Продолжаю держать вас в курсе, хоть вы и не просили. С прошлой статьи минуло 1.5 года, но у меня ничего не изменилось - и это прекрасно. Текст немного изменил, новые графики добавил.
Поделюсь личными результатами похудения за 6 лет, с графиками и пояснениями. Пожалуй, 6 лет – достаточный срок, чтобы говорить о стабильности и воспроизводимости результата на себе самом.
Итак, начал худеть в 2019, мне тогда было 35 лет. Точную цифру начала не помню - где-то от 92 до 96 кг, ну да не суть. Рост примерно 172, если это важно. Весной 2024 г. вес дошёл до 71, это был минимум за всю историю наблюдений. Дальше скидывать не хотел, поэтому просто поддерживал в районе 74.
По графикам будет видно, что поддерживаю в весьма широком коридоре, без фанатизма. Иногда можно расслабиться, не следить за весом - и он поднимается до 80. Потом немножко соберёшься, вернёшь 75 (или меньше) - и опять просто отслеживаешь.
Подход
Принцип я взял из стат.анализа – регрессионный анализ методом Дрейпера, его вариация под названием «метод исключения». Это когда у вас есть функция с множеством факторов, возможно влияющих на результат функции (их называют предикторами), и вам надо понять, кто из них действительно влияет, а кто – просто случайно затесался в уравнение. Убираете их по очереди, и смотрите на изменение функции. Нет изменения – предиктор несущественный. Есть изменение – ага, попался.
Чуть позже, читая Нассима Талеба, наткнулся на принцип via negativa – вольно интерпретируя, если хочешь изменить поведение системы, лучше что-то убирать, чем добавлять. С точки зрения применения на практике – примерно тот же что метод исключения, только с позитивной оценкой подхода (вроде как «вычитать круче, чем добавлять»).
В моём случае функцией был вес, уравнение - не известно (скорее всего линейное), предикторы - всё, что угодно (количество еды, её состав, частота употребления, кратность приёма, физическая активность, питьё, КБЖУ, режим сна, стресс и т.д.).
Итак, уравнение неизвестно, которое вес определяет. Я когда-то читал, что в каком-то американском институте построили математическую модель набора веса в зависимости от множества факторов, но деталей найти не смог.
Традиционно смотрят на КБЖУ, но мне было лень, честно. Я до сих пор очень смутно представляю калорийность продуктов, дневную норму и т.д. Также, насколько я знаю, есть очень много диет (если не большинство), основанных на КБЖУ. И, насколько я знаю, они далеко не всегда эффективны (в т.ч. сам парочку пробовал, достаточно давно - не смог с их помощью похудеть).
Я искал предикторы скорее в структуре потребляемого, в сочетаниях, в интервалах, сопутствующих факторах и т.д.
В итоге, предикторы выбирал, как бабка на базаре. Где-то услышал, что лучше не пить во время еды и часа 2-4 после. Кто-то говорил, что лучше не завтракать. Кажется, считается, что голимый белый сахар лучше не пихать в себя ложками. Вроде, одна тарелка еды лучше усваивается, чем две. И т.д.
После проверки предиктора на адекватность я его применял. Понятно, что если бы кто-то рекомендовал купить таблетки, я бы не даже пробовать не стал. И переходить на зелёные коктейли не стал бы. Белковая диета – тоже не моё. Ушивать желудок не стал бы. Ну, вы поняли - это и есть проверка на адекватность. И на соответствие собственным субъективным представлениям и условиям жизни.
Условия и ограничения
Да, тут, наверное, надо пояснить некоторые исходные условия, которые я сам себе поставил в самом начале.
С одной стороны, я очень ленивый. Это значит, что я никогда не буду что-то особенное покупать, готовить, сочетать, «чтобы похудеть». Я хотел прикладывать минимум усилий – знал, что иначе не справлюсь. Тут повлияли книжки про силу воли – я не хотел упереться в препятствия, которые сильнее меня. Любое изменение должно быть таким, чтобы я смог его осуществить.
С другой стороны, я не хотел никому доставлять неудобств, быть белой вороной. Например, просить для себя дома отдельный стол, позориться в гостях, отказываясь от любовно приготовленных хозяевами угощений, избегать дружеских встреч, питаться салатами в отпуске, когда оплачено «всё включено», таскать с собой орешки или какой-нибудь особый напиток.
Ну, вы поняли. Нужны были изменения минимальными усилиями.
Процесс
Процесс достаточно простой. Выбираешь предиктор, применяешь, смотришь за результатами. Если толк есть, и проблем с применением предиктора нет – оставляешь. Смотришь за динамикой веса – если всё хорошо, то можно больше ничего не менять.
А хорошо всё или нет, зависит от состояния, в котором находишься. Тут примерно три варианта: худеть, поддерживать, расслабляться.
Когда худеешь – выполняешь все предикторы по максимуму, насколько хватает силы воли и возможностей. Цель этого состояния – сбрасывать вес, чтобы дойти до выбранной цифры. Ну или показать самому себе динамику – убедиться, что всё хорошо, подход всё ещё работает.
Противоположное состояние – когда расслабляешься. Вообще ничего не контролируешь, а пускаешься, так сказать, в гастрономический разврат. Находиться в таком состоянии не страшно, т.к. знаешь, что всё можно отыграть назад – достаточно перейти в состояние «худею». Длительность расслабления может быть разной – от одного вечера (когда идёшь в ресторан, например) до нескольких недель (в отпуске). Правда, когда долго расслабляешься и набираешь вес, становится немного страшновато – а вдруг это всё-таки оно, которого боятся все, кто на диете? Ну, что так теперь будет всегда. Но, день-два мучений переключения из расслабления в похудение, и динамика вновь радует.
Ну и среднее состояние – когда поддерживаешь вес в определённом коридоре. Либо выполняешь часть предикторов постоянно, либо устраиваешь себе короткие по частоте качели – день худеешь, день расслабляешься.
Собственно, это весь процесс. Главное, что мне в нём нравится – уверенность, что всё получится. Бывает, в состоянии расслабления наберёшь 10 кг, но всё можно вернуть – что я и делал много раз. Да, иногда всё ещё бывает страшновато, хотя 6 лет прошло. Но страх такой, лёгкий, без истерик и безнадёги.
Мои предикторы
Все 6 лет сохранился предиктор, с которого я начинал – не пью во время еды. Ну, кроме случаев расслабления – пиццу, например, всухомятку употреблять неприятно. Да, знаю, есть разные мнения о том, вредно или полезно пить во время еды. Но именно потому, что мнения разные, для меня решать мне.
Ещё я ем один раз в день. Это не предиктор, я в таком же режиме и 96 весил. Как-то так сложилось, уже лет 15 назад, что ем раз в день. Мне нормально.
Где-то два года назад сахар бросил – раньше много закидывал в чай/кофе, в течение всего дня. Потом надоело – скорее, чай и кофе в течение дня пить. Ну, заодно и сахар ушёл. Сначала оставил 6 чайных ложек в день, как рекомендует ВОЗ (совпадение случайное).
Если верить графикам, отказ от сахара на снижение веса повлиял сильно – см. график за 2024 г. и вторую половину 2023 г. Но по ощущениям - нет. Скорее, сработало всё сразу. В итоге и от 6 ложек сахара отказался - сейчас вообще без него (без добавленного, в смысле).
Стараюсь не есть на ночь. Главным образом – чтобы высыпаться. Если желудок полный, то не высыпаюсь. Хотя, не строго соблюдаю этот предиктор – если утром не вставать в определённое время, то вполне можно и накидаться. Понимая, что проспишь дольше и качество восстановления будет хуже. Если не есть после 18:00, соблюдая всё остальное, то за глаза 6 часов сна - без будильника просыпаешься.
Спортом пробовал заниматься. В разное время – плавание, перекладина, бег, тренажёрка. Какого-то существенного влияния на вес не увидел. Наверное, недостаточно усердно занимался – неохота. Спорт будет, но не для похудения, а для здоровья.
Воды стараюсь пить побольше, в течение всего дня. Влияет больше на самочувствие и на пищеварение, по ощущениям. Но и на вес влияет, как вспомогательный приём - субъективно кажется, что метаболизм ускоряет. Напротив, если воды пить мало - складывается ощущение, что организм пытается её удержать, и снижает скорость обменных процессов. А когда много - забивает и выводит.
Количество еды за один приём – да, влияет. Тут три наблюдаемых эффекта. Первый, тупо – меньше съешь, меньше веса наберёшь. Второй – по ощущениям, меньшая порция легче и лучше усваивается, быстрее проходит свой путь. Третий – если в течение некоторого времени есть небольшими порциями, то они становятся нормой и большие перестают «влезать». В интернете пишут, что желудок уменьшается, сжимается – не знаю, так оно или нет.
Всё вроде.
Результаты
Картинки за 2019 год у меня нет – менял телефон, а я цифры в приложение записываю. Видимо, не перенёс.
В 2020 г. я ещё ставил эксперименты – то сильно набирал вес, то сбрасывал. Диапазон, как видно из графика, примерно 10 кг.
В 2021 г. взялся за ум, особенно по осени – до того был в режиме поддержания. Если верить графику, за полгода ушло почти 10 кг.
В 2022 г. в основном поддерживал – вес меня вполне устраивал.
В 2023 г. – аналогично, больше поддерживал. Помню, размышлял, схуднуть ещё или нет, но решить не мог. А потом сахар бросил и оно как-то само.
В 2024 г. «дохудел» без сахара, оставил на поддержании. По графику кажется, что сильно много потом набрал - это масштаб такой, добавилось лишь 3 кг.
В 2025 г. просто поддерживал, качаясь на качелях вверх и вниз. В конце года расслабился - смотрите, как линия уходит в никуда.
Но, как видите, декабрь 2025 г. - январь 2026 г. просто были месяцами Большого Расслабления :). К марту всё поправилось.
