Проблемы со сном и их решения: личный опыт длиной в 15 лет



Так сложилось, что уже около полутора десятков лет на разнообразные стрессы мой организм реагирует, лишая меня достаточного количества и качества сна. А спать я люблю, и люблю быть бодрой и выспавшейся! Поэтому все эти годы я неустанно борюсь за свой сон и использую все способы его улучшения, о которых узнаю, и которые оказываются мне доступны. Этот текст — подборка лайфхаков для улучшения сна, но в первую очередь это мой личный опыт. Надеюсь, он будет полезен тем, кто, как и я, любит хорошо спать, но порой имеет с этим проблемы.

Чтобы вы поняли масштаб проблемы. Это — определение бессонницы из Википедии:

«Бессонница представляет собой клинический синдром, который характеризуется наличием повторяющихся жалоб на любые пресомнические (длительное засыпание), интрасомнические (частые пробуждения в течение ночи, после которых пациенту трудно вновь уснуть, ощущение поверхностного, невосстанавливающего сна) и/или постсомнические нарушения (раннее пробуждение, отсутствие бодрости, чувство разбитости), возникающие, несмотря на наличие достаточного времени и соответствующей обстановки для сна».

Так вот, ВСЕ из перечисленных проблем в разные годы своей жизни мне довелось почувствовать на себе — и почувствовать не однажды.



Были периоды, когда мне каждый вечер долго не удавалось уснуть. Я проводила бесконечные часы в постели, изнывая от желания спать и невозможности это сделать. В другие моменты жизни я просыпалась несколько раз за ночь, спала неглубоко, в итоге вставала совершенно невыспавшейся. Через несколько лет начались регулярные утренние пробуждения: что-то заставляло меня проснуться в 4-5 утра, и уснуть назад не получалось. Разные проблемы со сном длятся у меня от нескольких недель до нескольких месяцев и могут повторяться.

На самом деле, всё не так трагично: эти регулярные проявления бессонницы мне обычно удаётся нейтрализовать. Рано или поздно «бессонный» период кончается, и я начинаю спать нормально. Но жизнь такова: случается новый стресс, и моя склонная к тревожности психика снова лишает меня сна. Тогда я обращаюсь к одному или нескольким лайфхакам, которые я опробовала на протяжении 15 лет борьбы за сон.

Вот они — с комментариями о моём личном опыте их использования.

1. Сну помогает темнота




Учёные неоднократно высказывались по этому поводу, и Хабр об этом писал (например, тут https://habr.com/ru/company/mailru/blog/230987/). В темноте спится лучше, чем при свете, каким бы незначительным этот свет ни был — со всей уверенностью подтверждаю. Хорошо купить шторы блэкаут, выключить все ночники и убрать с глаз долой любую технику со светящимися индикаторами. Но самое действенное и простое средство — маска для сна. Сначала она может немного мешать, но потом привыкаешь — и эффект не заставляет себя ждать.

2. Сну помогает тишина


Ещё одна прописная истина, и совет, который, по моему опыту, работает. Самый простой и адекватный способ добиться тишины во время сна для конкретно взятого человека в условиях квартиры в мегаполисе — беруши. Существуют разные модели берушей из разных материалов, и, вероятно, стоит попробовать несколько, чтобы подобрать лучше всего для вас подходящие. Мне больше всего подошли мягкие силиконовые: они принимают форму ушного прохода, почти не ощущаются, редко выпадают из ушей и хорошо нейтрализуют звуки. Например, такие.

3. Перед сном лучше избавить себя от источников света в синей части спектра




Это тоже подтверждено исследованиями — и вы наверняка об этом читали (например, тут есть подробности). Свет синей части спектра мешает выработке мелатонина, гормона, в том числе регулирующего сон. Такой свет источает непосредственно солнце, люминесцентные лампы дневного света, а также экраны наших гаджетов. Что делать с лампами и солнцем, примерно понятно (поможет та же маска). А вот если вы, как и я, и многие другие современные люди, любите посмотреть или почитать что-то в телефоне или планшете перед сном, включите специальный вечерний режим. Если в вашем гаджете такого нет, скачайте одну из программ (обычно их можно найти по словам «фильтр синего света»).
Мой опыт: это работает! Если не забыть про этот режим, читая с экрана в постели перед сном, довольно быстро начинаешь клевать носом, и гаджет можно выключать, чтобы наконец уснуть.
Бонус: утром синий свет, наоборот, помогает быстрее проснуться. Так что чтение спросонья новостей с экрана телефона вполне может быть полезным.

4. Мелатонин


К слову о мелатонине. Этот гормон, регулирующий «физиологические часы», наш организм вырабатывает самостоятельно, но если есть проблемы с засыпанием, можно принимать его дополнительно. Исследования показывают https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4273450/, что принятый перед отходом ко сну мелатонин помогает уснуть и улучшает общее качество сна.

Мой опыт: мелатонин лучше всего работает, если у вас проблемы именно с засыпанием, то есть, вы долго не можете уснуть вечером. Если же вы склонны к необоснованно ранним пробуждениям, он может не помочь (так было со мной). Я принимала мелатонин разных марок, и по соотношению цена-качество остановилась на «Мелаксене». https://xn--80ajbtdem4a.xn--p1ai/ Учтите: если вы принимаете мелатонин для лучшего засыпания, от любых (в том числе не содержащих синий спектр) источников света себя перед сном надо оградить. Иначе таблетка может не сработать.

И ещё: у мелатонина есть противопоказания. В их числе — тяжёлые болезни почек, печёночная недостаточность, аутоимунные болезни, беременность и период грудного вскармливания и др. Если есть сомнения, лучше посоветоваться с врачом.

5. Магний



(Так выглядит магний)

Магний в нашем организме участвует в выполнении множества разных функций, от нормализации давления до регулировки уровня сахара в крови. В том числе его задача — помогать регулировать активность ЦНС. Если магния недостаточно, это может привести к тревожности, раздражительности и другим проблемам, в том числе к нарушениям сна. Соответственно, приём магния при его недостатке может эти проблемы — в том числе и со сном — решить.

Чтобы узнать, есть ли у вас недостаток магния, лучше сдать кровь на анализ, а результаты показать врачу, чтобы подобрать нужный препарат и дозу. Часто магний назначают с витамином В6, вместе они работают лучше (многие препараты объединяют оба компонента). Лично мне подобный препарат (Магне-В6 magneb6.ru) помогает в периоды беспокойного неровного сна и периоды частых ночных и ранних утренних пробуждений.

Ещё один опробованный мною способ доставить магний в организм — приём перед сном ванны с английской солью (она же — соль Эпсома, содержит соединения сульфата магния, например, вот такая). Тёплая ванна сама по себе расслабляет и успокаивает, а эта соль из-за магния дополнительно снимает напряжение, что помогает уснуть.

Но переизбыток магния тоже вреден! И самая частая причина этого переизбытка — бесконтрольный приём БАДов с магнием. В общем, лучше сделать анализ и посоветоваться с врачом.

6. Пустырник, валерианка &Co



(А это пустырник)

Нормализовать сон (и психическое состояние вообще) могут помочь экстракты трав. Традиционно успокоительными считаются пустырник, валериана, мята, мелисса, лаванда, пион уклоняющийся и др. Употреблять их можно в разной форме — от чаёв, настоек и драже или капсул с экстрактами до аромотерапии, например, в виде аромалампы с маслом или ароматических палочек. Несмотря на то, что в нашей системе здравоохранения экстракты трав считаются БАДами и официально об их положительном действии не заявляется, исследования о том, что они работают, есть, да и личные отзывы тоже об этом свидетельствуют.

Я пробовала самые разные травы в разных их видах: пила чаи из ромашки и мелиссы, перед сном употребляла настойки пустырника, валерианы и пиона, принимала курсы драже и капсул с экстрактами трав. По итогам экспериментов на себе и обсуждения этой темы с теми, кто тоже применял для нормализации сна экстракты трав, могу сказать: все препараты разные, и лучше искать то, что подойдёт именно вам. Но во всех случаях лучше обращать внимание на производителя (насколько марка вызывает доверие), изучать состав и соблюдать рекомендации, указанные в инструкции.

Среди растительных препаратов хороши: иван-чай (успокаивает и уравновешивает), валериана (имеет седативный эффект), лаванда (помогает засыпанию), женьшень (нормализует “биологические часы”). Учтите: если нервная система сильно «расшаталась» и со сном уже серьёзные проблемы, улучшение от сборов может прийти не в первую же ночь, а на третью-четвертую. Получив результат, лучше не останавливаться, а пропить курс в течение 1-2 месяцев.

Плюс — лаванда, герань и жасмин помогают мне лично в виде ароматерапии. Этот способ подойдёт, если вы в принципе приветствуете довольно заметные источники ароматов в доме. То, что подействует на улучшение вашего сна, стоит определить опытным путём. Подобным образом работают ароматы лаванды, сандала, розы, хмеля, герани, мелиссы, нероли, жасмина, майорана, ромашки, бергамота, валерианы, пассифлоры, ветивера, пачули, бензоина, петитгрейна и др.

7. Голова в холоде + ноги в тепле




Общеизвестно, что спать лучше в прохладном и хорошо проветренном помещении. При этом, если вам в постели будет холодно, это, наоборот, помешает уснуть. Особенно важно согреть ноги: исследования говорят о том, что, когда ноги согреты и сосуды в них расширены, это помогает лучшей терморегуляции, что способствует хорошему сну. То есть: комнату перед сном стоит проветривать, чтобы было прохладно, а вот одеяло лучше подобрать достаточно тёплое. Ещё, если холодно, можно дополнительно укрыть ноги пледом или надеть носки.

Мой опыт: это работает! Особенно — носки, и особенно — когда в квартире холодно. Согретые ноги помогают уснуть быстрее и спать лучше.

8. Хорошие постельные принадлежности


В общем-то, этот совет актуален для всех и каждого (кроме закоренелых аскетов), но особенно это важно для тех, кто имеет проблемы со сном. Обустройте себе насколько это возможно комфортное и удобное место для сна! Найдите то, что лучше всего подходит именно вам: кровать, матрас подходящей жёсткости, подушки, с которыми не хочется расставаться, одеяло, из-под которого не хочется вылезать, максимально приятное вам постельное бельё и пижамы.

Мой опыт: в комфортных условиях проблемы со сном появляются реже и уходят быстрее.

9. Режим и физические нагрузки


Опять занудные прописные истины, но что делать, если они работают. Насколько это возможно, старайтесь ложиться спать в одно и то же время (хорошо бы, чтобы это происходило до полуночи). Ещё снять лишнюю тревожность и нейтрализовать проблемы со сном помогают умеренные физические нагрузки.

Мой опыт: в периоды, когда я занимаюсь физкультурой и много хожу, вероятность возникновения проявлений бессонницы ниже, чем в те моменты жизни, когда я большую часть дня провожу, не поднимая головы от ноутбука.

10. Ритуалы перед сном




Этот способ может помочь людям с определённым складом психики. Если вас обычно успокаивают ритуалы в принципе, и умиротворяет возможность сделать всё по задуманному списку, попробуйте ритуалы для сна. Придумайте свой ритуал — чаще он складывается спонтанно, нужно только помочь себе, зафиксировав последовательность действий в сознании. Например, я перед сном прибираю квартиру, проветриваю комнату, принимаю душ, зажигаю ароматическую палочку и читаю полчаса. Это помогает настроиться на сон, и с каждым новым пунктом я всё больше готова уснуть.

11. Достижение большего внутреннего спокойствия




И здорового пофигизма! Лично для меня главный триггер проявлений бессонницы — это реакция моей психики на всякие проблемы, стрессы и так далее. Что с этим делать? Тренировать внутренний дзен. Если тревожность достигает таких масштабов, что мешает не только спокойно спать, но и жить, лучше пойти на психотерапию. Если такой возможности нет, делитесь своими переживаниями и мыслями о них с чутким и внимательным другом. Если нет такого друга, попробуйте помочь себе самостоятельно: письменными техниками, техниками телесного расслабления, арт-терапией, медитацией — способов много, ищите свой. Мой опыт: уже даже то, что ты что-то делаешь для себя, пытаясь решить проблему чрезмерной тревожности, несколько снимает эту тревожность. Каждый новый способ может помочь достижению цели меньше или больше, и в итоге положение вещей так или иначе улучшается.
AdBlock похитил этот баннер, но баннеры не зубы — отрастут

Подробнее
Реклама

Комментарии 87

    +17
    Наверное, невнимательно читал — не увидел в перечисленных советах ничего нестандартного или личного. Хотя заголовок намекал на это. :)
      +1

      Я боюсь, что это не та сфера, где есть вот прямо прорывы. Все это уже давно известно.
      От себя хочу добавить хороший совет — читать вмеру нудную книгу, пока не начнешь клевать носом.


      И ещё я пока прорабатываю интересный способ — тренировать задержку дыхания перед сном. Чтобы добиться больших результатов как раз надо расслабить тело и ум, то что надо, чтобы заснуть. Но пока не могу сказать, стало ли лучше, я и до этих занятий нормально засыпал.

        +12
        От себя хочу добавить хороший совет — читать вмеру нудную книгу, пока не начнешь клевать носом.

        Многие так и стали программистами
          0
          Я книжку по физики так читал. Неизменно засыпал на фразе «представьте себе шестимерное пространство».
            +1
            … и тогда во сне вы видели себя уже внутри шестимерного пространства :D
          0
          — читать вмеру нудную книгу+

          Я в уме решаю задачу с leetcode, пока не решу, иногда не успеваю, как проваливаюсь в сон.

          Кстати к списку автора я бы еще добавил — спать голым.

          Ну и еще помогает вынуть 1-2 куба земли из грунта
        +2

        Ухудшение сна может вызывать также и недостаток сахара в крови. Такое нередко может быть у тех, например, кто ограничивает свой рацион питания (худеет). В таких случаях у плотного ужина есть свои плюсы.
        Я сам сбрасывал 10 кг за полгода питаясь по принципу: завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу. И получил проблемы со сном, все три варианта. Вообще, для организма нет большой разницы в какое время суток получать пищу, главное — общая суточная калорийность

          +3

          Ночью все хотят кушать. Просто не в курсе потому что спят.

            0
            В таких случаях у плотного ужина есть свои плюсы.

            Вот вообще не могу заснуть с полным желудком, поэтому часов за 6 до сна ничего не ем.

              0
              У меня был период, когда засыпал съев печеньку. Потом две. Потом три.
              Потом… весы показали последствия такого метода. Но очень эффективно помогало заснуть.
              +1
              Ухудшение сна может вызывать также и недостаток сахара в крови.

              И да и нет. Дело в том что когда голоден — желудок требует что нибудь (из за соляной кислоты). Не обязательно улеводы на ночь есть. Можно куриную грудку, творог (вообще отличный вариант) и тогда желудок успокоиться и сон возьмет. Но голодным ложиться вообще плохая затея.
              А вот жирную пищу(включая много растительных масел) на ночь лучше избегать (но все индивидуально).
              +1
              Не стоит мучить свой организм 15 лет. Можно сразу обратиться к психиатру или неврологу, разобраться, в чём проблема, получить своё лечение и быть далее счастливым и работоспособным.
                +4
                опытного врача можно 15 лет искать и не найти. Такие индивидуальные вещи сложно выявить, слишком много факторов, медицина пока не дошла до этого
                  0
                  Думаю, что проблема в отношении к бессоннице, не как к нарушению работы организма, а как к чему-то такому, откуда-то свалившемуся. Нужно разбираться со специалистами.
                +5
                Господа, если вертитесь или просыпаетесь часто (это ещё не назвать бессоницей, но мешает), не игнорируйте первый совет — купите блэкаут шторы и отключите всё что может светить. Сон лучше в разы.
                  0
                  хм, а разве спать с выключенным светом и закрытыми шторами это не дефолтный режим для всех?
                    +1

                    Не совсем. Во-первых никакого дефолта нет: все люди воспитаны по-разному. Во-вторых, шторы блэкаут — это особый вид. Кто не видел, тот не знает что такое темнота.

                      +1
                      кроме штор блэкаут есть давно известный залезть под одеяло. Да и вообще обычные шторы ночью — более чем достаточно.
                      Если вам нужна идеальная темнота чтобы заснуть, это не нормально.
                        0
                        Если вам нужна идеальная темнота чтобы заснуть, это не нормально.
                        Об этом и статья. Но люди разные, кому-то больше мешает то, кому-то это, кому-то пофиг, но зарплата маленькая. Это не нормально, но так уж повелось.
                      +1
                      В Питере пол лета белые ночи. Если шторы недостаточно плотные, то все равно что лампа настольная включена или даже хуже.

                      А у меня окна на восток — и у меня уже в 4 часа может солнце лупить прямо в окно — даже сильно блекаутные шторы не полностью спасают. Думал уже о жалюзях…
                        0
                        IKEA TUPPLUR готовая рулонная штора, непрозрачная, есть разные ширины и длины, бонусом можно использовать как экран для проектора — стоит заметно дешевле экрана.
                          0
                          Вот, кстати, интересная штука. В городе солнце в окно бесит ужасно, но когда я жил на острове в Белом море, палатка просвечивала нещадно, а солнце лишь чутка чиркало по горизонту, но спал я прекрасно и утром себя чувствовал прямо вот хорошо.
                            0
                            Мне почему-то в палатке никогда не сложно засыпать… наверное потому что обычно я в палатке сплю в походах, когда за день либо ногами либо веслами намелешь немало и со сном проблем никаких нет.
                            Но вот утречком солнышко довольно рано может из палатки выгнать. Просто тупо жарко.
                      +1

                      Есть исследования по терапевтическим (утяжеленным) одеялам. Вроде как сильно помогают, особенно при разных неврологиях.
                      Пробовали что-то подобное?

                        0
                        Мне лично очень важна подушка, на огромных подушках, на набитых холофайбером или синтепоном мне очень некомфортно спать.
                        Нашел для себя маленькие подушки (40х40 см), набитые гречневой шелухой, очень рекомендую попробовать. И стоят недорого, что удивительно, около 600 руб.
                          +1
                          От себя могу порекомендовать подушку Ikea ROSENSKÄRM. Отличная жёсткая подушка, которая совсем немного проминается при нагреве и при охлаждении возвращается к прежней форме. Только именно её, а не подушки аналогичной формы от других производителей. Я однажды купил, напоролся на обычный холлофайбер вместо полиуретановой пены.
                            +1
                            Есть у меня такая. Спать на ней невозможно. Стоит повернуть голову как сразу из подушки хршрхрш.
                              0
                              Попробуйте пересилить себя как будет время, оно того стоит. Сам первую неделю постоянно просыпался от этого шелеста, но потом другие подушки кроме гречневых рассматривать перестал.
                                +1
                                Зачем привыкать к какой-то особенной подушке?
                          +1
                          рекомендую попробовать еще и вот это:

                          утяжеленное одело:
                          nplus1.ru/news/2020/09/24/weighted-blanket

                          и, возможно, «дышащую» подушку:
                          nplus1.ru/news/2018/01/10/somnox
                            +2
                            Мне хорошему сну чаще всего мешает:
                            — избыток эмоций, который вызывают ютубчики, новостные ленты и т.п.
                            — еда перед сном
                            — избыток навязчивых мыслей в голове, в основном по работе
                            Решение проблемы: обычный глицин из аптеки, работает отлично и вроде как без побочек.
                              0
                              Глицин мне пока тоже помогает, побочка у него своеобразная: яркие сны.
                              Только проконсультируйтесь с дозировкой. 50мг в маленькой таблетке ни о чём. Культуристы принимают граммами. Я использую 2 больших фортовских таблетки (600мг).
                                0
                                В таблетках из аптеки — 100-150мг. Этого мне вполне достаточно для хорошего сна. На больших дозах может возникнуть резистентность к препарату. Да и принимаю не каждый день, а только по необходимости.
                                +1

                                Только глицин не проникает сквозь ГЭБ и не попадает куда хотелось бы чтобы он попадал. То есть не работает, или делает по принципу плацебо.

                                  0
                                  Это мнение «психиатра Владимира Пикиреня».
                                  Очень много программистов сидят на этом препарате и он есть в составе многих «стимуляторов».
                                    0

                                    А я читал, что проникает, просто при определенных дозах.

                                      +1
                                      Поэтому его употребляют граммами, да ещё рассасывают, чтобы попали микрограммы. Для тела это просто еда (аминокислота), для мозга — нейромедиатор. Действует он точно, но не сильно. Это не снотворное и не гормон.
                                    +1
                                    В свое время баловался с режимом анализа сна на часах. В приложении можно было посмотреть фазы быстрого и медленного сна, и их продолжительность. Но больше всего понравился элемент геймификации — утром приложение выдавало статистику типа «вы легли раньше чем 80% пользователей» и «ваш сон крепче чем у 60 %». Подталкивало ложиться раньше и улучшать показатели:)
                                      +2
                                      Xiaomi miband такое умеет, да.

                                      Опытным путем выяснил, что после приема мелатонина процент глубокого сна вырастает.
                                        +2
                                        Я с грустью смотрел на свои регулярные «вы спали лучше чем 96% пользователей» в mi fit. С грусть потому, что это всего лишь 8-9 часов в день, и 2 — 2.5 часа глубокого сна. Неужели 96% не может позволить себе этого?
                                          +1

                                          Мне он в сон записывает даже то время, что я перед сном просто в кровати что-то читаю, точность там не ахти.

                                            +1
                                            Ну это довольно большой процент глубокого сна относительно общего. Да и вообще он баллы сна странно считает иногда.
                                              +1
                                              Да, вполне возможно что и врет. У меня пульс в покое порядка 50, возможно он у меня слабо различает границу между обычным сном и глубоким.
                                        +6
                                        Лет до 25 так же подолгу не мог уснуть. Приходилось долго греть ноги перед сном, считать овец или читать книжку до полуночи. Потом увлекся туризмом и проблема со сном как то сама собой улетучилась. Проблема с мерзлявыми ногами, кстати, тоже.
                                        Однажды, уехав в долгое велопутешествие, вообще заметил, что готов спать по 11 часов в сутки. Практически все остальное время — крутил педали. Проблем с засыпанием не испытывал, а вот заставить себя встать до рассвета — было пыткой.
                                        ИМХО, для здорового человека решение проблемы сна — это регулярные и продолжительные физические нагрузки. Они, конечно, отъедают много времени, но зато неплохо поднимают качество жизни.
                                          +1
                                          Однажды, уехав в долгое велопутешествие, вообще заметил, что готов спать по 11 часов в сутки. Практически все остальное время — крутил педали. Проблем с засыпанием не испытывал, а вот заставить себя встать до рассвета — было пыткой.

                                          В одиночном велопутешествии, ставя палатку глубоко в лес, в тень, где тишину нарушало лишь птение птиц, спал по 12-13 часов. Что в итоге сбило весь график похода, так как подобного я от себя при планировании не ожидал. Но заставлять себя вставать по будильнику все равно не стал ) Отдыхать так отдыхать
                                            0
                                            знаете, вот это ваше
                                            где тишину нарушало лишь птение птиц
                                            может очень неоднозначно проявляться. Например, во второй половине мая — первой половине июня в средней полосе, но в местах поглуше, стоит такая музыка какафония от этого пения, что кажется не заснёшь вообще, даже после очень ломового дня.

                                            А так, да просто когда коростель «запоёт» недалеко, сдадутся даже самые спящие люди.
                                              0
                                              Сентябрь был. В июне больше свет мешает и жара, ранней осенью попроще. Коростели в лесах не водятся, в лугах только
                                            0
                                            В целом верно. Но как правило, поход занимает лишь часть года, а большая часть приходится на жизнь вне его.

                                            В самих же походах обычно не позволяем себе расслабона по утрам, хотя и суеты тоже нет. Когда вставать решается в зависимости от планов на завтра и светового времени в этот период года, но обычно это:
                                            • — вскоре после восхода в коротких походах;
                                            • — через час в длинных летних;
                                            • — за час до восхода в высоких горах;
                                            • — зимой тоже уже при свете


                                            Более менее безразлично в Полярный день (хотя там нужно учитывать «режим комара»), и в Полярную ночь, хотя ночь на поверку тоже имеет световое время и его полезно использовать для передвижения.

                                            Но в походе ты автоматически привязан к началу ночи (в случае её наличия) и режим соблюдается так или иначе. Нагрузка, свежий воздух, еда без излишков, но в городе опять волновой пакет расплывается…

                                              0
                                              Жизнь вне его — это длительные прогулки на выходных, в стиле «встать в 5 утра и отдыхать, отдыхать, отдыхать». И пробежки среди недели. Добавьте сюда прогулки с детьми по вечерам, в неспешном темпе. И физической активности будет достаточно для хорошего сна.
                                              P.S. Зимой при свете нужно уже хотя бы пол часа как идти. Иначе можно никуда не дойти. :)
                                            +2
                                            ребят, у меня более 25 лет проблемы со сном, но в последнее время, наконец, удаётся свести их к минимуму. Все эти валерьянки, глицины, не есть за час до сна, темнота, шум, цвет лампочек и прочее всё это полная ерунда, если у вас действительно бессоница. Самое действенное средство (всё из своего опыта, а не непроверенных статей):
                                            1) работать 5/2 по 8 часов, чтобы успеть устать и чтобы режим дня был примерно одинаковым
                                            2) ни в коему случае не заниматься творческой деятельностью перед сном, не напрягать мозг, оставлять на выходные. Это чуть ли не самый важный пункт. Перед сном лучше почитать что-то простое, посмотреть фильм
                                            3) Очень важный пункт: ложиться и вставать раньше, ведь при том же количестве часов сон после 22 или 23-00 хуже «усваивается». Ложиться в 21-00 и вставать ранним утром (5, 6 утра) — идеально. Все дела делайте перед работой, а не после.
                                            4) До сих пор это не изучено, много противоречий, но всё же попробуйте исключить кофе, например на месяц и сравните, действительно есть ли разница. Я исключил и не жалею, хотя было сложно
                                            5) не спать больше 9 часов (7-8 часов самое то), чтобы быть чуть уставшим с утра и к вечеру
                                            6) не сбивать режим дня в выходные, он не должен отличаться, не спать до обеда, иначе всё насмарку — очень важный пункт
                                            7) не ложиться голодным, можно чё-нить легкое поесть, творога, например
                                            8) как только проснулся — больше не ложиться, даже если раньше будильника — будешь разбитым потом, сразу же вставать
                                              +2
                                              3) Очень важный пункт: ложиться и вставать раньше, ведь при том же количестве часов сон после 22 или 23-00 хуже «усваивается». Ложиться в 21-00 и вставать ранним утром (5, 6 утра) — идеально. Все дела делайте перед работой, а не после.

                                              Ну вот не знаю, сам если лягу в 3 и встану в 10 — высыпаюсь достаточно, а вот с 22 по 5 утра — кажется что сдохну тут же, засыпаю на ходу. Вроде ж доказали что биоритмы бывают разные, кому лучше рано, а кому — поздно.

                                                0
                                                Главное — всегда в одно время вставать. а а так да, есть индивидуальные «окна» комфортного сна.
                                                  0
                                                  Вроде ж доказали что биоритмы бывают разные

                                                  У меня знакомый тоже в 3 ложился и в 10 всавал. Пошел в армию, а после армейки в 22 ложиться и в 6 встает. ВСе зависит от того как ты настроишь у себя этот ритм.
                                                  +3

                                                  Всё что вы описали и назвали ерундой — многочисленные исследования с крайне показательной статистикой: валерьянки и глицины — плацебо, а вот не есть за час, темнота, шум и цвет лампочек — это действительно работает. Почти уверен, что если "вам не помогло", то лишь потому, что вы делали это неправильно.
                                                  1) Уставать надо не ментально — это может только усугубить ситуацию, психологический стресс очень плохо "переваривается", особенно если он идёт в разрес с физической нагрузкой; а вот ушатать себя час бега утром и лёгкая физкультура на работе в перерыв — вот это убер хорошо работает. Сидячая работа — бич современного общества и на сон она также влияет крайне негативно.
                                                  2) Похоже на какой-то бред, что значит "творческая деятельность"? Это картины писать или стихи сочинять? Та чёрта с два — вообще не очень важно, чем заниматься перед сном если это не повышает значительно ритм сердцебиения. К слову, секс тоже к этому относится, но он компенсируется социальной близостью, что вообще очень хороший антистрессовый стимул, поэтому на ночь предпочтительнее мягко, нежно и без марафонов.
                                                  3) Снова какой-то бред — сон после 22 хуже усваивается? На сон влияет тысяча причин, но мозг не знает текущее положение Земли относительно Солнца. Да и плевать ему на наше время. Куда важнее освещённость. Вообще, проблема освещённости очень хорошо изучена благодаря огромному спросу на волшебную таблетку от джетлага. А во сколько вставать — в 5 утра или в 8 — решать каждому самому. Кому-то удобнее и приятнее с утра бодрячком всё сделать и превращаться в унылую какашку на работе, кому то нравится больше ударными темпами работать, а дома под пледиком употреблять бальзамы в чай (вообще, если гнаться за качеством сна бальзам лучше исключать, полностью — алкоголь яд вне зависимости от дозы).
                                                  4) Никаких противоречий нет — кофеин довольно негативно влияет, но не бесконечно. Кофе утром сугубо на личный вкус, просто готовьтесь к очень лёгкому абсцентному синдрому на необитаемом острове при случае. Пить литрами редбул уже не стоит (кофе литрами тоже, но это к американцам вопрос, у нас такое почти не практикуют) — большое количество кофеина уже может полностью разрушить фактуру сна. И да, в целом кофе чуточку лучше чем тот же редбул, но опять же — не бесконечно. Если не злоупотреблять сахаром баночка редбула или чашка кофе — сугубо личный вкус.
                                                  5) Вот это вот… Если сон будет достаточно глубокий и качественный, то норма сна начинается от 11-12 часов у дошкольного возраста и доходит до 5-6 часов с возрастом. При этом достаточный сон — это не будить себя десятью будильниками, а вставать самому с пением птиц =) Ну, то есть если встаёшь исключительно по будильнику — это проблема. Лакмусовая бумажка — забыть его включить и проспать, значит всё плохо.
                                                  6) Немного логичных слов, но в целом это просто относится к репетативности. Правда адаптивность человека не знает границ — небольшие колебания (1-2 часа) мы вообще не замечаем, а после бессоных двух дней режим полностью восстанавливается уже через неделю, емнип.
                                                  7) Полный бред, и вот что-что — но только не творог. Очень тяжёлая пища очень богатая белками и лактозой. Сильная нагрузка на перистальтику и микрофлору, что может привести вообще к ночным позывам, а срединочный туалет на пол часа-час не похоже на наш план на крепкий сон. Вообще диета это отдельная тема, но конкретно здесь стоит сказать, что ложиться спать надо на легке. То есть не голодным в усмерть или отожравшимся до отвала — нет, а как бы лёгким, не знаю точно как описать, когда о еде в принципе не думаешь, она не в фокусе внимания. Если по двум обширнейшим классам диет — углеводная и кето, то необходимо достаточно медленных каллорий употребить за часа 2-3 до сна, можно раньше. За час до сна вообще не стоит ничего есть, хотя бутерброд и будет не смертельным скорее всего — там где один бутерброд — там есть и второй.
                                                  8) Вот это хороший момент, очень — но как это сделать? На самом деле о-очень просто. Надо присесть слегка на голень, глубоко вздохнуть и потянутся, можно вверх на изгиб, можно к носку, вытягивая последний. Работает!


                                                  Вообще, сон сейчас изучен очень хорошо. Нет понимания глубоких психологических механизмов, но в целом статистики по сну накопилось очень много. Если уметь пользоваться сцайхабом — никаких проблем проверить всё не будет. А проще банально на себе — если нет развитой психопатии с неврологическими патологиями — то абсолютно всё будет работать. Причём когда тебе говорят убрать весь свет — это вообще весь свет, включая завсет из окон или едва заметный индикатор выключателя светильника. Вообще, в этом плане маска для сна и правда о-очень помогает, хотя по началу крайне неудобно. Но она не поможет просыпаться, придётся самому или автоматизировать как-то, поэтому в поле видимости не стоит иметь вообще каких-либо источников света. Примерно тоже самое с мелатонином, который, к слову, похоже имеет сильно онокстатический эффект (что намекает, потому что онокология и правда сильно развивается и молодеет). Глицин же не требуется в случае, если рацион не ущербен. Травы помогают поскольку постольку, стакан воды часто помогает не хуже — если есть перед сном не стоит совершенно, то вот выпить воды в случае жажды — очень хорошая идея.


                                                  Ну и так, стоит слушать себя в принципе. Ложка творога перед сном если о-очень хочется — ничего не испортит тогда и только тога, когда это будет действительно ложка творога, а не вся упаковка. Чашка кофе утром будет хорошо бодрить до тех пор, пока кофе не употребляется на завтрак, обед и ужин. А физические тренировки прекрасно работают пока не начинаются сеты отжиманий перед сном. Как говорится, мы узнали очень, очень много за последние 20 лет обо сне. Но не то, чтобы это был прям прорыв, хотя парочка локальных были (например, про онокрегуляцию мелатонином).

                                                    0
                                                    Если по двум обширнейшим классам диет — углеводная и кето
                                                    Кето это не общий класс, а узкое подмножество LCHF.
                                                    Ложка творога перед сном если о-очень хочется — ничего не испортит тогда и только тога, когда это будет действительно ложка творога, а не вся упаковка.
                                                    Грамм 100-150 самое то. При высокой физической активности можно и больше.
                                                    Nevertheless, nighttime consumption of small (~150 kcals) single nutrients or mixed-meals does not appear to be harmful and may be beneficial for muscle protein synthesis and cardiometabolic health.
                                                    Есть перед сном совершенно нормально (все животные так делают). Главное научиться контролировать порции и не обжираться до ощущения тяжести.
                                                      0
                                                      Грамм 100-150 самое то. При высокой физической активности можно и больше.

                                                      Согласен. Но тут еще важный момент до творога что человек ел? И сколько времени прошло. К примеру
                                                      в 19 часов человек сьел 25 белков 20 жиров и 70 углеводов.(тут индивидуально и зависит от общей калорийности) тогда если в 21 час(если ложиться в 22-23) сьесть 20-50 гр творога если вдруг проголодался — вполне норм вариант.
                                                  +1
                                                  По третьему пункту: уже вроде выяснили что синий свет не играет никакой роли. Совсем недавно где-то проскакивала новость…
                                                  Нужно просто исключить смартфон в постели, безотносительно к цвету экрана.

                                                  По четвертому: есть мнение что употребление чистого мелатонина лучше заменить на L-Триптофан, прекурсор мелатонина.
                                                  Мелаксен дорогой, проще заказать с АлиЭкспресс. Как минимум на пробу.
                                                  Раньше можно было с Айхерб, но с недавнего времени запретили…
                                                    0
                                                    Тогда уж 5-HTP — более усваиваемую форму триптофана (на одну химическую модификацию ближе к нужным нам молекулам). Заодно и настроение улучшится — из триптофана сначала производится серотонин, а потом уже он конвертируется в мелатонин.
                                                      0
                                                      По третьему пункту: уже вроде выяснили что синий свет не играет никакой роли.
                                                      Звучит как-то уж очень революционно чтобы верить без ссылок. Быть может, речь была о том, что дело в общей яркости (а не в цвете)? И что не играет роли не сам свет, а его синева?
                                                      По четвертому: есть мнение что употребление чистого мелатонина лучше заменить на L-Триптофан, прекурсор мелатонина.
                                                      Триптофан же плохо проходит ГЭБ. Вопрос регуляции выработки опять же не решается. Ну либо дайте ссылки. (вот мои)
                                                      Мелаксен дорогой
                                                      В любом магазине спортпита есть куча разных брендов и дозировок.
                                                      +1
                                                      (Так выглядит магний)

                                                      Вот так блин в каждой статье, где упоминается какой-нибудь элемент в домохозяйском применении. На фото — кусок металлического магния, Mg в степени окисления 0. Не стоит его путать с окисленным состоянием Mg2+, в виде которого он и встречается в природе/используется в бадах. У них совершенно противоположные свойства, первый — сильнейший восстановитель (окисляется даже водой — читай горит в воде), второй — никакой окислитель.
                                                        +1
                                                        Соответственно, приём магния при его недостатке может эти проблемы — в том числе и со сном — решить.

                                                        Тёплая ванна сама по себе расслабляет и успокаивает, а эта соль из-за магния дополнительно снимает напряжение, что помогает уснуть.

                                                        Чтобы соль магния попала в организм, из ванны надо пить воду, или соль сама в нужных количествах проникнет через физиологические отверстия?
                                                          0
                                                          я так понимаю, что клеточные мембраны в какой-то степени обменивают ионы магния на натрия/калия
                                                            +1
                                                            Это пренебрежима. Магний долями грамма кушают. Чтобы за время принятия ванны что-то значимое напитать, надо крепкий рассол делать, как в мертвом море.
                                                          –1
                                                          Из личного опыта.
                                                          • Откажитесь от кофеиносодержащих напитков после 14 часов. Даже от колы. Да, чай со сниженным содержанием кофеина не такой вкусный, но это небольшая жертва ради хорошего сна.
                                                          • Не употребляйте продукты с высоким содержанием быстрых углеводов вечером. 100 г. шоколада включают пропеллер в заднице часа на два, какой уж тут сон, когда хочется радостно бежать вверх по ближайшему склону, по пути выдумывая решения рабочих проблем.
                                                          • Лучше ложиться раньше (21:00--23:00) и просыпаться раньше. Летом очень помогает маска на глаза.
                                                          • Избавьтесь от яркого света по вечерам.
                                                          • Лучше спать в холоде под тёплым одеялом, чем в жаре без него.
                                                          • Мелатонин — отличная штука. С возрастом выработка своего падает, и внешняя добавка сильно улучшает качество сна. Как оказалось, нет необходимости жрать по 3--5 мг., из-за этого концентрация к концу сна остаётся ещё слишком высокой и тяжело вставать. Буквально 0,5 мг. обычно совершенно достаточно.
                                                          • Светобудильник, особенно в зимнее время, здорово помогает поддерживать режим сна и бодрствования неизменным в разные сезоны.
                                                            0
                                                            Как оказалось, нет необходимости жрать по 3--5 мг., из-за этого концентрация к концу сна остаётся ещё слишком высокой и тяжело вставать.
                                                            Более того, есть основания полагать, что слишком большая доза вызывает развитие толерантности у людей с нарушенным метаболизмом мелатонина. В идеале кушать минимально работающую дозу, которая индивидуальна.
                                                            0
                                                            Белый шум мне помог, особенно когда надо выспаться, а вокруг шумят. И хорошая вентиляция. Иногда комбинирую кровать в спальне с матрасом на кухне, как ни странно но на полу на тонком матрасе сплю дольше и лучше.
                                                            Вот этот трек нравится
                                                            Хочу найти наушники в которых можно комфортно спать на боку, пока ничего дельного не встречал.
                                                              0
                                                              Основное правило — режим. В одно и тоже время ложиться и в одно и тоже время вставать. Плюс выяснить для себя какое количество часов вам надо чтобы чувствовать себя выспавшимся. Например, для меня нормально спать 7-8 часов. Если сплю 9 часов, то это означает проблему уснуть и значит проблему встать. А при режиме я сама встаю без всяких будильников. И самое главное — если проснулась на час раньше, то уже нет смысла ложиться, т.к. потом встаешь разбитый.
                                                                0
                                                                Это [полный строгий режим] плохо работает. Если мало устал, то трудно уснуть. Если устал сильнее, то спать хочется раньше. А вот всегда одинаково вставать — другое дело.

                                                                Еще хорошее правило «не валяться». То есть, ты либо спишь, либо ты не в кровати.
                                                                0
                                                                Аудиокнижка (средней интересности и монотонности) + телефон оставленный вечером в другой комнате (вещает книжку по блутусу в наушник).

                                                                Для меня — чем больше пространных описательных частей в книге, тем лучше работает. Первые главы Возвращения со Звезд, Лема — были хитом для засыпания :)
                                                                  0
                                                                  У меня похожее средство — лекции и программы Дмитрия Быкова на Эхе. Вырубаюсь от них почти всегда
                                                                    0
                                                                    А я Дробышевского сейчас слушаю. Рассказывает интересно, но интонация уж больно убаюкивающая.
                                                                  +3
                                                                  Чтобы заснуть я обычно считаю до трёх, иногда до пол четвёртого.
                                                                    0
                                                                    Раньше, лет 5 назад, как то получалось засыпать вот прямо проваливаясь в пропасть и высыпался тогда как то по-другому, реально перезагружался. Сейчас 34 годка, живу с ощущением, будто сильно-сильно устал, лёг в 3 часа ночи, потом встал в 5 утра и пошёл на работу и так 24/7.
                                                                    Пробовал и прохладу в комнате и шторы блэкаут и мелатонин, ничего не помогает… Наверное надо искать сомнолога в СПб…
                                                                      0
                                                                      Да, хороший сон уж очень многогранный и очень важный вопрос… Многое из статьи и комментариев вполне совпадает с моим опытом, а многое и не стыкуется — меня, например, никак не раздражает ни слабая (но хорошо видимая (да еще и мигающая) подсветка — от маленьких блоков питания, роутера и т.п., ни регламентный (привычный) хорошо слышимый шум разной интенсивности — 2-ой этаж, окна и балкон (весна-лето постоянно приоткрыты) выходят на оживленную пешеходную аллею, на которой допоздна тусят компашки, играют дети
                                                                      (с другой стороны, сплю очень чутко
                                                                      — и на внерегламентные шумы стандартно просыпаюсь, что в целом, по ощущениям, не влияет на качество сна (пример внерегламентного шума — ночное переключение бесперебойника на батарейное питание — сигнал там само собой отключен (кроме сигнала истощения батареи, но этот только через несколько часов, и такого пока не бывало), а относительно негромкий щелчок (до включения вентиляторов) я отлавливаю — радуюсь что бесперебойник на чеку, поворачиваюсь на другой бок и дальше спать).

                                                                      По своему опыту — однозначно стал лучше спать (или стандартнее засыпать?) после отказа от вечернего чтения со смартфонов (в течение пары лет позлоупотреблял на двух устройствах с качественными экранами разных типов, диагоналей и разрешений, само собой экспериментировал с фильтрами синего цвета, интенсивностями и цветами фона и т.п.). Возврат к чтению бумажных книг в моём случае однозначно обеспечил лучший сон. Проблемой является хранение большого кол-ва бумажных книг — в связи с этим анализирую вопрос применимости бук-ридера. Может быть у кого-то из комментаторов есть мнение по влиянию на качество сна при переводе вечернего чтения: а) смартфон -> бумага (для подтверждения моего опыта или иного результата); б) бумага -> бук-ридер (для перспективной оценки — если эффект отрицательный или неочевидный, то нужно как-то обмозговать...).
                                                                      Ещё в статье и комментариях не раскрыта тема зависимости качества сна от наличия домашних животных и свободы их передвижения в ночное время. В моем случае, например, кот (верный соратник, высшее существо и т.п.) — явный раздражающий фактор, который приводит к совершенно непредсказуемым по времени, частоте и длительности перерывам сна — очень по разному в разные ночи (пока уляжемся чтобы всем было удобно, пока переляжемся, если сходил ночью в туалет, нужно встать почистить лоток, если оголодал то нужно подкормить...). При этом, я не могу сказать что высыпаюсь хуже по сравнению с ночами, когда он меня вообще не будит. Думаю, что домашние питомцы для кого-то могут быть фактором, заметно влияющим на качество сна.
                                                                        0
                                                                        Это все и даже больше уже давно описано в гигиене сна.
                                                                          0
                                                                          Совершенно не затронута тема дыхания и хронических ринитов, это как раз моя тема.

                                                                          Года 3 мучился с плохим сном — когда или уснуть долго не можешь, или безпричинно (как я думал) просыпаешься среди ночи с повышенным пульсом.

                                                                          Пробовал разные способы — не есть перед сном, есть перед сном, пить мелатонин, ложиться до 22х, психотерапию (списывал на стресс), физические упражнения, читать перед сном, слушать аудиокниги, повесил шторы блекаут.

                                                                          А потом оказался на приеме у отоларинголога из-за проблем с ушами. Она заодно осмотрела нос и спрашивает «А вы нормально спите?» Как оказалось, помимо искривленной перегородки (что само по себе не является проблемой, но может стать в комплексе) у меня была сильно пересушена слизистая носа.

                                                                          В результате у меня в положении лежа закладывает нос при полном отсутствии насморка в течение дня. А так как левая ноздря плохо «проводит» воздух, если во сне закладывает еще и правую — я от этого просыпаюсь. Пульс повышается из-за того, что мозг недополучает кислород и начинает активно гонять кровь, чтобы как-то недостаток компенсировать. А я, проснувшись в 4 утра, не могу час-полтора потом уснуть.

                                                                          Причин ринита может быть множество, я проблему целиком всё еще не решил. Что делаю, чтобы облегчить симптомы:
                                                                          — пользуюсь каплями на основе кунжутного масла для увлажнения слизистой;
                                                                          — ложусь высоко, на 2 подушки, в более вертикальном положении. Таким образом нос дольше не закладывает;
                                                                          — увлажняю воздух в спальне.

                                                                          В планах:
                                                                          — искать причину расширения сосудов в носу. В моем случае это может быть проблема с зубами (хочу удалить восьмерки), может быть проблема с жкт.
                                                                          — возможно пойду на операцию по исправлению перегородки и расширению ноздревых проходов (не помню как правильно называется).
                                                                            0
                                                                            А ртом дышать не вариант?
                                                                              0
                                                                              Всё было примерно как у Вас. Перепробовал много чего. Тушка начала угасать… Проблема решилась операцией. Уже много лет всё в порядке. Рекомендую.
                                                                              0
                                                                              Более-менее помогают заснуть снукер по Евроспорту и лекции Сурдина на ютубе
                                                                                0
                                                                                Не программировать, и вообще не решать умственные задачи — минимум за 3 часа до сна. Ибо действует, как кофе.
                                                                                  0
                                                                                  Почему для рекламы препарата ZELЬEVAR не сделали корпоративный блог, а публикуете скрытую рекламу?
                                                                                    0
                                                                                    Вроде, рефералок нет в ссылках. Может, это и правда не реклама.
                                                                                      0

                                                                                      Аккаунт ZELEVAR называется, явно производитель пиарится

                                                                                        0
                                                                                        Но в посте-то нет вхождений. Или я невнимателен?

                                                                                        UPD: ну то есть, если бы не вы, я бы и не узнал, что это такой бренд. Так что еще вопрос, кто кого пиарит)
                                                                                          0

                                                                                          В 6 пункте ссылка

                                                                                            0
                                                                                            Теперь все понятно, спасибо. Действительно хитрый ход.

                                                                                  Только полноправные пользователи могут оставлять комментарии. Войдите, пожалуйста.

                                                                                  Самое читаемое