Как сохранить здоровье глаз: руководство для программистов

Автор оригинала: Shafi Rizvi
  • Перевод
Перед вами перевод статьи Shafi Rizvi, опубликованной на сайте medium.com. Автор дает 7 советов, как защитить глаза от воздействия компьютерного экрана.


Фото с ресурса Unsplash. Автор: Daniil Kuželev

Вы часто пользуетесь компьютером или смартфоном? Вынуждены проводить много времени за компьютером из-за работы? Тогда вы неосознанно подвергаете риску свое зрение.

В среднем разработчик программного обеспечения проводит за компьютером не менее 8 часов в день, при этом он часто использует несколько мониторов. При такой продолжительной работе остается мало времени на активный отдых, что негативно сказывается на физическом здоровье. К тому же синее излучение от экранов устройств неблагоприятно воздействует на мозг, в результате чего нарушается сон. Синий свет подавляет выработку мелатонина — гормона, который регулирует цикл сна и бодрствования.

Другим последствием длительного использования компьютера является возможность развития компьютерного зрительного синдрома.

Последствия компьютерного зрительного синдрома


Сухость глаз


Это состояние возникает при редком моргании. Как правило, программист настолько погружен в свои задачи, что даже забывает моргать! Исследования показывают, что, используя компьютер или смартфон, люди моргают в два раза реже.

Моргание необходимо для обновления слезной пленки, которая помогает сохранять глаза увлажненными. Редкое моргание приводит к ее разрушению, и в глазах возникает сухость. Чтобы узнать, не страдаете ли вы от синдрома сухого глаза, необходимо проконсультироваться с врачом.

Дискомфорт, раздражение, затуманенное зрение, ощущение инородного тела в глазу, покраснение глаз — все это возможные признаки синдрома сухого глаза. Если такие симптомы беспокоят вас уже долгое время, обратитесь к врачу.

Усталость глаз


Еще одна болезнь, к которой приводит длительная работа за компьютером, — это усталость глаз. Основной причиной дискомфорта и утомляемости является яркий свет, излучаемый экранами. Его влияние может усиливаться, если он резко отличается от фонового освещения.

Простые советы для здоровья глаз


1. Используйте правило «20-20-20»


Это один из самых простых лайфхаков, который не даст глазам утомиться и который широко применяется в офтальмологии. Идея состоит в том, чтобы заставить себя фокусировать взгляд на разных объектах. Длительное фокусирование на одной точке может вызывать усталость глаз. Поэтому следуйте правилу: каждые 20 минут смотрите в течение 20 секунд на объект, расположенный в 20 футах (6 метрах) от вас.

Сначала вы будете забывать делать перерыв каждые 20 минут, и привычку будет сложно выработать. Но вот простая рекомендация, которой следовал я: установите на своем устройстве будильник на каждые 20 минут, чтобы он напоминал вам о правиле.

Это правило может показаться неприемлемым, потому что вам придется прерывать свой рабочий процесс. Но неужели вы предпочтете непрерывно наносить вред своему зрению? Выбор за вами.

2. Разберитесь с синим светом при помощи программы f.lux


Как я уже говорил в начале, синий свет — одна из главных причин ухудшения зрения. В небольших количествах он не опасен для глаз, однако его длительное воздействие может нанести непоправимый вред.

f.lux — это межплатформенное программное обеспечение, созданное для снижения усталости глаз. Оно настроит цветовую температуру экрана в соответствии с вашим географическим местоположением и временем суток. Эта программа особенно полезна для людей, работающих по ночам, так как она значительно уменьшает количество синего света, излучаемого экраном.

3. Настройте яркость и контрастность


Еще одним фактором, влияющим на утомляемость глаз, является яркость экрана. Чтобы получить оптимальную яркость, убедитесь, что вы отрегулировали ее в соответствии с яркостью вашего окружения. Проверить это можно при помощи простого теста. Откройте белый фон на экране: если экран выглядит как источник света, это значит, что необходимо уменьшить его яркость. В идеале нужно, чтобы за монитором не было окон, иначе чрезмерное количество дневного света будет вынуждать вас увеличивать яркость экрана.

Кроме яркости, нужно также установить оптимальный уровень контрастности, чтобы не приходилось щуриться и напрягать глаза, смотря на экран. Убедитесь, что чтение текста с экрана не доставляет дискомфорта. Темные буквы на светлом фоне — идеальное сочетание для чтения.

4. Отрегулируйте положение монитора


Почему люди чаще говорят о вреде экранов компьютеров и смартфонов, а не телевизоров? Потому что, как правило, экран компьютера или телефона расположен намного ближе к глазам, чем экран телевизора.

Постоянным пользователям следует обращать внимание на расстояние между экраном и глазами. В идеале оно должно быть не менее 51 см. Монитор при этом рекомендуется располагать ниже уровня глаз (так, чтобы верхняя часть экрана находилась на уровне глаз или чуть ниже).

5. Проконсультируйтесь с врачом


Несомненно, лучший и самый очевидный способ проверить здоровье глаз — это сходить на прием к врачу. В отличие от других болезней, снижение зрения заметить не так просто, потому что это постепенный и медленный процесс. К тому же чаще всего люди не обращают внимания на симптомы нечеткого зрения (вроде головной боли), поскольку это обычная боль, с которой многие сталкиваются в повседневной жизни. Это может привести к тому, что патологии зрения не будут выявлены и вылечены.

Всем постоянным пользователям компьютеров рекомендуется посещать офтальмолога раз в год, чтобы убедиться, что со зрением все в порядке.

6. Поменяйте монитор


Для многих из вас эта рекомендация может быть не актуальна, поскольку большинство современных рабочих мест оборудовано компьютерами со светодиодными дисплеями. Но тем, кто до сих пор пользуется ЭЛТ-мониторами, давно пора заменить их на светодиодные. ЭЛТ-мониторы вызывают усталость глаз из-за мерцания — чем ниже частота обновления монитора, тем более сильный дискомфорт вы будете испытывать.

Если вы планируете поменять монитор, то ищите новый с более высоким разрешением и большим размером дисплея. Хотя такой монитор может быть дорогим, на него все же стоит потратить деньги, если вы проводите много часов за компьютером.

7. Пользуйтесь компьютерами и смартфонами как можно меньше


Существует достаточно много способов сократить количество времени, которое мы проводим за экранами компьютеров и смартфонов. Сэкономленное время можно потратить с пользой — заняться активностями на свежем воздухе, что благоприятно скажется не только на зрении, но и на физическом и психическом здоровье. Новое хобби — это один из способов уменьшить количество времени, проводимого в соцсетях.

Если вы проводите много времени, читая с компьютера или телефона, попробуйте раздобыть печатную версию материалов и читайте их на бумаге. Если это книга, попытайтесь найти ее у друзей или в библиотеке. Сначала будет трудно, но со временем вы к этому привыкнете.

Заключение


Я поделился с вами советами, которые применяю в повседневной жизни, чтобы сохранить зрение. Однако существуют и другие различные способы. Можно даже попробовать носить компьютерные очки, получив соответствующий рецепт у врача.

В мире, где правят технологии, наши глаза ежедневно подвергаются вредному воздействию. Поэтому обязательно позаботьтесь о своем зрении!

Ссылки


Plarium
Разработчик мобильных и браузерных игр

Комментарии 20

    –2
    Какой-то чувак со Шри-Ланки что-то пишет про зрение. Вирусологи кончились уже?
      +1
      Уточню — программист в очках пересказывает популярные рецепты снижения утомляемости глаз. Не более того.
        +1
        Я наверно уже старый стал, но очень раздражают такие статьи на медиуме, и переводы их тут, когда некие люди уверенно излагают о вещах в которых некомпетентны.
        Я понимаю, что цель простая — набрать просмотров и комментов. Но и у меня цель тоже простая — глумиться над такими. Черт с ней, с кармой :)
          0
          Окей, давайте немного поглумимся. Какой пункт предпочитаете?
          Синий цвет и без нас опровергали, длительную фокусировку на близких объектах уже убрали из статьи… Как насчет попинать тему сухости глаз?
          Дискомфорт, раздражение, затуманенное зрение, ощущение инородного тела в глазу, покраснение глаз — все это возможные признаки синдрома сухого глаза.
          Если зайти со стороны утомляемости глазодвигательных мышц, которые могут уставать в связи с уставшими мышцами шеи, то внезапно первым симптомом будет описанная сухость глаз. То есть среди причин может быть отнюдь не одно только редкое моргание, и помогать будет вовсе не продажа искусственных слез.
          Еще одна болезнь, к которой приводит длительная работа за компьютером, — это усталость глаз. Основной причиной дискомфорта и утомляемости является яркий свет, излучаемый экранами.
          Кто доказал, что яркость — основная причина? Усталость чего именно?
          В этой статье чуть ли не каждый пункт можно критиковать.
          Вот только будет ли прок?
            0
            Причиной ССХ может быть даже радиатор отопления под столом и/или системник там же. Теплый, суховатый воздух будет подниматься, из-под столешницы и «обдувать» лицо, с глазами на нем.
            А так же причиной ССХ может быть большой букет болезней и патологий.
      0
      Не понял. А где руководство то??? :)
        0
        К тому же синее излучение от экранов устройств неблагоприятно воздействует на мозг,

        Вут?

        Синий свет подавляет выработку мелатонина — гормона, который регулирует цикл сна и бодрствования.

        Это правда, но причем здесь зрение?



        Длительное фокусирование зрения на близких объектах может привести к близорукости.

        Пруф?

        Статья на уровне женских журналов в общем.
          0
          Длительное фокусирование зрения на близких объектах может привести к близорукости.
          Но ведь на Хабре уже писали, что это может привести только к спазму аккомодации, а размер глазного яблока обусловлен только наследственностью
            0
            Да, автор попросил убрать это предложение из перевода, так как из оригинальной статьи он его тоже убрал. Говорит, был не прав :-)
            +1
            Мне 40 лет, занимаюсь компьютерами с 20, за мониторами провожу в среднем 4-5 часов сутки без выходных, все верхние советы использовал всегда, но добавлю свой. По возможности не смотрите в мониторы\телевизоры\экраны в темноте, поставьте настольную лампу или иной источник света так, что бы он освещал стену за экраном (если там у Вас стена), источник света не должно быть видно, а вот отражённый свет от стены, то что нужно.
              +1
              > Поменяйте монитор

              Мерцание проверьте. Хотя бы «карандашный тест» проведите. На мониторах с ШИМ попытка выставить яркость меньше 100% активирует ШИМ а это для глаз не очень полезно.
                0
                Вот это для меню было сюрпризом.
                В наличии два моника AOC: E2275PWJ 21.5" и i2269Vwm 21.5". На обеих яркость в 10% и на последнем тест карандашом показывает мерцание. Долго не мог понять что не так с ним, а оно вон как.
                +2
                Я аж прослезился, когда дочитал до ЭЛТ мониторов.
                  0
                  Так советы про расстояние и угол из санпина, а он писался как раз в те времена
                  +1
                  мать при каждом разговоре не может не упомянуть про важность зарядки для глаз. и это единственное, наверное, что я делаю.
                  а так — очки. и линзы всё с большим и большим минусом каждые года полтора- два
                    0
                    На Хабре есть блог каких-то окулистов, в одной из их статей упоминалось, что польза упражнений для сохранения остроты зрения не доказана. Но не доказано и обратное, вполне можно попытаться подобрать что-то для себя.
                    Упражнения для глаз бывают разные. Если какие-то плохо работают, то можно попробовать другие.
                    +1

                    А на очки для компьютера разве нужен рецепт? 20/20/20 делаю, Офтолик капаю- глаза увлажнены, нет сухости. Думала еще очки взять, но за рецептом сейчас однозначно не пойду).

                      +1
                      Монитор при этом рекомендуется располагать ниже уровня глаз (так, чтобы верхняя часть экрана находилась на уровне глаз или чуть ниже).

                      Вот как раз это на 27' заставляет сгибаться в спине и вытягивать шею (или подпирать голову рукой, упёртой в столешницу как фотокамера на треноге), чтобы увидеть середину монитора.
                      Почему нужно обязательно вниз смотреть?
                        0
                        Чтобы при прямой спине не задирать голову. А так она чуть вниз наклонена и по идее шея не должна сильно напрягаться.
                        0

                        помню, что переход с ЭЛТ на ЖК как раз сопровождался утомляемостью глаз, несколько раз возвращался обратно на ЭЛТ.

                        Только полноправные пользователи могут оставлять комментарии. Войдите, пожалуйста.

                        Самое читаемое