У вас нет высыпаний? Будут

    Меня зовут Евгений и я жаворонок. Сегодня проснулся в 6 утра, открыл окно в кухне, заварил кофейку и решил глянуть, «что нового». Мне написал мой бывший коллега «Андроид»… Точнее «Андроид-разработчик» Максим, но так звучит фантастичнее…

    image

    Он спросил:
    – Женя, привет. (wave) Вопрос к тебе, как мега лайв хакеру. Сколько времени нужно спать, что бы мозг отдохнул и можно было плодотворно работать? Умные будильники сильно помогают?

    Я ответил, а потом подумал, ведь и парочке сотен человек с Хабра тоже пригодится хоть один пунктик из вычитанных мною ранее советов, ведь «так как никто не слушает, приходится повторять»:


    По поводу «спать» вывел теоретически-эмпирическим путём то, что повышает «выспатость»:

    image
    – На качество сна влияет выработка гормона мелатонина, а его пик выработки происходит в 23ч и 4 утра. поэтому в эти моменты, как минимум, ты должен спать. Мелатонин быстро разрушается при даже слабом освещении и при жаре. Поэтому спать рекомендуется при Очень тёмных шторах. И нужно охлаждать помещение до +18 — +20 градусов.

    image
    – Нужно выбешивать организм, например, у солдат нет проблем уснуть и старослужащие могут высыпаться за 3-4 часа, так как организм понимает, что нужно больше глубокого сна впихнуть в меньшее время. Ничто не помогло мне так высыпаться, как час — полтора прогулок очень быстрым шагом. При этом бег для взрослых опасен для коленей. Быстрый шаг — наше всё. Причём это легко совместить с жизнью: больше ходишь пешком домой без лифта, ходишь в магазин, мусор выносить, дитё выгуливать. Выбесил организм = спокойно уснул.

    image
    – Ничто не помогает мне выспаться так, как отсутствие подвешенных вопросов и дел, например, когда сделал всё что планировал, на следующее утро встаёшь пораньше и выспавшимся. Поэтому нужно вычислить все подвешанные вопросы, а это делается путём выписывания их на отдельные бумажки и принять решение — что будешь делать, а что нет. Голова освобождается и ты крепко спишь.

    image
    – Вставать и ложиться надо по расписанию, чтобы организм заранее знал режим и знал за какое время нужно провести все процессы самодиагностики. Представь, что ты ночью должен простоять очередь к диагносту-программисту, который программирует тебя и твои внутренние органы на несколько дней вперёд, стоит тебе 10 дней не сходить к нему – смерть обеспечена. Так вот, нельзя опаздывать занять очередь к этому диагносту-программисту, поэтому ты должен спать регулярно.

    image
    – А ещё, этот диагност — программист принимает днём, а так как очереди нет, то за 20-30 минут сиесты, он сделает правку багов в твоей программе жизни и ты будешь бодр весь вечер.

    image
    – За час до сна не стоит делать активных действий, особенно смотреть в яркие экраны (поставь flux программу, она желтит экран утром и вечером, что уменьшает разрушение мелатонина),

    image
    – Прими ванну и под конец ванны (или душа) — охлади воду до 22-23 градусов, тело во время сна охлаждается перед тем как заснуть, а тут ты это хакнешь заранее.

    image
    – Пей кофе только до 12 дня, так как далее, оно начинает влиять на качество сна.

    image
    – Сон не накапливается в организме, как и витамины, если ты не доспишь свой дефицит сна в течении 3х дней, то он записывается в твою книгу здоровья и к старости скажется.

    image
    – Спецслужбы тоже поделились с нами как быстро заснуть: закрываешь глаза, закатываешь их вверх (естественное положение во время сна) и начинаешь думать не словами, а образами, например представляешь что ходишь по лесу, летаешь в небе, покоряешь космос. Так возбуждается тот участок коры мозга, который находится рядом с центром сновидений. И тормозится словесный участок коры мозга — который не даёт уснуть.

    image
    – Просыпаться надо медленно, делать потягивания, минимум 20 минут не проверять – «что нового» (а так называется самая современная болезнь-зависимость, в которой люди становятся зависимы от мелких порций эндорфина от смешных шуток, лайков, репостов и страшных новостей), кушать кашу утром — она облепляет стенки желудка, а потом и кишечника, и ты меньше хочешь есть до обеда.

    image
    – Нужно найти время работы, когда тебе по кайфу всё делать и никогда не занимать это время ерундой, всегда лучше поработать в это время, а домашне-бытовую ерунду делать в то время, когда твой мозг уже устал и неспособен к умным действиям. Лично мне, при авралах, помогает поспать 2 часа до 2х ночи и потом начать делать дела, потом через 4 часа снова поспать часик и опять 4 часа дел. Великие практиковали множественный сон и мой браслет меряющий пульс, говорит, что, действительно, так ты набираешь больше времени «глубокого сна» чем за ночной сон. Но это лучше практиковать только во время авралов.

    image
    – Практикуй систему Помодорро, Курилло, Отвлекарло, Прогулярло, Обедоходилло, КоллегоБолтарло любую систему, которая днём отвлекает тебя, минимум, каждый час и заставляет ходить. Профессор Уткин, сказал, что кровеносная система человека в покое задействует лишь одну десятую часть сосудов и только во время физических активностей все сосуды хорошенько промываются кровью при ударах сердца больше 100 в минуту. Физическая активность – главная профилактика сердечно-сосудистых болезней (а это причина 50% смертей на сегодняшний день). А теперь, что касается Помодорро, как оно работает? Ты садишься за компьютер, начинаешь работать запоем, входишь в состояние потока и работаешь 4-5 часов не вставая. Мозг (=ленивое существо, цель которого – экономия мозготоплива), понимает, что если ты занялся делом, ты скорее всего засидишься и потратишь все запасы. Поэтому хитрый мозг откладывает твои эффективные, но длинные посиделки при помощи прокрастинации. А вот если мозг знает, что посиделки имеют чёткие границы и ему дают отдых, он легче сконцентрируется на короткую помидорку в 25 минут или длинную (как я люблю) 52 минутную помидорку. Обманите свой мозг – отдыхайте.

    image
    – Экономь мозготопливо, ты думаешь, что читая очередную «кошмар-новость» ты отдыхаешь, на самом деле, ты тратишь топливо. Ты думаешь, что ты слушаешь очередную конференцию во время программирования и экономишь время, на самом деле, ты тратишь «то-самое-топливо». Запомни, лучше поработать в тишине не отвлекаясь и отключив чат, а потом отдыхать, чем целый день переключаться на разные мелочи как коммутатор.

    image
    – Пофигизм, поможет тебе спать. Думай о всех проблемах слетав в будущее на 5 лет вперёд или ещё дальше, спроси себя, будучи дедом, будешь ли ты беспокоиться о том, что у тебя столько лет назад была такая проблема и стоит ли портить нервы и здоровье, беспокоясь о такой «малипуське»

    image
    Ну и под конец, про умные будильники. Те будильники которые будят в определённую фазу сна – да помогают, но время от времени дают сбой, особенно когда к ним привыкаешь. Хотя вибрирующий браслет, который слушает твоё тело и будит только в момент, когда ты уже начинаешь шевелиться, это удобно и близких не будит (если ты не обнимаешь в это время, того самого близкого, но так ты рискуешь лишиться руки). Самый лучший будильник, который, особенно зимой, классно будит – умная лампа, которая разгорается в определённое время и делает это в течении часа, имитируя рассвет. Она за этот час сжигает весь мелатонин и ты просыпаешься бодрячком и без будильника. Лучшее моё приобретение позапрошлого года — обычная лампочка на 220В, которая управляется по wi-fi, она и совершает всю магию утренних пробуждений. Жена тоже счастлива.

    Всем сна, быстрого и эффективного, чтобы побольше времени оставалось у вас для жизни. Не пытайтесь обмануть диагноста-программиста, он все ваши прогулы записывает, пробивая дырки в своих перфокартах.

    image
    AdBlock похитил этот баннер, но баннеры не зубы — отрастут

    Подробнее
    Реклама

    Комментарии 203

      +15
      Ничего не понял поскольку не спал 35 часов ну и ладно, работа не ждет, я спать)
        +1
        Не спал 22 часа. Работа уже не работается.

        Кстати, никто не знает как проснуться? Три будильника на разных телефонах, в разных частях комнаты не помогают.
        Причем будильники математические. Это где примеры надо решать, чтобы он перестал пищать.

        Спокойно выключаю все эти будильники и дальше иду спать.
        Что делать?
          +3
          Нормальной мотивации нет для пробуждения. Сравни пробуждение перед отправкой в долгожданный отпуск. Встаешь бодрый добровольно и быстро. На нудную работу мотивация соответсвующая.

          А может выспаться пора?
            0
            yadobr
            Поддерживаю довод о мотивации — по мне так это самый важный атрибут быстрого и приятного пробуждения. К слову, если мотивации нет — можно обмануть организм другим способом: ограничьте прием того продукта питания, который вам доставляет удовольствие больше всего. Скажем, это шоколад. Купите плитку шоколада и сразу после пробуждения награждайте себя небольшим кусочком. Это выработает то, что Павлов называл «условный рефлекс».
              +2
              Мне, к примеру, такое не поможет — меня первое время после «насильного» просыпания еда не привлекает вообще, даже самая любимая :)
              • НЛО прилетело и опубликовало эту надпись здесь
                0
                Я иногда практиковал экстремальную версию: вечером готовил что-то вкусненькое, и шел спать слегка голодным даже не попробовав — утром очень легко было проснуться и встать.
                P.S. Но это не всем подходит — многие не будут спать всю ночь.
                  0
                  Спасибо, обязательно попробую!
                    +2
                    А мне не хватает мотивации оставить 'шоколадку' до утра
                      0
                      «Мне не хватает внимания окружающих, обнимите меня, кому не лень».
                    +3
                    >>> Сравни пробуждение перед отправкой в долгожданный отпуск. Встаешь бодрый добровольно и быстро.
                    Пробуждения перед отправкой в долгожданный отпуск — самые худшие часы моей жизни. Встаёшь абсолютно разбитый, есть не можешь, в висках стучит, мысли не складываются, за окном ночь, а нужно куда-то тащиться…
                    +2
                    Подвесьте один под потолок, прыжки разгонят кровь.
                    П.С. опыта не имею, просто пришло в голову по утру.
                      0
                      Попробуйте каким-нибудь способом сразу после пробуждения умыться (намочить и немного потереть лицо И УШИ). Обычно это хорошо отгоняет сон. И даже если мало поспал, то спать всё равно будет хотеться, но уже не будет того непреодолимого желания вернуться в постель.
                        0
                        Надо выспаться пару ночей по 9..10ч. Затем наладить режим, строго по расписанию 7..8ч сна.
                          0
                          Поддерживаю, каждое утро с ледяного душа начинаю… бодрит и спать потом не хочется!
                          +2
                          Не ложиться после выключения будильника не пробовали?
                            0
                            А зачем вставать чтобы его включить? тыкнул кнопку в телефоне и дальше спать :)
                              0

                              Я специально кладу телефон подальше :)

                            +1

                            Отоспаться нормально.

                              +1
                              Заведите кота
                                +2
                                Они и его выключит.
                                  0
                                  Который будет будить пару раз за ночь, чтобы окончательно добить.
                                  П.С. У меня кот и кошка.
                                    0
                                    Смотря какие. У меня кот и кошка — так они ночью (не знаю точно во сколько) приходят и просто ложатся рядом на пол. Просыпаешься — а на тебя уже в ожидании две пары глаз смотрят. Но ночью не будят.
                                    +3
                                    А что кот? У меня трое. Двое обычно спят на мне и жене, под их теплом и тяжестью просыпаться и вставать — так себе удовольствие ибо они же мимими

                                    Собаку гуляет рано встающий ребенок по утрам
                                      0
                                      лучше детей)
                                        +1
                                        Детей, котов и детей котов. Контрольный выстрел.
                                      0
                                      Согласен с этим комментарием. Нет мотивации.
                                      Мне помогло сменить работу))
                                        0
                                        Когда-то я ставил будильником музыку на компе. Первую песню средней бодрости, вторую — очень бодрую.

                                        Ну, и это не выключить с телефона было, надо встать.
                                          +1
                                          Оставь только один будильник.
                                          Главное, утром не забудь, что у тебя он всего лишь один.

                                          Раньше я ставил 2 или 3 будильника.
                                          Утром я выключал первый будильник и ложился дальше будучи уверенным, что еще есть второй и третий.
                                          В целом все было нормально, пока ты четко помнишь количество выключенных будильников. Как только ты выключаешь первый или второй будильник на автомате (не просыпаясь), этот будильник не учитывается в общем количестве. В итоге, выключая последний будильник, ты считаешь, что есть еще как минимум еще один. Это на много опаснее, если будильники выключаешь не до конца проснувшись.

                                          Я перешел на 1 будильник (есть еще один страховочный через 30 минут, но его я использую, чтобы пойти и разбудить жену). С тех пор проблем нет. Очень часто я просыпаюсь и не помню, что звонил будильник. Вероятно я выключаю его до того, как проснусь и осознаю это. Но далее я просыпаюсь и встаю. Т.к. мое сознание знает, что надо вставать, что больше будильников нет.

                                          P.S. Этот метод не поможет, если вы катастрофически не высыпаетесь. Но тут мало что поможет.
                                            +1
                                            Бывает, что этот самый единственный будильник выключаешь не замечая и спишь дальше часа полтора. Я ставила несколько будильников через уменьшающиеся промежутки времени, например: за 40 мин до времени X, за 20 мин, за 10 мин, за 5 мин, время X. Из-за того, что интервалы разные — то оцениваешь сколько еще осталось не по количеству услышанных звонков, а по интервалу между звонками. Так как чтобы узнать интервал между звонками — нужно не спать, то получается, что вместо того, чтобы спать лежишь и ждешь «Сейчас 10-и минутный интервал и я смогу поспать еще 20 минут, или пяти? Хотя к черту, все равно уже не сплю, пора вставать».
                                              0
                                              Надо только одно условие соблюдать — чтобы будильник звонил минут 15, если он попадёт в 5...10-минутный интервал фазы глубокого сна — вас ничто не разбудит.
                                                0
                                                Мой будильник настроен звенеть минут 10 с нарастающим звуком. Если меня не разбудит этот будильник — то вполне может в этом деле помочь проснувшийся парень :) А если не поможет парень — то через некоторое время будет звенеть еще будильник, а потом еще.
                                                  0
                                                  У меня радиобудильник — он звонит два часа.
                                                  Правда, в выходные так и не просыпаюсь, если забыл выключить…
                                              0
                                              Как что? Вспомнить как бодренько вставали в армии без всяких возможностей отключить будильник.
                                                0
                                                думаю не менее важно поставить таймер на время, когда пора ложиться спать.
                                                  0
                                                  Нормальный график сна. Раньше была такая же проблема, а как завёл себе график, — усыпаю в момент, просыпаюсь за 10 секунд и чувствую себя полностью выспавшимся.
                                                    0
                                                    Умыться холодной водой или вовсе, в душ
                                                  +10
                                                  Пофигизм и мыслить образами – реально помогает. Keep calm and sleep.
                                                    +1
                                                    >> Пофигизм
                                                    Вот бы статью о там как стать пофигистом…
                                                    0
                                                    > "… Отлично сработано"
                                                    Надмозги на марше. Знаю, что это не Ваш перевод, но не мог удержаться (в оригинале что-то типа «Сдаюсь» или «Туше»).
                                                      +11
                                                      По поводу «высыпаний» я сначала подумал что речь идет о сыпи на коже…
                                                        +5
                                                        — Ты спишь по 2−3 часа в сутки. Как ты умудряешься высыпаться?
                                                        — Куда?
                                                          +1
                                                          У вас ошибка в вопросе изначально.
                                                          Надо так: «ты высыпаешься?»
                                                          • НЛО прилетело и опубликовало эту надпись здесь
                                                          0
                                                        +2
                                                        Хорошая статья, спасибо.
                                                          +5
                                                          Много слов, мало обоснованности. Что-то рабочее, что-то нет, что-то индивидуальное.
                                                          Где пруфы, Билли? Нам нужны пруфы!
                                                            –4
                                                            Пруфы можно найти самостоятельно. Можно в интернете, можно экспериментально.
                                                              0
                                                              > – На качество сна влияет выработка гормона мелатонина, а его пик выработки происходит в 23ч и 4 утра. поэтому в эти моменты, как минимум, ты должен спать.

                                                              Лег спать после 4-х, проснулся в 10. Выспался. Без охлаждения до +18-20.
                                                              Вычёркиваем.
                                                                0
                                                                  0
                                                                  Если не Ei incumbit probatio qui dicit, non qui negat — что делать…
                                                                  +1
                                                                  -Доктор, у меня болит нога.
                                                                  -А у меня нет.
                                                                    0
                                                                    Вы намекаете, что у меня негуманоидная морфология? )
                                                                      0
                                                                      Во-первых, пик выработки до 4 утра не означает что после выработка не идёт.
                                                                      Во-вторых, я вот вчера один час спал и выспался, значит спать больше одного часа не нужно.
                                                                      У вас аргументация примерно такого уровня.
                                                                        0
                                                                        Во- цитату привёл, на которую отвечаю — «в эти моменты, как минимум, ты должен спать». Что там идёт в другие моменты вырабатывается — неизвестно и, видимо, несущественно.
                                                                        Во-вторых, обсуждаем не «сколько», а «когда». В сабже тоже 5+ часов. А про час я вам не верю.
                                                                    0
                                                                    А как часто такое происходило? Или повторы кто-то уже отменил?
                                                                      0
                                                                      всегда. С 4 до 10 я лучше всего сплю.
                                                                      0
                                                                      С охлаждением — приятнее :)
                                                                      А вот то, что «пик выработки происходит в 23ч и 4 утра» — под большим сомнением… с чем оно синхронизируется?!
                                                                      … жаворонки они и есть жаворонки — лишь бы прочирикать ..., другое дело совы — всё вдумчиво и со смыслом! :)
                                                                        0
                                                                        Всегда так делаю, если вообще поспать удается. Фриланс он такой. Полет пока что нормальный.
                                                                        –2
                                                                        Извините, не прав. Пруфы нельзя найти самостоятельно.
                                                                        0
                                                                        В 7 классе на спор не спал 10 дней, всё ещё могу нажимать кнопки на клавиатуре.
                                                                          0
                                                                          Вы статьи патологоанатомов найдите, которые описывают вскрытый мозг на 5...7й день.
                                                                            0
                                                                            Фотографию собственного прислать не могу, только скан МРТ.
                                                                              0
                                                                              А что там?
                                                                                +1
                                                                                А что с мозгом? По мышам помню, что страдали все органы, кроме мозга.
                                                                                Потому что сон нужен не мозгу, а телу, и «диагност- программист» из статьи- это и есть сам мозг.
                                                                                  0
                                                                                  Где-то на TED-Talks видел инфу о том, что мозг во время сна очищается от продуктов своей жизнедеятельности — то есть не страдать от отсутствия сна он все-таки никак не может.
                                                                                0
                                                                                Не повторяйте это сейчас. В 7-м классе пронесло, потому что было мало нагрузки и организм молодой.
                                                                                Сейчас может аукнуться так, что до конца жизни будете что-то лечить.
                                                                                  0
                                                                                  После того спора больше 40 часов бодрствовать не могу, вырубает автоматически.
                                                                                    +1
                                                                                    Мозг запомнил, и понавыращивал предохранителей )
                                                                                  0
                                                                                  Детский организм гораздо выносливее взрослого
                                                                                    +1
                                                                                    С 9-го класса по третий курс спал от 3 до 5 часов в день. Сейчас, в 25 лет так не могу, да и организм обиделся и грустный ходит, есть проблемы с разными вещами, которых у 25-летних обычно нет. Впрочем, мозг вроде пока работает хорошо, а это главное.
                                                                                      0
                                                                                      В институтские времена приходилось часто вставать в 4 утра, ездить в другой город.
                                                                                      До сих пор выспаться не могу.
                                                                                      Сон всегда на первом месте, если уснул — не встаю ни за что пока не высплюсь.
                                                                                      0
                                                                                      как-то не спал дня 3 закрывал проект, так я из метро выходил минут 20-30 каждый шаг проваливался в новую вспышку сна, самым тяжёлым испытанием стала лестница =)
                                                                                        0
                                                                                        Помню в старших классах еду после уроков на курсы/в вечернюю школу, стою в вагоне возле двери и постоянно засыпаю стоя — «падаю» на корточки, просыпаюсь, поднимаюсь. Так пока доезжал раз 15 приседал.
                                                                                          0
                                                                                          эх, ностальгия =)
                                                                                      +5
                                                                                      Много слов, мало обоснованности.

                                                                                      Левых бессмысленных картинок ещё больше.
                                                                                        +1
                                                                                        Согласен, особенно меня зацепило вот это:
                                                                                        При этом бег для взрослых опасен для коленей.
                                                                                        Не вводите людей в заблуждение. Бег с правильной техникой и адекватной нагрузкой весьма полезен для здоровья. А так если с дивана сразу пробежать в плоских кедах 10-20 км по асфальту (шлепаясь на пятку удвоенной массой тела при каждом шаге), то колени можно на финише отстегивать, да.
                                                                                          +3
                                                                                          >Бег с правильной техникой и адекватной нагрузкой весьма полезен для здоровья.

                                                                                          Угу. Но поскольку большинство взрослых людей этой самой правильной техникой бега не обладают и приобрести её вряд ли приобретут, то бег для них не особо полезен.
                                                                                          Плюс если весишь много это тоже отнюдь не позитивно влияет на суставы при беге. Плюс с возрастом эти суставы тоже лучше не становятся…

                                                                                          То есть да, заявлять что бег опасен для всех взрослых людей это не особо правильно. Но правильнее чем рекомендовать всем взрослым людям заняться бегом :)
                                                                                            0
                                                                                            Палки в руки и бродить искать зиму — некоторые уже начали, я смотрю.
                                                                                              0
                                                                                              Почему бы и нет. А можно поплавать сходить если условия позволяют. Или на кросстрейнере посидеть немножко. Или даже перед xbox'ом попрыгать.
                                                                                              Тут уж каждый должен подобрать что-то оптимальное конкретно для него. Но именно сразу начинать с бега, особенно если раньше этого никогда не делал, лично я бы не рекомендовал.
                                                                                              0
                                                                                              Но поскольку большинство взрослых людей этой самой правильной техникой бега не обладают и приобрести её вряд ли приобретут
                                                                                              Ну если не будут читать как надо, то да, вряд ли. Техника бега для любителей очень простая — там всего несколько правил, которые очень простые. Все остальное — для профессионалов.
                                                                                              Плюс если весишь много это тоже отнюдь не позитивно влияет на суставы при беге.
                                                                                              Лично у меня есть друг, который начал заниматься собой, когда весил 150+кг (3 года назад). Сначала велосипед + ходьба на дорожке в тренажерке позволили ему сбросить до 130 и укрепить мышцы. Потом пару месяцев работы над техникой бега и в прошлом году он пробежал полумарафон за 2:10. Колени у него в норме.
                                                                                                0
                                                                                                Мы всё ещё говорим о обычном взрослом человеке, который никогда не занимался бегом?
                                                                                                Я не спорю что если захотеть и потратить на всё это время и усилия, то можно научиться очень многому. И не только правильно бегать. Но для этого надо захотеть и потратить.
                                                                                                  0
                                                                                                  Да, об обычном взрослом человеке. Мой друг 3 года назад был обычным взрослым человеком с излишним весом. И при грамотном подходе к занятиям он смог в удовольствие пробежать полумарафон с хорошим результатом для любителя.
                                                                                                0
                                                                                                Минутка о беге
                                                                                                Тут правильная техника — тоже большой вопрос, есть масса литературы, и одна книжка противоречит другой.
                                                                                                Есть каноничные трактаты от Владимира Каца и Гордона Пири, там советуют держать спину прямо
                                                                                                Есть экспериментальные штуки типа Ци-Бега, там советуют наклонять тело вперёд, дабы гравитация несла тебя сама.
                                                                                                Но все сходятся в том, что приземляться на пятку дюже непрофессионально, это да.
                                                                                                  0
                                                                                                  В СпортМастере есть «лаборатория бега». Делается видеозапись бега на дорожке, потом анализируется в специальной софтине. Оказалось, что у меня гиперпронация (стопа заваливается во внутрь, что оказывается частым явлением). Корректируется стельками или кроссовками, или и тем и другим. Рекомендую.
                                                                                                  +2
                                                                                                  Уж извините, плюсануть не могу, но поддержу.
                                                                                                  После минимального изучения техники бега (в интернетах информации полно), в правильной обуви и при аккуратном дозировании роста нагрузок, бег вреда не принесет в любом возрасте. Напротив, это самый дешевый, простой и доступный каждому горожанину вид аэробной нагрузки, дающий возможность качественно прокачать дыхательную и сердечно-сосудистую системы, ну и в целом улучшить физическую форму, и снизить риск заболеваний, и сбросить килограммы, и этот способ достоин всяческой популяризации.
                                                                                                  На своем примере — возраст за сорок, до сих пор некоторый избыточный вес, регулярные пробежки 10+ км уже второй год, колени в полнейшем порядке. Одно время, в самом начале, начинали «поскрипывать», но после изучения теории, покупки специализированных кроссовок и корректировки «походки», проблема быстро ушла.
                                                                                                    +2
                                                                                                    А статью на эту тему, минимум воды, максимум живых примеров?
                                                                                                      0
                                                                                                      В 5 словах: шаг надо начинать с мыска.
                                                                                                      0
                                                                                                      На своем примере (50 лет, вес в норме (жира 12-14%), почти ежедневно активно тренируюсь (железо, турник, велосипед, ходьба) по 1-3 часа) могу про бег сказать ровно обратное: даже в самой лучшей, специально подобранной обуви и с хорошей техникой бег УБИВАЕТ КОЛЕНИ.
                                                                                                      Бегал в свое время от 3 до 10 км в кроссовках, подобранных в Ранлабе. Колени болели жутко. Завязал с бегом и все прошло.
                                                                                                      Все или по крайней мере почти все зависит от индивидуальных особенностей человека.
                                                                                                        0

                                                                                                        Лучше плавание. Хотя это и не бесплатно.

                                                                                                          0
                                                                                                          Вот именно, все зависит от особенностей человека. В молодости бегал нещадно, бывало до 10 км. и даже более за раз. На коленях это никак не сказывалось. Правда весил чуть больше 60 кг., но для моей комплекции это нормально. Суставы я так понимаю убивает лишний вес или плохая наследственность
                                                                                                    +4
                                                                                                    Насчет каш по утрам: тут все-таки скорее всего дело не в «облиплении» желудка а в уровне сахара после потребления более сложных «медленных углеводов»
                                                                                                      0
                                                                                                      Немного не понял почему если мелатонин разрушается при жаре, необходимо охлаждать помещение. Человек ведь теплокровное всё же.
                                                                                                        +2
                                                                                                        Теплокровное, но температура тела во сне обычно снижается. Утром, сразу после пробуждения, температура обычно около 35,5°, то есть примерно на градус ниже нормальной. А в жару организму труднее удерживать пониженную температуру тела.
                                                                                                          0
                                                                                                          Чтобы снизить температуру тела, нужно спать.
                                                                                                          Чтобы спать, нужно достаточное количество мелатонина.
                                                                                                          Чтобы вырыбатать и не разрушить достаточное количество мелатонина, нужно снизнить температуру тела.

                                                                                                          Получается, откровенно говоря, какой-то бред.
                                                                                                          Я ставлю под сомнение фразу того, что в холоде человек перед сном охлаждается и лучше засыпает из-за мелатонина.
                                                                                                          Собственно, тут ниже и написали что это не так.

                                                                                                          А в холоде действительно комфортнее спать.
                                                                                                          Но полагаю из-за того что с одеялом и прочими приспособлениями человек может легко получить комфортную для себя окружающую температуру,
                                                                                                          что не так просто в жару.
                                                                                                            0
                                                                                                            >Чтобы спать, нужно достаточное количество мелатонина.
                                                                                                            Что вы несёте?
                                                                                                            Чтобы спасть нужно лечь и заснуть.
                                                                                                            Мелатонин нужен чтобы по пробуждении вы не чувствовали себя андедом
                                                                                                            >Я ставлю под сомнение фразу того, что в холоде человек перед сном охлаждается и лучше засыпает
                                                                                                            Люди умирающие от холода именно засыпают.
                                                                                                            Тудаже спячки у животных и анабиоз у представителей микромира
                                                                                                          0
                                                                                                          Чтобы не перегреваться телу от собственной энергии. Прохладнее в помещении, эффективнее охлаждение.
                                                                                                            0
                                                                                                            Суть, на самом деле, не в разрушении мелатонина, а в целом в регуляции циркадных ритмов организма.
                                                                                                            В норме во сне понижается температура «ядра» (внутренних органов, по сути) организма, с минимумом примерно в середине сна. Однако это регулируется той же формацией (супрахиазматическое ядро), что и шишковидная железа (выделяющая мелатонин) и нельзя точно сказать, что понижение температуры ядра индуцирует сон. Более того — понижение температуры окружающей среды, как вы верно заметили, совсем не обязательно приведёт к понижению температуры ядра.
                                                                                                            Таким образом, ИМХО, нельзя сказать, что пониженная температура облегчит засыпание именно за счёт действия физиологических механизмов. Вот субъективно так засыпать лично мне приятнее, чем на жаре — это да. =)
                                                                                                            +1
                                                                                                            Уже несколько лет при проблемах с засыпаниями использую прослушивание в наушниках mp-3 плеера какое-нибудь специализированное аудио для засыпания (в сети есть множество вариантов специальных). В моём личном топе это две вещи:

                                                                                                            1. rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=1893541 — словесный настрой на сон (немного вводит в транс, немного гипнотический) — почти никогда не могу дослушать эти 30 минут до конца, так как засыпаю. (ссылка ведёт к пиратам, так как на официальном сайте автора этот аудио-товар уже не продаётся).

                                                                                                            2. Аудио для практики йога-нидры. Это как бы такой тип йоги для психики. Если по правилам, то там нужно просто расслаблено лежать с закрытыми и слушать диктора, но нельзя засыпать (а то эффекта от йоги не будет). Но вся проблема практикующих эту йогу-нидру в том, что НЕ заснуть во время прослушивания очень и очень сложно. Но мне-то никкая йога не нужна, а нужно просто заснуть, поэтому я её слушаю, и не обращая внимания на периодические предупреждения диктора о том, что надо бодрствовать — благополучно засыпаю. За несколько лет использования всего несколько раз смог дослушать всю получасовую практику до конца.
                                                                                                            Почти все возможные имеющиеся русскоязычные варианты собраны вот здесь: realyoga.ru/audio_relax

                                                                                                            3. Экспериментальный и неоднозначный вариант, который я пробовал не более десятка раз, но несмотря на его противоречивость — он пока мне всегда помогал. Автор в статье описывает способ, что нужно «выбешивать организм». Но когда есть СИЛЬНОЕ физическое переутомление (или психическое), то при сильной усталости и желании спать — заснуть иногда невозможно. В этом случае мне помогало «добить» свой мозг прослушиванием бодрых и энергичных треков в наушниках на высокой громкости (так, чтобы почти уже недалеко от болевого порога, чуть выше комфортной зоны для слуха). Обычно достаточно всего 4-5 композиций с быстрым темпом и мощным басом, чтобы почуствовать себя узником Гуантанамо, которого пытают музыкой и не дают спать. После этого наушники почти с ненавистью снимаются и «добитый» мозг почти сразу успокоившись засыпает, несмотря на физическое или эмоциональное перенапряжение, которое присутствовало до прослушивания.
                                                                                                            Не знаю почему этот метод у меня срабатывает, ведь в любом сборнике рекомендаций всегда написано о том, что перед сном нельзя слушать бодрую или энергичную музыку.
                                                                                                              +1
                                                                                                              Много слышал о любителях поспать под музыку или другие звуки, но привык спать на боку и не могу найти наушники в которых было бы комфортно спать
                                                                                                                0
                                                                                                                Phonak Audeo PFE, если где-то в запасах найдете. Лежа на боку вообще не чувствуются.
                                                                                                                  0
                                                                                                                  SleepPhones попробуйте
                                                                                                                    +1
                                                                                                                    Главное, под телевизор не засыпать… будет сниться всякая хрень…
                                                                                                                      +2
                                                                                                                      «Сэр Джонс, Ваша карта бита...»
                                                                                                                        +1
                                                                                                                        Интересно, много ли народу не воткнет, откуда это :)
                                                                                                                    0
                                                                                                                    Если спать хочется, но не засыпается — мне помогает аудиокнижки. Прям убаюкивает:)
                                                                                                                    +3
                                                                                                                    Как то из-за суточных дежурств за 4 суток удалось поспать всего 2-3 часа — начал слышать голоса, которые говорили в голове… Больше так не делаю…
                                                                                                                      0
                                                                                                                      У меня такое происходит даже если одни сутки не поспать, уже привык :)
                                                                                                                        +1
                                                                                                                        Кстати когда не спишь — очень хорошо начинает работать воображение) Не спал 4 дня из за сильного аврала, постоянно хотелось всё бросить и пописать музыку, потому что было очень легко придумать мелодию в голове и удержать её там. Слышишь как будто на яву, даже наверное чётче чем в реальности, со всеми деталями и т.п.
                                                                                                                          0
                                                                                                                          В армии ударными темпами пытался починить аппаратуру: на третьи бессонные сутки у меня целая мыльная опера сложилась. Конденсаторы пререкались с диодами, резисторы выходили замуж за ферритовые кольца; транзисторы выпендривались, у кого радиатор толще…
                                                                                                                          0
                                                                                                                          > умная лампа… сжигает весь мелатонин

                                                                                                                          Расскажите чуть-чуть подробнее о механизме. Вы уверены, что это не про кварцевую лампу и микробов, а именно про обычную светящуюся лампу и гормон в крови? Как именно лампа сжигает гормон в крови?
                                                                                                                            0
                                                                                                                            Там речь именно о мелатонине. Примерно вот так:

                                                                                                                            «Ультрафиолет активно влияет на синтез мелатонина и серотонина — гормонов, отвечающих за циркадный (суточный) биологический ритм. Исследования немецких ученых показали, что при облучении УФ-лучами сыворотки крови в ней на 7 % увеличивалось содержание серотонина — «гормона бодрости», участвующего в регуляции эмоционального состояния. Его дефицит может приводить к депрессии, колебаниям настроения, сезонным функциональным расстройствам. При этом количество мелатонина, обладающего тормозящим действием на эндокринную и центральную нервную системы, снижалось на 28%.»

                                                                                                                            «Когда темнеет, выработка мелатонина в эпифизе увеличивается, и нам хочется спать. Яркое освещение тормозит синтез мелатонина, сон как рукой снимает. Сильнее всего выработка мелатонина подавляется светом с длиной волны 450—480 нанометров, то есть синим светом. „
                                                                                                                              0
                                                                                                                              Можно ссылку на первый источник именно «исследований немецких учёных»? Что-то не нашёл их, а вот перепечаток этого текста на сомнительных сайтах — очень много.
                                                                                                                              По поводу второго — всё верно, только яркий свет тормозит синтез опосредованно — через возбуждение специальных ганглиозных клеток в сетчатке и далее. Т.е. нельзя сказать, что свет «выжигает» гормон в крови, он просто тормозит его синтез. Имеющийся на тот момент мелатонин распадается по обычному циклу.
                                                                                                                                0
                                                                                                                                Ну если Вам прямо нужны научные работы немецких учёных на эту тему, то например вот: http://www-brs.ub.ruhr-uni-bochum.de/netahtml/HSS/Diss/VojvodicMayerMirjana/diss.pdf

                                                                                                                                А цитату я просто по быстрому нашёл. Поэтому и «примерно».
                                                                                                                                  0
                                                                                                                                  В этой статье как раз говорится про облучение сетчатки и «относительный эффект», а не сыворотки, так что всё как и должно быть.
                                                                                                                                    0
                                                                                                                                    Если честно, то начинать копаться и искать мне лень. Будем считать что то, что я процитировал, это совсем «примерно» :)
                                                                                                                                  0
                                                                                                                                  Philips успешно продаёт свой EnergyUP по невменяемой цене за такое простое устройство, позиционируя его как медицинский прибор. Видимо, в этом и впрямь что-то есть.
                                                                                                                                    0
                                                                                                                                    В повышении освещённости помещения для снижения уровня мелатонина — безусловно (хотя я не уверен в эффекте на СПЯЩЕГО человека, свет не так хорошо проникает через веки)
                                                                                                                                    Так же как и понижение освещённости помещения перед сном безусловно повышает уровень мелатонина.

                                                                                                                                    А мой коммент был направлен на конкретизацию того, что это происходит не «волшебным образом: посветили — и мелатонин в крови разрушился», а через довольно длинную цепочку процессов, начинающуюся в области сетчатки.
                                                                                                                              +3
                                                                                                                              «а его пик выработки происходит в 23ч и 4 утра»

                                                                                                                              Всегда было интересно, а если я сменил часовой пояс — тогда что?
                                                                                                                                0
                                                                                                                                Ничего. Рано или поздно организм перестроится на новый суточный цикл.
                                                                                                                                  +2
                                                                                                                                  А «23 ч и 4 утра» — это из моментов «пруфов-нет-ищите-сами». Русская википедия ссылается на «максимум в 2 часа ночи по местному солнечному времени», в англоязычных источниках я вообще не нашёл категорических упоминаний «мелатонин максимально синтезируется во столько-то», в основном, речь идёт о триггерных механизмах и кривых концентрации.
                                                                                                                                  Как и написали, организм перестроится на новый суточный цикл, только связан он не со временем в официальном понимании, а с солнечным временем (если быть более точным — со временем освещения, т.к. искусственное также влияет на сдвиг точки начала накопления мелатонина в организме).
                                                                                                                                    +1
                                                                                                                                    Тоже зацепило с часами, вот если президент часы перевел (из последнего — Новосибирская область перевела часы 24 июля 2016 года) или отменил перевод стрелок лето/зима, а солнце встает/заходит в разное время по разному…
                                                                                                                                      0
                                                                                                                                      Принимайте таблетки для подстройки часов мелатонина под часы снаружи организма )))
                                                                                                                                      +1

                                                                                                                                      На самом деле его выработка зависит от освещенности и собственных циркадных ритмов организма, а не от каких-то условно придуманных людьми цифр на часах.


                                                                                                                                      Очень классная и объёмная статья о здоровом сне с кучей пруфов: https://www.supermemo.com/en/articles/sleep
                                                                                                                                      Взялся бы кто-нибудь перевести...

                                                                                                                                        0
                                                                                                                                        Всегда было интересно, а если я сменил часовой пояс — тогда что?

                                                                                                                                        Плавно перестраивается )
                                                                                                                                        В штатах было так: 11 часов разницы и не спавши после прилёта ~20 часов
                                                                                                                                        Первая ночь 23:30 — 1:00 и мучительное ожидание утра
                                                                                                                                        Вторая 0:00 — 3
                                                                                                                                        Третья 0:00 — 5
                                                                                                                                        Четвертая и далее — уже будильник на 7:40

                                                                                                                                          0
                                                                                                                                          Где-то слышал о перестройке «2 часа разницы в сутки в среднем» у человека, но есть кто переносит легче или тяжелее. По себе примерно так и выходило, но большая разница «туда-обратно» была всего пару раз.
                                                                                                                                          0
                                                                                                                                          Это как с «не есть после шести». А что, если человек в силу странной работы просыпается в 17 часов? Должно быть «не есть за n часов до сна».
                                                                                                                                          0
                                                                                                                                          А где можно подушку купить с верхней фото?
                                                                                                                                            0
                                                                                                                                            В любом магазине электроники.
                                                                                                                                              0
                                                                                                                                              А можно ссылку на магазин электроники где продают подушки с изображением мелотанина?
                                                                                                                                                +1
                                                                                                                                                Я про ноутбук, который использовали в качестве подушки (девушка в комплекте к сожалению врядли будет).
                                                                                                                                                А произвольный принт на наволочке можно заказать там же, где их печатают на майках и прочей ткани. Только нужно выбрать безопасный для кожи способ печати, увы, не знаю какой.
                                                                                                                                                  0
                                                                                                                                                  Спасибо за ответ, я просто думал что это не краска, а нитками вшито чёрными там вместо белых (сейчас автоматические швейные машинки по заданному узору делают любой рисунок сами)
                                                                                                                                                  Видел http://store.artlebedev.ru/interior/objects/dosugus3/ чёрную досовскую подушку, но она сильно хардкорная для обычного человека, надо не для айтишников, а чисто подарок уникальный, запоминающийся.
                                                                                                                                            +17
                                                                                                                                            Ахинея без пруфов с рандомными картинками. Не превращайте ГТ в туповатый вестник ЗОЖа для школьников.
                                                                                                                                            Пожалуйста.
                                                                                                                                              +2
                                                                                                                                              Мелатонин быстро разрушается при даже слабом освещении и при жаре. Поэтому спать рекомендуется при Очень тёмных шторах. И нужно охлаждать помещение до +18 — +20 градусов.

                                                                                                                                              Автор считает, что свет из окон проникает прямо в мозг, а температура там определяется температурой окружающего воздуха.

                                                                                                                                              Дальше можно не читать.
                                                                                                                                                0
                                                                                                                                                С детства были удалены всякие миндалины (в совковое время практиковалось), поэтому закалиться в этом плане практически нельзя. Вдобавок дистоник.

                                                                                                                                                При температура 18-20 градусов, я утром проснусь если не с насморком, то с бронхитом.
                                                                                                                                                Мне 23-25 прохладно, а 28 — самый кайф.

                                                                                                                                                  0
                                                                                                                                                  Сон — наверное самый серьезный баг современного человека (после смерти) :)
                                                                                                                                                  Лично я готов вкладывать любые деньги в товары или услуги так или иначе влияющие на действие данного фактора. Никогда не понимал людей, которым безразлично свое самочувствие и здоровье
                                                                                                                                                  От себя добавлю, что считаю весьма полезным посещение профессионального массажиста раз в неделю, а в перспективе и покупка личного массажного кресла. Массаж улучшает кровообращение, способствует восстановлению сил после работы, поддержанию мышц в тонусе, насыщение их кислородом, сохраняет здоровье суставов да и вообще крайне сильно влияет на самочувствие и настроение.
                                                                                                                                                  Думаю, не нужно объяснять, что нужно заниматься спортом. Это необходимо всем. Один из самых полезных для организма видов спорта — плаванье. Регулярное занятие им способно очень серьезно повлиять на качество вашего сна, снять стресс, помочь расслабиться, получить заряд бодрости, а также здоровые суставы и сердечно-сосудистую систему.
                                                                                                                                                  На мой взгляд, сейчас нет одного универсального средства способного кардинально улучшить сон. Средств улучшения сна много, и их сила в совокупности. Удобная подушка, дорогой ортопедический матрас, температура в помещении, шум, влажность воздуха, умный будильник — по отдельности вроде бы не сильно помогает, но все вместе уже совсем другой результат.
                                                                                                                                                    +2
                                                                                                                                                    Особенные вопросы вызвало утверждение про выработку мелатонина в 23 часа вечера и 4 утра. Сам — всю жизнь «сова». Пробовал по-всякому, однако пик активности приходился всю жизнь на 21:00 — 03:00. Автор описывает вещи, которые помогли лично ему.
                                                                                                                                                      0
                                                                                                                                                      > Профессор Уткин, сказал, что кровеносная система человека в покое задействует лишь одну десятую часть сосудов

                                                                                                                                                      Видимо не профессор, а доктор, и не Уткин, а Утин aka Кардиопоэт и bes-korablya.livejournal.com
                                                                                                                                                        0
                                                                                                                                                        А можно просто закинуться таблеточкой мелатонина, благо в продаже присутствует, и для организма считается скорее полезной, нежели вредной.
                                                                                                                                                          0
                                                                                                                                                          Проблема лишь в эффективности экзогенного (т.е. введенного извне) мелатонина.
                                                                                                                                                            0
                                                                                                                                                            Тоже им иногда пользуюсь, но заметил проблему — раньше просыпаюсь, и повторно уснуть утром — сложно.
                                                                                                                                                            Не знаю — с чем связано, но есть такое.
                                                                                                                                                            А так — да. Не снотворное, утром голова не пухнет, как с перепоя или после «Сонмила» — но уснуть помогает отлично.
                                                                                                                                                              0
                                                                                                                                                              Такая ж фигня :)
                                                                                                                                                            0
                                                                                                                                                            Забыли про секс, со всеми вытекающими. Отличное средство.
                                                                                                                                                              +1
                                                                                                                                                              Да, рукоблудие помогает!
                                                                                                                                                                +1
                                                                                                                                                                это как же надо нарукоблудить чтоб сразу заснуть, вприсядку в гамаке и на лыжах?

                                                                                                                                                                  0
                                                                                                                                                                  На самом деле, думается, всё дело в выделяющейся химии в мозгу и окрестностях.
                                                                                                                                                                  0
                                                                                                                                                                  Изыди
                                                                                                                                                                    0
                                                                                                                                                                    Вы злой, это всё от недостатка секса.
                                                                                                                                                                      +1
                                                                                                                                                                      МОЗОЛЬ, МОЯ МОЗОЛЬ
                                                                                                                                                                  0
                                                                                                                                                                  Это называется не «вытекающие», а «выделения».
                                                                                                                                                                  0
                                                                                                                                                                  Лучшее моё приобретение позапрошлого года — обычная лампочка на 220В, которая управляется по wi-fi, она и совершает всю магию утренних пробуждений. Жена тоже счастлива.


                                                                                                                                                                  Если можно, то поподробнее о железке «wi-fi» и какой программой управляется. И вопрос, в данном случае лучше лампочка с холодным или теплым светом?

                                                                                                                                                                  И еще вопрос, какие умные часики пробовали? Какие более-менее справляются с задачей пробуждения, а какие совершенно не помогали?
                                                                                                                                                                    0
                                                                                                                                                                    там: http://www.lookatme.ru/mag/how-to/wishlist/206453-tech-dreams и лампа wi-fi и будильник для сна и многое другое, по опыту скажу что с тёплым светом мне лучше свет помогает (но думаю это индивидуально).
                                                                                                                                                                      0
                                                                                                                                                                      Спасибо за линк.

                                                                                                                                                                      Вообще считается, что теплый свет благоприятен для сна, а холодный отгоняет его. Однако моему организму наплевать, что везде стоят лампочки с холодным оттенком, т.к. я постоянно хочу уткнуться в подушку :)
                                                                                                                                                                        0
                                                                                                                                                                        Так еще интенсивность важна. Прямые лучи рассветного солнца отгоняют сон гораздо лучше, чем тусклая лампочка безотносительно ее цветовой температуры.
                                                                                                                                                                    0
                                                                                                                                                                    Проблемы уснуть нет совсем. Есть проблема ужать привычный распорядок дня и спать не 5 часов, а хотя бы 6.
                                                                                                                                                                      0
                                                                                                                                                                      Про свет в глаза — тут есть где-то истина.
                                                                                                                                                                      У меня окна выходят на восток. Почти каждый рассвет меня будит, если я ложусь лицом к окну, если наоборот, то ситуация уже лучше.
                                                                                                                                                                      23 и 4 часа — сложно утверждение.
                                                                                                                                                                      Мне кажется, что тут надо вычислить свои циркадные циклы, а спать ложиться так, чтобы выработка мелатонина ни чем не прерывалась (шум, свет, людишки).
                                                                                                                                                                        0
                                                                                                                                                                        Невысыпание — это прокрастинация чистой воды. Когда-то я тоже не мог выспаться, и спал по 12 часов в день и все равно был сонный. Потом я решил использовать сон в качестве осознанных сновидений, и применял технику М.Радуги для входа в «фазу». Вечером — силовое засыпание, утром — просыпание в фазе. В результате у меня развилась конкретная аллергия на сон. Я хочу, очень хочу попасть в «фазу» и вечером и утром, но не могу. Я ложусь в 1-2 ночи, просыпаюсь в 4-5 утра и больше спать не могу физически, какие бы усилия не прилагал. Хотя во сне у меня очень активные и бурные сновидения, 4-5 за ночь, может это как-то влияет.
                                                                                                                                                                          0
                                                                                                                                                                          Фруктиков поешьте, вырубит как младенца.
                                                                                                                                                                            0
                                                                                                                                                                            Пройденный этап, чай, пирожные, фрукты всех видов — этим забит холодильник, но уже не помогает. При использовании сна по назначению — видеть сны, т.е. переводить мозг в другой режим работы, сон перестает быть «отдушиной», а кровать — интимным местом, где можно спрятаться от жизненных невзгод. Т.е. сон становится сном, а жизненные неурядицы — жизненными неурядицами, которые нужно решать в жизни, а не сбегать от них в теплую кроватку и плакать под одеялом. Т.е. желание выспаться во многом продиктовано, как я теперь понял, усталостью от необходимости решения проблем, напряженностью, которую люди снимают, просто валяясь в кровати. Использование сновидений ставит знак равенства между реальностью и сном — они неразличимы, из-за чего приходит удивительная «легкость бытия», несерьезность всего и простота в принятии решений. Соответственно, необходимое время для сна сильно уменьшается — теперь это не психологический, а чисто физиологический здоровый механизм.
                                                                                                                                                                          0
                                                                                                                                                                          Раз пошла такая пьянка, у меня характер работы не связан с интенсивными умственными нагрузками(но это не отменяет того, что думать надо за пятерых), и работу домой не притащить(вот и славненько), с пяти бригадным трёх сменным графиком.

                                                                                                                                                                          Будильник ставлю на 5:00 и 5:40 первый будильник выключаю и сплю дальше, за 40 минут организм не успевает провалиться в глубокий сон и второй будильник будит уже свежего меня.
                                                                                                                                                                          Завтракаю на работе в 7:30 пока начальство не видит, если позавтракаю дома, то к приезду на работу меня просто вырубит прямо на рабочем месте, подозреваю это связано с уровнем сахара и отсутствием активности после еды.
                                                                                                                                                                          В районе обеда использую «технику спецназа» но не засыпая — мозги не плохо разгружаются.
                                                                                                                                                                          после ночной смены до обеда вообще спать не тянет, а вот после как рубильником.
                                                                                                                                                                          Кофе уже лет как 10 не даёт ощущения бодрячка, иногда от него ещё больше спать хочется, хотя пью редко
                                                                                                                                                                          Шум на работе 70-125 дБ, как результат могу заснуть при ярком свете и почти под любой шум.
                                                                                                                                                                            0
                                                                                                                                                                            Дык вроде фаза глубокого сна — это и есть самое полезное и важно время
                                                                                                                                                                            0
                                                                                                                                                                            Очевидно у меня баг в прошивке, т.к. вот этот процесс: «тело во время сна охлаждается перед тем как заснуть» у меня протекает ровно наоборот, за несколько минут до засыпания мне всегда становится жарко! т.е. t явно повышается, и я обычно скидываю одеяло
                                                                                                                                                                              0
                                                                                                                                                                              Может тело намекает что спать не стоит сейчас ложиться ;)
                                                                                                                                                                              Хотя у самого так и на работе, бывает, сидишь, и кааак накатит жара и сон вырубает. Спасаюсь прогулкой по этажу.
                                                                                                                                                                                0
                                                                                                                                                                                зачем же столько работать?!
                                                                                                                                                                                  0
                                                                                                                                                                                  Молодой ещё и пользуюсь этим, пытаясь ухватить всё и сразу.
                                                                                                                                                                                +1
                                                                                                                                                                                разве это не значит, что тело пытается охладится?
                                                                                                                                                                                  0
                                                                                                                                                                                  Когда бросает в пот — значит температура тела уменьшается, когда знобит — повышается. Возможно вы не правильно интерпретировали реакцию тела на изменение температуры. Можно ради интереса собрать и подключить логгирующий датчик температуры на ночь.
                                                                                                                                                                                  0
                                                                                                                                                                                  Эти советы по поводу мелатонина и часов засыпания-просыпания совершенно бредовы. У меня в ДНК что ли записаны эти часы, еще и по местному времени? Чтоб именно в 2 часа ночи что-то там вырабатывать? Даже при том, что я стабильно спать ложусь в 1-2 ночи? Что за бред.
                                                                                                                                                                                    0
                                                                                                                                                                                    Нет, там по солнечному циклу как я понял (могу ошибаться) а местное время как раз по нему и действует.
                                                                                                                                                                                      0
                                                                                                                                                                                      Во-первых, солнце имеет разный цикл в зависимости от широты/времени года. Во-вторых, сейчас 21-й век и уровень освещения в жизни многих людей почти не связан с солнцем.
                                                                                                                                                                                        0
                                                                                                                                                                                        и? я и не утверждал что оное стабильно, понятно что в зависимости от времени года надо по разному ложиться спать (столь северные широты где мы живём вообще не преспособлены для жизни, а лишь выживанию, но люди привыкли)
                                                                                                                                                                                        А то что освещение везде исскуственное — это несомненно частично сбивает ритм, но у человека есть же ещё «биологические часы» организм не примитивный робот, там много факторов влиют, но не в ДНК разумеется они прописаны а какой то участок мозга скорее всего за это отвечает, тут лишь в статье были описаны самые основные влияния, но далеко не все.

                                                                                                                                                                                        Так например при перелёте в другой пояс «внутренние часы» перестраиваются не сразу.
                                                                                                                                                                                          0
                                                                                                                                                                                          Ну так биологические часы и настраиваются согласно образу жизни. Поэтому странно видеть какие-то конкретные цифры с часов механических.
                                                                                                                                                                                        +1
                                                                                                                                                                                        Местное время не действует по солнечному циклу. Это доказал Президент и Премьер-Министр. Переводя регионы в другие часовые пояса и отменяя перевод стрелок часов для достижения своих целей.
                                                                                                                                                                                          0
                                                                                                                                                                                          это удар «ниже пояса»
                                                                                                                                                                                      0
                                                                                                                                                                                      хороший пост, очень позитивный!
                                                                                                                                                                                        +1
                                                                                                                                                                                        Высыпания? Серьёзно?
                                                                                                                                                                                        Если бы речь шла о рекламе (а заголовок статьи — это всё-таки её реклама), то её можно было бы назвать недобросовестной.
                                                                                                                                                                                        Это как кричать «Волк! Волк!», когда его нет.
                                                                                                                                                                                          0
                                                                                                                                                                                          Эмпирическим путем для себя решил, что надо двигать ближе к Экватору и подальше от своего нынешнего города.
                                                                                                                                                                                          У нас тут совсем дебильное время (московское), которое имеет рассинхрон со световым днем. Летом в 20 часов еще светло, и в 2 утра уже светает. Короче где-то в Москве это еще может нормально, но она на 1к километров западнее моего города. А удлинение ночи можно достичь только переехав ближе к Экватору. Вот в Испании/Турции/Албании самое оно. Там высыпаюсь великолепно, возвращаюсь в наши широты — снова разбитое состояние по утрам.
                                                                                                                                                                                            0
                                                                                                                                                                                            Одно время плотно интересовался бинауральными ритмами, mind машинами и на своем опыте убедился что 30-40 минут дельта-стимуляции вполне заменяют несколько часов сна. Один из «побочных» эффектов дельта и тета тренировок — приобретенная способность засыпать когда угодно — именно изза четкого понимания состояния, которого нужно достич, чтобы заснуть и умения отключать «внутренний диалог». Рекомендую.
                                                                                                                                                                                              0
                                                                                                                                                                                              Напишите, пожалуйста, ссылку на какой-нибудь образец чего-нибудь дельта-стимулирующего, который можно попробовать неофиту. Желательно, чтобы попробовать можно было без применения специального оборудования (может просто какой-нибудь mp3-файл или программу с несложными настройками).
                                                                                                                                                                                                0
                                                                                                                                                                                                MP3, по крайней мере со стандартными настройками, не лучший формат для бинауральных ритмов. В интернете таких треков много, например тут или тут, но я бы им особо не доверял. Лучше поискать либо образы CD либо wav файлы. Есть еще бесплатные программы-генераторы, легко найти и в itunes и в google app store по слову binaural. Для PC тоже есть, например этот. Конкретно у меня — оригинальный, купленый по почте Photosonix Inner Pulse. Преимущество — бинауральные ритмы дублируются через светодиодные очки сквозь закрытые веки, что заметно усиливает эффект. Из почитать — форум на mindmachine.ru и работы/диски Андрея Патрушева, который занимается этим долгое время. Диски можно найти на трекерах, если совсем нет денег ) Из забавных фактов — много лет назад мой ребенок никак не мог назвать свое имя, хотя среднестатистический возраст для этого был достигнут. После пары минут в наушниках ритмов из программы для обучения все получилось )
                                                                                                                                                                                                  0
                                                                                                                                                                                                  PS: есть такая мелкая книжонка, где можно почитать о некоторых интересных приемах самогипноза, используемых спецслужбами для тренировки сотрудников http://flibusta.is/b/179079. Правда я и без этой книги, если надо, просыпался без будильника хоть в 4 хоть в 5 утра.
                                                                                                                                                                                                    0
                                                                                                                                                                                                    Спасибо за подробный ответ и ссылки! Буду пробовать — зацепила информация о замене нескольких часов сна получасовым прослушиванием.
                                                                                                                                                                                                    А про mp3 — это я не подумавши :), по привычке, написал — тоже слышал, что при кодировании необходимые частоты обрезаются.
                                                                                                                                                                                                      0
                                                                                                                                                                                                      Насколько я помню, там дело не столько в частотах, сколько в «подмешивании» одного канала в другой при кодировании — для экономии. Это регулируется настройками кодека, но по умолчанию эта опция вроде как включена…
                                                                                                                                                                                                0
                                                                                                                                                                                                Стоп стоп стоп, тоесть можно прямому методу «выхода» научиться без применения техник данным чисто «читерским» методом?
                                                                                                                                                                                                А сколько времени на это уходит? Тоже хочу.
                                                                                                                                                                                                это же как похудеть вместо физ.нагрузок применить диету, интересно…
                                                                                                                                                                                                  0
                                                                                                                                                                                                  Да, так оно и есть. Для желающих освоить самогипноз и различные техники типа осознанных сновидений и т.п. — майндмашины это своего рода крепкий пинок под зад, придающий ускорение в нужную сторону ) Тета-стимуляция делает все намного проще, чем просто медитация без стимуляции.
                                                                                                                                                                                                0
                                                                                                                                                                                                Чисто как лайфхак — стакан вина перед сном дает как бы 1 час к ночному сну.
                                                                                                                                                                                                  +2
                                                                                                                                                                                                  — Послушайте, как вы боретесь с бессонницей?
                                                                                                                                                                                                  — А я выпиваю стакан вина каждый час.
                                                                                                                                                                                                  — После этого удается заснуть?
                                                                                                                                                                                                  — Нет, но бодрствовать становится гораздо веселее!
                                                                                                                                                                                                    +1
                                                                                                                                                                                                    8 стаканов — и можно не спать? :)
                                                                                                                                                                                                    +1
                                                                                                                                                                                                    Все еще проще — вставать с восходом, ложиться с закатом. Особенно отлично это получается делать вдали от шумных человеческих муравейников. Но и в городе при определенной практике можно научиться так, за то божественны одиночные прогулки в те ранние часы, когда все «совы» еще блаженно похрапывают.
                                                                                                                                                                                                      +4
                                                                                                                                                                                                      Так мне это… летом не спать что ли?
                                                                                                                                                                                                        +1
                                                                                                                                                                                                        А зимой по 16 часов спать придется.
                                                                                                                                                                                                      0
                                                                                                                                                                                                      – Сон не накапливается в организме, как и витамины, если ты не доспишь свой дефицит сна в течении 3х дней, то он записывается в твою книгу здоровья и к старости скажется.


                                                                                                                                                                                                      прежде чем писать такое, читайте внимательно про Жирорастворимые витамины
                                                                                                                                                                                                        0
                                                                                                                                                                                                        Я заметил, что чувствую себя бодрее, если после пробуждения минут 10 просто лежу в кровати с открытыми глазами. Не встаю, а просто смотрю по сторонам. Может кому пригодится.
                                                                                                                                                                                                          +1
                                                                                                                                                                                                          Осторожно, глазки закрываются: следующая остановка пол-второго.
                                                                                                                                                                                                          0
                                                                                                                                                                                                          Если не опомнился, я смотрю ваш курс по PHP(PHP Быстрый Старт) на GeebBrains.
                                                                                                                                                                                                            0
                                                                                                                                                                                                            Да все просто — надо приблизить стиль жизни к дикому.
                                                                                                                                                                                                            В походах за 2 ночи мой режим дня восстанавливается сам собою, безо всяких гаджетов и техник засыпания.