Как стать автором
Обновить
214.31
Рейтинг
KTS
Создаем цифровые продукты для бизнеса

Как перестать быть сутулой собакой: мой путь к здоровой спине

Блог компании KTS GTD *Лайфхаки для гиков Здоровье

Всем привет! Меня зовут Максим, я управляющий партнёр в KTS и сегодня делаю каминг-аут: я сутулый. Компрессионный перелом позвоночника в детстве пошатнул здоровье моей спины, а работа за компьютером его добила. Рассказываю и показываю, как я справился с этой проблемой.

Предыстория

В пять лет я упал с турника прямо на попу. Результат — компрессионный перелом позвоночника, при котором несколько моих неокрепших детских позвонков сжались. Три недели я лежал не вставая, затем учился заново ходить. Благодаря упражнениям позвоночник потихоньку вытягивался, но несколько месяцев я носил жесткий, как лангетка, корсет. 

Боль в спине появилась у меня чуть раньше, чем у большинства людей с сидячей работой. Обычно дискомфорт появляется через два-три года постоянного сидения за компьютером, я же столкнулся с этой проблемой ещё в университете. Из-за перенапряжения мышц у меня нарушалось кровоснабжение — головные боли стали частой проблемой. 

Важно отметить, что у меня нет какой-то большой силы воли, самоконтроля и готовности постоянно следить, как я сижу, хожу и лежу. Я обычный, среднестатистический человек. Поэтому я постоянно искал простые, но эффективные пути, как сохранить здоровье спины и при этом не быть собранным каждую секунду. Хочу предупредить: то, что подошло мне, может не подойти вам. 

Что я пробовал

В подростковом возрасте я начал заметно сутулиться, моя мама отвела меня ко врачу. Ортопед посоветовал носить корректор осанки. У меня было много разных моделей, но все они были полной шляпой. Например, такой корсет я носил на первых курсах университета.

Корректор осанки плох тем, что только даёт иллюзию исправления сутулости, и неудобен в ношении. 

Точки плеча, где корсет должен выпрямлять спину расположены между плечевым суставом и грудной клеткой. При ношении ремень собирается во впадине  между ними и больно врезается в кожу. Плечо закручивается ещё сильнее — человек продолжает сутулиться. 

А ещё корректор осанки работает вместо мышц спины, тем самым расслабляя их. Без регулярных занятий спортом (которые мало кто может осилить) корсет будет только вредить. 

Несколько раз я начинал ходить в спортзал, но бросал через два-три месяца. Мне не хватало силы воли, чтобы добиться значимых результатов, а проблема боли в спине никуда не уходила. 

Устройство моего рабочего места способствовало сутулости — мышцы спины быстро уставали. Я решил, что нужно подойти к решению проблемы неправильной осанки с другой стороны и сконцентрироваться на удобном рабочем месте. 

Что мне помогло

На фото — моё кресло

Мой путь к спине, которая не болит, начался с покупки кресла. Модель, которой я пользуюсь, Herman Miller Mirra 2, довольно дорогая — цена начинается от 130 тысяч рублей. Когда я приобретал это кресло, оно было значительно дешевле. Сейчас я бы покупал его на Avito — там можно найти мою модель за 50 тысяч в хорошем состоянии. Уверен, что проблему неровной осанки можно решить и креслом дешевле, но аналогов порекомендовать не могу. 

Критерии хорошего для осанки стула

Выбирайте стул, о котором не пожалеете, по следующим критериям:

  • Высота кресла должна быть регулируемой.

Высота стула должна быть такая, чтобы колени образовывали угол в 90° — 110°, а ноги стояли на полу. Проще говоря: попа должна быть на уровне или чуть выше коленей. Если же колени выше бёдер, то это создаёт напряжение в спине, приводит к дискомфорту в пояснице. 

  • Спинка кресла достаёт до сидушки.

стул, который достался нам вместе с офисом
стул, который достался нам вместе с офисом

Для уменьшения напряжения в пояснице важно выбрать такое кресло, которое обеспечит поддержку поясничному отделу. Например, вместе с офисом нам достался такой стул ☝️ он не сможет обеспечить должную опору из-за укороченной спинки, поэтому на нем никто не сидит.

Когда плечи приподнимаются, то они напрягаются. Если долго сидеть в таком положении, то может появится дискомфорт.

На фотографии высота подлокотника подстроена под мои параметры, плечо не выворачивается
На фотографии высота подлокотника подстроена под мои параметры, плечо не выворачивается

Локоть расслабленной руки, который опирается на подлокотник, не позволяет плечу отклоняться от нейтрального положения. При выборе кресла вам желательно учитывать высоту подлокотника и возможность её изменить.

  • Край сидения не давит на колено, но и поддерживает мышцы ног.

Сидушка, которая упирается в колено, давит и вызывает дискомфорт. Однако если край кресла находится далеко от колена, то это создаёт напряжение в мышцах ног. Для нейтрального положения ног важно сохранять золотую середину — край стула должен находиться на расстоянии от трёх до восьми сантиметров до обратной стороны колена. 

После выбора подходящего стула я стал меньше уставать, но всё ещё ощущал дискомфорт. Я решил, что к стулу нужен удобный стол — высокая рабочая поверхность казалась логичным решением. Логика была следующая: высокий стол поднимет ноутбук на уровень глаз, я больше не буду сутулиться. Решение было ошибочным. Чем выше стол, тем выше поднимаются плечи — в них появляется напряжение, кровоснабжение головы ухудшается, появляется головная боль. 

Рабочая поверхность стола должна быть вровень подлокотнику, чтобы плечи сохраняли нейтральное положение. Я выбрал стол с регулируемыми ножками, которые помогают настроить нужную высоту. Наши столы мы покупали в IKEA, но наверняка можно найти модели с регулирующимися ножками и у других производителей.  

Стол с регулирующимися ножками
Стол с регулирующимися ножками
Смотрю в экран ноутбука и сутулюсь
Смотрю в экран ноутбука и сутулюсь

Ещё одна важная особенность, на которую стоит обратить внимание при выборе стола, — его ширина. Она должна быть достаточной, чтобы на столе полностью помещались руки до локтя, клавиатура (или ноутбук) и монитор. Если локти свисают, то осанка вновь становится неровной. Ширина моего стола — 75 сантиметров. 

Затем я столкнулся с новой проблемой: экран ноутбука находился слишком низко. Я все еще продолжал сутулиться.

 Справиться с этой проблемой можно двумя способами:

  • С помощью подставки под ноутбук.

  • С помощью внешнего монитора.

Я выбрал второй вариант, потому что подставка под ноутбук всё равно не поднимает его на нужную высоту. Поэтому я взял монитор и поднял его на высоту десяти сантиметров. Благо для этой задачи у меня скопилось много толстых книжек по программированию, которые я уже давно не открывал. Вы же можете подобрать для себя специальную подставку под монитор в магазине. Для здоровья шеи важно, чтобы монитор находился на уровне глаз.

Результат

Пятки поднялись, в монитор сложно смотреть — сидеть неудобно
Пятки поднялись, в монитор сложно смотреть — сидеть неудобно

Мне удалось адаптировать рабочее пространство так, чтобы даже при большом желании я не смог долго сидеть с неровной осанкой. Высота стула и расположение монитора не дают мне комфортно откинуться назад: пятки отрываются, в монитор становится сложно смотреть. Из-за неестественного положения тела меня тянет сесть прямо.

Спина ровная, поясница поддержана, ноги не напряжены, смотрю прямо
Спина ровная, поясница поддержана, ноги не напряжены, смотрю прямо

А это нормальное положение моего тела за рабочим столом. Я старался специально не выпрямляться.

Однако сразу сидеть прямо может быть некомфортно — если вы сидели долгое время неправильно, ваши мышцы привыкли к неровной осанке. При переходе из сутулого состояния в прямое вам может помешать напряжённость мышц грудного отдела. Массаж помогает расслабить мышцы и снять дискомфорт. 

Во время массажа важно разминать и мышцы грудного отдела спины, которые расправляют плечи, и мышцы груди, которые наоборот уводят плечи вперёд. Если мышцы груди не размяты, то мышцы спины не смогут эффективно тянуть плечи назад. Долговременного эффекта можно добиться за пять-восемь сеансов массажа. 

Чек-лист по борьбе с сутулостью

Делюсь чек-листом, а вы делитесь в комментариях своим опытом лечения проблем с осанкой.

Стул:

  • Спинка поддерживает поясницу, в пояснице нет лишнего напряжения.

  • Высота стула настроена так, что колени расположены на одном уровне с бедрами.

  • Высота подлокотников подстроена под длину руки от плеча до локтя, локти не должны висеть.

  • Край сидения расположен на расстоянии от трёх до восьми сантиметров до обратной стороны колена.

Стол: 

  • Высота позволяет выстроить его вровень с подлокотником.

  • Ширины стола достаточно, чтобы на нём поместились руки до локтя, клавиатура и монитор.

Монитор: расположен на уровне глаз.  

Теги:
Хабы:
Всего голосов 72: ↑64 и ↓8 +56
Просмотры 32K
Комментарии 139
Комментарии Комментарии 139

Публикации

Информация

Сайт
kts.studio
Дата регистрации
Дата основания
Численность
51–100 человек
Местоположение
Россия