Сидячий образ жизни в режиме «9-10 часов за компьютером – полчаса на авто – два часа на диване» к здоровью и жизненному тонусу не располагает – это факт. Отрицательные последствия всем известны: плохая осанка, лишний вес, ухудшение зрения, потеря мышечной массы, половые расстройства, проблемы с пищеварением и кровообращением; и, наконец, «вишенка на торте» – низкий уровень энергии, вялость, снижение концентрации. Но опускать руки и поддаваться стереотипу, гласящему, что работающий за компьютером человек обязательно должен быть бледным, вялым и рыхлым, — последнее дело. Если взяться за дело с умом, сохранить здоровье и улучшить физическую форму вполне возможно.
Но как? Как сориентироваться в хаосе рекомендаций по здоровому образу жизни? Лично на меня наводят ужас люди, наизусть помнящие гликемический индекс и содержание витамина Е в морковке, не забывающие следить за количеством пройденных в день шагов и разбирающиеся в спортпите лучше всякого тренера. То есть стать специалистом по здоровому образу жизни в наше время, когда информация лежит на поверхности, конечно, можно, но, во-первых, на это нужно положить огромное количество времени и сил, а во-вторых, цель ведь не в том, чтобы получить «черный пояс» по ЗОЖу, а в том, чтобы просто быть в тонусе.
Цель. В комплексном виде простая цель «быть в тонусе» представляет собой несколько родственных направлений движения:
• Сохранять здоровье, не допускать серьезного ухудшения самочувствия.
• Быть в хорошей физической форме, включая внешний вид и выносливость.
• Иметь достаточно энергии на работу, хобби, личную жизнь.
И, что важно – затрачивать на все это минимум сил и драгоценного времени. Важно: когда мы говорим о минимуме сил и времени, мы не имеем в виду какой-то «обман системы» или чудодейственные методы, речь идет о рациональном подходе, планировании, эффективном тайм-менеджменте.
План действий. Первый шаг стратегии – определить самые влиятельные факторы риска, которые, в свою очередь, поддаются корректировке. Например, наследственность – влиятельный фактор, но мы не можем его скорректировать, только учесть, а вот в случае с фитнесом, который также оказывает огромное воздействие на здоровье, мы как раз можем проявить инициативу – и эффективно. Второй шаг стратегии – выработать список простых, ясных и, опять-таки, действенных правил, которые призваны помочь нам нейтрализовать факторы риска и добавить баллов в актив здоровья. Например, по теме здорового питания написаны тома научных трудов и составлены тысячи таблиц, но в реальности, чтобы оздоровить свой рацион, достаточно соблюдать не больше пяти-семи внятных правил. Третий шаг стратегии – собрать все ЗОЖ-правила в одну гармоничную систему, удобную для запоминания и соблюдения. А дальше – дело за вами.
Почему это работает? Главное достоинство комплексной системы по сохранению здоровья и тонуса состоит в ее простоте, небольшом количестве правил и экономии времени. Вам не нужно держать в голове сотни рекомендаций специалистов по здоровому образу жизни, составлять длинные списки мер, суетиться, выполнять какие-то сложносочиненные ритуалы, загоняться показателями, расчетами, в общем, тратить свои интеллектуальные ресурсы на изобретение велосипеда. Все, что нужно, — это вписать нижеприведенные правила в свой обычный образ жизни и следить за их выполнением.
ЗОЖ-органайзер
Основные правила, соответствующие факторам риска, выполняя которые, вы значительно снижаете вероятность развития заболеваний и нарушений, поддерживаете свое тело в хорошей физической форме.
Алкоголь
Влияние фактора на здоровье. Ацетальдегид, образующийся при окислении этанола, отрицательно воздействует на весь организм, но особенно – на печень; алкоголь способствует развитию язвы желудка, угнетает сердечно-сосудистую систему, фактически постепенно убивает ваш мозг и нервную систему, нарушает потенцию и детородную функцию у представителей обоих полов. Алкоголь всегда в топе самых влиятельных и смертоносных факторов риска – и ошибкой будет считать, что это справедливо только для алкоголиков: достаточно употреблять более-менее постоянно и превышая максимально допустимую дозу, чтобы алкоголь подорвал ваше здоровье.
Что делать? Не пить – или пить редко и в меру. Причем мера определяется не личными пристрастиями, а установленными рамками. Максимально допустимая доза разового употребления спиртного составляет 30 мл этанола (для мужчин) и 20 мл этанола (для женщин). Для мужчины это примерно 75 мл водки, 250-300 мл вина или 500 мл пива.
Курение
Влияние фактора на здоровье. От курения ежегодно умирает более 5 млн людей во всем мире. Ничего удивительного: курение отравляет ваш организм канцерогенами и смолами, вызывает развитие рака легких и горла, не говоря уж о хронической обструктивной болезни легких и сердечно-сосудистых заболеваниях. И контрольный выстрел: риск развития эректильной дисфункции у курильщиков подскакивает на целых 40%.
Что делать? Не курить, а если уже курите – бросать незамедлительно. Дополнительным стимулом, помимо вреда для здоровья, может стать и крестовый поход, организованный минздравами всех цивилизованных стран против никотина: курить в наше время дорого и крайне неудобно во всех смыслах.
Питание
Влияние фактора на здоровье. Наиболее частые негативные последствия неправильного питания: ожирение, атеросклероз – и, следовательно, целый букет сердечно-сосудистых заболеваний, нарушение водно-солевого баланса, сахарный диабет, кариес, гипертония и т.д. Суть неправильного питания можно описать в нескольких словах: холестерин, фаст-фуд, сладкое, переедание, — и все это разрушает ваше здоровье каждый божий день, при каждом приеме пищи.
Что делать? Не переедать, есть только тогда, когда голоден, не пропускать приемы пищи, употреблять натуральные продукты – и соблюдать пять золотых правил здорового питания:
• Есть больше овощей (не менее 300-400 г в день) и фруктов (не менее 200-300 г в день). Часть овощей и фруктов должна быть употреблена в свежем виде.
• Вместо выпечки употреблять достаточно цельнозерновых продуктов – отрубного зернового хлеба, каши, макарон из твердых сортов пшеницы – не меньше 6-8 порций в день (одна порция – это примерно половина чашки готовой каши или 50-60 г хлеба).
• Есть меньше красного мяса (в котором переизбыток холестерина) – не более 170 г в день, мясных полуфабрикатов (колбас, сосисок) и больше – рыбы. Норма рыбы – не менее 300 г в неделю. Рыба – более предпочтительный источник животного белка, так как содержит омега 3 кислоты, особенно это касается жирных сортов (лосось, форель, скумбрия).
• Ограничивать употребление соли: в день есть не больше 4 — 5 г (1 чайная ложка без горки). Важно: учитывайте содержание соли в готовых продуктах – от обычного хлеба до сыра и всевозможных полуфабрикатов.
• Ограничивать употребление сахара. Дневная норма сахара для мужчин составляет 9 чайных ложек, для женщин – 6 чайных ложек. Также следует учитывать сахар, содержащийся в готовых продуктах. Откажитесь от сладкой газировки.
Вес и обхват талии
Влияние фактора на здоровье. Лишний вес, особенно значительный, — не только эстетическая проблема: он входит в топ-5 смертоносных факторов риска, в 45% случаев являясь причиной сахарного диабета, а также повышая риск заболевания ишемической болезнью сердца на 24%, усугубляя такие болезни, как гипертония, геморрой, злокачественные опухоли. Обхват талии – один из факторов, на которые часто не обращают внимания, а зря: при значительном объеме в области живота речь идет об абдоминальном ожирении, которое значительно повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета.
Что делать? Держите вес в норме, следите за ним с помощью такого показателя, как ИМТ (Индекс массы тела). ИМТ = вес (в кг)/ рост * рост (в м). Нормальный ИМТ = от 18,5 до 25. При меньшем ИМТ диагностируется дефицит массы тела, при большем – избыточный вес (25-29) и ожирение (больше 29).
Следите за обхватом талии. При обхвате больше 94 см (для мужчин) и 80 см (для женщин) пора бить тревогу: займитесь своим весом, постарайтесь похудеть.
Физическая активность
Влияние фактора на здоровье. Каждый год более 3 миллионов людей в мире умирает от болезней, спровоцированных гиподинамией: по статистике, до 50% взрослых людей двигаются откровенно мало, чем существенно вредят своему здоровью. Каким образом? Гиподинамия вызывает заболевания сердечно-сосудистой системы, ухудшает кровообращение, способствует образованию тромбов, нарушает функционирование всего организма. Итог – вялость, низкий тонус организма, болезни.
Что делать? Минимум движения взрослого здорового человека составляет 150 минут в неделю физической активности средней интенсивности или 75 минут в неделю физической активности высокой интенсивности. Вид и периодичность тренировок вы можете выбирать самостоятельно. Очень желательно, чтобы суммарное время вашей физической активности в неделю превышало предложенный минимум.
Итак, выделим самое главное и составим удобную напоминалку:
ЗОЖ-органайзер: light-версия
Алкоголь:
Максимально допустимая доза этанола: для мужчин – 30 мл в день, для женщин – 20 мл в день.
Курение:
Не курить, в том числе кальян, сигары, трубку.
Питание:
• Больше овощей (400 г в день) и фруктов (300 г в день).
• Вместо белой выпечки – цельнозерновые продукты.
• Меньше мяса (не более 170 г в день) – больше рыбы (не менее 300 г в неделю).
• Соли – не больше 1 ч. ложки в день.
• Сахара – не больше 9 ч. ложек (для мужин) и 6 ч. ложек (для женщин).
Вес и обхват талии:
Следить за весом по ИМТ. Норма ИМТ – от 18,5 до 25.
Следить за обхватом талии. Норма – до 94 см (для мужчин) и до 80 см (для женщин).
Физическая активность:
Не менее 150 минут физической активности средней интенсивности в неделю.
Но как? Как сориентироваться в хаосе рекомендаций по здоровому образу жизни? Лично на меня наводят ужас люди, наизусть помнящие гликемический индекс и содержание витамина Е в морковке, не забывающие следить за количеством пройденных в день шагов и разбирающиеся в спортпите лучше всякого тренера. То есть стать специалистом по здоровому образу жизни в наше время, когда информация лежит на поверхности, конечно, можно, но, во-первых, на это нужно положить огромное количество времени и сил, а во-вторых, цель ведь не в том, чтобы получить «черный пояс» по ЗОЖу, а в том, чтобы просто быть в тонусе.
Цель. В комплексном виде простая цель «быть в тонусе» представляет собой несколько родственных направлений движения:
• Сохранять здоровье, не допускать серьезного ухудшения самочувствия.
• Быть в хорошей физической форме, включая внешний вид и выносливость.
• Иметь достаточно энергии на работу, хобби, личную жизнь.
И, что важно – затрачивать на все это минимум сил и драгоценного времени. Важно: когда мы говорим о минимуме сил и времени, мы не имеем в виду какой-то «обман системы» или чудодейственные методы, речь идет о рациональном подходе, планировании, эффективном тайм-менеджменте.
План действий. Первый шаг стратегии – определить самые влиятельные факторы риска, которые, в свою очередь, поддаются корректировке. Например, наследственность – влиятельный фактор, но мы не можем его скорректировать, только учесть, а вот в случае с фитнесом, который также оказывает огромное воздействие на здоровье, мы как раз можем проявить инициативу – и эффективно. Второй шаг стратегии – выработать список простых, ясных и, опять-таки, действенных правил, которые призваны помочь нам нейтрализовать факторы риска и добавить баллов в актив здоровья. Например, по теме здорового питания написаны тома научных трудов и составлены тысячи таблиц, но в реальности, чтобы оздоровить свой рацион, достаточно соблюдать не больше пяти-семи внятных правил. Третий шаг стратегии – собрать все ЗОЖ-правила в одну гармоничную систему, удобную для запоминания и соблюдения. А дальше – дело за вами.
Почему это работает? Главное достоинство комплексной системы по сохранению здоровья и тонуса состоит в ее простоте, небольшом количестве правил и экономии времени. Вам не нужно держать в голове сотни рекомендаций специалистов по здоровому образу жизни, составлять длинные списки мер, суетиться, выполнять какие-то сложносочиненные ритуалы, загоняться показателями, расчетами, в общем, тратить свои интеллектуальные ресурсы на изобретение велосипеда. Все, что нужно, — это вписать нижеприведенные правила в свой обычный образ жизни и следить за их выполнением.
ЗОЖ-органайзер
Основные правила, соответствующие факторам риска, выполняя которые, вы значительно снижаете вероятность развития заболеваний и нарушений, поддерживаете свое тело в хорошей физической форме.
Алкоголь
Влияние фактора на здоровье. Ацетальдегид, образующийся при окислении этанола, отрицательно воздействует на весь организм, но особенно – на печень; алкоголь способствует развитию язвы желудка, угнетает сердечно-сосудистую систему, фактически постепенно убивает ваш мозг и нервную систему, нарушает потенцию и детородную функцию у представителей обоих полов. Алкоголь всегда в топе самых влиятельных и смертоносных факторов риска – и ошибкой будет считать, что это справедливо только для алкоголиков: достаточно употреблять более-менее постоянно и превышая максимально допустимую дозу, чтобы алкоголь подорвал ваше здоровье.
Что делать? Не пить – или пить редко и в меру. Причем мера определяется не личными пристрастиями, а установленными рамками. Максимально допустимая доза разового употребления спиртного составляет 30 мл этанола (для мужчин) и 20 мл этанола (для женщин). Для мужчины это примерно 75 мл водки, 250-300 мл вина или 500 мл пива.
Курение
Влияние фактора на здоровье. От курения ежегодно умирает более 5 млн людей во всем мире. Ничего удивительного: курение отравляет ваш организм канцерогенами и смолами, вызывает развитие рака легких и горла, не говоря уж о хронической обструктивной болезни легких и сердечно-сосудистых заболеваниях. И контрольный выстрел: риск развития эректильной дисфункции у курильщиков подскакивает на целых 40%.
Что делать? Не курить, а если уже курите – бросать незамедлительно. Дополнительным стимулом, помимо вреда для здоровья, может стать и крестовый поход, организованный минздравами всех цивилизованных стран против никотина: курить в наше время дорого и крайне неудобно во всех смыслах.
Питание
Влияние фактора на здоровье. Наиболее частые негативные последствия неправильного питания: ожирение, атеросклероз – и, следовательно, целый букет сердечно-сосудистых заболеваний, нарушение водно-солевого баланса, сахарный диабет, кариес, гипертония и т.д. Суть неправильного питания можно описать в нескольких словах: холестерин, фаст-фуд, сладкое, переедание, — и все это разрушает ваше здоровье каждый божий день, при каждом приеме пищи.
Что делать? Не переедать, есть только тогда, когда голоден, не пропускать приемы пищи, употреблять натуральные продукты – и соблюдать пять золотых правил здорового питания:
• Есть больше овощей (не менее 300-400 г в день) и фруктов (не менее 200-300 г в день). Часть овощей и фруктов должна быть употреблена в свежем виде.
• Вместо выпечки употреблять достаточно цельнозерновых продуктов – отрубного зернового хлеба, каши, макарон из твердых сортов пшеницы – не меньше 6-8 порций в день (одна порция – это примерно половина чашки готовой каши или 50-60 г хлеба).
• Есть меньше красного мяса (в котором переизбыток холестерина) – не более 170 г в день, мясных полуфабрикатов (колбас, сосисок) и больше – рыбы. Норма рыбы – не менее 300 г в неделю. Рыба – более предпочтительный источник животного белка, так как содержит омега 3 кислоты, особенно это касается жирных сортов (лосось, форель, скумбрия).
• Ограничивать употребление соли: в день есть не больше 4 — 5 г (1 чайная ложка без горки). Важно: учитывайте содержание соли в готовых продуктах – от обычного хлеба до сыра и всевозможных полуфабрикатов.
• Ограничивать употребление сахара. Дневная норма сахара для мужчин составляет 9 чайных ложек, для женщин – 6 чайных ложек. Также следует учитывать сахар, содержащийся в готовых продуктах. Откажитесь от сладкой газировки.
Вес и обхват талии
Влияние фактора на здоровье. Лишний вес, особенно значительный, — не только эстетическая проблема: он входит в топ-5 смертоносных факторов риска, в 45% случаев являясь причиной сахарного диабета, а также повышая риск заболевания ишемической болезнью сердца на 24%, усугубляя такие болезни, как гипертония, геморрой, злокачественные опухоли. Обхват талии – один из факторов, на которые часто не обращают внимания, а зря: при значительном объеме в области живота речь идет об абдоминальном ожирении, которое значительно повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета.
Что делать? Держите вес в норме, следите за ним с помощью такого показателя, как ИМТ (Индекс массы тела). ИМТ = вес (в кг)/ рост * рост (в м). Нормальный ИМТ = от 18,5 до 25. При меньшем ИМТ диагностируется дефицит массы тела, при большем – избыточный вес (25-29) и ожирение (больше 29).
Следите за обхватом талии. При обхвате больше 94 см (для мужчин) и 80 см (для женщин) пора бить тревогу: займитесь своим весом, постарайтесь похудеть.
Физическая активность
Влияние фактора на здоровье. Каждый год более 3 миллионов людей в мире умирает от болезней, спровоцированных гиподинамией: по статистике, до 50% взрослых людей двигаются откровенно мало, чем существенно вредят своему здоровью. Каким образом? Гиподинамия вызывает заболевания сердечно-сосудистой системы, ухудшает кровообращение, способствует образованию тромбов, нарушает функционирование всего организма. Итог – вялость, низкий тонус организма, болезни.
Что делать? Минимум движения взрослого здорового человека составляет 150 минут в неделю физической активности средней интенсивности или 75 минут в неделю физической активности высокой интенсивности. Вид и периодичность тренировок вы можете выбирать самостоятельно. Очень желательно, чтобы суммарное время вашей физической активности в неделю превышало предложенный минимум.
Итак, выделим самое главное и составим удобную напоминалку:
ЗОЖ-органайзер: light-версия
Алкоголь:
Максимально допустимая доза этанола: для мужчин – 30 мл в день, для женщин – 20 мл в день.
Курение:
Не курить, в том числе кальян, сигары, трубку.
Питание:
• Больше овощей (400 г в день) и фруктов (300 г в день).
• Вместо белой выпечки – цельнозерновые продукты.
• Меньше мяса (не более 170 г в день) – больше рыбы (не менее 300 г в неделю).
• Соли – не больше 1 ч. ложки в день.
• Сахара – не больше 9 ч. ложек (для мужин) и 6 ч. ложек (для женщин).
Вес и обхват талии:
Следить за весом по ИМТ. Норма ИМТ – от 18,5 до 25.
Следить за обхватом талии. Норма – до 94 см (для мужчин) и до 80 см (для женщин).
Физическая активность:
Не менее 150 минут физической активности средней интенсивности в неделю.
