Проблема
Общепризнанный постулат (аксиома) о том, что человеку для снижения массы тела необходимо меньше кушать и больше двигаться, с инженерной точки зрения абсолютно верен. Однако общеизвестные методики, формально реализующий данный постулат, не являются надежным способом приведения веса в норму и представляют собой по сути советы и мнения (бывалых, докторов, диетологов, тренеров и т.д.). Можно ли утверждать, что советы надежно реализуют искомый постулат на всей генеральной совокупности индивидуумов? Если опираться на статистические данные о масштабе ожирения населения, то однозначно нет - советы не работают. Если человеческий организм рассматривать как механизм, то для его совершенствования (восстановления исходных характеристик) необходимы физически адекватные методы планирования, управления и оценки в отношении любых действий с ним. Если применение физического адекватного решения не гарантирует планируемого результата, следовательно существует некая сила сопротивления этому. Принимая во внимание высокую нелинейность любых естественных процессов, задача о снижении веса представляет собой поиск области решений, обеспечивающих минимально возможное сопротивление. Под сопротивлением понимается вся совокупность воздействий и событий препятствующих снижению веса.
Теоретические рассуждения
Формально рассмотрим процесс реализации алгоритма снижения веса условного индивидуума с точки зрения инженера. Индивидуум обладая всей полнотой информации о том, что необходимо снизить потребление калорий допустим на самом деле честно начинает меньше потреблять калорий. Однако в какой-то момент его рука сама тянется за очередной порцией, тем самым препятствуя процессу снижения веса. Следовательно, есть некая движущая сила, приводящая руку в движение и заставляющая потреблять не входящие в планы индивидуума в этот момент калории. Поскольку головной мозг управляет всеми движениями человека и функциями организма, то далее в рассмотрении придадим ему определенную субъектность и назовем его для краткости - Мозг. Кто или что стоит за Мозгом в данной ситуации не имеет значения, но однозначно очевидно, что он не в полной мере (возможно в мизерной) подчиняется планам и желаниям своего владельца.
Часто в контексте обсуждаемой темы упоминается некая сила воли, которой как обычно не хватает для доведения задуманного до желаемого результата. Т.е. существует нечто противостоящее Мозгу в процессе снижения веса - далее по тексту это нечто будем называть Воля. Мозг воздействует на человека и, соответственно, на его Волю посредством чувства голода. Голод это чрезвычайно сильное чувство, которое при достаточно высокой его интенсивности парализует Волю. На тот случай если Воля все же продолжает сопротивляться Мозгу, то у последнего есть широкий инструментарий воздействий, вызывающий у своего владельца, к примеру: головокружение; слабость; обмороки; запоры; раздражительность; бессонницу; тревожность и т.д. Объединим все способы воздействия со стороны Мозга условно называя их одним термином - Страдания.
Итак, мы пришли к пониманию почему в общем случае попытка снижения суточной нормы потребления калорий не работает - Мозг обеспечивает сопротивление снижению веса воздействуя на Волю посредством Страданий. В результате можно сформулировать эмпирическую зависимость: скорость стачивания Воли прямо пропорциональна квадрату силы Страданий. Соответственно, длительность сопротивления Воли обратно пропорциональна квадрату силе Страданий. Степень функции есть интегральная характеристика личности индивидуума, поэтому в общем случае является величиной динамической. Зная допустимую (безопасную) с медицинской точки зрения скорость снижения веса (примерно не более 4 кг в месяц), то возможность реализации планируемого определяется эффективностью мероприятий нацеленных на снижение силы Страданий.
На основании этих зависимостей можно сделать отдельные практические выводы:
в отсутствии мотивации снизить массу тела невозможно;
теоретический период активного снижения веса конечен в независимости от уровня мотивации;
необходимо придерживаться правил, следование которым обеспечивает минимально возможные период и силу ощущения голода. Т.о. похудеть можно только соблюдая условие - воздействие со стороны Мозга на Волю не должно превышать предельного значения ее прочности. Это динамическая величина являющееся функцией мотивации. В случае, если усилие воздействия превышает предельно допустимое на конкретном промежутке времени, происходит срыв при котором индивидуум начинает потреблять больше энергии, чем тратит на работу суммарного функционала организма. В состоянии длительного срыва происходит откат к первоначальным либо худшим значениям веса индивидуума.
Иными словами, решение задачи о снижении веса должно быть основано не на снижении суточной нормы калорий, а на уменьшении психологического эффекта от снижения суточной нормы калорий. Из данного утверждения следует ряд правил.
Правила
Для краткости изложения приведу три группы ( назовем это - “что, как и в какой обстановке”) по три правила исключительно на планируемый период снижения веса.
1. Правила относительно того что употребляем в пищу
1.1 Максимальное уменьшение пищи с углеводами - это все сладкое, мучное, картофель, фрукты, сухофрукты, каши, мед, молоко и т.д. Углеводы быстро перевариваются, усиливая чувство голода, соответственно они ответственны за усиления Страданий. Кроме того, углеводы весьма калорийны.
1.2 Полный отказ от алкоголя. Алкоголь блокирует Волю предоставляя Мозгу все полноту власти над своим владельцем.
1.3 В каждый прием пищи включать ферментированные продукты, например, квашенную капусту или кефир. Учитывая уменьшения объема проходящего через ЖКТ пищи, ферментированные продукты несколько сгладят последствия изменения режима питания.
2 Правила относительного порядка приема пищи
2.1 Не более двух приемов пищи в сутки. Принцип “чем больше ешь, тем больше хочется” работает безотказно, поэтому чем меньше приемов пищи, тем меньше тяги что-нибудь съесть дополнительно.
2.2 Главный прием пищи - ужин. Спать необходимо полностью сытым, т.к. Воля спит, а Мозг никогда. Голодному организму Мозг устроит такие Страдания, с которыми индивидууму справиться будет крайне сложно: тяжелые сновидения с едой в главной роли; системное нарушение сна приводящее к физическому дискомфорту в период бодрствования; снижение работоспособности и т.д., подводя индивидуума к вопросу - “а для чего вот это вот все, когда и так неплохо жилось?”
2.3 Начало периода жесткой диеты должно совпадать с моментом максимальной готовности организма. Зимой организм испытывает стресс от климатических воздействий, авитаминоза, недостатка солнечного света и т.д., что только усиливает Страдания при голодании. Весной ресурсы организма относительно истощены в результате зимних простуд и недостатка витаминов, ему требуется время на восстановление. Осень лучший момент для старта - если необходимо уменьшить вес до 10 кг. Если задача 20 кг и более, начинать лучше с середины июля, в момент когда комфортные климатические условия приходятся на момент высокой готовность организма к восприятию ограничений в питании.
3 Правила относительно общего фона
3.1 Отказаться от подсчета калорий и двигательной активности. Любые цифры для Мозга это основа поиска оправданий употребления нежелательных калорий - “я сегодня потребил и так мало калорий, а потратил много - скушаю-ка вон ту маленькую печеньку”. В результате невозможно остановиться и перспектива отката на исходные без желания повторять снова. Ориентироваться же необходимо только на собственные ощущения, регулируя уровень Страданий и оценивая возможности Воли им противостоять далее заданное время.
3.2 Избавиться от весов. Адекватный контроль процесса может опираться только на данные от метрологически обеспеченного инструментария точного измерения потребленных и расходованных килокалорий. Весы таким инструментарием не являются. Постоянные взвешивания (чаще чем раз в неделю) деморализуют индивидуума усиливая Страдания. Например, после целого дня испытаний голодом индивидуум желает некое вознаграждение в виде снижения веса к вечеру в сравнении с утром. Выпив лишний раз водички цифры вечером на весах могут быть даже больше утренних значений. В результате ничего кроме разочарований весы не преподносят. Мозг также может манипулировать индивидуумом включив режим самообмана - “я же ничего не ем и почему-то не худею”. Во взвешивании нет никакого практического смысла на интервале менее месяца - у любого организма есть временно содержащаяся в нем масса, которая приходит и уходит в результате жизнедеятельности, поэтому на малом интервале времени надежный график снижения веса не построить. Весы потребуются только для понимания момента прекращения снижения веса по достижению необходимого результата. Как показывает опыт это, кстати, не такая уж и простая задача.
3.3 Никто не должен ничего знать. Для окружающих в коммуникации и поведении индивидуума не должно что-то заметно меняться. Человек существо общественное, живет в окружении со сложившимся статус-кво. И некто похорошевший(ая) будет разрушать этот статус-кво в свою пользу (по меньшей мер так окружающим будет казаться). Окружение будет сопротивляться различными способами, начиная от простых насмешек - “жиробас решил стать худым, ха-ха - и как? получается?”, вплоть до организации буллинга. Кроме того, индивидуум может начать себя ощущать в несколько более высоком статусе (“задерет нос”). Это так или иначе отразится на его поведении, что в сумме может привести к фатальному нарушению социальных связей. А это в свою очередь резко усилит Страдания, т.к. “не о том мечталось” когда принималось решение привести вес к нормальному. Однако несмотря все эти обстоятельства индивидуум испытывает острейшую потребность в общении по беспокоящей его тематики. В данном случае вариантов немного - психолог либо кто-то кто уже имел подобный опыт, но учитывая реалии, переживать этот период придется в одиночестве. Окружающие начнут замечать изменения во внешности примерно при минус 6-7 кг. Как себя вести в этой ситуации и далее - отдельная тема, выходящая за рамки данной публикации.
Возможно, попытка снизить вес за счет отказа от привычного режима питания может нанести какой-то вред организму, хотя и крайне маловероятно, что он будет необратим или фатален. Во всех случаях необходимо исходить из оценки рисков - остаться с ожирением на всю жизнь или полгода терпеть временный дискомфорт.
Частные выводы
Следуя этим несложным правилам через некоторое время можно прийти к осознанию чрезмерности и избыточности всего что касается питания и двигательной активности. Выяснится, что 95% продовольственных товаров в магазинах просто не нужны для полноценного питания, а различного рода упражнения в зале могут быть бессмысленны. Однако также выяснится, что нормальный вес с приведением в порядок дневной нормы калорий существенно повысит не только личную продуктивность, но и в целом улучшит ощущения от большинства выполняемых действий, начиная от переворачивая на диване с одного бока на другой вплоть до всего остального.
Эволюционный процесс создал человека как механизм с впечатляющими возможностями к адаптации, поэтому коридор нормальных условий его эксплуатации и рабочих режимов весьма широк. К примеру, эволюция не преследовала цель обеспечить эффективность приседания со штангой или езду на велосипеде. Недокументированные возможности могут и не наносить никакого вреда, но поскольку реальный эффект от любых недокументированных действий механизма не изучен и опирается по сути на мнения, то невозможно гарантировать их эффективность и безопасность на длительном интервале времени для всех.
Любые методики оздоровления и снижения веса за счет питания и двигательной активность необходимо рассматривать как компенсирующие мероприятия с целью имитации нормальной эксплуатации механизма. Однако человек весьма сложный механизм с массой индивидуальных особенностей, главная из которых это отложенность эффекта от изменений. В результате индивидууму можно продавать любые способы снижения массы тела, потом объяснив неудачу его собственными недоработками. Сложность механизма приводит к возможности продажи сложных решений в независимости от того работают они или нет. Проиллюстрируем данное утверждением рассматривая аналогию из машиностроения. К примеру, двигатель внутреннего сгорания после длительной эксплуатации потерял мощность и потребляет больше топлива. Если бы эту проблему будут решать диетологи с тренерами, то возможные советы были следующими: вместо бензина использовать смесь спирта и сока агавы; вместо вредного синтетического моторного масла использовать оливковое холодного отжима; вечером машину не заправлять; раз в неделю эксплуатировать без топлива вообще; ежедневно по 40 минут выполнять перегазовки в интервале от 3000-6000 оборотов разбив это на три подхода с перерывами по пять минут; мойка холодной водой утром и вечером; три раза в неделю обязательные заезды на дистанцию 200 км на максимальной скорости и т.д. Навряд ли кто-то серьезно воспримет такие советы для решения задачи о восстановлении исходных характеристик автотранспорта, но при этом в отношении себя лично возражений подобное обычно не вызывает. Большинство искусственных (модных) систем питания и двигательной активности заведомо в разной степени ущербны, поскольку, как правило, не имеют ничего общего с режимом нормальной эксплуатации.
Послесловие
Одна из сложностей в поддержании нормального заключается в том, что если индивидуум был любителем покушать будучи упитанным, то похудев он в равной мере будет любителем покушать. Усиливает эту проблематику высокая доступность готовой еды - кафе/рестораны в пределах видимости; доставка на дом; кулинарии в продуктовых магазинах и т.д. Калории стали нездорово доступными. Однако рассматривая организм человека как механизм подверженный износу, выясняется более весомое обстоятельство, которое при любых успехах по снижению веса с высокой вероятностью вернет все на изначальные (или худшие) позиции вне зависимости от последующего образа жизни, диет и физической активности. На это обстоятельство по какой-то непостижимой для меня причине никто не обращает внимание в рекомендациях по поддержанию нормального веса. Если данная тема вызовет интерес и кто-то решит попробовать предложенный подход, то об этом уже в последующей публикации, которую подготовлю к декабрю, как раз к моменту когда возможно снизить собственный вес на 20 кг.
