Сон и продолжительность жизни. Пандемия недосыпа

    О времена, о нравы.


    Мир переживает пандемию ковида, учёные в сжатые сроки пытаются изобрести вакцину, чтобы спасти как можно больше людей. Но задумывались ли вы когда-нибудь, как влияет на жизни казалось бы банальный недосып?


    Он не станет явной причиной смерти человека, ведь каждый сам расставляет приоритеты и решает, спать ему или нет. Отсутствие здорового сна незаметно подтачивает внутренние ресурсы: влияет на восприятие мира, мешает восстановительным процессам и буквально захламляет нам мозг.


    «Вот бы вообще не спать, я бы столько всего успевал сделать!» — наверное, так мечтал почти каждый.


    Есть и те, кто относятся ко сну с пренебрежением: «Лягу сегодня попозже, часа в 3 ночи». Неважно, остались ли незаконченные дела у человека или он решил досмотреть сериал — так повторяется изо дня в день. А вставать, как всегда, по будильнику в 7:00. Кто-то даже гордится тем, как мало он спит. Подумаешь недосып?


    Есть ли тут повод для гордости? Скорее наоборот.


    Сегодня команда Lifext расскажет:



    image



    Сомнология: Как ученые познавали сон


    До недавних пор сон являлся непостижимой загадкой, и люди находили тому самые забавные объяснения.


    Народы верили, что во сне человек подвержен влиянию магических сил, а душа уходит странствовать в другие миры. Спящим с лёгкостью могут завладеть духи. Наверняка вам знакомы популярные амулеты «ловцы снов», чьё предназначение защитить от кошмаров и привлечь добрые сны. И быть может, хотя бы раз, из любопытства, вы заглядывали в сонник?


    Автор сам не без греха: В детстве с ног до головы обкладывался мягкими игрушками и знал, что ночью те обязательно оживут и защитят от страшных снов. Верные мягкие стражи.


    Интересно, что некоторые суеверия интуитивно связывались с мыслительными процессами: Заснуть на одной подушке — узнать чужие помыслы.


    Сомнология — относительно молодая наука. На сегодняшний день ей не более 70 лет. Она позволила узнать как глубока кроличья нора.


    В девятнадцатом веке зарождались гипотезы: застой крови в мозге или, может, малокровие причина, по которой мы видим сны? Нейроны подобно цветам втягивают нервные окончания и «закрываются» от внешнего мира? Поэтично, но неправдоподобно.


    Изучение протекающих в мозге процессов стало возможным с появлением электроэнцефалограммы. Нейрофизиолог Фредерик Гастон Николас Бремер изучал причины возникновения несахарного диабета, и сделал ключевое открытие: при повреждении гипоталамуса у человека возникает побочный эффект в виде сонливости. Открытие сподвигло на новые эксперименты, и в 1937 году он ставит первый опыт на изолированном мозге кошки: делает разрез в среднем мозге и получает состояние близкое к искусственному сну. Сходный эффект давали снотворные препараты или наркоз. Угнетались нервные импульсы, за исключением обоняния и зрения.


    В другом эксперименте Бремер сделал надрез чуть ниже, и теперь предстала картина, напоминающая обычный здоровый, но беспробудный сон. Это позволило учёному вывести «гипотезу сна»: полное лишение сенсорного ввода от органов чувств заставляет организм уснуть. Задействован не только участок мозга, отвечающий за активацию сна, но и целая система поступающих сигналов.


    image

    Изолированный мозг часто встречается в фантастике и фентези


    Впоследствии гипотезу опровергли ученики Бремера, но именно его исследования проложили первую тропу и возбудили интерес учёных к теме.


    В 1949 году Джузеппе Моруцци и Гораций Винчел Магоун проводят новый эксперимент на кошке и доказывают, что стимуляция определённой зоны мозга отвечает за активацию бодрствования, а не угнетение. Эта область стала известна как ретикулярная активирующая система или ретикулярная формация: сейчас мы знаем, что у неё нет чёткого анатомического строения: нейроны расположены в разных частях мозга. Учёные пришли к выводу, что переход от сна к бодрствованию связан с десинхронизацией электрических ритмов на ЭЭГ. В дальнейших экспериментах они выяснили, что ретикулярная формация активируется органами чувств, а если её повредить, то это неизменно приводит к состоянию комы/непрерывного глубокого сна.


    До второй половины 20-го века учёные считали, что сон достаточно изучен. Им не приходило в голову отследить ЭЭГ на протяжении всей ночи, пока человек спит. Зачем? Процесс сна однообразный и достаточно примитивный.


    Однако в 1926 году советские учёные Денисова М.П. и Фигурин Н.Л. обнаружили, что у детей примерно каждые 50 минут во сне быстро двигаются глаза. Их работа стала основой для других учёных и вот уже в 1953 году публикуют знаменитую работу Юджин Азеринский и Натаниел Клейтман.


    Юджин провёл серию экспериментов на восьмилетнем сыне при помощи аппарата — динографа, который позволял регистрировать движения глазных мышц и электрические волны мозга. Поначалу учёный решил, что ему попался неисправный аппарат: время от времени он выдавал показания, присущие бодрствующему человеку, но время расставило всё по своим местам. Аппарат был исправен. Так впервые зафиксирована фаза быстрого сна, именуемая REM стадией или же фазой БДГ.


    Позже ещё один аспирант Натаниеля, Уильям Демент, провёл первый эксперимент на 33 людях, который включал в себя мониторинг сна на протяжении всей ночи. И выяснил, что цикл повторяется каждые 90-100 минут. Также он провёл чёткую связь между быстрой фазой сна и сновидениями. Для этого приходилось будить людей в нужный момент и спрашивать, помнят ли те свои сны.


    Эти учёные сделали великий вклад в сомнологию, ведь, по сути, они описали фундаментальные процессы. Поздние эксперименты подтвердили, что люди по всей земле спят именно так. Юджин, Уильям и Натаниель проложили начало современной физиологии сна, как науки, и сделали её значимой.[1]


    image

    Так выглядят разные фазы сна на ЭЭГ



    Зачем мы спим? Функции сна


    Какая выгода организму отключаться на всю ночь? Разве не эффективнее было бы тратить время на поиск еды? Подумать только, человек спит примерно треть своей жизни! Для чего? Вот несколько гипотез:


    Энергосбережение


    Во время сна скорость метаболизма падает, а значит и энергии на поддержание жизни требуется меньше. Происки эволюции? Ведь ночью тяжело охотиться или высматривать еду, поэтому эффективнее погрузиться в сон, чтобы утром возобновить деятельность.


    Восстановление


    Сон нужен, чтобы у организма нашлось время «починить» то, что в течение дня ломалось. Ночью восстанавливаются мышцы, синтезируется белок, который служит материалом для клеток, растут ткани и выделяются гормоны. Перестройка — вот что происходит в организме во время сна.


    Поддержание функций мозга


    Во время сна глимфатическая система перестраивает нейроны. В течение дня в мозге накапливается своего рода мусор, бета-амилоиды — белки, провоцирующие болезнь Альцгеймера. Их вывоз происходит только во время глубокой фазы сна.


    Подойдёт аналогия с компьютером. Если держать его постоянно включённым, накопятся лишние процессы, которые будут грузить. Отчего тот станет медленнее работать, зависать или вовсе перегреется. Чтобы такого не случалось, комп нужно регулярно перезагружать. С мозгом также: Ненужная информация и мусор отсеиваются, а регулярно используемая и важная сортируется, переходя в долговременную память. У людей с недосыпом всегда возникают проблемы с концентрацией.


    image

    Схема выведения бета-аммилоидов


    Эмоциональная стабильность


    Во время сна активируются те части мозга, которые отвечают за регуляцию эмоций. Доподлинно неизвестно, как именно влияет активация этих зон на психическое благополучие, однако недоспавшие люди часто становятся более раздражительными, нервными, импульсивно реагирующими на стимулы. У невыспавшегося человека проще спровоцировать мнительность, тревогу и страх. [2]


    Регуляция аппетита


    Исходя из последних исследований можно сделать вывод, что недосып сказывается на повышении аппетита и способствует перееданию. Связано это с двумя гормонами: лептином и грелином. Ночью происходит естественное снижение уровня грелина, гормона ответственного за чувство голода. И повышение уровня лептина, который, напротив, подавляет аппетит. [3]


    У невыспавшегося человека обратная картина: грелин повышен, а лептин снижен. Из-за чего возникает зверский аппетит на следующий день. Поэтому если вы недоумеваете, почему так сильно хочется съесть шоколадку или закинуть в себя слона, то присмотритесь к качеству сна. Вы точно хорошо спите и достаточно ли? Любопытно, что у людей с ожирением лептин повышается. Возможно это защитная реакция организма.


    Уровень инсулина


    Отдельное внимание стоит уделить продолжительности сна и работе инсулина.


    Экспериментально выявлено, что при недосыпе повышается устойчивость к инсулину! Мы упомянули в заголовке пандемию недосыпа, хотя ученые до сих пор ведут споры, корректно ли такое утверждение. Но вот пандемия сахарного диабета 2-го типа вполне реальна. Вот вам интересный факт: больше всего ампутированных стоп в мире приходится на долю диабета. Хронический недосып может спровоцировать развитие этой болезни. [4]


    Здоровая работа иммунитета


    Во время сна активно вырабатываются цитокины — белки, которые подавляют инфекции и воспаление, а также производят антитела и иммунные клетки. Поэтому во время стресса или болезней возникает сонливость. Так у организма больше шансов справиться с агрессорами.[5]


    Здоровье сердечно-сосудистой системы


    Нарушения сна негативно сказываются на сердце. У хронически недосыпающих наблюдаются: повышенное артериальное давление [6], атеросклеротические повреждения артерий и утолщение их стенок. [7]. Хороший, качественный сон поддерживает здоровье сердца.


    image

    Высыпайтесь, чтобы не пришлось закидывать в себя слона :)


    Сон и старение


    Как вы уже могли понять, сон отвечает буквально за все. Регулярный недосып крушит и ломает всю систему. В чем отличие молодости от старости? Молодой организм восстанавливается быстро, в нем еще мало навсегда отмерших клеток. Чем вы старше, тем медленнее и хуже работает этот процесс. Сломать кость в юности или старости — две большие разницы.


    И вот представьте: Вы молоды, но также плохо спите. Ночью происходят множественные восстановительные процессы, и вы несознательно не даете организму их провернуть. Таким образом вы ускоряете процесс старения.[8]


    Доказано, что даже одна ночь недосыпа приводит к накоплению бета-амилоидов в мозге. Они являются одним из факторов развития Альцгеймера и деменции в старости. Есть люди, которые считают, что можно позволить себе "нагуляться", пока молоды. Но факт в том, что подобным образом действительно можно спровоцировать нейродегенеративные болезни в преклонном возрасте. Особенно если есть генетическая расположенность. Жертвуя сном, вы потенциально жертвуете целостностью своей личности и здравомыслием.


    Недосып повышает риски развития сердечно-сосудистых заболеваний и, соответственно, инфаркта или инсульта. По данным «НМИЦ кардиологии» Минздрава в 47% случаев смерть граждан России наступает по причине сердечно-сосудистых заболеваний.


    Однако, вопреки всем негативным последствиям, которые влечет за собой недосып, метаанализы и обзоры не подтверждают прямой корреляции недосыпа со смертью.[9]


    Во всех исследованиях фигурирует снижение качества жизни, болезни, утрата когнитивных навыков. Недостаточность сна признана глобальной проблемой. Всемирная организация здравоохранения включила здоровый сон в «критерии здоровья».



    Как мы спим


    Сон делится на четыре этапа, которые относительно циклично повторяются каждые 1,5-2 часа около 4-6 раз за ночь, что соответствует 7-9 часам сна. Подробнее об этапах:


    — Первая фаза глубокого сна/N1 non-REM sleep


    То, что мы обычно называем дремотой. Переход от бодрствования ко сну, который длится от 5 до 15 минут. На этой стадии частота сердечных сокращений и дыхания замедляется, мышцы расслабляются, снижается температура тела. Человека легко разбудить и при этом он может думать, что ещё не спал. Некоторым людям знакомо внезапное пробуждение от «падения», сопровождаемое резким сокращением мышц и «подскоком». Именно в эту фазу сна оно и происходит. Вообще этап характеризуется пребыванием на грани между реальностью и галлюцинацией. Если вы отключаетесь, едва коснувшись подушки — это признак серьёзного недосыпа, который необходимо восполнить.


    — Вторая фаза глубокого сна/N2 non-REM sleep


    Длится от 10 до 25 минут. Движение глаз останавливается, мышечный тонус исчезает, мозговые волны и сердечный ритм замедляются. Однако обостряются слуховые рецепторы, и очень легко проснуться от незначительного шума: проезжающей мимо машины, шороха в квартире, дождя и т.д. Эта стадия занимает около 55% сна у взрослых людей.


    — Третья фаза глубокого сна/N3 non-REM sleep


    Та часть, которую именуют глубокой, медленной или дельта-сном.


    Период глубокого сна необходим человеку, чтобы чувствовать себя выспавшимся и полным сил. Он длится дольше в первой половине ночи, и становится короче к утру. Почему так происходит неизвестно.


    Как правило, длительность сна N3 обычно составляет от 20 до 40 минут. В этой стадии сложно «добудиться» до спящего, а если всё же получится, то проснётся он в разбитом и угнетённом состоянии. Это одна из причин, почему не рекомендуется спать дольше 30 минут, если вы захотели быстро вздремнуть. Стоит только не рассчитать время и все старания пойдут прахом, будет тяжело проснуться.


    В третьей фазе сердечный ритм и дыхание замедляются до самого низкого уровня, кровяное давление падает, а температура тела достигает минимальных значений. Движения глаз нет.


    Именно в эту фазу сна можно столкнуться с лунатизмом или разговорами. И кошмарами. Медленный сон длится дольше у младенцев и маленьких детей, и время, проведённое в этой фазе неуклонно уменьшается с возрастом по неясным причинам. Что, возможно, провоцирует у некоторых людей Альцгеймер: выведение бета-амилоидов происходит на третьей стадии. [10]


    — Быстрая фаза сна/REM sleep


    Её ещё называют фазой быстрого движения глаз. Противоположно третьей, в первой половине ночи БДГ короче, а к утру удлиняется. Тут мы видим самые яркие сны, которые помним после пробуждения. Ее называют парадоксальной из-за сходства с состянием бодрствования. Во время БДГ артериальное давление, дыхание, температура тела и сердцебиение становятся нерегулярными из-за снижения мышечного тонуса. Происходит почти полный паралич тела. Вместе с тем у крыс и людей БДГ характеризуется уникальной особенностью — утренней эрекцией.


    А теперь интересное:
    В какой последовательности они повторяются? Первая фаза глубокого сна, фаза засыпания, происходит всего один раз. Что вполне логично. После чего следуют вторая и третья. Наверное, следуя логике, дальше должна идти быстрая фаза? А вот и нет! Потом сон возвращается во вторую и только тогда переходит к быстрой. Далее происходит так: 2,3,2 быстрая фаза, 2,3 2, быстрая фаза. Суть вы уловили.

    image

    Слева быстрая фаза сна, справа бодрствующий мозг

    Как современная жизнь ломает нам мозги. Циркадные ритмы


    Теперь вы знаете, что происходит с организмом во время сна и через какие стадии он проходит. Довольно просто ведь, правда? Жаль разубеждать. На самом деле механизмы сложнее. Процесс отхода ко сну запускается раньше, ещё когда вы бодрствуете. Недостаточно коснуться головой подушки или лечь на кровать. Почему мы спим ночью, а не днём? Что конкретно вызывает в нас чувство усталости и сонливости? Почему иной раз так сложно заснуть в час ночи, даже если устал? Почему вообще важно засыпа́ть и просыпаться в определённое время? У Хронобиологии есть ответы на эти вопросы.


    В частности, хочется рассказать о циркадных ритмах: Впервые их обнаружил Жан-Жак Ортус де Майран в 18-м веке. Он доказал существование циркадного ритма у растений по раскрытию и закрытию лепестков. Но нас, конечно, интересуют люди. Наши «внутренние часы» примерно сопоставимы с сутками. В среднем в сутках человека 24 часа и 11 минут [11]. Стоит уточнить, что существуют индивидуальные сдвиги, о которых мы расскажем чуть позже. Циркадные ритмы имеют эндогенную природу, но напрямую связаны со сменой дня и ночи. Если быть точнее — с источниками света.


    Управляет ритмами супрахиазматическое ядро — часть гипоталамуса, представляющая собой около 20 000 нервных клеток. Активность ядра изменчива и подстраивается под внешние сигналы, зрительные импульсы, которые несут информацию о времени суток. В норме, когда яркий свет поступает на сетчатку глаза, ядро максимально активно и подавляет выработку мелатонина — гормона, вызывающего лёгкое чувство сонливости и регулирующего периодичность сна. Подробно о том, как происходит синтез мелатонина можно почитать тут. Как только вечереет, активность ядра снижается, и в работу включается эпифиз, который активно синтезирует «гормон сна». В среднем мелатонин начинает выделяться примерно за 2 часа до привычного отхода ко сну.


    Однако важна тут не только ночь. Днём в эпифизе, под воздействием солнечных лучей и поступающей с пищей аминокислоты триптофана, вырабатывается серотонин. Он основа для выработки мелатонина. Нет серотонина — нет мелатонина.[12] При искусственном освещении серотонин вырабатывается, но гораздо слабее. Нужно побывать на улице днём хотя бы час, чтобы эта система функционировала нормально. Теперь понимаете что мы подразумевали, когда говорили о подготовке ко сну? Удивительная и сложная система!


    Так! Но в заголовке упомянута урбанизация и сломанные мозги, о чём речь?


    Вы знаете такие трагические явления, как полёт мотылька на пламя или смертельно опасную вылазку только вылупившихся черепашек на городские дороги? Движимые инстинктом, они двигаются навстречу свету. А свет города ярче, чем свет луны. На самом деле мы мало чем отличаемся от обманутых мотыльков и черепах. Блага городской жизни мешают нам спать. Искусственное освещение, экраны смартфонов, вывески на улицах — всё это приводит к нарушению естественных физиологических процессов. Сколько из вас засыпало, глядя в экран телефона или под мягкий ропот телевизора?


    Мы — мотыльки, летящие на свет урбанизации. Только на кону не жизни, а наше здоровье, подвергающееся риску из-за сбитых суточных ритмов. Дело в том, что когда на сетчатку глаза попадает яркий свет холодного спектра, выработка мелатонина подавляется. А как мы уже усвоили, мелатонин регулирует стабильность режима сна. [13] Активируется супрахиазматическое ядро, и обманутый организм думает, что снова день. Что же относится к холодному спектру? Синие, белые и зелёные источники света. Лампочки, чья цветовая температура выше 3500 Кельвинов(присмотритесь к упаковке, на ней всегда указана температура), городские вывески с рекламой, диоды зарядных устройств или девайсов. Враги повсюду! Циркадные ритмы ломаются под влиянием современной городской среды.


    Как с этим быть? Расскажем в главе про улучшение сна.


    image

    Метаморфозы организма в течение суточного цикла

    Сова или жаворонок?


    У людей бывают разные хронотипы. Для большинства нормально спать в промежуток между 23:00 и 7:00, но многим, возможно до 40% населения, такой режим не подходит. Совы и жаворонки действительно существуют. Их циркадные ритмы смещены, что обусловлено генетически.[14] На это невозможно повлиять. Однако это не то, что обычно подразумевают обыватели.


    «Я Сова» — говорит, студентка Катя — «Чувствую себя продуктивной ночью и ложусь спать в четыре утра». Катя не сова. У неё нарушен цикл сна-бодрствования внешними раздражителями. Либо она относится к 1% людей, у которых действительно серьёзно смещён цикл сна — это большая редкость, с которой очень сложно жить.


    В большинстве случаев у сов и жаворонков циклы смещены незначительно. Максимум в час-полтора. Не можете заснуть в десять часов вечера, но отлично засыпаете к 12 ночи? Это нормально. Клонит в сон уже в 21 вечера? Это тоже ок! Не можете проснуться раньше 9 утра? Да-да, вы всё знаете: это тоже вариант нормы.


    Не стоит себя насиловать, если обратили внимание на такую закономерность. Сейчас в мире преобладает культ жаворонков. Нередко можно услышать, что успешные люди встают в 5-6 утра, а великие ещё и по 4 часа в день спят. Увы, не для всех это сработает. Вы добьётесь больших успехов, хорошо высыпаясь и ощущая себя здоровыми. Вот, например, материал о том, что учёба с восьми утра — это насилие над теми детьми и студентами, чьи циклы смещены ближе к ночи. [15]


    В англоязычной среде разделяют четыре хронотипа людей: львы, медведи, волки и дельфины. Обратите внимание на иллюстрацию, норма отхода ко сну для каждого из них происходит не позднее 00:00.


    image



    Как лучше спать?


    Возможно, на вас снизошло прозрение и возникло жгучее желание пофиксить режим и качество сна? Но как? Сейчас расскажем:


    Медитация


    В блоге мы уже не раз писали о пользе медитации, и не устанем повторять. Вот, например, свежий метаанализ от 2019 года подтверждающий, что медитация осознанности значительно улучшает качество сна и может даже послужить в качестве лечения при его нарушениях.[16]


    Активность


    Активность также положительно сказывается на качестве сна. Особенно актуальна она для людей, страдающих бессонницей. Судя по исследованиям, еженедельная нагрузка, распределённая на 5 дней в неделю, влечёт улучшение в страдающих бессонницей группах, а также снижает уровень депрессии. [17] Учёные до сих пор не пришли к единому мнению, какую активность считать минимально приемлемой. Мы в данном вопросе полагаемся на рекомендации ВОЗ. [18]Взрослым положено 150 минут умеренных аэробных нагрузок в неделю. Выбирайте, что удобнее: ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание, товарищеские игры вроде футбола или волейбола. В общем всё, что требует активных движений тела. Как минимум 2 раза в неделю нужны силовые упражнения для укрепления мышц. Двигаетесь меньше? Значит ведете малоподвижный образ жизни, который влечёт за собой массу последствий, включая проблемы со сном. Команда Lifext также рекомендует делать заключительную прогулку после ужина и чаще бывать на улице.


    Свет


    В главе про циркадные ритмы мы уже объясняли, как это устроено. Можем только дать ряд рекомендаций, которые помогут наладить гигиену сна.


    В первую очередь стоит настроить вечернюю коррекцию экранов. Существуют специальные программы. В современных операционных системах по умолчанию есть функция «Ночной свет», которая позволяет настроить «покраснение» экрана в определённый промежуток времени. Например, с 20:00 до 6:00. Если на устройстве нет такой программы, то можно установить приложения Flux или Twilight.


    Увы, одними экранами тут не отделаться. Стоит предусмотреть «вечерний» тип освещения дома и заменить лампочки на «тёплые». Подойдут обычные лампы накаливания, либо любые, чья температура не превышает 3500 Кельвинов. Также существуют умные лампы: такой вариант оптимален. Можно регулировать цветовую температуру и днём работать при холодном спектре, что положительно влияет на бодрость и продуктивность, а вечером устраивать имитацию «захода солнца».


    Думали все? Нет, этого всё ещё мало. Диоды на устройствах: зарядки, беспроводные наушники, увлажнители, холодильники. Что угодно! Лучше их заклеить, если они ярко светят.


    Также рекомендуем воздержаться от прогулок за час до сна, так как городские вывески и фары проезжающих машин не щадят никого. Ух, со светом покончили!


    Не забывайте, что для нормальной выработки мелатонина, нужно бывать днём на улице. Пускайте в дом дневной свет, не сидите с зашторенными окнами.
    image

    Лучше так не делать, откажитесь от телефонов перед сном

    Шум


    Помните, мы рассказывали про вторую стадию глубокого сна, когда слух обостряется и малозначимый шум может разбудить? А может и не разбудить, но на качестве сна все равно скажется паршиво. Тема неоднократно исследовалась. Шумы в целом негативно сказываются на самочувствии и повышают уровень хронического стресса.[19]


    Что мы можем рекомендовать?


    Спальное место лучше располагать в тех комнатах, где меньше слышен шум. Хорошо если комната выходит на тихий двор или окна изолируют шумы от внешней среды. Но что, если нет? Помогут беруши! [20] Существует масса предложений. Автор рекомендует восковые. Они размягчаются и подстраиваются под слуховой проход, не раздражая стенки. Также есть наборы «сделай сам», которые изготавливаются по слепку слухового прохода.


    Отдельное внимание стоит уделить будильнику. Резкий сильный шум — фактор стресса. Человек просыпается с учащенным сердцебиением, потому что такое резкое пробуждение вызывет тревогу. Организм включает режим "Бей или беги".


    Если есть возможность отказаться от звуковых будильников в пользу более мягких методов — сделайте это. Используйте световые будильники, умные лампы, умные часы с вибрацией и т.д. Автор, например, совсем отказался от будильников и встает примерно в одно и то же время. Когда вы регулярно высыпаетесь, можно даже "настроить" себя на пробуждение в нужное вам время.


    Питание


    Есть много причин, по которым приём пищи перед сном нежелателен. Мы написали отдельный материал о том, почему следует принимать пищу за 3-4 часа до сна, но не позже. Ночью кишечник должен отдыхать. Вы не дадите ему этого сделать, если загрузите его едой непосредственно перед сном. Это незамедлительно скажется на качестве сна.


    Кофеиносодержащие напитки лучше употреблять в первой половине дня. Они блокируют чувство усталости за счёт воздействия на аденозиновые рецепторы. Вы просто не поймёте, что устали и хотите спать. Те же энергетики рекламируются как средство для бодрости, но на самом деле механизм заключён в побеге от усталости, которая уже вас настигла. Потенциально это вредно для организма, ведь вы не даёте ему и шанса на восстановление ресурсов.[21] Поэтому мы рекомендуем не злоупотреблять такими методами часто. Лучшее время для чашки кофе — с утра, после пробуждения.


    Ещё одно вещество из списка запрещённых — алкоголь. Он негативно сказывается на качестве сна, и тому несколько причин. Во-первых, он обладает мочегонным эффектом. Вполне можно проснуться ночью от желания опорожнить мочевой пузырь. Во-вторых, этанол вызывает обманчивое чувство сонливости, нередко людям кажется, что после выпитого легче и крепче спится. Да, заснуть действительно проще, но при этом «ломается» быстрая фаза сна, сокращается её длительность.[22] Из-за чего сон получается неполноценным. И в-третьих, в процессе метаболизма алкоголя возникает сухость во рту и чувство жажды. Иногда они вызывают такой стресс и дискомфорт, что человек просыпается ради того, чтобы попить. Опять мы видим нарушение цикла.


    Поэтому выпивать вечером мы вам настоятельно не рекомендуем :)


    Режим


    Нет совета лучше, чем следовать циркадным ритмам, ложиться и вставать в одно и то же время. Казалось бы так просто, но у скольких людей возникают проблемы. Мы привыкли жертвовать сном ради интересных сериалов, дедлайнов(ночь перед экзаменом или важным отчётом, любители делать всё в последний день, привет!), в угоду социальной жизни и по многим другим причинам. У этого даже есть название — социальный джетлаг. Субъективно нам может казаться, что дела важнее. Потому что здесь и сейчас. В долгосрочной перспективе сбитый режим — проигрышная стратегия. У организма есть часы, по которым нужно спать. Стоит к нему прислушаться. Вы же не терпите, когда испытываете позывы в туалет, если у вас есть возможность посетить уборную? Терпение вредно для мочевого пузыря и в старости может приводить к недержанию. Вот со сном также. Не стоит терпеть усталость и недосып.


    Микроклимат


    Два фактора качественного сна: температура и влажность.


    Ночью температура тела снижается. Но также снижается и температура внешней среды. Возможно вы обращали внимание, что в особо жаркие дни сложно спать? Оптимальная температура воздуха для сна 17-19 градусов по цельсию. Здорово иметь дома кондиционер, регулирующий температуру. Можно заграждать окна в спальне светоотражающими материалами. Возможно вы теплолюбивый и банально привыкли существовать в жарких условиях. В таком случае, можно ничего не менять, если вы при этом хорошо высыпаетесь.


    Сухой воздух — также фактор плохого сна. Ночью подавляется слюноотделение, слизистые пересыхают. Если влажность воздуха ниже 40% наутро можно почувствовать раздражение в горле и сухость во рту. Это опасно, так как патогенной анаэробной флоре и другим организмам в таких условиях живется хорошо. Они отлично размножаются и, не встречая препятствий, распространяются по носоглотке и дыхательным путям. Так можно проснуться от чувста жажды или вовсе заболеть.


    По исследованиям оптимальная влажность — от 40 до 60%. Выше тоже нежелательно, так как при высокой влажности охотно размножаются плесневые грибки и бактерии.



    Рекомендации Lifext


    • Сон — фундамент для нашего организма. Без него рушатся все остальные системы. Нарушается пищевое поведение, развиваются хронические заболевания, ухудшаются когнитивные способности. Чтобы поддерживать организм в тонусе нужно регулярно и хорошо высыпаться, если вы хотите прожить долго, счастливо и в своем уме.


    • Ведущую роль в регуляции сна играют циркадные ритмы и баланс серотонина/мелатонина. У каждого человека есть свои внутренние часы, личный хронотип. Прислушивайтесь к своему организму и следуйте суточным ритмам. Выходите днем на улицу.



    10 заповедей хорошего сна:


    • Медитируй;
    • Принимай пищу за несколько часов до сна;
    • За час до сна избегай яркого, холодного света;
    • Гуляй под солнцем днем хотя бы час;
    • Поддерживай базовую активность;
    • Соблюдай режим сна;
    • Спи в тишине;
    • Спи в прохладе;
    • Поддерживай оптимальную влажность воздуха;
    • Откажись от кофе и алкоголя во второй половине дня;

    image


    От автора


    Спасибо, если дочитали до этого момента. Материал получился большим и, в некотором смысле, "по верхам". Такую объемную тему, как сон, невозможно уместить в одной статье, поэтому планируется череда более узконаправленных постов. В ближайшее время в нашем приложении появится функция мониторинга сна и выведения отчетов по нему, мы уже тестируем ее :)


    Источники

    *[1]Ирина Завалко, Владимир Ковальзон «Природа» №3, 2014, Как возникла наука о сне
    [2]Pires GN, Bezerra AG, Tufik S, Andersen ML. Effects of acute sleep deprivation on state anxiety levels: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med. 2016;24:109-118. doi:10.1016/j.sleep.2016.07.019
    [3]Taheri S, Lin L, Austin D, Young T, Mignot E. Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLoS Med. 2004;1(3):e62. doi:10.1371/journal.pmed.0010062
    [4]Mesarwi O, Polak J, Jun J, Polotsky VY. Sleep disorders and the development of insulin resistance and obesity. Endocrinol Metab Clin North Am. 2013;42(3):617-634. doi:10.1016/j.ecl.2013.05.001
    [5]Mullington JM, Simpson NS, Meier-Ewert HK, Haack M. Sleep loss and inflammation. Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2010;24(5):775-784. doi:10.1016/j.beem.2010.08.014
    [6]Doyle CY, Ruiz JM, Taylor DJ, et al. Associations Between Objective Sleep and Ambulatory Blood Pressure in a Community Sample. Psychosom Med. 2019;81(6):545-556. doi:10.1097/PSY.0000000000000711
    [7]Aziz M, Ali SS, Das S, et al. Association of Subjective and Objective Sleep Duration as well as Sleep Quality with Non-Invasive Markers of Sub-Clinical Cardiovascular Disease (CVD): A Systematic Review. J Atheroscler Thromb. 2017;24(3):208-226. doi:10.5551/jat.36194
    [8]Scullin MK, Bliwise DL. Sleep, cognition, and normal aging: integrating a half century of multidisciplinary research. Perspect Psychol Sci. 2015;10(1):97-137. doi:10.1177/1745691614556680
    [9]Lovato N, Lack L. Insomnia and mortality: A meta-analysis. Sleep Med Rev. 2019;43:71-83. doi:10.1016/j.smrv.2018.10.004
    [10] Mander BA, Marks SM, Vogel JW, et al. β-amyloid disrupts human NREM slow waves and related hippocampus-dependent memory consolidation. Nat Neurosci. 2015;18(7):1051-1057. doi:10.1038/nn.4035
    [11] William J. Cromie Gazette Staff Human Biological Clock Set Back an Hour
    [12]MetaCyc Pathway: serotonin and melatonin biosynthesis
    [13]Heo JY, Kim K, Fava M, et al. Effects of smartphone use with and without blue light at night in healthy adults: A randomized, double-blind, cross-over, placebo-controlled comparison. J Psychiatr Res. 2017;87:61-70. doi:10.1016/j.jpsychires.2016.12.010
    [14]Kalmbach DA, Schneider LD, Cheung J, et al. Genetic Basis of Chronotype in Humans: Insights From Three Landmark GWAS. Sleep. 2017;40(2):zsw048. doi:10.1093/sleep/zsw048
    [15]Minges KE, Redeker NS. Delayed school start times and adolescent sleep: A systematic review of the experimental evidence. Sleep Med Rev. 2016;28:86-95. doi:10.1016/j.smrv.2015.06.002
    [16]Rusch HL, Rosario M, Levison LM, et al. The effect of mindfulness meditation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Ann N Y Acad Sci. 2019;1445(1):5-16. doi:10.1111/nyas.13996
    [17]Hartescu I, Morgan K, Stevinson CD. Increased physical activity improves sleep and mood outcomes in inactive people with insomnia: a randomized controlled trial. J Sleep Res. 2015;24(5):526-534. doi:10.1111/jsr.12297
    [18]Physical Activity and Adults. Recommended levels of physical activity for adults aged 18 — 64 years.
    [19]Guski R, Schreckenberg D, Schuemer R. WHO Environmental Noise Guidelines for the European Region: A Systematic Review on Environmental Noise and Annoyance. Int J Environ Res Public Health. 2017;14(12):1539. Published 2017 Dec 8. doi:10.3390/ijerph14121539
    [20]Locihová H, Axmann K, Padyšáková H, Fejfar J. Effect of the use of earplugs and eye mask on the quality of sleep in intensive care patients: a systematic review. J Sleep Res. 2018;27(3):e12607. doi:10.1111/jsr.12607
    [21]López-Cruz L, Salamone JD, Correa M. Кофеин и селективные антагонисты рецептора аденозина как новые терапевтические инструменты для мотивационных симптомов депрессии. Фронт Фармакол. 2018; 9: 526. Опубликовано 1 июня 2018 года. Doi: 10.3389 / fphar.2018.00526
    [22]Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, Fenwick PB. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcohol Clin Exp Res. 2013;37(4):539-549. doi:10.1111/acer.12006*


    Lifext — поможет настроить ваш сон!


    Хотите медитировать и получать напоминания о последнем приеме пищи? Мы сделали карманный помощник! С ним вы получите:


    • Мониторинг анализов, нормы, в худшую или лучшую сторону изменения;
    • Настраиваемые уведомления об отдыхе или необходимости поесть;
    • Встроенную в приложение программу медитации;
    • Индивидуальные рекомендации: приложение составит для вас списиок маркеров на основе пройденного опроса;
    • Аналитику данных с умных браслетов, контроль качества сна и активности;(уже скоро!)

    Приложение мультиязычное — пока английский + русский.


    Хранение анализов надежное, в облаке Google. Сразу выдает попадание анализа в общие нормы и нормы Lifext, с учетом пола и возраста.


    Пока есть глюки и баги, но мы постоянно все улучшаем, просим относиться с пониманием ;)




    Lifext
    Lifext — приложение для продления жизни.
    AdBlock похитил этот баннер, но баннеры не зубы — отрастут

    Подробнее
    Реклама

    Комментарии 105

      +1
      Не то, чтобы я жаловался, но за 15 дней 6 ночных рейсов с возвратом домой в диапазоне 08:00-12:00 местного времени. Nuff said.
        0
        О, сочувствую вам. Перелеты сами по себе сомнительное удовольствие, а уж в таком объеме… Желаю скорейшего восстановления!
          +3
          Спасибо. Маленькое уточнение: 6 рейсов за рулем (сайдстиком). При графике 6/1 восстановление еще та проблема.
            0
            Это в России такие трудовые условия для пилотов или где-то еще?

            Мне доводилось работать в режиме 24/7, когда сон урывками в течение дня максимум по 2-4 часа. Гидом в Турции. Три месяца — дальше организм не вытерпел этих издевательств и начал сдавать позиции.

            Надеюсь вам удается отоспаться после рейса.
              +1
              Да, в России. Есть такой документ, который все это регламентирует. Иногда удается, да. Я уже как лошадь — могу спать стоя)
                0
                А пилотам разрешено спать на борту по-очереди?)
                  0
                  Далеко не во всех авиакомпаниях. В общем случае есть процедура, которая называется «контролируемый отдых». Она накладывает кучу ограничений на процесс сна — наличие третьего члена кабинного экипажа в кабине у пилотов, ограничение по времени «контролируемого отдыха», ограничение по этапам полета и тд. Да и сон в кабине — это такое
                    0
                    Да, нелегкая работа. И вредная еще, скорее всего, по классификации. Но зато, надеюсь, увлекательная и хорошо оплачиваемая)
                      0
                      У пилотов вредность пока не сняли (хотя пытаются), у проводников — убрали. Работа самое главное По прошествии многих лет по прежнему любимая, это покрывает почти все ее минусы. Но по факту — мало кто доживает больше 60-65. Одним словом меняем здоровье на деньги.
                        0
                        У меня отец мечтал пилотом стать, но не взяли из-за дальтонизма. Работает инженером, самолеты чинит. Заметила, что у многих в этой области самая настоящая страсть к полетам.
                          0
                          Это старая фишка — пилотов набирают по здоровью, а спрашивают как с умных. Шутки шутками, но профессия хоть и романтическая, но местами тяжелая. Поэтому если не любить то, чем занимаешься, то будет очень тяжело.
                      0
                      А Вы как считаете, это оправдано? Я далёк от пилотирования, могу ошибаться — но вроде как на эшелоне самолёт вообще сам летит, на автопилоте?
                        0
                        Летит, «сам». В отличии от офисной работы, регулярные дозы радиации наверху (фонит там на порядки больше, чем на земле), постоянные перепады давления, «повышенные психоэмоциональные нагрузки», рваный график и отсутствие нормального сна десятилетиями ведет к тому, что средняя продолжительность летного состава редко бывает больше 65 лет. Либо сердечно-сосудистые, либо рак. Вон, год назад даже FAA озадачилось этой проблемой.
                          0
                          Я имел в виду, оправдано ли ограничивать сон пилотов? Я бы вообще разрешил по очереди спать в бизнесе или первом если есть свободные места) А чтобы один пилот не уснул — придумать устройство, следящее за ним (если уже в машинах такие есть — в чём проблема?) Может я по себе сужу но водить сонным не менее опасно чем пьяным, думаю к полётам это тоже относится.
                            0
                            Пилот же может не только уснуть, но и потерять сознание или даже умереть за штурвалом. И пока второй проснется и сообразит что к чему — может оказаться уже поздно.
                              0

                              Что мешает сделать устройство, следящее за состоянием пилота и вызывающего второго пилота если что-то не так? Если уже в машинах ставят напоминалку что надо остановится отдохнуть — это явно не rocket science.

                    –1
                    Я уже как лошадь — могу спать стоя)

                    Я этому искусству в армейке обучился, за полгода «через день на ремень».
                    Полезный навык.
                  0
                  А разве это норм график для пилотов? Я слышала, что у них там чуть ли не 10 рабочих дней в месяце.
                    0
                    Елена, вот представьте, вы собственник маленького свечного заводика и у вас есть жутко квалифицированный персонал, поддержание квалификации которого стоит ощутимых регулярных затрат. Будете ли вы, как собственник, нагружать этот персонал по возможному максимуму для максимизации прибыли и минимизации затрат или будете беречь его, сдувая пылинки? Ответ более чем очевиден. Рыночная экономика, ничего личного.
                      0
                      Ну, учитывая что самолёты везде одинаковые, да и говорят пилоты на одном языке — то стоило бы и поберечь. Говорят, китайцы активно переманивают.
                    0
                    6 рейсов на 15 дней, но график 6/1? Всегда было любопытно — что ещё пилоты делают, когда не летают но работают? Какие-то тренировки/обучение? Или бюрократия?
                      +2
                      6 ночных рейсов. 4 дневных. 2 выходных. Все за 15 дней. Обратите внимание, что ночи могут как «накладываться» — например 2 ночи подряд — это допустимо, как и вариант «две ночи — один день». С учетом всех правил «отдых» между рейсами может достигать 24 часов — например, в 9 утра прилет с ночи, на следующий день вылет в 9 утра. Суммарно допускается 6 рабочих дней подряд по данному графику, потом еженедельный отдых.
                      На земле — регулярные зачеты, периодическая подготовка, тренажеры и т.д. и т.п. Для бюрократии есть штаб, но иногда это может коснуться пилота.
                        +1
                        6 ночных рейсов. 4 дневных. 2 выходных. Все за 15 дней

                        Это жёстко однако. Кажись у Дениса Оканя в блоге было что-то про лимит — максимум 80 часов налёта в месяц, это правда? Хотя всё равно, если рейсы не долгие (а у Вас именно тот случай как я понял — обычно А320 далеко не летают) то эи 80 часов намотать нелегко. Странно вообще всё это, столько денег вваливают в безопасность полётов, а пилотов загоняют. Не совсем понимаю зачем такие графики, самолёт же за один рейс сожжёт топлива на больше денег, чем ЗП пилота (я к тому что в общей смете расходов пилоты обходятся авиакомпании сравнительно недорого), неужели не выгоднее нанять больше пилотов и получить лучшую безопасность (дешевле страховки т.д)?
                          0
                          Да нет, вполне обычный график работы в летний сезон. 80 — да, правда. Как и 90, которые сейчас официально разрешены с благословения регулятора — Росавиации. По поводу излишка пилотов — нет, не выгоднее. А безопасность полетов сейчас высока как никогда. Правда, основная причина всех происшествий — человеческий фактор (техника стала надежнее), но в процентном отношении все хорошо как никогда. Гораздо безопаснее, чем ездить на авто.
                +3

                Маленький ребенок полтора года, встает рано, в шесть утра может, ночью может пару раз поорать еще. Ему то норм, он днём догонится, а мне что посоветуете? Если начинаю спать днем, сбивается ритм, потом не могу заснуть ночью. Что делать?

                  0
                  Да, когда ритмы расходятся с семьей — беда. Пожалуй родители малышей те, кто чаще всего сталкиваются с недосыпом по не зависящим от них причинам. Могу только предложить времено подстроиться под более раннее засыпание, насколько это вообще возможно. И подождать, пока ребенок станет постарше, когда с ним можно будет договариваться.

                  Сон у родителей — это иной раз настолько серьезная проблема, что об этом впору отдельные статьи писать ._.
                    +3

                    Возьмите консультации специалиста по сну. Бывает, ребенок просыпается от банальностей: Попить воды, неправильный ужин, слишком долгий дневной сон, неправильный период дневного сна. Реально со специалистом получить результаты за 2-3 недели.

                      +3

                      Что лично мне помогает – подремать днем 20 минут, можно несколько раз в течение дня. Смысл такой, что ты успеваешь задремать, немного проветрить мозг и расслабить тело, но не настолько, чтобы сбить себе режим. Сил придает. Цифра получена опытным путем для моего организма (меньше 20 минут не всегда успеваю задремать, больше – это уже полноценный сон), для вашего надо экспериментировать.
                      Ну и банально – попробовать ложиться вместе с ребенком хотя бы иногда, наплевав на дела по дому и проч.

                        0

                        Это называется power nap, реально работает.

                        +1
                        По мере взросления в зависимости от возраста, у человека меняется длительность фаз сна, и картина сна. Также как и время и количество выделения гормонов и нейромедиаторов.

                        Не претендую на абсолютную точность, но в моей консультативной практике как клинического психолога, данная рекомендация помогла многим молодым семьям с первым ребенком. Можете попробовать при вашем желании.

                        Если верить Меттью Уолкеру и его книге «зачем мы спим?», когда вы недосыпаете ночью, вам можно выделить на сон 40-90 минут примерно в середине для, но ни в коем случае вечером. Это не значит что вам нужно спать ровно 90 минут, а поспать и встать когда вы почувствуете себя бодрым(не важно будь это через 36 или 89.5 минут).
                        Грубо говоря, нужно встать в фазу с которой ваша ЦНС может комфортно переключиться на электрическую активность связанную с бодрствованием, а не остаться со вкраплениями активности связанной со второй или 3й фазой npn-REM сна.( это когда просыпаешься днём и не поймешь в каком ты веке и почему ты в теле старца).
                        Почему не спать ближе к вечеру? Даже короткий сон метафорически говоря «вымывает» нейромедиатор Аденозин из вашей ЦНС, а накопиться он ко времени отхода ко сну в достаточном количестве не успевает, потому и чувство бодрости к ночи мешает уснуть.
                        По этой же причине, связанной а Аденозином, крайне нежелателен прием кофеиносодержащих напитков после 4-6 вечера. Кофеин сроден Аденозину, и «ломает» рецепторы Аденозина, после чего они некоторое время не реагируют на сам Аденозин, и следовательно он не работает и не дает вам то ощущение усталости, вялости для расслабления и отхода ко сну.
                          +1
                          Спасибо за уточнение про то, что в разном возрасте у людей разная длительность сна. Да и вообще классный комментарий :)

                          image
                          0
                          Мои две дочери «отучились» так делать буквально за два три дня. Днём спать не давали, отбой в 9-10 вечера(младшей пришлось дать побольше времени до 11) и не раньше, даже если прям на ходу засыпает. Один раз несколько дней подряд и все, встают как все нормальные (в моем и жены понимании — мы совы раньше 9 утра вставать, это мучение :-( и нет разницы во сколько спать лёг хоть в 9 вечера хоть в 4 утра) люди — 9 утра. Когда в школу ходили это дало слегка неприятный эффект — вставать на пару часов раньше им было не совсем комфортно, но не мучительно). Причём старшая днем поспать и сейчас не против а младшая лет с двух днем уже и не спала. Старшей сейчас уж 24 и обе на нарушения сна даже не пытаются жаловаться :-)
                          +2
                          Ничего не понятно про то что такое медитация. Из статьи в вашем блоге на которую вы ссылаетесь я так понял что это что-то вроде специального вида прокрастинации, одобренной специальными индусами. Но тогда не понятно почему медитировать нужно именно перед сном, если я точно знаю что уже помедитировал днем, без единого включенного экрана. Еще мне не понятно как увидеть статью на pubmed без регистрации и смс, хотя бы тамошнее определение медитации
                            +1
                            Не обязательно медитировать непосредственно перед сном. Регулярная практика в принципе улучшает качество сна. С Пабмеда можно переходить на полный текст в РМС, вот ссылка.

                            Думаю, мы посвятим отдельный материал mindfulness медитации, именно на нее делают упор ученые в исследованиях. Пока могу вам предложить ссылку вот на такую статью, в которой очень доходчиво расписана польза медитации с точки зрения доказательности.

                            Спасибо за уточнение, в ближайшее время дополню наш материал.
                            0
                            .
                              +1
                              Насколько мне известно, спать положено (если по-правильному) ~8 часов. Но я не могу столько спать, не больше 5-6 часов. Я просто просыпаюсь в ~6:00 и знаю, что уже заснуть не смогу. Это нормально? И да, часто 2-3 раза за ночь просыпаюсь, потом засыпаю снова.
                                0
                                Важно, как вы себя при этом чувствуете: Вы просыпаетесь бодрым или чувствуете желание еще поспать, но уже не можете?

                                Если на регулярной основе просыпаетесь ночью и испытываете проблемы с засыпанием, то это похоже на симптомы расстройства сна и имеет смысл обратиться к сомнологу.

                                Если же вы ощущаете себя прекрасно то, похоже, это важа уникальная особенность :)
                                  0
                                  Если просыпаюсь, то стараюсь сразу встать, умыться и заниматься делами. Если валяться дальше, то действительно целый день как вареный хожу.
                                    0
                                    С ощущением, как будто переспали?
                                      0
                                      Да, если не поднялся сразу после пробуждения.
                                        +2
                                        Действительно похоже на то, что у вас такой хронотип. Многие вам даже позавидуют :)
                                +2

                                На Хабре есть статья: Спать мало, но правильно. Как же я благодарен тому челу, что её написал. И вы молодец. Купил когда-то розетку с таймером. И настольный светильник. Проще, чем готовое решение ) До этого была ртутная лампа с дросселем. Она плавно разгорается, а потом фигачит как преисподняя ) Но её патрон не вписывался в урбанизацию комнаты. Ещё скажу, есть дядька один: Джеф Кавальер. Как я знаю, он – атлет и физиолог. Тоже про сон рассказывал. Ортопедические матрасы, подушки. И даже про то, что пальцы ног должны легко скользить под одеялом )


                                А по статье скажу так. Семь бед, один ответ — деревня. Поработал, устал. Еда своя. Тишина. Частичек PM 2,5 мало. Нет формальдегидов, шума. Хорошо, если соседские собаки не бесят ))
                                Всем крепкого сна

                                  0
                                  Спасибо :)

                                  Давненько мечтаю уехать в облась, а в город мотаться исключительно по делам и для развлечений. До своей, еды, конечно вряд ли доберусь, но жить близ залива и леса уже хорошо)
                                    0
                                    Да, у Кавальера, кмк, самые толковые тренировки на ютубе. С медицинскими объяснениями и всё такое. И я, глядя на его внушительную форму, как-то прям ему верю ))
                                    +3

                                    Интересно было бы почитать ещё и про полифазный сон.


                                    А ещё в статье не хватает упоминания, что стойкие проблемы со сном являются поводом обращения к специалисту. Может быть разное — от гормональных проблем до психиатрии (например, расстройства сна характеры депрессии). Хотя, конечно, в большинстве случаев нужно просто взять себя в руки и наладить режим.

                                      0
                                      Внесли тему с полифазой в список потенциальных тем. Сон — такая обширная тематика, что статей на 10 наберется точно. В материал также не вошла информация про кортизоловые ритмы и влияние дофамина на сон, но мы еще разберем эти вопросы :)

                                      Спасибо за уточнение про расстройства сна)
                                      0
                                      Откажись от кофе и алкоголя во второй половине дня
                                      С утра выпил — день удался:)
                                        0

                                        Эх! — опередили :)
                                        То же не понял, это как, с утра наливать что-ли?

                                          0
                                          Если честно, то вообще лучше не выпивать, потому что у алкоголя столько дебафов для организма, что можно посвящать ему оды: Влияние на мотивацию, способность концентрироваться, препятствие к росту мышц(спорт и алкоголь несовместимы), испорченный сон и т.д.

                                          Я очень люблю кислые сорта пива, и предпочитаю теперь выпивать до 15ч :D
                                            0

                                            У меня выпивать до 15 точно не получиться… гаишники обычно против :), а самое главное алкоголь и руль так же несовместим как и алкоголь и спорт — жизнь и здоровье важнее бутылочки.
                                            Поэтому из всей этой истории можно сделать вывод: или пить вечером — что есть плохо как мы знаем из статьи, или не пить вовсе — что есть здорово и полезно, однако скучно.

                                              0
                                              Тогда я только упомяну, что есть относительно безвредные дозы алкоголя:

                                              10г этилового спирта(0.3-5 пива) для ежедневного употребления по исследованиям не влекут серьезных последствий для организма.

                                              Но, увы, чаще люди пьют не ради вкуса, а ради опьянения, поэтому такой вариант для многих неудовлетворителен)
                                                +1
                                                На сон алкоголь влияет очень плохо — по себе знаю. Особенно если пить несколько дней подряд. Потом заснуть сложно — без алкоголя. А если продолжать, то уже и алкоголь не помогает.
                                                  0
                                                  Да, хроническое употребление алкоголя провоцирует бессоницу и, в конечном счете, цикл замыкается. Когда человек уже не может заснуть без рюмки на ночь, а на следующий день все-равно чувствует себя разбитым. Грустная история ._.
                                        0
                                        Отличная статья, пишете еще по этому поводу
                                        А что происходит при дневном сне? В связи с удаленной работой иногда позволяю себе поспать час в обед, вообще нужно ли это или стоит по возможности избегать этого?

                                        Откажись от алкоголя во второй половине дня;

                                        Забавный совет. Выпивать с утра:)
                                          0
                                          Дневной сон крайне полезная штука, но, судя по исследованиям, не более 30-40 минут и до 14-15 часов. Мы напишем отдельный материал про колебания кортизола в течение дня, обед как-раз приходится на его спад, что вызывает желание прилечь и вздремнуть.

                                          Если такой сон не мешает нормально засыпать вам вечером и не сбивает ритмы, а, напротив, вы чувствуете себя хорошо, то это отличная практика :)
                                            0
                                            > не более 30-40 минут

                                            Или полтора-два часа и можно проскочить цикл. Это на тему вариаций бифазного/полифазного сна.
                                          0
                                          Большое спасибо автору за статью, очень познавательно и соответствует собственным наблюдениям. Всем советую умные часы с возможностью примерного отлеживания сна и вибро-будильником.
                                            0
                                            Спасибо за приятные слова :)
                                            0
                                            Насчет еды перед сном не верно. Небольшие порции оказываются полезны, а в некоторых случаях жизненно необходимы: www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4425165
                                              +1
                                              Спасибо за ссылку на интересное исследование!

                                              Если углубляться в материал, то можно обратить внимание на то, что механизм действия недостаточно изучен. В материале нет ничего про качество сна, его фазы и влияние таких приемов пищи непосредственно на мозг. Также как и нет в этой выборке долгосрочных исследований, по большей части они кратковременные.

                                              Также стоит обратить внимание и на то, что приемы незначильного количества калорий расматривались в комплексе с физическими нагрузками.

                                              Да, в случае диабета 1го типа может возникать ночная гипогликемия, но мы в своих статьях делаем упор на здоровых людей.

                                              Вы возбудили наш интерес к этой теме, поищем еще материалов на этот счет, благодарим :)

                                              +5
                                              А теперь немножко реальности:

                                              Принимай пищу за несколько часов до сна — у многих людей ( как и у меня например ) просто живот начинает болеть от голода, если несколько часов не принимать пищу, и если не есть около 4 часов — ты моментально худеешь и сбрасываешь все так скурпулёзно наросченные в спортзале мышцы ))

                                              Гуляй под солнцем днем хотя бы час — Очевидно невыполнимо для людей, живущих в России. Т.к. часто солнца просто нет, и неделями могут идти дожди

                                              Соблюдай режим сна — согласен, выполнимо, если у тебя нет маленьких детей и соседи нормальные

                                              Спи в тишине — невыполнимо для всех, кто живёт в панельных муравейниках ( большинство населения России ). Обяъснять не нужно почему, причина очевидна.

                                              Спи в прохладе — невыполнимо для всех, кто живет в панельках. Т.к. для прохлады нужно открывать окно. В панельках с открытого окна всегда исходит шум со двора\дороги\алкашей\бомжей и так далее.

                                              Поддерживай оптимальную влажность воздуха — ну, думаю это реально :)

                                              Откажись от кофе и алкоголя во второй половине дня — скорее всего, тоже реально, если захотеть.
                                                0
                                                Спи в прохладе — невыполнимо для всех, кто живет в панельках. Т.к. для прохлады нужно открывать окно.

                                                Кондиционер и панелька уже несовместимы?
                                                  0
                                                  Угу, расскажите, например как совместить кондиционер и, например, Германию. В РФ все в разы проще с этим, чем в экономике №4 планеты.
                                                    +2
                                                    В комментарии, на который я отвечал, дважды упоминалась Россия. Казалось бы, и при чём здесь Германия?
                                                      0
                                                      Это к тому что не везде на глобусе возможно сочетать дешевое жилье и обеспечение своего комфорта за личные деньги (пусть и большие).
                                                      0

                                                      Есть еще такая тема, охладитель матраса (ссылка реферальная). Я еще не опробовал но уже заказал.

                                                    0
                                                    В статье есть ряд рекомендаций, как можно поправить непоправимое :)

                                                    Шум и температура вполне фиксабельны, т.к. восковые беруши, например, практически наглухо лишают возможности слышать кого-либо во время сна. Если речь шла, конечно, не о вибрациях.

                                                    Про лучи вы верное уточнение сделали, я использовала некорректную формулировку. Нужно просто бывать на улице под естественным светом, даже если тучи :)

                                                    3-4 часовые промежутки — это в целом нормальная пауза между приемами пищи для здорового организма. Сочувствую, что вам пришлось столкнуться с голодными болями, вы получали консультацию врача по этому вопросу?
                                                      0
                                                      3-4 часовые промежутки — это в целом нормальная пауза между приемами пищи для здорового организма.

                                                      Это зависит от привычки, массы тела, скорости обмена веществ. Бодибилдеры на фарме и стронгмены едят в принципе весь день с перерывами только на тренировки.

                                                      0
                                                      Спи в тишине — невыполнимо для всех, кто живёт в панельных муравейниках ( большинство населения России ). Обяъснять не нужно почему, причина очевидна.

                                                      У меня панельный муравейник, но соседей редко когда слышно. Хорошо быть глухим.

                                                      Спи в прохладе — невыполнимо для всех, кто живет в панельках. Т.к. для прохлады нужно открывать окно. В панельках с открытого окна всегда исходит шум со двора\дороги\алкашей\бомжей и так далее.

                                                      Бризер — хороший вариант. Меньше шума и крупной пыли, не надо беспокоится о проветривании. Другое дело, что зимой будет довольно затратно, т.к они без рекуператоров. Ну и кондёр (но проветривать всё равно надо).

                                                      Поддерживай оптимальную влажность воздуха — ну, думаю это реально :)

                                                      Тут нюансов и сложностей куча, особенно если есть желание помимо влажности выдерживать ещё и температуру, и уровень углекислого газа… Но лучше иметь любой увлажнитель, чем вообще никакой.
                                                        0

                                                        Я предпочитаю открытое окно, чем влажный воздух. Получаю прохладу в комнате и мало со2.
                                                        Если окно открыто, то никакой увлажнитель не спасает. А с закрытом окном я спать не могу, буду весь день вялый.

                                                        0
                                                        Гуляй под солнцем днем хотя бы час — Очевидно невыполнимо для людей, живущих в России. Т.к. часто солнца просто нет, и неделями могут идти дожди

                                                        У нас сейчас наоборот, днём солнце жарит как сумасшедшее, +35 в тени, находиться днем на открытом воздухе дольше определённого времени просто опасно, можно тепловой удар получить.
                                                        0
                                                        По поводу затемнения — могу заснуть даже на ярком солнечном свету и спать так часов по 6. Означает ли что мне все равно надо в комнате для сна делать затемнение?
                                                          +1
                                                          С затемнением пока что все противоречиво. В норме человек засыпает, когда темнеет, просыпается, когда светает. Поэтому маски для сна или блэкаут шторы вызывают вопросы в плане влияния на сон. С одной стороны с ними хорошо засыпать, с другой — сложно просыпаться.

                                                          Идеальной я вижу систему — затемнить окна + настроить умный рассвет для этой комнаты.

                                                          0

                                                          Пробовал трекинг сна на фитнес браслете QQ66, там был нюанс с сенсорной кнопкой включения экрана — во сне можно было случайно дотронуться, и яркий свет в лицо нередко будил. В Amazfit Bip сделали гораздо более удобный механическую кнопку сбоку. Вообще удивительно, что Apple до сих пор не сделала трекинг сна, хотя их часы стоят раз в десять дороже.

                                                            –1
                                                            Скорее всего потому, что трекинг сна в браслетах это чистая фикция. Пульсометром можно определять только продолжительность сна и моменты засыпания\пробуждения. Для анализа, например, фаз сна нужно хотя бы ЭЭГ.
                                                              0
                                                              В браслетах трекинг сна снимается с акселерометра.
                                                                0

                                                                Действительно, перепутал. Добавлю только, что нередко используется комбинация акселерометр+пульсометр.

                                                            +1
                                                            А почему организм просто не берёт своё — надо ему выспаться, отключается раньше и включается позже, находится в отключке столько, сколько ему надо? Почему так много условий нужно создавать — снова и снова! — для тела, чтобы оно просто выспалось? Стресс? Недосып? Спи! Так нет, его мало уложить в постель: надо ему освещение вовремя убрать, шум приглушить (и как люди могли спать на природе, где тебе и ночные животные, и насекомые, и всякие там реки с морями шумят?), температурку комфортную подобрать, и то не есть, и это не пить, это делать, а это — ни-ни!.. Почему столько сложностей? Почему организм просто не берёт своё? Носись с ним как с писаной торбой…
                                                              0
                                                              В общем-то по времени засыпания и просыпания довольно просто: циркадные ритмы были с нами всегда. Раньше у человека не было столько окружающих раздражителей и соблазнов. В глаза никто по ночам не светил, соцсетки не привлекали возможностью еще позалипать. Не было чувства предвкушения перед сном и выбросов дофамина, который также мешает сну.

                                                              Поэтому делаю ставку на то, что при отсутствии современных благ люди засыпали плюс-минус в одно и то же время.

                                                              По шумам стоит разделять те, с которыми мы жили веками: шум ветра, течение реки(напоминает белый шум), треск веток, и интенсивные резкие шумы техногенного характера. В статье есть ссылка на документ ВОЗ, где исследуется влияние шума от машин, самолетов и железных дорог.)

                                                              А в целом, понимаю ваше негодование :)
                                                                +1

                                                                Может-может потребовать. В студенческие годы я удивлялся, как однокурсники умудрялись уснуть стоя в метро в утренний час пик. Теперь, когда уже полтинник, это не удивляет. Впервые попал в Японию, после 11 часового перелёта (со сном было кое-как), я умудрился уснуть в токийской метро и проспать десяток станций. Причём этого не заметил, только глядел что следующая станция номер 5 (там все станции пронумерованы), а поезд остановился на 15.

                                                                  +2
                                                                  Да, только, к сожалению, тут организм задействует уже экстренные механизмы восполнения энергии, и до такого состояния лучше не доводить. Вспоминаю период, когда жила в таком режиме — все как в тумане ._.

                                                                  Боюсь даже представить токийское метро в часы пик :)
                                                                    0
                                                                    Правда, это почти экстрим, кроме 11 часов перелета еще до этого 18 часов в поезде, суммарно в пути около двух суток без нормального сна. В Токио повезло, был не час пик, а середина рабочего дня, иначе бы уснул вряд ли :)
                                                                  0
                                                                  Такими уж нас создал Дарвин.
                                                                  0
                                                                  Недавно ж писали, что для сна полезен белый шум, а не тишина
                                                                    +3
                                                                    На заборе тоже много чего писали ;) Мне лично нужна абсолютная тишина, как для сна так и для работы. Со сном проще — я на одно ухо почти не слышу, так что если какие-то шумы (на улице например), то просто переворачиваюсь на тот бок, где ухо здоровое. С работой сложнее.
                                                                      0
                                                                      По шумам противоречивые данные есть. Как то, что они могут улучшать качества сна, так и наоборот ухудшать. Поделитесь, пожалуйста, источником :)

                                                                      По своему опыту, хоть это и нерелевантно: с белым шумом я постоянно просыпалась посреди ночи от раздражения на этот самый шум. Пробовала и коричневый/розовый шумы, которые звучат мягче.
                                                                        0

                                                                        В упомянутой выше книге "Зачем мы спим?", если я правильно помню, есть описание эксприментов по аудиостимулированию шлубокого сна. Когда стимулирование синхронизировано с внутренними циклами мозговой активности, то всё хорошо, но если синхрониации нет, то эффект может быть отрицательным.

                                                                          0
                                                                          Спасибо за наводку, планирую прочитать эту книгу в ближайшее время. Заодно посмотрю источники, на которые ссылается автор)
                                                                          +2

                                                                          Как по мне, белый шум очень неестественный. Лучше уж врубить музыку для медитаций с яндекс радио, и то лучше. Хотя еще лучше звуки природы, причем настоящей. В лесу очень хорошо спится.

                                                                            0
                                                                            Шум прибоя, дождя, грозы.
                                                                            0
                                                                            Дома сплю под шум приточки, кондея и воздухофильтра на высокой мощности. Уж не знаю какой от них по цвету шум, но сплю отлично. В полной тишине тоже сплю отлично, но гдеж её возьмёшь то полную тишину на всё ночь — обязательно или грохот или топот или ещё чего…
                                                                          0
                                                                          Пользуюсь часами X**mi Amazfit. Они неплохо детектят фазы глубокого и быстрого сна.
                                                                          Часы определяют время засыпания и просыпания по акселерометру. А вот как вычисляется глубокий сон — загадка. Тем не менее, за каждую ночь я имею статистику, что мой сон длился, к примеру 8ч20мин, из них глубокий (видимо это дельта-сон) от 40 мин до 1.5ч. Как и пишет автор статьи, дельта-сон длиннее в первую половину ночи, а к утру урежается.
                                                                          В конце недели, часы показывают статистику. И мне постоянно тыкают, что у меня слишком короткий глубокий сон. Я так понял, что из 8 часов сна, глубокий (дельта) сон должен быть не менее 2.5-3 ч. Как увеличить длительность глубокого сна? Вот в чем вопрос!
                                                                            0

                                                                            Mi band постоянно мне дописывает в сон еще час полтора, пока я перед сном читаю книжку в телефоне. Не думаю, что в часах точный трекер сна.

                                                                            0
                                                                            Спасибо за материал)
                                                                            Может посоветуете что-нибудь? Рекомендации соблюдаю, на сон не жалуюсь, сплю сколько захочется. Но днем все равно ощущаю себя невыспавшимся. Если случайно проспать часов 12, в голове становится яснее. Но обычно удается поспать только часов 9, дальше организм спать отказывается.
                                                                            Сомнография и психотерапия пройдены. Эффект есть, но процентов 50 от желаемого.
                                                                              0
                                                                              Если сомнография показала, что сон нормально проходит через все необходимые циклы и нет нарушений, то, вероятно, в вашем случае силы подъедает что-то другое в организме.

                                                                              Имеет смысл обратиться к хорошему терапевту и обсудить с ним состояние, чтобы вы вместе нашли причины. К сожалению, причин может быть настолько много, что тут я вам вряд ли смогу чем-то помочь.

                                                                              Лучшая рекомендация: найти хорошего врача, что само по себе квест еще тот. Рекомендую сайт «Классные врачи» от Жукова. Он туда добавляет только тех, кто прошел проверку и работает по принципам доказательности.
                                                                              +1

                                                                              Спасибо за статью.
                                                                              Тема сбитого режима очень волнует из-за сменного графика работы.
                                                                              Работаю на НПЗ по такому циклу:
                                                                              8-16, 8-16, вых, 16-24, 16-24, вых, 0-8, 0-8, вых, вых


                                                                              Очень хотелось бы получить рекомендации, как минимизировать вред для здоровья и легче восстанавливаться после ночных смен.

                                                                                0
                                                                                В экстренных случаях может помочь полифазный сон. Где-то читала статью про это. Если найду, то сегодня, чуть позже, отправлю ее вам.

                                                                                Конечно, ненормированный рабочий день и постоянные скачки сна до добра не доведут :(

                                                                                  0
                                                                                  Везёт)) Работаю в сменах: 9-21, 9-21, вых, 9-21, 9-21, вых, 21-9, 21-9, вых, 21-9, 21-9, вых. Тоже хотелось бы знать как минимизировать вред для здоровья.
                                                                                  0
                                                                                  А если человек живёт, к примеру, во Владивостоке, ложится спать в полночь, спит положенную ему норму, а затем переезжает в СПб, ему во сколько нужно ложиться спать?
                                                                                    0
                                                                                    Ночью кишечник должен отдыхать. Вы не дадите ему этого сделать, если загрузите его едой непосредственно перед сном.

                                                                                    Не очень понял. Почему тогда после обильной трапезы клонит в сон? Нелогично же.
                                                                                      0
                                                                                      ИМХО нагруженная пищеварительная система отбирает у других энергию на пищеварительный процесс, в том числе у мозга. Вероятно, сладкий чай с пирожным по окончанию обильной трапезы этот эффект может скомпенсировать. Лев после успешной охоты может съесть полтуши, но для него вопрос эффективности сна не стоит так остро — за 20 часов можно выспаться и неэффективно.
                                                                                        0
                                                                                        Я скорее про нелогичность системы. Если во сне кишечник не работает, значит после еды организм должен взбадриваться, чтобы переварить все это. А он отрубается.
                                                                                          0
                                                                                          Вроде бы нельзя кишечнику вырубаться, чревато, нужно закончить цикл, если что-то загружено. Видимо имелось в виду, что нужно осознанно не грузить его работой на ночь, чтобы не отвлекал во время сна. Т.е. за четыре часа до сна не закидывать в топку что-то тяжёлое.
                                                                                      0

                                                                                      Меня распорядок дня в графике с 4мя типами животных убил. Пойду объясню шефу, что вместо 8 часов, я теперь работаю 2, а остальное время гуляю, пью кофе и думаю над идеями.

                                                                                        0
                                                                                        Почему ежедневно, в районе 15-16:30 дико тянет спать? На работе или дома, за рулем или сидя в кресле. Ел до того, или не ел с обеда — прям жесть слипаются глаза.

                                                                                        Только полноправные пользователи могут оставлять комментарии. Войдите, пожалуйста.

                                                                                        Самое читаемое