Содержание статьи:
1. Простыми словами: Геном и физиология человека в исторической перспективе
2. Работа за офисным столом может стать вашим тихим убийцей
Преимущества, которые дают регулярные тренировки:
3. Если не любите себя, задумайтесь хотя бы о детях!
4. Необычные (но временные!!!) варианты выхода из положения
5. Заключение.
1. Простыми словами: Геном и физиология человека в исторической перспективе
Здравствуйте, уважаемые читатели!
Сегодня я хотел бы поговорить о том, как тренировки влияют на состояние вашего организма, а также ответить на вопрос “Почему мы все (за крайне редким исключением) должны тренироваться?”
Присоединяясь к мнению Марка Риппето, автора книги “Развивая силу”, и говоря с позиции человека, который всю жизнь занимается спортом, и последние 10 лет тренировками со штангой, хочу донести до вас, что физическая сила является фундаментальным аспектом жизни человека. Это истина, хотим ли мы того или нет.
По мере развития технологий, физическую силу стали отодвигать на второстепенные роли, в качестве антипода образу силача-викинга обществу предложили Шурика из “Ивана Васильевича” – вот он истинный интеллектуал, аккуратные очки, развитые когнитивные способности, он может найти решение, казалось бы в безвыходных ситуациях, при этом у него нет ни одной волосинки на лице или теле.
Однако, необходимо отметить, что с точки зрения качества жизни и количества времени, которое мы проведем внутри биомашинки под названием человеческое тело, в гораздо большей степени определяющим аспектом является именно физическая сила.
Попробую рассуждать примитивно. В ранние эпохи физическая сила определяла тот объем пищи, который мы съедим. В доисторический период, пища наших предков была крайне разнообразна, а двигательная деятельность была необходимостью (охотники и собиратели проходили по 8–15 км за день).[1] Наш предок был вынужден либо бегать с копьем по лесу за зайцем или косулей, что однозначно требовало хорошей физической подготовки, либо часами собирать плоды и коренья, что тоже отнюдь не было простой задачей в силу подстерегающих опасностей в виде хищников. Более того, даже если урожай был собран или добыча доставлена к костру в лагерь, всегда были желающие попросту отобрать результаты труда соседа, размахивая увесистой дубиной.
Таким образом, если ранее физическая сила определяла насколько сытно, тепло и сухо нам будет, то теперь она определяет эффективность наших действий в текущих условиях, которые определяются трендами развития общества. И все же, мы продолжаем оставаться животными – наше физическое существование, в конечном счете, это единственное, что в сущности имеет значение. Современный человек – это прямой потомок животных, населявших африканскую саванну миллионы лет назад. Да, именно животных, поскольку они еще не были людьми с мобильными телефонами, творческой фантазией, киношными супергероями и страстью к дорогому виски. Их заботы были гораздо более простыми и почти полностью сводились к выживанию: проснуться на следующий день, найти что-нибудь поесть и не быть съеденным самому.
Слабый человек не так счастлив, как мог бы быть, будучи сильным. Этот неизбежный факт является обидным для тех людей, которые хотели бы, чтобы первостепенное значение имели интеллект или духовность. Поучительно видеть, что происходит с теми самыми людьми по мере роста их результата в приседе со штангой.
Поскольку изменился уклад нашей жизни, вместе с ним изменилось и наше отношение к физической деятельности. Некоторые относятся к людям физического труда с очевидным пренебрежением. Ранее, люди были физически развиты по причине необходимости существования в мире, который жил по очевидным и суровым законам. Люди были хорошо приспособлены к такой жизни, поскольку у них попросту не было иной альтернативы. Те, чья сила была достаточной для решения проблемы выживания, продолжали действовать в этом ключе.
Данный образ действий явился основой не только нашей физиологии, но и физиологии наших позвоночных соседей на небольшом, но густо населенном древе жизни. Он остается с нами и по сей день.
Если верить таким наукам как история и археология, древний человек занимался охотой и собирательством на протяжении крайне длительного времени, более миллиона лет. И указанные действия не могли не отпечататься на геноме человечества как вида. Некоторые теоретики вообще утверждают, что в генетической памяти отражается любое действие или событие в жизни человека.
В любом случае, с момента появления такого относительного новшества, как Разделение Труда, (в дальнейшем появления офисного стола, компьютера и клавиатуры) прошло не так много времени, чтобы заставить нас в очередной раз сменить набор генов. Поскольку большинству из нас уже не нужно бегать с копьем за косулей по лесу, противостоять неандертальцу с дубиной и в целом каждый день решать вопрос выживания, физическая деятельность стала считаться необязательной. Это является приемлемым с точки зрения текущих, сиюминутных потребностей, однако миллионы лет адаптационных изменений в направлении физического существования в мире, живущем по жестоким законам, нельзя просто вычеркнуть по причине изобретения офисного стола.
Вне зависимости от мнения отдельно взятых представителей вида homo sapiens, мы остаемся обладателями потенциально сильных мышц, прочных костей, сухожилий, а также сложной нервной системы, и эти, добытые ценой столь немалых усилий преимущества, требуют нашего внимания. Мы слишком долго работали над их обретением, чтобы теперь просто игнорировать их существование, и те, кто так поступает, делают это на свой страх и риск.
Прежде и выше любых размышлений о необходимости занятий спортом, нужно подчеркнуть тот факт, что упражнения – это то условие, которое возвращает наши тела в состояние, для которого они были созданы. Человека нельзя считать нормальным с точки зрения физиологии, если он не занимается тяжелой физической деятельностью. Упражнения - это не то, что мы делаем, чтобы исправить проблемы, это то, что мы должны делать в любом случае, то, без чего проблемы будут всегда. Мы должны выполнять упражнения, чтобы воссоздать те условия, к которым была приспособлена наша физиология - и она остается в этом состоянии на текущий момент - условия, при которых мы физически нормальны. Говоря другими словами, упражнения выступают заменой уклада жизни пещерного человека, это то, что нужно для того, чтобы сделать наши тела, и в сущности, наш образ мыслей, нормальным в 21 веке.
В следующем разделе я представлю вашему вниманию ряд программных утверждений и достаточно обширный ряд клинических исследований, которые можно рассматривать в качестве подтверждения изложенной выше информации. Уверен, кое-чего из представленного ниже вы точно не знали. Изложенная далее информация, на мой взгляд, будет “суховата”, в ней не будет интересных историй или богатства эпитетов, зато там будет ряд фактов, от которых у вас зашевелятся волосы на голове.
2. Работа за офисным столом может стать вашим тихим убийцей
Продолжая мысль, которая была озвучена во вступительной части статьи, следует отметить, что тренировочный процесс является одной из лучших стратегий, направленных на предотвращение широкого спектра общераспространенных заболеваний, начиная от психических расстройств, и заканчивая заболеваниями сердца, диабетом и раком.[2] Исследования[3] также подтверждают факт того, что продолжительное нахождение в сидячем положении правомерно рассматривать в качестве фактора риска развития различных заболеваний и наступления ранней смерти.[4]
Анализ данных, полученных в Клинике Кливленда выявил тот факт, что риск наступления ранней смерти у людей, которые предпочитают вести сидячий образ жизни, увеличивается на 500 процентов в сравнении с теми, кто имеет крайне высокий уровень подготовки.[5] Риск ранней смерти у малоподвижных людей был в три раза выше риска ранней смерти у курильщиков.[6] Исследователи рекомендуют не делать поспешных выводов и не думать, что курение является чем-то приемлемым. На процесс следует смотреть с другой стороны, рассматривая тренировки и двигательную активность в качестве неотъемлемого условия крепкого здоровья.
В рамках сделанных открытий, исследователям удалось объяснить, почему люди с высочайшим уровнем аэробной подготовки живут гораздо дольше, а также причины, по которым занятия фитнесом дают ряд преимуществ для здоровья с точки зрения пожилых людей, а также тех, кто страдает гипертонией. Комментируя полученные результаты, доктор Ваэль Джабер (Wael Jaber), кардиолог из Клиники Кливленда говорит так:[7]
“По количеству смертельных случаев, малая подвижность, выявленная посредством тестирования на беговой дорожке или методом велоэргометрии, является более негативным прогнозом, чем наличие гипертонии, диабета или зависимости по типу курения. Мы никогда не получали столь четко выраженных и столь объективных результатов, данное исследование было первым с этой точки зрения.
Низкий уровень подвижности следует расценивать в качестве фактора риска, который по силе равняется риску, сопряженному с гипертонией, диабетом и курением, или, возможно, даже превосходит их. Малую подвижность следует лечить практически как болезнь, и от нее есть лекарство, которое называется тренировки.”
В рамках другого исследования,[8] ученые пришли к выводу, согласно которому у тех людей, кто проводит основную часть времени, сидя за офисным столом, риск ранней смерти вдвое выше.
В исследовании собирались данные порядка 8,000 участников в возрасте 45 лет, которые проживали на всей территории США. Люди, которые вели сидячий образ жизни и в среднем проводили сидя порядка 13,2 часов в день – для них риск ранней смерти был в 2,6 раза выше, чем у тех, кто проводил в состоянии бездействия порядка 11,5 часов в день. В вашем теле около 300 суставов, и оно создано для того, чтобы двигаться.
Если тренировки никогда не были частью вашего образа жизни, то вы будете удивлены теми преимуществами, которые вы получите в результате улучшения вашего состояния на физическом и ментальном уровне. Некоторые люди считают, что им будет крайне сложно тренироваться в силу загруженности рабочего графика, тем не менее, испытав все прелести в части улучшения состояния здоровья, они, как правило, удивляются, почему не начали тренироваться ранее. Ниже я перечислю лишь несколько благоприятных преимуществ из всех тех, которые, как ожидается, вы испытаете в связи с отказом от сидячего образа жизни:
• Улучшение функционального состояния головного мозга — В рамках одного из исследований,[9] в котором принимали участие люди в возрасте от 60 до 80 лет, ученые доказали, что у людей, для которых характерен наибольший объем двигательной активности, мозг лучше насыщается кислородом, а также использует более эффективные модели когнитивной деятельности, что позволяет ему лучше выполнять ряд функций.
Тренировки также связывают со снижением количества случаев депрессии, старческого слабоумия и болезни Альцгеймера. Одной из причин благоприятного воздействия тренировок является активация в мозге белка, который называется нейротрофический фактор мозга (далее по тексту - BDNF),[10] этот белок сохраняет существующие клетки мозга и активирует стволовые клетки в мозге для их превращения в новые нейроны, фактически позволяя мозгу увеличиваться.
В рамках указанного клинического исследования также отмечалось следующее: Традиционно считалось, что физическая активность и процессы обучения и формирования памяти независимы и осуществляются разными системами органов. Однако, с точки зрения эволюции для выживания животных эти процессы должны были быть тесно взаимосвязаны. Действительно, физические усилия обычно возникают в ответ на надвигающуюся опасность. Реагирование на эту опасность требовало не только бега, но и улучшения работы мозга за счет повышения его пластичности, чтобы вид мог адаптироваться к новым источникам стресса, научиться избегать опасностей или лучше реагировать на них, а также составлять карту окружения и узнавать местоположение опасностей [11].
• Вы будете чувствовать себя счастливее – Тренировки способствуют улучшению вашего мироощущения. В рамках исследования, которые было проведено научными сотрудниками Принстонского Университета,[12] был выявлен факт того, что тренировочный процесс вызывает образование новых нейронов, предназначенных для высвобождения нейромедиатора под названием ГАМК (гамма-аминомасляная кислота), которая является важнейшим тормозным нейромедиатором центральной нервной системы,[13] а также помогает сохранять естественное состояние спокойствия.
Физические нагрузки и ответная реакция на нагрузки (в виде высвобождения BDNF, а также прочих трофических факторов) могут оказывать нейропротекторное и антидепрессантное воздействие, а также повышать общую устойчивость к стрессу [64, 65, 66].
• Снижение скорости процессов старения — Тренировки помогают вам выглядеть и чувствовать себя моложе, поскольку они способствуют улучшению качества сна, снижают риск развития хронических заболеваний и улучшают гибкость. Тренировки также способствуют изменению состава и уровня активности митохондриальных ферментов, тем самым, повышая объем выработки клеточной энергии, и запуская митохондриальный биогенез,[14] т.е. формирование новых митохондрий внутри клеток.
Описанные выше изменения способствуют регрессии процессов, которые вызваны возрастными изменениями в организме. Увеличение объема циркуляции крови, а также объема доставки кислорода к тканям позволяет улучшить общее состояние кожи и способствует заживлению ран. Более того, положительные изменения в состоянии кожи начинают наблюдаться при переходе на тренировки с отягощениями, в рамках которых выполняются такие упражнения как выпады, отжимания и планки. Это позволяет увеличить массу подкожных нежировых тканей, в результате чего кожа выглядит более упругой и подтянутой.
• Ускоренные темпы восстановления после хронических болезней — Тех людей, кто страдает хроническими болезнями, как правило, предупреждают о том, чтобы они подходили к вопросу тренинга с крайней аккуратностью. Тем не менее, физическая активность играет важнейшую роль при терапии рака,[15] поскольку она может ускорить успешную реабилитацию и снизить риск рецидива. Тренировки также рассматриваются в качестве благоприятного фактора для тех, кто страдает от боли в суставах.[16] Они могут выступать в качестве ключевого метода терапии депрессии или чувства беспокойства,[17] тренировки также помогают восстанавливаться после инсульта.[18]
• Снижение объема жировых тканей – Регулярные тренировки являются одним из столпов в основании программы коррекции веса. Несмотря на то, что в основе борьбы с лишним весом лежит изменение рациона, одним из преимуществ систематического высокоинтенсивного тренинга является использование жировых молекул в качестве преимущественного источника энергии. Данные, полученные в ходе исследований,[19] дают возможность утверждать о том, что в ситуации, когда здоровые, но малоподвижные люди начинают тренироваться интенсивно в течение коротких периодов времени, у них происходят незамедлительные изменения в структуре ДНК, часть которых служит непосредственно процессам жиросжигания.
• Увеличение минеральной плотности костной ткани
Помимо перечисленных выше аспектов и очевидного развития силы, тренировочный процесс дает и другие преимущества. Все упражнения, которые относят к базовым, оказывают различную нагрузку на скелет. В конце концов, прежде всего на кости распределяется нагрузка от веса на штанге. Кость - это живая, чувствительная к нагрузке ткань, как и мускулы, связки, сухожилия, кожа, нервы и мозг. Кости адаптируются к нагрузке, как и любая другая ткань, и становятся плотнее и крепче под влиянием действия значительных весов. Этот аспект тренировок со штангой очень важен для тех, кто занимается в преклонном возрасте, а также для женщин, плотность костей которых является важным фактором долгого здоровья.
(a) Действие отягощения (спортивного снаряда) на кость в продольном направлении приводит к тому, что
кость сгибается (показано на рисунке пунктирной линией), что создает стимул к формированию новой костной ткани в областях наибольшей деформации.
(b) Остеобласты прокладывают дополнительные волокна коллагена в соответствующей области.
(c) Ранее бездействующие остеобласты начинают перемещаться в область, подверженную действию нагрузки.
(d) Коллагеновые волокна минерализуются, в результате чего диаметр кости увеличивается.
Кости, сухожилия, связки, фасции (оболочки мышц), и хрящи являются примерами соединительных тканей. Занятия анаэробным тренингом (с отягощениями) приводят к тому, что организм атлета подвергается действию механических усилий, которые вызывают деформации определенных областей скелета.
Поскольку в качестве реакции на анаэробный тренинг различной направленности развивается мышечная сила, а также включается механизм увеличения объема или массы (гипертрофии) скелетной мускулатуры, действие тех усилий, которые создаются за счет мышечных сокращений, в свою очередь, приводит к увеличению нагрузки на костный аппарат, а, значит, сами кости должны увеличивать свою массу и прочность для того, чтобы костный аппарат мог выступать в качестве надежной опорной структуры. Отсюда следует, что любое увеличение силы или мышечной массы мускулатуры может приводить к соответствующему увеличению минеральной плотности костной ткани (далее по тексту - МПКТ), или доли минеральных соединений, депонированных в заданной области кости [20]. Что интересно, недостаток активности или иммобилизация оказывают противоположный эффект и приводят к ускоренной потере костного матрикса или МПКТ [21]. В рамках ряда исследований было доказано наличие прямой связи между МПКТ и мышечной силой и массой [22, 23]. Ученые–исследователи сообщали о том, что для атлетов, демонстрирующих высокие результаты в рамках тренинга с отягощениями, характерны более высокие значения МПКТ в сравнении с их ровесниками, которые ведут сидячий образ жизни [24, 25, 26]. У некоторых людей (к примеру, профессиональных игроков в футбол), физическая деятельность может оказывать более выраженное влияние на массу, площадь и диаметр костей, нежели, чем на МПКТ [23]. Таким образом, физическая деятельность, направленная на стимуляцию гипертрофии и развитие силы, также стимулирует рост костей.
В количественном выражении, продолжительность периода времени, необходимого на адаптационные изменения в костях, достаточно велика – она составляет приблизительно шесть или более месяцев [27] – и находится в зависимости от структуры программы подготовки атлета. Тем не менее, механизм адаптации запускается уже с первых тренировок.
Касслер и соавторы [28] доказали наличие линейной зависимости между тоннажем годовой тренировочной нагрузки и степенью увеличения МПКТ.
Результаты относительно новых исследований доказывают, что присутствие нагрузок на костный аппарат, обусловленных физической активностью в период роста и развития скелета (т.е. в старшем юношеском возрасте) увеличивает максимальную массу костей, а также оказывает прямое благоприятное влияние на массу скелета в более позднем возрасте [29].
Увеличение минеральной плотности костной ткани особенно актуально для женщин после менопаузы, когда повышается риск остеопороза (заболевание скелета или клинический синдром, проявляющийся при других заболеваниях и характеризующийся снижением плотности костей, нарушением их микроархитектоники и усилением хрупкости по причине нарушения метаболизма костной ткани)[30]. Занятия спортом помогают предотвратить это заболевание.
• Адаптационные изменения в хрящей ткани
Хрящ – это плотная соединительная ткань, которая способна выдерживать значительную нагрузку без нарушения своей структуры. Основные функции хрящевой ткани перечислены ниже:
Выстилает взаимодействующие суставные поверхности,
Выступает в качестве средства поглощения ударной нагрузки в тех случаях, когда вектор действия силы проходит через сустав, и
Способствует прикреплению соединительных тканей к соответствующим частям скелета.
Уникальность хрящевой ткани обусловлена тем, что она слабо обеспечена кровеносными сосудами, в результате чего доставка кислорода и питательных веществ к хрящевой ткани осуществляется с помощью синовиальной жидкости (именно поэтому регенерация хрящевой ткани после получения травмы имеет достаточно сложный характер).
Факт того, что суставной хрящ получает питательные вещества посредством диффузии из синовиальной жидкости является связующим звеном между подвижностью в суставе и здоровьем сустава. Движение в суставе вызывает изменение давления в суставной капсуле, в результате чего питательные вещества из синовиальной жидкости попадают в суставный хрящ [31]. Потеря подвижности в суставе не позволяет должным образом протекать процессу диффузии кислорода и питательных веществ. Это приводит к отмиранию здоровых клеток хрящевой ткани (хондроцитов), а также разрушению хрящевого матрикса [32]. Текущий уровень понимания процессов свидетельствует о том, что хрящевая ткань в организме человека может атрофироваться или истончаться в тех случаях, когда устраняется фактор внешней нагрузки (например, в ситуации потери подвижности после операции или паралича).
Применительно, например, к приседу со штангой можно отметить, что при условии правильного выполнения данного упражнения, оно вызывает адаптационные изменения по типу увеличения толщины хрящевого слоя, выстилающего наиболее нагруженные поверхности в коленном суставе.
Судя по всему, умеренной интенсивности анаэробного тренинга достаточно для того, чтобы увеличить толщину хрящевых тканей. Интенсивная физическая деятельность, по всей видимости, не вызывает каких-либо дегенеративных заболеваний сустава (артрозов) при условии, что принцип прогрессии нагрузки использован верным способом.
• Незамедлительная реакция со стороны анаболических гормонов
В результате анаэробного тренинга (в частности тренинга с отягощениями), в течение периода до 30 минут после завершения тренировки у мужчин может наблюдаться повышение концентраций тестостерона, различных молекулярных форм гормона роста, а также кортизола [33, 34, 35, 36]. Рост концентраций перечисленных выше гормонов носит скачкообразный характер, затем концентрации также быстро стабилизируются в ответ на действие гомеостатических механизмов, которые включаются в работу в качестве ответной реакции на запросы организма, обусловленные как текущей физической деятельностью [37, 38] так и долгосрочным тренировочным процессом [39]. Рост концентраций имеет наиболее выраженный характер, когда атлет выполняет упражнения, в ходе которых прорабатывается крупная мускулатура, или использует в подготовке тренировочные комплексы с интенсивностью и тоннажем в диапазоне от умеренного до высокого уровня при низкой продолжительности пауз на отдых [40, 35].
По всей видимости,
повышение концентраций гормонов во время и незамедлительно после завершения
тренировки может представлять собой достаточный по мощности стимул, который
запускает механизм изменения состава тканей, не требуя долгосрочного повышения
базовых концентраций гормонов [41].
3. Если не любите себя, задумайтесь хотя бы о детях!
С определенной точки зрения, ожирение – это результат расхождения между условиями окружающей среды, в которых человечество развивалось в течение подавляющей части своей истории, и условиями жизни и поведенческими особенностями современных людей; говоря более конкретно, результатом расхождения является процесс, который Либерман в своей работе назвал деэволюция (деволюция, обратная эволюция) [42]. Термин Деэволюция относится к образу жизни, который человеческое общество преодолело на культурном плане и оставило вместе с предшествующими поколениями [42]. Поскольку указанные изменения не были обусловлены генетическими факторами, то их можно скорректировать путем компенсаторных изменений в условиях окружающей среды и поведении индивидов. Спортивным сообществом направляются усилия на изменение поведения взрослых людей, с тем, чтобы обратить вспять неблагоприятные адаптационные изменения в реалиях текущего жизненного уклада. Ряд спортивных направлений, в т.ч. “Кроссфит для детей”, ставят своей задачей разрыв тенденции передачи по наследству неверного пищевого поведения и неполноценного образа жизни путем встраивания в мышление настоящего и будущего поколения детей положительного отношения к физической деятельности, желания находиться в хорошей форме, а также стремления прожить долгую без болезней.
Необходимость выполнения данной задачи становится очевидной с пониманием того, что на территории Соединенных Штатов доля людей в возрасте 2-19 лет с показателями индекса массы тела на уровне равном или превышающем 95-ый процентиль по своему полу и возрасту в 2012 году равнялась 16.9% [43, 44, 45]. (Прим. автора статьи – говоря другими словами, это значит, что в 2012 году 16,9% детей в возрасте от 2 до 19 лет имели крайне высокий индекс массы тела в сравнении со сверстниками того же пола и возраста). Наличие ожирения порождает развитие в ближайшем будущем дополнительных патологических состояний типа: гиперинсулинемии (повышенного содержания инсулина в крови), нарушения толерантности к глюкозе, диабету 2 типа, синдрома обструктивного апноэ (временной остановки дыхания) во сне, а также депрессии [46, 45]. В долгосрочной перспективе повышается риск развития ожирения во взрослой жизни, что приводит к сердечным заболеваниям, раку и остеоартриту [46, 45]. Острота стоящей проблемы подчеркивается фактом того, что “за последние 30 лет доля детей страдающих ожирением удвоилась, а среди подростков увеличилась в четыре раза” [45].
Дети с лишним весом и ожирением – это проблема, которая актуальна не только для Соединенных Штатов, но во всем остальном мире. “В мировом масштабе, в период 1990–2010 гг., наблюдался относительный рост доли страдающих лишним весом и ожирением в раннем детстве на 21% (1990-2000 гг.) и на 31% (2000-2010 гг.), при этом, прогноз в части относительно роста страдающих указанными нарушениями в предстоящие 10 лет (2010– 2020) составлял 36%. В пятидесяти трех из 111 стран, согласно имеющимся данным, наблюдался восходящий тренд доли людей с ожирением” [47]. Фактические данные просто шокируют: в 2010 году 43 миллиона детей во всем мире имели лишний вес, либо страдали ожирением; при этом 80% детей жили в странах третьего мира [47].
Резкий скачок доли детей с указанными отклонениями, в особенности среди последних поколений, дает основания предполагать, что генетические предпосылки не являются главной причиной проблемы [46, 48]. Представляется, что важным фактором в данном процессе являются изменения в образе жизни [49]. Малоподвижный образ жизни – это аспект, который вносит свой вклад в снижение качества здоровья как детей [50], так и взрослых людей [51]. Наличие связи между особенностями поведения и подобным результатом становится еще более пугающим при понимании того, что “доля старшеклассников с 9-го по выпускной класс, занимающихся физическим воспитанием в школах США, снизилась с 42% до 27% в период с 1991 по 1997 г.” [48]. Однако, следует отметить, что склонность вести сидячий образ жизни появляется гораздо раньше старшей школы; “недавние эпидемиологические исследования свидетельствуют о том, что в сравнении со сверстниками из предыдущих поколений сегодняшняя молодежь гораздо менее активна, чем должна быть, при этом, описанное снижение физической активности начинает наблюдаться уже к возрасту 6 лет” [52]. Данное изменение шаблонов поведения привело к возникновению термина Дефицит Физической Активности (прим. автора - Гиподинамия) [52, 53], который применялся для отслеживания и поиска наиболее эффективных методов вмешательства; а также для того, чтобы дать специалистам по физической подготовке понимание того, что они в состоянии изменить сложившуюся ситуацию [48, 52, 53, 54, 55].
В ситуации урезания бюджетов и необходимости демонстрировать академические успехи своих учеников в ответ на усилия, прилагаемые преподавательским и административным составом, школы на систематической основе сокращают в учебном курсе часы уроков физического воспитания [56]. А вот результаты исследований свидетельствуют о том, что устранение физической активности может привести к выраженному снижению академической успеваемости. В действительности, в рамках нескольких исследовательских работ было продемонстрировано наличие связи между увеличением объема физической активности и улучшению оценок в школе [57, 58, 59, 60].
Вероятно, наиболее сильная связь была обнаружена между уровнем физической активности и способностями к познанию. Томпоровский [58] утверждает:
“Результаты перекрестных исследований указывают на то, что дети с хорошей физической подготовкой быстрее справляются с решением задач познавательного характера, а также характеризуются таким качеством нейрофизиологической деятельности соответствующих систем, которое позволяет говорить о том, что они задействуют более значительную долю ресурсов мозга в сравнении с теми детьми, чья готовность находится на более низком уровне. Выводы, полученные в рамках нескольких крупномасштабных экспериментов, дают основания предполагать, что уроки физического воспитания оказывают узконаправленное, а не глобальное воздействие на когнитивные функции. В результате аэробного тренинга у детей наблюдалось развитие тех возможностей, оценка которых возможна путем проведения тестов способности к целенаправленной деятельности”.
К схожему выводу пришли организаторы исследования, в котором приняли участие более 4500 подростков из Соединенного Королевства Великобритании и Северной Ирландии [61].
В рамках данного исследования уровень физической подготовки объективно оценивался путем сбора данных акселерометрии в течение периода в семь дней, затем собранные данные подвергались усреднению для получения обобщённого профиля физической деятельности за сутки. “Более высокий уровень невынужденной физической деятельности умеренной интенсивности у подростков (в частности мальчиков) связывали с повышением эффективности в решении задач, связанных с использованием механизмов памяти и навыков выявления и разрешения конфликтных ситуаций”[61]. В рамках менее масштабного исследования было продемонстрировано более выраженное влияние тренинга; вместо использования показателя среднесуточной активности исследователи анализировали результаты 12-минутной работы на беговой дорожке [62]. Участники данного эксперимента, возраст которых равнялся 9 и 10 годам, были разделены на две группы, одни занимались ходьбой на беговой дорожке с интенсивностью на уровне 60% от максимальной частоты сердечных сокращений, а другие сидели неподвижно. Через 20-30 минут после окончания описанной выше деятельности дети принимали участие в тесте на определение умственных способностей в ходе которого снималась электроэнцефалограмма мозга [62]. В сравнении с контрольной группой, которая отдыхала, участники группы, занимавшейся физической деятельностью, характеризовались более высокой точностью ответов в тестах, а также более значительной амплитудой колебаний электрической активности головного мозга в левой теменной области (P3); “считается, что амплитуда колебаний в левой теменной области P3 отражает характер распределения ресурса внимания во время действия соответствующего стимула (возбудителя), при этом, более значительная амплитуда свидетельствует о том, что на данный процесс выделяется больший объем ресурса” [62]. Помимо того, что дети с более высоким уровнем физической активности характеризуются более развитой способностью к целенаправленной деятельности [61, 63], данное исследование с помощью беговой дорожки позволяет прийти к выводу о наличии более прочной и, вероятно, более причинно-обусловленной связи [62].
4. Необычные (но временные!!!) варианты выхода из положения
Некоторые компании начинают менять свой подход к организации труда, позволяя своим сотрудникам использовать конторки, стоячие парты или рабочие столы со встроенными беговыми дорожками (не поверил пока не увидел собственными глазами, прилагаю фото ниже). Вместо того, чтобы проводить весь рабочий день только сидя, у вас есть возможность вставать и садиться. Следует помнить, что человеку потребуется порядка двух недель на то, чтобы привыкнуть и наработать необходимую выносливость поскольку теперь вы будете проводить по несколько часов в день стоя.
Если ваш работодатель не поддерживает идею об использовании конторок или стоячих парт, попробуйте вставать всякий раз, когда разговариваете по телефону, или занимаетесь любой другой деятельностью, не связанной с использованием клавиатуры. Вы также можете предложить руководству рассмотреть вариант приобретения офисного кресла со встроенным медболом.
5. Несколько слов в заключение
Мой посыл заключается в том, что гиподинамия ни при каких обстоятельствах несовместима с продуктивной жизнью человека.
Среда, в которой живет человечество в 21 веке сильно отличается от условий жизни наших предков. Ранее, во всех случаях потери сознания более, чем на 1-2 минуты, вы становились чей-то пищей. Гиены с удовольствием съели бы вас живьем, начиная с паха. Это был суровый мир.
Сейчас у нас есть врачи, женские психологи, культура самопринятия, электростимуляция мышц в случае иммобилизации поврежденной конечности и невозможности двигаться самостоятельно, обезболивающие препараты и т.д.
В прошлом сертифицированного тренера по физической подготовке не существовало, ни льда, ни электростимуляции не было. И тренажера для проработки мышц задней поверхности бедра вы бы тоже не нашли. По лесам бродили терапевты с пятисантиметровыми клыками и искали пациентов. Поэтому человек был вынужден продолжать двигаться, поскольку в противном случае его попросту могли съесть.
Современное общество уже обладает практически всей полнотой информации о связи между качеством двигательной деятельности и состоянием здоровья. Написаны книги, которые мало кто читает.
Многое лежит в открытом доступе. К примеру, “Развивая силу” за авторством Марка Риппето – является моей первой серьезной переводческой работой и одним из наиболее известных и при этом бесценных источников абсолютно исчерпывающей информации обо всем, что связано с тренингом в рамках пяти рассматриваемых базовых движений (Присед, Жим стоя, Становая тяга, Жим лежа, Силовой подъем штанги на грудь), кроме того, она содержит ряд соответствующих рекомендаций в части программирования тренировочного процесса и питания.
С момента публикации в сети электронной авторской версии перевода осенью 2018 г. книга стала популярна не только в самой России, но и на территории стран бывшего СНГ и далеко за ее пределами.
Это знание открыто для вас, просто возьмите его.
Книга лежит в свободном доступе. Загрузите её на ваше устройство, прочитайте, разберитесь (что не представит сложности) и вы будет знать, как поднимать штангу лучше, чем 95% инструкторов, работающих в фитнес-клубах.
Вы сможете изменить свою жизнь!
Сменив образ питания, выстроив программу тренировок со штангой и тренируясь регулярно вы сможете стать новой версией себя, версией 2.0, возможности которой были для вас попросту недостижимы и равноценны божественным. Неужели вы думаете, что Магнус Карлсен стал бы хуже играть в шахматы, если бы вышел на результат в приседе, скажем в 150 кг?
До того, как начать тренировки со штангой я был простым офисным работником. Книга “Развивая силу” попалась мне в очень сложный момент моей жизни.
Я перевел ее для одного очень хорошего человека. А затем еще одну книгу, и в итоге сейчас их уже семь. Они посвящены темам развития силы, правильного питания, увеличения продолжительности жизни, спортивной медицины и реабилитологии, есть две спортивных энциклопедии по 900 стр. каждая. В дополнение к ним на сайте лежит куча статей, есть переводы видеороликов.
Не так давно я присел со штангой 215 кг, не используя анаболические стероиды.
К чему я все это пишу?
У меня три образования, я не качок, я ботан!!!
Я здесь, в сети, я разобрался сам и готов помочь вам!
Не поняли, куда нужно класть большие пальцы в ходе приседа со штангой на спине? Просто спросите. Нужно показать? Можно организовать семинар для желающих. Наша небольшая, но дружная команда расскажет. Все, что нужно – это ваше желание, больше ничего!
И начинайте двигаться.
YouTube shorts - Мой новый рекорд. Присед со штангой 215 кг х2.
Перечень ссылочных материалов
Перечень ссылочных материалов (гиперссылки проверялись на 29.09.2023)
2. British Medical Journal, 2013;347:f5577
3. Journal of the American College of Cardiology, 2013;61(23):2346
4. American Journal of Lifestyle Medicine, 2017;doi.org/10.1177/1559827617728482
7. См. п. 6 выше
11. Run for your life | Nature
12. Journal of Neuroscience, 2013;33(18): 7770
13. https://ru.wikipedia.org/wiki/Гамма-аминомасляная_кислота
14. Medical News Today, March 8, 2017
15. Harvard Health Publishing June 13, 2018 (доступ к статье через VPN)
16. MayoClinic, Exercise Helps Ease Arthritis Pain and Stiffness
17. Harvard Health Publishing, Exercise is an All-Natural Treatment to Fight Depression (доступ к статье через VPN)
18. Stroke Foundation, Mobility and Exercise After Stroke Fact Sheet
19. Cell Metabolism, 2012;15(3):P405
20. Karlsson, TS, Johnell, O, and Obrandt, KJ. Is bone mineral advantage maintained long-term in previous weightlifters? Calcif Tissue Int 57:325-328, 1995. (Платная статья)
21. Skerry, TM. Mechanical loading and bone: What sort of exercise is beneficial to the skeleton? Bone 20:179-181, 1997. (Платная статья)
25. Conroy, BP, Kraemer, WJ, Maresh, CM, and Dalsky, GP. Adaptive responses of bone to physical activity. Med Exerc Nutr Health 1:64-74, 1992. (Платная статья)
26. Sabo, D, Bernd, L, Pfeil, J, and Reiter, A. Bone quality in the lumbar spine in high-performance athletes. Eur Spine J 5:258-263, 1996 (Платная статья)
30. https://ru.wikipedia.org/wiki/Остеопороз
31. Staff, PH. The effects of physical activity on joints, cartilage, tendons, and ligaments. Scand J Med Sci Sports 29:59-63, 1982.
35. Kraemer, WJ, and Ratamess, NA. Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports Med 35:339-361, 2005. (Платная статья)
41. Ratamess, NA, Kraemer, WJ, Volek, JS, Maresh, CM, Van Heest, JL, Sharman, MS, Rubin, MR, French, DN, Vescovi, JD, Silvestre, R, Hatfield, DL, Fleck, SJ, and Deschenes, MR. Effects of heavy resistance exercise volume on post-exercise androgen receptor content in resistance-trained men. J Steroid Biochem 93:35-42, 2005
44. http://www.cdc.gov/obesity/data/childhood.html — accessed 4/2015
45. http://www.cdc.gov/healthyyouth/obesity/facts.htm —both accessed 4/2015
49. Yudkin, J. The causes and cure of obesity. Lancet 2, 1135–1138 (1959)
