Как стать автором
Обновить

Комментарии 101

Аналогии со складом только усложняют восприятие, КМК.

И у меня PageDown выпал от нагрузки этой статьёй

Поддержу предыдущего оратора! Я бы с большим удовольствием и пользой прочёл вполне себе медицинскую статью с соответствующей терминологией. А здесь, во-первых, приходится запоминать, кто есть склад, а кто вахтёр на складе. Во-вторых же, меня, лично, раздражает, когда со мной разговаривают, как с дебилушкой. Ну не надо мне этих аналогий, выскажись ты нормально. Если будут у меня затруднения с пониманием, я в гугл полезу или у людей знающих поинтересуюсь, т.о. и свой уровень знаний подниму, и сквозь вот эту трудноперевариваемую фигню не придётся продираться. В общем статью целиком я ниасилил. Промотал до физнагрузок. Тут каждому свое. Мне нравится «качалка» (без фанатизма), другому велосипед. Ходить по 10 кил шагов/день с весом 100+ так себе метод. Ходил, знаю о чем говорю. Под Slayer & etc. ходится очень хорошо. Темп, дыхание отлично, но суставы не приветствуют такое. Да и времени не все могут столько выделить.

По теме, диабет по 2 типу, сам 119 вешу на данный момент. Так вот рецепт похудения очень простой: тупо жрать надо меньше! Всё! В 18 году ездил, ради интереса, на 4-месячную вахту, монтажником. Приехал туда 118 кг, уехал 98. Кормили душевно, но строго по расписанию, 3 раза в сутки. Завтрак в 8 утра, обед в 13, ужин в 18. Ну и работа на свежем воздухе))) В первые 2 месяца скинул до 96 (-22 кг), во вторую половину вахты набрал до 98, т.к. нашел приемлемую местную пищу и стал по вечерам немного подъедаться.

По поводу «жрать меньше». На этих горках кататься все время не получится. Однажды похудеть, просто ограничив калории, не получится. Статья для тех кто уже шагнул в инсулинорезистентность или преддиабет.

По поводу ходьбы. Я купил дорожку домой – сильно упрощает задачу. Час хожу на улице, час хожу дома. Про суставы согласен. С большими весом – дело непростое. Но и качалка с пиковыми нагрузками на сердце быстро убьёт ССС .

Но и качалка с пиковыми нагрузками на сердце быстро убьёт ССС
Так без фанатизма же)))

По поводу «жрать меньше» все-таки не соглашусь. Мои сегодняшние 119, вполне осознанное явление. Ем без особых ограничений. Если кашка, то неприлично много масла, если мясо, вообще голову теряю)) Обожаю сочную шейку на углях или бараньи антрекоты)) Соблюдение же пищевой дисциплины позволяет держаться в пределах 95+, проверял. Проблема ещё и в том, что при диабете возникает изнуряющее чувство голода. «Ты как вечно голодный волчара» ©моя жена)) Справляться с этим очень сложно.

Вот пока делаю ничего — книжки читаю, гуляю и т.д. — есть не хочется. Но стоит взяться за работу, так привет постоянный и сильный голод. А если на работе какая-то задница размером с мой монитор, да ещё и работа из дома...

С другой стороны, когда-то похудел на несколько килограмм, просто убрав с утренних бутербродов масло и ограничив порцию пюре в обед 150 граммами вместо "столько хватит?"

Час хожу на улице, час хожу дома.
В этом отношении ИМХО хорошо стимулирует фитнес-браслет или Smart-часы с шагомером:
8000 шагов умри, а сделай 🏃‍♂️
Больше — можно (обычно 10000-15000, а “в охотку”, в хорошую погоду можно и 25000 и более), меньше — нельзя (если погода плохая, то 8000 можно и дома нашагать).

А я вот как раз Apple Watch использую. С ними ещё хорошо сон тест и HVR. AutoSleep или Welltory

А я вот как раз Apple Watch использую.
Я не говорю, что «открыл Америку», просто вы своём начальном сообщении это не указали, поэтому я и решил его дополнить.
У меня Amazfit Bip, но в данном случае (для подсчёта шагов и фиксации результата) это непринципиально.
Остальные функции конечно могут отличаться (впрочем Bip-ы пульс и сон тоже контролируют), но
«Это уже другая история» (©АиБСтругацкие)
В этом отношении ИМХО хорошо стимулирует фитнес-браслет или Smart-часы с шагомером

Пф! Меня вообще не стимулируют. Будут ещё какие-то часы мне указывать что делать ))

На этих горках кататься все время не получится.

Все приличные источники пишут, что похудение это изменение образа жизни, а не разовая процедура.

Я решил для себя, что от от еды отказаться полностью пока не готов. Углеводы в виде хлеба, пюрешки и макарошек снизил до гомеопатических доз (благо я и не особенно их люблю есть), но вот мясо ем практически без ограничений, хотя пора наверное вводить ограничения.

По поводу качалки - некоторая разумная мышечная масса полезна тем что расходует энергию даже в состоянии условного покоя. Плюс запас воды на случай обезвоживания (вряд ли пригодится для офисного планктона вроде меня, но мало ли), белков на случай тяжелой болезни и т.п. Плюс работоспособности прибавляет, спишь лучше и т.п.

Дорожка рулит, если не живешь в парке или на стадионе. )

У меня получилось, что я не так сделал?

А сейчас у вас есть подвижки в лучшую сторону? Какая средняя норма сахара?
Я месяц назад схватил инсульт и в довесок написали диабет 2-го типа. Пока конечно срываюсь бывает и это всё сказывается. Очень важно услышать ваше мнение, что реально помогает, а что нет. Действительно ли постепенный сброс веса снижает сахар.
Какого уровня удалось добиться.
Просто ваше сообщение как то зацепило.
Спасибо!!!

Действительно ли постепенный сброс веса снижает сахар.

Да. Всё дело в том, что в публикации не рассказывается про один из важных моментов, связанных с инсулинорезистентностью, а именно про её связь с заполнением жировых клеток.

Жировые клетки могут вместить в себя ограниченное количество жира. Пока в них много свободного места, жировая ткань эффективно принимает на себя удар, складируя поступающие избытки под действием инсулина, в том числе преобразуя избыток глюкозы в жир за счёт механизма DNL (de novo lipogenesis). Но когда жировые клетки начиняют переполняться, некому становится принять на себя избытки. Вот и растёт уровень сахара и липидов в крови.

Спасибо за ответ. Но получается, что похудение лишь временный профит. Хотя я осознаю, что диабет это прогрессирующая штука. Отсрочить немного можно, но...

При должном отношении и некотором везении диабет можно остановить. Не повернуть вспять, конечно, а просто остановить. Прежде всего можно избежать серьезных инвалидизирующих осложнений. Всего-то надо контролировать уровень сахара, обсуждать изменения с врачом для аорректироваи лечения, соблюдать диету (вот диета - это самое трудное), поддерживать физическвю активность на должном уровне и принимать прописанные лекарства. Везение нужно, чтобы не схлопотать побочек от самих лекарств, найти нормального врача, который назначит правильное лечение и все хорошо разъяснит, и не поиметь других проблем со здоровьем, которые могут снизить эффективность лечения.

Да, действительно всё сводится к постоянному до конца жизни вниманию к проблеме. По побочкам есть предположение, что на "моджо" влияет вроде как :) Эх. блин.
Спасибо за сообщение!

плюс за образ жизни, добавлю субъективное, что часто мы едим просто от скуки или по привычке, как курение. когда ты занят чем то важным и/или интересным, то будешь есть только по необходимости, если не забудешь и не напомнят.

4,5 млн лет жили при дефиците пищи, исключая "райский период". Поэтому, ничего удивительного в том, что едим впрок, боясь, что колбаса из холодильника внезапно исчезнет.:)

Всячески рекомендую, ибо на основе своего опыта, спортивное плавание с большими нагрузками, но аэробное плавание, которому сейчас почему то не учат. Я таким способом добился неплохих результатов, особенно если учесть серьезные постковидные проблемы (в больнице лежал, ходил потом с трудом, дышал через раз). Отдельно рекомендую употреблять аспирин за полчаса-час до занятий, конечно со всеми необходимыми предосторожностями (запивать поллитром воды). Плавание под аспирином особенно хорошо тем, что вероятность травмы с повреждением сосудов и последующей смертью от потери крови имеет наименьшую вероятность по сравнению с другими видами физкультуры. Ну и отсутствие нагрузки на суставы нижних конечностей и позвоночник даже при очень больших нагрузках (а у меня они именно таковы) особенно актуально для толстяков.

В качестве неожиданной положительной побочки занятий спортом под аспирином могу отметить, что я перестал мерзнуть, особенно во время сна, что раньше мешало мне полноценно высыпаться и я постоянно болел от простуды. Если укрываться слишком сильно, то не можешь заснуть из-за жары, а если раскрываться - то мерзнешь и болеешь потом. Думаю, это случилось из-за того, что занятия спортом под аспирином прочистили массу мелких сосудов от холестерина и потому я и перестал мерзнуть и болеть.

в то время, как учёные изучают состав микробиоты и её влияние на весь наш организм, на хабре пишут про склады с погрузчиками.

По моему опыту, чтобы похудеть как-то быстро и заметно, ограничения в еде должны быть значительными.
Сколько-то лет назад, весил 96, решил, что много - полтора месяца низкоуглеводной диеты и спортзала (где-то на 800 ккал в день) и вот - 83 кг. Дальше стало 85 и это было нормально. Прошло пять лет - стресс, заедание стресса глазированными сырками... и вот опять 96 кг. И даже больше. Опять низкоуглеводная диета ~1200 в день + спортзал - быстро скинул до 91-92, и дальше никак.

1200-800 = 400.
400 калорий это, грубо, 50 грамм жира в день. В неделю 50*7 = 350г.
т. е. возможно этой дельты в 400 калорий и не хватает, чтобы «скидывать» по ~300г в неделю?
«Быстро скинул до 91-92, и дальше никак» — возможно это просто ушла вода, не жир.

а стимуляция переработки белого в бурый жир только под внимательным надзором врача?

А ещё я заметил на собственном опыте, что процесс идёт, когда питаешься втечение дня только той пищей, что заготовил себе (точно отмеренное количество в контейнерах) на день. Как только начинаешь «проявлять самодеятельность» и пытаешься динамически втечение дня прикидывать, условно — «так тут я съел мороженку, поэтому в обед не буду есть печеньку», так процесс сброса веса сразу останавливается. Видимо мозг подсознательно не хочет себя обделять и округляет, обычно, в большую сторону :).
Поэтому, готовим себе рацион на день и только им питаемся (без сторонних «перекусов»). По итогам контрольного взвешивания, раз в неделю, вносим коррекцию в рацион.
На мне только так работает.

Желательно еще планировать рацион и делать поход за продуктами на сытый желудок.

Вот про «и дальше никак» и речь + худеть на дефиците калорий можно, но это не очень полезно. Я сам так делал и это для меня стало 8 лет назад решением. Но сейчас я бы просто не смог работать. Дефицит калорий должен быть небольшим. И при этом не должно быть плато.

В статье, по-хорошему, разобрать бы ещё AMPK и mTOR, но она и так вышла достаточно большой.

Из вашей статьи и комментариев можно сделать вывод о том что можно худеть как-то еще, кроме как при дефиците калорий. И ее сложность, наполненность техническими подробностями даёт иллюзию того что вы понимаете о чем пишете, что может повести людей которые хотят похудеть неверной дорогой.

Но, простите, если вы наели +1000 ккал к своему уровню потребления, вы разжиреете, ешьте вы при этом продукты с низким ГИ, высоким, пейте БАДы все одно. Это говорит и теория диетологии и практика. Если вы держите дефицит в условную 1000 ккал, вы будете худеть, и с диабетом 2-го типа тоже будете худеть. Если вам при этом тяжело, а это вполне возможно, значит дефицит надо держать меньше или терпеть. Можно работать с метаболизмом, немного его ускоряя тренировками и бадами, можно снизить усвояемость пищи в желудке (но не надо). Можно заниматься снижением кортизола через тренировки, нормализацию сна, терапию и даже нужно, поскольку приносит пользу здоровью в целом. Но необязательно. И напротив, не взяв под контроль потребление калорий никуда не сдвинешься.

Если у человека есть гормональные нарушения препятствующие расщеплению жира, ситуация может быть иной, у меня нет специализированных медицинских знаний, но для абсолютного большинства достаточно дефицита.

Если вы держите дефицит в условную 1000 ккал, вы будете худеть, и с диабетом 2-го типа тоже будете худеть.

Ожидание: дефицит организм достанет из жировой ткани.
Реальность: при высоком уровне инсулина липолиз подавлен, организм не сможет восполнить дефицит из жира, начнётся истощение.

Можно заниматься снижением кортизола через тренировки, нормализацию сна, терапию и даже нужно, поскольку приносит пользу здоровью в целом. Но необязательно.

Не согласен. Устранять нужно, в первую очередь, именно причину.
При нормализации образа жизни в большинстве случаев чувство голода снижается, человек начинает меньше есть без всякого дополнительного контроля.

Ожидание: дефицит организм достанет из жировой ткани.

Реальность: при высоком уровне инсулина липолиз подавлен, организм не сможет восполнить дефицит из жира, начнётся исистощение.

Давайте уточним, инсулин, на ваш взгяд, помешает похудеть всем или только диабетикам? Просто если всем, то это известный диетический миф, в реальности в течении суток достаточно времени когда инсулин на низком уровне, худеть можно даже засыпая в себя сахар из пачки (не нужно так делать, вредно для здоровья). А если диабетикам, то насколько я понимаю, глюкозу приходится контролировать и так, даже если худеть не намерен. В любом случае, тогда стоит оговориться что то что вы написали относится только к диабетикам.

При нормализации образа жизни в большинстве случаев чувство голода снижается, человек начинает меньше есть без всякого дополнительного коконтроля.

Оставлю на вашей совести оборот "в большинстве случаев", такое можно утверждать только имея пруфы. Вот по моим жизненным наблюдениям (так себе авторитетность источника, согласен), у большинства людей проблемы именно с пищевыми привычками/зависимостями, и переедать они не перестанут даже под успокоительными. А еще их организм привыкает к весу и после сброса нескольких килограмм начинает хотется ЖРАТЬ, просто тело пытается вернуть привычную норму. И если взять под контроль баланс входящих/затраченных калорий, то действительно для большинства это сработает, не говорю "для всех" оставляя вероятность неизвестных мне аномалий. Просто потому что с законом сохранения энергии сложно спорить.

На всякий случай, я не в коем случае не спорю с тем что высоким кортизолом надо заниматься, похоже, на длинной дистанции он может принести вреда больше чем повышение аппетита. И если кто-то решил скинуть вес, хорошо бы параллельно решать вопрос и с кортизолом, будет проще жить. Просто это желательно, не обязательно. Можно иметь хороший кортизол и толстеть, нельзя иметь дефицит калорий и не худеть.

Даже так - нельзя худеть иначе чем с дефицитом калорий.

В любом случае, тогда стоит оговориться что то что вы написали относится только к диабетикам.

Я думал, что это очевидно. Вы указали, что худеть будут даже диабетики, на что я привёл возражение.

Оставлю на вашей совести оборот "в большинстве случаев", такое можно утверждать только имея пруфы.

Тут имеется косвенная связь с метаболическими эффектами от физической активности:
https://bmjopensem.bmj.com/content/2/1/e000143.abstract

Высокий уровень инсулина → повышенный аппетит.
Физические нагрузки повышают чувствительность клеток к инсулину → уровень инсулина ниже → аппетит ниже.

Просто потому что с законом сохранения энергии сложно спорить.

Да, закон сохранения энергии никто не отменял. Но дело в том, что помимо потребления есть ещё и расход, и вот его контролировать гораздо сложнее.

А ещё обычно стоит вопрос не похудения любой ценой, а похудения с целью улучшения здоровья и качества жизни.

В статье, по-хорошему, разобрать бы ещё AMPK и mTOR, но она и так вышла достаточно большой.

Если убрать кнопки с погрузчиками, она станет в 1,5 раза меньше и в 5 раз понятнее. А вообще, статья отличная, спасибо

ограничения в еде должны быть значительными.

Я когда худел со 105 до 75 ни в чем себя не ограничивал. Прямо жрал от пуза. Ел без ограничений до отупения. Единственное из рациона были выкинуты легкоусвояемые углеводы. Сахар, макароны, картошечка, мучное. Белковая пища без ограничений. Купил ящик консервированного тунца. И им питался. С утра навернул яичницу с беконом. Не наелся? Вот тебе тунца. Хочешь еще? Опять тунца. В обед супа (знаю там есть углеводы но их немного) без хлеба. Не наелся еще тарелку. На ужин гречу (сложные углеводы) какую с мясом. Все перекусы посреди дня опять же тунцом. За 4 месяца вес ушел. Плюс такой диеты не чувствовал себя вечно голодным. Чего страдать? Есть можно сколько хочешь.

Пока почки здоровы — норма вариант.
очередное «у меня такая же нога».
у меня тоже было 105, тоже отказался от углеводов, набор веса прекратился, но и снижения не происходит.

> На ужин гречу (сложные углеводы) какую с мясо

и да, долгое время гречку тоже не ел.

впрочем, прекращение набора веса — тоже результат.
но из минусов, заметил, что тупеешь на такой диете, после какой-нибудь пиццы голова заметно лучше работать начинает.

То насколько заметно вы худеете во времени, прямо зависит от дефицита. Низкоуглеводная диета не нужна, 1200 в день это съедено или дефицит? Если съедено, это мало даже для субтильной девочки.

Это сколько съедено. Но иногда попадались дни рождения, гости, и т.п...
Ну и эти 1200 набирались в основном за счет белков. Другой вопрос, что при наличии спортзала - белок тратится на рост более тяжелых мыщц.
У меня была как-то забавная ситуация, когда после спортлагеря я визуально похудел, а по весам - вес увеличился.

Это очень мало, во первых когда ешь так мало почти невозможно набрать достаточно нутриентов, надо доедать "витаминками". Во вторых, если не ешь жир, считается что будут траблы с гормонами. В третьих, организм при таком дефиците начнет отключать "ненужные функции", можно ждать что снизятся иммунитет, мышление, фоновый уровень энергии, что-то еще... Я допускаю что на короткой дистанции здоровый человек это переживет спокойно, но на длинной будут последствия. Да и смысл? Разумный дефицит считается до 25% от уровня потребления.

После спорт лагеря вы набрали мышц и скинули жир, мышцы тяжелее жира, поэтому объемы уменьшились, а вес стал выше.

В упор не понимаю как все считают норму. Кто пишет что 1000+ много, кто что 1200 копейки.

Отличная статья. Спасибо за труды!

Интересная статья, проглотил на одном дыхании.

С удовольствием бы прочитал про обратную проблему. Рост 183, вес 63, возраст 40. Что бы ни делал (спорт, качалка, улучшение качества питания, здоровый сон и т.д.) выше 65 не поправлялся ни разу со школы. Не то что бы комплексовал, но и здоровым себя как-то не ощущаю, а хотелось бы.

Запрос подобный есть. Первое, что стоит смотреть – гормоны. Щитовидная железа, соматотропин. Это к эндокринологу. Второй шаг, чтобы уже успокоится, посмотреть генетику. Это к врачу-генетику, собственно)

Да, согласен. Надо все-таки начинать со специалистов.

Просто над этим нужно работать долго и последовательно. Судя по вашему запросу, вы даже сами для себя не понимаете чего вы хотите. Набрать вес - можно набирать за счет мышц, можно за счет жира, вам какой? Ок, начну с мышц, чтобы росли мышцы, организму надо объяснить зачем они ему требуются, то есть ваша цель научиться поднимать от груди штангу в 100кг, подчеркиваю, не поднимать каждый день, а прийти к этому результату. Тогда у вас будут мышцы, которые позволят это сделать. Сейчас вы поднимаете, допустим 50, вот у вас длинный путь, пройти от 50 до 100 и при этом не убить себя. Подняли на следующий раз 51 - хорошо, не подняли или подняли и что-то болит, думаем как решить эту проблему. МОжет какие-то другие мышцы усилить, может кушать побольше и рацион сбалансировать. И так потихонечку, потихонечку идти к цели, преодолевая кучу проблем по пути - не перегрузить суставы, не получить гипертонус или остеохондроз за счет дисбаланса мышц, следить за питанием, отсыпаться, отслеживать результаты. А статьи такой не будет, чтобы прочитал и сразу проблема решилась.

Если же вам все-таки жира хочется набрать, то кушаете наиболее энергетические емкие продукты(маленькие по весу, калорийные и вкусные) - чипсы, торты, сникеры, гамбургеры. Никаких гречек, овсянок, вместо них мучное пропитанное, обжаренное в масле. Запихиваете в себе 3000 калорий в день, терпите дискомфорт в пищеварительном тракте, потом со временем к нему привыкаете, плюс желудок у вас растягивается, получаете гиперлордоз, к нему тоже привыкаете со вренем и вот вы весите уже 80.

Вы с такими советами доведете человека до серьезных проблем с ЖКТ. А если у него, например, причина в поджелудочной, которая недостаточно ферментов вырабатывает? После вашей диеты, как вы думаете, что с ней будет? Зачем вы это все написали, если на самом деле не разбираетесь?

Какую диету? По набору жира? Это вообще вредное для здоровья занятие в принципе, хоть больное ЖКТ, хоть здоровое. Я написал какие проблемы нужно будет терпеть. Вы не поняли сарказма?

Вот этот огромный текст с вредными советами в ответ на серьезный вопрос это сарказм? В таком случае я действительно его не понял.

Какие там советы вредные? По набору жира? Набор жира - это вредное занятие, любой совет по достижению этой цели будет вредным. В этом посыл.

Сарказм достаточно кривой, т.к. набор некоторого количества жира - вполне нормальная цель в некоторых узких случаях. И диета для этого имеет смысл, но не такая, как вы описали.

Сарказм достаточно кривой, т.к. набор некоторого количества жира - вполне нормальная цель в некоторых узких случаях.

Кривой ваш комментарий, который описывает сферического коня в вакууме. Возьмите да напишите человеку "Если вам нужно набрать столько-то жира, вам нужно съесть столько-то того-то и того-то" вместо того, чтобы сострясать воздух и докапываться, до моих конкретных комментариев.

А что делать тем, кто уже дошел до этих 100 кг от груди, но заметной мышечной массы так и не набрал (ни по весу, ни визуально)?

Слушать бодибилдеров, они работают на объем мыщц, пауэрлифтеры на силу. Вкратце, они разными хватами жмут штангу, чтобы не было адаптации мыщц

И те, и другие - объемные ребята, хотя объем у них по-разному выглядит. И обе категории периодически фигеют, от весов, с которыми я работаю, а я - от разницы в видимых результатах ;) Как-то вот не нарастает на меня масса...

У лифтера главная цель поднять вес, поэтому он жмет штангу всем телом - грудными, дельтами, ногами, прессом, спиной. В итоге весь рост мыщц размазывается по всему телу. И лифтер может быть не объемным. А вот не объемный бодибилдер - это плохой бодибилдер). Он старается жать штангу только грудными, для этого он убирает прогиб в пояснице, закидывает ноги на скамейку, меняет хваты, либо вообще жмет под углом гантели на скамье, вместо классического жима(это если речь о грудных). Фактически по бодибилдерски сложнее гораздо пожать такой же вес, который жмет лифтер. Вот такой вот принцип. Попробуйте им воспользоваться и что-то придумать для себя)

Знал пару человек. Один такой на вид субтильный паренёк, пальцем ткнёшь — развалится. Оказалось, КМС по тяжу. Второй не такой субтильный на вид, но я со своими 70кг на его фоне выглядел, скажем так, избыточно. И не догадаешься, что он выжимает 240 и такого, как я, может поднять чуть ли не одной рукой.

А как долго вы занимаетесь в качалке? По своему опыту скажу, что просто факт работы со 100 кг штангой не даёт прироста массы сам по себе.

После того как освоена база, я начал "долбить" мышцы самыми разными путями и методами – максимально вводить их в состояние стресса непривычной нагрузкой, чтобы они начали расти. Для этого стоит регулярно менять "программу", вводить новые упражнения, добивать мышцы после базовых упражнений более изолированными и многоповторными до полного отказа и т.п.

Очень рекомендую поработать с опытным тренером – хорошие специалисты знают много неочевидных фишек, которые помогают сдвинуть прогресс с мёртвой точки.

Например, в моём случае здорово помогло "добивание" грудных после основных базовых упражнений. Глубокие отжимания от упоров до полного изнеможения, отжимания на брусьях и т.п. Это даёт мощный стресс уже утомленным в жимах под разными углами мышцам.

Ответил там комментатору ниже. Не работает со мной такое (я про жир). Вообще.

Есть такая штука — "constitutional thinness".
Это абсолютно нормальное состояние организма, не требующее терапии.

  1. (опционально, но желательно) Сходите к эндокринологу и к гастроэнтерологу, сдайте анализы на гормоны

  2. Купите кухонные весы

  3. Поставьте fatsecret или аналогичное приложение и записывайте все что вы съедаете

  4. Измерьте уровень метаболизма (сколько калорий ваш организм тратит на поддержание своего существования)

  5. Добавьте к метаболизму 500ккал - столько калорий в день вам надо употреблять минимум

  6. Следите чтобы соотношение углеводов\жиров\белков было 50%+\25%-\25%+, в целом лучше меньше жиров и больше белков

  7. Ходите пару раз в неделю в спортзал, тягайте железо, чтобы нарастали мышцы

Я делал иначе: пятиразовое питание до предела (есть, пока не настытишься полностью, через силу. Каши и мясо/курица+салат) + бег (утром) + качалка (2 раза в неделю, без тренера). Витамины по максимуму (фрукты, ягоды) + молочное (творог, кефир) + сон 12 часов и курить бросил. Результат - 2кг за 7 месяцев.

Понимаю, что макисмально тупо и антинаучно, но в то время казалось, что план беспроигрышный. Как только пришло осознание, что все потуги бесполезны - отказался сначала от нагрузок, потом снизил питание до обычного и за месяц вернулся в свои 62-63кг. С тех пор так и держусь.

Сейчас думаю, что если бы начал с первого вашего пункта, то было бы проще и понятнее как двигаться дальше. Не надо заниматься отсебятиной, надо довериться специалистам, согласен. Спасибо за комментарий.

Почитал, что вы написали, не понимаю в чем противоречие. 2кг мыщц за 7 месяцев хороший результат. Если вам нужен жир, то забудьте про каши и салаты, фрукты/ягоды, вы не сможете мешок гречки съесть, вам нужны калории - пельмени со сметаной, бургеры, шоколадки, торты, орехи хотя бы. Вы съели тарелку каши на 100 калорий и забили весь желудок - есть не хочется, а можно пару бутербродов на все 500. Все толстые люди толстые, потому что они не любят каши, рыбу, а едят на завтрак бутерброды с маслом колбасой, закусывают чипсами, я вообще хлеб с майонезом и кетчупом ел как перекус, просто нравилось.

отказался сначала от нагрузок, потом снизил питание до обычного и за месяц вернулся в свои 62-63кг.

А вы ожидали, что вес останется? Вес - это показатель вашего образа жизни, нельзя похудеть/потолстеть, а потом вернуться к прежнему образу жизни и ожидать, что вес останется.

Сейчас думаю, что если бы начал с первого вашего пункта, то было бы проще и понятнее как двигаться дальше.

Дико любопытно, что может дать эндокринолог/гастроэнтеролог. Чудо таблетку? Или мантру, "ну у вас гены, забейте"?

Вообще всё становится предельно понятно, если вы в течение пары недель замеряете сколько калорий вы едите. И увидите, что 2000 с трудом набираете. А нужно 3-4(для пуза) и каждый день и еще без активности.

Мужчинам нужно быть осторожнее с приведенными советами. Упомянутый myo-inositol, как указано в некоторых исследованиях, приводил в некоторых случаях к 50% снижению уровня тестостерона.

У вас есть ссылочки посмотреть исследования?

Аналогия с «кнопками» и «погрузчиками» вроде бы призвана упростить понимание происходящих процессов, но на самом деле только усложняет его. Я очень быстро потерял смысл повествования. «Мудрёные» иллюстрации тоже не добавляют ясности.

Возможно «модель» процессов, описанных в статье, и имеет какое-то отношение к реальности, но у меня есть большие сомнения в этом. Скорее это похоже на частную точку зрения отдельно взятого человека.

Статья была бы намного понятнее и полезнее, если из неё выкинуть всё «высоконаучное» обоснование и оставить одни рекомендации.

Также в статье есть (как минимум) спорные утверждения и откровенные ляпы, например:

«...без которой любое похудение практически невозможно. Это, её величество, Физическая Активность.»

Похудение прекрасно возможно без физической активности, другое дело, что (правильная) физическая активность крайне полезна при похудении и вообще нормальной жизни.

Согласен, худеется, но пробить плато без неё – очень трудно. Если говорить о некоторой «средней по больнице», а не о частных случаях, и, всё-таки, опираться на тех, кто уже в инсулинорезистентности или преддиабете, то я остаюсь при своём мнении – «практически невозможно».

О каком «плато» вы говорите? При правильном питании (не путать с диетами) любой «толстяк» просто сдувается как воздушный шарик за несколько месяцев.

Извините, но у вас вот все комментарии какие-то максимально не конкретные, вы вроде спорите, а вроде и не опровергаете.

Что такое "очень трудно", что такое "практически невозможно"? Что такое плато? И тут же мой комментарий по комментарию выше вы говорите:

"худеть на дефиците калорий можно, но это не очень полезно". Что значит не очень полезно? И сразу вопрос, как вы собрались худеть без дефицита калорий? Если вы повысите физ. активность и при этом сохраните рацион, у вас тоже будет дефицит калорий. Потом тут же вы пишите "Дефицит калорий должен быть небольшим." Так вы только что писали, что дефицит это не полезно. Вообще в диетологии, такая вот неконкретика, это прям бич. И вы, увы, её продолжаете.

Комментарии, на которые я отвечаю, справедливы, но в частностях. Ответить без диагностики однозначно просто невозможно.

У каждого своя отправная точка, набор дисбалансов, генетика, психологическая конфигурация. Только исследовав это можно с уверенностью сказать, получится ли.

Если берём по физической активности, то да, похудеть можно, но в среднем это практически ни у кого не получается.

Хороший заменитель сахара очень помогает, ибо без сладкого психика может не выдержать.

Если сахзам, то очень аккуратно. Многие сахзамы инсулиногенные, хотя сахар не повышают. Я пока останавливаюсь на стевии, но сам хочу тему изучить подробнее.

Сукралоза хороша

Так надо просто постепенно снижать сладость, а не отказываться от сахара полностью. Организм тогда привыкнет.

Я уже просто смирился с тем, что могу ориентироваться только на цифры, а не на чувство голода-сытости и мне придётся считать калории до конца жизни. Ну и ничего страшного, во всяком случае это работает и работает надёжно

Ожидал увидеть здесь про Метформин. Он, вроде бы, уменьшает сам поток фур, снижая глюконеогенез в печени.

Звучит так, что можно объедаться пиццей с метформином и сильно облегчить всей этой системе жизнь.

Не получится.

Метформин - штука хорошая, работающая, не зря ее диабетики потребляют в изобилии. Но, как всегда, есть подвох.

Во-первых, побочки:

Избыточное производство перспективного ракетного топлива (метан).

Возможные проблемы при одновременном приеме со спиртосодержащими напитками вплоть до сильного ацидоза (а это очень неприятное и опасное состояние), если совсем не повезет. Также можно словить лактоацидоз при перезодировке.

Печень тоже спасибо не скажет.

Кроме того, эффективность его, конечно, высока, но фантастически высокой она все же не является. Тем же диабетикам приходится вместе с приемом даже лошадиных доз метформина (близких к максимально допустимым) соблюдать достаточно строгую диету. Это я как диабетик на своей шкуре знаю.

Вы забыли о таком существенном побочном эффекте — как повышенный риск образования камней в желчном. Если прием метформина не сопровождается регулярным мониторингом и приемом дополнительных препаратов, то при наличии предрасположенности камнеобразования можно в перспективе расстаться с желчным.

К слову, частично эту проблему решает прием бада Берберин вместо медикамента Метформин. Эффект тот же, побочных эффектов меньше.
повышенный риск образования камней в желчном

А можно ссылки плз? Погуглил, но сходу ничего не нашлось.

Вроде, есть некоторая неточность - дофамин совсем не гормон

И сравнение со складом очень затрудняет восприятие статьи: все эти постовые, кнопки, грузы, электрические цепи - лучше бы использовали стандартные медицинские термины, их в отличие от кнопки и тп легко загуглить, если что непонятно ... а попробуйте погуглить по вашим аналогиям

Легче избегать при питании избытка углеводов в присутствии инсулина. Они в итоге и связываются в подкожный жир. У инсулина первая функция именно эта, эволюционно запасаться подкожным жиром при дефиците пищи.

Поэтому диеты, типа фруктовых наиболее полезны, что бы быстро набрать вес:) Яблочко с кока-колой - самое то для быстрого перехода в супертяж.

А само питание должно быть сбалансированным и не с точки зрения калорий, а разнообразия компонентов, необходимых для питания мозга и метаболизма организма в целом. То есть питаться понемногу, но разнообразно.

НЛО прилетело и опубликовало эту надпись здесь
На нем можно сидеть вообще на постоянной основе без вреда для здоровья, но не каждому человеку, а только тем кому оно необходимо по медицинским показаниям.

Было бы здорово сделать чек-лист - какие анализы куда сдавать и в какой последовательности

Уменьшил количество калорий - не наелся (не съел привычную норму) стресс.

Увеличил (добавил) физическую активность - стресс, нужно больше качественной пищи, а где её взять?

Нужно больше денег, стресс, больше работай, больше уставай.

Замкнутый круг. Быть худым - не для бедных.

Похудение стоит делать на небольшом дефиците – до 200 кКал, чтобы не чувствовать голод. Если при таком дефиците чувствуется голод, либо не худеется, то вот как раз все советы из статьи можно применять. Посмотреть что по грелину\лептину, попробовать «починить» инсулиновый механизм инозитолом, хромом. Добавить Q10 мицеллярный, А, B-шки. Там можно накручивать дальше курс. Чекнуть щитовидку, кортизол, ДГА… В общем, это и отличает профессиональный подход от «да просто поменьше есть». Сейчас я вот как раз худею на малом дефиците, отлично всё идёт.

Более того, на небольшом дефиците можно еще и силовые растить дальше.

Можно тоннами есть овощи, которые будут хорошо насыщать, но при этом давать очень мало калорий. При этом простые овощи не стоят комсических денег. Хорошее правило - половина тарелки овощей, четверть белка, четверть углеводов.

Я жирею, когда кушаю энергии больше чем трачу ) И наоборот.

Хоть я и специализируюсь на андрологии и эндокринологии, метафора со складом и грузом была неудобна и для моего восприятия. Но в целом, несмотря на наличие теоретических неточностей и некоторых недостающих аспектов (раскрыть которые в рамках одной статьи крайне сложно) статья хорошая с точки зрения систематизации + напутствия для желающих разобраться глубже. Главный вопрос, который следует задавать при оценке подобных материалов — «не навредит ли статья читателю?». По моему мнению, в данном случае точно не навредит, что является еще одним плюсом автору. Единственное, что слегка тревожит в этом направлении — упоминание йода как бада. Следовало бы написать предупреждение, что самостоятельный прием йода при уже имеющихся метаболических нарушениях (избыточный вес, инсулинорезистентность и т.д.) чреват последствиями для щитовидной железы. Проще говоря — хочешь добить щитовидку, прими йод без диагностированного йододефицита.

Кстати, раз уж была затронута важная тема о БАДах, было бы неплохо упомянуть из обоймы безопасных и имеющих доказательную базу и другие, например, Ашваганда (существенное снижение кортизола, статистически значимое улучшение функции щитовидной железы).

Резюмируя, автору респект за лаконичную статью на такую сложную и обширную тему.

Очень крутой отзыв. Благодарю за него. БАД для стресс-менеджмента специально пропускал, потому что его стоило бы осветить подробнее. Ещё одна причина: Ашва и Дгэа в РФ имеют непростой юридический статус, о них надо писать особенным образом. Сам я Ашву использую в своей конфигурации.

Про йод. Я обошёлся генеральным дисклеймером, но согласен, что стоит дополнительные заметки добавить.

Ашва и Дгэа в РФ имеют непростой юридический статус

В смысле? Ашваганда свободно на том же озоне продается О_о

Если вы едите ради удовольствия, то это говорит о нехватке положительных эмоций и впечатлений из других источников или, говоря проще, о скуке.

Очень обидны ваши слова. То есть единственно правильное советское удовольствие – это гимнастика (делать) и балет (ходить смотреть), а если ты буржуазно-разложенный gourmet (а то и gourmand), то недостоин зваться человеком и гражданином.

Так вроде если только гурман, то ой. А если гурман плюс то, то и это, то всё ок.

надо тратить энергии больше чем получает тело из еды

ваш КО.

ну или по методике Фаины Раневской: меньше жрать и больше бегать

Если бы всё было так просто, вы бы действительно претендовали на КО. В реальности же, если не учитывать и остальные факторы, такие как текущее состояние организма, возраст, пропорция БЖУ, тип пищи, график приема пищи, размер дефицита калорий и т.д, то предложенный вами метод создания дефицита калорий может привести значительную часть людей в лучшем случае к состоянию, в западном мире именуемому как «skinny fat». Такой трюк проходит без последствий, пока вы молоды и не имеете хронических заболеваний.

но закон сохранения энергии на моей стороне

я похудел с 86 до 70- кг тупо ограничив в еду до тарелки куриного бульона в день

мне 40+

хм… если я так поступлю, то:


  1. у меня начнёт болеть желудок;
  2. буквально за пару дней я стану вялый, сонливый, работоспособность упадёт до нуля.

и да, в 20 лет у меня было бы то же самое.

При чем здесь закон сохранения энергии? Никто не оспаривает тот факт, что вес человека уменьшается при дефиците калорий и узники концлагерей тому подтверждение.
Вопросы следующие:
— Цена для здоровья при такой диете;
— Перспектива сохранения результата.

Ваш пример диеты — глупейшая игра со здоровьем, потому что при такой диете вы:
1. Нагружаете органы, угнетаете микрофлору кишечника, другими словами рискуете «порвать там где тонко»;
2. Теряете в первую очередь мышечную массу, а не жир (я ведь написал о skinny fat — жирный дрищ, вы можете снизить массу тела хоть до 60кг и при этом страдать от ожирения);
3. Замедляете метаболизм, что чревато помимо многого прочего скорому набору веса (за счет увеличения жировой массы) при увеличении количества калорий, а ведь на тарелке супа вы не сможете жить постоянно;
4. Можете получить нефроптоз (опущение почки) при наличии анатомических особенностей;
5. Сильно кортизолите, что чревато иммуносупрессией, плохому сну, склонности к перееданию, раздражительности и т.д. и т.п.
— В общем, список «если» можно продолжать довольно долго и то что в вашем случае удалось выйти сухим из воды — это всего лишь систематическая ошибка выжившего.

Несколько примеров для конкретики:
— если у человека жировой гепатоз печени, то при таком радикальном похудении он сбросит мышцы и подкожный жир, но гепатоз может ухудшиться с еще большим ухудшением функции печени и значительным сохранением висцерального жира;
— если у человека «спящий» аутоимунный тиреодит или субклинический гипотиреоз, такая радикальная диета может привести к полноценному необратимому заболеванию и тогда вопрос с избыточным весом станет еще нагляднее;
— если на этапе ожирения у человека была значительная инсулинорезистентность и преддиабет, он может получить полноценный диабет;
— если у человека огромный процент жира в организме и склонность атеросклерозу, то при быстром радикальном похудении липидный профиль крови серьезно ухудшится, что чревато тромбообразованием и прочими прелестями проблем с ССС.

А для женщин такая диета — это гарантированное усиленное выпадение волос, серьезный сбой в цикле и т.д.

Итого: Риск для здоровья крайне высокий, перспектива сохранения результата — крайне низкая.

Роман, благодарю за статью! Читаю хабр давно, но сейчас специально зарегистрировался чтобы оставить комментарий. Есть ли рекомендации для LADA диабетиков? После болезни короной имею на борту своего организма антитела к GAD в пределах верхних референсных значений, диета позволяет иметь гликированный на уровне 6%, инсулин не колю, но переживаю что придется если ничего не менять. Есть ли какие-то добавки, которые позволят сохранить секреторную функцию своей поджелудочной, хотя бы на теперешнем уровне?

Мне всегда казалось, что проблемы с обменом веществ должен решать врач эндокринолог. Ну, может быть в случае нервной булимии еще и психолог. В общем, лучше читать не такие посты а хорошие просветительские книги, например книгу Алексея Водовозова «Пациент Разумный» Автор которой врач, а не "Health-коуч・Модификация образа жизни".

" Тиоктовая кислота способна образовывать хелатные комплексы с металлами, следует избегать совместного назначения с препаратами железа, магния, кальция. Следует иметь в виду, что молочные продукты содержат кальций. Поэтому также необходимо избегать применения тиоктовой кислоты одновременно с молочными продуктами (из-за содержания в них кальция). " — это из листка-вкладыша с описанием к липоевой кислоте.
Только полноправные пользователи могут оставлять комментарии. Войдите, пожалуйста.