Эффект акрасии: почему мы не выполняем своих планов, и что с этим делать

Автор оригинала: James Clear
  • Перевод

Виктор Гюго; фотографию сделал Этьен Карьят в 1876

К лету 1830 года Виктор Гюго столкнулся с невозможным дедлайном. За двенадцать месяцев до этого знаменитый французский автор договорился со своим издателем, что напишет для него новую книгу, "Собор Парижской Богоматери".

Но вместо работы над книгой, весь год Гюго занимался другими проектами, развлекал гостей, и откладывал работу с текстом. Его издатель всё больше раздражался из-за продолжавшейся прокрастинации автора, и среагировал, установив пугающий крайний срок для сдачи книги. Он потребовал, чтобы Гюго закончил книгу к февралю 1831 – то есть, менее, чем за шесть месяцев.

Гюго разработал план борьбы с прокрастинацией. Он собрал всю одежду, вынес её из комнат и закрыл её на замок. Ему больше нечего было надеть, кроме большой шали. В отсутствии подходящей одежды для выхода наружу, Гюго больше не испытывал искушения покидать дом и отвлекаться. Ему оставалось лишь оставаться дома и писать.

Стратегия сработала. Каждый день Гюго сидел в кабинете, и яростно писал всю осень и зиму 1830. «Собор Парижской Богоматери» был опубликован за две недели до срока, 14 января 1831.

Человеческие существа веками занимались прокрастинацией. Даже такие плодотворные творцы, как Виктор Гюго, не были избавлены от отвлекающих аспектов повседневности. Эта проблема настолько стара, что древнегреческие философы, Сократ и Аристотель, даже придумали слово для описания такого поведения: акрасия.

В состоянии акрасии человек действует наперекор своим убеждениям. Это когда вы делаете одно, зная, что должны сделать что-то другое. Грубо говоря, акрасия – это прокрастинация, или отсутствие самоконтроля. Акрасия не даёт вам заниматься тем, что вы запланировали.

Зачем Виктору Гюго было соглашаться на написание книги, и откладывать это целый год? Почему мы строим планы, устанавливаем сроки, посвящаем себя достижению целей, а затем не можем реализовать всего этого?

Почему мы строим планы, но не предпринимаем действий


Одно из объяснений того, почему акрасия управляет нашей жизнью, а прокрастинация затягивает, связано с термином из области поведенческой экономики под названием «временная несогласованность». Временная несогласованность обозначает тенденцию мозга человека ценить немедленную награду выше, чем отложенную.

Когда вы строите планы для себя – ставите цель потерять вес, написать книгу, выучить язык – вы строите планы для будущего себя. Вы представляете, какую жизнь хотите для себя в будущем, и когда вы думаете о будущем, вашему мозгу легко увидеть ценность действий, обладающих долговременными преимуществами.

Но когда приходит время сделать выбор, вы уже действуете не для будущего себя. Вы находитесь в настоящем моменте, и ваш мозг думает о вас настоящем. Исследователи обнаружили, что текущее «я» любит мгновенные вознаграждения, а не долговременные преимущества. Поэтому вы можете ложиться спать с мотивацией изменить свою жизнь, а когда просыпаетесь, то чувствуете, как погружаетесь в старую схему действий. Ваш мозг ценит долгосрочные преимущества, когда они находятся в будущем, но мгновенное вознаграждение, когда речь идёт о настоящем.

Это одна из причин, по которым способность откладывать вознаграждение хорошо предсказывает успех в жизни. Понимание того, как сопротивляться соблазну мгновенного вознаграждения – хотя бы иногда – может помочь вам перейти от того состояния, в котором вы находитесь, к тому, где вы хотите оказаться.

Необходимая вам платформа для борьбы с прокрастинацией


Вот три способа преодолеть акрасию, победить прокрастинацию, и следовать своим планам.

Стратегия 1: проработайте ваши будущие действия


Когда Виктор Гюго закрыл всю свою одежду, чтобы сконцентрироваться на письме, он создал то, что психологи называют «методом самоограничения». Методы самоограничения – это стратегии, помогающие улучшать ваше поведение через увеличение препятствий или стоимости неправильного поведения, или через уменьшение усилий, которые необходимо потратить на правильное поведение.

Можно обуздать пищевые привычки в будущем, приобретая еду в отдельных упаковках, а не в больших количествах. Можно прекратить тратить время на смартфон, удалив игры и приложения для соцсетей. Можно уменьшить вероятность бездумного переключения каналов, спрятав телевизор в шкаф и доставая его только для просмотра крупных спортивных событий. Можно попросить включить вас в чёрные списки казино и игровых сайтов, чтобы предотвратить будущий игровой кутёж. Можно создать накопительный счёт на чёрный день, настроив автоматический перевод средств на него. Всё это – методы самоограничения.

Обстоятельства меняются, но смысл остаётся: методы самоограничения могут помочь вам планировать ваши действия в будущем. Найдите способ автоматизации поведения заранее, вместо того, чтобы полагаться на силу воли в нужный момент. Выстраивайте свои будущие действия, вместо того, чтобы становиться их жертвой.

Стратегия 2: уменьшите трение на старте


Чувство вины и раздражение из-за прокрастинации обычно сильнее недовольства от выполнения работы. Как сказал Элиезер Юдковский, «С точки зрения текущего момента, находиться в работе обычно не так неприятно, как находиться в прокрастинации».

Почему же мы занимаемся прокрастинацией? Тяжело не находиться в работе, а начинать её. Сила трения, мешающая нам приступить к действиям, обычно связана с тем, чтобы начать что-то делать. Как только вы это начали, обычно работать дальше становится уже не так неприятно. Поэтому часто при построении нового вида поведения важнее выработать привычку начинать работать, чем волноваться по поводу того, достигните ли вы в этой работе успеха.

Необходимо постоянно уменьшать размер привычек. Направьте все усилия и энергию на построение ритуала, и сделайте так, чтобы начинать было как можно проще. Не волнуйтесь по поводу результатов, пока не достигли совершенства в том, чтобы начинать работу.

Стратегия 3: используйте намерение к осуществлению


Намерение к осуществлению – это ваше заявление о намерении выказывать определённое поведение в определённое время в будущем. К примеру: «Я буду заниматься не менее 30 минут такого-то числа в таком-то месте во столько-то».

Сотни успешных исследований демонстрируют, как намерения к осуществлению положительно влияют на всё, от привычек заниматься физкультурой до прививок от гриппа. В исследовании касательно прививок учёные работали с группой из 3272 сотрудников американской компании, и обнаружили, что те сотрудники, которые записали определённую дату и время для планируемой прививки от гриппа, получали эту прививку с гораздо большей вероятностью через несколько недель.

Заявление о том, что планирование вещей заранее может как-то влиять на них, кажется простым, но доказано, что намерение к осуществлению может увеличить вероятность выполнения действия в будущем от 2 до 3 раз.

Борьба с акрасией


Наш мозг предпочитает моментальное вознаграждение отложенному. Это следствие работы нашего сознания. Из-за таких наклонностей нам часто приходиться опускаться до безумных стратегий по достижению целей – как, например, Виктор Гюго, заперевший все вещи, чтобы он мог написать книгу. Но я считаю, что стоит потратить время на создание намерений к осуществлению, если ваши цели для вас важны.

Аристотель придумал термин «энкратия» в противовес акрасии. Акрасия говорит о нашей склонности становиться жертвой прокрастинации, энкратия означает быть «во власти над самим собой». Проработка будущих действий, уменьшение трения в начале правильного поведения, и использование намерений к осуществлению – простые шаги, которые могут помочь вам прожить жизнь в энкратии, а не в акрасии.
Поддержать автора
Поделиться публикацией

Комментарии 21

    +1
    Про Гюго еще байка есть, что он себе половину лица побрил, а на другой половине оставил бороду и баки. Опять же не выходил из дома и работал, пока обратно все не отросло.
    Но какое назидание современным авторам — год на роман мало! Теперь пишут столько за две недели, но как в том анекдоте про секретаря-машинистку:" Такая фигня получается!"
      0
      все в соответствии с первым законом Паркинсона: «Работа заполняет время, отпущенное на неё.»
      Иногда только работа задерживается изза объективных причин, а так: начал активно делать что-то — и работа быстро продвигается. Не начал — медленно продвигается :)
        0
        Там была вторая часть — бОльшая часть работы делается в последние несколько дней (за точность не ручаюсь). Ну студенты поймут, предсессионная неделя, курсовой за ночь и диплом за неделю.
    +1
    Чаще всего сложно начать работать когда не знаешь за что взяться, особенно часто это проявляется при наличии нескольких проектов.
    В этом случае очень помогает составить список задач, важно чтобы каждая задача занимала не больше получаса. При таком подходе очень просто начать работать, просто берешь первый пункт из списка. Опять же отпадает страх перед необъятным количеством работы, ты четко понимаешь что каждую задачу можно решить за полчаса. Плюс, легко отслеживать прогресс, а вычеркивание готового пункта становится своеобразной наградой, которую, кстати, ты получаешь здесь и сейчас, не через месяц когда проект будет завершен.
      0
      У меня проблема была в том, что глядя на эти списки мозг начинал сопротивляться, видя какой объем работы предстоит. Особенно, если список был составлен вчера или раньше Пришлось долго приходить к истине, что не надо записывать то, что можешь и так запомнить. Разве что, составить список прямо сейчас, чтоб выбрать более приоритетную задачу. И сразу стереть всё.
      Еще проще работать, если абстрагироваться от списка и решать задачу в отрыве от отстальной картины. Вот вообще не думать что там еще надо будет сделать. Тогда создается иллюзия конкретной цели и легче сосредоточиться.

      Но все равно, сколько ни читай эти советы, лайфхаки — в основном бестолку. Нужно понимать самого себя и каждый случай прокрастинации разбирать по-новой. Почему именно не хочется делать, в чем проблема
      +1
      Не смог заставить себя прочесть статью.
        +2
        Прочитал, но ожидал методы другого действия. Например:
        — если мозг требует мгновенное вознаграждение — то работу иной раз можно представить в виде набора мгновенных вознаграждений за каждый отдельный этап. И примеры
        — если есть проблемы со стартом, тогда… продолжать более раннее в другом амплуа?

        Мгновенное вознаграждение — на этом построены многие игры. Особенно там нравится — полоска прогресса, которая может прибавляться на несколько % за каждое действие. Еще вариант — расстановка «бочек в пустыни», т.е. каких-то контрольный измерений.
        Проблема старта — считать новую работу в отрыве от всего. Внутри дерева задач переключаться легче.
        Еще сюда «комната знаний» от выражения «разложить по полочкам». Т.е. виртуальная комната, где по виртуальным полочкам все будет разложено. Пример — в игре MineCraft на складе все раскладывал по сундукам и потом среди полусотни сундуков мог ориентироваться что где лежит.

        В итоге — статья не понравилась и написал свою. Пока в виде комментария.
        0
        Стратегия 3: используйте намерение к осуществлению

        Спасибо за статью, но поясните, пожалуйста, суть этой стратегии. Как ни силился, понять не смог, настолько перевод деревянный
          0
          В оригинале было implementation intentionswiki
          На русском, к сожалению, не нашел перевода
          +1
          Стратегия 1: проработайте ваши будущие действия

          В том виде как описано здесь — это лож. Создание преград для отвлечения никак не относится к «проработайте ваши будущие действия».

          Идея первой стратегии в том, что бы процесс достижения цели стал максимально прозрачен для мозга. Мозг не хочет работать с чем-то сложным. Он сохраняет сахар про запас.

          Проработать будущие действия — это составить список небольших действий и уже понятных для мозга действий для достижения цели. Сегодня набрасываю сюжет. Разбиваю сюжет на главы. Пишу первую главу. Пишу вторую. Вычитываю первую. Пишу третью. Вычитываю вторую. Вношу правки исходя из первых трёх двух глав. И т.д.

          Каждый раз мы знаем объём работ и часть сюжета. Можем влиять на изменение сюжета. Всегда есть отступ на корректировку не идеально выполненной работы. Мы можем не заморачиваться на идеальном тексте сразу и получить быстрый результат.

          И я прекрасно понимаю, что это перевод. Мой пост автору, а не переводчику.
            0
            надо будет прочитать
              0
              Сразу вспоминается отрывок из биографии Н. Теслы, где он еще подростком раздавал сладкие яблоки которые ему давали с собой в школу, что бы натренировать силу воли. И то, у него ушли годы пока был получен абсолютный эффект.

              Есть у кого ссылки на материалы как эту самую энкратию развить?
                0
                Из пустого в порожнее… тысячи статей написано про прокрастинацию, что написание этих статей уже давно можно считать за саму прокрастинацию.
                  0
                  а чтение этих статей (вместо продуктивной деятельности) — тем более.
                    0
                    И комментирование туда же ))
                  0
                  Можно вспомнить Гейтса в гараже, Стива или Джеффса… и как Гюго, они занимались тем же самым. С одним отличием — это было дело их жизни. Это была добровольная, а не насильная прокрастинация. Мысль — материальна. А куда ее направите — на написание заказного романа или воплощение идеи — зависит только от Вас
                    +1
                    1) echo 0.0.0.0 habr.com >> /etc/hosts

                    И уже полдела.

                      0
                      Если исследования «психологов» о превалировании немедленного вознаграждения над долгосрочным и важность этого фактора основаны над пресловутым экспериментом с детьми и печеньем, то советую этим «специалистам» ознакомиться со свежим критическим разбором того исследования.
                      Спустя 40 лет внезапно оказалось, что дети, которые хотели сразу же съесть зефирку были из семей победнее и они опасались, что если они сейчас откажутся, то позже останутся ни с чем, т.к. не будет денег на эти зефирки. Это же объясняет и дальнейший успех детей из богатых семей.
                      Мне нравится эволюционная теория происхождения прокрастинации, как защитного механизма, благодаря которому ранние люди взвешивая сделать что-то или отложить на потом, принимали решение, которое позволяло не выходить из укрытия подвергая себя опасности в данный момент — то есть, если выполнение действия может быть отложено, значит оно не очень срочное и не стОит подвергать себя опасности во враждебном внешнем мире. Если бы наши предки по каждому чиху выходили из пещеры, то было б не очень хорошо.
                        0
                        по моему, лучше этой статьи о прокрастинации в популярном сегменте еще не писали
                          0
                          Три недели держал вкладку с єтой страницей открітой и откладывал прочтение, прокрастинируя :)

                          Только полноправные пользователи могут оставлять комментарии. Войдите, пожалуйста.

                          Самое читаемое