и не очень техническая, но в целом интересная и мысли в ней изложены полезные. Спасибо!
            Да, можно упарываться в работу, кодинг, держать силой в голове вообще всё и взрываться от того, что тебе наступили на ногу, а можно периодически выдыхать, смотреть на себя, работу и свою жизнь / проект со стороны, что позволит увидеть явные недочёты или отхождение от заданного курса и принять поправки тогда, когда цена ошибки еще не высока. Но это требует усилий, и просто тупо работать / кодить / думать конечно легче в краткосрочной перспективе)
              +1

              Пойду-ка в планке постою, так лишние мысли совсем просто отключаются.


              ЗЫ: а если серьёзно – спасибо, простая и понятная статья.

                +2
                Сколько не пытался «не думать», не получается или я слишком старался или недостаточно, но если после раза ##цатого-того когда себя ловил на том что опять начал что-то думать, оно как-то надоедает, да и каждый последующий раз ловиться всё хуже.
                Лучше спорт, на роликах если оттачивать движения то нет даже мысли о чём-то другом думать, особенно если скорость уже достаточно большая. Ещё можно на треке погонять, на моте по картовому треку, как только начинаешь лишнее думать то начинаешь ложать и можно улететь, а чтоб не ложать надо не думать. И там всё работает и взгляд и контроль мыслей и как никак развлечение и развитие скилов, вместо сидения на месте.
                  +1

                  Всякие кунг-фу это круто, но настоящая победа — это если бой и не начинался. А Шаолинь начался после того как Бодхидхарма 9 лет просидел лицом к стене. К тому же если можешь сидеть на подушке как в седле, то и за компом в "поток" вливаться будешь так же легко и непринужденно как дышишь. Осознанно.
                  Ну и шуму, гари меньше.

                    +2
                    Попробуйте не сразу силой «не думать», а какое-то время дать мыслям свободно по-перетекать одна в другую, понаблюдать.
                    Если при этом придёт понимание «пипец, это что тело САМО думает?!», то вы уже получили консольный доступ к матрице :)
                    Спорт — чумовой вариант переключить внимание. Если есть желание и возможность, то лучше способа одновременно восстановить тело и дух не найти. Но не всем и не всегда подходит. Мне, например, сложно вытащить себя куда-то.
                      0

                      Мотокросс или эндуро лучшее что я для себя нашел, развивает яйца, мозг и тело, очень рекомендую тем кому медитация не заходит.

                      +1
                      Спортивная нагрузка сама по себе приводит к фокусу, если после того как упахался сесть с прямой спиной и закрытыми глазами, то медитация получается более глубокой.

                      Этим активно пользуется Хатха йога, да и простой бег — отличный пример.
                      Обычно после спорта никто не пробует просто сесть, закрыть глаза и посидеть — это будет x10 к медитации без физнагрузки.

                      Об этом эффекте говорила Хакамада
                        +1
                        Классное чувство безмыслия впервые испытал в горах, когда быстро шел по хаотическому нагромаждению камней, перепрыгивая с камня на камень. Процесс требует полной сосоредоточенности.
                          0
                          Сизиф кивает.
                          0
                          Утверждение, что цель медитации — не-думание — это распространенная ошибка.
                          Отсутствие мыслей — это просто одно из достигаемых состояний, не очень интересное и не очень значимое.
                          Если говорить о випассане, то думать там нужно много и разнообразно, хоть и в совершено ином качестве, чем мы привыкли думать.
                          Если бы саядо Махаси был программистом, он думал бы примерно так: «Вот код. Вот функция. В ней используется класс даты и класс строки. Строка представляет собой массив и средства работы с ним. Вот ноутбук. Вот монитор и клавиатура. Это мои пальцы. Это кофе. Он пролился. Он уже протек на матплату. Еще секунда, и произойдет замыкание. Вот и замыкание. Экран погас. Я отметил, что экран погас. Вот шеф. Рядом с ним техдиректор. Кажется, они в ярости, ведь их глаза налиты кровью, а рты оскалены. Вот блокнот. Я слышу звуки вентилятора.»
                          Можно развить технику медитации до такой степени, что количество одновременных наблюдений будет доходить до нескольких сотен.
                            0
                            Спасибо за пример, я как раз пробую впадать в такое состояние не сидя, а в жизни. Получалось 2 раза: один раз за компьютером минут на 5 и второй – на улице целенаправленно «спамил» внимание вопросом: «Это мгновение неизбежно, а это, а это?» и т.д.

                            У вас получается? Как именно?

                            Благодарю.
                          0
                          Когда-то пробовал медитировать, но меня от такого всегда начинало просто дико клонить в сон. Что в общем и неудивительно, ведь похожее поведение всегда рекомендуется для быстрого засыпания: расслабьтесь, не двигайтесь и выбросите все мысли из головы. Можно ещё виртуальных баранов считать…
                          В общем, после медитации чувствовал себя вялым и сонным.
                            0
                            Да, очень похоже. Счёт овец — такая же механика с фокусом на монотонной деятельности как и в медитации, например, счёт дыханий.
                            Поэтому медитировать рекомендуется сидя с прямой спиной, не сильно голодным, но и не сразу после еды и когда чувствуешь себя отдохнувшим.
                            Тогда медитация будет давать чувство свежести и ясности мыслей.
                            +6
                            Интересный текст, но попахивает душком личностного роста и повышения мотивации.

                            Есть отличная статья от Lifext, в которой уйма доказательного материала о пользе медитации
                            Ссылки всего на два научных исследования никак нельзя назвать «уймой доказательного материала». Тем более я глянул эти исследования и в их выводах говорится, что нет однозначных ответов о пользе медитации, не говоря уже о малой выборке.

                            По картинке можно видеть ажиотаж (хайп) вокруг медитации. Главная причина, с моей точки зрения, в том, что удовлетворив кучу потребностей люди обеспеченного мира оказались лицом к лицу с тем фактом, что это не решило проблем ума и уровень счастья, быть может, этот уровень даже стал ниже чем был в менее обеспеченные времена.
                            С моей точки зрения хайп начался благодаря главному пиарщику медитации Джону Кабат-Зину. Дата основания его клиники по медитации (2005) и распространение книг (2007) тоже совпадает с приведённым графиком.

                            На этом рассказ про медитацию можно было бы закончить, но есть у эффекта декремента бдительности ещё одна особенность, замеченная Д. Бродбентом, — не столько внимание уменьшается, сколько увеличивается его сопротивление реагировать. Медитация и декремент бдительности увеличивают сопротивление реагировать на новый стресс. Например, кому-то нагрубили — у человека, натренированного медитацией, с бόльшей вероятностью промелькнёт «окно» с выбором: нагрубить в ответ или пожелать здоровья и долголетия.
                            Я не уловил причинно-следственную связь. Декремент бдительности возникает во время монотонных действий, в том числе и медитаций. Тогда, по сути, мы все натренированные люди, потому что нам всем каждый день и без медитации приходится сталкиваться с монотонными действиями.

                            В этой статье я расскажу, почему медитация — лучшее средство от стресса и перегрузок.
                            Сильное заявление. Простая прогулка по свежему воздуху, принятие тёплого душа или тёплой ванны, сон окажут большего расслабляющего воздействия, чем медитация.

                            И почему о медитации говорят всегда только в положительном ключе? Она ещё и вред на организм может оказывать, о чём рассказывает, например, исследовательница Виллоуби Бриттон (Willoughby Britton). Хотя и она не даёт однозначных ответов.
                              +1
                              Так и есть. Гугл использует медитацию для повышения мотивации, а медитация не противоречит личностному росту.

                              Ссылки всего на два научных исследования никак нельзя назвать «уймой доказательного материала». Тем более я глянул эти исследования и в их выводах говорится, что нет однозначных ответов о пользе медитации, не говоря уже о малой выборке.


                              Уйма по сравнению с этой статьей :)

                              С моей точки зрения хайп начался благодаря главному пиарщику медитации Джону Кабат-Зину. Дата основания его клиники по медитации (2005) и распространение книг (2007) тоже совпадает с приведённым графиком.


                              Выходит, времени прошло достаточно, чтобы хайп по Гартнеру улёгся и пришло плато продуктивности, где стало бы понято что хайп, а что работает.

                              Я не уловил причинно-следственную связь. Декремент бдительности возникает во время монотонных действий, в том числе и медитаций. Тогда, по сути, мы все натренированные люди, потому что нам всем каждый день и без медитации приходится сталкиваться с монотонными действиями.


                              В повседневной жизни у меня не было ни одного случая, чтобы декремент бдительности естественным образом нарастал до таких больших величин, которые можно получить в медитации.
                              Попробуйте хотя бы тест с ладонью из статьи: занимает 60 секунд, но вы уже нарастите декремент в 2 раза выше, чем у «дежурного у эскалатора» — обладателя самой скучной работы по моему личному рейтингу. Ещё 20 минут и эффект будет уже в 10 раз больше и так далее.

                              Сильное заявление. Простая прогулка по свежему воздуху, принятие тёплого душа или тёплой ванны, сон окажут большего расслабляющего воздействия, чем медитация.

                              Сон, прогулки и душ нужны и медитация их дополняет, а не заменяет.
                              Есть случаи, когда душ принять некогда и он не поможет повысить сопротивляемость новому стрессу.
                              Берите инструмент в свой набор для приятной и продуктивной жизни.
                              Если всё и так хорошо, то вам можно позавидовать ;)

                              Благодарю за столь обширный комментарий
                                +1
                                В повседневной жизни у меня не было ни одного случая, чтобы декремент бдительности естественным образом нарастал до таких больших величин, которые можно получить в медитации. Попробуйте хотя бы тест с ладонью из статьи: занимает 60 секунд, но вы уже нарастите декремент в 2 раза выше, чем у «дежурного у эскалатора» — обладателя самой скучной работы по моему личному рейтингу. Ещё 20 минут и эффект будет уже в 10 раз больше и так далее.
                                Может это самовнушение? Вы видите результаты декремента потому, что вы хотите это видеть? Если так, то это я уже вам завидую, потому что я пользу от медитации не вижу и не ощущаю. Я раньше занимался медитацией, любопытно было, потом бросил эту затею. Единственное, что ощущал — это чувство левитации под конец медитации, но не более. Единственное, что реально влияло и влияет на мои мозги и настроение — это шоколад и хороший сон. Особенно я стал ценить хороший сон после службы в армии :)

                                И я не понимаю, что такого особенного в тесте с ладонью, что его так выгодно отличает от рутинной работы эскалаторщика.
                                  +1
                                  Самовнушение, основанное на сродстве мозга и остальных органов чувств, которые не работают без обновления рецепторов.
                                  Мозг это и рецептор и трансмиттер с обратной связью.

                                  Рецепцию извне гасим минимизируя количество новой информации, обрабатываемой мозгом: сидите не двигаясь, не урчит живот до или после плотного обеда, не чешите нос, закрываете глаза, удерживаете глазные яблоки на точке И устанавливаете для ума ОДНУ доминантную мысль — объект медитации.

                                  Рецепцию, основанную на самопроизводстве мыслей — сложнее, т.к. сама мысль «ну что уже пора?» отвлекает от объекта. Тут поможет только тотальная сдача и отказ от попытки «ухватить» эффект логическим умом.

                                  Разница есть: экскалаторщик за одну минуту 3 раза почешет нос, 20 раз посмотрит на разных людей, поменяет позу, посмотрит в монитор, подумает о еще 20 мыслях. Всё это крутится в процессах мозга и не дает ему инфо-голода.

                                +1
                                Медитация? Вред на организм? А можно более подробнее?
                                  +1
                                  Самый большой вред по моему опыту медитация наносит если начнут вылазить старые страхи и тараканы, а человек не готов к такой встрече. Тогда можно хлебнуть негатива и укрепиться в депрессии. Вести такие «раскопки» в одиночку может быть непродуктивно и опасно. Лучше сначала к психологу. То же самое про состояние клинической депрессии или психических расстройств.
                                    +1
                                    Не, это-то понятно, равно как и неожиданное знакомство с иллюзией «я» (правда, опасность чисто теоретическая, как мне кажется; это как так должно получиться, чтобы был необходимый для этого объём достаточно серьёзной практики, и при этом человек не был бы в курсе, к чему всё идёт).

                                    Просто в такой формулировке («вред на организм») я ожидал чего-то, связанного с физиологией, а не психикой.
                                      0
                                      Я считаю маловероятным развитие депрессии от медитации, ибо депрессия развивается постепенно, а не моментально от «хлебнуть негатива». Всё же стоит отличать просто плохое настроение и стресс от депрессии, которая вызывается нарушением выработки нейромедиаторов, в частности, серотонина. Соответственно с депрессией ходят не к психологу, а к психиатру, который назначает лекарства для восстановления химического состава мозга.

                                      А теперь поподробнее про вред на организм — это раздражительность, изменённое состояние психики, нарушения дыхания (одышка или гипервентиляция, в зависимости от вида медитации). Как говорила уже упомянутая Виллоуби Бриттон, подобное встречается не только у новичков, но и у людей уже с опытом медитации.
                                        0
                                        Можете назвать конкретные её статьи по этой теме? Быстрое гугление находит Meditation Safety Toolbox, но там целый ворох статей самых разных авторов, объединённых только общей темой (meditation safety).
                                          0
                                          Я могу привести статьи, где она является соавтором:
                                          Ссылка раз
                                          Ссылка два
                                          Ссылка три
                                          Можно почитать ещё вот это: Ссылка четыре

                                          Кстати, я слукавил, когда сказал, что в статье Lifext приведены ссылки всего на два исследования. Их три, и из третьего, соавтором которого как раз является Бриттон, взят график популярности медитации.
                                            0
                                            Спасибо, я понял, о чём идёт речь. Я бы всё же не согласился с тем, что это можно называть «вредом для организма»; вред организму наносит, скажем, курение или сидячий образ жизни. «Тёмная сторона Дхармы» — это скорее просто временные трудности, вполне преодолимые и не несущие каких-то необратимых последствий. С ними проблема больше в том, что о них как-то не особо принято говорить в традиционных кругах (Дэн Инграм называет это «грибным методом обучения», когда тебя keep in the dark and feed bullshit), поэтому если человек неожиданно для себя сталкивается с подобными трудностями, он не знает, что с ними делать. Медитация по 10 минут в день для снятия стресса вряд ли к подобному приведёт. Вот ехать неподготовленным на 10-дневный ретрит может быть не самой хорошей идеей.
                                              0
                                              Крутая ветка. Благодарю за комментарии. Согласен со всеми мыслями.
                                  0
                                  Если посмотреть гугл-тренды, то в 2005-2007 есть наоборот, некоторая просадка интереса к медитации.
                                  0

                                  Практикую медитацию последние 5 месяцев, уже как ритуал утром для настройки и просыпания. Также после работы помогает перезагрузить голову и переключиться с работы на остальную жизнь. На себе ощутил следующие эффекты описанные автором: спокойнее реагировать на "плохие" события, во время работы более сфокусирован, лучше понимаю и отслеживаю рекурсивные/бесполезные мысли.
                                  Рекомендую книгу "Осознанность" Марк Уильямс.
                                  Пользуюсь приложением insight timer.

                                    0
                                    Продолжайте, ведь это только начало :)

                                    Благодарю за реальный отзыв и успехов!
                                    0

                                    Иногда практикую медитацию, но когда сильный или постоянный стресс наоборот намного сложнее все получается, то есть все таки сильный стресс ей как мне кажется не снимешь, а вот если погулять, отдохнуть, то потом уже получается все.


                                    Еще есть такое направление — флоу арт, там все движения и действия сосредоточены на состоянии потока, при этом там много движений со сложной координацией. Мозг просто на ура очищает от всего вообще.

                                      0
                                      Сидеть и смотреть в одну точку, и в процессе ждать, будто что-то произойдет, — это все та же ориентированность на результат.

                                      Медитация в том и заключается, чтобы ничего не ждать, а принимать то, что есть. Проще всего лечь и по очереди обращать внимание на ощущения тела.

                                      В комментариях уже упомянули книгу Уильямса «Осознанность», не грех вспомнить ее еще раз. Тем более, что описанная там методика реально тестировалась и рекомендуется МОЗ Великобритании.

                                      Можно еще порекомендовать книгу Марка Сандомирского «Защита от стресса». Помимо упражнений в ней еще много интересного на тему, как это работает — ведь технари всегда хотят знать, «почему».
                                        0
                                        Согласен — ожидание результата и есть мысль, которая не позволяет этому результату наступить.

                                        Благодарю за книги, главное не забывать о практике :)
                                        0
                                        Во время карантина(пару месяцев назад) скачал себе модную приложуху для этих целей — Медитопия. И давай жеж медитировать каждый день. Прошел около 40 сеансов. А сейчас забросил — времени на это не могу найти, да и, честно говоря, эффекта не заметил. Я что-то делал не так или медитация не для всех?
                                          0
                                          Чтобы технически увеличить состояние медитации нужно выполнить ряд условий:
                                          1) Занять и возвращать «процессор» мозга только на одну доминантную мысль или объект
                                          2) Отказаться от мысли «ну что, уже пора ощущать эффект», потому что она вытесняет мысль из п.1

                                          Не факт, что Медитопия соответствует этим условиям.
                                            +1
                                            «Не факт, что Медитопия соответствует этим условиям.»
                                            Пробовал и другие, в том числе забугорные(вроде Waking Up) — эффекта не вижу.

                                            «1) Занять и возвращать «процессор» мозга только на одну доминантную мысль или объект»
                                            Как это сделать? Этот самый мозг такая штука, которая постоянно о чем-то там себе думает и сосредоточиться на чем-то одном ой как непросто.
                                              0
                                              Есть исключения. Например, при зубной боли трудно как раз не сосредотачиваться на ней.
                                                +1
                                                Да, боль будет доминировать. Медитировать крайне сложно, если что-то болит.

                                                Хатха йога разработана для того, чтобы подготовить тело таким образом, чтобы оно не было препятствием для медитации, не болела спина или колени :)
                                                +1
                                                Непросто, но в этом и процесс — мягко возвращайте внимание на объект и позвольте мыслям быть, но не поддерживайте и не развивайте их специально, постарайтесь увидеть, что они возникают, перетекают одна в другую и растворяются. Так работает мозг, понаблюдайте за его природой. Вы как личность и ваша логика ему по факту не нужны, позвольте ему мыслить отдельно от вас, но не спонсируйте эти мысли, просто смотрите и через некоторое время мягко на объект.

                                                Попробуйте такой мягкий вариант вместо того, чтобы насильно возвращать его на объект. Такая мягкость успокоит ум и будет проще удерживаться на объекте.
                                            0
                                            Спасибо статья понравилась.
                                            Медитация это не сон или транс

                                            Не сон — понятно. А вот транс, всё же чем отличается?
                                            Если хотите поработать с убеждениями

                                            чувство вины от потраченного на «ничегонеделание» время

                                            Парадокс: Убеждение о медитации как о ничегонеделании мешает заняться медитацией, которая поможет поработать с убеждением, вызывающем чувство вины от ничегонеделания.
                                            Как на самом деле его разрешить?
                                              0
                                              Благодарю.

                                              Не сон — понятно. А вот транс, всё же чем отличается?

                                              В медитации человек бодрствует: чувства обострены до предела, а намерения стремятся к 0.

                                              В трансе наоборот: чувства притуплены, а намерения обострены.

                                              Парадокс: Убеждение о медитации как о ничегонеделании мешает заняться медитацией, которая поможет поработать с убеждением, вызывающем чувство вины от ничегонеделания.
                                              Как на самом деле его разрешить?

                                              Может помочь вопрос: «Почему я не разрешаю себе ничего не делать 15 минут»?

                                              Я не медитирую по расписанию: если чувствую, что было бы здорово поменять «привкус» мыслей на более приятный, то использую этот инструмент. Но на первых порах мне помогали заранее запланированные 15 минут, т.е. ум как-бы уже согласился с тем, что это время будет потрачено на «безделье».
                                                0
                                                Спасибо за обстоятельный ответ.
                                                Можете охарактеризовать эти состояния:
                                                человек бодрствует: чувства обострены до предела, намерения обострены
                                                человек бодрствует: чувства притуплены, намерения стремятся к 0
                                                  0
                                                  Не думаю, что это продуктивно, но любопытно как вы сами охарактеризуете:
                                                  «чувства обострены до предела, намерения обострены» — похоже на опасность для жизни или секс
                                                  «чувства притуплены, намерения стремятся к 0» — похоже на эффект от транквилизаторов
                                                    0
                                                    Похоже на то.
                                                    И ещё под чувствами в данных примерах вы подразумеваете ощущения?
                                                    И под понятием намерения вы подразумеваете волю?
                                                    В медитации человек бодрствует: чувства обострены до предела, а намерения стремятся к 0.

                                                    А как же намерение удержать внимание?
                                                      +1
                                                      Спасибо за этот вопрос.
                                                      Видимо, из статьи не совсем понятно, что удержание внимание — это «костыль» (Дхарана), чтобы дойти до медитации (Дхьяны).

                                                      «Если дхарана — это концентрация «на одном» не отвлекаясь, а самадхи — сам факт прозрения, то дхьяна, в сутре 3.2., процесс, который наиболее сложен для познающего — процесс непрерывного единонаправленного течения (ekatānatā) познавания, размышления об одном объекте», что кстати не противоречит С.Л. Рубинштейну: «сосредоточение внимания — это не остановка мыслей на одной точке, а их движение в едином направлении».

                                                      Грань между Дхараной и Дхьяной очень тонка, потому что как только ты понимаешь, что ты в Дхьяне, происходит откат в Дхарану. Поэтому если в медитации (дхьяне) иметь намерения не равные 0, то ты уже не медитируешь, а снова встал на «костыли».

                                                      PS Да, в предыдущем комментарии под чувствами подразумеваю ощущения, под намерением — желания, стремления
                                                        0
                                                        Спасибо, очень интересно.
                                                        Я извиняюсь за настойчивость, но тема не простая для меня, а тут случай пообщаться с опытным человеком.
                                                        Исходя из вышесказанного можно ли предположить, что в момент Дхьяны внимание удерживает не сам субъект, а берет эту роль на себя объект медитации. Ведь есть такое понятие как «захват внимания», может это как раз об этом?
                                                          0
                                                          В целом так можно сказать, потому что субъект не прилагает усилий. Но сказать что эту роль на себя берет объект наверно неправильно, потому что в этот момент ни субъекта ни объекта как бы не существует. Лучше больше практики ;)

                                                            0
                                                            Субъект в какой-то момент должен вовсе исчезнуть (хотя это не цель, а скорее, совершаемое каждым открытие).
                                                              0
                                                              Легко сказать! А понять и прочувствовать? Никак?
                                                              Поэтому это всё уже софистика.
                                                                0
                                                                Это и есть то, что каждый может и должен прочувствовать.
                                                                  0
                                                                  С одной стороны всеми руками «За»
                                                                  С другой «Прочувствуй то не знаю что», даже ухватиться не за что.
                                                                  Практика вслепую дело, конечно, хорошее, но лучше бы с адептом прошедшим пообщаться. А где же его взять, он исчез.
                                                                  Поэтому в такие дебри лезть сейчас бессмысленно пока азы не освоил.
                                                                    0
                                                                    В медитации сейчас как в машинном обучении: просто делай, что написано, и скорее всего, получится то, что нужно.
                                                                      0
                                                                      Попробуйте опереться на декремент бдительности из статьи. Т.е. старайтесь не попасть в дхьяну, а создать для неё условия: сидите неподвижно, не шевелите глазами (по крайней мере ловите себя на мысли, когда шевелятся), за якорь возьмите дыхание или монотонную мантру, возвращайтесь к якорю.

                                                                      Через ~20 минут найдёте себя в «безмыслии» дхьяны. Как sayanlar писал выше и ниже в этом нет особой сложности или достижения. Просто это нестандартное состояние для системы, в нём практической ценности для «пробуждения» мало. Как отдых и наполнение энергией – здорово, но что дальше?

                                                                      Вторая ступень и что я сейчас с разной степенью успеха практикую – это попытка войти в «здесь и сейчас» через постоянный опрос "Это мгновение неизбежно, а это, а это, а это?", т.е. вытеснить «сон размышлений» брахманом абсолютной реальности :), такой постоянный «опрос внимания». Когда получается, то мурашки по коже от осознания какой офигенный этот мир, сколько событий происходит в одну секунду.

                                                                      Но получается редко и на пару секунд). Потом приходят «омрачения» ума и всё заново.
                                                                        0
                                                                        Спасибо за описание своего опыта (для меня это самое ценное).
                                                                        1. В состоянии безмыслия почему-бы не с генерировать нужную мысль ухватиться за неё и отдохнуть и наполниться энергией намеренно?
                                                                        2. На второй ступени можно ли Намеренно практиковать нужные состояния через образы ощущений, например?
                                                                          0
                                                                          1. В состоянии безмыслия тело и так отдыхает, потому что уму перекрыт доступ к чувствам (как если свечку накрыть стаканом), и он перестаёт сжигать топливо на самозащиту и постоянный анализ «нравится/не нравится» всего что есть.
                                                                          Т.е. тело/ум отдыхают.

                                                                          Наполнение энергией происходит не столько из-за отдыха, сколько потому, что она перестаёт «греть чайник» понапрасну.
                                                                          По закону Ома для полной цепи, если сопротивление R цепи велико, то вся энергия U будет уходить в нагрев, а поток I будет минимален.

                                                                          Снижая защитные механизмы эго и страха R, можно логично предположить, что поток энергии I будет увеличиваться.

                                                                          2. Образ ощущений должен помогать, но этого мало:
                                                                          — нужна полная концентрация на текущем моменте, для этого нужна техника, например, зациклить в уме мысль: «это мгновение неизбежно? А это, а это...» или озвучивать всё что видишь: «вот стол, вот стул, задница села, вдох, выдох и т.д.»
                                                                          — нужно договориться с умом, что все остальные мысли останутся без внимания, и чаще всего «жадный» ум этого не позволяет сделать, ведь «есть мысли поважнее, чем думать о текущем моменте», например, «что мы будем есть на обед».
                                                                          — нужно ещё что-то, что я не знаю что, какое то стечение обстоятельств, расслабленность и одновременное намерение без намерения, какая-то самодостаточность.

                                                                            0
                                                                            1. Согласен в целом, но хочу предположить, что это всё таки пассивный способ (не мешать естественному потоку). Почему бы активно не обратиться к гипотетическому источнику (к месту силы, солнцу, Духу, ангелу хранителю, к матушке природе, к универсуму и т. п. каждому по вере).
                                                                            2. Да. понимаю. Вот сосредоточиться на текущем моменте не проблема если захвачен ум и сердце вещами радующими их и наоборот их пугающими. Верно? Ведь речь идёт о трудностях тогда, когда привычка — раз, рутина — два, принуждение — три и т. д. Думаю дело не только в тренировке, согласен здесь: «какая-то самодостаточность». Из чего она состоит? Вот в чём вопрос на засыпку.
                                                                              0
                                                                              1. Можно и активно: попросить – это самый простой и поэтому неожиданно эффективный способ ощутить счастье («сейчас» + «я»).

                                                                              Это просто немного не то, что наведённое состояние дхьяны. Дхьяна – это как взлом матрицы, ум перестаёт получать подкрепления от внешнего мира, и все эгрегоры отключаются. В йоге это кардинальное отключение от «клеш» – загрязнений ума, у них просто нет транспорта для доставки в сознание.

                                                                              2. Про самодостаточность Ошо пишет в своем Инстаграме :)

                                                                              Состоит из двух слов: «само» и «достаточность», т.е. достаток без внешней причины. «Счастье как точка отсчёта, а не пункт назначения» – это уже цитата Садхгуру.

                                                                              Ты ничего не делаешь, у тебя нет целей, просто сидишь и кайфуешь сам от себя и от того сколько всего происходит вокруг до состояния мурашек.

                                                                              В Бхагавад гите: «Йогастаха куру кармами — Сперва нужно утвердиться в йоге, а затем действовать». Что тоже намекает, что состояние счастья первично.

                                                                              Второй вопрос как эту само-достаточность ощутить.
                                                                              Логически хорошо помогает осознание смерти: если всё равно всё закончится через пару тысяч дней, то есть ли смысл беспокоиться о чём-то кроме собственно процесса жизни?
                                                                              Плюс нужна устойчивая дхьяна не сидя, а дзен (дзьяна) в жизни, когда каждое движение осознанно через вытеснение «сна размышлений» техниками опроса «Это мгновение неизбежно» и «Шаг правой, шаг левой, и т.д.»

                                                                              Кстати, дзенские мастера любят буквально выбивать «сон размышлений» палкой из учеников. Сначала задают логически неразрешимый коан-загадку, а потом возвращают ученика в дхьяну отрезвляющими ударами до момента просветления, что удар это и есть дзен.
                                                  –1
                                                  Краткий гайд о медитации для чайников за 24 часа

                                                  Сорвите нежный цветок, который живет несколько часов
                                                  Сфокусируйтесь на его цвете и запахе и закройте глаза на час
                                                  Откройте глаза — вы увидите увядание и поймете, что цветок давно не пахнет — запах был в вашей голове
                                                  Сфокусируйтесь на цвете и закройте глаза на час
                                                  Откройте глаза — вы увидите что все завяло и цвет давно изменился — он был в вашей голове

                                                  Сорвите долгоживущий цветок и поставьте его
                                                  За первый час медитации вспоминайте как убирали запах из головы и он должен пропасть
                                                  За второй час медитации избавляйтесь от цвета

                                                  Поздравляю! Вы встали на пут медитации

                                                  Когда вы достигните мастер-класса и сможете растворить цветок в своей голове, то при выходе из медитации тот цветок, который вы поставили тоже должен пропасть

                                                  Ом!

                                                    +1
                                                    Главное не думать при этом о белых обезьянах :)
                                                      0
                                                      Кстати, хороший гайд, не понимаю за что вас минусуют.
                                                      Медитирующий должен во всех аспектах исследовать объекты ума, порожденные ощущениями — лишь тогда он сможет отследить и избавиться от тех из них, которые вызывают страдание.
                                                      0
                                                      Интересная и доступная статья, спасибо!

                                                      Недавно прочитал книгу «Икигай. Японский секрет долгой и счастливой жизни», в ней тоже уделяется достаточное внимание медитации, а также, как жить счастливо и с минимальным стрессом.

                                                      Эта книга — руководство по тому, как привести жизнь в порядок и найти любимое дело.

                                                      Икигай — японское понятие, его часто переводят как «смысл жизни». Но мне больше нравится дословный перевод — «то, что заставляет просыпаться по утрам».

                                                      Советую.
                                                        0
                                                        Благодарю. Это здорово!
                                                        0
                                                        "Думайте в этот момент о том, как тело расслабляется и тяжелеет. Держите спину прямо и следите за тем, чтобы глаза не шевелились." — если думаешь, то это уже не медитация, а если ещё и следишь за глазами и прочим — то это попытка расслабиться к какой-то конкретной позе. Так же стоит добавить, что это совсем не состояние «залипания». Если ты «залип», то ты попал в состояние «транса», а это уже другое.
                                                          0
                                                          Думаю в примере с ладонью не так много противоречий, как вы указали. Перед собственно Медитацией (Дхьяной) есть ещё 2 ступени: Пратьяхара — отвлечение от внешних объектов (не шевелить глазами, направить внимание в тело, держать спину прямо для ощущения устойчивости) и Дхарана — удержание внимания (60 секунд конечно же мало, но вряд ли бы кто-то попробовал хотя бы 60 секунд).

                                                          «Залип» в статье имеет смысл «можешь сидеть так очень долго и тебя не тревожит этот факт». Может быть у вас случались такие ощущения, когда ни с того ни с сего можешь зависнуть взглядом без причины на несколько секунд. Ладонь — это пример того, что объектом может быть что угодно, что позволяет посадить ум на инфо-голод.
                                                            0

                                                            А состояние транса разве не поможет тоже сбросить стресс?

                                                              0
                                                              Смотря что считать трансом. Согласно вики классификация довольно обширная. Как по мне, то транс как средство от стресса мало чем отличается от сна.
                                                                0

                                                                Я про бытовое "залипание", но так то хороший сон, как по мне, один из лучших антистрессов.

                                                                  +1
                                                                  С точки зрения Будды, медитация — это, наоборот, средство ОТ сна, потому что если вы идёте по дороге и тысячи мыслей роятся в сознании значит вы спите глубоким сном :)

                                                                  А если серьезно, просто медитация вам пока не нужна и лучше пусть и не будет нужна.

                                                                  Если устал от бесконечного дня сурка или делаешь одно, а думаешь о другом или если банально не можешь приказать уму помолчать немного — вот тут хочешь не хочешь придётся медитировать.

                                                                  Благодарю за комментарий.
                                                              0
                                                              Перед собственно Медитацией (Дхьяной) есть ещё 2 ступени...

                                                              А куда дели еще 4? яма, нияма, асана, пранаяма?

                                                              А так, вы хорошо пишете, и комментарии ваши добрые, значит работает, наверное, медитация ваша.
                                                                +3
                                                                Прикол медитации в том, что как только начинаешь уделять себе время, то остальные 4 ступени прорастут сами: не сможешь нормально сидеть и заболит спина — пойдешь делать асаны, захочешь усилить вход в медитацию — дышать пранаяму, поймешь что вторая половина твоих легких висит на дереве — перестанешь гадить в лесу.

                                                                Яма и Нияма очень важны, потому что медитация усиливает всё что есть — из-за медитации из подсознания «распакуются» старые страхи и начнётся ещё большая «турбулентность» настроения. Хотели умиротворения, а получили обострение.

                                                                Соблюдение Ямы-Ниямы подготавливает почву, чтобы страхи там больше не прорастали. Например, если не красть, то не будет страха, что это станет явным и т.д.

                                                                Вообще вы правы, Яма и Нияма супер важна для того чтобы не сливать энергию в ненужные вещи, но можно начать медитировать в любой момент, я это имею ввиду :)

                                                                Спасибо за интересный вопрос. Медитация работает конечно же, но я бы не сказал что ради того, чтобы быть добрым. Для меня это средство почистить мусор из головы, когда играешь с ребенком, а думаешь о 100 других дел. Хотелось бы не только иногда к ней прибегать как «костылю» или «Большому шипу которым ты вытаскиваешь много мелких шипов из ноги», а чтобы она стала частью мыслительного процесса. Но это высший пилотаж, посмотрим.


                                                                Благодарю.

                                                            0

                                                            Еще интересный эффект, если отпустить мысли, то через какое то время абсолютно случайные сцены из жизни всплывают, иным бы образом такое я ни за что не вспомнил.

                                                              0
                                                              Почему никто не упомянул об ОШО (Бхагаван Шри Раджниш) и его четыре тома книги «Книга Тайн. Наука медитации», перевод древнейшего трактата, содержащего 112 медитационных техник Вигьяны Бхайравы Тантры, которые, согласно преданию, бог Шива изложил своей супруге Дэви более пяти тысяч лет назад. А ещё есть «Динамическая медитация», которую разработал сам ОШО. Этот метод действует на всех без исключения.
                                                                0
                                                                Потому что таких маргинальных учений, как у Ошо — вагон и маленькая тележка. Эти учения объединяют словом Нью-эйдж.
                                                                  0
                                                                  Сколько книг ОШО вы прочитали? Лично я около 40, а всего их более 900. Откуда вы можете знать о чём там речь? Сравнивать ОШО с другими просто бессмысленно, ибо никто столько полезного для людей за всю историю человечества не сказал.
                                                                0
                                                                Уважаемый автор, а можете порекомендовать ресурсы где можно посмотреть более подробные инкрукции\туториалы о том как правильно проводить тот или иной тип медитации?
                                                                  0
                                                                  Я могу только озвучить у кого я учился в порядке очередности: Игорь Будников, Аджан Хуберт, Эдгард Зайцев, Джаги Васудев (Садхгуру). Мне было в целом часто лень что-то изучать специально, все знания уже и так есть в вас. Поэтому можно просто уделять этому время. Не ради пользы, не ради эффекта, просто для удовольствия.
                                                                  Например, эту мантру я заслушал до дыр просто потому, что она помогает очень быстро ощутить свою ничтожность, а значит и ничтожность проблем :)
                                                                    0
                                                                    Не автор, но крайне советую книгу «Свет ума» («The Mind Illuminated») Джона Йейтса (Куладаса). За основу у него взят самый простой и универсальный метод концентрации на дыхании, вся практика разделена на 10 уровней «мастерства». Изложение светское, хороший научный язык, несмотря на то, что практика изначально буддистская. Слово «научный» здесь, возможно, не вполне уместно, но принцип применяется примерно тот же: модель предметной области, строго определённые термины, аккуратное обращение со словами (автор ещё и PhD в neuroscience). Книга для тех, кого не пугает «многобукв».
                                                                      0
                                                                      Подпишусь здесь. Если Садхгуру — мистик, то Куладаса — рационалист. И если мы обратимся к более буддистской литературе, но тоже рациональной, то это будут книги Мингьюра и Махаси, где тоже нет мистики и эзотерики, а присутствует такая же объективная попытка понять принципы работы ума.
                                                                        0
                                                                        Я бы не боялся эзотерики, просто это разные пути:
                                                                        Буддизм – путь гньяна йоги (путь рационального понимания, но он же и долгий и строгий и требует острого как бритва ума).
                                                                        Шиваизм (Садхгуру) – путь бхакти йоги преданности, т.е. путь мистицизма: чем проще интеллект у человека, тем проще ему отбросить интеллектуальное, а просто прыгнуть в поток экстаза через преданность).

                                                                        Хотя в Бхагавадгите подчёркивается превосходство бхакти перед гняной, мол, ты не можешь своим умом понять даже листик, сдайся, расслабься и будь преданным на 100%, я не могу сравнить эти два пути, т.к. нужно пройти один путь, потом забыть его, вернуться в исходную точку и пройти другой путь.

                                                                        Поэтому нет смысла рассуждать: пройти хотя бы одним путём… и хорошо, что любые пути ведут в одно и то же место :)

                                                                        PS Благодарю за книги
                                                                          0
                                                                          У меня есть сомнения, что это одно и то же место/состояние.

                                                                          Вы, конечно, знаете по описаниям или возможно сами испытали ощущение, с позиции которого весь предыдущий опыт кажется неважным, а новое состояние — всеведением и всепониманием.

                                                                          Объективно, это защитный механизм мозга (да, я о просветлении), возникающий в ответ на напряженную медитацию. Он мощно маскирует убеждения, которые стыдливо называют остаточными эффектами практик. Но ведь они и есть — главное содержание этих практик, а разница у них — на уровне сути, а не деталей.

                                                                          Иными словами, просветленный буддист и просветленный адвайтист — это не два просветленных, а буддист и адвайтист, которые отныне избегают значительного числа аспектов своих учений, а оставшееся принимают без критики.
                                                                            0
                                                                            Сомнения это хорошо). Мне хотелось бы верить, что несмотря на отличия в методах, целях и деталях разных учений сутью должна быть истина, а она на то и истина, что одна.
                                                                    +1
                                                                    Для быстрого обучения медитации могу порекомендовать випассану (правда с началом изоляции занятия временно прекращены). Минимум теории, максимум практики, никакой идеологической составляющей. Всего 10 дней на обучение (примерно по 10 часов медитации в сутки), если не понравится — уйти можно в любой момент. Мероприятие бесплатное (проживание/питание), оплачиваете только дорогу.
                                                                      0
                                                                      Випассана — довольно мощный процесс. Это как побежать марафон не разу ни бегав до этого — бегать научитесь, но будет непросто. Готовьтесь, что будет штормить :) Я решился только на 3-й год после не очень частой, но самостоятельной практики.
                                                                        0
                                                                        Да ладно :-) Я на випассане видел людей которые в принципе не понимали где они оказались и что такое медитация. А один парнишка вообще только по приезду в лагерь пришел в себя после бурной вечеринки. И ничего, дошли до конца курса.
                                                                          0
                                                                          Смотря какая. Випассана по Гоенке, конечно, штормит, ну так она и не совсем касается мышления, там много трансовых составляющих.
                                                                        0
                                                                        Сколько не пытался — не получается. Видимо слишком большое шило в жопе))
                                                                          0
                                                                          Чтобы вынуть шип как раз используется шип побольше — объект медитации. Затем оба шипа выбрасываются. Пока с шилом живётся отлично не запаривайтесь над медитацией :)
                                                                            0
                                                                            Понимаете, в том-то и дело, что не очень живётся) Потому и почитываю иногда материалы на тему медитации. Концентрация страдала ещё со школы, нервы как струны, постоянно на кого-то могу сорваться, а что бы этого не произошло и никого не обидеть — приходится себя сдерживать и соответсвенно растёт внетренне напряжение. Работа… Сегодня не мог уснуть до часу ночи т.к. не покидали мысли о божественной работе :) Собственно, читая отзывы и рекомендации практикующих людей мне кажется, что медитация это то, что могло-бы мне немного помочь. Но как я говорил — шило слегка мешает. Попробуем над этим поработать.
                                                                            А за статью спасибо — довольно интересно и познавательно.
                                                                              0
                                                                              Понимаю, это интересный процесс. Желаю успехов!
                                                                          0

                                                                          Вот да. В творчестве медитация оч помогает. Когда нужна свежая идея, а взгляд "замылился", обычно советуют поспать. Ты перестаешь мешать мозгу своими навязчивыми мыслями и проблемами, он расставляет все по полочкам и выдает ответ. Но вместо ночи сна можно просто помедитировать. Эффект тот же.

                                                                            0
                                                                            Двоякое ощущение. С одной стороны здорово, что тематика поднимается, и сама статья написана хорошо. С другой стороны, медитация это в первую очередь техники, освобождающие от привязанностей, и только на самом примитивном уровне это будет пресловутый «антистресс» (забивание гвоздей микроскопом).

                                                                            На мой взгляд нужно подводить под это минимальную теоретическую базу, рассказывать почему и зачем. Если хочется без эзотерики (хотя исторически это сугубо «эзотерически»-йогические практики), можно рассказать про дзадзен, например.

                                                                            В целом, несколько печально видеть во что трансформировались медитативные техники после их европеизации (mindfulness и подобный фастфуд) — получился очередной инструмент повышения продуктивности.
                                                                              0
                                                                              Вы правы, мы долго думали с vesyolkinaolga, над вступлением и названием, чтобы статья была понятна читателям без опыта медитации. Но в первом же комментарии xa6p развеял наши иллюзии об опыте :)

                                                                              В статье есть интересное наблюдение о связи декремента бдительности и достижением состояния медитации, потому что логическому уму всегда нужна логика и доказательства работы чего-либо. Особенно технически-подкованной аудитории хабра.
                                                                              В качестве «жертвы» выбрали стресс и переработки, хотя медитация способна решать задачи вплоть до полного освобождения от всего, включая саму медитацию как отдельного процесса.

                                                                              Пусть это останется в комментариях и не печальтесь о европеизации – в мире гораздо больше людей с «правильным пониманием», чем кажется и если эта статья поможет хоть кому-то подумать о себе, то это уже победа :)

                                                                              Благодарю за комментарий.

                                                                                0
                                                                                Случайно обновил страницу и стёр здоровый комментарий который написал, так что второй вариант будет короче и без проверки на ошибки. Sry.
                                                                                и только на самом примитивном уровне это будет пресловутый «антистресс» (забивание гвоздей микроскопом).
                                                                                В целом, несколько печально видеть во что трансформировались медитативные техники после их европеизации (mindfulness и подобный фастфуд) — получился очередной инструмент повышения продуктивности.

                                                                                Иметь возможность — не означает «обязательно требуется её использовать». Те, кто идут в зал, в большинстве своём, не планируют стать бодибилдерами и тяжелоатлетами. Те, кто бегает не все планируют стать марафонцами или олимпийцами и участвовать в соревнованиях. Люди которые дома готовят еду не думают про «вот обязательно надо стать шеф-поваром, я же каждый день готовлю». Даже тот же телефон имеет больше мощности, чем компьютер который отправил людей на луну(с), но тем не менее используется для просмотра мемов и котиков в инстаграме. И всё это нормально.
                                                                                Лично мне хватает ровно того, что описано в первой половине статьи, для улучшения качества своей жизни. Небольшого, но все же постоянного улучшения. Без эзотерики, без наставлений, без мантр и прочего. У меня нет ни желания, ни возможностей, ни времени чтобы вникать в те шаги и принципы которые несет в себе медитация, чтобы получить полную пользу, про которую вы говорите, просто потому что медитация это больше. МНЕ это НЕ требуется. Как и большинству людей. Медитация в данном смысле ничем не отличается от наведенных примеров. В ином случае человек тогда должен в своей жизни заниматься только одним делом и обязательно на максимум, а хобби и прочее запрещено.
                                                                                  0

                                                                                  Ну, медитация подавляющему большинству людей принципе никогда в жизни не понадобится, поскольку для того, чтобы получать хоть какой то эффект, нужно иметь достаточно высокий уровень рефлексии.


                                                                                  То, что оно работает и приносит пользу даже без базы это очень здорово, но факт забивания гвоздей микроскопом это не отменяет. Более того, я не утверждал необходимость детального погружения в тему, я предложил иное структурное оформление статьи.

                                                                                0

                                                                                Есть у меня такой прикол: смотреть в случайную точку продолжительное время. При этом я ни о чем не думаю, а картинка, со временем, начинает размываться. Не знал, что это и называется медитацией.
                                                                                Очень интересная статья, написана приятным языком. Спасибо!

                                                                                  0

                                                                                  Я когда-то учился, десятки часов потратил (на дыхание, в основном, реже с проговариванием "вдох-выдох" про себя), но так и не заметил какого-то эффекта — измененией в восприятии, настроении или мышлении — и забросил.

                                                                                    +1
                                                                                    По моему личному опыту, действительно ощутимый эффект начинается где-то от полугода ежедневной практики хотя бы по 20-30 минут в день. Причём «изнутри» это практически незаметно, изменения в восприятии происходят очень плавно. Обратил внимание, когда (а) в достаточно стрессовых ситуациях знакомые и коллеги начали замечать, что стресс как-то мимо меня проходит («у вас прям-таки железные нервы!» и прочее подобное), и (б) после паузы на пару недель (надоело тратить полчаса в день непонятно на что) реакция на стрессовые ситуации начала возвращаться. Сейчас остановился на получасе в день, для меня это хороший баланс между эффектом и тратой времени.

                                                                                    Для настоящего же прогресса в направлении «вхождения в поток», по консенсусу в англоязычных сообществах типа Dharma Overground или /r/themindilluminated, необходимо от 45 минут до 1 часа в день, плюс крайне желательны 7-10-дневные ретриты раз в год.
                                                                                      +1
                                                                                      Мой опыт очень похож. Это игра в долгую. Но со временем лучше получается и больше эффекта, что даёт мотивацию двигаться дальше.
                                                                                        0

                                                                                        Вот как. Да, именно важно найти этот баланс, определить — сколько времени стоит потратить, и не будет ли более полезно его потратить на что-то другое (чтобы не получилось как в том анекдоте про тренировки шесть часов в неделю, которые увеличивают продолжительность жизни на шесть часов за каждую неделю). Интересно, что у кого-то прямо вообще быстро все получается. Попадались в сети отзывы, что чуть ли не с первого раза люди получают какой-то невероятный эффект.

                                                                                          0
                                                                                          Я думаю, стоит попробовать следовать рекомендациям Куладасы в «The Mind Illuminated» («Свет ума») и уделить практике от 30 до 45 минут в день. Это достаточное время для того, чтобы эффект стал заметен в обозримые сроки (не через неделю, конечно, но возможно уже через месяц-другой), и в тоже время не так много, чтобы затраты времени на практику перевесили положительный эффект от неё. Самое главное, не пропускать ни дня (в крайнем случае сократить время, если уж ситуация совсем исключительная) и по возможности использовать промежутки времени в течение дня, когда нечего больше делать (например, поездка в общественном транспорте или длинная очередь где-нибудь), для микро-практики («микро-хиты» в терминологии Шинзена Янга; кстати, очень любопытный автор, если владеете английским — советую ознакомиться). Через несколько месяцев вы сами уже начнёте чувствовать, сколько конкретно вам нужно времени, чтобы (а) просто поддерживать уже существующий уровень или (б) двигаться дальше.

                                                                                          Невероятный эффект с первого раза мне кажется крайне маловероятным, если только под этим первым разом не имеется ввиду ретрит. Там да, 4-5 часов практики ежедневно на протяжении недели или 10 дней, да ещё в условиях сенсорной депривации (общаться нельзя, хоть вербально, хоть невербально, технику сдаёшь на хранение, вокруг тишина и покой) совершенно несравнимы по эффекту с практикой в повседневной жизни, где постоянно что-то происходит и отвлекает. (Disclaimer: в данном конкретном случае я не настоящий сварщик, перспектива провести неделю без физнагрузки меня ввергает в уныние. Да и есть такое мнение, что ретрит в некотором смысле этакий easy mode, навыки с которого не так-то просто перенести в обыденную жизнь, полную отвлечений.)
                                                                                        +1
                                                                                        Попробуйте управляемую медитацию, где голос говорит, что делать. Это кажется нелогичным, мол «как я буду медитировать и избавляться от мыслей, если кто-то еще говорит», но есть обычно в таких медитациях минут 5 абсолютной тишины ближе к концу, где можно очень глубоко зайти. Это как с проводником, он проводит, но «смотреть» будете сами.

                                                                                        Во внешнем мире это работает приблизительно так: «если я кайфанул в медитации и у меня приятное настроение, то (1) приятнее делать следующее дело и (2) людям вокруг приятнее от того, что ты приятный :)
                                                                                          0

                                                                                          Спасибо за наводку, попробую

                                                                                      Только полноправные пользователи могут оставлять комментарии. Войдите, пожалуйста.

                                                                                      Самое читаемое