Синдром запястного канала. Тема изъезженная, как дороги в российской глубинке — информации полно, как и всяких «девайсов». Мы тоже раньше покупали очередную модную штуку в надежде, что она решит все-все проблемы, но почему-то все оставалось плохо и больно.
Поэтому решили, что кратко и по делу соберем основные принципы, чтобы помочь себе. А, исходя из них, вместе изучим реальную пользу методик и способов облегчения ситуации.
Как определить синдром запястного канала
Точнее скажет доктор, но есть повод задуматься, если:
Болит и немеет кисть, а иногда еще отдает в голову и шею. Тупая и ноющая боль, будто изнутри.
Рука немеет днем или во сне.
В некоторых случаях пальцы будто произвольно «крючит». Рука не слушается.
Запястье и пальцы, особенно большой и указательный, сгибаются плохо.
Что мы такого сделали, что проблема появилась?
Подробную теорию оставим медикам, а для нашего понимания кратко опишем проблему, если это действительно оно.
Итак, внутри кисти находится срединный нерв, а его окружает тот самый «туннельный» канал. Запястный канал образован поперечной фасцией — внутри проходят сухожилия, которые отвечают за сгибание пальцев, находятся сосуды.
Все отлично, когда:
— мы часто и разнообразно двигаем запястьем во всех плоскостях;
— не перегружаем руку монотонными действиями в искривленном положении.
Если делать наоборот, то начинается отек и боль. Отчего так происходит?
За время вроде «удобной» работы за компьютером мы не замечаем, что мышцы-вращатели руки перенапрягаются и начинают отекать, а мышцы, которые должны задействоваться — спят. Это одна из главных причин.
Понятие «норма» для кистей — это когда в состоянии стоя или сидя они повернуты друг к другу ладонями. Для примера посмотрите, как двигаются руки у кукол. Если посадить их за крохотный стол, то получится нечто такое:
Нелепо, но для кистей это самое физиологическое направление ладоней относительно локтя. В реальной жизни мы так не сидим. Но чем мы на самом деле напоминаем этих самых кукол, так это ограниченной подвижностью и амплитудой движения.
Соблюдаем принципы эргономики, чтобы исправить ситуацию
Оцени, в каком состоянии твое рабочее место. Так ты проводишь 6-12 часов каждый день. Для тела это проблема и сейчас мы постараемся ее решить с помощью подручных средств.
Сразу говорим, что мышек, клавиатур, массажеров — море. Но если не понимать причину боли и не соблюдать законы нормального положения тела, то их можно сменить море и ничего не добиться.
Эргономика рабочего места — причем тут запястье
1) «Переворачиваем» мышь
Задача, которая стоит перед эргономичной мышью — вернуть кисть в естественное положение, максимально расслабить ее и не перенапрягать. То есть, в идеале повторить картинку «с куклой» выше.
Соблюдая этот принцип, можно выбрать такие варианты:
Мышь-Трекбол. Из плюсов то, что не надо елозить тяжелой мышкой по столу — вы крутите пальц��м только встроенное колесико. Есть разные уровни наклона ладони. Важно подобрать самый эргономичный для себя.
Вертикальная мышь (см. картинку ниже). Как обычная мышь, но обращенная вертикально, что выравнивает направление кисти. В некачественных легких моделях при клике на кнопку мышь произвольно скользит под нажатием, поэтому надо проверять сразу в магазине.
Если пока нет возможности купить эргономичную, то хотя бы проверьте размер своей мыши. Возможно рука все это время перенапрягается именно из-за этого. Например, вы берете в командировку мини-вариант, а у вас рука большая.
2) Покупаем «подушку для запястья»
Мы считаем, что к любой клавиатуре можно привыкнуть. Механика движения примерно одна и та же. Тут можно пробовать и экспериментировать.
Единственное, что можно и нужно контролировать — высота положения запястья, когда вы печатаете. Кстати, то же самое относится и к мыши. Правильная высота положения позволит лучезапястному суставу не проваливаться и не выпячиваться наверх. Двигаются только пальцы, а запястье свободно.
Силой воли, увы, проконтролировать не получится. Что можно предпринять:
Установить соразмерную высоту стола и подлокотников (см. дальше).
Положить длинную подкладку перед клавиатурой, и маленькую «подушку» — под мышь.
Такие мы находили за копейки на Алиэкспресс.
Если лень заморачиваться или болит здесь и сейчас, то возьмите что угодно: платок жены, полотенце для рук или кофту. Сверните или положите перед клавиатурой, пока не купите что-то более эстетичное. Это уже поможет поднять кисти на нужный уровень и облегчить симптомы.
3) Устанавливаем подлокотники
Эргономика мебели — тема для целой статьи. Вкратце нужно понимать, что на запястье еще влияет расположение тела и руки: мы не должны напоминать ни Тиранозавра Рекс, ни младшеклассника за высокой партой.
Просто проверь или попроси кого-то сбоку сфотографировать на телефон, как ты выглядишь:
Сгиб твоего локтя должен быть 90 градусов.
От локтя до ладони рука прямо лежит на столе.
Или посмотри со стороны. Придвинь кресло к столу и посмотри, какого уровня достигают подлокотники. Правильно, чтобы подлокотники продолжали площадь стола.
Если регулировать высоту не получается, а менять стул — не вариант, то дешевые варианты есть, опять же, на Алиэкспресс. Есть подлокотники, которые крепятся:
к стулу;
к низким подлокотникам, как бы «добавляя высоты»;
непосредственно к столу.
Быстрые «выручалки», если надо срочно
Если чувствуешь, что пальцы клинит, а рука ноет от тупой боли, то не жди. Само будет проходить очень долго. Проблему можно облегчить на месте.
Взять обычный теннисный мяч
На самом деле нужен любой круглый и твердый пр��дмет. Если есть собака, то отбери у нее мяч на время, или поищи резиновый попрыгунчик среди игрушек ребенка. Нужно, чтобы мяч выдерживал сильное давление и не очень проминался под весом.
«Чем тверже мяч, тем больнее, но эффективнее».
Ощущения «интересные» — испытано на себе. Но если сделать на совесть, то буквально через минуту-две после массажа станет полегче.
Порядок действий:
Положить мяч на рабочий стол, придавить тыльной и внутренней стороной ладони поочередно. Если по тыльной неприятно, то можно надавливать наоборот — сверху. Чувство дискомфорта неизбежно будет, но не стремись преодолеть болевой порог. Все в рамках разумного. Иногда может болеть до искр из глаз.
Поочередно нажимай на мяч всеми частями руки: ладонь, запястье и ниже локтя.
Если где-то болит больше, то осторожно задержись на этом месте. Скорее всего, это и есть место наибольшей зажатости.
Можно пройтись и по внутренней стороне руки, но осторожнее. Нет смысла со всей дури давить на кость, так как мы проминаем мягкие ткани.
Если практика понравилось, то можно купить специальный массажный мяч с резиновыми шипами. Тут нам кажется, что любой твердый мяч все же лучше мягкого, но с шипами. Однако, по нашим наблюдениям, с «шипастым» мячом проще управляться — он реже укатывается и стабильно лежит на столе:
В некоторых случаях его еще называют «триггерным» и продают подороже, но принцип действия такой же. Ты давишь на триггерную (читай — болезненную) точку:
Купить мини-ролл для МФР
Миофасциальный релиз (МФР) помогает «расшевелить» соединительную ткань, улучшить кровоток, лимфоток и снять зажатость мышц. Никого не надо просить о помощи — изучаешь технологию и «прокатываешься» сам. Делают МФР с помощью таких роллов:
Большая версия для МФР все чаще появляется в спортзалах, чтобы использовать как до тренировки, так и после, но нас интересует его мини-вариант:
Отличается от мяча тем, что у него чуть шире и удобнее рабочая поверхность. На экстренный случай мы ставим его на стол с календарем и кружкой кофе. Места много не занимает и всегда на виду: «Посмотрел. Вспомнил. Провел профилактику, пока разговариваешь по телефону или о чем-то думаешь».
Если конкретно сейчас болит и нет времени мотаться по городу в поисках ролла, то подойдет любая замена, которая не треснет и не подведет. Например, металлическая спортивная бутылка. Или, если надо поменьше, то толстый круглый маркер для доски.
Восстановить подвижность рук и расслабить их
При работе мышью мы двигаем рукой в одной плоскости. Вспоминаем, что в этот момент она находится в неестественном положении и, в худшем случае, получаем подвижность как в фильме «Эдвард Руки-Ножницы».
Чтобы понять, что есть проблема с подвижностью руки, проведем простой тест:
Сядь на край стула с прямой спиной и зафиксируй положение таза — не «мотаемся» корпусом в стороны. Разведи руки в стороны на уровне плеч. Разверни ладонь максимально назад, как показано на картинке. Попытайся распрямить пальцы. Получается?
Причины, которые влияют на результат:
генетика: твоя анатомия и форма суставов;
возраст и пол;
насколько эластичный мышечно-связочный аппарат, окружающий суставы;
сила мышц-синергистов, которые участвуют в движении и то, насколько расслаблены мышцы-антагонисты.
Если при повороте пальцы невозможно полностью выпрямить или хуже — они застыли в положении «грабли», то внутренняя сторона руки спазмирована. Естественно, генетику не изменишь, но наша цель — делать все возможное и доступное. То есть:
расширять амплитуду движения плеч и всей руки;
оживить и усилить «забытые» мышцы;
расслаблять мышцы, которые все это время напрягались.
Обычных упражнений на разминку для кистей и рук в гугле достаточно, поэтому нет смысла описывать каждое. Единственная проблема — не забывать их делать. Помимо этого, мы нашли еще некоторые интересные способы, как еще можно решить проблему.
Выход 1. Тренируй кисть с PowerBall или самостоятельно
PowerBall, по сути, это замена обычному эспандеру с более сложным механизмом.
Тренажер используется как для реабилитации кистей рук после травм, так и для предотвращения болей при перенапряжении.
Краткий принцип действия
Захватить PowerBall ладонью, запустить его по инструкции и стараться удержать в руке. Механизм раскручивается и будто старается «вырваться», а ты прилагаешь усилия, чтобы его удержать. Развивается цепкость, выносливость и общий тонус мышц.
Выход 2. Тренировка с гимнастической палкой
Амплитуду движений можно развивать даже на обычной гимнастической палке. Подойдет что угодно: деревянный черенок от лопаты или даже открученная верхушка от швабры.
Самое простое упражнение здесь — перехват:
Держим палку впереди себя. Узкий хват ладонями вверх.
Одна рука с палкой поворачивается внутрь до упора.
Возвращаем в исходное положение и перехватываем другой рукой.
Повторяем.
Естественно, делаем на открытом воздухе, чтобы не разнести люстры, компьютер и все, что вокруг еще есть. При грамотном исполнении участвует все — ладонь, кисти и предплечья. Что еще забавно, так это то, что можно представить себя каким-то мастером Шаолиня.
На работе можно взять обычную бутылку воды и поупражняться в такой же траектории. Это не займет много места, но разомнет кисти. Приятное ощущение, будто «прохрустел суставы», только в зоне рук.
Выводы. Зачем все это надо?
Здоровому телу хочется делать то, что было предназначено природой — собирать плоды и догонять мамонтов, прерываясь на любовные отношения и еду. Целый день в позе наседки перед монитором для него непонятный и бессмысленный стресс. Это мы все знаем, но ничего не поделаешь.
Наша задача — стараться дать телу, а, в частности, рукам, максимального разнообразия амплитуды движения. И облегчить состояние в ситуации, когда это физически невозможно.
PS Мы обсудили принципы и методы, которые нам помогли на начальной стадии. Ничего не навязываем и уповаем на здравый смысл читателя. Всегда разумнее спросить мнение врача, если болит так, что невозможно с этим жить.
Спасибо за интерес! Теперь напишите свои приемы — что помогает вам?
