Здоровье и кодинг — как совместить?

У меня, как и у многих товарищей по профессии после нескольких лет сидячей работы и отсутсвия физических нагрузок здоровье начало ухудшаться.
Первой ласточкой стало медленно, но верно растущее пузо.
Затем последовал серьёзный удар по общему состоящию — я заработал проблемы сразу в двух местах позвоночника. Отлежался недельку в больнице, обколотый блокадами, пенницилином и прочими лекарственными гадостами, простудился там под новый год и получил массу неприятных впечатлений.
Проблемы со спиной были решительно списаны на подъём тяжестей и благополучно забыты… до весны. Весной произошёл рецидив с диагнозом «протрузия позвоночного диска» в поясничной части.
После пробежки по врачам последовали две недели работы на дому с попиванием таблеточек и лежанием на кровати.
Я понял, что если я серьёзно не займусь своим здоровьем, то могу с ним попрощаться навсегда. Но времени как всегда нехватает, дела, работа, дипломный проект и прочие вещи серьёзно мешали заниматься в тренажёрном зале или ходит в какие-нибудь оздоровительные заведения.
Но, подойдя к вопросу системно, я нашёл решение. Решение простое, бесплатное, доступное всем и занимающее не больше 20 минут времени в день.

Зарядка по утрам. Нет, серьёзно. Я не шучу — этого вполне достаточно.

Разминка

Каждое утро в будние дни (в выходные я отдыхаю) я встаю и делаю следующий перечень упражнений:

• Расслабляем шею и вращаем головой сначала по часов, потом против. Достаточно сделать по 5-6 полных оборотов.
• Сгибаем руки в локтях, берёмся сложенными пальцами за плечи и совершаем вращательные движения. По десять раз по и против часовой.
• Сгибаем руки в локтях, поднимаем предплечья так, чтобы они были параллельны полу и состоляли с плечани прямую линию, затем делаем движение локтями назад несколько раз, затем разгибаем руки и делаем такие же движение, но уже с прямыми руками 10-15 раз.
• Сгибаем руки в локтях, одну руки ставим на пояс, другую выгибаем дугой над головой и делаем наклоны телом в бок, в сторону лежащей на поясе руки.
• Сгибаем руки в локтях, поднимаем предплечья так, чтобы они были параллельны полу и состоляли с плечани прямую линию. Не двигая руки совершаем осторожные (не слишком резкие) повороты торса вокрыг позвоночника.
• Ноги на ширине плеч. Наклоны вперёд — сначала к левой ноге, потом между ног, к правой ноге. Разгибаемся и повторяем. И так раз 10-15.
• Ставим руки на бёдра, расслабляемся и руками вращаем таз вокруг позвоночника.
• Сгибаем немного ноги в коленях ставим руки на коленные чашечки, расслабляемся и совершаем вращательные движения коленями вокруг ног, как осей.
• Бежим на месте, высоко поднимая колени.
• Бежим на месте, захлёстывая ногами назад.
• Ходим на внутренней и на внешней стороне стопы (получается какбэ в раскорячку).
• По желанию можно добавить удары ногой вперёд и назад, выпады и удары руками. Не обязательно иметь грушу  - можно просто поударять воздух :)

Если разминка нужна была для разогрева тела и мышц, то вторая часть собственно и есть лекарство от сидячего образа жизни. Вы должны прикинуть своё физическое состояние. Сможете 5 раз отжаться от пола? А пресс 10 раз покачать? Присесть 5 раз? Думаю, что для запущенных случаев то, что надо.

Итак, пресс.

Качать пресс умеют все. Но качать его нужно всё-таки не так, как показывали на уроках физкультуры. А вот так:
Ложитесь ровно на спину. Ногу ставите на ногу. Лежите ровно, ничего не сгибая. Руки вдоль тела, ни за что не держатся. Дальше сгибаетесь в поясе и стараетесь достать головой колен. Когда ваше тело будет под углом 45°, напрягайте мышцы рук (сгибая руки ) и груди так, словно поднимаете гантели или штангу.
Самое главное — не пытаться схитрить и делать пресс правильно. Тут не будет над душой стоять преподаватель или тренер — вы должны сами себя проверять. Когда будете напрягать руки ни в коем случае не помогайте себе при помощи взмахов. Сгибайте руки медленно.
Так повторяете 10 раз.

Приседания.

Ноги на ширине плеч, руки вперёд. Приседаете так, чтобы не сходить с места. Делайте приседания как можно ровнее.
5ти раз в первый день достаточно.

Отжимания.

Отжиматься тоже прийдётся правильно. Выбираем ровную поверхность — линолеум или паркет (ни в коем случае не ковёр).
Ложимся и ставим одну ногу на другую. Так чтобы опора была только одна. Затем ставим руки на такую ширину, чтобы они в согнутом состоянии делали ровный 90° угол, а предплечья состовляли ровную линию с плечами. Сжимае кулами и ставим их костяшками на пол.
Итак вы готовы отжиматься. Напрягаем мышцы вдоль тела так, чтобы позвоночник вообще не сгибался при движениях. И, не выставляя вверх зад отжимаемся установленные пять раз.

Подходы.

Рекомендую делать в таком порядке: пресс — отдых минута — приседания — отдых минута — отжимания. Потом можно пойти, почистить зубы или поставить чайник. А затем снова 10 пресса, 5 приседаний и 5 отжиманий. И опять перерыв — можно, например, пойти побриться. И последний, третий подход.
Итого: 3х10 пресса, 3х5 приседаний и 3х5 отжиманий.

Секретный ингредиент.

Секретным ингредиентом таких тренировок является инкрементация. Каждый день делайте на 1 раз больше всех трёх видов упражнений в каждом подходе.

Т.е. на второй день делаете 3х(10+1) пресса, 3х(5+1) приседаний и 3х(5+1) отжиманий, на третий 3х(10+2) пресса, 3х(5+2) приседаний и 3х(5+2) отжиманий и так далее.

Нагрузку вы увеличиваете достаточно медленно, чтобы не уставать заметно сильнее, но досточно быстро для того, чтобы в течении 2х недель вы уже увидели реальный результат.

Если вы не будете лениться, сможете запинать себя заниматься каждый день, то уже через две недели (10 дней упражнений) вы почувствуете себя намного лучше и даже увидите результат. Я гарантирую это.

Вся методика реально проверена мной — всего месяц занятий и:

1. У меня уже не болит спина.
2. У меня появились заметные мышцы на руках и груди (не шутка) и прибавилось женских взглядов (хоть я и женат, а всё равно приятно).
3. Пузо медленно, но верно исчезает, а на его месте проступают кубики пресса. Думаю ещё месяц и я приведу себя полностью в форму.
4. Улетело почти 3 килограмма веса, хотя я не изменил режима питания и не стал сильно больше двигаться.
5. Все те милые маленькие бонусы, которые вы получаете при прокачке стата strength.

Комментарии можно оставлять как тут, так и в моём блоге

Про утро.

Мне тут подсказывают, что "… с утра и не стоит сильно работать, а то потом будет трудно в течении дня. Утром цель зарядки — проснуться, запустить организм чтобы он завёлся (если можно так выразиться)". Имею причины рекомендовать именно утро.

1. Утром, хоть и трудно вставать, но банально проще себя запинать заниматься — за день весь «задор» сдувает как ветром.
2. Не знаю, как остальные, но я прихожу домой с 18 до 19 и сажусь ужинать. Потом игры/работа/серфинг/прогулки/праздники/выходы «в люди» и прочая. И цикл наверняка прервётся. А пропустив хотя бы день очень легко на следующий опять найти отговорку.
3. На работу надо примерно в одно и то же время, а значит легко войти в ритм, принять определённый режим дня и следовать ему.
4. Утром просто адски приятно сделать зарядку, размяться, а затем принять контрастный душ перед работой. Дальше кофе уже не обязательно.

Но это конечно же всё мои доводы. Возможно кому-то будет удобнее заниматься вечером.