Выгорание — норма? Часть 1

    Почему люди выгорают, как отличить выгорание от усталости, как отловить на ранних стадиях, терминология и нейробиология процесса на пальцах. Первая статья цикла — вводная: разбираемся с терминами и пониманием явления.


    Вводная часть


    Выгорание — довольно объемная тема, охватить которую в рамках одной статьи не вижу возможности. Воспринимать такой объем информации, утрамбованный в одну статью, будет сложновато.


    Мне важно, чтобы изложенным материалом было потом удобно пользоваться, как мне самой, так и читателям. Поэтому я решила написать цикл статей, и разложить всё по полочкам в том объеме, который потребуется для достаточного погружения.


    В первой статье цикла разбираю, что такое выгорание, как, почему и у кого возникает (далее это тоже будет, в связке со стадиями), синхронизируем терминологию, познакомимся с моделями и стадиями (фазами) выгорания по Маслач и Буриш. Имея такую базу, проще понять своё состояние и наметить конкретный план выхода, а также продолжить изучение темы самостоятельно.



    В следующих планирую разбирать каждую стадию в формате:


    1. Описание, способы попадания.
    2. Как ощущается?
    3. Как выглядит со стороны?
    4. Биохимия процесса на пальцах.
    5. Что делать?

    В заключительной статье опишу свой опыт прохождения выгораний, чему они меня научили, и текущее отношение к явлению.


    Определение выгорания и другая терминология


    Необходимо привести к общему знаменателю термины и понятия, которые буду использовать. Местами использую «упрощенные / общепринятые» версии специально, чтобы было максимально понятно. Эти термины встречаются в материалах по теме, поэтому пригодятся для дальнейшего самостоятельного погружения.


    Начну с центрального понятия:


    Выгорание — это поломка системы восстановления энергии в условиях продолжительного стресса.


    На самом деле, есть не только burnout-выгорание, но и boreout. То есть «выгорание стресса» и «выгорание скуки».


    1. Выгорание стресса / Burnout


    Происходит из-за повышенных требований или ожиданий к себе, от стресса и перенапряжения, как внешнего так и внутреннего, которые в совокупности создают и запускают «генератор тревоги».


    Суть: от человека требуется больше, чем он может выдать. Неважно, требует он сам или начальник. И это становится источником хронического стресса и перерасхода энергии выше лимита.


    Часто сопровождается мыслями:


    • Нельзя подвести кого-то,
    • Надо сделать до дедлайна,
    • Хочется успеть там и там и ещё там немножко,
    • “Все успешные люди успевают столько, я тоже должен”.

    2. Выгорание скуки / Boreout


    Больше опирается на внутренние противоречия, потому как в работе от человека требуют меньше, чем он мог бы выдать. Например, работая на конвейере, он считает, что мог бы заниматься чем-то более полезным и осмысленным на его взгляд. Или, работая в бухгалтерии, он думает о том, что хотел бы вести концерты. Запуская такие мысли по кругу и ощущая собственную нереализованность, он тоже запускает «генератор тревоги».


    Суть: от человека хотят меньше, чем он хотел бы отдавать, и это становится источником стресса.


    Оба типа в итоге приводят к одинаковому результату: «генератор тревоги» погружает организм в хронический стресс, который и приводит к истощению и спуску по нисходящей спирали выгорания.


    Выгорание — норма? Часть 1.

    3. Стресс и механизм его развития. Фазы стресса


    Всё, что нарушает гомеостаз (равновесие) организма, является стрессовым фактором, и запускает ответную реакцию. Существуют понятия «хороший» стресс и «стрессовый рост», но в случае с выгоранием нас интересует отрицательная реакция на стресс — дистресс, которая приводит к нервному истощению. Ганс Селье выделил следующие фазы стресса:


    • Тревога / тревожное напряжение: появился или стал более сильным какой-то стрессовый фактор. Например:

    • переход на удалёнку, домой, к малым детям и нервной жене;
    • появление нового токсичного коллеги;
    • увеличение нагрузки или внимания со стороны начальства;
    • запуск нового интересного проекта;
    • внедрение ЗОЖ и полезных привычек, желательно всех и сразу;
    • рождение ребёнка / переезд / развод / свадьба и т.д.
    • Сопротивление, резистенция: организм бросает все силы, чтобы справиться со стрессом, и, либо перестраивает поведение и реакции, адаптируется к новым условиям, либо истощается, «выгорает»;

    Выгорание — норма? Часть 1.

    Стадии развития стресса по Г. Селье

    • Истощение: в этой стадии уже очевидно, что что-то пошло не так. Теряется эмоциональный тонус, меняются реакции на раздражители. Наблюдаются физиологические изменения в мозге. «Отдохни, взбодрись» уже не работает. Можно на таком истощении доехать и до кладбища.

    Где-то тут люди обнаруживают, что выгорели, и начинают мучительно выкарабкиваться. Стадии выгорания немного отличаются от фаз стресса, хоть и коррелируют с ними. Но об этом чуть позже.


    Книга Ганса Селье по теме: «Стресс без дистресса».


    4. Мозг и нейромедиаторы


    Та самая нейробиология на пальцах. Максимально упрощённо и утрированно о том, что затрону в статьях про выгорание:


    • Префронтальная кора — самая молодая часть мозга. Отвечает за высшую нервную деятельность, проявление личности, принятие решений, долгосрочное планирование и следование стратегическому плану, социальное взаимодействие. Производит мысли.

    Суть: думает, рассуждает, анализирует, рационализирует, социализирует.


    • Лимбическая система — несколько структур головного мозга, которые связывают эмоциональную и физическую деятельность. Производит эмоции в ответ на раздражитель любого рода, выделяет гормоны и запускает подспудно всякие мысленные цепочки, как бы из подсознания. В некоторых источниках её называют «Эмоциональный мозг».

    Отличная картинка, отражает суть:


    Выгорание — норма? Часть 1.

    И хорошая иллюстрация самой системы:


    Выгорание — норма? Часть 1.

    Суть: реагирует на внешние и внутренние раздражители, в том числе и мысли из коры, запускает в ответ эмоции и/или гормоны-нейромедиаторы, поведенческие паттерны (бить/бежать, скрючиться перед альфой, опустив глаза, сжаться перед опасностью).


    Работает как прямая, так и обратная связь:


    • Прямая: Испугался — тело сжалось, стало страшно.
    • Обратная: Было грустно — поулыбался несколько минут — и настроение улучшилось. Или расслабил тело — ушла тревога.

    Лекция Роберта Сапольски про лимбическую систему — интересная и понятная, для тех, кому надо поглубже.


    Обе системы работают в тесной связке.


    Лимбическая система, например, участвует в распределении энергии. И, если часть мыслительной деятельности занята тревогой или страхом, туда улетает часть энергии, которая могла бы быть потрачена на решение других задач.


    Также, при длительном стрессе некоторые структуры под воздействием гормонов могут физически повредиться или видоизмениться настолько, что уровень энергии не восстановится до прежнего уже никогда. Например, уменьшается количество нейронов в префронтальной коре и увеличивается миндалевидное тело, которое отвечает за страх, кора теряет способность гасить страх, и привет, тревожное расстройство.


    • Дофамин — основной нейромедиатор, отвечающий за предвкушение удовольствия и побуждение к действию. Играет важную роль в осуществлении мыслительной (когнитивной) деятельности, особенно в переключении внимания с задачи на задачу, и в способности учиться на своих ошибках. Нехватка дофамина приводит к инертности, замедлению когнитивных функций, вплоть до пресервации (залипания).

    Суть: При выгорании важно вернуть концентрацию дофамина на приемлемый уровень и прокачивать его до всех структур, которым он нужен для нормальной когнитивной деятельности. Звучит сложно, но вполне осуществимо, даже без таблеток.


    Проблема тут еще и в том, что не только синтез дофамина может быть поломан, но и рецепторы, его принимающие. Но об этом попозже.


    NB: Злоупотребляя «легким» дофамином (наркотики, алкоголь, жирносладкая еда, сериальчики, игры, — сплошная награда без усилий) люди ломают свою систему поощрения. Мозг привыкает, и для стимуляции нужны всё большие дозы. Из задач редко можно вытащить столько и с такой же скоростью. Вот оно и ломается.


    • Кортизол — гормон стресса (который при этом ещё и регулятор углеводного обмена организма, хех), выделяется надпочечниками в ответ на сигналы гипофиза, которому гипоталамус сказал послать эти сигналы. Способы и вещества в данном случае не важны. Подробнее про его концентрацию и влияние на организм рассмотрим в каждой стадии отдельно, так как он влияет ВООБЩЕ НА ВСЁ.

    Итого, по мозгу и гормонам однозначно можно сказать одно: СЛОЖНА! Всё на всё влияет, и непонятно, что с этим делать! А тут ещё и эволюция эта! Перемешала структуры в мозгу так, что подспудный страх может перебить мотивацию на действие тупо потому, что от амигдалы до гипоталамуса меньше синапсов, чем от коры!


    Ну ничего, будем есть слона по кусочкам.


    5. Другие связанные термины


    • Ранговый потенциал — есть много спекуляций вокруг данного термина. Я буду рассматривать его в значении «Потенциальный уровень энергии индивида, складывающийся из врождённых факторов, уровня компетенций, положения в социальной иерархии, и самооценки». «Мечтать по-большому» — это сюда. Если оно так мечтается, то есть и потенциал, чтобы эти мечты воплотить.
    • Мыслетопливо — термин из Джедайских техник, хорошо метафорически отражает уровень ментальной энергии. На этот образ мне удобно опираться при самодиагностике. Судя по комментаторам Макса, не только мне =)
    • Патроны решений — тоже из Джедайских техник. Такая же история, как и с мыслетопливом: понятный образ для самодиагностики. Осознанные решения принимаются в префронтальной коре, у которой самый ограниченный ресурс. Поэтому, если потратить патроны решений с утра на ответы в переписках, или на планёрке, то на рабочие задачи в течение дня их может и не остаться, и придётся ехать на превозмогании. Опасненько.

    Признаки выгорания


    Предвыгорание:


    Важным признаком и тревожным звоночком является чрезмерная увлеченность текущей деятельностью. Это ещё не выгорание, но из этого состояния очень легко туда можно свалиться.


    Дж. Гринберг в своей книге «Управление стрессом» называет первую стадию выгорания «Медовый месяц» — этап максимальной вовлеченности в процесс. Принимает «дофаминовый душ». Опасность здесь состоит в том, что можно потерять контроль и растратить всю энергию, без заботы о её восстановлении. М. Буриш также выделяет это состояние как «Предупреждающую фазу» выгорания.


    Если на этом этапе отловить свою гиперувлечённость и охладить своё траханье, то можно избежать спуска по нисходящей спирали выгорания.


    Далее рассмотрим уже то, что происходит на этапе истощения и после.


    Трёхфакторная модель выгорания К. Маслач и С. Джексон:


    1. Эмоциональное истощение — «шарики не радуют», ничего не хочется, хочется закрыться от людей.
    2. Деперсонализация — начинаются обобщения: все врачи такие, все программисты сякие. То есть, люди не люди, а упрощённые стереотипные проекции. И я сам тоже не человек, а ленивая скотина (как заставить эту скотину работать). Такая вот защитная реакция.
    3. Редукция профессиональных достижений — растущая неудовлетворенность собой как профессионалом, часто субъективная.

    Эти штуки постепенно подтягиваются, и в итоге все вместе означают, что выгорел.


    Можно пройти тест и посмотреть свой текущий статус.


    Интересный пример от Ани Обуховой: Если по тесту эмоциональное истощение высокое, а деперсонализация приемлемая — то это менеджеры, которые остановили «зло» на себе: им тяжко, но на сотрудников они стресс не спускают. Если протестировать их сотрудников, то они скорее всего будут менее истощены. Таких людей проще вытаскивать, и команды такие проще реабилитировать.


    Итого


    Выгорание — сложная многофакторная штука, в которой сплелись:


    • Врождённые и воспитанные предпосылки и установки (должен, надо, могу);
    • Особенности среды, внешнее влияние (модно быть достигатором, надо соответствовать какому-то заданному стандарту / шаблону, неадекватная корпоративная этика и тд);
    • Особенности реагирования нашего организма на стресс;
    • Отсутствие контакта с собой: не понимаю, что мне плохо, не умею отдыхать, не знаю, когда отдыхать.

    И другие составляющие.


    Важно научиться слушать своё состояние, чтобы избежать попадания в это болото, и для того, чтобы выбраться, если уже попал.


    Всё это лучше рассматривать в совокупности, в привязке к конкретным фазам выгорания и ситуациям, что и будет сделано в следующем материале.


    Список источников вдохновения и полезные ссылки:


    Книги:


    1. Ганс Селье — «Стресс без дистресса».
    2. Ирина Якутенко — «Воля и самоконтроль. Как гены и мозг мешают нам бороться с соблазнами».
    3. Ася Казанцева — «Мозг материален».
    4. Роберт Сапольски — «Психология стресса».
    5. Максим Дорофеев — «Джедайские техники. Как воспитать свою обезьяну, опустошить инбокс и сберечь мыслетопливо».

    Ссылки:


    1. Тест выгорания Маслач, MBI/ПВ
    2. Другие диагностические опросники про выгорание
    3. Стрим про выгорание с Аней Обуховой (эксперт по выгоранию с биологическим образованием и горами опыта в теме) в рамках марафона Джедайских техник:


    1. Видео Томаса Франка про его опыт выгорания и восстановления (Основной его посыл — отказаться от лишних обязательств. Это выключит генератор тревоги, высвободит энергию, и запустит движение по спирали обратно из выгорания.)

    Пишите в комментарии свои результаты теста и свой опыт попадания / преодоления выгорания.


    Подписывайтесь на канал и запускайте обсуждение статьи в чате канала.


    Продолжение следует.

    Реклама
    AdBlock похитил этот баннер, но баннеры не зубы — отрастут

    Подробнее

    Комментарии 64

      +16
      Тест уровня «интроверт ли вы»
      Что вы делаете в субботу вечером
      — читаю книжку в уютном кресле с котом
      — нажираюсь на дискаче с толпой друзей, отплясывая на столе
        –5
        тест на воробушка-социофобушка?)
          0
          А если оба варианта подходят (но только если массовое мероприятие именно с толпой друзей или хотя бы адекватных людей)?
          +5

          Довольно скучные вещи изложены очень увлекательно, читать было интересно.

            0
            Спасибо=)
              +1
              Поддерживаю. Подача контента — уровень Джедай! :)
              +12
              У меня был коллега-трудоголик, работал 25/7 (25 — потому что энергетики пил) делал объем работы колоссальный, начальство им нарадоваться не могло. 5 лет в таком стрессовом режиме, потом гипертония, язва, диабет. Полгода лечился, потом сократили по-тихому, сейчас инвалид второй группы. Вот и стоило оно того?
                +7

                5 лет — еще долго продержался

                  +1
                  фига у него ресурс.
                  Ну, стоило или нет, это у него лучше спросить.
                  Если кроме болячек ничего не заработал, то да, сомнительна ценность такого трудоголизма.
                    +6
                    Самое печальное, что эти ребятки, не понимая своего предела и того, что работа — это стайерская дистанция, рвут как на стометровку, а потом в глазах начальства устанавливают планку, как должны работать все.

                    И все, ты уже никогда не будешь хорошим девелопером, любимым работником в глазах начальства — всегда перед глазами будет тот парень, который рвал как на стометровку на дистации 40км.

                    К сожалению, мы все в начале карьеры таким занимаемся, пока не надорвемся в первый раз. Главное вовремя это понять и перестроить всю свою стратегию работы вовремя. Удаленка, кстати, сбила мне все ритмы — если раньше я уходил с работы, а дома не имел даже мака (работа завязана на OS X) — все, дома я кроме рассказов жене о начальнике-козле и сплетнях о коллегах ничего не касался — то теперь… ну кому я рассказываю, вы все сами и без меня знаете
                    0
                    Я правильно понимаю, что если ты выбрал правильную компанию и занимаешься интересной работой, то выгорания не будет?
                    Ведь тогда ты делаешь ровно столько, сколько от тебя ожидают и сколько ожидаешь ты сам, параллельно обучаешься и получаешь опыт… Или я не прав?
                      0
                      если бы всё было так просто…
                      Проблема в том, что всё влияет на всё, и стресс может прилететь из области семьи или какх-то других обстоятельств, и отнимет часть ресурса. И на этом дефиците можно заехать в выгорание так же, как и на стрессовой работе.
                      Но лучше всё же рассматривать каждую ситуацию по отдельности, принимая во внимание все факторы.
                        0
                        Т.е. стресс от семьи, это — «профессиональное выгорание»?
                          +1
                          Фактор семьи ни кто не исключал. Бывает так, что в семье не всё гладко, и человек остается на работе до поздная, не желая возвращаться домой, к семье. А его труд (то, что он задержался), вроде бы и ценят, а вроде бы и нет. Я имею представление о такой ситуации, так как мой знакомый попал в нее. Но для него все обернулось благополучно.
                        +1
                        Не обязательно. Например, если сделать хобби работой можно получить мгновенное выгорание. И потерю хобби навсегда.
                        А можно и получить хорошую работу навсегда. Черт его знает от чего это зависит.
                          0
                          У меня было так, что я работал в «правильной» компании около 3-х лет и все было хорошо. Но однажды в день своего отпуска проснулся и понял, что больше мной ничего не движет. Сел сделать работу на будущее и понял, что не получаю от этого удовольствия. Поэтому после отпуска я ушел и больше никогда не возвращался в программирование и смежные профессии.
                            –4
                            Я бы никогда такого сотрудника не нанял, который… РАЗ! и понял, что его ничего не мотивирует. А потом не вернулся из отпуска. Полная безответственность. И человек ведь ещё этим бравирует! Жэсть!!!
                              0

                              Там же "после отпуска", а не "не вернулся из отпуска"

                          0

                          Интересно, а как быстрее вернуть тонус, когда источник стресса уже пропал, а истощение осталось?

                            0
                            Важно восстановить сон, и ввести в жизнь какую-то двигательную активность, без фанатизма только. Нужна активность на пульсе 120-130. Это быстрая ходьба, например.
                            Ну и питание/витамины/солнышко тоже хорошо. Социальное взаимодействие.
                            Плюс какие-то хобби, если есть, то тоже хорошо.

                            Подробнее про выход из выгорания и восстановление ментального ресурса распишу в следующей статье.
                              0

                              А если есть проблемы с социальным взаимодействием? Не то чтобы социофоб человек, но вытащить куда-то очень тяжело. Ему лучше посидеть код пописать, на пианино поиграть, но не в лес с друзьями. Это проблема? Или просто ну такой чувак?

                                +1

                                Тут сразу больше вопросов чем ответов. А разве не может быть выгорания если сон, питание, витамины и физ. нагрузки есть?
                                Как отличить выгорание от депрессии и от кризиса среднего возраста? Почему термин выгорание появился с одновременно с крупными айти компаниями? Связано ли распространение выгорания среди программистов с тем что в силу специфики профессии они в большинстве своем ноулайферы и интроверты и временные проблемы на работе воспринимаются как крах всей жизни?

                                  +1
                                  вопросов прям на еще один цикл статей. Возможно, частично отвечу на них в следующих, но у меня больше практическая задача — как справиться с этим сбоем и восстановить систему вознаграждения, чтобы снова получать удовольствие от выполнения задач. И найти свой баланс между работой и отдыхом. Уровень социального взаимодействия тоже у всех разный. Я вот тоже, например, предпочту дома в уютном кресле книжку послушать, чем в бар с друзьями пойти. Но иногда тянет поорать в караоке. Надо собирать свой индивидуальный пазл, с упором на свои цели и ценности. И особенности.
                                  У прогеров (как и у всех диджитальщиков) больше вероятность выгореть, потому что нет контакта с результатом своего труда, нет понимания, на что и как влияют их усилия, и нет адекватной нагрузки. Часто трудозатраты по задаче оцениваются ниже, чем они в реальности, и получается перегруз. Ну это так, чисто с поверзности. А там там есть куда копать ещё.
                              +1

                              Чтобы не было выгорания, вне зависимости от специализации — нужно отдыхать, при том, отвлекаться полноценно от работы. Тогда и не будет выгорания и мозг будет целым

                                +6
                                Полностью поддерживаю. А лучший отдых — смена деятельности. Пару лет водителем-экспедитором-грузчиком и всё как рукой снимет лет на десять-пятнадцать вперёд ;)
                                  +6

                                  За пару лет можно почти полностью потерять квалификацию, к сожалению.

                                    +1
                                    главное это смена деятельности за которую платят и напрягают разными дедлайнами, переговорами, скрамами и прочими лишними для восприятия движениями.
                                    заниматься для себя другое дело; поводил, погрузил, ничего не поделал, а в промежутках в охотку свои проекты и начинания точить (запас средств к конфортному проживанию важен конечно)
                                    все это очень бодрит и само собой отсекается то лишее в границах предыдущей проф деятельности, из-за чего все достало.

                                    >За пару лет можно почти полностью потерять квалификацию, к сожалению.
                                    интересен конкретный пример этого утвеждения, не представляю такого в рамках «обычного» прикладного программирования.
                                    например писались на java разные интерпрайз приложения, несколько лет отдохнул с микроконтроллерами — как бальзам на душу, после опять в эти кучи сервисов за относительно быстрым баблом, а там по сути ничего не изменилось разве что добавились новые надстройки.
                                      +1

                                      С JS уже так не прокатит. Выучил jQuery + нужные библиотеки, ушел в саббатикал на пару лет, вернулся — а что это за async/await такие, а что это за Angular, React, Vue, а что JS уже и на бекенде завели, а где jQuery и все мои другие любиме библиотеки?
                                      И смотрят все вокруг как на троглодита...

                                        0
                                        смешно, с js как раз прокатит что угодно, ушел пришел, а там качели на фронте — движения туда сюда ради движений (Angular, React, Vue и тд.).
                                        >async/await
                                        что тут особенного.
                                        был случай на одной из работ, фронтовик говорит я программист react, на чистом js не пишу, никак jquery не знаю и вообще это уже не нужно…
                                        понятно, дальше…
                                        если у чела большой опыт то ему все равно на чем писать и вспомнить старое, был бы интерес и не тошнило от языка/технологий
                                          0

                                          Если всё равно, то это уже выгорание, наверное, а от jquery и ES5 вполне может тошнить

                                            0

                                            Тошнить от технологий — уже дело десятое, лишь бы платили (хотя создавать сложные приложения и веб-порталы на языке сценариев без строгой типизации занятие вообще так себе). Просто именно это произошло со мной, когда я отлучился на несколько лет из веба в андроид, и по возвращению мне из старых знаний джаваскрипта пригодилось процентов максимум тридцать.

                                              0
                                              если сразу в проект с наглядными исходниками и гугл, все по шаблону оказывается не сложно. для этого и понаделали разные «квадратные» фреймворки, один ушел другой пришел и как по рельсам дальше
                                                0

                                                Вот никогда не везло на работу "по квадратным шаблонам", даже в джуности. Везде надо было копаться в потрохах.

                                      +2
                                      Знаю людей, которые в разговоре вообще не терпят упоминания о работе (их или своей), и предпочитают заниматься в свободное время творчеством, спортом, огородом, домом, или иным занятием, что бы это не напоминало на работе. И это кстати даёт свои плоды.
                                        0
                                        и все правильно делают. Я раньше тоже не понимал — как пойдешь с лучшим другом на пиво — прекрасно отдыхаем. Как присоединяется какой его друг — одни разговоры о работе, о конторах, о программировании (JS, который я знаю на уровне pre-junior), я подсаживался на женский край стола к женам — слушать их щебетанье про косметику было и то интересней.
                                          0
                                          Я с друзьями тоже например собираюсь и обсуждаю все что можно. Да, бывают заходят разговоры о работе, но так как работаем в разных сфера (я и друзья) то у нас идут разговоры только о эпик-ситуациях или подобном. Не более. По говорили об этом, по смеялись, и забыли.
                                    +8
                                    Лимбическая система, например, участвует в распределении энергии. И, если часть мыслительной деятельности занята тревогой или страхом, туда улетает часть энергии, которая могла бы быть потрачена на решение других задач.

                                    Какой такой энергии? Можно поподробнее? Это любовь мужчины к женщине или любовь мужчины к гаванской сигаре энергия поляризации/деполяризации нейронов или энергия питательных веществ, расходуемых при метаболизме, или энергия АТФ и других энергетических циклов в клетке?
                                    Дофамин — основной нейромедиатор, отвечающий за предвкушение удовольствия и побуждение к действию. Играет важную роль в осуществлении мыслительной (когнитивной) деятельности, особенно в переключении внимания с задачи на задачу, и в способности учиться на своих ошибках. Нехватка дофамина приводит к инертности, замедлению когнитивных функций, вплоть до пресервации (залипания).
                                    Суть: При выгорании важно вернуть концентрацию дофамина на приемлемый уровень и прокачивать его до всех структур, которым он нужен для нормальной когнитивной деятельности. Звучит сложно, но вполне осуществимо, даже без таблеток.
                                    Проблема тут еще и в том, что не только синтез дофамина может быть поломан, но и рецепторы, его принимающие. Но об этом попозже.
                                    NB: Злоупотребляя «легким» дофамином (наркотики, алкоголь, жирносладкая еда, сериальчики, игры, — сплошная награда без усилий) люди ломают свою систему поощрения. Мозг привыкает, и для стимуляции нужны всё большие дозы. Из задач редко можно вытащить столько и с такой же скоростью. Вот оно и ломается.

                                    Тут дофамин хотя бы не назван «гормоном счастья», как принято в копирайтерских статьях по рублю за строку, но суть все равно где-то вывалилась по дороге. Сам нейромедиатор ни за что не отвечает, как например сетевой протокол IpV6 не отвечает за удовольствие от порнографии — он просто используется для передачи информации, вызывающей удовольствие в том числе. Речь о том, что происходит в специализированных структурах мозга — и да, если нейропластичность при сформированной привычке вызвала изменения в мозгу — нужно приложить сходные усилия, чтобы поменять в обратную сторону силу межнейрональных связей.
                                    Чтобы уровень дофамина понизился вообще везде — это надо, я не знаю, не есть ничего две недели подряд. А еще ведь на самом деле в терминалях нейронов есть два пула дофамина — стабильный и лабильный, и то, о чем вы говорите — снижение уровня проводимости и следовательно «яркости» ощущений — идет от истощения первичного, лабильного пула, здесь и сейчас.
                                    У лекарств, наркотиков, физиологических удовольствий вообще разное воздействие и степень его на дофаминергические системы. Можно усиливать выделение дофамина, можно заблокировать его обратный захват, чтобы он оставался в синаптической щели подольше — так могут работать и лекарства, и наркотики, и нервно-паралитические яды — разница в дозе, как говорил Парацельс.
                                    Но нельзя управлять каким-то одним процессом, влияя на весь дофамин вообще — слишком разными системами он управляет. Да и такого практически невозможно добиться извне. Я связан с исследованиями болезни Паркинсона — так там, например, ручки затрясутся только если уровень дофамина грохнется в пять раз ниже нормы в соответствующем отделе. И кстати, произойдет это от локальной нейродегенерации, и никакая радость от вознаграждения или даже инъекции дофамина вам не помогут.
                                    Нельзя так популяризовать нейронауки, говоря — если мы будем включать/выключать электричество в многоэтажке, то кондиционер в квартире 48 выдаст требуемую температуру. Не так осуществляется регуляция в физиологии.

                                    Мыслетопливо — термин из Джедайских техник, хорошо метафорически отражает уровень ментальной энергии. На этот образ мне удобно опираться при самодиагностике. Судя по комментаторам Макса, не только мне =)
                                    Патроны решений — тоже из Джедайских техник. Такая же история, как и с мыслетопливом: понятный образ для самодиагностики. Осознанные решения принимаются в префронтальной коре, у которой самый ограниченный ресурс. Поэтому, если потратить патроны решений с утра на ответы в переписках, или на планёрке, то на рабочие задачи в течение дня их может и не остаться, и придётся ехать на превозмогании. Опасненько.

                                    Мне это уже какого-то Турбо-суслика напоминает. Действительно опасненько.
                                      +2
                                      или даже инъекции дофамина вам не помогут
                                      Инъекции дофамина не помогут в этом плане никому и никогда :) потому что он до мозга не доберется, не пройдет барьер (хотя в реанимации действительно используются, но по другим причинам). При Паркинсоне пациента кормят прекурсором дофамина, собственно единственная более или менее эффективная терапия.

                                      Истина тут где-то посередине, наверное. С одной стороны дофамин — тема сложная, с очень нетривиальными процессами и разнообразными эффектами на организм. С другой, повлиять на уровень (и соответственно самочувствие) человеку в какой-то мере возможно (при «здоровом» организме без дегенеративных явлений) даже кустарным образом, без привлечения фармакологии.
                                        +2
                                        Инъекции дофамина не помогут в этом плане никому и никогда :) потому что он до мозга не доберется, не пройдет барьер

                                        Я это и имел в виду. Хотя ГЭБ — тоже не абсолют. Химические реакции, диффузия, адсорбция — суть производные от тепловых движений молекул и уравнений кинетики, и нет абсолютно неидущих процессов — есть маловероятностные.
                                        А насчет дофамина — да как и ГАМК, серотонина, ингибиторов МАО и прочих антидепрессантов и нервно-паралитических газов — тут важно соблюдать железобетонное правило инженера: не надо вмешиваться в тонко отрегулированный механизм, если все хорошо работает. По той же причине не стоит дубашить, шабить, пыхать, нюхать и лизать, даже сто раз себя успокаивая, что нет физического привыкания и вообще это все натуральные природные дары, а не проклятая водка глубинных аборигенов. Все, что видно под эффектами этих модификаторов сознания — это тупо артефакты восприятия, не добавляющие в ваше сознание ничего нового, чего там еще нет. Глупы и наивны те, кто ищет глубинный смысл в нарушенной синаптической передаче, с тем же успехом можно втыкать в белый шум телевизора с выдернутой антенной.
                                        0
                                        Мыслетопливо — удобная абстракция для иллюстрации психоэмоционального утомления, не более того :)
                                          +1
                                          Я умышленно использую упрощенные и адаптированные термины, чтобы было понятнее и доступнее большему количеству людей, так как проблема довольно широко распространена, и при этом от нее можно подстраховаться и часто можно справиться самостоятельно.
                                          Не все готовы продираться сквозь GABA, глутамат, нейротрансмиттеры и прочую разность потенциалов. Тем более, для понимания проблемы и выхода из нее эта информация не всем и не очень нужна. Но кого-то может увлечь глубже в изучение нейробиологии, например. Почему бы нет.
                                          Готова принимать любые уточнения, которые сделают мой материал более полезным и уберут из него какие-то неточности.
                                          +2
                                          Если на этом этапе отловить свою гиперувлечённость и охладить своё траханье, то можно избежать спуска по нисходящей спирали выгорания.

                                          «Выгорание» всё равно будет, просто пойдёт по другой ветке как безразличие. Работа наскучит и всё будет раздражать. От «выгорания» никуда не убежишь. Человек постоянно чему то учится. Это «выгорание» сигнал того, что человек на данном этапе себя исчерпал. Нужно двигаться дальше во внутреннем совершенстве.
                                          «Выгорание» не только на работе происходит. Это может быть также в семье и коллективе. Есть замечательная книжка Джонатана Хайдта в свободном доступе «Стакан всегда наполовину полон! 10 великих идей о том, как стать счастливым». Там подобное «выгорание» объясняется с точки зрения психологии.
                                            +1
                                            Мне кажется, это не противоречит сказанному в книге. И еще потребность в совершенстве может быть невротической и объясняться перфекционизмом (иррациональными попытками сделать всё идеально, чтобы защититься от критики).
                                            0

                                            — Boreout
                                            Есть ли кто-нибудь, кто на практике работает с ним как с выгоранием, а не называет подобное саморазрушительное состояние души "Ленивая жопа зажралась"?

                                              +1
                                              Согласился бы с Вами, если бы богатые и успешные не страдали депрессиями и всевозможными подобными проблемами, вплоть до «самовыпиливания». Саморазрушение зависит не от неких абсолютных состояний успеха, а от того насколько внутреннее желаемое соответствует имеющемуся действительному.
                                                +4
                                                Обесценивать психологическое состояние человека и его переживания может или обыватель. Или псевдо-психологи, начитавшиеся статей в интернетах. Специалист понимает, что психологические проблемы имеют субъективную природу и важность для клиента. Иначе, он бы и не страдал, а пошел прогулялся :)

                                                Часто этими «ценными» советами взбодриться или не грустить делятся родственники и друзья, но делают они это от незнания.
                                                0
                                                Посмотрел тест и задумался вот о чём. Во всех подобных опросниках и/или статьях, посвящённых выгоранию, априори предполагается, что весь негатив идёт только от работы. Ну и рекомендации даются связанные только с ней.
                                                Но ведь постоянная усталость, отсутствие больших планов, стремление отгородиться от людей – всё это может быть вызвано и не работой. Например, уход за больным родственником, рождение ребёнка, конфликты в семье. Всё это вносит свой вклад, усиливая симптомы выгорания. Но насколько справедливо вот это состояние называть выгоранием и, главное, имеет ли смысл бороться с ним теми средствами, что рекомендуются от выгорания?
                                                  0
                                                  Суть одна — отток сил под влиянием длительного стресса без возможности нормального восстановления.
                                                  Поэтому если симптомы такие же, как у выгорания, почему бы и не бороться с ними теми же инструментами, которые работаю при выгорании? Системы в мозгу одни и те же на это работают же.
                                                  0

                                                  Опыт попадания в яму выгорания есть. Один удар, как тогда казалось, о дно… нет не дно.
                                                  Заказанные результаты теста https://psytests.org/result?v=mbiB5WEI

                                                    +1
                                                    Хорошая статья, уверен, многим сейчас это будет интересно. Отдельная благодарность за список источников
                                                      0
                                                      спасибо)
                                                      0
                                                      Выход есть всегда — Антидепрессанты))
                                                        0
                                                        Это не панацея) С симптомами поможет, да. Но без работы с причиной — всё рано или поздно вернется в исходную точку.
                                                        0
                                                        Вы не путаете эмоциональное выгорание и депрессию?
                                                          0

                                                          Главное в борьбе с выгоранием не упустить что-то более серьезное с близкими симптомами

                                                            0

                                                            Позволю себе вставить свои пять копеек. Считаю, что самый быстрый, а так же самый эффективный способ выйти из выгорания — обратиться к специалисту. Сейчас многие психологи и психотерапевты работают онлайн и их консультации не сильно то и бьют по карману. Более того считаю, что это должен быть первый совет в любой статье, посвящённой этой теме.


                                                            С психологом можно не только выйти из выгорания, но и проработать проблемы, которые к этому самому выгоранию привели, чтобы не попасть в это состояние вновь.


                                                            Так же можно быть уверенным, что состояние не усугубится, и вы точно найдёте выход.


                                                            В моём случае попытки выйти из лёгкого выгорания самостоятельно привели к тому, что я ещё больше запутался в себе, выгорел окончательно и вдобавок получил депрессивный синдром.


                                                            Поэтому не рискуйте и берегите себя.

                                                              0
                                                              В статье это рекомендация есть. И она тоже приводится, как самый простой и оптимальный путь. Но не все готовы вот так сразу взять и пойти к терапевту, есть куча внутренних барьеров. У каждого свой путь, нет единственно правильного, как нет кнопки «сделать зашибись». К сожалению.
                                                                0

                                                                Как отделить шарлатанов от специалистов? Мне вот так "помогали" с выгоранием бороться, пока не решил к неврологу сходить по другому вопросу, а он на МРТ направил…

                                                                  0
                                                                  Как помогали?

                                                                  Если специалист не рекомендует сдать анализы на проверку туловища, или не направляет сначала пробежаться по профильным врачам, это повод задуматься. Голова же не отдельно от тела существует.
                                                                    0

                                                                    Тесты всякие сначала, потом разговоры и упражнения на расслабление

                                                                      0
                                                                      Это хорошо работает, если мозг ещё в порядке. А так на фоне стресса в организме всякое развивается интересное. И замыкает круг.
                                                                      Либо вообще может изначально быть какая-нибудь микро-опухоль на надпочечнике, или на каком-то еще органе, выделяющем гормоны. И привет всей системе.
                                                                      Так что всегда надо параллельно с тестами и разговорами диагностировать и тело.
                                                                        0

                                                                        Изначально дело в мозге было, просто не так, что можно пофиксить разговорами и упражнениями.

                                                                          0
                                                                          Да, так бывает. Поэтому всем всегда по поводу и без рекомендую бежать к врачам и сдавать анализы.
                                                                +1
                                                                Спасибо за пост, после прочтения задумался.

                                                                Только полноправные пользователи могут оставлять комментарии. Войдите, пожалуйста.

                                                                Самое читаемое