Как стать автором
Обновить

Комментарии 30

Немного читаешь про углеводы и белки в организме, немного про биохимию и хотя бы общее про опорно-двигательный аппарат.
Сдаешь анализ для развернутой биохимии, идешь к врачу, что бы тебе объяснил что с твоим организмом. Потом идешь в зал, берешь тренера на месяц и «потрошишь» его что, как делать в каком порядке и почему.
Нюанс в том, что со стороны нормальный тренер подскажет твои «косяки», слабые места, будет менять программу под твои достижения.
Тело реагирует с лагом в пару… тройку недель, и реагрирует как на стресс. Через месяц-два опять делаешь развернутую биохимию. Сравниваешь результаты и понимаешь как твое тело реагирует на то, что ты с ним делаешь, сравниваешь ощущения в суставах, связках, мышцах.
Сайты это прикольно, программы тренеровок «со стора» тоже не плохая штука (но они общие и не понятно почему именно так и для кого рассчитанны), но нужны грамотные люди, хотя бы первые месяцев 4..6 боком. Думаешь и делаешь выводы. Накосячишь — получишь травмы суставов\связок, можешь и спину повредить, поскольку нюансов масса.
В статье предлагается достаточно безопасная методика, хотя, скорее всего, не такая эффективная как персональный тренер+консультация врача+теория. Я например за 9 месяцев ни разу не травмировался, но и не сильно «раскачался». Она больше на долговременный эффект. Для тренировки годами…
Отжимания и подтягивания — потрясающие упражнения. И инвентарь практически отсутствует (фитнес центры грустят)
Добавить сюда запрыгивания, как я это называю, на небольшое возвышение, например, на первую ступеньку лестницы, по 20-30 повторений за подход и было бы вообще замечательно.

А почему именно их, а не приседания/выпады/приседания на одной ноге?

Мне они нравятся в основном тем, что почти мгновенно заставляют дышать полной грудью. Можно легко регулировать интенсивность высотой опоры. К тому же присутствует ударная нагрузка, тренирующая весь опорно-двигательный, от пальцев ног до позвоночника, и при этом без ударов в пятки. Без приседаний не обойтись, но это другое.

Очень хорошо, что вы занимаетесь системно.
Отжимания, приседания и подтягивания это действительно очень полезно. Движение — это жизнь.


НО. Вы должны определиться, где ваша основная цель: рост мышц, рост силовых показателей, поддержание существующей формы, и т.д.
После некоторого числа рост количества отжиманий/подтягиваний/приседаний й в повторении не будет давать видимого эффекта вообще. Поэтому в зависимости от вашей цели тренировочная программа должна быть разной.
Единственная общая часть — если вы действительно много сил отдаёте тренировкам, спортивное питание (протеин, bcaa, и т.д.) в меру вам не повредит. Будете быстрее восстанавливаться, результаты будут расти быстрее.

По целям скажу так. Силовые показатели мне впринципе не интересны, потому что ежедневно не сталкиваюсь с задачами, требующих значительных усилий. Работа программиста сидячая, а вот на даче раз в неделю гвоздь забить хватает любой подготовки. Поэтому сейчас цель достижение формы с минимумом затрат на тренировки, а потом будет ее поддержание, тоже с минимумом затрат. Планирую достичь потолка мышечного роста при нагрузках в 90 подходов в неделю, это получается около 12 кг мышечной массы. Для неторопливого роста мышц хватает 1,5-2г белка на кг веса, я лучше буду натуральные продукты есть-курицу, красную рыбу, говядину. Как-то пробовал протеиновые батончики, не мое :)

Выше правильно заметили, что такой метод быстро потеряет смысл. Мышечная гипертрофия — адаптация организма к стрессу. В первое время всё считается стрессом, поэтому и есть отклик. Поэтому новичкам советуют full-body тренировки, потому что походил всё подряд поделал, организм уже понял, что к следующему разу надо подготовиться получше. При грамотном подходе за первые полгода набирают до 10кг мышц. Но на каждой тренировке вы должны стабильно и ощутимо прибавлять, присесть на 1 раз больше с небольшим весом это ни о чем. В армии уже в первый месяц люди с удивлением обнаруживают, что могут присесть и 300 и 500 раз :)
По поводу цифр, я слышал и испробовал на себе с хорошим результатом такие: 40-50 секунд под нагрузкой это 1 подход. На одну группу мышц в один день достаточно суммарно 120 секунд. Так, чтобы последние давались с большим трудом. В неделю на каждую группу мышц 2 тренировки, желательно не одинаковых. Кушаете-пьете достаточно, спите крепко, результаты будут видны очень быстро. На каждой тренировке цифры все те же, но вес добавляете каждый раз. Этого хватит для всех любительских целей за глаза.

Это такой максималистский подход :) Боюсь меня на два месяца даже не хватит. Тяжело психологически. Мне нравиться мой режим, что он как в полсилы. Легко совмещать с другими увлечениями. Вы сейчас так занимаетесь?

Обычно после вполсилы начинает хотеться большего, а я сейчас так не занимаюсь, потому что увлекаюсь и начинаю тренироваться каждый день, а от этого за месяц иммунитет проседает. Переутомление и всё такое. Но если следовать здравому смыслу и не переусердствовать, то это очень эффективно и интересно, сложно оно только с виду. Фишка в том, что Вы и будете способны каждый раз делать больше, если всё происходит правильно. В этом и смысл тренировок. А если не можете, то вот как в методе из статьи это есть обратная связь, значит где-то что-то делаете не так. Под спойлер спрячу пример из своих табличек.
Достаточно 2 тренировки в неделю по 2 группы мышц. 120 секунд в сумме на каждую, это 6-8 подходов вся тренировка, ничего особо утомляющего.
А еще посоветую посмотреть канал Ярослава Брина на youtube, много чего в тему рассказывает. У него в основном азы простыми словами.
Заголовок спойлера
image

Спасибо, посмотрю обязательно.

Да, забыл еще. Не стал редактировать, напишу еще одним сообщением, чтоб увидели. Если никто не следит за техникой выполнения упражнений, то хотя бы теоретически можно подготовиться. Есть потрясающий физиолог Джеф Кавальер, в русскоязычном ютубе есть каналы, которые переводят его видео. Там полные разборы упражнений с физиологической т.з., много про правильную растяжку разных мышц, осанку и т.д. Маст хэв для любого человека, кому небезразлично своё здоровье.
Рад, что удалось найти подходящую вам систему, но так и не понял, в чем отличие используемой методики от остальных спортивно/физкультурных. Практически везде есть программа тренировок, планируемый прогресс, отслеживание промежуточных результатов. В любой методе пишут про важность питания для результатов, результаты первый год регулярных тренировок растут практически каждую тренировку и т.д.

Ну просто в других методиках, что я встречал, нет подробного описания связи между кардио, силовыми тренировками и питанием, а также нормами в неделю. Плюс, методика заточена для занятых на полный рабочий день людей. В ней приводится пример, как вести дневник тренировок и питания, искать ошибки на основе статистики. Я думаю она не противоречит классическим «физкультурным» методикам. Просто собирает все в одном месте и уточняет некоторые пробелы. Напишите, какие вы изучали методики, я их гляну.

Втянулся в регулярные тренировки по книгам Пола Вейда — как и у Льва Гончарова тренировки без оборудования, но не три, а шесть базовых движений. Где то через за полгода захотелось разнообразия, перешёл на гиревой фитнес — по книгам и статьям Павла Цацулина. Бегал полумарафоны — программа из книги «Бег по шоссе для серьёзных бегунов». В феврале закончил тренировку со штангой по книге Марко Риппето. Из всего что перечислил — методические замечания есть только к книгам Вейда, книги Эла Кавадло про то же самое, но прогрессии более грамотные. Ну и список можно продолжать — Дмитрий Смирнов «Фитнес для умных», цикл статей доктора Любера про минимализм, статьи и книги Дэна Джона…
Не критикую ваш выбор — ИМХО главное чтобы нравилось, просто по названию статьи ожидал «золотую пулю», а увидел просто радость от приобщения к регулярной физкультуры :) Тоже хорошо, но с цифрами было бы интересней. Занимаетесь третий квартал — т.е. полгода тренировок уже позади? Если бы написали, что было — что получили за это время (вес, силовые показатели, что-то ещё), ну и рост и возраст для полноты картины — это дало бы возможность как то оценить эффективность предлагаемой системы
Давайте попробуем вместе оценить изменения. Я просто не был уверен включать статью или нет. Цифры такие. Рост — 170, возраст — 31 параметры на 07.07.19:
вес — 70,5
бицепс — 33,5
талия — 86
бедро — 54,5
Силовые показатели (1.5-2 сек. на повтор):
подтягивания — 6,4
воздушные приседания — 9,8
отжимания, ноги на диване — 12,2
На 02.03.20:
вес — 67
бицепс — 34
талия — 80,5
бедро — 53
Силовые показатели (3 сек. на повтор):
подтягивания — 7,8
приседания с гантелями по 7,5 — 9,4
отжимания, ноги на диване — 9,5

Ну вот. То есть в габаритах тела изменилась в основном талия. Если верить статье то получается, что выросла мышечная масса, при одновременном уменьшении жировой. Я допускал ошибку в первом квартале, техника была недостаточно строгая. Теперь я замеряю по секундомеру и делаю точно 3 секунды на повтор. Сделал биоимпенданс 3 месяца назад, хочу повторно замеряться, чтобы узнать как прирост силовых показателей влияет на прирост мышечной массы для моего организма. За время тренировок ни разу не травмировался, прогресс шёл очень плавно.
Так гораздо нагляднее, спасибо! ИМХО в силовых прибавка маловата для полугода, но то что вам тренировки в удовольствие, без травм и со значимыми результатами — это важнее. Успехов!

Благодарю. Жена смотрит на это все и смеётся. Говорит, никакая это не тренировка, а просто зарядка :) Отчасти она права.

Если цель нарастить мышечную массу, то лучше всего заняться пауэрлифтингом. Самая толковая книга, какая мне попадалась, это А. Фаллеев, «Секреты силового тренинга. Как накачать силу и мышечную массу, занимаясь без тренера?». Для уровня «чайник» более чем исчерпывающее пособие. Очень хорошо найти тренера — лифтера, который поможет поставить технику.
Да, я читал Фалеева. Однако мне не очень нравиться именно тягать железо. Хотелось попробовать больше работать с собственным весом. Плюс, не зависишь от тренажерки. Отжимания, приседания и подтягивания, что-то вроде «карманного» варианта для занятого человека. Хотя может рано или поздно упрусь в потолок и буду поглядывать на тяжёлые упражнения.
Работая со своим весом мышечную массу не наберешь. Работа с железом имеет еще такой не явный аспект: регулярные тренировки с тяжестями сдвигают гормональный баланс в сторону увеличения анаболических процессов в организме (в т.ч. ускоряется метаболизм).
Вот, кстати, что можно делать дома: www.youtube.com/watch?v=1ljzFO30RKU
Вот еще очень хороший комплекс от Германа Тюхтина video-uprazhnenija.ru/razminka-dlya-pozvonochnika-germana-tyuxtina-6-video
На первых этапах этот комплекс может вполне заменить тренировку.

Интересно. Ну, во-первых, насколько я понимаю, создать усилие собственным весом, равное весу штанги с блинами можно и отжиманиями на одной руке. Вот пример расчёта: https://levgon.ru/stati/stati-dlya-muzhchin-po-fitnesu/894-otzhimaniya-na-odnoy-ruke-vs-zhima-lezha.html
Второй момент, а как мышцы отличают железо от пола, если нагрузка подбирается от повторного максимума? Я просто новичек, может чего-то не знаю. Сейчас отжимаюсь ноги на диване, мне этого хватает на 8-9 повторов при пяти подходах. Вставал руками на весы получалось около 77% моего собственного веса. Штанга получается приблизительно 50 кг (52 с копейками, 2 отнял на удержание грифа)

Ну, во-первых, насколько я понимаю, создать усилие собственным весом, равное весу штанги с блинами можно и отжиманиями на одной руке.

Физика — распределение нагрузки на опорно двигательный аппарат другое. Работают другие мышцы или дополнительные.
Второй момент, а как мышцы отличают железо от пола, если нагрузка подбирается от повторного максимума?

Характер нагрузки влияет на формирование — или выплеск энергии «быстро, но не долго» или «медленно и методично». Это разные варианты «стресса» и соответсвенно разные защитные реакции организма. Организм запасает энергию в нескольких формах — жир, сахара (глюкоза в разных формах в организме), АТФ, белок. При усилиях потребляет и «распаковывает» энергозапасы тоже в порядке доступности.
Мышечные волокна, можно считать «пивным пузиком» куда запихивается плотно упакованная упакованная глюкоза для последующего быстрого потребления «в во вторую очередь по месту». А по всем этим управляет «память ЦНС» что-то вроде «шаблон повторений» который закладывается во время тренировок — иначе адаптируется только к одному варианту. Поэтому чем больше вариантов нагрузки, тем лучше для организма, иначе можно иметь бицепсы с арбуз, но цыплячьи ноги. Человеческий организм очень адаптивная штука, но и не менее «ленивая».
Можно толкнуть 100500 кило один раз или 100500 в куче повторений — будет два разных «организма» со своей спецификой.

Идеальная форма айтишника — шар!
К нему и стремимся :-)

Не хотелось бы разочаравывать но особую мышечную массу такими тренировками не нарастить.
Выносливость поднимется и сможете делать много подтягиваний, отжиманий и приседаний.
Для того чтобы происходил рост массы мышц большинство источников указывает несколько необходимых факторов.
Первый и наверное самый важный питание.
Большинство рекомендуют довольно много белка и сбалансированную диету.
Второй момент- сдвинуть метаболизм в сторону набора массы.
Тоесть вызвать определённый уровень стресса.
И поднять уровень тестостерона
Тут есть много нюансов, но основные моменты это использовать "базовые" многосуставные упражнения и нагрузка 60-80% от максимальной в повторениях.
Если с первым у вас все в порядке приседания, отжимания и подтягивания — базовые упражнения.
То второй момент не соблюден 80% от максимума это 6-12 повторений в подходе. Все что больше растет мышечная выносливость.
Если хочется нарастить мышцы и не хочется тягать железо смотрите на калистенику. Но "пахать" все равно придется.
Так что определитесь с приоритетами.
Для "спортивной" фигуры достаточно снизить процент жира до 15% и не быть "дрищем".

Согласен, такой физкультурой сильно не раскачаешься :) Я ориентируюсь на натуральный предел роста мышц (есть разные модели типа Лайла МакДоналда), который составляет около 17-20 кг мышц за 3 года. Мне кажется, что последний год тренировок с маленьким прогрессом и кучей времени на восстановление не осилю. Получается, рассчитываю на суммарный прирост в 12-15 кг от начала тренировок. Мне кажется мой вес будет в районе 72-75 кг. Да, никого особо не удивишь, для пляжа сойдёт :) Теперь по замечаниям. С питанием все в порядке у меня получается 1,5-2 г белка из обычной пищи. Биоимпеданс (прибор Мидас) показал высокую долю активной клеточной массы 85% и хороший удельный основной обмен 96%. Врач сказал этого достаточно для медленного набора мышечной массы. Следующий момент. Почему я не вписываюсь в 80% нагрузки? У меня только в приседаниях по 13 повторов за тренировку за первый квартал. Сейчас делаю по 9 подходов с гантелями по 7,5 кг. Когда число повторов больше 10 увеличиваюсь нагрузку.

питание и сон. Это правильно.
возьмите подтягивания. К примеру.
за несколько месяцев с таким маленьким весом можно выйти на 3х10 легко.
Дальше прогресса в росте мышечной массы быть не должно, особого. И тут возникает возможность снова увеличить нагрузку. Либо вешая на пояс груз, либо используя приемы калистеники. И постепенно переходя на подтягивания на одной руке.
С отжиманиями тоже самое, либо жилет утяжелитель либо ноги задирать.
И для приседаний есть методы.
Почему на мой взгляд штанга лучше — позволяет точнее дозировать нагрузку.
Я не представляю кстати как определить в упражнениях вроде подтягиваний и отжиманий что такое 100% нагрузки. Со штангой это просто. Максимальный вес который можешь поднять 1 раз.

Согласен. В плане дозировок штанга надёжнее. Я сейчас подтягиваюсь хватом на ширине плеч, думаю просто буду увеличивать хват. Ну у меня представлена больше спортивно-оздоровительная методика. Думаю, никто не будет отжиматься с 1ПМ. Я бы не рискнул :) Не хочется травмироваться. Честно говоря, не уверен что дойду даже до подтягиваний на одной руке. Есть же еще другие хобби.

Если хотите нарастить мышечную массу, то только штанга. Других путей нет, такова селяви. Нравится или нет.
Другой вопрос насколько адекватна эта цель, какие потребуются средства для ее достижения, как не получить ухудшения качества жизни?
Зарегистрируйтесь на Хабре , чтобы оставить комментарий

Публикации

Истории