Синдром хронической усталости: как разобраться со сном, если ты устал уставать

    image

    Проблема хронической усталости близка каждому. Сегодняшняя статья по книге «Вечно уставший» Джейкоба Тейтельбаума посвящена нарушениям сна и способам их исправления.

    Почему сон важен


    Ежедневные восемь часов ночного сна — один из самых эффективных способов повысить жизненный тонус.

    Сегодня среднее время сна — 6 часов 45 минут, а ста годами ранее это были 9 часов. Наши предки ложились спать с заходом солнца и просыпались с рассветом, поэтому иногда их сон достигал 11 часов.

    Сегодня проспать 8 часов это уже большая редкость — электричество, интернет и телевидение делают свое дело.

    Почему сон важен:

    1. Во сне наш организм восстанавливается и регенерирует.

    2. Во сне вырабатывается гормон роста — соматотропин.

    3. Сон важен для нормального функционирования иммунной системы.

    4. При неполноценном сне появляется склонность к набору излишнего веса — это связанно с гормоном лептин, подавляющем аппетит, продуцируемым во время сна.

    Как найти время на сон


    image

    Из-за высокого ритма современной жизни найти восемь часов на сон удается не всегда. Возможно, вам поможет принятие двух факторов:

    1. Всех дел не переделать.
      Нельзя везде успеть, чем больше дел выполняется, тем больше появляется новых. Это бесконечная петля.

      Однако на эффективность влияет не только время, которое выделяется на работу, но и состояние, в котором она выполняется — из-за чрезмерной усталости падает внимание и концентрация, допускается больше ошибок, а значит приходится тратить дополнительное время на их исправление.

      Позволив себе высыпаться, вы улучшите свое самочувствие и здоровье, а также начнете получать больше удовольствия от жизни и работы. Поверьте, это того стоит!

    2. Занимайтесь тем, что доставляет удовольствие, а об остальном забудьте.
      Составьте список дел, на которое тратится время на работе и дома. Пусть он состоит из двух колонок — то, что доставляет удовольствие и приятно делать, и то, что делать не хочется, но надо из-за чувства долга. Начните отказываться от дел из второй колонки, если, конечно, отказ не приведет к вашему аресту или увольнению, и вскоре вы поймете, насколько это здорово разрешить себе делать то, что хочется, а не то, что якобы должен.

      Спустя пару недель у вас появится дополнительное время не только на сон, но и на себя и свою семью, а также на хобби и увлечения.

    Гигиена сна


    Вот несколько советов, которые помогут улучшить гигиену сна:


    Не употребляйте кофеин после 16:00 и ограничьте употребление алкоголя перед сном. Лучше выпить успокаивающий травяной сбор.

    Если чтение или просмотр видео помогает лучше уснуть — пользуйтесь этим. Также принятие горячей ванны перед сном и поддержание прохладной температуры в спальне улучшит качество сна.

    Приучите себя не решать в постели проблемы или рабочие вопросы. Для этого лучше всего использовать специально отведенное рабочее место.

    Если вы не можете уснуть из-за множества мыслей в голове, то попробуйте думать о чем-то приятном. Если и это не помогает, то составьте список и отложите его до утра, при необходимости повторяйте сколько необходимо.


    Как разобраться со списком дел


    Делите дела из списка на три колонки: в первой — проблемы и проекты, во второй — все, что можно сделать для их решения, в третьей — дела, которые хочется делать. Обычно в третьей колонке меньше всего пунктов.

    Первые две колонки оставьте на волю случая, и вы увидите, что многие из них решаются сами, без вашего участия.

    Важно помнить, что никто не сможет переделать все дела, поэтому делайте то, что хочется и это будет то, что на самом деле важно для вас.



    Природные снотворные


    image Знакомьтесь, это латук какой-то там, возможно, дикий.

    Важно: хотя большинство природных снотворных и не обладают седативным эффектом, но будьте осторожны и проконсультируйтесь с врачом!


    Сантианин (Suntheanine)
    Тианин — аминокислота, содержащаяся в листьях зеленого чая. Способствует глубокому сну, а также помогает сохранять спокойствие и сосредоточенность.
    Принимать 50-200 мг перед сном.
    Приятие в течении дня поможет снизить тревожность.

    Дикий латук
    Это растение используется для снижения чувства тревожности и для борьбы с бессонницей, помогает от головной, мышечных и суставных болей.
    Снижает синдром беспокойных ног.
    Принимать от 30 до 120 мг перед сном.

    Ямайский кизил
    Токсичное растение, принимать только под наблюдением врача.
    Экстракт коры ямайского кизила — мышечный релаксант, также используется для лечения бессонницы и снятия нервного напряжения.
    Принимать от 12 до 48 мг экстракта перед сном.

    Хмель обыкновенный
    Используется как мышечный релаксант, обладает обезболивающим эффектом.
    Принимать от 30 до 120 мг экстракта перед сном.

    Страстоцвет (Passiflora)
    Успокоительное, обладает обезболивающим эффектом.
    Принимать от 90 до 360 мг экстракта перед сном.

    Валериана
    Экстракт валерианы — успокоительное, используется для борьбы с бессонницей.
    Улучшает скорость засыпания без седативного эффекта. Наиболее эффективно при регулярном применении.
    У некоторых людей экстракт валерианы может активизировать нервную систему, если вы из их числа, то принимайте его не перед сном, а в начале дня для снижения тревожности.
    Принимать от 200 до 800 мг перед сном.

    Магний
    Помогает заснуть, но возможны побочные эффекты: понижение давления, диарея.
    Принятие горячей ванны с английской солью также повышает уровень магния в организме.
    Прием от 75 до 200 мг магния перед сном

    Лаванда
    Используется в виде масла или при ароматерапии, эффективен при распылении масла на подушку перед сном.

    Лимонная мята
    Известно также как мелисса — помогает быстрее заснуть и спокойно спать.
    Принимайте от 80 до 160 мг.

    Другие нарушения связанные со сном


    Апноэ во сне — синдром остановки дыхания во сне


    При апноэ во сне человек периодически перестает дышать во сне, бывает двух типов:

    1. Синдром центрального апноэ сна — при этом типе периодически перестает действовать триггерная область мозга, контролирующая дыхательный процесс.

    2. Синдром обструктивного апноэ сна (СОА)— более распространенный тип, при нем периодически происходит блокировка верхних дыхательных путей.

    При СОА у спящего человека постепенно расслабляются мышцы глотки и при очередном вдохе дыхание останавливается. Из-за этого падает уровень кислорода в крови и мозг получает сигнал об удушении, после чего посылает импульс на открытие дыхательных путей.

    Обычно люди страдающие от СОА не осознают произошедшего, но ощущают побочные эффекты:

    • Нарушается глубокий сон.
    • Постоянные снижения уровня кислорода в крови вызывают утреннюю сонливость, снижение концентрации и могут приводить к резким сменам настроения в течении дня.
    • Повышение кровяного давления.

    Причины апноэ во сне


    Основная причина — избыточный вес.

    Из-за излишнего веса в положении лежа может меняться угол наклона головы и приводить к сдавливанию дыхательных путей.



    Простой способ лечения синдрома остановки дыхания во сне

    Если апноэ во сне проявляется когда вы лежите на спине, то постарайтесь избегать такого положения. В этом поможет сон в футболке с пришитым к спине карманом, в который зашивается теннисный мяч.

    Это сделает сон на спине некомфортным и поможет, не просыпаясь, переворачиваться
    на бок или живот.



    Синдром беспокойных ног


    Страдающие от синдрома беспокойных ног (СБН) ощущают необходимость постоянно двигать ногами, если это происходит преимущественно ночью, то называется синдромом расстройства периодических движений конечностей (РПДК).

    Точные причины СБН неизвестны, но предполагается, что он вызван нехваткой дофамина в мозге. Также к усилению синдрома приводит недостаток железа при уровне ферритина в крови <60, поражение нервов, дефицит витамина В12 и фолиевой кислоты и нарушение функций щитовидной железы.



    Простой способ диагностики СБН и РПДК
    Если утром одеяло и простыня смяты, вы пинаете партнера во сне или наблюдаете ночной дискомфорт в ногах — у вас, скорее всего, РПДК или СБН.



    Методы лечения

    Основной метод лечения СБН — правильное питание и пищевые добавки.

    Отказ от кофеина помогает справиться с СБН, также прием небольшого количества высокобелковой пищи перед сном поможет избежать или ослабить синдром, так как он может усиливаться при низком уровне сахара в крови.

    Поднятие содержания железа в организме, при ферритине выше 60 нг/мл, поможет справиться с СБН. Эффективно принятие витаминов с содержанием железа 30-60 мг и 100 мг витамина С для лучшего усвоения железа. Принимать лучше всего на пустой желудок, каждый день или через день.

    Уровень ферритина в крови при синдроме беспокойных ног необходимо держать на уровне 60-120 нг/мл.

    В любом случае, перед принятием витаминов следует сдать анализ крови и провести консультацию у врача.


    Если вышеуказанные методы не помогли улучшить сон — обратитесь к врачу, так как вам, скорее всего, потребуется интенсивная терапия с принятием снотворных и седативных препаратов.



    Спите крепко и будьте здоровы!


    Источник:

    Джейкоб Тейтельбаум
    Вечно уставший. Как справиться с синдромом хронической усталости
    Вводная статья по синдрому хронической усталости

    Издательство: Манн, Иванов и Фербер, 2017 г.
    Поделиться публикацией
    Комментарии 71
      0
      Спасибо за статью.

      Поделюсь своим рецептом: мне помогает фитнес браслет, он вежливо предлагает отвалить ко сну и мягко будит утром в нужной фазе сна. Самочувствие реально улучшилось. И со временем я по минутке добавляю время сна, организм подстраивается и я сплю почти полноценные 8 часов. Так что рекомендую хотя бы попробовать. :-)
        0
        На здоровье и спасибо за отзыв!
        Присоединяюсь к вопросу martinx
          0
          А что за браслет у вас? Жаль Pebble сняли с производства.
            0
            У меня JawBone up2, но их тоже сняли с производства
              0
              xiaomi mi band отличный вариант, уже год пользуюсь, сон отслеживает неплохо, но только ночью.
                0

                осторожно, на китайские стандарты натренерует)

                  0
                  Особенно вторая модель в связке с альтернативной программой notify & fitness — она и днем может дремоту отслеживать и на полифазный сон с ней переходить легче.
                0

                А как он фазы детектит? По таймеру ?

                  0
                  По пульсу, я предполагаю…
                    0
                    По активности и формулам я думаю. Ибо у JawBone только акселерометр.
                    Но детектив вполне неплохо.
                  • НЛО прилетело и опубликовало эту надпись здесь
                      +1
                      Вы меня очень заинтересовали своим вопросом :-)
                      Решил поискать что-то что похоже на исследования, и совпадает с моим опытом использования трекера.

                      На geektimes была статейка в статье кратко описано как оно работает, а так же там есть интересные ссылочки для погружения в процесс.

                      Естественный интерес — как это работает? — был в отчасти утолён официальным мануалом, который никто не скрывает:
                      Using an accelerometer, SLEEPTRACKER monitors for brief moments of movement (typically lasting less than 30 seconds) during your lighter stages of sleep and records them.

                      Итак, что имеем. В трекер встроен акселерометр, который мониторит подвижность руки во сне и связывает это с фазой сна. То есть акселерометр позволяет отлавливать резкие движения трекера во сне тогда, когда время подходит к пробуждению («фаза быстрого сна»). В общем, разумное и простое решение.

                      Ночью браслет снимает показания акселерометра и набирают статистику по фазам сна, чтобы подогнать «окно пробуждения» под ваши фазы сна. После этого вас будут будить по всем правилам.
                      • НЛО прилетело и опубликовало эту надпись здесь
                          0
                          С точки зрения биологии опять же, не гарантируется. Но именно во сне такие движения достаточно доподлинно связываются. Так же как и движения век, котоые даже получили специальный термин REM.

                          А вот с точки зрения пользователя… браслет сам никак не определяет ваш сон. В начале использования вы его обучаете своему сну, и временным окнам вашего сна. Все дальнейшее начинает работать после обучения. То есть браслет догадывается, что ближе к шести утра вы, скорее всего, будете спать.

                          Если вы будете спокойно смотреть кино во время предполагаемого сна, то он зафиксирует сон, правда плохой сон, не ритмичный и с пробуждениями. А дальше приходится корректировать вручную, указывая время настоящего отхода ко сну. И тут в работу вступает уже аналитика.

                          Меня заинтересовала функция мягкого пробуждения, которую предлагает браслет, и с этой функцией он справляется на ура. Этого мне уже достаточно :-)
                    0
                    Доктор, а что делать, если я не могу уснуть, ибо у меня панические приступы страха? То мне кажется что кто то в дверь ломится, то что соседи залили и вода с потолка в соседней комнате капает… Пора идти к психиатру?
                      +5
                      Я, конечно, не доктор, но посоветую для начала отсечь физиологические причины панических атак, для этого надо сдать общий анализ крови и мочи, а также расширенную биохимию крови.
                      Также пройти обследование у невролога, кардиолога и терапевта, а если есть возможность — провериться у эндокринолога и сдать анализы на гормоны.

                      Если по физиологии будет все в порядке, то посетить психотерапевта. Не торопитесь идти к психиатру — это крайний случай, и, при необходимости, вас направят.
                      Если проблемы с доверием к фрейдистским психологам, то поищите юнгианского и поработайте через арт-терапию или песочную терапию.
                        –5
                        Если проблемы с доверием к фрейдистским психологам, то поищите юнгианского и поработайте через арт-терапию или песочную терапию.

                        В голос проиграл. Я точно на хабре?
                          +1

                          Что смешного в методиках, целью которых является раскрытие желаний и внутренних конфликтов?


                          Он все правильно написал. К тому же психиатр в нашей стране это человек имеющий право выписывать убийственную фарму просто на основании личного мнениия.


                          Смех фрейд вызвал? Чистых фрейдистов давно нет.

                            0
                            это человек имеющий право выписывать убийственную фарму просто на основании личного мнениия.


                            … на основании личного мнения, а так же нескольки лет обучения и интернатуры перед реальной работой. Это же не каждый встречный может создать свой кабинет психиатра и выписывать психотропные направо и налево.
                              0

                              Увы, все к чему пришла психиатрия в стране это список из 20 заболеваний, при которых нужно выдавать таблетки из списка в 12 наименований. Видимо что-то не то ни с годами обучения ни с интенатурой. Каждый встречный не может выписывать психотропные препараты, однако те что выписывают, это понимают и ощущают свое превосходство, и исходя из субьективных аналитических способностей по распознованию на глазок заболеваний делают это примерно так:


                              Девочка 8-ми лет теребит косичку на уроке, мешает учителю. Мама, мать-одиночка, ведет ее к психиатру, потому что никак не может справиться с этой привычкой. Психиатр назначает аминазин, о котором я говорил, причем в такой дозе, что мама звонит психиатру и говорит: “Что-то она стала писаться под себя и в школу ходить не может”. На что ей психиатр отвечает: “Вот такая тяжелая болезнь”. И увеличивает дозу. А в основе только описание. Я не знаю, что там она ей понаписала. Мама позвонила там в радиопередачу… И это только одна из историй.


                              У нас психиатр = это психофармаколог. Хотя в нормальных странах фарма это крайняя степень помощи. Есть нормальные психиатры, которые не исповедуют химию как ключевой элемент но увы… по сравнению с Итальянской моделью у нас полная жесть. Я уж молчу про попил бабла Е.А Брюном главным наркологом страны вместе с И.А. Сокольчик на тестировании школьников на наркотики дедовскими методами, которые бабки делают на продаже вивитрола в гос. учреждениях.

                          0

                          Вы перепутали психотерапевта (у нас это синоним психиатра) и психоаналитика.

                            0

                            Все же психотерапевт и психиатр — это разные профессии.

                              0
                              Нет, тут все просто:

                              Психолог — разруливает проблемы в браке (в большинстве случаев с помощью советов найти себе любовницу).
                              Психоаналитик — решает проблемы человека в определенной области (как правило фобии и общение с окружающими и т. п.) путем поиска возможных предпосылок в его прошлом.
                              Психотерапевт (психиатр) — выписывает колеса и решает все уже путем препаратов. Как правило это уже врач. Ну то есть когда уже реально нужна терапия или даже подавление сознания.

                              Это крайне логичный порядок их следования. Идти нужно по возрастающей, так сказать. Возможно все может психологом ограничится если проблема, например, в излишней волнительности, либо это может быть потрясение в детстве — требуется следующий специалист. Либо это уже она, родименькая, тогда нужно уже лечиться (как правило в таких запущенных случаях лечение приходится начинать насильно).

                              Так что все правильно там заметили: начать нужно с психоаналитика. Психолог, скорее всего, тут не поможет. Но и к психиатру сразу бежать не надо, ибо это уже реально препараты. Возможно можно и без них обойтись будет.
                                0
                                По российскому законодательству психолог, психотерапевт и психиатр — это три разные профессии.
                                Психолог не имеет медицинского образования, работает только словом и арт-терапией. Работает только со здоровыми людьми.
                                Психотерапевт — врач с базовым медицинским образованием и специализацией в психиатрии, использует как медикаментозные, так и безмедикаментозные методы лечения. Работает с пациентами без психопатологий.
                                Психиатр — врач, специалист с медицинским образованием, который работает только с психопатологиями и практикует медикаментозное лечение.
                              0
                              Писал не Вам (отвечал на вопрос о терминологии), однако, думаю, Вам будет полезно: https://habrahabr.ru/post/323494/#comment_10110838 Порядок действий, так сказать. Но проблему решать в любом случае нужно обязательно. Это фобии, которые относятся к разряду… ладно, не хочу Вас стращать…
                              0
                              В случае особо сильного апное, также могут назначить CPAP-девайс, что цепляется на ночь и помогает дышать во время перебоев. Ну или операцию.

                              Это я для интересу к специалисту по проблемам сна сходил на приём и прошёл анализ на апное.
                                0
                                Расскажите, пожалуйста, что за анализ? Какое-то полноценное исследование в течение ночи?
                                  0

                                  На ночь цепляешь датчик положения тела, дыхания (храпа) и кислорода в крови. Тот измеряет, как часто были остановки дыхания и как сильно кислород при этом проседает. Если ниже 90% то это вредно для сердца и организма в целом. Если больше 90 но остановки случаются часто, то это вредно для качества сна (практически лишаете себя глубокой фазы). Как то так. Это на ночь. По результатам выдают дыхательный прибор CPAP, который помогает дышать во сне и сообщает результаты работы в
                                  больницу, через неделю сообщают частоту апноэ с прибором (обычно с прибором раз так в 10 реже) ну и по своим впечатлениям оцениваешь как нормальное дыхание во сне на высыпание повлияло.

                                +5

                                /// sarcasm mode on


                                Ещё начните кулинарные рецепты на Хабре обсуждать, ведь правильное питание тоже важно.

                                  +1
                                  Ну, не на хабре а на гиктаймсе, но уже и такое было :)
                                    0
                                    так-то оно изначально именно на хаюре и было) это уже потом хабр попилили
                                  0
                                  Мне помогает 5-htp. 200 мг за час до сна.
                                    0
                                    Уточните пожалуйста, это что?
                                      0
                                      Аминокислота. В организме преобразуется в серотонин и мелатонин. Считается биологически активной добавкой.
                                      0
                                      Да, про него в книге написано:
                                      5-Гидрокситриптофан (5-HTP).
                                      Препарат является прекурсором нейротрансмиттера серотонина («молекулы счастья») и помогает улучшить качество сна. Кроме того, он способствует снижению боли, онемения, чувства тревожности и может помочь сбросить вес.
                                      Рекомендуемая доза — от 200 до 400 мг перед сном.
                                      При совместном приеме с другими лекарственными препаратами, содержащими серотонин, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
                                      Степень эффективности препарата определяется в течение 6–12 недель.


                                      Не указывал в статье, так как не совсем природное лекарственное средство, и нужно быть очень аккуратным при его приеме.
                                      0
                                      Использую мелатонин, помог вернуться к нормальному режим.
                                        +1
                                        Начните отказываться от дел из второй колонки, если, конечно, отказ не приведет к вашему аресту или увольнению

                                        Эм. Всю жизнь так делаю. Иногда даже увольняюсь. Не помогает.
                                          +3
                                          Хороший сон — не панацея. Сплю 8-9 часов в день, но все-равно чувствую себя уставшим
                                            0
                                            Возможно тебе надо больше чем 8-9 часов спать.
                                            Я не знаю откуда эта вечно повторяющаяся цифра про 8 часов. Это индивидуально — кому-то 4 хватает, кому-то 12. Знаю людей которые спят по 5 часов, мне лично 9 не хватает.
                                              0
                                              Иногда причины не внутри организма, а снаружи. Переехав в другую квартиру стал лучше высыпаться, прошел синдром хронической усталости и возникли подозрения на климат в старой квартире ( может линолеум или мебель фонили формальдегидом, который вызывает синдром хрон усталости. Или пластиковые окна, которые не пропускают кислород). В новом жилье старые деревянные окна с которых немного сифонило свежим воздухом, и хорошая вентиляция. Еще подобрал подушку и матрац с которыми сон стал крепче.
                                                0
                                                Возможно 8 часов — всего лишь средняя по больнице.
                                                  0
                                                  При долгом сне происходит «переутомление» организма. Длительно высыпаться порой полезно, но постоянно спать больше 10 часов в день — довольно вредно.
                                                  0

                                                  Сон — важная составляющая, но не единственная. Нужно и здоровое питание, и физические нагрузки, и общее здоровье. Например, проблемы с пищеварительной или сердечно-сосудистой системой могут влиять на качество сна.

                                                    0
                                                    Панацеи вообще не бывает. Это НЕОБХОДИМОЕ условие, но НЕ ДОСТАТОЧНОЕ (как любил акцентировать нам наш математик). Ищите дальше, я бы смотрел в сторону воздуха (постоянно скидываю эту ссылку, но уж очень полезно для меня оказалось). Ну и главное — кто ищет — тот найдёт (в данном случае — причину).
                                                      0
                                                      Ко всем вышеперечисленным советам добавлю еще вариант на паразитов провериться. Распространенные в нашей стране лямблиоз и описторхоз могут приводить к хронической усталости и низкому качеству сна
                                                        0

                                                        Возможно стоит попробовать выбрать другое время для сна.

                                                        0
                                                        Вот за что я люблю эти бесчисленные статьи-советы:

                                                        Составьте список дел, на которое тратится время на работе и дома. Пусть он состоит из двух колонок...


                                                        Делите дела из списка на три колонки:…
                                                          0
                                                          Хмель обыкновенный
                                                          Используется как мышечный релаксант, обладает обезболивающим эффектом.
                                                          Принимать от 30 до 120 мг экстракта перед сном.

                                                          sarcasm
                                                          бутылочка-дргая пивка перед сном делает его крепким и быстрым!
                                                          /sarcasm
                                                          но...
                                                          … все мы знаем что это неплохо работает. главное не увлекаться.

                                                          ну и глупый анекдот в тему:

                                                          Милиционер останавливает водителя для проверки, протягивает трубочку:
                                                          — Дыхните сюда, — тот дышыт. — Да вы совсем пьяны!
                                                          — Ошибочка, гражданин начальник. В ни грамма не пил сегодня. Вот жену проверь.
                                                          Проверяет.
                                                          — Тоже пьяная!
                                                          — Да прибор испорчен! Ну вот ребенок пяти лет — пусть дыхнет!
                                                          Прибор показывает, что ребенок тоже пьян. Милиционер извиняется и уходит проверять прибор.
                                                          — Вот видишь, Клавка! Я же говорил, что мальцу 100 грамм не повредит.
                                                            +3
                                                            Как врач, дополню распространенный список болезней, приводящий к нарушениям сна, но никак себя не проявляющих в иной обстановке:

                                                            — Различные невриты, полиневриты
                                                            — Искривление носовой перегородки
                                                            — Аденоидит
                                                            — Синуситы (гайморит, этмоидит, фронтит и т.д.)
                                                            — Остеохондроз шейного отдела, цервикалгия
                                                            — Кашель курильщика
                                                            — Остеохондроз грудного, поясничного отделов
                                                            — Гиперактивный мочевой пузырь
                                                            — Нарушения обмена кальция (рахит, остеопороз и т.д.)
                                                            — Диабет на ранней стадии
                                                            — Хронический бронхит и другие ХОЗЛ

                                                            Из немедицинских факторов самые распространенные это
                                                            — сухой воздух (летом за Уралом и а юге, зимой во всех регионах), возможно самый основной фактор бессонницы
                                                            — недостаточное содержание кислорода (особенно в домах с вытяжной вентиляцией)

                                                            Не все врачи это знают, увы. Если бы написали нормальную медицинскую экспертную систему, народ бы массово нашел все эти проблемы у себя, полагаю.
                                                              +1
                                                              Отличный комментарий, спасибо!
                                                              Как врач посоветуйте, пожалуйста, каких специалистов лучше всего проходить в случае нарушений сна?
                                                                0
                                                                В том-то и дело, что нет такой специальности — сомнолог. Я пришел сюда (в итоге получилось на Гиктаймс) с целью агитировать сообщество на написание медицинской экспертной системы, которая бы могла успешно определять подобные кросс-дисциплинарные проблемы, да и вообще снабжала врача и пациента экспертными знаниями по медицине.
                                                                0
                                                                недостаточное содержание кислорода

                                                                Скорее высокое содержание углекислого газа
                                                                  0
                                                                  Вы правы, это встречается гораздо чаще.
                                                                0

                                                                Мне для того, чтобы спать по 8-9 часов, нужно по 26 часов в сутках — время, когда я усну, зависит от времени, когда я проснулся. И вообще, заметил, что в моём случае на бодрость влияет время, когда проснулся, а не время, когда уснул.


                                                                Ну и воздух имеет больше значение. С приточной установкой в квартире и спать и работать значительно комфортнее: больше нет сонливости от углекислого газа, КПД стабильно высокий.

                                                                  0
                                                                  Пожалуйста, дополоните упоминание про магний фактом, что он может резко и сильно снизить давление, и людям с пониженным давлением его нельзя, а с нормальным нужно быть готовым, что вас не расслабит, а «размажет» так, что шевелится будет трудно.
                                                                    0
                                                                    Спасибо за важное дополнение, подредактировал.
                                                                    0
                                                                    Как раз на днях закончил читал литературу, советы из которой возможно кому то помогут со сном. Необходимо понять, что хороший сон за 1 день не приходит, и это вырабатывается как привычка.
                                                                    — Спать не менее 8 часов подряд (не 4+4, не 7+1);
                                                                    — Использовать кровать и спальню только для сна, чтоб они не ассоциировались у вас с чем то другим;
                                                                    — Создать ритуал отхода ко сну (медитация как пример);
                                                                    — Употреблять пищу не позднее 3 часов до сна;
                                                                    — В течение дня больше находиться на солнце, если не получается находимся в хорошо освещенных солнцем помещениях;
                                                                    — Отказаться от употребления спиртного в качестве снотворного;
                                                                    — Больше физической активности в течение дня;
                                                                    — Соблюдать режим отхода ко сну и пробуждения;
                                                                    — Избавиться от раздражающих факторов в месте сна (запахи, шумы, свет и тд);
                                                                    — Перед сном записывать все свои дела на бумагу, для того чтоб эти мысли не мешали спать;
                                                                    — Исключить перед сном яркий свет (экраны, мониторы, телевизоры и прочее);
                                                                    — Для анализа что хорошо/плохо для вашего сна, можно вести дневник сна (во сколько лег/встал, что перед этим делал, о чем думал и тд);
                                                                    — Для более быстрого засыпания, надо лечь в удобную позу и не двигаться; если заснуть не получается, можно 20-30 мин позаниматься чем нибудь релаксирующим и опять лечь, пробуя заснуть;
                                                                    — Поддержание определенного качества воздуха (влажность, температура, чистота и тд).
                                                                    * Прием мелатонина — гармона сна (можно найти в спортивных магазинах);
                                                                    * Прием ГАМК ( гамма-аминомасляная кислота, или гамма-аминобутират, GABA) — способствует релаксации и облегчает тревожные состояния (искать там же).

                                                                    Перед приемом препаратов желательно проконсультироваться с врачом.
                                                                      0
                                                                      Отличные советы, спасибо!
                                                                        0
                                                                        Спасибо за советы, а как лучше бороться с перевозбуждением или перенапряжением психики?
                                                                          0
                                                                          Безмедикаминтозно — это медитациями, часовым абсолютным безделием т.е. лечь и ничего не делать, совсем ничего.
                                                                          Легкими препаратами — список в статье поможет, большинство работает как успокоительное.
                                                                          За тяжелыми к врачу.
                                                                        0
                                                                        Ложась спать с заходом солнца и просыпаясь с рассветом, иногда сон достигал 11 часов.

                                                                        Сон, по-видимому, хорошо высыпался, ложась спать с заходом солнца :)
                                                                          0
                                                                          Согласен, сформулировал неоднозначно. Поправил, спасибо! :)
                                                                          0

                                                                          Следует упомянуть пользу f.lux, CF.lumen

                                                                            0
                                                                            К сожалению, нет опыта использования.
                                                                            Если вы поделитесь своими наблюдениями, многим может быть интересно и полезно.
                                                                            0

                                                                            Непонятный совет с зеленым чаем
                                                                            1.


                                                                            Не употребляйте кофеин после 16:00

                                                                            2.


                                                                            Сантианин (Suntheanine)
                                                                            Тианин — аминокислота, содержащаяся в листьях зеленого чая. Способствует глубокому сну, а также помогает >сохранять спокойствие и сосредоточенность.

                                                                            3.


                                                                            Таблица содержания кофеина в напитках
                                                                            Напитки Содержание кофеина мг Примечание
                                                                            Растворимый кофе 31-48 На 100 мл напитка
                                                                            Зеленый чай 20-30 На 100 мл напитка
                                                                              0
                                                                              Имеется ввиду именно сам тианин, а не зеленый чай. Его можно приобрести в аптеке.
                                                                              Т.е. не пить зеленый чай вечером из-за кофеина, но принимать чистый тианин.
                                                                              0

                                                                              Очень интересная статья, спасибо.
                                                                              Но жаль, что нет советов для людей с (маленькими) детьми.

                                                                                0
                                                                                Но жаль, что нет советов для людей с (маленькими) детьми.

                                                                                А какие тут могут быть советы? У детей продолжительность ночного сна больше, чем у взрослых, поэтому спать они не мешают. Исключение: грудные дети, которые требуют ночного кормления, но женщины вообще умудряются кормить детей, не просыпаясь. Ну и оптимальный вариант: отдельные комнаты для сна родителей и детей. Балкон и кухня тоже могут выступать в роли комнат.

                                                                                0
                                                                                Пришёл к выводу что сон надо дробить на части. Хорошо поспать днём 30-40 минут.
                                                                                • НЛО прилетело и опубликовало эту надпись здесь
                                                                                    0
                                                                                    мне помогает настойка на всяких травах вместо чая. Пока вырубает без проблем.

                                                                                    Только полноправные пользователи могут оставлять комментарии. Войдите, пожалуйста.

                                                                                    Самое читаемое