Если вам не по себе от тренажерного зала, потому что все еще живо представление о подвальных качалках с неприятным контингентом; или не подвальных, а от вполне современного зала, но заполненным людьми, тренирующих эго и самолюбие, позирование возле зеркала, делающих фоточки, трясущих шейкером, испытывая превосходство над другими и т.д., то передаю вам привет из 2024 года — это здоровенный как госдолг США стереотип.
Конечно, есть еще те, кто снимет перед вами штаны, или для того чтобы обделаться на месте, или не находя место для либидо на очередном курсе, есть и те, кто самолюбование выкручивает на максималку, но вам же не обязательно быть такими же. Даже если они вас укусят, вы не превратитесь, если сами того не захотите.
Несмотря на эти минусы, в основном вы будете среди своих, потому что большинство людей приходят позаниматься, провести время за упражнениями и “кровь погонять”.
“Все равно, зачем мне зал, когда мне не близка культура бодибилдинга, да и цели растить мышцы у меня нет?” — все еще не редко от свои новых подопечных.
Силовые не просто помогают похудеть, не потеряв здоровье, но и выводят качество жизни на совершенно новый уровень.
Сейчас же есть те, кто ходит в зал, следит за любимыми блогерами, мчится за силовыми показателями, расстраивается, если не прогрессирует или жмет меньше всех из своей компании, а есть те, кто вообще этим не занимается и не интересуется. Две крайности и никакого промежутка.
Если у меня получится сделать этот промежуток — любителей силовых тренировок, не стремящихся за размером, но четко понимающих, для чего им силовые — я буду рад.
Итак, зачем вам силовые, если больших мышц вам не надо?
Физическое здоровье
Существует не так много способов, благодаря которым можно просто так взять и улучшить здоровье. Но они есть и силовые тренировки — один из таких!
Спектр влияния силовых на здоровье впечатляет. Тут есть как и прямое, так и косвенное воздействие.
Главный побочный продукт силовых тренировок — мышечная масса — положительно связана с биомаркерами здоровья и продолжительностью жизни. Делает она это разными способами.
Вот есть заболевание — диабет II типа. А есть мышцы, которые поддерживают чувствительность к инсулину, являясь одной из лучших профилактик от диабета. Риски снижаются по мере развития мышц.
Еще есть ишемическая болезнь сердца — самое смертоносное заболевание на сегодняшний день. А есть силовые тренировки, которые улучшают сердечно-сосудистое здоровье, поддерживая наше сердце, проводя профилактику от ишемической болезни сердца. И силовые в этом ничего не хуже чем кардио.
Хроническое воспаление, которое создает много проблем, нарушая нормальное функционирование многих функций и систем организма, тоже дает слабину перед силовыми.
Здоровье опорно-двигательного аппарата так же во многом связано именно с наличием тренировок с сопротивлением.
Психическое здоровье
Силовые отметились и тут. В некоторых случаях, а именно при наличии симптомов депрессии легкой и средней степени тяжести, силовые тренировки работают лучше антидепрессантов.
Следуя данным исследования, 2 силовые тренировки в неделю показывают «значительное, клинически значимое, масштабное снижение депрессивных симптомов», а эффект ощущается спустя 8 недель недель занятий. При чем эффект наблюдался даже у тех, кто никаких проблем с депрессией не имел.
Есть еще одно исследование, которое тоже показало, что не обязательно иметь психические расстройства, чтобы получить пользу от силовых. Испытуемые после начала тренировок улучшили показатели психического здоровья и самочувствия (индекс благополучия стал выше) будучи здоровыми по этим параметрам. Это значит, что силовые делают здоровых людей здоровее.
Когнитивное здоровье
Силовые тренировки также дают многочисленные когнитивные преимущества, особенно пожилым людям, благодаря снижению нейровоспаления и повышению секреции нейротрофических факторов мозга.
Все вышеперечисленные преимущества для здоровья можно получить при 30–60 минутах силовых тренировок в неделю.
Качество жизни
Какова стоимость качества жизни? Давайте рассмотрим на примере налогов. Он очень показателен.
Предположим, что мы — канадцы — и нас заботит то, куда уходят наши налоги. Заглядываем в раздел трат на медицину и видим, что 3 млрд. долларов уходит на лечение последствий перелома шейки бедра (ну и не только). Как-то дофига!
Таково ежегодное экономическое бремя низкой мышечной силы, что составляет 2,2% от расходов на все болезни в Канаде в 2021 году. Нам — канадцам — это не нравится. Есть много более серьезных заболеваний! А это!? Как это исправить? Как говорят сами канадцы (из министерства) всего-то надо снизить распространенность низкой силы хвата (это такой универсальный показатель силы и функциональности мышц) всего на 10%, что будет экономить $546 миллионов каждый год. (Если вы еще не поняли к чему я, то это тоже лечится силовыми тренировками).
А если бы мы были британцами, то были шокированы еще больше, так как по своим же оценкам они ежегодно тратят 4.4-5.5 млрд. фунтов на коммунальные и социальные услуги, связанные с маломобильными гражданами, а также на замену тазобедренного и коленного суставов при остеоартрите и хрупких переломах вследствие остеопороза. (Основные причины этих заболеваний слабые мышцы и низкая плотность костей вследствие низкой подвижности).
Помимо денег, это просто неприятно и неудобно. Представьте, что вы держите что-то в руках и уронили это. Что вы будете делать? Элементарно, наклонитесь, чтобы поднять. Если надо, упретесь в одно колено. А теперь представьте, что не все (и возможно вы в будущем) могут себе такое позволить. По данным США еще в 2008 году около 16-18% женщин и 8-10% мужчин в возрасте 65+ не могут без дополнительной опоры встать на колени и даже поднять вес в 5 кг (FIFoA-R 2008).
И причина этому — возрастная саркопения. Самое недооцененное заболевание. Это потеря мышечной массы и силы мышц с возрастом, которая начинается примерно в 20 и продолжается всю жизнь. Да, все мы стареем, но это не значит, что саркопению не победить.
Раньше ученые думали, что она просто происходит. Становишься старше = теряешь мышцы. Однако сегодня есть большое количество данных, которые показывают, что потеря мышц происходит не вследствие возраста как такового, а вследствие малоподвижного образа жизни и неправильного питания. В основном с возрастом люди все реже используют мышцы. А так как это адаптивный орган, при ненадобности их количество сокращается. На фоне недоедания белка все становится совсем печально.
А силовые могут сделать ВЖУХ.
В этом исследовании не было разницы в росте мышц и силы между участниками 18-39 лет. 39 летний организм показывает такой же отклик, как и 18 летний.
Еще одно исследование, проведенное среди спортсменов, не выявило значительной потери сухой массы тела или силы в возрасте от 40 до 81(!!) у людей, которые продолжали заниматься спортом.
Вывод: если тренироваться, мышцы никуда не уходят.
Слабые мышцы влияют и на наши ощущения. Слабость, низкая энергичность, быстрое утомление — все это прямые последствия истощающихся мышц. А регулярные занятия буквально замедляют старение, почти полностью размывая различия самоощущения в 40-60 иногда и в 80 лет.
«Чувствую себя как в молодости» — настолько частый отзыв среди тех, кто регулярно занимается, что иногда, я чувствую себя машиной времени.
Знание, что твой «эффективный возраст» не ограничивается условно установленной возрастной границей, а в большей степени зависит от твоих решений и действий, очень воодушевляет. Мы сами решаем, каким будет наше старение.
Травматизм
Конечно, даже на пути к лучшему не все проходит гладко. В тренировках случаются травмы. И то самое «поднятие тяжестей» отпугивает и потенциально заинтересованных.
Если не бить гантелями по голове намеренно и не рвать пятую точку в погоне за весами, тогда силовые — один из самых безопасных видов высокоинтенсивной деятельности. По статистике занятия с весами приводят к 1–2 травмам за год или 2–4 травмам на каждые 1000 часов занятий.
Например, если вместо «этих тяжестей» вы решите, что будет «лучше в футбольчик погонять», тут же риск травматизма увеличивается минимум в 4 раза. Там количество травм может доходить до 81 на каждые 1000 часов занятий, что уже в 20 раз чаще, чем на силовых.
У начинающих бегунов этот показатель равняется 33 травмам на 1000 часов.
Техника, адекватные нагрузки без форсирования, разумный подход и силовые снова зашкаливают в прибыльности по еще одному параметру.
Доступность
Наверно, вам сразу в голову придет бег. Это он как раз про доступность. Встал, обулся, побежал. Если оценивать только по этому параметру, тогда да. А если у вас болят колени? Или с позвоночником проблемы?
Не все мы здоровы на 100%. Правда жизни такова, что к тому возрасту, в котором начинаешь ощущать нехватку энергии, задумываешься о здоровье и начинаешь подыскивать себе занятие для повышения стамины, ты подходишь с некоторым комплексом недугов. В главных ролях: суставчики, поясничный отдел позвоночника, лишний вес и многие другие. Режиссировали их Ошибки Молодости, а сценарий писал Пофигизм. Сейчас ты решаешь взять себя в руки, а двинуться нормально не можешь. То тут прихватит, то там.
И силовые тут снова выделяются на фоне остальных занятий. Понимание проблемы и правильно подобранные комплексы упражнений, помогают получать все преимущества занятий, избегая слабые места. Большинство самых распространенных проблем можно учесть в тренировочном плане. А нагрузки легко регулировать весом снаряда, диапазон от розовых гантелек до самых тяжелых штанг.
Ценят время
Если вывести коэффициент, который показывал бы количество пользы на единицу времени, то силовые точно превосходили бы все доступные виды активности.
Как посчитали в UK's Office for National Statistics «30 минут физической активности умеренной интенсивности в неделю, при наличии занятий 52 недели в году, связаны с дополнительными 0,010677 годами жизни».
Получается, каждый час тренировки дает 3,6 часа жизни, что равняется инвестицией с 260% прибылью (как минимум начиная с нуля до 2–5 часов в неделю).
При чем это не просто увеличение срока пребывания, но и сохранение качества жизни, иногда ничем не уступающего качеству жизни в среднем возрасте. По сути — продление молодости. Это не говоря уже про самочувствие и внешний вид.
За 30-60 минут в неделю вы получите:
Развитие сердечно-сосудистой системы, как на кардио;
Укрепление опорно-двигательного аппарата, как при целенаправленном его развитии;
Гибкость и подвижность, как на стретчинге (да, об этом в тексте не писал, силовые и растяжка с одинаковой эффективностью развивают подвижность суставов и улучшают гибкость );
Функциональность как после функциональных тренировок (тоже об этом отдельно не упоминал, но силовые такие же функциональные);
Возможность направлять нагрузку точечно, получая необходимые преимущества и избегая слабые места;
Все это за низкую цену травматизма;
С максимальной пользой для всех параметров здоровья;
А бонусом получаете мышцы и тот вид, к которому большинство испытывает неравнодушие.
Учитывая все это, почему вы еще не на тренировке?
Я информирую, а как поступать с этой информацией, решать вам (хотя мне бы хотелось, чтобы вы слушались меня беспрекословно и все ходили на тренировки).
А если решишь действовать, жду тебя у себя в ТГ канале, где я делюсь инструментами, как вести здоровый образ жизни наиболее рациональным образом, как формировать здоровый и разумный подход к силовым тренировкам, делая их эффективными.
