Комментарии 27
Если у вас всё хорошо со сном, то заведите себе ребенка /s
Про физическую активность в течение периода бодрствования ничего не написано. Как по мне, тоже важный элемент.
Хочу добавить про кофеин: он есть и в чае (черном/зелёном), а в нашей культуре как-то принято пить чай по вечерам. Результат личной нерепрезентативной выборки: каждый человек, который мне жаловался на плохой сон, пил вечером чай. Совпадение?:)
Так вот, чтобы вставать в 5 утра отдохнувшим, мне помогает употребление кофеина (кофе/чая) строго до полудня (при условии что засыпаю в 9 вечера)
Что касается остальных пунктов статьи - сам придерживаюсь примерно тех же принципов.
да, форма кофеина не важна, важно время его приема)
Я пью чай перед сном. Зеленый, но довольно "крепкий". И много - в течении часа перед сном может оказаться выпитым литр чая или больше.
Но для меня идея, что на то что бы заснуть отводится 15 минут, показалась дикостью. Для меня заснуть - это 2-3 минуты, если не меньше.
После литра зеленого чая как спится? Он же мочегонный.
Я как-то выпил примерно за полчаса перед сном кружку довольно крепкого зеленого чая (ну так получилось, положил в заварочный чайник раза в два больше чем планировал). В итоге полночи не смог заснуть, физически. Как только начинаешь проваливаться в сон - сразу же что-то выдергивает обратно. С тех пор чай вообще пил только по утрам, в остальное время другие напитки (соки, вода, ну или цикорий).
Один раз просыпаюсь ночью.
средние значения в таких случаях - средние значения по больнице, всегда есть индивидуальные штуки. если вы довольны своим сном, то все ок, и работает, не трожь) если нет, тогда надо что-то менять
Завидую. У меня обычно период между тем как ложусь в кровать и засыпаю - от 20 минут до двух часов. А смартфон не втыкаю, максимум книжку с читалки почитать. Без книги обычно дольше, чем с ней.
после некоторого общения с сомнологами не могу не добавить такое: причин не высыпания и сонливости днем очень много, в том числе и медицинского характера, можно спать долго и все равно не высыпаться. в том числе про храп не забываем, но вообще расстройств сна очень много.
Есть еще лайфхаки поменьше, например, горячий душ способствует расслаблению и ускорению засыпания.
У меня наоборот от него бодряки. День начинается с горячего, обжигающего душа.
У горячего душа много эффектов, тут вопрос какой из них сработает.
Когда я тестировал горячий душ перед сном - у меня сработал следующий: он расширяет капилляры на коже, после чего тело быстрее охлаждается, что способствует засыпанию.
Сначала сам не верил - но работает. Тут главное не греться очень долго, чтобы не вызвать нагрузку.
У меня этот лайфхак тоже не сработал, как надо (вообще никак не сработал), но много с кем работает
Увидел совет "вечером избегать освещения", и это работает у меня — тут хорошо помогают лампы с диммированеми (плавной регулировкой яркости).
Я ещё я бы подчеркнул важность не нагружать мозг перед сном, избегать любых действий, существенно повышающих мозговую активность. Так я практически отказался от соблазна "почитаю на ночь новости / соцсети", и сон существенно улучшился.
да, чтение соцсетей и новостей поднимает уровень дофамина и адреналина (они всегда ходят парой) =>падает уровень мелатонина, и усложняется засыпание. вообще перед сном лучше правда какой-нибудь рутиной минут на 15-20 заняться, типа зубы чистить, умываться, расстилать кровать, может еще что-то индивидуальное
Добрый вечер. Статья хорошая, но мало уделено внимания серотонину, гормону радости. Серотонин играет важную роль во сне, в том числе помогает инициировать начало сна и поддерживать сон в течение ночи. Гормон участвует в регулировании движения через стадии сна, включая время, проведенное в самом глубоком медленном сне. Серотонин также помогает стимулировать бодрствование утром. Серотонин получается из триптофана, незаменимой аминокислоты. L-триптофан – является предшественником серотонина, который регулирует сон. Его получают из пищи (мяса, рыба, молочных продуктов, орехов, злаков, мёд). Преобразуется в 5-HTP в организме. 5-HTP (5-гидрокситриптофан) – прямой предшественник серотонина и мелатонина – гормонов, которые регулируют настроение и сон. Из вышесказанного советы будут такие: утро на завтрак орехи+злаки(мюсли) В Англии утро начинается с овсянки. Чай лучше матэ -- почему?-- в матэ кофеина больше чем в зеленом или черном чае, но в матэ имеются вещества, которые стимулируют почки к мочевыделению, но в отличии от стандартных чаев давление, сердечное поднимается на некоторое время, чтобы вам взбодриться, а после нормализуется, в обычных чаях это не происходит. Кто не любит матэ, пейте чай Кипрей(Иван-Чай). В течении дня когда вы стрессуете или двигайтесь или делайте кратковременные перерывы или как делают в Японии, поспите до 1-2 часов ( и это считается нормой). Побольше днем пейте йогуртов. Вечером, за 1 час до сна примите теплую ванну( горячая поднимет давление) добавьте туда 2-3 кг обычной дешевой поваренной соли( за день в вашем организме накапливаются разные токсины, в том числе и молочная кислота, которая накапливаясь в мышцах вызывает ноющие боли, из-за постоянного сидения) + отеки в ногах---- соль избавит вас от этого. полежите в водичке минут 20-30 а после попейте травяного чайку с зверобоем( из зверобоя впервые в мире получен первый антидепрессант амитриптилин) и с мёдом( мёд содержит триптофан, о котором описывалось выше)+ мёд источник калия, который хорошо влияет на сердце, уменьшая тахикардию( учащенное сердцебиение) + калий сам успокаивает человека, каким образом, а вот каким наше тело состоит из клеток и межклеточного пространства. внутри клеток много калия, а в межклеточном пространстве много натрия. из-за их концентрации зависит бодрствование и сон человека. Так поступают все седативные травы(валериана), она заставляет клетку отдать в межклеточное пространство калий и человек успокаивается и позволяет человеку легче заснуть. А так если есть вопросы задавайте
Инструкция для налаживания сна