Comments 58
если засыпать с 22:00 до 23:00.
По какому часовому поясу?
По поясу местонахождения организма очевидно.
А сколько часов спать? Во сколько просыпаться?
А в середине дня разрешено дремать? или по пути на работу или домой?
Дремать по пути на работу можно за рулём. Тогда вы точно не умрёт от сердечно-сосудистых заболеваний.
У организма есть фазы быстрого/медленного сна продолжительностью 1.5 часа. Соответственно просыпаться лучше через 1.5 - 3 - 4.5 - 6 - 7.5 - 9 или 10.5 часов на выбор. Есть браслеты которые отслеживают фазы сна и умеют будить в нужное время.
Продолжительность сна зависит от возраста
14 - 17 лет: 8 - 10 часов
18 - 65 лет: 7 - 9 часов
65+ лет: 7 - 8 часов
Дневной сон либо до 20 минут (первые стадии медленного сна), либо те же 1.5 часа (полноценная перезагрузка) иначе вы будете в сонном состоянии до окончания фазы.
Можно сократить время сна до объемов меньше 7 часов, но для этого нужен определенный образ жизни (йога практики, двухфазный, полифазный сон). В обычном режиме спать меньше 4.5 часов не стоит.
Подскажите, пожалуйста, такой браслет. Раньше были. Последнее время не могу найти с такой функцией. Только логирование фаз сна. А будить умеют только если телефон стоит на зарядке и включен всё время сна.
Как минимум у Fitbit Charge 5 была похожая функция
Не-а. Даже если допустить подразумеваемое неявно направление причинно-следственной связи, это может быть характерно для конкретно UK. Например потому, что там всех заставляют приходить на работу рано.
А в какой-нибудь более расслабленой страны может этого вообще нет. Потому что у них не принято людей мучить.
Британские учёные на этот раз не подкачали, сделали настоящее исследование. Цифры подтверждают то, о чём говорится в других источниках: с 22 до 23 во сне вырабатывается мелатонин, который важен для здоровья. Недостаток сна в другое время ночи ещё можно как-то компенсировать, но сон в указанный промежуток очень важен.
А то что вы говорите, возможно отображено в виде роста риска заболеваний у тех, кто ложится до 22, но это лишь моё предположение
Так если им всем на работу к 8, то те кто легли после 22 просто адски недоспали.
Если перелететь в другой часовой пояс, он почему то не вырабатывается с 22 до 23.
После того как организм разберётся с джетлагом - вполне себе будет вырабатываться.
Организмы многих давно не видели ни рассвет, ни закат.
Это дополнение или спор?
Да, пик выработки привязан к закату, и в Британии приходится между 22 и 23:30. Спасибо за уточнение, конечно, на разных меридианах этот момент может отличаться до часа в одну или другую сторону.
По поясу местонахождения организма очевидно.
Очевидно также и то, что это крайне расплывчатый ориентир. Есть куча переменных, которые могут влиять:
1) Время восхода/захода солнца. Например, в центральной части России часовой пояс такой, что летом в 3 утра уже начинает светать.
2) Переходы на летнее/зимнее время и обратно.
3) Рабочий график.
По поясу местонахождения организма очевидно.
Санкт-Петербург и Сыктывкар в одном часовом поясе (UTC +3).
Но в Санкт-Петербурге астрономический (истинный солнечный) полдень в 12:42, а в Сыктывкаре полдень в 11:20 а закат 15:04.
Разница по астрономическому полдню 82 минуты, это почти в полтора часа, Карл.
В вашем организме точно привязка к UTC или к солнцу?
Если вы думаете, что к солнцу, то организму точно не больно ложиться в 22, через СЕМЬ ЧАСОВ после заката?
А вот у нас часы не переводят, а "внутренние часы" об этом не знают. Ужас?
Вопрос не такой уж очевидный.
Проблема в том, что местное время не всегда привязано к астрономическому (т.е. пик света в полдень, пик тьмы в полночь). Например, весь Китай живёт в одном часовом поясе, который естественен для восточных территорий но слишком поздний для западных. Солнце заходит в 17 часов в одной части страны и в 19 часов в другой.
Логично предположить, что системы организма ориентируются по освещённости в спектре дневного света, поскольку это единственный измеримый признак, не зависящий от мышления. На человеческие часы организму плевать.
Интервал 22:00-23:00 представляет собой сильно разное время суточного цикла освещённости для жителей восточной и западной части. Интересно, как видят этот вопрос британские учёные и прочие врачи, когда говорят, что есть идеальное время для отхода ко сну. Либо это идеальное время "плавает" и зависит от текущего часового пояса и времени года, либо организм привязывается к каким-то другим реперам (напр. время начала умственной активности), и опять-таки универсального для всех ответа не существует.
В статье указано, что данные взяты из UK Biobank базы данных. Быстрый поиск показал, что они собирают данные о людях в двух городах Cheadle и Newcastle. Так что часовая зона у них Гринвичская стандартная UTC+0. Но конечно, масштаб выбрки приятно поражает!
Как узнали, где причина а где следствие? "это же очевидно"?
Только потребуется исключить все остальные факторы, а это нереально.
Вполне возможно, что те кто ложится в 22-23 в первую очередь более собранны и имеют строгий распорядок дня и ложатся в одно время. О том что у таких людей здоровье лучше - думаю доказывать не стоит. Мне кажется если я начну ложиться строгое время, пусть даже час ночи, то мое здоровье тоже наладится. А вот в 22 или в час ночи - это уже дискуссионно.
Если все группы одинаково будут вставать в 6 утра, то конечно риск ССЗ больше у тех, кто ложится в 1:00, чем у тех, кто в 23:00. Выводы (конкретно в этой статье, не знаю, как там в оригинале) такие, что "компьютер работает потому что в нём электричество".
Ну да, а они сами во сколько ложились, дописывая свою нетленку свой монументальный труд, рекомендаторы они наши!
А это с учётом перехода на зимнее/летнее время?
именно. А в расслабленной стране, где не подрываются к 8 в офис, все может быть совсем иначе.
Это далеко не первое исследование, далеко не в первой стране. И у всех их выборка сворачивается примерно к одному времени, которое сопряжено со средними циркадными ритмами, которые формировались не одну тысячу лет. И если не подрываться в офис к 8 (я на удалёнке с 10 работаю), то внезапно, рано или поздно приходишь к тем же цифрам, если хочешь высыпаться. Раньше ложиться неудобно, хочется ещё что-то поделать/посмотреть/почитать, позже ложиться - сулит проблемами. А когда дети появляются и они встают где-нибудь в 5:40, потому что выспались тогда, когда им было удобненько безотносительно ваших рабочих часов, то этот режим очень хорошо форсится.
Ну и как наследие от систематичных недосыпов в молодости (когда ночью диалап был дешевле) ещё память подубита и здоровье подушатано. Так что скептики могут продолжать успешно бороться с ветряными мельницами и собственным здоровьем)
И если не подрываться в офис к 8, то внезапно, рано или поздно приходишь к тем же цифрам, если хочешь высыпаться.Ни разу не видели исследования на эту тему — то есть исследование людей которым реально по фиг когда вставать на протяжении значимого для перестройки количества времени. В то же время человек отлично адаптируется к новому часовому поясу.
Раньше ложиться неудобно, хочется ещё что-то поделать/посмотреть/почитать, позже ложиться — сулит проблемами.Лет 10 вставали в 14 часов и отлично себя чувствовали без всяких проблем, многие знакомые фрилансеры работающие с заказчиками из других часовых поясов тоже имеют сдвинутый график и отлично себя чувствуют.
сопряжено со средними циркадными ритмами, которые формировались не одну тысячу летЦиркадные ритмы привязаны не к часам, а к свету/темноте. Световой день может зимой длиться с 10 до 16, а зимой с 3 до 22. А искусственное освещение вообще никак не привязано ко времени.
Кроме того, человек тысячу лет учился адаптироваться к внешним условиям:)
У людей в изолированных условиях, например у космонавтов, 24-часовой циркадный ритм поддерживается с помощью освещения
Таким образом ориентация на конкретное время отхода ко сну представляется не вполне правдоподобной. Куда важнее а) достаточно спать (что бы организм отдыхал) б) поддерживать правильное освещение по стабильному (что бы соблюдались циркадные ритмы)
Чтобы к 8-ми приехать на работу, встают в пол-шестого? Похоже в британии пробки похуже Москвы
22-23 часа - потому что в процессе эволюции выработались механизмы(циркадные ритмы), которые имеют привязку ко времени. Речь идет о миллионах лет. Люди ложились немногим позже заката, как раз в указанный промежуток. Электрификация, округлим, началась 150 лет назад - ничтожно малый строк для изменения механизмов. Ну а что происходит в это время - это уже конечно более сложный вопрос. Но точно это связано с гармонами, оптимизацией процессов в мозге и его очистки от "мусорного" белка
An additional model, controlling for sleep duration, sleep irregularity, and established CVD risk factors, did not attenuate this association, producing hazard ratios of 1.24 (95% confidence interval, 1.10–1.39; P < 0.005), 1.12 (1.01–1.25; P= 0.04), and 1.25 (1.02–1.52; P= 0.03) for sleep onset <10:00 p.m., 11:00 p.m.–11:59 p.m., and ≥12:00 a.m., respectively, compared to 10:00 p.m.–10:59 p.m.
Для тех кто не любит вывод в виде точечной оценки
Сколько им надо еще исследований и денег чтобы понять что ночью лучше спать чем бодрствовать и что качество и количество сна - дело индивидуальное? Всегда умиляли работы ученых, заново переоткрывающие здравый смысл.
Ваш коммент напомнил вот что:
«Сэр Исаак Ньютон открыл, что яблоки падают на землю, — честное слово, такие пустяковые открытия делали до него миллионы людей. Но у Ньютона были влиятельные родители, и они раздули этот банальный случай в чрезвычайное событие, а простаки подхватили их крик. И вот в одно мгновение Ньютон стал знаменит».
М.Твен «Когда я служил секретарём»
возможно, потому, что это уменьшает вероятность встречи рассвета, сбрасывающего внутренние часы
Интересно, как встречали бы рассвет британские копчёные, живя, к примеру, в Мурманске, или у нас на Урале? Здесь рассветы и закаты, особенно сейчас, неделями отсутствуют как видимое явление – вместо них серое марево с переменной яркостью.
Как уже отметили, речь о местном времени, то есть организм каким-то образом «знает» местное время, так? Не наше придуманное поясное время, а, по сути, солнечное время. Которое почти всегда отличается от поясного, где-то на минуты, где-то на час-два. Почему эти данные не включены в результаты? Без них выводы бесполезны.
Набор вопросов, над которыми я думаю.
24-часовой цикл незыблем или менялся вместе со сменой специфики трудовой деятельности?
Какие циклы у других животных, не обремененных расписанием и часами?
Руководствуясь какими входящими данными организм настраивает цикл?
Меняется ли время пиковой выработки мелатонина в зависимости от поры года?
Продолжительность светового дня в разных местностях разная, значит ли это, что для среднего человека лучше жить на какой-то определенной широте?
В условиях open loop контроля цикла, когда люди находились в пещере без часов и солнца, цикл у разных людей расходился - у кого было и 19 часов, у кого и 30.
Разные. Например полярные олени могут останавливать свои цикрадные часы, не эффективные в условиях полярной ночи и полярного дня https://www.wired.com/2010/03/arctic-reindeer-circadian-clock/
Свет по большей части, в основном коротковолновый (синий). Причем там нейрональные пути независимы от основных зрительных.
Меняется.
Да. Мы как вид возникли в сухом плоскогорье Африки, где днем может быть жарко, а ночью холодно, но продолжительность светового дня более-менее ровная в течение всего года. Сильные сезонные вариации светового дня связаны с депрессией и многими другими заболеваниями.
Интересует: учитывали ли исследователи причину раннего и позднего отхода ко сну?
К примеру, ранне-утренняя или ночная работа --> характер работы --> влияние на сердечно-сосудистую систему.
Как я понимаю, временем считается не то что показывают стрелки часов, а угол поворота Земли вокруг своей оси. А чтобы циркадные ритмы оставались ритмичными, может, достаточно ложиться каждый день в одно и то же время?
Часы «хай-ши» – (21:00–23:00 часов) самое прекрасное время суток. Вся природа пребывает в тишине и покое. «Хай-ши» – это отрезок времени, в который «инь»-энергия достигает своего апогея и начинает ослабляться, а «ян»-энергия совсем истощается и начинает рождаться заново. В это время люди завершают дневные дела и готовятся ко сну. Поэтому в эти часы надо успокоиться и обеспечить себе хороший отдых. Если нарушать этот естественный закон, то можно навредить здоровью. Сон в часы «хай-ши» полезен для укрепления «инь»-энергии. Инстинкт сна считается одним из основных у животных и людей. Как всем хорошо известно, если человек плохо или недостаточно спит, то он тут же начинает плохо себя чувствовать, его одолевает вялость и апатия. Однако многие не знают, что называется «правильным» сном. Вы уже знаете о важности сна в часы «цзы-ши» (23:00–1:00) и «у-ши» (11:00–13:00). Полуденный сон в часы «у-ши» предоставляет возможность ненадолго отвлечься от дневной работы и отдохнуть, в то время как главный сон приходится именно на ночь. Чтобы иметь качественный сон в часы «цзы-ши», необходимо заснуть до наступления 23:00. Иными словами, нужно лечь спать уже в часы «хай-ши». В часы хай ши люди завершают дела и готовятся ко сну. Можно немного почитать, чтобы успокоиться и обеспечить себе хороший отдых. Спокойное настроение помогает быстро заснуть. В 22:30 лучше всего уже быть в кровати.
Ложусь спать как раз в 22-23 часа, жаль только что по техаскому часовому поясу
Кто в наше дни ложится спать в 23.00?
После работы едва успеваешь до ноля часов завершить все домашние дела.
Тысячи исследований проведены о пользе и необходимости сна, актуальнее для будущий поколений найти решение как меньше спать без вреда организму, ибо жизнь коротка и скоротечна, а проводить часть свой жизни в царстве Морфея блуждая в нереальных мирах, дорогая цена за полноценный функционал биологической оболочки)
Я бы ещё проверил, нет ли проблем с засыпанием у тех, кто уходит спать позже 23:00. Вполне вероятно, их сердечно-сосудистые вызваны комбинацией постоянного недосыпа + психических/неврологических расстройств.
Биологи установили лучшее для здоровья время отхода ко сну