Комментарии 234
интервальное голодание (зачем) и подобие кето?
можно свести все опять-таки к кето и не насиловать себя еще и голодом
основной посыл тех статей, насколько я помню, сводился к тому, что нужно не только разово похудеть (один этап), но и поддерживать этот вес потом (второй этап). И что п1 многие проходят, а вот п2 гораздо меньше.
ЗЫ. 79->65 кето за 4 месяца
Я здесь ничего про кето не писал. Более того, я ее сторонник ограничений по белкам. Есть больше жиров и зелени? Вы об этом? Это для контроля аппетита и здоровья.
больше жиров, значит меньше белков и углеводов. Иначе будет перебор по калориям.
собственно получаем кето - лайтово или жестко, другой вопрос.
Про кето вы не писали, да. А также основное слово, которое вы тут не написали — это «углеводы». Т.к. сахар в крови/инсулин и прочие вещи, относящиеся к дикому перекосу баланса в современных наших тушках, связаны именно с потреблением углеводов. Углеводы, это не обязательно сладкое, углеводы — это злаки, тесто и пиво, например. Вообще, от текста очень сильное ощущение, что автор — пардон, теоретик, а не практик. Что значит «больше жиров и зелени для контроля аппетита и здоровья», это что за бессмысленный набор букв..? По теме: проще кето нет ничего. Голода нет, вес уходит, расходы на жратву у меня лично сократились в 3 раза, 6 лет полёт нормальный, сильнейший буст по здоровью. Для удалёнщиков и сидячей работы — идеально. За первые года полтора ушло 15кг. Для семейных айтишников основная засада будет в виде любящих родных, постоянно старающихся подсунуть вкушняшку и с отсутствующим взором зомбаков напевающих: «сахар нужен для работы мозга». Это вот самое сложное в кето.
способ борьбы со стрессом. Другого способа практически нет. Способ только один - менять _образ жизни_ и обстоятельства жизни, чтобы стресса стало меньше.
Из своего опыта. Тоже жрал на работе бублики и толстел. Теперь ровно на той же работе не жру бублики и худею (105 -> 90 и идем дальше). Образ жизни не изменился. Изменилось отношение к себе. Помогли)
Нет никакой борьбы со стрессом. Невротическое поведение это не борьба со стрессом. "Заедание стресса" это просто неудачное словосочетание.
слово "бублик" и слово "смерть" для вас одно и то же
По мне это такая же подмена понятий, как и "борьба со стрессом") Я не боюсь бубликов и иногда могу ими себя побаловать. Моя мотивация совсем не в том, что бублики меня убивают) Мне вдруг захотелось хорошей формы) Когда она была я ее не ценил) Круг общения способствовал принятию новых ценностей и в результате - ПП, ЗОЖ и вот это вот все))) Только чтобы в кругу красивых людей не чувствовать себя идиотом)
начал с атаки на автора и закончил еще более бессодержательным комментарием с повторением основных тезисов в статье
Мы льём воду на одну мельницу. Я топлю за то, что автор той злополучной статьи не прав. Похудеть можно. И это не так сложно, как он пишет, и не занимает всю жизнь.
Нравится кето? Супер! Подходит интервальное голодание? Замечательно! Главное - это дать читателю понять что похудеть возможно и такие люди есть. И эти люди не спортивные тренеры или гуру диетологии. Это таки-же обычные прогеры как и сам читатель.
Я топлю за то, что автор той злополучной статьи не прав
Достало — сил нет терпеть эту профанацию
Да вы вообще, хоть что-то из той статьи читали, КРОМЕ ЗАГОЛОВКА?????
Разумеется — НЕТ. Потому что тогда — знали бы, что там последовательно и досконально разбираются многие проблемы связанные с похуданием и описываются реальные способы их решения, без каких-либо «магических 8/18» или что вы там задвигаете с развязностью совершенно невыносимой
А что, что вы тут понаписали в своей «статье», сравнимо в некоторыми комментариями, оставленных под той публикацией, не более того.
Плиз — перестаньте надувать щеки, изображая из себя знатока, только потому, что вы притянули к похуданию, ни много, ни мало — аж контроль за инсулином. Странно, что не ежедневную МРТ всего тела. Как вам не зря и не раз сказали — такой контроль нужен только реально больным людям. А колоть пальцы несколько раз в день для соблюдения режима питания — больно и совершенно бессмысленно.
Скиньте в черновики эту ерунду и прекратите позориться, потому что именно ваша «статья», подходит под определение «злополучная», а не та, с заголовком которой вы так азартно спорите целый день
Если Вас задел мой эпитет "злополучная", извините. Статью эту я прочёл дважды. Если не согласны с инсулином, жду Ваших аргументов.
Чтобы замерить сахар не обязательно колоть палец несколько раз в день.
Если Вы не видите связи снижения веса с инсулином и сахаром, то не значит что её нет.
Щеки вроде не дул, и знатоком себя не считаю. Наоборот, буду рад дельному совету.
Чтобы замерить сахар не обязательно колоть палец несколько раз в день.
А как вы меряете сахар?
Гуглим неинвазивный глюкометр.
Перестаем говорить "гуглим" и объясняем нормально:
Во-первых смотрим что:
Глюкометрам требуются расходники — это сенсоры, которые находятся на поверхности кожи, и приспособления для их крепления. Они недешёвые, меняют их в среднем один раз в две недели.
https://market.yandex.ru/journal/expertise/chto-nuzhno-znat-o-neinvazivnih-gljukometrah
Во-вторых комментируем вот это:
На сегодняшний день ни один неинвазивный глюкометр не присутствует в продаже в России или мире!
https://medmagspb.ru/blog/sovety-pokupatelyam/neinvazivnye-glyukometry/
В теории можно тест-полосками для мочи, но у меня только качественно оценить получалось (много/около нормы), с глюкометром сильно расходилось...
Freestyle libre, Dexcom. По первому могу немного порассказывать.
А как с печенью дела? Основной мой страх перед кето - как раз работа печени на повышенных частотах и быстрый ее износ.
Первое - это не кето! Ешьте свою обычную пищу. Белки должны быть в рационе.
И второе - эта пауза между последним и первым приёмами пищи сильно разгрузит Вашу печень и почки. Она Вам только спасибо скажет.
Смотрите: у меня тоже печень не идеальная из-за годами накопленного перевеса и старые проблемы с желчным. Суть в том, что поедать жир тоннами вообще не нужно, это вообще не главное, главное -- отрубить углеводы, а с жирной пищей вы разбираетесь по мере самоощущения и если реально потянет, когда освоитесь в кетозе. Меня, например, змой на жирное тянет чаще, летом вообще нет. То есть вы вообще можете не есть жирную пищу и ничего жирного. Жирная пища не является требованием или вообще чем-то обязательным.
У вас тогда получается больше не кето, а безуглеводная диета. Суть кето как раз в замене основного источника питания с углеводов на жиры. Радикальные кетонщики при этом и белки исключают. И начинают вонять ацетоном через какое-то время. Вес снижается, но печень передает привет. Ваш способ более гуманный. Но отказаться от углеводов - это как выйти из героиновой зависимости, может даже сложнее. Углеводы то гораздо доступнее.
Кето - мне нравится, но без интервального голодания кето может быть малоэффективным при похудении.
Прогресс у Вас классный!
На мой взгляд даже это слишком сложно. Я просто перестаю есть хлеб и другую мучную еду и достаточно быстро худею килограмм на 5 и чувствую себя на много лучше. А если начинаю это есть, то так же быстро набираю вес. Не знаю что такое в хлеб добавляют, но от некоторых сортов меня уже через час начинало клонить в сон, появлялась нездоровая слабость.
В основе интервального же питания, во многом, всё тот же недобор по калориям, поэтому я бы, всё-таки, порекомендовал людям посчитать калории хотя бы 1-2 недели, особенно если они этого никогда раньше не делали. Будет много открытий и удивлений, сколько на самом деле надо потреблять пищи, насколько много калорий в каких-нибудь неприметных продуктах и т.д.
А так, похудеть на самом деле вполне реально и за довольно разумный срок: ту же 10ку можно вполне спокойно скинуть менее чем за 6 месяцев. Можно и больше, либо быстрее, но надо быть аккуратным.
И да, всё это без тренажёрных залов и спорта. Одну вещь могу порекомендовать: 7-min workout, в аппсторе полно приложений. По сути, высоко-интервальная тренировка, нагрузка на все группы мышц, при этом работа со своим весом, делается дома, не надо никакого дополнительного оборудования. Если кажется лёгкой, можно делать х2, но на разные группы мышц. 15 минут несколько раз в неделю — и вам больше ничего не надо будет.
Всё вышесказанное проверено на собственном опыте.
ни в коем случае нельзя
Бред какой. То есть вам, чтобы сделать приседания или отжимания надо сперва ещё два часа мышцы разогревать?
С таким подходом далеко не уедете.
Никаких проблем с этими упражнениями никогда не было, они не настолько сложные или «опасные», чтобы ещё на какие-то разогревы тратить втрое больше времени, чем на сами упражнения.
Проверено на себе и на нескольких друзьях. Единственное, что многие даже в неплохой форме просто еле выдерживали даже первые 7 минут с непривычки, в основном из-за дыхалки, но в этом и весь плюс этих упражнений — не надо тратить много времени, а нагрузка неплохая.
Вы так хотите кушать, что забыли объяснить что значит "Интервальное голодание 16/8"
Следуйте правилу 16/8. Интервальное голодание 16/8. Сразу не получается, делайте постепенно: неделя 12/12, неделя 13/11, неделя 14/10, неделя 15/9, всё остальное время 16/8
Расшифруйте, пожалуйста.
16/8 - 16 часов не ешь, 8 ешь.
Спасибо. Добавил к статье
Я лопну, если будут 8 часов есть.
Это не для всех применимо.
Например, после холецистэктомии, врачи рекомендуют не делать слишком длинные промежутки между приёмами пищи на регулярной основе.
Автор предыдущей статьи все детально расписал пояснил как работает похудение. Ваша статья никакой новой информации не дает. Все, что вы пишите это улучшить диету, больше ходить и т.д. Но если бы было все так просто то ни у кого бы не было проблем с лишним весом.
Всё действительно так просто. Сам был удивлён.
Выглядит, как "ошибка выжившего".
С тем же успехом я могу сказать – мол, никакие диеты не нужны, я же не растолстел (182/67), хотя жру, что хочу.
Не вижу противоречий. Можно есть что хочешь но один-два раз в день. И будет такой-же как у Вас результат. Тоже такое пробовал.
И ещё многое зависит от времени за столом. Я, к примеру, ем 5-7 минут. Некоторые мои друзья могут вылезти из-за стола через час. Они весь этот час могут что-то есть.
Без указания дозировки это не может быть правдой. А то будет как в той шутке "только один бокальчик вина" (и на картинке трёхлитровый бокал).
"Ошибка выжившего" – не про противоречия, а про выводы, сделанные без должной проверки.
Усугублю: ем не один раз в день, разумеется (три-четыре приёма пищи, не считая перекусов типа чая с булкой), люблю поесть на ночь.
Собственно, я всего лишь о том, что методика, которая подошла вам – может не подойти кому-то другому. Как не подойдёт моё "жри, что хочешь".
Я, вроде, и не настаиваю на истине в последней инстанции. Суть статьи в другом. Я говорю что похудеть возможно. И привожу свой пример. Это ответ тому, кто пишет что на похудение уходит вся жизнь.
Ну да. А ещё можно остаться тощим, не прилагая к этому никаких усилий. Я – живой пример.
Впрочем, всё равно в статье всплыла интересная тема, которую развили в комментах – если есть какие-то гормональные проблемы (а это весьма вероятно) – надо их найти и строить стратегию с учётом этих проблем. В общем, ваш лучший друг – эндокринолог.
Личный пример — самый низкий уровень достоверности.
Похудеть действительно возможно, и это не вызывает никаких проблем у большинства людей. Главная сложность — это удержание результата, и статистика показывает, что подавляющее большинство худеющих не могут удержать результат в долгосрочной перспективе: они достигают минимума веса через 1-2 года, а затем медленно, но верно набирают вес обратно, зачастую с привесом.
У организма имеются компенсаторные механизмы. Лептин, грелин, адаптивный термогенез. Организм будет подавать сигналы в мозг, что пора бы заканчивать с похудением и вы сами не заметите, как будете понемногу набирать. Собственно, поэтому на похудение и уходит вся жизнь: вам придётся бороться с сигналами организма.
P.S. Вы пишете про полгода. Это вообще не срок. Гораздо интереснее вернуться к этой теме лет так через пять.
А Вы какого года рождения? Я просто 181/63 весил лет до 27, а ел как не в себя, и было все равно. Сладкое я ем только в гостях, на жирное с зеленью денег нет, но сейчас в 38, получается 181/93, при том что 5 км на работу быстро хожу с рюкзаком с инструментом, подтягиваюсь и колесико кручу.
1975. Батя (1950) примерно той же комплекции.
Так что советов, как быть стройным, давать не могу :-)
Я описывал свой кейс. Он похож на Ваш. Так-же весил 83 до поры до времени. После 30 гармональный фон меняется, обменные процессы замедляются. Это неизбежность.
А насчёт нет денег на жирное с зеленью могу Вам только посочувствовать.
Отличная диета, у меня тоже работает.
Проблем в том, что люди разные.
Я жру когда и сколько хочу. Никаких диет, никаких 16/8, никакого отказа от мучного, без сладкого тоже не могу.
Один и тот же вес (+/- 2 кг) уже больше 20 лет.
40 лет, программист уже 20+
Но это не показатель чего-либо.
Люди разные.
Кого-то и с капустных листьев может разнести.
не просто тогда, когда есть проблемы со здоровьем.
Все действительно так "просто". Просто проблема в том что это просто - понятно что делать, но постоянно это делать несмотря на стрессы, проблемы разные, вот это сложно. Это из разряда "как накачаться без фармы" - просто ходите в зал и просто правильно питайтесь, годами.
А как насчет продуктивности? Если я пытаюсь похудеть, то все время хочу есть. А значит почти не могу думать о работе. Если в этот день мне предстоит сделать что-то физическое, то я все равно могу это делать, не зависимо от мыслей. А если нужно придумывать, анализировать, обсуждать с коллегами и доказывать свою точку зрения, то моя продуктивность падает критически. Я один такой?
Постепенно! Сразу с места в карьер - это ещё один срыв. Постепенно.
Перед тем, как начинать какой либо подход, неплохо бы зафиксировать стартовые условия не только на весах. Начать можно с просто дневника: когда, что, сколько. Еще неплохой параметр писать что чувствуете. Некоторые утверждают, что если есть только когда хочется есть, а не скучно, грустно, тревожно, выглядит аппетитно, "ну не выбрасывать же" и т.д., то вес уже может начать снижаться. Единственное, эти некоторые так же рекламируют свои платные психологические консультации как заменить еду во всех этих стрессовых условиях.
Судя по вашему описанию, когда производительность падает критически, вы в эти моменты не столько компенсируете голод, сколько заедаете стресс, и связь эта где-то на уровне подсознания, так просто от нее не отказаться. У меня тоже такое есть, и на нее все эти "кусочек масла", "овощи-зелень", "мясо" и прочее не действуют.
Когда понимаешь принцып похудени, а он прост - это удерживать низкий сахар дольше чем высокий, то и дело не кажется сложным. Механика процесса понятна. Психология здесь не нужна. Глюкометр в руки и замеряем сахар. Сахар высокий? Идём гуляем. Никаких поесть-перекусить. Сахара в норме - ты на верном пути. Ещё немного скинул.
Работа порождает стресс и тревожность, от тревожности хочется есть. Вы предлагаете пойти погулять? Ну в целом оно конечно сработает, да только надо работать. Еда это не только каллории. У нее есть еще психологическая составляющая как источника удовольствия, спокойствия (пока есть что есть пещерному человеку беспокоиться было не зачем). У разных людей выраженность психологической зависимости разная. Подобрать аналог вот так сходу без побочной сонливости и заторможенности не просто. Можно конечно померять, "это тебе только кажется, что хочется есть", но в итоге уровень стресса еще и от отказа от еды начнет зашкаливать.
Я предлагаю просто проанализировать свое текущее пищевое поведение: организм в принципе не научен ограничивать себя в питании (а у нас в целом довольно распространено воспитание "ешь что дали" без выбора ни вида продуктов, ни времени, ни количества), и тогда ваш метод аппаратной проверки своего состояния очень даже не плох, или там намного более сложные проблемы, которые ваш метод только усугубит.
Если я пытаюсь похудеть, то все время хочу есть.
Вероятно, вы привыкли закидываться быстрыми углеводами. У меня тоже так было, поэтому сначала сел на кето-диету одновременно с интервальным голоданием. Организм за пару недель привык, чувство голода пропало. А потом, когда сбросил первые 20 кг, просто поменял привычки питания -- убрал мучное, добавил много овощей и не отказываю себе в жирах. На первом этапе сразу после включения кетоза (у меня заняло где-то трое суток -- видимо, гликоген дожигался) пропали колебания работоспособности и приступы внезапной сонливости. Да, работоспособность в среднем не такая, как после половины тортика, запитого литром крепкого чая, когда хочется надеть рюкзак и бежать в гору, одновременно продумывая замороченную архитектуру и горланя песни, но зато почти всегда одинаковая, в результате можешь делать больше и предсказуемее.
Очень рад, что сбросил лишний вес и изменил привычки питания, теперь чувствую себя намного лучше. Интервальное голодание 8/16 оставил, оно вошло в привычку. Чувства голода нет, только по утрам после прогулки (а завтрак в 12:00, через шесть часов после пробуждения) кисти рук мёрзнут и хвост отваливается. Организм экономит калории, по всей видимости. Понял бабушек, кайфующих по утрам под солнечными лучами, сам стал так делать.
Не надо жадно внимать голословному хайпу от фитоняш, презирающих углеводы. (Которые рассуждают категорично с позиций, будто аудитория ест по полкило «углей» в день, причём посредственных — сладкое с большой долей сахара, мучное, крахмалистое...)
Сами по себе углеводы — основа рациона, если только нет патологий типа дисфункции щитовидки (гипотериоз) и/или нарушения углеводного обмена.
Однако патологии нужно лечить у врача, а не самостоятельно.
И вообще «диету» должен составлять врач с медицинским образованием, а не блогер или просто зевака с ошибкой выжившего. (Молчу уже, что пресловутые «тренеры» с рельефным прессом либо сидят на фарме поголовно, либо могут себе позволить самый специфический график питания, ибо зарабатывают своим телом, в отличие от нас.)
Просто нужно переключиться на сложные углеводы, потому что мозг питается глюкозой, а не кетонами.
Попутно учитывать гликемический индекс продуктов (всё, что выше 60, нам не товарищи на кухне).
И считать калории примерно хотя бы, чтобы понимать собственную ежедневную норму и не переусердствовать с низкоуглеводной пищей. Чтобы хотя бы 40—50% в день. 20% на жиры, 30% на белки. Условные 70% — это уже по самочувствию.
И, желательно, потреблять «угли» по мере убывания ближе к вечеру (утром — максимум, затем всё меньше). Но вообще всё индивидуально, упахались за день — можно и гарнир из крупы/пасты навернуть на ужин. И больше овощей, ибо клетчатка.
Можно и на ночь похомячить, только осторожно и с перекосом в сторону лёгкого белкового блюда, допустим. Творог с яблочком.
А ввергать организм в состояние глюконеогенеза, когда глюкоза добывается из белков (а проще говоря... мышц) и жировых клеток, — всё равно что надевать штаны через голову.
Белки и жиры созданы не для этого, тем паче что в чистом виде их весьма мало: даже в постном мясе/птице/рыбе есть чуть жирка, а в молочке присутствует лактоза (молочный сахар) в символических количествах, не говоря уже о том, что обезжиренные изделия крайне сомнительны, не стоит пугаться 2—5 г молочного жира на 100 г в целом.
Природа не создала отдельно Б, Ж и У, но создала некоторые группы продуктов, в коих преобладает тот или иной макронутриент.
И к сожалению, у мужчин биологический баг — лишний вес откладывается на животе, в то время как у женщин в основном уходит на бёдра. Плюс энергообмен у них ниже, опять же в силу того, что женщины антропометрически компактнее.
Я так и не понял Ваш посыл. Суть похудения - это контроль сахара. Если сахар постоянно высокий - это прямой путь к проблемам со здоровьем и, как следствие, ожирению. Если наоборот, большую часть дня сахар в референсе - вы худеете.
Можно худеть даже если питаться исключительно сладким. Правда это здоровья не прибавит.
Это так называемый углеводный «жор». Попробуйте исключить из режима питания хотя бы быстрые углеводы, жор пропадёт. В отличие от автора статьи, я не теоретик, чудеса практической биохимии испытываю на себе уже несколько лет, могу абсолютно подтвердить, что в безуглеводных режимах питания постоянное чувство голода отсутствует. И именно «сразу с места в карьер», в отличие от того, что советует гугло-теоретик ниже в ответе. Углеводы отсекаются решительно, без переходов. Можно поэкспериментировать с медленными углеводами, но это потом, когда поймёте и прочувствуете, что к чему.
Физические нагрузки - не обязательно спортзал с "железом". Ходить - прекрасно, плавать - еще лучше. Кроме того, вполне можно дома делать отжимания и пресс. Для этого никакие приспособления не нужны.
И неплохая метода питаться небольшими порциями, но 5-6 раз в день.
А к любым голодовкам я отношусь отрицательно. Из-за возможных голодовок организм и выработал эволюционно способность к накоплению запасов.
5-6 раз в день питаться - это, в моём случае, преддиабет.
Я ходил и в зал и на плавание 3 раза в неделю. Проплывал по полтора киллометра за тренировку. Носил контейнеры. Ел 5 раз в день. В результате инсулинорезистентность и я оставался толстым. Вес не падал ниже 92-х кг вообще никак.
Здесь уже не для советов обывательских тогда время, а для медицинского обследования.
5-6 раз в день питаться — это, в моём случае, преддиабет.
… а мне вот два разных гастроэнтеролога это советовали, ага.
Я писал о себе. Я не знаю как у Вас.
Ну вот у меня так, что врачи не рекомендуют делать большие перерывы между приемами пищи (равно как и есть большими порциями), так что идея "а давайте вы будете 12 часов не есть" приводит меня к некоторому непониманию.
Я, когда лечил язву, тоже недоумевал как так можно. И доктор мой мне как раз это и советовал: дробное питание, 5-6 раз в день и т.д. В результате вес подрос, а падать не собирался. Попутно подтянув за собой проблемы с сердцем, сосудами.
При язве такая диета не рекомендуется. Но я рискнул. Сейчас нет ни язвы, не лишнего веса. Чувствую себя лучше.
Но ничего не навязываю. Это мой путь, Вы вольны выбирать свой.
И доктор мой мне как раз это и советовал: дробное питание, 5-6 раз в день и т.д. В результате вес подрос, а падать не собирался.
А у меня вот, удивительным образом, при питании маленькими порциями вес не растет, а нормализуется. Что опять говорит нам, что люди разные, и что одному "не сложно", другому сложно, и наоборот.
Язва же от бактерии вроде - Хеликобактер пиллари и лечат её антибиотиками. 0_о
Извините, на второй раз про полтора километра уже трудно сдержаться. Полтора километра это чисто ноги помочить, дольше раздеваться/одеваться и мыться выйдет. Надо либо жирные объёмы (хотя бы от трёх), либо спринты-интервалы
Зависит от техники плавания. Если она поставлена и эти полтора км набраны за 40 минут - тогда да, нагрузка ни о чем. Но вы попробуйте те же полтора км проплыть за 17 минут. Смогли? Как ощущения? А если техники нет (как у меня), то 1.5 км за 40 минут - вполне нормальная нагрузка, быстрее можно, но не каждый день. У кого-то и такой техники нет (или мышцы ещё хуже) - им и за час 1.5км - вполне нагрузка.
Так в этом весь фокус, что одинаковые 1.5 за 40 ни к чему не ведут, организм адаптируется. Надо повышать нагрузку, либо объёмом, либо интенсивностью. Ну и да, 1.5 сочинским брассом не только может оказаться недостаточно, но и вероятно приведёт к проблемам другого рода.
И я это сделал за 3 месяца, а не за всю жизнь, как пишет автор.
Ну автор тот наверное имел ввиду, что этим надо заниматься постоянно. А не так, что взял, стал кушать по другому победил ожирение.
И я это сделал за 3 месяца, а не за всю жизнь, как пишет автор. Более того, удерживаю этот вес вот уже полгода
Вот если удержите всю жизнь такой результат, то честь вам и хвала. А пока что это только имхо подтверждение всех этих дающих быстрый но кратковременный эффект диет.
Есть один единствено верный способ похудеть, за авторством Капитана Очевидности - потребляйте меньше калорий, чем тратите. Все эти правила 16/8 и "не есть после 6" помогают самодисциплине, но никак не решают основную задачу.
Надеюсь у Вас нет проблем с лишним весом и всё хорошо со здоровьем. Иначе я бы обратил внимание на Вашем месте не на калории, а на инсулин.
Вы так много пишите об инсулине. После того как измерите уровень инсулине как вы его предлагаете регулировать?
Инсулин напрямую зависит от глюкозы в крови. Регулировать инсулин мы не можем, но можем регулировать глюкозу. Так и регулировать :)
Не думаю, что так просто регулировать уровень сахара. Если у человека повышен уровень то как вы предлагаете его понижать? Не есть? Так человек и так не ест а уровень все еще высокий(гипергликемия).
Если уровень сахара понижен(гипогликемия) то можно есть конфеты и это поможет на какой-то промежуток времени(на 15 мин - пол часа?) а потом что?
Одним словом если бы было все так просто то в мире не существовало бы диабетиков, разного вида гормонов и тестеров.
Регулировать уровень сахара просто. Голодание, пить воду, физ нагрузки, яблочный уксус, дыхательные практики, и т.д. Это всё снижает сахар.
Вы описали крайние случаи которые относятся к диабетикам 1-го типа. У них инсулин не вырабатывается организмом. Поэтому его вводят экзогенно. Пример некорректный.
Голодание и физические нагрузки и так улучшают здоровье. Но это не легко. Зачем ещё что-то замерять при этом?
Я писал что зал не обязателен. А ещё писал, что страдать не нужно. Всё постепенно. И голоданием я бы это не называл. Это пищевая пауза. Причём половину этой паузы уходит на сон. Замерять нужно для того, чтобы видеть что с телом происходит. То, что Вы чувствуете и что есть на самом деле не всего одно и то-же. Бывает есть вроде хочется, а сахар 6-7+. Это самый простой способ узнать истину.
Ну хоть бы с фотками возрастом, ростом и прочим анамнезом...
Одно дело в 50 лет при двух метрах роста похудеть до 86, другое дело в 30 при 170-ти роста "похудеть" до 86.
Добавил
46 лет, 191 см, 87 => 80. Пока стоит цель - 78 (как достижимая), но хочется ниже 75 - я помню, там "кубики" :) При этом из-за травмы ноги не побегать, даже много не походить, велосипед только в легком темпе, лыжи тоже исключены... После бассейна - сопли и сохнет кожа (зимой).
Ищите подходящую активность. Может подойдет перемещение на лыжах, толкаясь только палками, при правильной технике бедра тоже работают, но из всех лыжных ходов одновременный бесшажный ака даблполинг для ног самый безобидный. И кубики разовьете, может и видны будут )
Но 191/80 очень неплохо, зачем еще худеть?
никаких быстрых углеводов, побольше клетчатки (растворимой и нерастворимой), нежирное мясо (куриные грудки) и пятиразовое питание с интервалом 3 часа.
Обратно не набрал (почти 5 лет). Но я продолжаю так питаться. Просто образ жизни такой стал.
Ну и отказался от алкоголя. Совсем. Даже от безалкогольного пива.
Я питался 5-6 раз когда в спортзал ходил.Набрал почти 20кг. Как спорт бросил все с плеч на талию сползло. Сейчас 3 раза ем и с тоской вспоминаю как мог обходиться кофе на завтрак, перекус на обед и норм ужин. Был худой как палка.
Разберитесь самостоятельно, как работает инсулин при похудении
У Вас несколько раз упоминается инсулин в тексте и инсулинорезистентность в комментарии, но все, что я нашел, сводится к следующему:
"Резистентность к инсулину — эффект, а не причина чрезмерной массы тела". Непонятно, что Вы хотели сказать...
В целом, сложилось впечатление, что Вы вроде бы и критикуете, но просто описываете подход к проблеме с другой стороны.
Если человек ведет здоровый образ жизни, то он и не набирает лишнее (гомеостаз). Лишнее пузо и спать мешает и личной жизни ;)
здоровый образ жизни - это без стрессов, авралов, покупки и поедания неполезной пищи на постоянной основе
Но обычно проблема как раз в этом, в создании такого образа жизни.
из личного, если не выспался, просыпается лютый аппетит - видимо организм пытается получить энергию любым способом. Если это происходит постоянно, то последствия негативные
p.s. а вот когда учу питон, хочется печенек...Мозг работает в непривычном режиме. понимаю, почему прогеров заманивают печеньками
Психосоматику не рассматривал здесь. Согласен, это тоже сильно влияет.
если не выспался, просыпается лютый аппетит — видимо организм пытается получить энергию любым способом
Ну так всё логично же:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20371664/
Только мне кажется такая война с самим собой ради каких-то там норм и попадания в нужный жировой класс в фитнес браслетике стоит того что бы:
мерайте инсулин
кушайте по часам
не кушайте когда хочется
кушайте когда хочется какую-то дичайшую дич - удовольствия не получите, но так это даже плюс
мерайте опять инсулин
станьте на весы перед дичью, станьте после дичи
заведите блокнотик
после вписывания всего в блокнотик мерайте инсулин
если сорвались, не страшно - 50 раз прочтите отченаш стоя коленями на горохе, затем постепенно переходите на битое стекло и самобичевание
Как только такими темпами сбросите 5 кило обязательно напишите статью на вообще непрофильном сайте на тему что ничего сложного в этом нет и похудеть может каждый.
А какой смысл в "быть худым" или "сбросить вес"? Если стоит задача влезть в штаны, в которых гулял в выпускном класса - нууу может штаны купить новые? Вот если стоит задача избавиться от жира, нормализовать работу организма - это другой разговор. Ну или если в человеке 120 кг при росте 170. А если все не так критично - то можно просто: не жрать Вкусно и точка и заниматься спортом. Мой вес сейчас примерно 78-79 при росте 174. , мес назал был 84. Даже сейчас он по всяким BMI слегка выше нормы (наверное). Но есть показатель "жирности" тела - вот только с ним и имеет смысл оценивать свой вес.
Не опровергая и не подтверждая всё вышесказанное могу со своей стороны добавить,что если кол-во потребляемых калорий будет ниже, чем кол-во потраченных вы будете худеть. Что будет, если выше во многом зависит от конкретного организма. Но закон сохранения энергии вы не обманете.
Из личного опыта: Чем хорошо при похудении заниматься в спортзале: очень быстро приходит осознание того, что для того что бы сжечь какую-нибудь пироженку, надо нормально так физически потрудиться. И думаешь: да ну её к черту эту пироженку. Что в свою очередь ведет к более правильному питанию в целом.
Откуда так категорично "следуйте правилу ...." далеко не всем это подходить может в силу физиологических и даже психологических причин. Для меня работает например считать калории и есть раз в 3 часа примерно, для кого-то то, что описываете вы, для других сработает сидеть в жестком дефиците, но устраивать себе время от времени читмилы. Я думаю совет вида "попробуйте сделать вот так, на какое-то время и если оно подходит, то замечательно". Питаться нормально надо всегда, а если определенная диета подталкивает человека к срывам, то она ему не подходит.
Прям статья с языка снятая
Отличные (нет) советы. Есть нужно чаще, а не реже, а целая половина статьи про сахар и инсулин это какая то шизофазия, не дай боже кто то решит контролировать инсулин свой
Личный опыт питания 16/8 с июня этого года до текущего момента.
Вес упал до 78, текущий 73, больше ничего не делал, в спорт зал не ходил. Подтягиваюсь пару раз в неделю 14 раз, было 10. Поставил будильник на завтрак 10:00 и 17-30 ужин. Обедал когда захочется в этом интервале. Исключил сладкое (быстрые углеводы) после пары дней мучений, перестаешь дико хотеть есть. Похоже что организм перестраивается на другой тип питания. Если было не вмоготу пил теплую воду или хлебцы рисовые ел. Визуально жир ушел с щек, с боков на талии, на икрах ног и ляжках. Снова стал влазить в старые джинсы. Отмечу что стал равномерным поход в туалет, улучшилось состояние с кожи и в целом ощущение что стал здоровее
Начал худеть в июле:
сходил по врачам, основная проблема - гормоны, но с терапевтом пока договорились на менее жесткие методы - ежедневная 30 минутная аэробная нагрузка и таблетки для всякого улучшения метаболизма и гипохолестериновая диета
полностью убрал жаренное, снеки, оставил иногда гриль, почти всё время еда на пару, много рыбы и морепродуктов (для моего региона это важно), веду примерный подсчет КБЖУ, чтобы держать дефицит калорий. Пью много воды. Стараюсь есть по расписанию, часто и мало, но выходные расслабляюсь и всё ломается :D
[3] починил бОльшую часть зубов, чтобы нормально пережевывать пищу и не мучать ЖКТ
[4] купил весы чтобы смотреть динамику
Итого: 93 кг --> 83 кг, надо ещё скинуть 10, но пока что стопорнулся, надо что-то менять, раньше дополнительно гулял по 12к шагов, но сейчас холодно, пришлось переехать в зал
"Держится в этом пределе +-1кг полгода".
Есть некая статистика, что удерживатсья получается в среднем на пять лет, а дальше - опять возврат к прежним массожировым показателям.
Про инсулинорезистивность интересно.
Сам худел с 96 до 83 за два месяца где-то. Низкоуглеводная диета+спортзал.
Многим привыкшим завтракать - предложенная автором интервальная диета 16/8 "не влезет" в 40-часовой график работы 8:00-17:00 с +1 или +2 часа сдвигом в крупных городах. Вот рабочее решение этой проблемы:
Личный опыт: работаю за городом 8:00-17:00, поэтому неизбежен завтрак в 07:00, а ужин - в 18:00 (получается схема 13/11, она далека от "методичек" и 16/8 автора статьи). Я сделал отрезки 11 и 13 часов - без обеда и к-либо перекусов. Получилось 2-х разовое, ничем не ограниченное питание 5 дней в неделю. В Сб/Вс - cheat meal, никаких ограничений ни по времени, ни по числу жоров. Спортзала нет, но 5 кг гантельки иногда дергаю, когда вспомню.
Результат: за 12 месяцев - плавно минус 24 кг (104 -> 80 кг, рост 176), результат удерживается 2 года, колебания веса +/-1,5 кг. Колебания, естественно, только после срывов, читмилов и праздников.
Почему это работает и жир, в т.ч. висцеральный, сам уходит (моя версия): как только мы перестаем есть совсем - уровень инсулина падает плавно и неуклонно, практически по прямой. Измерял глюкометром ежечасно 2 недели, потому что мог и чертовски хотелось хоть какой-то "научной" базы. Падению инсулина, как оказалось, не мешает ничто: ни чай/кофе без молока и сахара, ни совещания, ни кодинг, ни гантельки, ни сон. Главное не мешать ему падать (не есть ничего).
Так вот, по достижению какого-то индивидуального релевантного уровня глюкозы в крови (в моем случае 5,4 ммол/л) - начинается всеобъемлющее сжигание жира организмом. Это время наступает ночью в 1-3 часа и днем в 13-15:00. Ощущается наступление этого времени как легкое, проходящее за 10-15 минут недомогание/жар (стоит выпить воды/кофе/чаю без ничего). Неожиданный бонус: активное послеобеденное время. С полным желудком - 80% офиса сразу после обеда хотя спать неимоверно. У меня же, без обеда, - бодряк.
Валидный поинт! Думал я один, кто с глюкометром заморочился :)
По поводу жиросжигания, у меня немного другие часы. И норма сахара тоже чуть отличается. Но суть одна. Саксесс неотвратим ;)
"Заморочиться" было бы эффективнее с мониторингом уровня самого инсулина, но это настолько дорого, что даже фармкомпании не особо балуют РКИ-исследованиями по динамике инсулинового индекса на фоне диет и лекарств. Но думаю корреляция между уровнем глюкозы и инсулина - высокая. Возможность хоть что-то точно измерить кроме веса и объема талии - дорогого стоит в подобного рода жизненных изменениях.
К примеру, я пока лежал в больнице мне там диету делали как перекус(9)+ обед из двух блюд(2)+ полдник(16) + ужин в 21 из двух блюд.
И у меня сахар падал(мониторинг сахара и давления сейчас типа всем делают, ибо простые мгновенные тесты).
Лежал вообще в неврологии.
А с вариантом как у вас — у меня растет сахар до преддиабетных значений.
К тому же людям с панкреатитом отдельно запрещают питаться слишком редко, это приводит почти гарантированно к кризису.
Просто надо принять, что организмы у людей немножко по разному могут работать. И не все подходит всем.
Безусловно, люди разные. При хронических болезнях ЖКТ стоит что-либо менять крайне аккуратно и медленно. Но "ЖКТ-хроника" (гастрит/язва, холецистит, панкреатит) - антиподы ожирения. Таким людям не до переедания.
Если человек без хроники с "нажранным" ожирением не может 11 часов продержаться без еды и начинает падать в голодные обмороки - значит слабак плохо позавтракал.
На pubmed много есть про то что жиросжигание в покое начинается только при низком уровне инсулина. Но управлять этим уровнем крайне сложно. Числовая метрика - дорога в получении и тоже не особо спасает: на способность И. проникать в клетки - влияет куча факторов и она индивидуальна.
Частое дробное питание не приводит к долговрмеенному повышению уровня инсулина и глюкозы (тут тоже должна быть ссылка на pubmed). Оно - совершенно нормально! Однако при нем не возникает минимумов инсулина, с которых начинается жиросжигание. Вот суть моего "открытия". И ни один диетолог мне эту простую мысль не донес, потому что она конфликтует с цеховыми правилами этой загадочной профессии.
Более того, часть полезных низкокалорийных продуктов - резко повышают уровень инсулина (напр. кисломолочные п.) и тем самым отключают жиросжигание и диеты. Хочешь видеть на весах одно и то же число месяцами - пей перед сном стакан кефира. Хочешь пользы - пей его раньше.
Панкреатит не приводит к похудению прямо вот у всех кроме совсем уж терминальных форм. У меня у бабушки уже 40+лет большая часть железы вырезана, вес у нее в норме. Мой тоже, очевидно, приносит кучу проблем но не падение веса, вес у меня 128 и хронический панкреотит подтверждается анализами уже 5 лет.
Conclusions and relevance:
Time-restricted eating, in the absence of other interventions, is not more effective in weight loss than eating throughout the day.
Ничем не занимаюсь, почти не выхожу из дома, заказываю пп, 1500ккал, 5 блюд. Стабильно по килограму в месяц уходит. Голод не беспокоит.
На глаз невозможно определить сколько калорий ешь, дефицит калорий решает.
Жиры дают насыщение, а зелень-овощи витамины и ещё кучу всего полезного.
Насыщает белок, а не жир.
Совет съесть кусок сливочного масла это рубрика "вредные советы"?
Сливочное масло вообще нужно избегать. Это продукт не только бесполезный, но даже вредный.
Также странная фиксация на инсулине.
Молочка, богатые белковым продукты, зелень. Контроль калорий. Всё.
На остальное можно забить.
Можно узнать мнение насчет "худеть нужно без тренировок"? Почему вы так считаете?
можно и без тренировок, главное сжигать больше чем потребляешь, тут вопросы скорее к врачу чем к тренеру.
но тренировки это другой образ жизни, особенно если найти занятие по душе - это не обязательно бег по 15 км по лесу или 100 подходов в зале. Если втянешься, потом их уже будет не хватать. Бонусом будет интересная компания таких же улетевших единомышленников.
У каждого свои рецепты, но универсально только одно правило - есть избыток калорий, толстеешь, дефицит - худеешь. Всё остальное - инсулин, интервальное голодание, кето - вторично. Можно и за 8 часов набрать стоьлко калорий, что вес прибавится.
PS: у меня простая история 135 -> 75/80, ем очень много всякого разного (3000кк-3500кк в обычные дни, и до 5000-6000 в cheat days), но и расход во время ежедневных тренировок на уровне 1500кк
Я похудел за 4 месяца на 35 килограмм (115->80) Да, как-то жестко, но в целом чувствовал себя нормально абсолютно. Вес держится больше года, правда, сейчас 4 лишних набрал, но это всё пиво)
16/8 да, плюс ел одно время только овощи. К сладкому был равнодушен, а сейчас вообще забыл что есть сахар. Иногда шоколад ем, когда хочется.
Без спортзала, но с ходьбой и планку делал. В принципе, всё. Ходил много. Доходился до того, что теперь принимаю участие во всяких маршах, типа, пройди 100 километров за 24 часа или пройди 4 дня по 50 км.
Попал в армию вместе с одним парнем, рост 180, вес 130. (80е, брали всех подряд). ХБ не налезало, бедняга первый день в армии занимался вставкой клиньев. А дальше… Марш бросок каждое утро, вынужденная диета (в столовке только успел ложку ко рту поднести — выходи строиться). 2 месяца и 50 кг минус. И никаких заморочек с умными словами типа «инсулин» и прочее. Да, вес не вернулся к концу службы, даже за последние полгода вынужденного безделья и диеты из сгущёнки, печенья и сливочного масла.
Мне самому в этом отношении, наверное, повезло: могу жрать сколько угодно чего угодно, бегать или лежать на диване, вес 65+-2 всю жизнь.
а только глюкоза нужна мозгу? Что насчёт кетонов
Странная конечно бочка. Кетоны в присутствии воды превращаются в ту же глюкозу и потребляются мозгам как глюкоза. Собственно суть кето диеты - снизить уровень прямой глюкозы и триггернуть механизм переработки жиров. То бишь фактически избавиться от быстрых углеводов, заменив их на жиры.
Интервальное голодание так же вредно, как и остальные "модные" диеты. Если дофига здоровья и нравится этим заниматься - пожалуйста. Только надо помнить, что это хроническое издевательство над организмом. Исследования показывают, что голодание ведет к постоянному стрессу, нарушению сна, раздражительности, хронической усталости, нарушению снабжения тканей, проблемам с пищеварением. По своему опыту ясталкивался с тем,что у голодающих испорчен желудок. Невозможно общаться с людьми, так несет изо рта.
Опять же, я не против, если человеку здоровье позволяет такие развлечения, но надо помнить про последствия.
Интервальное голодание так же вредно, как и остальные "модные" диеты. Если дофига здоровья и нравится этим заниматься - пожалуйста. Только надо помнить, что это хроническое издевательство над организмом. Исследования показывают, что голодание ведет к постоянному стрессу, нарушению сна, раздражительности, хронической усталости, нарушению снабжения тканей, проблемам с пищеварением.
Ничего не скажу про нарушение снабжения тканей (да, к концу 16-часового интервала кисти рук начинают мёрзнуть) и проблемы с пищеварением, но ниаких проблем с постоянным стрессом, нарушением сна, раздражительностью и хронической усталостью в своём случае не наблюдаю. Даже есть не хочется в этом интервале, организм быстро привыкает к новому режиму питания. Это просто звучит страшно -- голодание, а по сути это означает, что треть времени в сутках спим, треть -- едим, а оставшуюся треть -- не едим.
вовремя вспомнил что сам похудел с 96кг до 82кг следуя всего одному элементарному правилу - 16/8. За 3 месяца
Т.е. за 3 месяца на 14 кг. 14/3 = 4.67 кг/месяц
И тут же ниже
Сбрасывайте не больше 2-3 кг в месяц. В противном случае можно заработать проблемы со здоровьем. Даже инвалидность.
Два золотых правила:
не так уж важно сколько калорий ты употребил, важно сколько ты потратил.
следи за тем что берёшь в рот. (или другими словами - осознанное питание). и противоречий тут никаких нет.
Я когда-то довольно неплохо сбросил, следуя простым правилам:
Полный отказ от алкоголя.
Ограничивать себя в условно "вредной" пище, но не ограничивать в "полезной" - чтобы не мучиться постоянным преодолением чувства голода. К вредной я отнёс (основываясь на данных ВОЗ):
Всё, что содержит свободные сахара - т.е. фрукты можно, а вот тортик нельзя.
Сильно солёную и пережаренную пищу. Фастфуд и снеки полностью исключаем. Добавляем меньше соли в блюда (можно и без неё). Мясо стараемся есть скорее тушёное или варёное, чем жареное, едим больше овощей.
В целом, объесться полезной едой без соли и сахара гораздо сложней, организм даёт понять, что ты сыт и больше не хочешь. Калории я не считал.
При возможности - сокращать порции.
Взвешиваться каждое утро - хорошее положительное подкрепление, особенно когда решил вечером съесть чуть меньше и видишь результат.
Но это мой личный опыт, который вам может не подойти, пробуйте на свой страх и риск.
Поддерживаю и попытаюсь обосновать. Алкоголь помимо притупления чувства меры во всем, имеет низкие (почти нулевые) калории, которые слабо конвертируются в жир. Однако алкоголь имеет довольно высокий инсулиновый индекс и повышает И., отключая программу жирожсжигания на сутки.
Ну а так как "толстячки тоже закусывают" - получаем у них задержку стула, вторичную интоксикацию метаболитами алкоголя и... перечеркивание прогресса похудения за неделю-две. Алкоголь заметно портит результаты похудения и требует психологического замещения. То есть является самостоятельной проблемой.
Пища по-разному усваивается, по-разному задерживается и усваивается с разной эффективностью. Поэтому я думаю что учет калорий — работает только на большом интервале и довольно приблизительно. На уровне — если больше жрать всего, то разнесёт, а если устроить голодовку, то можно протянуть ноги (утрируя).
Ну так это уже немало, и помогает тем людям, которым трудно понять — много они съели или мало. Абсолютная точность и не требуется. Скорее просто отсечка — съесть мне ещё вот эту мягкую французскую булку, или на сегодня уже хватит, и нужно просто выпить чаю.
Мне кажется, что масса 80 кг при росте 1.80 м это норма для спортсмена (такая таблица в качалке висела). Для обычного человека 70 уже многовато.
У меня есть своё мнение по поводу питания. Готов привести. Не знаю можно ли давать тут ссылки на статьи. Если вкратце, то калории, диеты, "обмен веществ", генетика и прочие штампы - это всё глупости. На самом деле человек - не животное, состоящее из мяса, кожи, костей и требухи, а как высокоэнергетическая, высокопроизводительная вычислительная система. Исходя из этого и кормить её нужно соответственно.
Полностью согласен с автором. Толстел, доходило до 117 кг. (скорее всего больше, думаю овер 120 бывало, потому как оказалось весы, что были в наличии врут). Списывал на отсутствие щитовидки, проблемы с поджелудочной, режим работы... у нас режим, нажремся и лежим))) Стали болеть колени, если присел на корточки уже было не встать, только с опорой, по стеночке... Весной 2020 сказал себе, Хватит жрать!!! И к сентябрю похудел до 98 кг. 2021 год ничего не делал, вес плавал 98-102. Этой весной попал в больницу, давление, ПЖ. Там весы точные, думал я 98 вешу оказалось 102. Ну и начал опять диету. Купил новые, "умные весы", проверил их. Пока стремлюсь к 90. Дошел до 93. Резко и много голодать нельзя, легко загнать себя в режим авитаминоза. И доктора из поликлиники у вас не выявят это и будут лечить от чего то своего. Меня очень стимулируют гаджеты, "умные весы", приложение в телефоне. Взвесился и видишь прогресс. На работе тетки спрашивают, как я так похудел, только не говорите, что не надо жрать. Да! Именно, не надо жрать!!!
Вот бы еще гайд для "потолстения". У меня, например, проблема обратная - при росте 170, мой вес колебался в диапазоне 60-62 последнее десятилетие. Но после недавнего ковида он сдвинулся на 57-59 и не возвращается назад.
Вот я хочу набрать хотя бы десятку кг (да и жена уже зовет ведьмой из-за спецспособности жрать всё что хочу и не толстеть), и уже перепробовал разные диеты (многоразовое питание, малоразовое питание, перекусы, белковая / протеиновая пища / бады и еще кучу всего, в том числе программы от диетологов и нутрициологов). Ради интереса питался фастфудом и стритфудом какой-то период - ничего не поменялось.
В среднем, ежедневно я съедаю больше еды, чем мои более габаритные друзья (знаю, что калораж не главное - но по калькулятору получается 3+ тысячи калорий в день). Распорядок дня обычный - куча сидения за компом, 2-3 раза в неделю физическая активность (по нагрузке больше к кардио). Пробовал зал (тренер сказал, что-то про то, что надо рвать мышцы постоянно, чтобы энергия уходила на их восстановление и тогда за счет как раз мышечной массы можно поднять будет общий вес тела), но не особо помогло.
Насколько я понимаю, проблема в том, что организм по какой-то причине сжигает всю полученную энергию, без откладывания запаса (а при ковиде он просто "съел в минус" дополнительно из мышц энергию и назад их не хочет или не умеет восстанавливать).
Так вот, если постоянно выходят статьи про "похудеть может каждый", то я бы с интересом почитал про "потолстеть может каждый".
Вообще не вопрос, увеличить вес также просто, как его уменьшить.
Ваше кардио сжигает весь избыток калорий. Попробуйте все-таки больше силовой. Если хватит силы воли, то просто отжимайтесь дома каждый день. Начните с 20, и увеличивайте до 100-200 в день, количество подходов не важно, но чем меньше, тем лучше. Если дома или рядом есть турник - подтягивайтесь, тоже доведите до сотни в день. Такой прогресс займет минимум 2 года.
Если будете ходить в зал, то начните с ног и жопы. Это крупные мышцы, они быстро растут и прибавляют в весе.
Забыл важное дополнить - чтобы мышцы росли надо им давать восстановиться после нагрузок. То есть вы должны заниматься столько, чтобы к следующему занятию у вас уже ничего не болело, не ныло и не тянуло.
В основном люди находятся в парадигме белков-жиров-углеводов, калорий, и т.д. Есть альтернативные концепции - например аюрведа. Если не брать информацию с околокришнаитских источников, то вполне себе работающая вещь.
Коротко, если хотите набрать вес, то нужно есть продукты со сладкими, солеными и кислыми вкусами. А также капха-продукты: молоко и молочные продукты, мороженое, картофель, тыква, овсянка, масла, орехи и т.д. Полнота по своей природе это слизь.
И наоборот, чтобы похудеть нужно есть больше продуктов с острыми, терпкими и горькими вкусами, употреблять минимальное кол-во жидкости - только когда чувствуешь жажду, потому что организм человека с уже набранной полнотой имеет еще большую тенденцию задерживать воду.
Также в разное время года организм поправляется без дополнительных усилий - февраль-март(влажный и холодный сезон - соответствует природе полноты), и худеет в июне-июле(жаркий и сухой сезон).
На первый взгляд выглядит как малаховщина, но легко проверяется практикой.
Мне помог просто контроль за калориями (с их ограничением, естественно). Поставил на смарт программку по учету калорий, и тщательно записывал в нее что съел, стараясь не выскакивать из нормы калорий. При этом ел все что хотелось, другое дело что быстро начинаешь понимать - можно съесть кусок торта, и после этого пол дня чувствовать голод, а можно съесть нормальный обед и быть сытым эти-же пол дня. Но, с другой стороны, если прям очень хочется кусок торта - да без проблем.
В итоге прогресс 95 кг. -> 80 кг. за полгода примерно. Сейчас чуть больше, около 83-85, но по ощущениям это нормально, и выгляжу не чрезмерно худым.
Возможно это индивидуально, у меня сработало, у кого-то другого не сработает, я не медик, потому советовать такое всем и каждому не буду, конечно.
Я тоже именно так скинул со 107 до 90 примерно за полгода, просто начал считать калории. Делал это с целью эксперимента, чтобы доказать одной особе, что скинуть вес — вполне таки возможно, причём за довольно короткий промежуток времени.
И к выводам довольно быстро приходишь именно к тем же: можно, конечно, и торт съесть, но вообще-то калории хочется распределить/оставить на ту пищу, которая насытит тебя, а не просто побалует рецепторы сладким.
Похудел за последние 2 месяца на 14 килограмм (сейчас 85 кг при росте 178 см, на максимуме было когда-то 113 кг), до это боролся за каждый килограмм месяцами, очень долго был вес 100 кг и никаких подвижек.
Мое резюме - лучше меньше сьесть еды, чем на велотренажере полчаса интенсивно заниматься. И это намного сложнее. Собраться и сделать физическое упражнение в течении 30-40 минут намного легче, чем целый день контролировать питание.
Как не существует вечного двигателя, так и не может быть такого, чтобы человек потреблял меньше калорий, чем расходывал и не худел бы при этом. Или посчитан плохо расход, или он ест больше, чем расходует.
Мое резюме - лучше меньше сьесть еды
Совершенно случайно пришел вот к такому же выводу
Моя необходимость не настолько велика (92->82, рекомендация эндокринолога) и на текущий момент (с начала лета) я живу на 87 уже месяц
Изначально началось все с отказа от "растворенного сахара": минус соки и компоты, а газировки давно не пью. Дыни, манго и арбузы этим летом у меня в пролёте, и из всех фруктов только апельсины-мандарины, и стараюсь себя в них ограничивать. Ягоды не убирал =) Минус мороженое. Минус пиво и вино (а крепкий алкоголь я и так не любил). Минус сахар в чае и кофе - замена сахара на сахарозаменитель. При этом если беру кофе на вынос - кладу сахар(но меньше, про это ниже)
И минус продукты содержащие муку, хлеб, выпечка. Перешел на хлебцы гречневые вместо хлеба, хоть в жизни никогда гречку не любил, они, оказывается, вкусные
Стал стараться не есть продукты содержащие сахар (но не упарываюсь, просто если есть выбор - выберу без сахара)
В остальном: что ел то и ем: жареное, жирное, нерегулярно, несколько раз даже ночью перекус устраивал :D. И кофе\чай в количествах как и раньше, хотя начал пить больше просто воды но не из-за какой-то цели, а потому что хочется
В результате оказалось что подслащивать чай\кофе мне надо намного меньше, чем я клал сахара(и сахарозаменителя) раньше, вдруг стал вкусным горький шоколад, и прекратились позывы мозга "а давай купим батончики ротфронт - они же такие вкусные". Первое время (да и сейчас в общем то) в холодильнике приходилось держать морковь-мини из Вкусвила (она сладкая и сочная), любой позыв к сладкому заедался ей, сейчас сильно легче :D
Ну и стал меньше есть в принципе, при той же физической активности. Просто нет голода, причем это состояние пришло само - где то в конце августа, при том что я, повторюсь, не ограничивал себя в количестве съеденного и всегда ел когда хотел (в т.ч. ночью)
минус продукты содержащие муку, хлеб, выпечка
Блин, для меня это наиболее вкусные продукты. Я равнодушен к «чистому» сахару, то есть не ем вот эти все батончики, конфеты, торты. Чай-кофе без сахара пью уже 20 лет.
Также равнодушен ко всяким сырам-хамонам, да, могу съесть, но без особого кайфа.
Но вот как отказаться от булочек и хлеба — вообще не представляю. У меня от их вида и запаха поджилки трясутся 😂. Обычная булочка — для меня лучший десерт. Хлеб могу по полбуханки за раз съесть.
Вес — стабильно растёт, примерно до 30 лет стабильно весил 84 кило (рост 183) и мог жрать всё что захочу. А после 30 начал неуклонно расти, масимум доходил до 96, сейчас плавает в районе 93-94.
Именно из-за этой зависимости от хлебобулочных изделий не могу сбросить. Единственное, что один раз получилось — 4 месяца ел кейтеринг с лимитом 2000 ккал, но булочки есть продолжал. То есть пошёл таким путём — всю прочую еду лимитируем, и это позволяет есть булки без особых последствий. Но максимум дошёл до 89 кило (то есть сбросил около 5), а потом пришлось переехать в место, куда кейтеринг не доставляет — и вес вернулся.
Зачем все так усложнять: чтобы худеть надо употреблять меньше калорий, чем тратить. (Закон сохранения энергии)
Кето диеты, интервальные голодания, итд, итп работают только когда вы больше тратите калорий, чем съедаете (есть исследования на эту тему).
Если вы ведете исключительно пассивный образ жизни и даже 10к шагов в день не проходите, при этом питаетесь три раза в день и еще перекусываете между, то вам диеты не помогут. Никакие.
В целом не существует никаких диет, чтобы посидеть на них и сбросить лишние килограммы. Это выдумка маркетологов. Есть режим питания ака ДИЕТА, которой вы придерживаетесь ВСЕГДА. Ваша диета может меняться для достижения разных целей и по медицинским показаниям. Но не бывает так, что вы посидели на диете, а потом вернулись к прежнему режиму питания.
Можно похудеть не меняя ничего в своем рационе, просто за счет уменьшения порций (тоже есть исследования), но скорее всего это приведет к снижению мышечной массы, ухудшению иммунитета и постоянной. А если вы будете срываться, то можете набрать больше чем скинули.
Чтобы худеть без вреда для организма надо менять свой рацион. Придется отказаться от алкоголя, сладких напитков, жирной пищи, выпечки, переработанного мяса (колбасы) и всяких гадостей типа чипсов и дошиков. Свести к минимуму фастфуд (раз в неделю уже много), сахар в разном виде (варенье, цукаты, всякие хлопья в том числе "фитнес"), шоколад, масло (любое) и орехи. Больше налегать на овощи, бобовые, нежирное мясо и нежирную молочку. (Много исследований на эту тему)
Кроме того надо начать заниматься физкультурой - ходить или бегать как минимум 10к шагов (около 6 км в день) или ездить на велосипеде или велотренажере около часа в день. Каждый день. А также заниматься силовыми тренировками, чтобы мышцы не уменьшались. Причем исследования говорят, что даже увеличение калорий за счет белков при силовых нагрузках дает прирост мышечной массы и уменьшение жировой. И это тоже придется делать всегда.
ЗЫ. В начале 2021 я весил 107, просто уменьшив рацион и начав ходить по 10к в день похудел до 87 за 9 месяцев. Начав заниматься силовой и бегать за полгода похудел до 82. Сейчас больше занимаюсь силовой чтобы набрать мышечную массу, разожрался до 89, но визуально не потолстел.
Что не так с ультрагорьким шоколадом с долей какао в 90% (злопопучного сахара там всего 10 г на 100 в лучшем случае)? Проблема шоколада в том, что там сахара перебор обычно, а не в какао. А есть и Lindt 99%-ный, для гурманов. Честно говоря, я бы и простой горький шоколад с 72% поостерёгся бы потреблять на фоне 90%-ного.
Что не так с лапшой быстрого приготовления, если у меня она настаивается по полчаса и по вкусу напоминает спагетти, сваренные до обычного (не «аль денте») состояния? Через 10 минут её и есть не станешь, как на пачках рекомендуют (там и вовсе пять якобы до готовности), огненная ещё. Остывает как раз к получасу после того, как кипятком залить. Понятно, что полезности от неё минимум, но всё же.
С орехами тоже спорно. Понятно, что кидать в свою топку их надо сырыми и в меру. Тот же миндаль считается весьма полезным, и на вкус он, по мне, легчайший из орехов (остальные — да, на любителя; и после сырого фундука тяжесть ощущается порой, и после сырого арахиса не то...).
Я так, чисто уточнить. :)
10г сахара на 100г продукта это много. Но важно что в шоколадке остальные 90% это жир. У шоколада одна из самых больших энергетических плотностей - более 500 ккал/100гр. Поэтому шоколад стоит употреблять не более 10-15гр на один приём пищи.
Дошики тоже очень калорийные - 400 ккал/ порцию, при этом мало белков, много углеводов и жиров.
Энергетическую ценность орехов тоже посмотрите, удивитесь.
Навскидку: один дошик, одна плитка шоколада и 100гр орехов содержит более 1500 калорий. При этом вы получаете избыток жиров, недостаток белков, медленных углеводов и клетчатки. Добавить ещё 0.5 колы и будет идеальный дневной рацион для набора жировой массы.
Похудеть действительно легко, делал это многократно. Вся проблема кроется как раз в слове "многократно", потому что будь то кето, или 16/8, или любая другая - оно работает, пока соблюдаешь. Перестал - в течение года откат на прежние позиции.
Поэтому тезис исходной статьи про "похудение займет всю жизнь" вполне справедлив, если взять во внимание удержание веса.
Про то, почему так получается, что бывшие когда-то "толстяки" вынуждены всю жизнь сидеть на диетах, чтобы оставаться худыми, в то время, когда изначально худые позволяют себе намного больше вольностей в питании, можно почитать в книге Стефан Дж. Гийанэй "Голодный мозг", там довольно внятно со ссылками на кучу экспериментов показывается на крысах и людях, как всё это работает.
Ну да, ну да, хотим похудеть и в порыве голода давайте кусочек масла съедим. Белок / клетчатка / грибы куда медленнее расщепляются и не приводят в отложениям в подкожно-жировой ткани. Потому считаю, лучше кусочек мяса погрызть, например, сушеного или вяленого, ну или морковку пожевать.
Сидячая работа - самой большой вред. Когда работаешь, нужно постоянно напрягаться чтобы держать себя в форме - следить за питанием, регулярно заниматься, спать. И в то же время, в отпуске, все само собой налаживается - не особо следишь за питанием, не занимаешься спортом, и в то же время лишний жир уходит. Тупо из-за того что в отпуске постоянно двигаешься а не сидишь за компом целый день, и этого достаточно.
Почему-то в комментариях ни в той, ни в этой статье, не нашел важного на мой взгляд момента про физические упражнения. Заниматься надо на голодный желудок, доводить до ощущения усталости и некоторое время заниматься дальше. Конечно, "на голодный желудок" не означает когда уже живот болит. Самое подходящее время — утром до завтрака. Усталость и чувство измотанности, которое при этом возникает, это и есть причины, по которым организм начинает тратить энергию из запасов. Если вы позанимались мало, вы просто потратили запас энергии, который есть в мышцах. Если вы позанимались через 2 часа после еды, вы потратили энергию, которая появилась от еды.
Похожий эффект есть если делать большие перерывы между приемами пищи, особенно если при этом продолжать заниматься умственной работой. Только не нужно терпеть и пересиливать желание поесть, а то так можно гастрит получить, лучше выпить воды и чем-то отвлечься. Поиграть в игру "ну вот сейчас пройду этот уровень и пойду есть" или доделать рабочую задачу "ну там же немного осталось".
Я сам не пытался похудеть, у меня обратная проблема, астеническое телосложение и недовес. Поэтому я замечаю, из-за чего начинаю терять вес.
Самое подходящее время — утром до завтракаСумоисты так тренируются перед завтраком, чтобы нагулять аппетит перед едой, и сожрать в итоге побольше.
Все очень индивидуально. Я могу в первой половине дня позаниматься хорошо на тренажере и пройти 5-6 тысяч шагов и не чувствую голода, хватает пары бутербродов для поддержки сил. А к вечеру, даже после приема пищи нормального и отсутствия физ.нагрузки просыпается голод и жор.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7112968/
Lipid Metabolism Links Nutrient-Exercise Timing to Insulin Sensitivity
Exercise before versus after breakfast consumption increased net intramuscular lipid utilization in type I and type II fibers.
Postprandial insulinemia was reduced with exercise training performed before but not after carbohydrate ingestion. This resulted in increased oral glucose insulin sensitivity, associated with increased lipid utilization during exercise.
Specifically, carbohydrate feeding before and during exercise can potently suppress whole-body and skeletal muscle lipid utilization.
Не имеет значения, когда заниматься, потому что решает энергетический баланс, а от перемены мест слагаемых сумма не меняется.
Имеет, иначе бы можно было ездить на машине с топливом в минус. Поездил полдня с пустым баком, потом приехал на заправку и залил сколько наездил. Баланс же соблюден.
С питанием аналогично. Есть оперативные запасы энергии в мышцах, есть дополнительные запасы в жире, которые мы хотим сжечь. Чтобы начало тратиться топливо из дополнительных баков, надо чтобы основные баки стали пустые. А если их постоянно пополнять, то до дополнительных дело так и не дойдет, даже если баланс в обоих случаях одинаковый.
Вы закон сохранения вещества собираетесь нарушить?
Поездил полдня с пустым баком, потом приехал на заправку и залил сколько наездил.
Так у вас же дополнительный бак есть: достал канистру с запасом бензина из багажника, перелил в бензобак, вечером заполнил канистру.
Чтобы начало тратиться топливо из дополнительных баков, надо чтобы основные баки стали пустые.
Совершенно неверно. Процесс накопления и выделения жирных кислот адипоцитами — это процесс непрерывный. Просто баланс может сдвигаться или в сторону накопления, или в сторону расхода.
А если их постоянно пополнять, то до дополнительных дело так и не дойдет, даже если баланс в обоих случаях одинаковый.
Ага. В одном случае не дойдёт. А в другом — сначала израсходовали, а затем пополнили.
Вы закон сохранения вещества собираетесь нарушить?
Нет. В моих рассуждениях ничего не нарушается.
Так у вас же дополнительный бак есть: достал канистру с запасом бензина из багажника, перелил в бензобак, вечером заполнил канистру.
Ну я и говорю, по вашему методу получается так, что вы эту канистру не достаете, а постоянно доливаете в бак, и говорите, что разницы нет.
Хотя она есть, в одном случае канистра вечером пустая, в другом нет.
Процесс накопления и выделения жирных кислот адипоцитами — это процесс непрерывный
Я и не говорил, что этот процесс прерывается.
Но если вы не поели, то накапливать им будет не из чего.
В одном случае не дойдёт.
Я именно про это и говорю, непонятно, с чем вы спорите. Если всегда тренироваться после еды, то всегда будет этот первый случай.
37лет, 170см, 86кг->69кг просто бег по 5км по утрам на дорожке перед работой
Спасибо, полезно! Осталась, правда, пара вопросов, если позволите:
1) Что с водой? Сколько и как распределены приемы?
2) Есть ли данные о % жировой массы до и после похудения?
Ну и мои 5 копеек из опыта... Увы, не скажу, что он сильно успешный, но он, вообще, большой... больше 20 лет. Были и успехи, когда за год сбрасывалось 20 кг. и провалы, когда вес хоть и не сразу, но вес набирался опять... Так вот:
1) Если нет спортзала, то нужен контроль потребления белка. Примерно 1гр на кг массы в день. А лучше и спорт и белок. Если этого не делать, то сброс веса будет большей частью идти не за счет жира, а за счет мышц. В итоге ты, вроде, видишь нужные цифры на весах, а складка на пузе не особо-то и ушла. То есть, ты как бы весь сдулся равномерно, но кубиков пресса никаких не появилось. Мой второй вопрос, в общем-то, отсюда.
2) Организм не статичен, он живой и адаптируется. И методика, давшая в первый раз отличные результаты, уже не так эффективна во второй. А в третий вообще может не дать результата или по итогу даже дать обратный. Так что набирать после сброса, наивно полагая, что, "ну, а чё, сбросил один раз, сброшу и в другой" крайне не советую.
3) Не нормальная ситуация, что все время хочется что-то жрать (пардон за мой французский). И дело, как показала моя практика, не в психологии и стрессе. Вернее, не только в них. Надо править обмен веществ. Инсулин, как верно подмечено, тут важный фактор. Но это всего лишь одна из граней. Есть еще билирубин, гомоцистеин, мочевая кислота и проч. Причем, чисто по медицинским анализам они могут быть в норме. Ну, то есть, в пределах титров. Но диапазон этих титров широк и находящиеся выше среднего значения группы подобных факторов могут в совокупности давать очень неприятные результаты, хотя каждый из них по отдельности, выглядит нормально. Мне тут сильно помог нутрициолог. Удивительно, но после нескольких ее шестинедельных коррекций, жор сначала стал меньше, а потом вообще почти ушел. Так что не стоит недооценивать эту проблему и думать, что легко справишься с ней сам.
Воду конечно пьём. Чистую и много (мин. полтора литра чистой воды должно быть в день).
По жировой составляющей не могу сказать. Только визуально. Ушёл спасательный круг и второй подбородок. Что-то ещё есть конечно, но не так бросается в глаза как раньше.
1) По поводу белка. Моё мнение. Здесь лучше в зале работать с отягощениями чтобы сохранить мышечную массу. Компенсировать белками в питании у меня не получалось.
2) Система работает независимо верите вы в неё или нет :) При низком сахаре вы всё равно будете худеть. Первый это раз или 10-й не важно.
3) Согласен. Не нормальная ситуация. Легко не будет. Какие-то усилия приложить всё равно придётся.
мин. полтора литра чистой воды должно быть в день
Согласен, и это правильно!
Но, тут выше фанат Малахова Крест предлагает отказаться от воды habr.com/ru/post/687608/#comment_24793718 и минусит несогласных.
Хотя, ему, с его отёками, не к Малахову надо, а к нормальному врачу — почки лечить.
Лично мне хватило просто уменьшить размер порций еды. Ни диет, ни убирания перекусов, ни отказа от сладкого, ни тренировок, ничего. За 2 месяца вес с 84 кг упал до 79 без малейшего дискомфорта.
Дисклеймер: никогда не придумывайте себе диеты без посещения диетолога. Переодическое голодание предлагаемое автором может привести к ряду неприятных последствий для организма в будущем и может быть смертельно опасно в зависимости от болячек которые у вас есть.
У меня паре знакомых после таких методов пришлось отрезать часть кишков, теперь они весьма органиченное количество пищи (в плане выбора) в принципе могут есть всю оставшуюся жизнь.
Дайте больше информации по Вашим знакомым. Интересно рассмотреть их историю болезни.
Я написал об интервальном (а не периодическом) голодании и упомянул о возможных проблемах.
Переодическое и интервальное голодание это синонимы.
У них были проблемы с ЖКТ, но они о них уже узнали после диеты и её последствиях. Я не знаю подробностей, для них это больная тема. Но они всегда очень едко, сарказмически и злорадно реагируют на любые новости о том что кто-то поел 1-2 раза за день
Сара, що вы такое кушаете, что такая худая ?
Все то же самое что и ты, только на пол ведра меньше.
Рост 172, ИТ, как стал весить 95 (2 года назад), решил, что пора. Были редкие обеды и плотные ужины прям на ночь, а стал каждый день обедать (столовка на работе) и просто не ужинать. Убрал сахар из кофе и хлеб (для чая сахар оставил, но кофе 5+ чашек в день, чая всего 1-2). Пиво в пятницу и субботу не ограничивал, да и ужины в кабаках были конечно. Скинул до 80 меньше чем за год. Без спорта. Поменял всю одежду. Дальше прибавил гимнастику дома (но больше из-за проблем в спине, скорее укрепляющая), пришлось еще раз некоторую одежду менять, хотя по весу плато оставалось 80-81. По итогу джинсы с W34 скинул до W31, хотя и в W30 влезаю. Сейчас стал на ужин употреблять пару бутеров из черного хлеба с сыром, но с плато не ушел. Доволен.
PS: Теорию не изучал, просто решил жрать "на пол ведра меньше" и не на ночь. Все :)
Спасибо за статью, интересно почитать опыт других людей по поводу похудения. Я помню по дурости как-то худел килограмм на 8 за 10 дней, просто сильно уменьшал калории и увеличивал нагрузки, но так конечно не надо делать, доктор один говорил, что от быстрого похудения камни в желчном могут образовываться.
Я думаю, что если поменять посыл статьи на "Мой опыт похудения - держите - может кому-то поможет" с "У меня есть супер рабочий метод (а тот автор вообще не прав и редиска), он точно рабочий потому, что я доказал его рабочесть на собственном примере", то неплохая бы была статья. Людям не нравится когда кто-то приходит и говорит, вы все дураки(кто не может похудеть), щас я научу вас как. А, так вы уже пробовали делать как я говорю и не получилось? Ну это просто потому, что вы что-то не так делали.
Я вообще смотрю доктора Петрика на ютуб, очень много видео про похудение и про анти эйджинг у него (с сылками на исследования).
Вы как будто без интернета сидите... дело в в баласе каллорий in-out.Не важно как называется диета - интервальное голодание, кето, корнивор, круговая и тп не будут работать если жрать больше каллорий чем расходуете. Это объясняет отстутсвиеи необходимость особых диет,за исключением медицинских предписаний.
Давно еще, лет 10 назад, похудел со 120 кг до 75 (рост 188), придерживаясь одного простого правила - полный отказ от пищи растительного происхождения. Т.е. более правильная и естественная для человека безуглеводка. Калории не считал (глупое и бесполезное занятие), спортом не занимался, не считая вечерних прогулок перед сном. Ел яйца, сыр, стейки, жирную рыбу и птицу. По ощущениям и внешнему виду, я не просто похудел, что мало кого интересует (даже не знаю, что хуже: быть просто fat или skinny fat), а произошла рекомпозиция: жира стало намного меньше, мышечной массы стало немного больше.
Кстати, у многих коллег по IT цеху проблемы с зубами: каждые полгода-год вылезает новый кариес, соответственно новые пломбы, коронки, потом и импланты. На этом рационе мои проблемы с зубами благополучно и навсегда закончились, что в общем-то было ожидаемо.
Вот сколько лет почитываю хабр, а впервые тема меня настолько зацепила, что решил зарегистрироваться.
Вот мне непонятно одно. И автор и большинство комментирующих пишут то о разных форматах диет (кето, вы серьёзно?), то о замерах инсулина, то ещё о черт пойми какой попытке хакнуть систему. У меня к вам вопрос - зачем усложнять код там, где идеально работает простое решение? Тут же достаточно обратиться к базовой математике и основам диетологии. Диетологии - не как способа хакнуть организм, диетологии - как способа питаться здорово и полезно.
Высчитайте свой базальный метаболизм (сколько калорий конкретно вам нужно сьедать в день, чтобы выйти в ноль). Есть масса формул с разными результатами, можно даже взять среднее арифметическое между ними. Можно заморочиться и опытным путем выяснить свой БМ с корректировкой калоража и весами (время займет, правда).
Высчитали? Молодцы, дальше смотрим суточные нормы потребления сахара и соли, можно добавить ещё список микроэлементов (магний етц). Следующий этап, который я и назвал основами диетологии - определяем для себя оптимальное соотношение БЖУ (белки-жиры-углеводы, кто не помнит - 1 грамм белка = 4 ккал, 1 грамм жира = 9 ккал, 1 грамм углевода = 4 ккал). Примера ради возьму равномерное разделение (33%-33%-33%).
Ну вот и все, вы знаете сколько и как надо есть, чтобы не толстеть. А чтобы похудеть, что надо? Правильно, есть меньше. Ну и решите для себя, насколько вы сможете уменьшить свой суточный рацион, на 10-15-20-25 процентов и так далее. Всё, уменьшаем каллораж на эту цифру, делим на белки-жиры-углеводы, и комбинируем продукты. Хотите разнообразия - скомбинируйте себе десять вариантов дневного рациона. Не добираете какие-то микроэлементы? Не беда, вы знаете, сколько не добрали - в аптеке спокойно покупаете витамины и добиваете до нужного количества.
Задача тут какая? Сделать достаточно большой дефицит калорий, чтобы чувствовать снижение веса и достаточно маленький, чтобы не срываться. Ну а дальше взвешивайтесь, следите. Один кило веса - это около 7000 калорий недобора.
К чему я с этой простыней общеизвестных вещей? Недобор калорий (любой) это уже стресс для организма. На кой... черт вы добавляете стресса еще и исключая углеводы или белки? Организму нужно все, белок, жир, углевод. Организму нужен сахар и соль. Не есть их - нездорово. Да, вы спокойно можете заработать себе болячек вместо похудения, и минимум пользы. Если вместо углевода вы сьедите столько же белка - вы получите то же самое количество калорий. То же са-мо-е. Важно лишь есть это правильно. И особенно правильно - если вы будете правильно распределять калории по продуктам - есть более сытные и менее калорийные вещи.
Дальше, вы пишете о графиках питания - тут тоже нет никакого волшебного хака, оно не помогает похудеть. Оно помогает лишь привести в норму аппетит и желудок. А нормальный аппетит поможет вам правильно есть. Да, есть часто и понемногу полезно. Да, не есть вечером углеводы и тяжелые продукты (то, что не успеет перевариться до сна) - полезно. Но вашужмать - не для похудения.
И ровно та же логика работает и с физнагрузками. Это не обязательно, но это помогает. Почему? Да потому что результат будет быстрее. Сэкономил ты 250 калорий сегодня на еде? Отлично, это примерно минус кило в месяц. Устраивай себе пробежку на 20 минут в день и еще 250 калорий у тебя в кармане, уже 500 в день. Не можешь? Не беда. Значит ты по-прежнему будешь скидывать, но медленнее, если ты правильно выстроил питание (описал выше). А может ты менее зависим от еды? Может ты можешь не 250, а 500 калорий сэкономить, но времени на занятия у тебя нет - отлично. Математика остается все той же.
И да, на тему большей пользы прогулки - бег действительно не очень полезен для суставов при избыточном весе. Хотя правильная обувь и покрытие дорожки это дело отчасти нивелирует, но не в этом дело.
Обратите внимание на еще одну простую, но важную вещь. Бегать бесконечно вы не можете. И если за получасовую пробежку (около 5км) ты потратишь 350-370 калорий, это будет предельный максимум для ежедневных нагрузок (дальше уже совсем нездорово). А гулять каждый день ты можешь почти бесконечно. Да, калории будут сжигаться медленнее, но таким образом ты каждый день можешь тратить и тысячу калорий. Вопрос лишь мотивации и свободного времени. И да, наименее выгодной конкретно для похудения будет именно силовая тренировка и спортзал. Ибо одна полноценная сессия в джиме даст тебе примерно 300 калорий. Но каждый день ты этого делать не сможешь. Зато подтянешь мышцы.
Я сам не диетолог и не тренер, просто сам в начале лета озаботился своим весом и очень плотно вник в тему. Как итог, прыгнул за 3 месяца с 81 до 67 килограмм. И отлично себя чувствую. Поэтому и посыл мой таков - ищите способ не только сбросить вес, но и не угробить свое здоровье. И худеть будет гораздо проще, чем кажется.
Классный коммент.
Я писал эту статью не как пример супер диеты или показать что я молодец. Меня просто возмутила та статья. Как и Вас, видимо, моя :)
Ваш пример так-же отношу в пику той статье. Ещё один гвоздь в крышку гроба этой дебильной теории что похудеть нельзя, или можно но на это уйдёт вся жизнь.
Возможно Ваш подход лучше моего. Я не гуру, чтобы судить об этом.
Если он рабочий и люди об этом узнают, значит всё не зря.
Меня не столько возмутила ваша статья, сколько удивляюсь, что со всех сторон вокруг себя слышу (от весьма неглупых, в общем-то, людей) о волшебных пилюлях, которые вот точно-точно помогут скинуть вес, быстро, качественно, и делать ничего не надо.
А ларчик ведь просто открывается - как-то же люди бюджет семейный ведут, и подсчитывают доход-расход и вот это вот всё. Мы же если видим, что тратим больше, чем зарабатываем - не придумываем, как бы постоять на голове, попрыгать на ножке или тратить деньги только в пятницу после полнолуния... Просто берем и подсчитываем, мол так и так - надо либо больше зарабатывать на текущие расходы, либо меньше тратить. Вот и тут все так :)
Хороший, обстоятельный подход. В оправдание своего кейса с 2-х разовым питанием в режиме 13/11. Баланс калорий, безусловно работает, но высчитать "свою" норму калорий и ежедневно считать их в каждом приеме пищи - сложно, и многие это не осилят и будут допускать ошибки, переедать. Для некоторых это важный шаг к анорексии.
Общеизвестен 20-минутный лаг сигнала насыщения, его зависимость от степени заполнения желудка (рецепторы в срединной его части). Логично предположить что 5-разовое питание не будет приводить к получению этих сигналов (т.к. там меньше порция). А значит выше риск переесть. Да, можно заморочиться с пронумерованными судочками.
Сократив число приемов пищи до 2-х - я уменьшил число возможных ошибок из-за гарантированного наполнения желудка "до ватерлинии". В теории. А на практике - наблюдал что уровень глюкозы (и предположительно уровень инсулина) плавно снижается в длительных паузах между едой. С определенного уровня начинается более интенсивная (в моем случае на +30%) потеря веса. Более точно цифры не приведу, т.к. динамика веса из-за кофеманства - разнонаправленная, все факторы учесть нереально, много "шума".
А вот что реально учесть - так это влияние перекусов. Даже одна крохотная конфетка в обед - и потери веса за такие сутки лично у меня не будет (а будет +). Даже если после конфетки пойти вечером в спортзал - энергия превратится в мышцы и тепло, а не в жир (вес останется тот же). А без конфеток - минус полкило в неделю, что в сутки дает минус 70 г.
Относительно подсчета нормы калорий и соглашусь, и не соглашусь одновременно.
С одной стороны - это весьма трудоемкая задача, а с другой... Ну мы же можем высчитать раз, допустим, в месяц (не точно, округляя до сотен) и сразу же проработать то количество вариантов питания, которое надо? Конечно, нужна будет дисциплина - есть только тогда и то, что задумал, но диета - это ведь в целом о дисциплине.
Мне, скажем, было достаточно просто, чтобы не тратить время, есть каждый день одно и то же, меняя чередуя неделю через неделю два формата меню. И, на самом деле, даже готовка (считайте, то же самое фасование по судочкам), времени практически не занимало, тут по сути и состоит главная задача подбора соответствующих блюд. Через пару недель к этому привыкается и, так сказать, выстраивается логистика - когда уже знаешь, сколько и каких продуктов тебе нужно, и по сути минимизируются время на закупку-готовку, так как вся корзина и ее размеры известны заранее.
Но есть одно и то же не так легко, и не каждому подойдет, поэтому я и предлагаю сделать столько рационов, сколько нужно в конкретно взятом случае. Скажем, когда мне начало надоедать каждый день одно и то же (ну на самом деле, непросто) - я доделал просто гугл.шитс файлик, в котором за эти три месяца постепенно появились все продукты, из которых состоит корзина и их БЖУ, ну и, соответственно, табличка с дневной нормой калорий и пересчетом всего этого дела. Вот и получается, что комбинировать стало ещё проще, просто беру нужный продукт и закидываю в табличку, и за три четыре минуты выстраиваю новую комбинацию. Например, сегодня я на обед добавил немножко орехов, а завтра мне их не захочется и вместо этого на ужин можно будет съесть не три, а четыре яйца. Ну и в таком формате.
А перекусы, на самом деле, вещь хорошая, классная, просто вопрос, чем перекусывать, чтобы и удобно было и в формат укладывалось. Дело тут в чём - питаться часто и небольшими порциями, это крайне полезно, но и обратная сторона монеты - голод приходит быстрее. Например, я оба перекуса отвожу огурцам - калорий мало, объем есть, и общую систему не ломает. Но тут опять же, нужно индивидуально смотреть.
А с ватерлинией согласен. Тут ведь ещё один фактор накладывается - кроме насыщения, которое приходит через 20 минут, диета - это всё таки диета. То есть всё тот же стресс, который включает защитные реакции. А главная реакция, когда не хватает еды, она какая? Правильно, наесть запас, потому что завтра еды может не быть. Ну и всё из этого вытекающее, поэтому я бы не полагался на насыщение в этот период, а только на те самые пронумерованные судочки. Что опять-таки отсылает нас к дисциплине.
И опять же - я не считаю все это строгими правилами, тут очень сильно зависит от обстоятельств конкретного человека. Например, ваш формат с двухразовым питанием - если он укладывается всё в тот же закон сбережения энергии, ничего плохого в себе не несет, просто он повышает риски - что после вечернего приема еда не успеет перевариться, что ухудшит сон и потенциально тоже может дать плюс к весу, и риск срыва ,из-за того же длительного перерыва и более "драматичного" снижения глюкозы в крови. Ну это та же история, что и после тренировки - когда неимоверно хочется чего-то сладенького, а желательно в жидкой форме.
Если исключить частные случаи (в том числе с инсулином и вот это всё), то толстеют от того что едят больше чем нужно организму. Вот и всё тут, нужно меньше* есть, и все эти диеты и схемы любые просто помогают реализовать это. Понятно что это(*) сильно упрощено и там ещё много науки при желании можно нарыть, но подавляющее большинство людей с лишним весом (которые рассказывают про толстую кость, конституцию организма, эндоморфов) с которыми я сталкивался в одной компании, за одним столом и т.д., на поверку просто банально едят порции в два раза больше остальных.
на поверку просто банально едят порции в два раза больше остальных
А делают они это, потому что мозг требует потреблять именно столько.
Ну я понимаю, что они не намеренно больше едят чтобы быть толстыми. Но это самое "мозг требует" считаю что по сути можно назвать именно "привычкой" (как и прочие пищевые привычки, например, избыточное потребление сахара, пересаливанию итд). А диеты и схемы (через дискомфорт в том числе) заставляют осознавать эту привычку и поменять её.
Блин! Да не сложно похудеть! Даже работая в IT