Как стать автором
Обновить

Комментарии 62

Лучше всего помогает спать — молодость. Я в свои 53 года вполне высыпаюсь за 6 — 7 часов. При этом регулярные физические нагрузки, как то бег 3 раза в неделю на 5-10 км, фитнес-зал(с начала пандемии к сожалению больше 1-2 раз в неделю не получается, т.к. зал находится в городе где работаю, а работаю я сейчас удаленно, максимум пару раз в неделю выезжаю в офис), в теплое время года шоссейный гоночный велосипед, в основном по выходным. При этом будильником почти не пользуюсь уже года 3, очень редко. В основном в 6.00 уже бодр. Выходные не исключение, как бы сильно я не хотел поспать больше, не выходит.
Ну и возрастная бессоница бывает, непонятно вообще, откуда она берется и как с ней бороться. Слава богу, пока еще очень редко.
На днях после двухнедельного колоссального стресса, вдруг проспал 2 выходных подряд чуть более 8 часов. Очень удивился.
Мой средний сын (19 лет) в этот же самый выходной проспал без перерыва 15 часов 45 минут.

Раскажу личный лайфхак как засыпать быстро. В холодное время года (<15C на улице) я открываю окно перед сном. Сплю я на футоне (фактически обычный матрас), на полу . Недалеко от места сна ставлю инфракрасный обогреватель, чтобы он грел мне бок или спину. Если на улице зима и очень холодно, то проветриваю помещение до низкой температуры, закрываю окно, укрываюсь одеялом, кроме места которое греет обогреватель. Если на улице не очень холодно, то оставляю окно открытым и не укрываюсь одеялом. Засыпаю обычно в течение 15 минут максимум, иногда читаю книгу или смотрю ролик на ютуб и даже если мне действительно интересно, меня всё равно начинает вырубать. Единственное, что может мне помешать заснуть - если выпил кофе за час-два перед сном. До того как начал применять этот способ мог подолгу читать книги или смотреть кино уже после того как прилёг.

Звучит как ритуал перед сном, тут больше важно не что вы делаете, а то что делаете одно и тоже, каждый раз перед сном.

Думаю Вы правы, и в данный момент элемент ритуала присутствует, однако могу сказать, что в самом начале его приминения этот метод работал столь же эффективно. Кайф от точечного тепла на небольшом учаске тела в холодной комнате помогает мгновенно раслабиться и сон приходит очень быстро. Тут также могут играть роль какие-то древнии инстинкты связанные с теплом костра, хотя это уже чисто мои, ничем не подкреплённые, догадки.

Кроме того что воздух холодный на улице отрицательных аэроионов много, более свежий воздух. Из минусов сухой воздух в холодное время года.

Есть мнение о пользе низкого уровня СО2, когда стараются поддерживать его на уровне 700-800 ppm что технически сложно при условии увлажнения воздуха до 55%, подогрева и отсутствия сквозняков, но по моим наблюдениям и при 5000 ppm по стандартам подводной лодки тоже нормально. Тем более в легких на выдохе 50 000 ppm, вдыхаемый воздух при смешивании с тем что в легких влияет в рамках статистической погрешности. Мне кажется ионизированный воздух как-раз воспринимается как свежий, а снижение кислорода на 0.5% компенсируется увеличением глубины дыхания на 0.5% что ни как не напрягает.

У меня засыпание тоже связано с теплом. Если я мерзну, то не могу уснуть. Но мне обычно хватает теплого одеяла и носков.

Не постесняюсь заметить, что:

Некрасиво добавлять своё имя в название, если контент не о вас.

Со всем уважением, - мы, читатели, заметили и брезгливо поморщились. "Ася Казанцева. Энциклопедия Britannica". Лайк!

Я — не Ася Казанцева. Возможно вы удивитесь, но иногда встречаются люди с одинаковыми именами.

С чего мне удивляться существованию тёзок? Но вот заголовок теперь удивляет вдвойне.

Как всё сложно. У меня никогда не было проблем со сном. Засыпаю обычно за 1-2 минуты. Не знаю, как это объяснить. Просто засыпаю и всё.

Возможно это связано с тем, что в детстве не давали спать, либо будили посреди ночи, что бы доделал домашнюю работу. Теперь отношусь к возможности поспать как к чему то сакральному.

НЛО прилетело и опубликовало эту надпись здесь
НЛО прилетело и опубликовало эту надпись здесь

Беда, коль пироги начнёт печи сапожник,
А сапоги тачать пирожник,
И дело не пойдёт на лад.

В общем так, если кому-то хостинг придется выбирать или вопросы какие, с ним сопряженные решать, идите прямиком к сомнологам в блог.

Нейробиологи ненавидят Алана Кара за то, что он рассказывает, что вы можете спать и не курить 8 часов.

Что? О чём эта строчка?

Ну и в целом - мифы без исследований и подтверждений странно разбирать. Хочется деталей.

Я так понял Карр аргументирует то, что вы можете не курить какое-то время тем, что во время сна вы не курите, т.е. спокойно держитесь 8 часов. А нюанс в том что во время сна никотин организму не требуется.

Ну, хм, а в остальное время он прямо требуется? Я вот совсем не в курсе и для меня это всё ещё смотрится странно.

Ацетилхолин — нейромедиатор, ассоциирующийся с бодростью. Во время бодрствования содержание ацетилхолина в организме выше, чем во время сна.

Никотин может «заменять» ацетилхолин. И то и то у организма «ассоциируется» с бодростью, это стимуляторы.

Чтобы спать, организму нужно низкое содержание ацетилхолина (или никотина).

Т.е. никотин — это стимулятор, а когда мы спим, нам не нужны стимуляторы.

Стало понятнее, спасибо.

А что всё таки не так с "вы можете спать и не курить 8 часов.", если это получается так и есть? =)

Это как написать в книге по похудению «вы можете спать и не есть 8 часов».

Это правда. Но есть вы не хотите не потому, что вам и во время бодрствования без еды будет нормально. А потому, что сон стимулирует выработку гормона роста, регулирующего энергетический обмен.

Возмущение лектора — лишь вопрос причинно-следственной связи. Мнение о том, что путать причину и следствие — не гуд.

==========
Если от этой книги все читатели бросят курить — я за.

Ненавидят они Карра за то что он их хлеб отнимает. Так врачи тебя будут от курения/алкоголизма лечить годами, а так ты прочитаешь одну книгу и бросишь.

А то что он чушь несёт в своих книжках, какая разница, если оно работает?

"Просыпаться в темноте плохо, мозгу нужен яркий свет, чтобы понять, что уже утро."

Когда-то даже проверял. Нашел в кладовке МГЛ лампу на 150 вт и 15 килолюмен яркости, подключил к таймеру на время пробуждения и поставил возле кровати. Зимой, когда за окном темно и пасмурно, а вставать нужно - реально помогало.

А как долго она разжигается? Мне кажется лучше плавный рост яркости, минут за 15, чтобы не было стресса от резкого света.

А как долго она разжигается?

Мгновенно! Команда "Вспышка слева!" Знаете как бодрит!

Бодрит, но это же стресс, после которого надо спать.

Я так бегал с утра, пишут что пробежка придает бодрость, а я после пробежки целый день есть спать хотел ))

А как долго она разжигается?

2-3 минуты

Вот кстати идея для стартапа у многих светодиодных люстр есть пульты, седлать режим постепенной побудки по таймеру скажем что б за минут 15-30 он помаленьку разгорался до полной иммитируя рассвет

Таких ламп уже много.

Правда стоят сильно дороже обычных.

Дороже потому что малотиражные, спроса нет. Статья на Хабре 2015 года, уже всё придумано )

у mi home в экосистеме есть цветная лампа, там даже есть сценарии — рассвет, закат.
Лампа есть, но ни разу не пользовался. Надо попробовать что-ли.

А современные смарт-часы помогают анализировать качество сна или это все маркетинговые уловки? Потому что пробовал понять корелляцию между тем, что говорят часы и собственными ощущениями - так и не понял.

С языка сняли. Тот же вопрос.

Две книги из моего детства, в которых сны играли ключевую роль в сюжете (научная фантастика):

Юрьев Зиновий Юрьевич. "Быстрые сны"

Брендючков Константин Григорьевич. "Последний ангел"

Как я понимаю, после погружения в тему, что у немедицинских устройств по отслеживанию сна максимальная вероятность, что сработает — 60%. Это зависит от особенностей организма. Выяснить можно путем проб и ошибок.

К примеру, смарт-часы измеряют пульс, и по снижению пульса могут определить, что началась фаза глубокого сна. Но есть люди, у которых пульс не снижается.

Или есть устройства с датчиками движения, которые кладут под простынь. Но некоторые люди практически не двигаются во время медленной фазы сна, и устройство не отличает медленную фазу от быстрой. А некоторые вообще не одни спят. И шевелится кто-то рядом, снижая точность прибора до нуля :)

Да кто такая эта Ася, и почему ее пиарят?

Кто то видимо решил свой личнобрендовый нарцисизм потешить в корпоративном блоге.

Так это Ася сама себя и пиарит. Заголовок о себе в третьем лице, а пост от первого лица — непорядок.

Спасибо, конечно, приятно. Но если бы это было моё выступление, я бы с радостью написала об этом до ката.

Значит, вы не Ася Казанцева, но любезно написали для неё конспект часовой лекции с ссылками на источники и исследования? Что ж, ошибся, признаю.

Однако не могу не оценить ваши разносторонние знания, позволяющие делать посты про креветок-щелкунов и рыб-удильщиков, желание рассказать про безопасность автомобилей, грейды разработчиков, и особенную тягу к Apache Kafka и математике, каковую испытывают все иллюстраторы в наше прогрессивное время.

Надеюсь, Таймвеб вам хотя бы платит за подработку копирайтером. Или у вас там один аккаунт на всех?

Не стреляйте в пианиста...

Да кто такая эта Ася, и почему ее пиарят?
Одна из «популяризаторов».
Вас интересует рецепт?
Решаете поработать над созданием личного бренда.
Выбираете популярные темы: космос, физика, экология, здоровье, психология…
Гуглите по какому-нибудь насущному вопросу общедоступные бесплатные материалы, выписывая любопытные факты и последние открытия со ссылками на научные работы.
Компилируете статью или доклад. Здесь поможет журналистское образование, чтение методичек, навык работы с иллюстрациями и наличие свободного времени.
Публикуете, недочеты учитываете, выбираете следующий вопрос.
На критику «старьё», «бесполезно» и «наивные трактовки» отвечайте — я популяризирую науку, наше дело правое.
Заботливо коллекционируете хвалебные отзывы авторитетных людей и организаций.
Критерии успешности:
— Ваши материалы перепечатывают для раскрутки собственных блогов или просто потому что «вау».
— Материалов становится достаточно для издания книги.
— Вам предлагают темы для следующих статей и начинают приглашать на выступления.
— Вам начинают платить за выступления или рекламу.
— Вам посвящают страничку в википедии.
— У вас появляется длинный шлейф критиков завистников и подражателей.

Типичная инфоциганка. Умело рассказывает "обо всём" и "не о чём", делится прописными иcтинами с умным видом первооткрывателя (спать в тепле хорошо, на холоде - плохо), не является специалистом в областях о которых рассуждает, не является профессиональным психотерапевтом или психологом, не имеет профильного образования. Что её посты делают на Хабре - большой вопрос.

"Физнагрузка мешает засыпанию, если заниматься меньше, чем за 2 часа до сна." - я, после тренировки, дома вырубался, коснувшись кровати.

Я даже не доходя до дома, прямо в зале на мате :)

Мне интенсивная тренировка тоже спать не мешает.
Это скорее как вариант, какой тумблер пощелкать, если плохо засыпаешь.

с возрастом проявляется.

Как говорится, не важно кто с кем спит, главное чтобы все высыпались.

По поводу холода — не уверен, что всё так однозначно. Я гораздо лучше засыпаю в прохладе. Иногда даже бывает, что замечаю, что клонит в сон, смотрю температуру в комнате — и действительно, упала. Включаю обогреватель, и сонливость проходит.

Интересно почитать опыт других людей в делах сонных. Пожалуй поделюсь и своими наблюдениями.

Лучший сон после физ. нагрузок. Но только если это силовые, а не кардио. Стоит днём побегать/покататься на велосипеде/лыжах, ночью почти в ста процентах ловлю синдром беспокойных ног. Также обязательное проветривание спальни. В идеале - сон с открытым окном даже зимой. Но под тёплым одеялом. При этом самый кайф сперва замерзнуть, а потом отогреться в кровати укутавшись. Вырубает просто на ура.

Худший сон - если днём была ну очень активная мыслительная деятельность. Я просто после этого не могу расслабиться. В голову продолжают лезть идеи. А так как я ещё и сова, то стоит только лечь в кровать, как всё, мыслительный процесс выкручивается на максимум.

Неплохо помогает уснуть дыхательная техника: сперва медленный вдох в течении 5-10 секунд, потом такой же выдох. И прямо концентрироваться на таком дыхании. В один момент вырубает.

На счёт алкоголя не совсем согласен. Но возможно это исключение из правил. Мне наоборот лучше спать, если выпить пару бокалов вина/пива. Моментально засыпаю и видимо сразу ухожу в глубокий сон, в котором абсолютно нет сновидений. Когда совсем не могу уснуть, лежу 1.5-2 часа ворочаясь, иду на кухню и завариваю себе чай с 50 граммами настойки на травах.

Весь режим сна летит к чертям зимой и летом. Зимой - утром слишком темно и не важно, как рано лёг и как много проспал, всё равно просыпаешься разбитым. Помогает быстро раскачаться л-триптофан, если выпить сразу после пробуждения, то где-то через пол часа мозг раскачивается. Он кстати помогает и в выработке мелатонина если пить на ночь. Но у меня после такого приёма утром наоборот тяжелые веки. Летом же наоборот - светает в 3 утра, в пятом часу сам просыпаешься и уже не хочешь спать, но ближе к обеду рубит. Помогла установка блэкаутов на окна.

Очень хорош кратковременный дневной сон. Но я думаю это подойдёт только для тех, кто может войти в состояние дремоты. Особенно помогает для активации мыслительной деятельности, в моменте когда прямо вот засыпаешь на ходу во время работы, отложить дела и дать себе задремать минут на 20. Можно прямо сидя за рабочим местом. При пробуждении в течение 5 минут получается нехилый буст работы мозга.

В последний месяц поймал какой-то лаг. Снится просто невероятное количество сновидений, кидает в ОС, но и не высыпаюсь. Ощущение, что не могу полноценно уйти в глубокий медленный сон отчего он стал поверхностным.

Мы делаем странные, социально-неприемлемые вещи во сне, т.к. у нас подавлена префронтальная кора (а не потому, что мы в душе маньяки).

Ну, если префронтальная кора подавлена, то чисто технически, человек в этот момент и есть маньяк.
то чисто технически, человек в этот момент и есть маньяк.

И какое удачное совпадение, что в этот самый момент оный маниак спит зубами к стенке.

по поводу холода, насколько я помню там нюанс в том, что в комнате должно быть прохладно, но при этом быть укрытым теплым одеялом это помогает в том, что человек ночью не просыпается, потому что ему жарко (пускай даже несознательно), недавно это как раз обсуждалось в подкасте Эндрю Хьюбермана

Когда-то давно читал, чтобы быстрее заснуть надо сознательно начать поочередно расслаблять мышцы тела в том числе и лица.

И если руки, ноги, туловище и так расслаблены, когда я ложусь, но я понял, насколько много мимических мышц остаются в напряжении, хотя тебе уже кажется что ты полностью расслабился.

Короче попробуйте когда ляжете сознательно расслабить мышцы лица, мне это помогает быстрее уснуть

Про просыпание в светлое время суток не совсем понятно. Если выработан режим - как правило, человек сам и просыпается в определённое время, к которому он привык. Да и потому что лёг вовремя, и уже выспался.

Какая мне разница, светло на улице или темень, если я привык вставать в 7 часов и собирать детей в школу и садик? Я просто проснусь в семь часов и не смогу уснуть, даже если захочу.

Присоединяюсь к дискуссии про сон, ещё с давнего времени появилась привычка спать днём, причем ежедневно после учебы/работы по 4 часа, за ночь к этому времени добавляется ещё 5-6 часов ночного сна
Из-за такого режима кажется, что хочется спать постоянно. Ловлю небольшие периоды бодрости, которые длятся буквально пару часов, но и режим сменить никак не могу, потому что после раннего подъема днем просто рубит, интересно послушать опыт людей с полифазным режимом

Меня интересует вопрос: в каком положении спать? Многие люди спят на спине, но я так не могу заснуть, разве что если сильно устал, поэтому обычно сплю на боку. А вот сидя не могу заснуть как бы сильно не устал, например: ехал за рулем целую ночь, остановился отдохнуть, но не могу заснуть сидя в кресле, мне нужно горизонтальное положение. При этом у меня есть друзья, которые могут спать чуть ли не стоя.

Опять же, судя по последней информации:
Калифорнийские ученые с помощью функционального МРТ наблюдали за мечеными атомами спинномозговой жидкости. Продукты распада клеток, например белок амилоид, который связан с болезнью Альцгеймера, лучше выводятся на боку.

Замедляется вывод продуктов распада на спине. Не рекомендуют спать на спине людям, которые храпят только в этой позе — называется позиционная терапия.

На животе вывод продуктов распада практически останавливается. Плюс ортопеды грозят проблемами с шеей.

Спать сидя могут люди, которые страдают от остановок дыхания в лежачем положении, но стремиться к этому не нужно.


Я писала об этом в предыдущем конспекте. В разделе «поза».

Все же, судя по всему, эта "Ася" и та Ася - одно и то же. Надо будет попросить Латанова дать этой болтушке оценку профессиональную. Сдается, эта вся болтовня на уровне Геннадия-шарлатана-всея-Руси-Малахова.

Чистый Ад эта вся писанина!

в каком положении спать?
Общий ответ — в том, просыпаясь после которого вы чувствуете себя хорошо. Во-первых, организм во сне сам перевернется так, как посчитает нужным, а не так, как вам накануне советовали. Во-вторых, влияние положения переоценено, на самочувствие больше влияют нереализованные стремления, которые заставляют мышцы продолжать напрягаться и во сне. Если тело расслаблено, то ему особо без разницы — как упал, так и выспался. Если утром что-то затекло, хрустит и побаливает, то нужно не позу упрекать, а мышцы переучивать.

Кстати для лучшего просыпания утром (в темный осенне-зимний период) рекомендую световые будильники, которые плавно (можно задать интервал времени) поднимают яркость до определенной. Например такой есть у Philips. У таких будильников есть и другие функции, например плавное выключение света в течение задаваемого интервала (помогает засыпать).

Есть такая вероятность, что товарищ Казанцева занялась, хм, назовём это «добровольным переводом и популяризацией» вот этого замечательного профессора.

Но тогда она должна получить нобелевку, потому что вернулась назад в прошлое и записала свое выступление на 3 года раньше чем Andrew Huberman :)

Только полноправные пользователи могут оставлять комментарии. Войдите, пожалуйста.