Комментарии 187
Одно из препятствий в "ходить на работу пешком" - в зонах, недружелюбных для пешеходов. Вдоль магистрали, через тяжёлый перекрёсток и т.д. Вместо приятной прогулки получается серьёзный challenge, причём не спортивного вида (как не попасть под машину), плюс serenity не то, когда мимо пролетают машины на смертельных скоростях.
сраные светофоры по три часа в Москве. Идешь себе, обгоняешь пробку, вышел на крейсерский ритм и тут бабах -- светофор.
Именно «из-за зон, недружелюбных для пешеходов». Такие зоны преодолеваются общественным транспортом, а ходьба остается на парки, дороги вдоль воды или на худой конец хоть мало-мальски приятный и безопасный отрезок.
p.s. живу не в Москве
Вдоль магистралиГулять вдоль активных дорог и дышать выхлопными газами — это очень сомнительная «польза» для здоровья!
Можно ходить дворами, естественно сначала это будет квестом, как пройти и ваще страшновато и может плохое место попасться.
Я много гуляю и вывел для себя правила если в чужом районе)
1) Стараться ходить как можно дальше от подъездов в идеале за домом если там дорожка тропинка а то и импровизированный скверик)
2) Избегаю Магниты у нас в городе около них тусуются всякие редиски типа алкашей
3) Доверять себе если чуствуешь что надо свернуть — сверни, если чуешь что не стоит туда идти — не иди
Это решается силой ветра, напрвлением ветра ну и подветренной стороной. Благо цивилизация дала нам возможность смотреть прогноз погоды и текущая почти всегда правильная.
Переезжаете в деревню. В городе в принципе жить вредно
Миллионы не живут в городах. Если вам так нужен город, то тут только ваш выбор, не жалуйтесь тогда, что в городе вам негде погулять.
Миллионы не живут в городах
… потому что в городах живут миллиарды!
В городах живёт ~56% процентов населения всего мира.
Если вам так нужен город, то тут только ваш выбор, не жалуйтесь тогда, что в городе вам негде погулять.
Пожалуюсь Варламову!
Потому что в нормальном городе — всё должно быть в шаговой доступности.
В том числе и места для прогулок!
Разные варианты можно найти - например, вокруг бассейна ходить, пока дети плавают - разом и подумать и подвигаться на свежем воздухе. А вот ходить у дороги не безопасно, равно как и дышать выхлопными газами не полезно.
1 Избавится от доставок. Самому ходить по магазинам.
2 если поход по магазинам это еженедельная поездка на авто в сферический Ашан, то ходить за хлебом не в ближайший магазин, а подальше. Или на рынок за свежим мясом и помидорами.
3 хобби (ремонт,моделизм, кулинария) обегать за ингридиентами или инструментами придется пол города.
Еще вариант ходить перед работой на работу. Не просто из кровати на кухню к ноутбуку, а сходить в булочную прогуляться, а потом уже и на работу
Для борьбы с сидячим образом жизни рекомендую собаку ) У меня каждый день прогулки с собакой 1-1,5 часа утром и столько же вечером. В выходные больше. По расстояниям - от 10 км каждый день.
С собой можно договорится, захандрить, передумать выходить из дома, но с собакой так не получится.
Не упрёк.
С людьми не гуляем, с животными гуляем.
Породистые животные правят людьми.
В качестве альтернативы залу популярен бегЭто не альтернатива а дополнение. Качалочку ничем нельзя заменить.
...как и бег.
Одна нагрузка аэробная, циклическая (если мы не говорим коротких или средних дистанциях), другая - анаэробная, силовая.
Необходима любая аэробная нагрузка, если мы говорим о здоровом, всесторонне развитой человеке. Это может быть ходьба, бег, вел, плавание, гребля, лыжи. В общем-то и силовую гимнастику можно делать в таком режиме.
Зал тоже можно заменить любой сливой нагрузкой. В похожем режиме тренируются спринтеры (в любой дисциплине, бег, вел, плавание).
Ну перечисленное не заменяет качалочку само по себе. Да и в принципе не заменяет, если вам за 30. Зато, все перечисленные тренируются с отягощениями.
Называть аэробную нагрузку как кардио - неграмотно. И да, для тренировки в аэробном режиме нагрузка должна быть достаточно длительной. Как и для тренировки в силовом режиме нагрузка для мышц должна быть высокой: гирькой 500 грамм вы ничего не натркнируете.
Подходит всё, что повышает ЧСС (секс, танцы, качалочка).
Подходит все, что создаёт нагрузку на мышцы: погрузка тяжестей, добыча угля киркой.
Ну и из вашей цитаты - качалочка не подходит, по крайней мере в обычном виде, когда отдых между упражнениями больше, чем время самих упражнений.
И да, для тренировки в аэробном режиме нагрузка должна быть достаточно длительной.Пол часа пылесосить квартиру, например.
Конечно же подходит.
Ну приведите грамотную терминологию, я не возражаю.
Аэробная нагрузка. Анаэробная нагрузка. Быстрые и медленные мышечные волокна.
Вашему организму глубоко безразлично, с какой целью вы сокращает мышцы: для того, чтобы пылесосить квартиру, поднимать штангу или бежать. Конечно при условии, что длительность нагрузки и ее характер сопоставимы.
Как и нет оснований, что аэробная нагрузка бывает без кардионагрузки, и если бывает, то, что она обязательно нужна.
Вашему организму глубоко безразлично, с какой целью вы сокращает мышцыНо не безразлично, как именно это делаете. И вот силовые тренироваки нужны а без остальных можно обойтись.
И вот силовые тренироваки нужны а без остальных можно обойтись.
Пруф?
есть, конечно, причем идеальная для вашего текущего способа жизни и уровня нагрузок. когда ученые говорят по пользу спорта для здоровья то нигде мышечная масса не упоминается, говорят только про циклические аэробные виды спорта, включая быструю достаточно продолжительную ходьбу
когда ученые говорят по пользу спорта для здоровья то нигде мышечная масса не упоминаетсяВы прикалываетесь? Сохранение мышечной масы — один из основных векторов борьбы с возростными дегенеративными «заболеваниями».
А вот про циклические виды спорта как раз не говорят. Говорят про moderate to vigorous physical activity. А с прошлого года даже убрали минимальный порог непрерывности. То есть, могут быть эпизоды активности хоть по 30 секунд, если вы набираете нужную сумму в скользящем среднем. Где-то здесь недалеко я привел ссылку на разъяснение к рекомендациям ВОЗ, где это прямо указано.
In selected patients, low-to-moderate intensity strength training performed early after infarction is effective and may have lower rates of cardiovascular problems than aerobic exercise.И еще из сравнительно свежего.
Compared with no RE, weekly RE frequencies of one, two, three times or total amount of 1-59 min were associated with approximately 40%-70% decreased risk of total CVD events, independent of aerobic exerciseНу и вдогонку
Качалочку ничем нельзя заменить.
Качалка заменяется физкультурой также легко как бег ходьбой.
Физи́ческая культу́ра (греч. φύσις — «природа» и лат. cultura — «возделывание земли», кратко — физкультура, на школьном сленге — физ-ра, физра) — область социальной деятельности, направленная на сохранение и укрепление здоровья человека в процессе осознанной двигательной активности.
Когда убиваются суставы и связки это уже не укрепление здоровья. И да, что такого есть в качалке, чего не найти во дворе, парке или просто в окружающем городе? Тут уже кто-то выкладывал конспект книги "Тренировки заключенных". Так вот там качалка это последний этап физ тренировок.
Так вот там качалка это последний этап физ тренировок.А в медицинской реабилитации — первый. Возможно, заключенные — не лучший пример для подражания в вопросах здоровья.
Так не убивайте.
Я и не убиваю. Мне качалка не нужна.
А в медицинской реабилитации — первый.
Качалка - нет
Я качалкой называю то, что оно и есть, как выразились вы - подвал, а в широком смысле это именно тренажёрный зал со всей его "культурой". У меня есть знакомые которые тоже ходя в такой "подвал" говорили про здоровье, а сейчас колют гормоны, глядя на прогресс завсегдатаев. А гантельки дома это не качалка, а физкультура - то, что именно для себя, для собственного здоровья. Вы просто понятия подменяете. И да, не обязательно гантельки это накачка, как вы говорите.
Осталось понять, как выбирать эту самую качалку. Особенно с учетом того, что ее клиенты - это полные идиоты в вопросах здоровья и медицины, и верить их отзывам - так себе занятие.
На удаленке уже 2 года - заболела спина, лишний вес и сахар стал пошаливать. Пробовал пробежки - колени не выдерживают, а ходьба самое то - вес уходит постепенно, но довольно быстро, спину на йоге восстановил. Сахар теперь подкорректировать и можно жить дальше!)
Как часто гулять?
Если рассматривать как околотренировочный режим - то 3 - 4 раза в неделю, из них все 30 - 50 минут кроме одной длительной 60 - 90 минут.
Но худеть чисто на голоде/аэробике так себе затея, если серьезно. Для здоровья нужны силовые.
Сколько же часов в день надо ходить для похудания?
Столько же, сколько автомобиль должен проехать часов, чтобы у него закончилось топливо в баке, и он начал дозаправлять из запасной канистры.
В такой уточнённой модели ответить легко. Для уверенности принимаем заниженный (!) расход в 6 литров на сотню.
50 литров / 6 литров на сотню = 8,3 сотни
8,3 × 100 км × 1,5 поправка = 1250 км
Автомобиль должен проехать 1250 километров, чтобы безусловно опустошить бак. И если мы хотим уверенно опустошить бак, мы обязаны проехать 1250 километров.
Как видите, с автомобилем дело понятное. А вот как с человеком? Какой поправочный коэффициент к нему применять?
А вы думаете у человека все эти данные не посчитаны?
Калорийность пищи известна.
Расход калорий на базовый метаболизм известен, расход калорий на бытовую активность можно предположить. А далее все "тренировки" можно тоже считать.
И если развить пример с автомобилем: качество топлива, состояние трансмиссии, ветер и рельеф, режим езды (по пробкам или по трассе), будет ли водитель делать крюк, чтобы дома пообедать, и куча других мелких параметров будут влиять на результат. Также и с человеком. Также и с человеком.
В моём расчёте неизвестны (и потому не учтены) качество топлива, состояние трансмиссии, ветер и рельеф, режим езды. На них заложен полуторный коэффициент. Если нужна абсолютная надёжность, заложим двойной коэффициент и получим 1500 км.
После полутора тысяч километров безусловно придётся заправить автомобиль. А как с человеком-то? Сколько ходить каждый день, чтобы худеть?
Не надо ничего считать, просто начните становиться на весы каждый день. Если вес не падает - на следующий день начните есть меньше, а ходить больше. Если через неделю ничего не поменялось - значит есть нужно ещё меньше, а ходить ещё больше.
Я не шучу, если что...
Про весы вы правы. Весы показывают постоянный вес, который вот уже год не меняется и который великоват. Отсюда и все мои тревоги.
С точки зрения здоровья нужно мерять пузо. Размер а не вес. Вес в сумме может быть стабильным, но перераспределяться по организму с течением времени.
Увы, без ограничения питания вы вряд ли похудеете.
Имхо - считать калории это нудно и бесполезно, так как результат слишком приблизительный. Я ограничивал порции просто используя кухонные весы.
Ну и ограничение не обязано быть внешним.
Если человек переедает компульсивноЯ всё же надеюсь, что это не тот случай, и человек переедает просто из-за плохих пищевых привычек.
любая физическая активностьДаже прогулка 20 минут спокойным шагом? Имхо разница будет в пределах стат. погрешности.
Ну и ограничение не обязано быть внешним.Это уже новый уровень осознанности :-)
Даже прогулка 20 минут спокойным шагом? Имхо разница будет в пределах стат. погрешности.Даже так. Если каждый день-то. Но дело не в том, что вы потратите за это время кучу калорий. Дело в том, что активность является системообразующим фактором. Разница 0 ноль минут и 20 минут огромна. В первую очередь с точки зрения влияния на эмоции и разного рода регуляции в организме. Попробуйте 3 дня не выходить из дома вообще а потом выйти на 20 минут пусть даже просто на небо и деревья посмотреть — сразу поймёте, о чем я говорю.
Это уже новый уровень осознанности :-)Вовсе нет. Полагаться на осознанность смысла нет — речь о внутренних регуляциях. Нужно попытаться ответить на вопрос «почему одни люди переедают, а другие — нет». Также можно использовать готовые рецепты. В том числе:
— отказ от снеков
— всякие завязанные на chrononutrition (хз, как это по-русски) вещи типа не есть непосредственно перед сном и тд
— отказ от снеков или готовой покупной еды вообще. особенно актуально для работающих дома — я, например, стараюсь готовить каждый прием пищи (потомучто люблю свежую еду а не для похудения, но это не важно). Вам может показаться ерундой, но даже пожарить хлеб в тостере (жирно обмазов нутеллой) сильно лучше, чем заточить готовый сникерс или вафли с начинкой из магазина, даже если кбжу будут одинаковыми.
Если вы скажете, что это всё мелочи, то будете абсолютно правы. Но жизнь и здоровье ка раз складывается из мелочей. Попытка наладить всё раз и навсегда одним волевым решением почти гарантированно ведет к откату — примерно так начинается любая история провала.
Если человек замечает за собой переедание, то он уже неплохо продвинулся вперёд. Из моего опыта даже этот шаг может быть трудным, так как не до конца осознаётся сила привычки.
например, стараюсь готовить каждый прием пищи (потомучто люблю свежую еду а не для похудения, но это не важно)Все люди разные, я вот вообще готовить не люблю, а есть — наоборот, люблю. Поэтому предпочитаю питаться вне дома (или готовая еда с доставкой на дом). И это уже зыбкая почва личных предпочтений, то что одному подойдёт, для другого будет нереальным.
Попытка наладить всё раз и навсегда одним волевым решением почти гарантированно ведет к откатуЯ не имел в виду резкую ломку. Скорее плавную, но непрерывную смену привычек. Например есть на обед одну котлету вместо двух, есть сладкие булочки с утра, а не в 10 вечера (просто потому, что утром легче остановиться) и т.п.
. Поэтому предпочитаю питаться вне домаНо с другой стороны это наоборот упрощает дело. Во-первых, вне дорма вам надо придти. Это уже значит, что в не точите чипсы за компом. Во-вторых, еда в заведениях строго порционная, а не как насыпалось. Нет добавок, и тд. То есть, надо совсем немного усилий приложить чтобы просто посчитать количество порций и, возможно, убрать какие-то блюда из рациона.
Я не имел в виду резкую ломку.А это не про вас, это меня просто уже понесло в рассуждения. Но когда вы спрашивали, а есть ли смысл ходить 20 минут, то это как раз по теме. Можно принять волевое усилие и начать ходить сразу по часу, но это как раз та самая ломка. В реальности может вообще оказаться достаточным немного поменять ваш маршрут до кафе.
Не оставьте, пожалуйста, дать расчёт и оценку для человека. Спасибо!Полный новичек — вес*расстояние ~= сожженые калории. По мере тренированности количество сожженных калорий уменьшается, вплоть до 2 раз, если мы говорим все еще об уровне физкультуры.
При беге — можно добавить от 10 до 50%.
Например:
Овсянка с молоком на завтрак 600 ккал
Простой борщ, песчаный картофель, тушёная говядина на обед 600 ккал
Творог с кефиром на ужин 600 ккал
(Цифры от баллов, калорийность и грамовки считайте сами)
Базовый метаболизм 1600 ккал
Бытовая активность 200 ккал
= 0
30 минут ходьбы 300 ккал, примерно 40 грамм жира.
Но если вы по дороге сточили сникерс - посмотрите его калорийность и заново посчитайте расход и поступление энергии.
Ниже впрочем куда более правильный вариант со взвешиванием.
Потому что подсчет калорий - очень приблизительный, и как с примером с авто есть множество факторов.
Впрочем, я не согласен с теми, кто пишет, что это совсем не нужно. Это очень нужно, потому что только так человек сможет реально ощутить, что лучше скушать мясо с кашой, чем печенье с сладким чаем.
Я в норме не готовлю вообще, и как минимум 1/3 приёмов пищи — еда из кафе или столовок. А что там в еду кладут я не в курсе.
Получается, что в данном случае подсчёт не отличается от тыкания пальцем в потолок.
Реальный эффект почувствовал (стабильно скинул 6 кило, с 97 до 91 при росте 183) только когда ограничил порции в размере и начал специально не доедать до чистой тарелки (вот такие установки из детства) :-)
Чтобы скинуть дальше нужно ограничивать хлеб, булочки и сахар, а я их люблю и не готов отказываться. Но чтобы это осознать — калории можно не считать. И так очевидно, что в яблоке их меньше, чем в двух булочках с кунжутом.
Калорийность готовой еды можно посчитать только если ты её сам готовишь, причём используя кухонные весы.Дискуссионно.
Во-первых, в одном кило говядины в зависимости от может быть 12 или 18 грамм белка. И жира от 3 до 30 грамм. Поэтому погрешность достаточно большая и смысла вымерять граммы нет, даже если берешь фабричную упаковку где все указано — точность там так себе.
Во-вторых, есть же полуфабрикаты и просто готовая еда (колбаса, хлеб сыр), там калораж указан, вес указан.
В-третьих, не обязательно вычислять калорийность именно порции. Допустим на 3 дня пачка пельменей, 2 пачки сосисок и кирпич хлеба. Вот и калорийность на 3 дня, смысла напрягаться считать калории по каждой порции нет.
Я в норме не готовлю вообще, и как минимум 1/3 приёмов пищи — еда из кафе или столовок. А что там в еду кладут я не в курсе.С одной стороны, если речь о похудении, то какие кафе и столовки? Там сплошной жир, соль и углеводы.
С другой стороны, если речь о перекусе, то фастфуд стандартен и калораж обычно весь указан.
И так очевидно, что в яблоке их меньше, чем в двух булочках с кунжутом.Не обязательно. Могут быть паритетны, от размера зависит. По пользе в плане БЖУ тоже спорно, яблоко сплошные углеводы и при этом быстрые, ведь фруктоза считай сахар. В булочках будут не только углеводы, но и белок с жиром:)
Там сплошной жирЖира как раз мало обычно. В основном углеводы.
В-третьих, не обязательно вычислять калорийность именно порции. Допустим на 3 дня пачка пельменей, 2 пачки сосисок и кирпич хлеба. Вот и калорийность на 3 дня, смысла напрягаться считать калории по каждой порции нет.Ну это если вы живете один и едите один. Или у каждого свой холодильник. У меня продукты покупаются на семью и едятся тоже всеми, без особого контроля. Если мы купили 2 кило картошки и сварили из неё пюре — я понятия не имею сколько именно сырого картофеля пошло в мою тарелку сегодня, а сколько жена с детьми съели вчера.
С одной стороны, если речь о похудении, то какие кафе и столовки?Обычные, с готовой едой на вес или с бизнес-ланчами :-)
сплошной жир, соль и углеводы.
А в пачке пельменей и 2 пачках сосисок — не то же самое?
Ладно, я понимаю, что это условность.
Поймите правильно, я не против того, что кто-то считает потреблённые калории. Просто лично для себя заниматься подсчётами с точностью плюс-минус лапоть не вижу ни малейшего смысла.
Ориентируюсь сугубо на цифру на напольных весах и на размер (тупо взвешиваю) порции. Если масса моего тела растёт — значит слишком много ем, и нужно есть меньше. Если держится — значит я ем примерно столько, сколько потребляю. Если падает — значит худею. И не могу понять, зачем трекать что-то ещё?
А в пачке пельменей и 2 пачках сосисок — не то же самое?Обычно более адекватно + можно выбирать при покупке. В ресторане каких сосисок принесли те и ешь.
Если масса моего тела растёт — значит слишком много ем, и нужно есть меньше. Если держится — значит я ем примерно столько, сколько потребляю. Если падает — значит худею.Потому что еда имеет разную калорийность.
И не могу понять, зачем трекать что-то ещё?
Съели кило одних сосисок — набрали вес, съели кило других — скинули вес, купили кило третих сосисок — что будет?
А еще можно так — съели кило одних сосисок — появилось пузо, съели кило других — пузо исчезло и появился бицепс.
Мало того, вес в течении недели может легко колебаться на +-3кг, за счет воды, еды и «отходов производства». При этом неделя диеты с занятиями это в лучшем случае 300гр жира. Как Вы без трекинга калорий будете отслеживать худеете Вы или нет? По весам может были 97, а стали 98, при этом скинули 300гр жира, просто попили на ночь обильнее.
Потому что еда имеет разную калорийность.Каждое конкретное блюдо — имеет. Рацион в течение месяца можно усреднить. Никогда не встречал людей, которые месяцами одни только сосиски едят.
Как Вы без трекинга калорий будете отслеживать худеете Вы или нет? По весам может были 97, а стали 98, при этом скинули 300гр жира, просто попили на ночь обильнее.Я не отслеживаю «мгновенные» изменения. Только среднее значение за несколько последних недель. Понятное дело, что день на день не приходится.
Каждое конкретное блюдо — имеет.Дык, это и есть трекинг. Когда Вы смотрите калории каждого конкретного блюда.
Я не отслеживаю «мгновенные» изменения. Только среднее значение за несколько последних недель.Поэтому Ваш метод плохо подходит для достижения какой-то цели. При постоянном трекинге через несколько недель уже есть результаты и их можно экстраполировать. У Вас же просто мониторинг.
Ну и да, калораж каждой конкретной порции действительно не играет роли. Нужно считать по скользящему среднему.
Дык, это и есть трекинг. Когда Вы смотрите калории каждого конкретного блюда.Оно имеет калорийность, только я её не знаю.
Повторюсь ещё раз — мы с семьёй сварили 2 кг картофельного пюре. Я себе на тарелку положил 2 столовые ложки готового продукта. Как вы предлагаете определить калорийность порции? А если готовил не я и понятия не имею, было ли там сливочное масло, молоко или что-то еще и в каком количестве?
Подсчёт калорий имхо возможет только при двух сценариях:
1. Лично покупаете продукты, потом из них готовите и отслеживаете сколько именно съедено.
2. Питаетесь готовыми продуктами или полуфабрикатами, на упаковке которых указана калорийность.
При любом отступлении от данных сценариев погрешность подсчётов растёт настолько, что пропадает малейший смысл им заниматься.
У Вас же просто мониторинг.Ну, не совсем. Если я в июле в среднем весил 91 кг, а за две недели в августе в среднем 92 кг (хотя планировал похудеть) — значит я ем слишком много, а двигаюсь слишком мало и пора что-то менять.
10000 шагов
Дорогие друзья!
Читая ход обсуждения, я не могу не отметить, что здесь используются широко распространенные мифы про то, что чтобы худеть, нужно "меньше есть и больше тратить", что не всегда верно. Во всем виновата генетика: кто-то походил час-два перед сном натощак и похудел, а другие истязают себя в тренажерке с диетой, а результов нет (только здоровье всё ухудшается).
Большая часть населения генетически предрасположена к полноте, т.к. естественный отбор отобрал тех, кто в голодные времена выживали, и это отнюдь не стройные живчики.
Так вот, говоря о похудении многие забывают про обмен веществ. Он, как ни странно, может меняться - замедляться или ускоряться. Допустим вы решили похудеть и просто сели на диету: да, вы стали получать меньше, чем тратите, но тут организм понимает, что "денег нет, но вы там держитесь" и замедляет обмен веществ. В итоге вы возвращаетесь на исходную. Бесконечно снижать рацион диеты тоже невозможно.
Для похудения первым делом нужно разогнать обмен веществ!
И тут поможет метод "дробное питание".
Дробное питание – это не диета, а способ организации рациона. Вместо традиционных трех приемов пищи вы едите равномерными порциями каждые 3-4 часа, разумеется, за исключением времени на сон.
Его принцип действия сводится к тому же правилу "есть немного меньше, чем требуется", но для сохранения скорости обмена веществ, худеющий должен есть по расписанию и продукты с низким гипогликемическим индексом, чтобы убрать или снизить скачки инсулина в крови. Естественно, также нужно будет соблюдать в рационе пропорцию белков-жиров-углеводов и считать калории, от этого никуда не уйти.
Есть и еще тонкости, например, лучше не пытаться одновременно худеть (рацион<трат) и качаться (т.к. чтобы качаться, нужно наоборот увеличить рацион>трат), также нужно отказаться от алкоголя и сладкого, т.к. алкоголь замедляет обмен веществ, а сахар порождает всплески инсулина и прочее.
Подробности можно посмотреть у Bazili0 (автора канала freshlife28 и одноименного сайта, и книги). Вся информация есть и в открытом доступе, но Антон расcказывает о биохимии простым языком, развенчивает мифы, так что рекомендую. Disclaimer: Я не призываю бежать сразу подписываться или покупать курсы и я никоим образом не связан с freshlife28. Просто не мог пройти мимо не поделившись, "счастья вам, здоровья и хорошего настроения"...
Эх, сейчас бы первый закон термодинаки понарушать...
И тут поможет метод «дробное питание».Абсолютная ерунда. Единственный способ реально повысить базовый обмен это набор мышечной массы. Также можно повысить виртульно за счет внедрения активности, сильно стимулирующей EPOC.
Есть и еще тонкости, например, лучше не пытаться одновременно худеть (рацион<трат) и качатьсяТоже абсолютная ерунда.
Вы очень забавно зашли с фразы про «широко распространенные мифы» чтобы вмето одного (который не миф а ошибка интерпретаии) привести с пяток новых (которые реально мифы).
Всё-таки рациональное зерно есть.
Мой опыт такой.
За 4 дня начала рабочей недели я делал 4 приема пищи каждые 3 часа. Рацион был довольно простой: утром гречка или овсянка, дальше макароны с отварный курицей (кусочки филе) или бурый рис с той же курицей и немного замороженных овощей.
В пятницу взвесился, результат: похудел со 100 кг до 98.
И за выходные плюс следующую неделю обычной жизни, в т.ч. умеренного употребления алкоголя, обратно эти же 2 килограмма и набрал. Всё-таки, к аскезе я еще пока не готов.
Какие выводы я почерпнул и сего эксперимента? Что-то в этом есть, только нужен системный подход: разобрать свой рацион, ввести новые привычки питания.
Для меня пока вопрос ожирения не стоит остро, потому переходить на такое аскетичное питание желания нет. Буду больше и регулярно гулять (как рекомендует автор статьи) и теперь я стал обращать внимание на гипогликемический индекс еды, который иногда контринтуитивен (например, у макарон он меньше, чем у булки).
P.S.: Никого не хотел обидеть, час потратил на развернутый комментарий, перепроверил информацию. Но уже получил минус в карму, аргументированно спорить мотивации уже не осталось. Простите.
Про алкоголь вы сами упомянули. Во-первых, он калорийный, во-вторых он угнетает жировой метаболизм, в-третьих, он модулирует пищевые привычки.
Базовый очень неточно, он у всех разный. Если вы интенсивно думаете, то тоже расходуете очень много энергии. Читал, что шахматисты на соревнованиях тратят до 6000 калорий в сутки
Если вы интенсивно думаете, то тоже расходуете очень много энергии.Байки. Вот если шахматисты трясутся потеют от стпресса, то еще могут какие-то быть отклонения.
Мозг затратная штука. Он весит 2.5% от массы тела, а поглощает 25% энергии. Не знаю, можно ли разогнать его шахматами, но это не звучит как фантастика.
Или давайте с другой метафоры зайдем. Это эквивалентно примерно 200 ваттам дополнительного тепловыделения, скоцентрированного в мозгу, если считать в среднем на сутки, и порядка 500 ватт, если на 8 часов «рабочий» день.
И это при том, что за рациональное мышление отвечает очень маленькая его зона. В реальности речь о единицах процентов роста энергопотребления, чем можно пренебречь.
Да, тоже слышал про 6000 тысяч калорий в день у шахматистов на соревнования, при норме потребления обычных людей в 2000 ккал.
К слову о порядке величин: если одной калорией можно нагреть 1 грамм воды на 1 градус, то просто, чтобы поднять температуру тела человека массой 100 кг на градус требуется ~100 ккал. А за суточную норму можно нагреться уже на 20 градусов. Тепло обычно побочный продукт работы мышц и органов, потому специально тратиться на обогрев организм начинает, когда мы замерзаем.
На холоде расходы на обогрев естественно растут, иногда в разы, тоже теоретически можно использовать как методику для похудения, только еще бы не заболеть.
Без движения средний человек сжигает около 2000 калорий в сутки. За час активной ходьбы где-то 200-300 к. Условный бургер даёт от 500 к. Разница в пришло/ушло будет вашим ответом.
Ровно столько сколько вы можете сожрать еды после гуляния и еще дополнительно сверх этого. Вот тогда будете худеть. Для кого-то 30 км в день, кому-то достаточно пяти.
Врачи рекомендуют ходить не каждый день, а делать перерывы для отдыха. 4-5 раз в неделю будет нормально. Эффект начинается где-то после 30-40 минут ходьбы, потому что организм достаточно долго разогревается и выходит на режим. То есть меньше часа ходить пользы мало. Дальше смотрите по самочувствию, кто-то и по 2 часа ходит, мне 1,5 за глаза хватает.
Очень желательно найти маршрут без светофоров, лучше по паркам / набережным / тихим улицам, а не вдоль шумных дорог.
Я на работу стал ходить со скандинавскими палками. Простая ходьба - слишком маленькая нагрузка, бег - слишком большая. С палками получается оптимальный баланс, плюс можно отбиться от мелкой собаки ;)
Попробуйте скандинавскую ходьбу, ваши мышцы еще больше обрадуются.
Полностью согласен. Ходить начал на карантине, в качестве компенсации за закрытый спортзал. Еще и начал процесс похудения на дефиците калорий. Очень серьезном дефиците: 1500 ккал для здорового (190 см) на то время 120 кг мужика. По 12-13 км (2 часа) 3 раза в неделю.
Очень классное занятие: не травмоопасно, ничего специального не нужно, голова классно отдыхает и довольно энергозатратное.
С тех пор спортзалы открылись, хожу регулярно 3 раза в неделю, но прогулки продолжаю в обеденный перерыв - 5 км - 50 мин каждый день.
Если не хочется на улице ходить (погода, собаки, машины, велосипеды и самокаты мешают), можно на беговой дорожке, стоит недорого. Я вот обустроил себе кинотеатр дома с проектором, и беговая дорожка. Каждый день быстрая ходьба (7,5км/ч, в Горку 12 градусов, 12 км, 1,5 часа), совмещая, с просмотром фильма или пары серий сериальчика. Три недели, и привычка вырабатывается, начинать надо, конечно, с комфортной скорости, и пульс контролировать, кому надо аэробные тренировки - побольше, кому просто для бодрости - поменьше. Для закрепления привычки, можно себе разрешать киношки смотреть только на дорожке ;)
Пораскинув мозгами, понял, что почти наверняка в любой день найду аргумент против прогулок по улице: погода, устал, лень… В итоге тоже купил себе беговую дорожку относительно дешевую (в районе 25 тысяч рублей), теперь хожу каждый день или через день по 30-40 минут. Пока скорость выше 5,5 км\ч не освоил, ноги болят ходить на 6, но думаю что со временем пройдет. Бегать пытался, но как-то не получается (признаюсь, не бегал лет 20, в школе был освобожден от физкультуры, максимум 10 секунд добежать до автобуса на остановке), глядишь и до бега когда-нибудь дозрею.
Во время ходьбы включаю на Youtube говорящие головы, вроде новостей про железо. А с увеличением продолжительности ходьбы и правда на фильмы можно будет перейти.
Бегать пытался, но как-то не получаетсяВам это и не нужно. Бег это чисто занятие поприколу, для тех, кто уже научился раньше, и кому оно нравится. Отношение к здоровью примерно нулевое.
По всей этой теме вы пишите, что качалка прямо самое лучшее занятие, а бег и циклические виды спорта не нужны. Понятно, что вам что-то может нравиться, а что-то не нравиться, ваше дело, но писать очевидные глупости не надо.
Просто скину ссылку на МОЗ:
https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
Взрослым в возрасте 18-64 лет рекомендуется:
уделять аэробной физической активности умеренной интенсивности не менее 150‑300 минут в неделю;
или аэробной физической активности высокой интенсивности не менее 75‑150 минут в неделю; или уделять время аналогичному по нагрузке сочетанию физической активности средней и высокой интенсивности в течение недели;
а также дважды в неделю или чаще уделять время физической активности средней или высокой интенсивности, направленной на развитие мышечной силы всех основных групп мышц, так как это приносит дополнительную пользу здоровью;
Также обратите внимание, что я нигде не говорю, что аэробная активность не нужна. Я говорю, что не нужны аэробные тренировки. Надеюсь, вы понимаете разницу.
Также я говорю (не факт, что в этом треде, но в целом), что вместо какой-то специальной аэробной активности нужно просто вести богатую жизнь. Вы почитайте расшифровки этих видов активности — 3-5 часов умеренной в неделю это вообще ничто. Половина столько делает просто потому, что ходит в офис. 75 минут интенсивной в неделю это совсем немного больше, чем раз в день подняться пешком по лестнице, если живете выше 6 этажа.
Эти рекомендации, которые вы привели, расшифровываются как «не надо сидеть 12 часов в сутки на стуле». Всё. Это самый вообще супер минимум по борьбе с гиподинамией. К бегу и велосипеду он отношения не имеет.
Также обратите внимание, что я нигде не говорю, что аэробная активность не нужна. Я говорю, что не нужны аэробные тренировки.
В рекомендациях МОЗ идет речь о средней и высокой интенсивности. Условно говоря, когда человек потеет и учащенно дышит, когда носового дыхания не достаточно. Вот теперь и скажите, "богатая жизнь" среднего человека позволит получить такую нагрузку, или всё-таки нужны аэробные тренировки для соблюдения этой рекомендации?
75 минут интенсивной в неделю это совсем немного больше, чем раз в день подняться пешком по лестнице, если живете выше 6 этажа.
Вы не понимаете, как работает человеческой организм.
Анаэробное упражнение — в этом виде двигательной деятельности энергия вырабатывается за счёт быстрого химического распада «топливных» веществ в мышцах без участия кислорода. Этот способ срабатывает мгновенно, но быстро истощает запасы готового «топлива» (0,5—1,5 минуты), после чего запускается механизм аэробной выработки энергии
Поднимаясь по лестнице вы получите минимальную аэробную нагрузку.
Поднимаясь по лестнице вы получите минимальную аэробную нагрузку.Да что вы говорите.
Вы не понимаете, как работает человеческой организм.Я-то как раз понимаю.
А вы еще и цитаты свои не читаете, похоже.
Сколько по вашему мнению длится один подъем по лестнице до какого-либо этажа?
Какие механизмы и как по вашему мнению задействует организм во время этой работы?
Не стесняйтесь приводить пруфы.
Очевидно, аэробные.
По первой ссылке:
There is currently insufficient evidence to determine if the association between physical activity and health outcomes varies by type (e.g., aerobic vs. strength-promoting exercise) ...
The 2020 WHO guidelines call for children and adolescents to accumulate at least an average of 60 min of MVPA per day (mostly aerobic physical activity). They also recommend that vigorous physical activities and muscle and bone strengthening activities should each be incorporated at least 3 days per week.
ps 30 секунд на этаж - нет конечно. Я думаю до 10 секунд.
Этаж это ~20 ступенек. Вы утверждаете, что 100% людей поднимается по лестнице с каденсом 120+? Особенно айтишников на удаленке, желающих похудеть и поправить здоровье. Ага, охотно верится.
Я говорю, что не нужны аэробные тренировки.
Ваша цитата пару сообщений назад. Вот к этому относится цитаты, которые я привел из источника.
Тренировки - целенаправленная и дозированная нагрузка.
Вы написали, что аэробные тренировки не нужны, поскольку их можно заменить на например подъем до 6 этажа, но вам доказали, что ни по характеру, ни по продолжительности эта нагрузка никак не заменит аэробную тренировку.
Аэробные тренировки просто не нужны. И в ваших рекомендациях воз про них тоже ничего нет. Точка. То, что вы процитировали идет скорее в пользу моих слов, чем ваших.
но вам доказали, что ни по характеруНадеюсь, вы не хотите сказать, что подъем по лестнице или в горку это анаэробная нагрузка. А то, что это аэробная тренировка я никогда и не утверждал. Хотя вообще-то, это она и есть.
Надеюсь, вы не хотите сказать, что подъем по лестнице или в горку это анаэробная нагрузка.
Вы сами косвенно это говорите, причем дважды.
и числа этажей (скорость падает с ростом подъема).
...
есть куча людей, кто после 3 этажа резко замедляется и/или начинаетостанавливаться каждую площадку.
Связано это как раз с тем, что как я цитировал википедию выше:
Анаэробное упражнение — ...срабатывает мгновенно, но быстро истощает запасы готового «топлива» (0,5—1,5 минуты), после чего запускается механизм аэробной выработки энергии
Человек, когда поднимается по лестнице - даже не сразу начинает дышать более часто. Первые этажи идутся на аэробном питании. Собственно любой спортсмен циклических видов спорта знает, что при интервальной нагрузке с длинными отдыхами организм не сразу начинает работать в нужном режиме на интервале. В конце концов можно использовать пульсометр (только не оптический, и врут) чтобы увидеть, что пульс разгоняется некоторое время при подъеме по лестнице.
как я цитировал википедию вышеПросто вы не понимаете, как работает организм. Попробуйте начать с азов. А между делом ответить на вопрос, является ли вставание с кровати анаэробной тренировкой (вы же это быстрее, чем полторы минуты делаете, я надеюсь).
Вставание с кровати для человека не является ни тренировкой, ни нагрузкой. Я на самом деле затрудняюсь ответить, откуда мышцы берут энергию при таких незначительных усилиях, но это и не имеет значения, потому что затраты энергии крайне низки.
Просто вы не понимаете, как работает организм.
Ну так расскажите. И с хоть какими-либо ссылками кроме "я так думаю" или "мне так кажется". Как человек поднимается по лестнице до 6 этажа, сколько это занимает времени, с какого момента организм увеличивает потребность в кислороде и человек начинает учащенно дышать, почему, как вы сами сказали с 3 этажа скорость падает, как изменяется частота сердечных сокращений со временем тренировке. Потому что сейчас ваша позиция это "вы всё врети!" без каких либо доказательств, объяснений и отсылок, кроме двух статей, которые только показывали вашу неправоту.
Я на самом деле затрудняюсь ответить, откуда мышцы берут энергию при таких незначительных усилияхОрганизм по умолчанию аэробный. Точка. Включение анаэробной системы определяется не продолжительностью а мощностью. Анаэробная нагрзка это всегда пик, для энергоснабжения которого не хватает емкости аэробной системы. С другой стороны, нет ни какого переключателя между аэробной и анаэробно системами.
почему, как вы сами сказали с 3 этажа скорость падаетПотому же, почему 5км кросс вы бежите медленнее, чем 3км. Или вы хотите сказать, что это тоже анаэробная тренировка? Кстати, вас не смущает, что тренировка на степпере является аэробной классикой и стоит в одном яряду с элипсом? Подъем по лестнице станет анаэробным только, если вы превратите его в спринт.
кроме двух статей, которые только показывали вашу неправоту.Вообще-то, вашу. Там прямым текстом написано, что продолжительность отдельных эпизодов активности не играет роли.
без каких либо доказательствВы просите полноценную лекцию по физиологии физичечской активности. Мне немного лень. Это вообще не формат комментариев.
Если же вам нужны прфы про важность качалочки и бесполезность бега, то вэлкам в мою статью. Хоть с тех пор и появилось много новых данных, общие выводы неизменны.
нет ни какого переключателя между аэробной и анаэробно системами
Например человек приседал с тяжёлой штангой, истощил свои анаэробные запасы. Далее он или переключится на аэробную систему и сможет совершать то же движение, но с меньшей интенсивностью, например без отягощения или с пустым грифом. Или, как вы говорите переключателя нет - а значит он вообще никак не может приседать (или он может прислать бесконечно, я не понял, как вы считаете?).
Потому же, почему 5км кросс вы бежите медленнее, чем 3км. Или вы хотите сказать, что это тоже анаэробная тренировка?
Если говорить о максимально быстром беге на эти дистанции, соревновательном - это будет "в долг". Есть старый термин ПАНО, сейчас существуют более достоверные аэробный и анаэробный порог. Суть в том, что чисто аэробная работа будет ниже этого порога, и это та интенсивность, которую человек может поддерживать на одном уровне примерно 1 час. Нагрузка, которую человек не может поддерживать больше 30 минут - явно смешанная.
Кстати, вас не смущает, что тренировка на степпере является аэробной классикой и стоит в одном яряду с элипсом?
Нет, потому что ее интенсивность и длительность соответствуют тренировочным целям. Если человек может на нем беспрерывно минут 15 минимум - это аэроб нагрузка, если он использует какие-либо отягощения, или с очень быстрым темпом и делает ее до минуты, и с длинным отдыхом - это анаэроб.
Там прямым текстом написано, что продолжительность отдельных эпизодов активности не играет роли.
Я затрудняюсь это опровергнуть, вы очень своебразно трактуете момент про продолжительность. Просто адекватным людям раньше в голову не приходило делить более менее полноценную тренировку на кусочки по несколько минут и раскидать их в течение дня равномерно.
Вы просите полноценную лекцию по физиологии
Да вы хоть как-то аргументируйте. Пока что вы добавили слово "Точка" в конце. Честно говоря не выглядит убедительным аргументом.
Далее он или переключится на аэробную системуОна никогда и не выключается. Даже самая тяжелая становая тяга на соревнованиях по пауэрлифтингу примерно наполовину аэробная.
это будет «в долг»Работа в долг это и есть анаэробная.
явно смешаннаяИнтересно, как это у вас уживается с существованием переключения между системами. Очевидно, у вас конфликт парадигм. Ксати, почему именно 30 минут а не например 32 или час?
Если человек может на нем беспрерывно минут 15 минимум — это аэроб нагрузкаА если он может беспрерывно 15 минут идти по лестнице?
вы очень своебразно трактуете момент про продолжительность.Никто не запрещает вам привести свое определение.
Просто адекватным людям раньше в голову не приходило делить более менее полноценную тренировку на кусочки по несколько минутВо-первых, приходило, и такие тренировки называются интервальными. Во-вторых, вы откуда-то берете слово «тренировка» все время, которого нет в оригинальном тексте. exercises это не тренировка. Но там даже для exercises нет требования — есть только для physical activity.
Да вы хоть как-то аргументируйте.Вы же не аргументируете, почему я должен? Я сказал, что тренировки не нужны. Вы сказали, что нужны, и привели рекмендации, где нет ни слова про тренировки. Я же привел почти с десяток ссылок по своей позиции. В том числе на разъяснения про исходные рекомендации, на которые вы ссылаетесь.
Я же привел почти с десяток ссылок по своей позиции
Там интересные ссылки, на то, как лучше реабилитироваться после инфаркта например. На небольшой выборке пациентов. Ну ок.
Она никогда и не выключается. Даже самая тяжелая становая тяга на соревнованиях по пауэрлифтингу примерно наполовину аэробная.
Нет. Я думаю, что получение мощности от аэробных механизмов там незначительно. Хороший пример - 50 метров вольным стилем. Для быстрых пловцов, кто плывет это из 30 секунд, ближе к 20 эта дистанция плывется на задержке дыхания. Типичный спринт, типичная аэробная нагрузка. Если бы можно было сделать несколько вдохов и получить от этого больше мощности - всего скорее пловцы бы так и делали.
https://www.youtube.com/watch?v=1L-2SO_x9uw
Работа в долг это и есть анаэробная.
Анаэроб - это анаэроб, а тут все-таки преимущественно аэробная нагрузка с подключение анаэроба.
у вас уживается с существованием переключения между системами
Под переключением если что я подразумеваю именно получение основной мощности. Я не вижу тут конфликта.
А если он может беспрерывно 15 минут идти по лестнице?
Аэроб конечно. Но тут нюанс в том, что я говорю о равномерной нагрузке. Ваш пример с 6 этажом, с которого спор начался, и когда после определенного этажа скорость падает - явно не совсем аэробная нагрузка.
Во-первых, приходило, и такие тренировки называются интервальными.
Интервальная тренировка - это или длинный интервал, чтобы организм успел поработать и получить нагрузку и длинное восстановление, чтобы полностью восстановиться к следующему интервалу (например 6 минут нагрузка и 4 отдых) или же кроткий интервал и отдых с неполным восстановлением (например 2 минуты нагрузка через 1 минуту отдыха). А у вас же, даже если взять 30 секунд (хотя реальнее 15) да на 6 этаже - это три минуты утром, потом отдых на пару часов, потом опять 3 минуты после обеда и еще 3 вечером.
И то, что вы приводили тут:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30376511/
Во-первых тут речь про длительность именно силовых тренировок, а во-вторых я бы отнесся слегка скептически к этому исследованию. Понятно, что они просто собрали данные и их проанализировали, но я не думаю, что это повод серьезно рекомендовать такие короткие сессии. И в-третьих они указывают, что польза для здоровья от силовых идет независимо от аэробных, и я трактую это не как бесполезность аэробных, а как синергию и силовых, и аэробных.
===================
Тут о чем спор. Есть рекомендация про физические нагрузки, их характер и длительность для полноценного здоровья. Ваша позиция в том, что аэробную часть этих нагрузок можно набрать просто бытовой активностью. Я же считаю, что это крайне малореально. Это как если бы я утверждал, что силовые тренировки не нужны, достаточно просто покупать продукты и носить тяжелые пакеты домой. Теоретически так даже можно получить достаточную нагрузку и может накачаться, фактически же вряд-ли у кого-то это получится.
Еще раз приведу рекомендации МОЗ:
уделять аэробной физической активности умеренной интенсивности не менее 150‑300 минут в неделю;
или аэробной физической активности высокой интенсивности не менее 75‑150 минут в неделю; или уделять время аналогичному по нагрузке сочетанию физической активности средней и высокой интенсивности в течение недели;
а также дважды в неделю или чаще уделять время физической активности средней или высокой интенсивности, направленной на развитие мышечной силы всех основных групп мышц, так как это приносит дополнительную пользу здоровью;
можно увеличить время, уделяемое аэробной физической активности умеренной интенсивности, с тем чтобы оно составило более 300 минут; или уделять аэробной физической активности высокой интенсивности более 150 минут в неделю; или уделять время аналогичному по нагрузке сочетанию физической активности средней и высокой интенсивности в течение недели, так как это приносит дополнительную пользу здоровью;
Они даже советуют увеличивать аэробные нагрузки. При этом никто (я надеюсь никто) не спорит, что силовые нужны, и что тренажерный зал - простой и удобный способ для этих силовых, который благодаря возможности подобрать вес и режим упражнений доступен как и очень сильному человеку, так и человеку в плачевной физической форме. Но аэробные нагрузки тоже очень нужны, и без тренировок с правильно подобранной интенсивностью и длительностью, а также регулярностью набрать необходимые для здоровья физические активности аэробного типа почти нереально.
Давайте как-то на этом заканчивать ;)
Нет. Я думаю, что получение мощности от аэробных механизмов там незначительно.Не вы не правы.
What is new?Это раъяснения рекомендций ВОЗ, на которые вы ссылаетесь в начале ветки.
There are a few important differences in the new guidelines that should be highlighted for each age group. First, in adults, the previous stipulation that physical activity should be accumulated in at least 10 min bouts has been removed. This change reflects the accumulated evidence from cohort studies, which shows physical activity of any bout duration is associated with improved health outcomes, including all-cause mortality.
Давайте как-то на этом заканчивать ;)Давайте. А то надоело, что вы спорит, не читая (сами с собой, по сути).
Я читаю, хотя и бегло. Просто вижу там то, что подтверждает мою точку зрения (что бытовой активностью не набрать аэробный минимум, по многим причинам).
А ссылку на материал, из которого взята диаграмма дайте, я ее тут обсуждать не буду, просто интересно.
Я сейчас не поспорить, просто пообсуждать, потому я не могу понять это исследование. У них в среднем приседают с большим весом, чем тянут. Обычно же тяга всегда чуть больше приседа. Ну да это ладно.
А про типы волокон - правильно ли я понял, что они намеряли, что у лифтеров, у которых вся суть их тренировок сводится к тому, чтобы выдавать максимальное усилите краткосрочно, в течении считанных секунд волокон типа IIA - 45,5% и IIB - 1.3% против 33,4% и 12.0% у контрольной группы?
При том, что IIA - окислительно-гликолитические, умеют кормиться кислородом и в целом выносливее, а IIB - чисто гликолитические, которые менее выносливые, но более мощные.
Да, вы всё верно поняли. Обьясняется очень просто — пауэрлифтинг стимулирует рост волокан I и IIA типов, но не (либо незначительно) IIB. Дело в том, что IIB нужны для контроля — саккады, мелкая моторика пальцев, стабилизация траектории и тд. То есть они очень быстро дают некоторый импльс, но не очень большой (dp=F*dt). Само же по себе поднмание штанги не является истино взрывным даже в ТА. IIB энергетически не эффективны и организму нет смысла (и возможности) наращивать большой их обьем, тк 99,99% времени они будут простаивать. Я же не просто так сказал, что организм по умолчанию аэробный.
Тем не менее IIA могут работать в анаэробном режиме на пиковых нагрузках при определенных условиях. Анаэробная работа это своего рода форсаж. Но все анаэробные метаболиты должны быть переработаны. Если этого не происходит вовремя, то включается «троттлинг», и мощность падает=) При чем падает ниже уровня аэробной емкости. Это мы называем анаэробными тренировками — они всегда выше анаэробного порога.
Исследований, показывающих, что силовые стимулируют рост волокон 1 и 2 типа в примерно равной степени, насколько я помню, довольно много. В том числе с интервенцией.
Вообще, мой исходный тезис растет отсюда. Думаю, вам будет интересно, раз вы в теме.
что бытовой активностью не набрать аэробный минимум, по многим причинам
Секс - это что-то среднее, между ходьбой по лестнице и бегом на короткие дистанции.
Самое тяжелое - мыть полы.
Кушать легче, чем ходить.
А вообще это опросник типа "а вы бы смогли делать вот это?". И мытье полов тут стоит как более сложная задача, чем плавание или лыжи. Если что из аэробных упражнений плавание и лыжи - самые "массивные", задействуют максимум мышц и дают максимальную нагрузку. Насколько я помню - лыжники вообще рекордсмены по МПК. Я считаю, что для лыжника или пловца любителя, который регулярно этим занимается, по сравнению с его легкой тренировкой мытье полов вообще не будет восприниматься как нагрузка.
ps Если я правильно понял, они по этому тесту пытаются еще МПК прогнозировать. Точнее его минимально возможное значение.
Этаж - 3 метра. Грубо говоря. 45 метров - 15 этаж. Если по ступенькам - на этаж их 18-20, также 15 этаж. У вас там около 200 секунд, 13 секунд этаж.
Заставить выйти из дома может изобретение цели.
Вот да. Мне игра в Ingress помогает. Просто выйти и выйти собирать баннер - две большие разницы, т.к. появляется цель. А по большому баннеру можно и 15 км нагулять.
Ingress, это же... Лет 10 назад было! Но тогда я тоже находил огого сколько, было весело. Было ново.
Да, Ingress - хороший вариант геймификации. Бывало, собираешься уже возвращаться с прогулки, а тут рядом надо линк сделать, а тот портал сломать... в итоге нагуливаешь ещё дополнительный километр.
Единственное, зимой на морозе играть неудобно
Заведите собаку, и вопрос моциона дважды в день по полчаса решится сам собой. (Я уж не говорю о других плюсах любимого мохнатого друга).
Зависит от физической формы. И веса. Накиньте рюкзак килограмм 30 - 40 и попробуйте погулять минут 30, не будете задавать глупых вопросов.
Вы как будто читаете мои слова, но не можете составить из них предложения.
А так да, не только ходить, но и жить с лишними 30 - 40 килограммами вредно, никому такое не советую конечно же.
Ходить на беговой дорожке, да и бегать - скучно. Что не добавляй, хоть сериалы, хоть звифт.
Вообще-то не совсем. Бегуны-спринтеры используют на тренировках дополнительную нагрузку, которая фиксируетя на поясе, это или парашут, или специальная тележка. Главное, что это нагрузка усложняет движение вперед.
Рюкзак будет давать совсем другой, неправильный вектор.
Нацепить грузики на ноги или взять в руки гантельки - самое новое, что можно придумать.
Вообще-то в этой ветке обсуждения мы и говорили о людях в том числе с ожирением. И мой комментарий по рюкзак 30 - 40 кг, и про то, что для некоторых ходьба будет не бытовой активностью, а некоторой нагрузкой, а то и развивающей тренировкой.
Мышечная масса, особенно не там и не такая, состоящая из быстрых волокон будет мешать.
6 км/ч с небольшим рюкзаком 3 кг (зонт, вода и всякая мелочевка). Вполне хватает, чтобы получить оптимальный кардио пульс (для меня это 110-130). Подход работает, вес снижается потихоньку.
То же мой вариант, сейчас хожу по 20км через день. )
Длительность 4 часа?
Примерно, сейчас в Варне, тут перепады высоты, дольше получается )
Нет, за раз, распределять не получается
остановка пять минут где-то по середине, трекер малость приверает, там 22-23 км должно быть. Расстояние увеличивал постепенно, сначала 8км, недельку, потом чувствуешь, что можешь больше, увеличиваешь, и так далее. Сейчас мой предел 36 км, по ровной местности с двумя перерывами, но это уже в щи ), в Варне перепад 206 метров по моим маршрутам, я прохожу где-то 15км. При спуске и подъёме работает немного другая группа мышц. Пришёл к выводу, что нужно добавлять подъем и спуск по ступенькам, на пример в подъезде, если в городе мало лестниц. Вообще самое то чередовать с великом, но после травмы велик пришлось задвинут еще где-то на пол годика, плечо повредил (
Настоящей проблемой была подбор обуви. Для бега кроссовки найти не проблема, но они не подходят для ходьбы на большие расстояния. Нужна легкая трековая обувь. Пока остановился на асиксах и коламбии фасет 15 (удобные но начали рватся) для нормальной погоды и фасет 35 и Summit OutDry для дождливой, коих в зимний период много на юге Европы.
Вес станет поменьше думаю начать бегать )
Как это было со мной.
Лет мне было 45 и уже пару-тройку лет я ходил на работу 5 км под горку и с работы 5 км на горку.
Незаметно лишний вес (100 кг при 175см) + алкоголь + не соблюдение режима сна компенсировали пользу прогулок и довели до анемии - концентрация гемоглобина 40 при норме130–170 г/л.
Все движения стали очень короткими, уставательными и с одышкой - подняться на 2ой этаж по лестнице - целое путешествие.
4-х недельный стационар, три переливания крови, дважды врач пробивал грудину (первый инструмент оказался тупой - почувствуй себя вампиром) для анализа костного мозга - помогли начать браться за ум - постепенно, не сразу - нормализация питания и сна, трезвость, на фоне тех же прогулок + упражнения с собственным весом = гемоглобин норма, вес 82.
Каждому придётся искать свои нагрузки - если их недостаточно именно для Вас - болезни дадут знаки.
Полезно заниматься функциональными упражнениями - разные самостраховки на обычных поверхностях и перемещения в нижнем уровне.
Нагрузки без удовольствия - вредны.
Тренировать надо не тело, а дыхание.
Мы зажаты. И если накачать зажатость, то будет дисбаланс, приводящий к болям.
Нагрузки (разрушения) нужны не сами по себе, а чтобы на отдыхе запускать процессы регенерации.
Для этого нужно соответствующее состояние самочувствия через расслабление и дыхание.
Статья хорошая. Ходить надо, особенно если постоянно сидишь - снизить вероятность геморроев всяких.
Для кардио есть ещё один способ - ходить на верхние этажи пешком. Пару раз в день поднимаюсь на 10 этаж. Да и вообще лифтами стараюсь не пользоваться (кроме случаев если несу пакеты с продуктами и т п.)
Для геймификации всей этой истории открыл для себя сервис habitica - выполняешь всякие таски (например, погулять или подняться на 10 этаж) и получаешь экспу и золото, прокачивая своего виртуального перса :) А там ещё и в группах можно выполнять задания - элемент соревнования.
Появился механизм регулировки качества сна. Я точно знаю, если по каким-то причинам нарушился сон, это можно исправить прогулками в правильном темпе в правильное время.
Больше года хожу пешком на работу и домой, в выходные гуляю по городу с друзьями. Итого в среднем получается 8000 шагов в день. До этого часто были проблемы с засыпанием. Сейчас же засыпаю как только коснусь подушки.
Специально выбирал работу с офисом в часе ходьбы от дома. Хожу каждый день уже три года. Плюс на обед выход. Получается 10 км в день. Все опасные участки - обезопасил (например, въезд на хайвей где не любили пропускать, по тикету в "автодор" - за два месяца нарисовали зебру и повесили знак перехода).
Из минусов: 1. Так и не нашел удобную обувь. Пробовал кучу всего. На третий год появляется ощущение разбитых стоп. Либо я просто неправильно хожу. Либо обувь нужно чаще менять. Либо надо делать перерыв в середине недели. Не знаю, но стопы иногда болят. 2. Отнимает кучу времени. 2 часа в день. С другой стороны, как их лучше и полезнее потратить я не знаю. 3. При нагрузках на другие группы мышц ноги (например, спуск/подъем в лесу) появляется быстрая усталость. Раньше такого не было. Может это старость.
Из плюсов: 1. во время прогулки отлично потребляется контент, например, изучаются языки, смотрится развлекательное видео, потом в течении дня не тратится больше времени на эту чушь. 2. С тех пор как хожу, ни разу не заболел простудными заболеваниями. До этого стабильно болел пару раз в год.
Офигенно! Прочитал пол статьи, вдохновился и ушёл в поликлинику за справкой для младшего, а потом сразу в школу забрать старшего.
Когда прогулки станут в радость, можно увеличивать и расстояние, и темп. Но когда дочитывал вторую половину вот наткнулся :(
А я себя знаю, мне в радость не станет, мне нужна будет мотивация как в начале, так и потом :(
Очень хорошая статья, хотел сам написать что-то подобное. В 2017 году попал со спиной, 3 недели провалялся, потом лечился еще месяц, проблема у меня не новая, но из-за сидячего образа жизни/работы периодическая. В итоге врач сказал надо расхаживаться иначе так и будет дальше. Полтора года ходил пешком до работы 4 км и обратно 4 км. Пока не отослали на удаленку. Проблемы со спиной прошли, но стоило 2 месяца побыть на удаленке, чувствую все возвращается на круги своя). К счастью удаленка закончилась, так и хожу, если погода/дорога позволяет. Весной даже грядку смог вскопать без проблем. С тех пор никакие лекарства от спины не пью. Самый дешевый и самый полезный способ вылечить спину и не только.
Для меня такое не сработало -- городские маршруты приелись сразу же. Выходить желания нет.
Недавно нашел альтернативу в виде йоги.
Очень полезная статья)))
Ходьба это один из самых прекрасных способов разгрузить ЦНС. Начала практиковать прогулку в обед, уходила из квартиры в поле 😅 - таким образом не зацикливаюсь на рабочих задачах, отдыхаю, на многие вещи потом могу смотреть под другим углом. В городе, конечно, возможности ограничены, зато пешие прогулки со временем переросли в хайкинг на отдыхе, например, в Испании есть возможность наматывать по 30 км за день. В Индонезии принципиально не брала байк - проходила такие же расстояния
Осознанная ходьба для удаленщика