Всем привет! Меня зовут Михаил Лагутин, я занимаюсь спортивной медициной и реабилитацией около тридцати лет и больше половины обращений занимают боли в различных отделах позвоночника. Среди моих пациентов, в основном, действующие и бывшие профессиональные спортсмены, балерины, танцоры. Все это люди, чья профессиональная деятельность предполагает сильные мышцы кора. Казалось бы, эти люди должны быть в отличной форме, но длительные и интенсивные физические нагрузки действуют отрицательно на межпозвоночные диски, фасеточные суставы, вызывают появление протрузий и грыж дисков, с сопутствующим болевым синдромом.
Но есть категория пациентов, у которых позвоночник «изнашивается», как у профессиональных спортсменов. Это программисты, аналитики, дизайнеры — все, кто проводит за экраном практически весь рабочий день, а это от 8 часов и больше. Сегодня хочу поделиться своим экспертным мнением о киберстанции — технологической новинке, которая помогает минимизировать последствиями сидячего образа жизни и долгой офисной работы.
Знакомство и общее впечатление
Когда мне показали станцию E-station впервые, я отнесся к ней не только с профессиональным любопытством, но и с личной заинтересованностью. Я, как раз тот бывший спортсмен, мастер спорта, имеющий в прошлом компрессионный перелом 6 и 7 грудных позвонков, которые впоследствии дополнились множественными протрузиями и грыжами в разных отделах позвоночника. В силу своей профессии, я достаточно много времени провожу перед монитором и не по наслышке знаю про усталость и дискомфорт, а порою и боль в различных отделах позвоночника.
Уже больше года я сам работаю в станции, можно даже сказать, живу — оформляю документы, готовлюсь к лекциям, пишу книги. Как говорится, опыт накоплен, и в этой статье, я уже со знанием материала расскажу, что происходит с телом при сидячей работе, почему «правильная осанка» не спасает, и при каких условиях работа полулежа — это медицинская рекомендация, а не оправдание лени.
Кто я, почему меня волнуют проблемы со спиной, и почему моим рекомендациям можно доверять?
Я — заслуженный врач РФ, доцент, к.м.н., врач высшей категории по спортивной медицине и ЛФК, мастер спорта по морскому многоборью, автор книги «Твоя идеальная фигура. Полное руководство по эффективным тренировкам». В последнее время резко возросло количество обращений с болью в различных отделах позвоночника от айтишников, которые «просто сидят», но ежедневная статическая вертикальная нагрузка на все отделы позвоночного столба накапливается и приводит к серьезным функциональным и структурным изменениям, как у профессиональных спортсменов.
Что происходит с телом, когда вы сидите
Для понимания “масштаба бедствия”, от сидячей работы, позволю себе небольшой экскурс в анатомию и физиологию.
Позвоночник имеет физиологические изгибы: лордоз (выпуклостью вперед — шейный и поясничный отдел) и кифоз (выпуклостью назад — грудной отдел).
В зависимости от индивидуальных особенностей строения, изгибы могут быть преувеличенными: гиперлордоз или гиперкифоз (это когда человек выглядит максимально сутулым). Бывают и выпрямленные лордозы и кифозы, в таком случае амортизация снижается максимально и идёт перегрузка нижележащих суставов.
Самое парадоксальное: длительное нахождение в стандартном офисном кресле проявляет все эти особенности с максимально невыгодной стороны. Там, где был гиперлордоз или гиперкифоз угол изгиба становится еще более выраженным, нагрузка на межпозвоночные диски повышается в несколько раз и появляется хроническая боль в различных отделах позвоночника. При этом подушечки и «бабушкины платки» на поясницу проблему нормализации физиологических изгибов позвоночника не решают!.
Вот почему: при длительной сидячей работе с постоянной вертикальной нагрузкой происходит сглаживание физиологических изгибов, что приводит к повышенной нагрузке на межпозвоночные диски и внутренние органы, запускается цепочка патологических функциональных изменений, в последствии, перерастающие в органические. Диски обезвоживаются под постоянным давлением, нагрузка на фиброзное кольцо повышается, что приводит к развитию протрузий, а в последствии и к межпозвоночным грыжам. Но это ещё не всё, при сидячей работе происходит нарушение диафрагмального дыхания из за того, что диафрагма сдавлена и запускается следующая патологическая цепочка:
→ дыхание поверхностное
→ мозг получает меньше кислорода
→ снижается мозговая активность
→ сонливость
→ утомляемость.
Опущенные вниз ноги ведут к венозному застою, отеках и тяжести в мышцах голени.
Все вместе это можно объединить в понятие «офисная болезнь» или IT-болезнь. Стандартная триада: сначала появляются проблемы с шейным отделом, затем с поясничным, следом — с венами нижних конечностей. В итоге появляются еще диафрагмальные нарушения, которые могут вызывать изменения артериального давления и частоты пульса. Хотя у каждого это проявляется по-своему: если изначально слабые вены, то первыми пострадают они, если есть проблемы с поясницей — проблема вылезет там. Все очень и очень индивидуально.
Трудно требовать креатива и эффективности от работника с больной спиной, отекшими ногами и сниженной мозговой активностью.
Какой же выход из этой непростой ситуации? Как бы парадоксально ни звучало… нужно организовать лежачее рабочее место.
Почему работа лежа — не для ленивых, а здоровых
Наиболее комфортное положение для работы не совсем лежа, а скорее полулежа. В такой позе физиологические изгибы позвоночника сохраняются. Ноги приподняты — нет венозного застоя. Диафрагма не сдавлена — дыхание глубже, мозг лучше снабжается кислородом.
Важная оговорка: речь не идет о том, чтобы лечь, зависнуть перед монитором и не двигаться весь день. В таком случае никакая поза, даже самая удобная не спасет, любая статика вредна. Можно сидеть идеально ровно, и все равно патологически воздействовать на межпозвоночные диски, потому что вертикальная нагрузка никуда не исчезает. Реальное решение — смена позы каждые 40–60 минут. Для сохранения здоровья нужно чередование разные положений: сидя, полулежа, снова сидя и т.д.
Но это легко сказать и трудно делать, когда ты в потоке и забываешь о времени.
Важный момент по настройке: в положении полулежа стоит использовать специальные мягкие подушечки с памятью, они обеспечивают точечную поддержку в физиологических изгибах шейного и поясничного отделов. Главный принцип один: должно быть комфортно при длительной работе. Если положение сначала кажется правильным, но потом становится неудобно — что-то настроено неверно. Можно слегка менять угол во время работы: небольшие перемещения подушечки будут мягко массировать изгиб позвоночника.
Как я сам работаю в станции
Я ежедневно 4-5 часов работаю с изображениями лучевой диагностики, читаю и пишу заключения, рекомендации, статьи, книги. Все это делаю в положении полулежа. Что настраивал под себя: угол спинки, положение подголовника (шейный лордоз важно сохранить — подушечка под шею это решает), высоту подножки. Станция регулируется под конкретного человека — это принципиально, потому что у всех разная антропометрия. Одна кнопка меняет положение. Монитор при этом следует за тобой — не нужно тянуть шею или переставлять экран. Это то, чего не хватает любому обычному креслу.
Кому я рекомендую использовать станции
Грыжи и протрузии — постоянная вертикальная нагрузка на межпозвоночные диски усугубляет ситуацию, вызывая хронизацию болевого синдрома. Горизонтальное положение значительно уменьшает статическую нагрузку.
Варикоз или склонность к отекам. Ноги должны быть приподняты, в станции это решается подножкой.
Сидячая работа сначала вызывает накопление минимальных функциональных изменений в различных органах и системах, которые со временем перерастают в болезни позвоночника и других органов и систем, требующие серьезных медицинских вмешательств.
Не забывайте, что станция не заменяет оптимальную физическую активность: перерывы в работе и гимнастика вкупе с положением полулежа сохранят вашу работоспособность и здоровье на долгие годы.
В эргономике труда есть золотой стандарт «правило 45–15»: 45 минут работаешь, 15 минут встал, немного походил, сделал движения в шейном и поясничном отделах. Ничего нового, но это работает. Станция не отменяет этого правила — она делает сами эти 45 минут значительно безопаснее для позвоночника.
Финальные выводы
Я врач, и когда меня спрашивают, что я рекомендую пациентам с сидячей работой, я говорю: смените формат рабочего места раньше, чем придете ко мне с грыжей. Даже если вы не можете или не хотите ставить станцию, отнеситесь серьезно к рабочему месту. Используйте эргономичную мебель. Делайте перерывы, гимнастику, меняйте позы и больше двигайтесь в течение дня. Но если есть желание попробовать работу полулежа, обязательно протестируйте станцию (тем более, что это бесплатно).
Работа полулежа — это другой уровень комфорта и инвестиция в здоровье. Стильная эргономичная киберстанция, с возможностью индивидуальной настройки повысит эффективность тайм-менеджмента и даст вам новый импульс в работе и жизни!
