Комментарии 12
Я на обеде хожу на турники в соседний двор от офиса. Подтянулся, отжался, на брусьях итого 15 минут не более. Хватает чтобы мышцы загудели и работоспособность сохраняется.
PS большее время из этих 15 минут хожу по спорт площадке восстанавливаю дыхание после подходов?
Все правильно, тоже пришел к подобной схеме после годов мучений. Одно только смущает - только один разминочный подход в базовых упражнениях? Или это просто я старый и замученный травмами .. у меня 3-5 разминочных подходов, при сравнимых рабочих, иначе суставы и мышцы ругаются.
Я бы хотел больше, но тогда никак не получается влезть в 30-40 минут на треньку :(
При выборе что убирать - выкинул дополнительную разминку.
С такими вещами поаккуратнее надо. Без должной разминки порваться очень просто. Вроде, рабочий 120, а потом без разминки ложишься под 90 и рвëшь грудные. И полгода даже отжиматься не можешь.
Вообще такие силовые программы рассчитаны на длительную тренировку с длительным отдыхом между подходами. Хз, почему не хватает батареек больше чем на 40 минут. У меня 5х5 только жим минут 40 занимает)
Вот да. На том же приседе пока выйдешь на рабочие, около 5 разминочных получается. С рабочими, даже если сделать минимум 3 по 3 - выйдет около 30-40 минут. Оставшиеся полчаса на какой нибудь рывок или толчок трачу и всё, тренировка окончена.
Андрей, спасибо за хорошую статью.
Добавлю свой опыт и пару советов кто думает начать тренить.
Я начал заниматься CrossFit в Июле прошлого года, когда мне было 44 года. Я пошел на CrossFit именно, потому что это очень интенсивно, тяжело, интересно и дает быстрый результат. Все перечисленное абсолютная правда. Я сразу взял персонального тренера и продолжаю с ним заниматься. Андрей прав, что лучше (как минимум начать) заниматься с тренером. Кроме того, что он все расскажет и покажет, он также поможет вам избежать серьезных травм. Плюс он расскажет, что делать, когда вы один в экстренных случаях, например, вы присели со штангой и понимаете, что не можете встать. Он покажет, как правильно скинуть вес.
Я занимаюсь по 1 часу четыре раза в неделю (понедельник, вторник, четверг, пятница) в 7:00 перед работой. Это не правда, что у вас потом не будет сил работать. Наоборот, это невероятный заряд энергии. Среда у меня перерыв для восстановления. Выходные - отдых организма. В понедельник у меня что-то типа "warm up" после выходных. Вторник — это "bench press" и кардио на верхнюю часть тела. Четверг - squats со штангой, опять кардио но на нижнюю часть тела. Пятница — это целый набор силовых упражнений на верхнюю часть тела с гантелями и гирями. Мне программу разрабатывает тренер и меняет ее, когда надо. Например, сейчас я застрял весе в "bench press". Поэтому три недели назад он сменил "bench press" с 3 rounds по 8 жимов. На 10 rounds по 1 жиму. Это нужно чтобы "удивить" мышцы, которые привыкли к тренировкам.
Важно понимать, что на результат влияет не только сколько и что вы делаете, но ваша физиология и особенно возраст. Поверьте мне, что мышцы в 45 лет растут медленно, но растут. Есть еще один важный момент. Если вы начнете заниматься с такой же интенсивностью как я, то увидите результат уже через полгода. Но потом спустя несколько месяцев вы застрянете. Скорость роста результатов резко снизится. Это нормально. Так и должно быть.
Я пью протеин и витамины (обычные). Больше ничего. Никакой диеты. Вино и/или пиво по выходным - легко.
Персональный тренер — это дорого, но поверьте это будет одна из лучших ваших инвестиций в вашей жизни.
Про дополнительную мотивацию: на 2 дня из четырех своих занятий в неделю я приглашаю знакомую (просто знакомая!) очень красивую и спортивную девушку. Я плачу за нее, но она очень сильная дополнительная мотивация. )))
Во всем должна быть мера, если не хочется постоянно жить в выгорании, но хочется видеть результат. Это к началу статьи) Но в целом довольно полезно получилось.
Поздравляю с началом пути!
Советую потратить пару недель на изучение теории. Существует ОГРОМНОЕ количество книг, статей, видео, где всё подробно объясняется по порядку последовательно "для тупых", в том числе продолжительность тренировки, отдыха, количество подходов, повторов, тренировок в день/неделю, баланс, асимметрия, периодизация, питание, механизм роста мышц и много всего прочего.
Очевидно, если вы не понимаете смысл фразы "А 5 повторений — оптимальный баланс с точки зрения роста весов и нагрузки на суставы ", то вы будете слепо выполнять 5 повторений, пока не наткнётесь на видео авторитетного качка про 10 повторений.
О - мотивация - понимание почему я что-то готов радостно делать, а от чего-то убегаю - очень интересная тема. Сильно зависит от индивидуальных, нередко противоречивых заморочек.
Из экспериментов над собой я выяснил интересное противоречие - мне в спорте важна хорошая компания, наедине с собой мотивация на спорт у меня очень слабая, но при этом традиционно командные виды типа футбола, баскетбола, волейбола меня не радуют.
В итоге выбрал акробатическую йогу (акройогу) и уже десять лет как радостно ей занимаюсь.
Если сравнивать с качалкой, то в акройоге вместо грузов, брусьев и т.п. используются люди партнёры - это весело. Поэтому с железом качаться у меня не получается, а с людьми кайфую.
Как тренить в кайф — путь минималиста