Сотрудники восьми Digital-компан��й рассказывают, как они пришли в бег, и дают советы новичкам. Тут и про правильную обувь, и про питание, и про то, как не бросить после недели тренировок.
Начать бегать очень просто. Надел кроссовки, вышел — и ты уже на пробежке. Но в то же время вокруг этого спорта существует множество мифов и легенд, которые пугают новичков: это и дороговизна инвентаря, и нагрузка на суставы и куча чего еще. Возникает много вопросов. Ответить на главные из них мы попросили восемь сотрудников Digital-компаний, а по совместительству — бегунов-любителей.
Многие из них — постоянные участники нашего ежегодного фестиваля RUNIT, а кто-то побежит этим летом впервые. Но всех объединяет любовь к спорту, бегу и IT. Если и вы разделяете эти ценности, готовы показать себя и хорошо отдохнуть в кругу коллег, друзей и единомышленников, ждем вас 7 июля на RUNIT 2024 в парке «Коломенское». Будет классно!
Погнали!
Дмитрий Григорьев, CEO, «Циан»
У меня было несколько попыток зайти в бег. Самая неудачная — через YouTube-каналы. Я проштудировал много разной информации, но на практике ничего не получалось и было тяжело. Во-первых, потому что ты бежишь и постоянно думаешь о технике: а правильно ли ты вообще сейчас двигаешься? Многое я понимал неверно. Разобраться во всех тонкостях мне помог тренер. Сейчас я занимаюсь сам, пользуюсь услугами тренера лишь изредка — больше для самодисциплины.
Про мотивацию. Вечерние пробежки мешают спокойному сну. Поэтому главный ритуал для меня — бег с утра. Самое важное — бегать в удовольствие и не заходить за грань, когда ты делаешь это через силу. Я не выйду на пробежку, если на улице идет сильный дождь: во-первых, повышается риск травмы, во-вторых — ради чего? Если ты не занимаешься профессионально и у тебя нет цели побить рекорд, то заставлять себя во что бы то ни стало идти на тренировку я не вижу смысла.
Про гаджеты. Мне хватает обычного браслета с треком пульса и дистанции и пояса, куда я кладу телефон, чтобы он не мешал. Вообще нельзя бегать, держа что-то в руках, будь то телефон или ключи от машины: руки и кисти должны быть расслаблены, иначе в них скапливается ненужное напряжение.
Советы новичкам. Мое мнение — не стоит бояться ошибок в технике. Практически все беговые кроссовки сейчас делают с карбоновой вставкой, которая помогает регулировать постановку стопы и убрать нагрузку на суставы. Если вы сразу купите такие кроссовки, то поставленная техника бега из раздела must have переместится в nice to have.
Можно прийти в Run Lab, сделать диагностику стопы и попробовать на месте разные кроссовки. Например, у меня плоскостопие, поэтому я подбираю модели с поддержкой стопы. До этого даже в самой дорогой обуви для бега у меня болели колени. Сейчас этой проблемы нет.
Юлия Маляревская, руководитель проектов, CUSTIS
Я занимаюсь спортом с детства, но бег в��егда обходила стороной. Несколько лет назад открыла для себя кроссфит, а потом бадминтон. Тренировок и результатов было много, но я стала замечать, что мне не хватает выносливости. Знающие друзья посоветовали добавить к тренировкам бег, но я отнекивалась, мол, скучно, на пенсии побегаю.
В итоге диванную гравитацию помогла преодолеть любимая компания CUSTIS, где организовался клуб спортивных активностей. Тогда же мы командой поучаствовали и в первом для меня RUNIT. Кроме внутренней мотивации, подключился и азарт: нужно было не только преодолеть себя, но еще и соревноваться, и перед коллегами в грязь лицом не ударить. С тех пор бег стал частью моей жизни. Этим летом я решила поставить эксперимент — записала на RUNIT своего трехлетнего сына. Для меня это будет новый опыт — тренерский, а для сына — первая медаль и прививка любви к спорту.
Про влияние бега на жизнь и работу. Кроме физической выносливости бег здорово прокачивает и другие способности, полезные не только в спорте. Хоть я и работаю руководителем проектов, где-то внутри себя всегда чувствовала нехватку самодисциплины. В этом смысле бег очень созвучен с нашей сферой, он помогает организовать себя. Вам придется строить программы тренировок, изучать методики, расставлять контрольные точки, измерять прогресс — в общем, держать отчет перед самим собой.
Еще бег — отличный способ улучшить навык коммуникации. Беговых сообществ очень много, и не только корпоративных. Вы постоянно общаетесь с единомышленниками, знакомитесь с новыми людьми. Вот пример: выходишь на тренировку в парк, навстречу бегут совершенно незнакомые люди, и все друг друга приветствуют, желают хорошего дня. Даже охранники парка, завидев меня издалека, машут руками, улыбаются и сами начинают разминаться. Всё это дает невероятный заряд эмоций.
Про ошибки новичков. Самая главная ошибка — бег без цели. Если ее не поставить, скорее всего, быстро бросишь. А цели могут быть разными. Например, пробежать полумарафон, подготовиться к другому виду спорта или развить мышцы ног. Для кого-то целью может стать преодоление себя, или возможность психологически отдыхать на пробежках.
Вторая ошибка — отсутствие плана тренировок. Чтобы достичь цели, нужно спланировать свои занятия. Это можно сделать самостоятельно или обратиться к тренеру.
Третья ошибка или заблуждение — мысль, будто что-то или кто-то сможет обеспечить вам результат, кроме вас самих: «Вот сейчас куплю самые крутые кроссовки, часы и пульсометр и сразу стану быстрее/выше/сильнее», или «Начну правильно питаться, считать калории и пить протеиновые коктейли и точно пробегу марафон». Узнали себя? Но работает это немного не так. Все эти улучшения важны и нужны. Но ваш прогресс и результат — это в первую очередь ваша работа.
Всем бег!
Владислав Фролов, заместитель начальника отдела технической поддержки, «РЕД СОФТ»
Я начал регулярно бегать в ковидный 2020 год. В условиях ограничений бег был тогда чуть ли ни единственным видом спорта, которым без проблем можно было заниматься. Причем именно на улице, а не в помещении.
Про гаджеты и приложения. Обычно на тренировках со мной всегда мобильный телефон и фитнес-браслет, которые помогают отслеживать трек пробежки и определять функциональные характеристики — темп, расстояние, пульс и другие. Из приложений я использовал Strava, но после их ухода из РФ перешел на Zepp Life и Mi Fitness.
Про заблуждения и ошибки новичков. Вот несколько из них:
1. Большой тренировочный объем при неподготовленном организме. Начинать надо с небольших дистанций. Постепенно увеличивая расстояние и длительность тренировок.
2. Малое время отдыха между тренировками. Начинающим достаточно двух тренировок в неделю.
3. Использование неподходящих кроссовок без должной амортизации.
Про кроссовки. Для регулярных тренировок и соревнований последние два года я использую Li-Ning Rabbit 4 и Li-Ning Red Hare 6. Это кроссовки с хорошей амортизацией для бега по шоссе, красивые и практичные.
Дмитрий Радаев, руководитель проектов, AGIMA
Я никогда не был спортивным человеком. Узнал о забегах случайно, лет 10 назад — в Москве для этого несколько раз перекрывали улицы в центре. Решил посмотреть запись с одного забега на YouTube и был впечатлен: куча народа бегает, все довольные, веселые, а на финише еще и медали вручают! Решил, что тоже так хочу, и начал тренироваться.
Сначала бегал сам в парке, но что-то шло не так: то всё болело, то было некогда, то быстро уставал. Нашел беговой клуб на районе от Adidas Runners — тогда они их организовывали по всей Москве. Тренировки были бесплатными, и самое классное, что в клубе бегали люди разных возрастов, с разным уровнем подготовки. Мне это понравилось и я остался. И понеслось: сначала удалось преодолеть свои первые 5км, потом 10 км, полумарафон, марафон. Я был очень доволен собой и новым комьюнити, в которое попал.
Что вам дает бег в работе и жизни. Мне нравится, что бег позволяет не только соревноваться, но и фиксировать свои достижения. Ставить цели и достигать их — это мое. Сейчас в марафонах не участвую, и о высоких достижениях речь не идет, но бегаю для души в качестве хобби.
Пробежки помогают отключиться от рабочих задач. Я очень ценю это время и использую его для перезагрузки мозга. И у нас в AGIMA собралось довольно много таких ребят, кто не ставит перед собой спортивные цели, но используе�� бег как способ вырваться из рабочей рутины. Мы организовали беговой клуб, что также мотивирует побегать, вместо того чтобы взять еще один дополнительный тикет. Ведь работа не волк — в лес не убежит. А мы от нее можем.
В общем чате делимся фотографиями, впечатлениями, результатами тренировок и забегов. Устраиваем небольшие внутренние соревнования через беговое приложение, где отмечаем, кто сколько пробежал за неделю или месяц. Кстати, я пришел в AGIMA именно после своего первого RUNIT в 2019 году — решил, что точно хочу работать в компании, которая устраивает такие классные движухи.
Но самое главное, что мне нравится, — мои дети вдохновились бегом, глядя на меня и друзей. Сын бегает уже несколько лет, а трехлетняя дочь в этом году поучаствует в своем первом забеге. Для меня важно прививать детям интерес к спорту, и RUNIT — это то место, где дети могут пробежать свои первые дистанции в веселой компании, под музыку и аплодисменты, и почувствовать поддержку большого сообщества.
Евгений Паутов, директор департамента разработки средств управления, «Группа Астра»
Бегом занимаюсь уже два года. До него были разные виды спорта, но по продолжительности и регулярности бег пока лидирует. Примерно лет с 14 постоянно хожу в тренажерный зал, тягаю железо. И вот, в очередной раз выполняя жим лёжа, немного не рассчитал с весом — случилась травма плеча, и о большинстве привычных упражнений пришлось забыть. В качестве альтернативы начал делать функциональные упражнения, решил даже ходить в бассейн. Но плечо продолжало беспокоить. «Значит, буду бегать», — подумал я тогда.
С тех пор бег прочно укрепился в моей жизни. Я даже создал корпоративный беговой клуб, в котором сейчас более 90 участников. Для меня это, пожалуй, самое главное событие 2023 года. В клубе мы устраиваем челленджи, проводим совместные пробежки и вместе участвуем в забегах, в том числе и в RUNIT.
Что дает бег. Бег — очень доступный вид спорта. Достаточно надеть шорты, кроссовки и выйти на улицу — и вот ты уже на тренировке. А дальше, словно медитация. Иногда под любимую музыку, иногда наедине с мыслями. Второе, пожалуй, и есть для меня самое важное.
В мире, где мы всё время находимся в информационном потоке и часто приходится быть «на связи», побыть наедине с собой очень ценно.
Про гаджеты. Моя любимая связка — это смарт-часы Coros Pace 2 и датчик для кроссовок Coros Pod. Часы помогают отслеживать пульс и время, а датчик — темп и дистанцию в условиях плохого сигнала GPS. Также использую нагрудный кардиодатчик, но только на интервальных тренировках.
Об ошибках и мифах. Их много, но я бы выделил 3 основных:
1. Погоня за объемом. Его нужно набирать постепенно и очень чутко отслеживать моменты переутомления.
2. Погоня за темпом. Тут я придерживаюсь классических 80/20. 80 процентов тренировок в неделю провожу в медленном темпе (пульс 130–140), 20 процентов — в более быстром темпе.
3. Погоня за кем-то. Не стоит пытаться гнаться за тем самым другом или «тем парнем из соцсетей». Всегда ориентируйтесь на свои силы, свое развитие и... тренируйтесь с тренером! Это актуально для всех трех пунктов.
Универсальный совет: питайтесь сбалансированно и попробуйте считать калории. Для людей, активно занимающихся спортом, нужно стремиться на 1 кг веса тела употреблять в сутки 1,5–2 г белка, 0,5–1 г жиров, 3–4 г углеводов.
Про кроссовки. Главное, чтобы они вам нравились и были удобными :)
Тут всё индивидуально и зависит от производителя. Например, мне не подходят Adidas из-за узкой колодки, а вот Asics и Saucony — отлично, выбираю их.
Марина Тюменькина, менеджер по компенсациям и бенефитам, Rubytech
Я больше года хожу в фитнес-зал, и за это время организм привык к силовым тренировкам. Чтобы взбодрить тело и повысить выносливость, мы с тренером решили добавить в мой план бег. И вот с апреля я регулярно меняю стены дома, работы и зала на свежий воздух, красивые виды, парки и пруды.
У меня нет цели нарастить мышцы или увеличить силовые показатели в зале. Для меня бег — про функциональную выносливость. Теперь, если нужно, я могу быстрее добежать до автобуса, подняться на лестницу или большую гору и не запыхаться. Бег мне дает большую подвижность, ловкость и гибкость в повседневной жизни. Это и есть моя цель.
Про мотивацию. Со временем мотивация уменьшается, это нормально. Когда первоначальные цели закрыты, дальше важна дисциплина.
Также ключевую роль может сыграть компания единомышленников или даже один человек, с которым вы договорились не пропускать тренировки. Я вот нашла для себя личный пример — это мой тренер, профессиональная спортсменка и бегун. Видя, как она регулярно занимается, даже дважды в день, я не могу оставаться в стороне.
Я стараюсь бегать по утрам. И часто бывает так, что в день тренировки я успеваю закрыть все дела, у меня всё получается, и даже сложные задачи находят свое решение, иногда даже без моего участия.
Но такое положительное влияние на работу — скорее бонус. Спорт и бег для меня — это время, когда я могу сосредоточиться на себе. Раньше с этим были проблемы: сложно найти время на себя, когда куча дел, работа и дети. Я всегда точно соблюдала график занятий своих детей, но часто не могла найти время для своих задач, оставляла их на поздний вечер, когда уже нет сил и желания что-то делать. Сейчас бег — это моя кислородная маска: первым делом бегаю для себя, а потом чудесным образом у меня хватает сил на всё остальное.
Про гаджеты. Первое время на пробежках я слушала музыку, а сейчас включаю подкасты и аудиокниги. Когда я не думаю о ритме, у меня получается пробежать более длинную дистанцию. Плюс так можно совмещать приятное с полезным.
Николай Змеевский, спортивный аналитик, «Лига Ставок»
Активно заниматься спортом начал с шести лет. Отстаивал честь школы во многих соревнованиях по бегу, километр бегал за 2:54. В начале первого курса порвал крестообразные связки и с бегом на очень долгое время пришлось завязать. Тогда я переключился на регулярные занятия в фитнес-клубе.
Опять бегать начал с прошлого года, увидев рассылку в почте: наша компания предоставляет несколько слотов в сезон на забеги. В этом году уже поучаствовал в забеге «Апрель», «Московском полумарафоне», «ЗаБег.рф» и «Красочном забеге». Прошлым летом с удовольствием побегал на RUNIT в Измайловском парке. Там помимо бега успел отличиться в жиме пятидесятикилограммовой гири Виктора Блуда и установил рекорд снаряда, который тогда никто не побил. Теперь на очереди RUNIT в «Коломенском».
Забеги — моя любимая часть. Там я получаю самые яркие эмоции: тысячи людей бегут вместе, болельщики поддерживают, играет музыка, вокруг праздник. Это заряжает энергией и вдохновляет на активную жизнь. Жду каждого следующего забега, чтобы снова получить этот заряд.
Советы новичкам. Выбор обуви — очень важный элемент тренировок. Так что главный совет — не бегайте в обычных кроссовках. И еще:
Правильно подбирайте место для пробежек. Лучше бегать по грунту, а не по асфальту, даже если у вас кроссовки с хорошей амортизацией.
Если страшно начать одному, можно присоединиться к какому-нибудь беговому сообществу — в вашем городе или районе наверняка такое есть. В Измайловском парке, например, регулярно собирается группа по воскресеньям. Групповые пробежки помогают настроиться, набраться опыта и мотивации.
Про социальную значимость. Благодаря бегу я познакомился со многими классными людьми, а на своей странице в соцсетях делаю постики о любимых забегах. Еще приятно, что можно доносить св��и идеи до большой аудитории: например, я часто бегаю в футболке, которую мне, как почетному донору, прислали Donorsearch.org. Так я популяризирую это доброе дело.
Степан Давыдов, криптограф, «Криптонит»
Я занимаюсь бегом около пятнадцати лет, и больше всего мне нравится его доступность — надел кроссовки, вышел на улицу, и можно бежать.
Советы новичкам. Первое правило — не навреди себе. Обязательно нужно учитывать, что бег оказывает ударную нагрузку на колени и суставы, особенно на больших дистанциях. Поэтому очень важно делать упражнения на растяжку и специальные беговые упражнения для развития мышц-стабилизаторов. Они принимают основной удар на себя и компенсируют нагрузку на суставы. Здесь еще поможет правильный выбор обуви: чем меньше уровень вашей подготовки, тем более тщательно нужно выбирать беговые кроссовки.
Также необходимо прислушиваться к организму во время тренировки и ориентироваться на свой пульс — в идеале он не должен превышать 140–150 ударов в минуту. Поэтому сначала важно измерять время и пульсовую зону, в которой вы бегаете, а темп и расстояние должны зависеть от этих параметров. Тут вам в помощь пульсометр и фитнес-трекер.
Про кроссовки. В первую очередь оцените свою пронацию, или свод стопы. Дальше определите вашу комфортную дистанцию и скорость — это тоже важно для выбора кроссовок. Для длинных дистанций нужна большая амортизация, для коротких и быстрых — легкая обувь с меньшей амортизацией.
Что дает бег. Если вам нравится процесс бега и ваше состояние после, считайте, вам повезло. Я вот, например, точно буду чувствовать себя хуже, если брошу беговые тренировки. Бег помогает поддерживать определенный уровень энергии, которая проецируется на работу и остальную жизнь. Поэтому желаю всем получать удовольствие от бега и не бояться трудностей.
Благодарим всех участников интервью и надеемся, их опыт поможет кому-то начать бегать. Пишите вопросы в комментариях или в нашем телеграм-канале.
Ну а для закрепления материала приходите на RUNIT 7 июля в музей-заповедник «Коломенское». Стартуем в 8:00! Билеты тут.
