Например баечка, что мол жир при похудении распадается на безобидный углекислый газ и воду - это только треть правды. Баечка буквально идёт из школьной схемы, на которой да, всё крайне упрощено, убраны вообще сложнейшие хим-реакции и убран тот же ацетон... Заодно рассказ будет при какой именно нагрузке лучше распадается жир и про ряд особенностей, что бы безопасно жир убирать.
1 - Жир лучше всего распадается, пока пульс минимальный и при этом человек куда то топает-идёт. В буквальном смысле слова - это механизм эволюционного выживания-перемещения. Скажем наступает голод в Питере, 25 000 лет назад. У людей в племени Кусь - есть по 10 кг лишнего жира, у людей племени Юсь - по 5 кг. Известно, что распад ВНУТРИ ОРГАНИЗМА 1 грамма жира, даёт 9 килокалорий. То бишь 10 кг жира это потенциальные - 90 000 ккал. Средний расход энергии в сутки, если ты постоянно будешь ходить, доходит до 5 000 - 8 000 ккал в сутки, может при морозе дойти до 10 000. В итоге племя Кусь на своём жировом пару утопает на 100 - 150 км от голодного региона. Племя Юсь утопает на 70 - 90 км. Больше шансов выжить будет у племени Кусь, учитывая что к концу пути оба племени будут максимально слабые, но племя Кусь на половине пути будет намного сильнее племени Юсь. Могут утопать и дальше оба племени, но всё равно у кого больше жира, у того больше шанс был выжить.
Жир имеет один минус - он не быстро распадается, ну нет в нас такого хим-процесса, что бы он давал энергию так же быстро, как распад углеводов. Бегать на жиру не получается никак. Пичалька невероятная, всем кто хочет худеть бегая.
Сводный график.- Plazma free-fatty acide, это тот самый жир, а точнее - жирные кислоты, которые и составляют 70% нашего жира, остальное там глицерин и ещё кажется есть по мелочи, не суть важные.
Чем выше уровень пульса-нагрузки, тем выше в таблице VO2 max - расход кислорода на килограмм в минуту.
Идёте и не ускоряетесь выше 125 - 130 ударов пульса - буквально 80% энергии начинаете брать из жира, конечно при условии что не нажрались перед ходьбой.
Судя по тому, как уверенно жиреют почти все животные на Земле - голод всегда был нашим спутником, только у людей сегодня есть возможность иметь круглые сутки любое количество еды. Из за этого мы легко переедаем.
Можно ещё послушать Линдовера, дядя очень не глупый.
2 - Когда человек заваливает пульс за 120 - 130, распадаться активнее начинают углеводы. ( чем толще-больше человек, тем сильнее смещён пульс в сторону ускорения ) Но и жиры продолжают распадаться. Однако углеводы распадаются в первую очередь в виде гликогена - это такой запас готовой энергии . Гликогена в нас не более 450 граммов - https://www.chem.msu.ru/rus/teaching/kolman/158.htm, а ещё он норовит быстро кончится, если пульс и нагрузка продолжают быть ускоренными, а энергии для движения нужно всё так же много. Сожрав гликоген, организм мудро начнёт жрать мышцы, в буквальном смысле слова. Вот вошёл худеющий в раж, гонит и гонит, пульс 150, бежит уже два часа. Но распад жира ускорится не может, а вот распад гликогена кончился вместе с гликогеном, начали распадаться мышцы .
Поправка важная на счёт пульса и веса - вес, возраст у всех разный, плюс уровень тренированности и значит пульс на разные виды нагрузки разный. Я взял крайне средние значения, понятно что толстый человек в 130 кило весом, получит пульс 150 - при банальном шаге в лёгкую горку. А тренированный человек, весом 80 кг, будет иметь скажем 90 ударов на этой же горке, при такой же скорости шага. Равно как и расход калорий - чем толще человек, тем больше он калорий в принципе тратит, но там значения не улетают дюжа далеко, скажем на 400 - 500 ккал толстый больше тратит просто базово, для поддержания скажем 130 кг. Но средние значения всё таки имеют вес и лучше сначала ориентироваться на них, они выедены на тысячах разных людей, а потом можно самому, для себя их скорректировать.
Цитата - https://www.chem.msu.ru/rus/teaching/kolman/156.htm Исходными соединениями в глюконеогенезе являются аминокислоты мышечной ткани. При длительном голодании это приводит к массивному распаду мышечного белка. Другими важными исходными веществами для синтеза глюкозы служат лактат, образующийся в эритроцитах и мышечной ткани при недостатке О2 , а также глицерин, образующийся при расщеплении жиров. Напротив, жирные кислоты не могут трансформироваться в глюкозу в организме животных, так как в данном случае деградация жирных кислот не является анаплеротическим процессом (см. с. 140). В организме человека за счет глюконеогенеза образуется несколько сотен граммов глюкозы в сутки.
Проще - жир хоть и даёт упорно и медленно нам энергию при любой ходьбе, но он не может дать нам глюкозу, а пока нет глюкозы ( выжран запас гликогена) - любая новая быстрая активность будет буквально сжирать мышцы.
Итого - любую беготню поддерживать с помощью любой сладкой воды, лёгкой сладкой еды, скажем зефир и наподобие, без жирности лишней. А после беготни не забывать загрузится белком, углеводом и жир не забывать, он тоже нужен.
3 - На счёт - куда уходит жир как таковой? Есть такая додумка, что мол жир в итоге распадается на углекислый газ и воду. Неа, это просто часть ОТХОДОВ от распадов липидов внутри организма. Жир для начала проходит много реакций в органах, что бы энергия из него через химию, была использована.
https://www.chem.msu.ru/rus/teaching/kolman/304.htm - например при длительном голодании, ( диета, пост, просто голодать пришлось ) - жир из тела поступает в кровь через хим-реакции с гормонами, доходят жиры-липиды до печени. В печени проходит процесс Бета-Окисления, жутко длюннющий, весь химический и сложный.
В этих условиях жиры поступают из жировой ткани в кровь, переносятся в печень, распадаются в результате β-окисления до ацетил-КоА и наконец, превращаются в кетоновые тела. Вот они то и дадут энергию после распада телесного жира. В результате нового каскада химии, получается часть ацетона, а часть 3-гидроксибутирата и ацетоацетата - источники энергии для организма . В частности гидроксибутират будет использован в качестве энергии для мозга, когда углеводы-гликогены съедены.
Заменить углеводы жиры не могут, спустя 2 недели они конечно будут поедаться и нервными тканями, для энергии, но по итогу деградация будет нервов, без углеводов-глюкозы. Привет всем голодухам-моделям, которые вечно режут жир и углеводы до нуля.
А вот ацетон нам не нужен и его мы выдохнем. Но нужно понимать - сначала ацетон буквально получится в реакциях в печени, после уйдёт кровотоком в лёгкие и затем уж нас покинет. А можно получить излишнее количество ацетона и да, он попрёт в почки и нахлобучит их по полной, ацетон в моче это совсем не хорошо.
Ещё, если голодать дуриком и не тратить при этом энергию физической движухой, то в крови будет расти уровень кетоновых тел, попросту говоря жирноты всякой ( и ацетона конечно ). В итоге они полезут выводится через мочу, а значит снова, сначала через кровь пойдут в почки - кетонурия, а это предвестник кетоацидоза.
То бишь если просто мало жрать и по сути голодать, но не ходить, а сидеть, можно нарваться на электролитный сдвиг - кровь перестанет внутри себя нормально энергию перекидывать и шлаки выводить. Следом потеря сознания, вплоть до глубокого обморока, что крайне не хорошо для мозгов и сердца. Все эти падающие в голодные обмороки модели - это оно самое, можно и лапти расплести навсегда, шутки с этим плохие.
Так что да, в результате распада телесного жира получается в том числе относительно безобидные вода и углекислота и они легко из нас уходят. Но заодно получается много всякой "ацетонятины" и просто жирных веществ в крови и это не безопасно. Особенно веселит что внутри нас, при излишне быстром распаде нашего жира, получаются не малые граммы ацетона - это между прочим сильнейший растворитель, крайне активный, агрессивный. Ацетон уверенно убивает печень и почки, собственно у диабетиков и слишком быстро худеющих, не просто так они и отказывают чаще всего.
Общий вывод - худеть в сутки не более чем на 200 грамм жира, обязательно ходить тягать веса-тренажёры, не голодать ни в коем случае. По сути когда мы худеем, мы жрать начинаем по 200 - 300 граммов жира в сутки, а это очень много. То что этот жир идёт прям из нас, а не из копчёного сала - никакой особой разницы для нагрузки на почки, печень, поджелудочную не даёт. Жирные кислоты либо уйдут в мышцы в итоге, либо попрут в печень и почки и могут всё нахлобучить, станет не до спорта и красоты.
4 - Сжечь жир на одной из частей тела, скажем на животе или ляжках с икрами. Можно? Ха, оказывается почти можно, но с уточнением - это будет либо верхняя часть тела, либо нижняя. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28497942/ - исследования 2017 года, буквально про локальное жиросжигание. Нюансы.
Это были женщины, все без нормального спорта до исследования,16 человек, одна половина сильно тренировала верх, другая низ. Для пущей разделённости, одна половина потом каталась на велосипеде, загружая ноги, а другая строго крутила руками педали - эргометр называется, тренажёр специальный.
В итоге общая масса тела снизилась в обеих группах одинаково.
У тех кто тренировал верх - больше жировой массы он и потерял и низ - тоже самое.
Итого - в принципе можно "схуднуть" в районе живота, нагружая верхнюю часть тела. Но заодно обязательно побольше схуднётся и на всей верхней части тела - руга, спина, шея, лицо. Схуднуть вот прям именно руки - невозможно. Поэтому у излишне тренировавших верх, может и лицо некрасиво опасть, несимметрично остальному телу.
Тоже самое с низом - похудение ляжек-бёдер, а следом обязательно схуднётся и попа с икрами.
5 - Про "природных" худых, у которых видите ли сгорает всё, а ещё что-то не усваивается. Неа, они просто жрут меньше тех, кто толстый. То что они сами уверены, будто жрут что хотят - это их личное мнение, а объективно научный подсчёт это опровергает. Вообще у реально толстых та же проблема - жрут мисками и пачками, но рассуждают как едят не более 1200 ккал.
https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(22)00194-2
Исследовали китайцев. набрали 173 человека с обычным весом и 150 худых, которые были уверены что у них "всё сгорает и едят они сколько хотят". У худых был при этом ниже уровень затрат энергии в сутки - на 12%. Но заодно с этим худые и ели меньше калорий - на 12 % меньше.
Гормоны в итоге влияют на вес? Только косвенно. Гормоны например делают удовольствие от еды сильным или нормальным или никаким. Вот у кого от еды удовольствия больше, тот и жирный обычно.
Та самая щитовидка и её гормоны - влияет на вес? Опять таки только косвенно. Например её активность может делать человека более активным. Но вот как то ускорить сжигание самого жира щитовидка никак не может и отложить лишнего жира тоже не умеет. Зато от активности и здоровья щитовидки зависят - аппетит и его сила, контроль температуры тела. И да, если она сломалась, скажем аппетит усиленный - легче разжиреть. Но разжиреет человек в итоге только потому что поддался аппетиту и нажрался лишнего, а не потому что у него жир как то особо откладывается. И у кого нет аппетита, он просто меньше ест, а не как то сжигает жир по особому.
Ещё может играть роль строение тела - у кого то чуть больше желудок и он позже чувствуют насыщение, в кого то меньше и он раньше наедается. Все реально научные исследования непреложны - одно дело хотеть жрать и жрать, другое дело хотеть, но хорошо считать калории и тогда не будешь толстеть. Дело ж не в том, что один сжигает больше жира, а другой меньше, мол от природы такие. Нет, просто один жрёт больше другого. Берите калькулятор калорий и не будете жиреть.
Тоже самое с природной подвижностью. Да, есть люди от природы не очень активные, но если они не переедают, то они худые. А если начинают переедать - жиреют. С подвижными так же - переедание и будешь жирным, даже бегая по три часа в сутки.
6 - А ещё люди очень часто занижают своё потребление калорий и от этого жиреют. Вот исследовали диетологов и простых людей - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12396160/.
Общий вывод по статье - диетологи почти точно попадают в затраты-потребление калорий в сутки. Неопытные люди массово занижают то что съели и завышают то что потратили, в итоге банально толстеют и не могут похудеть.
В среднем обычные люди переедают по 400 - 500 ккал в сутки. Если взять эти калории в год, это 450 на 365 = 165 000 ккал в год. А это в жире - больше 15 кг, то бишь съедая постоянно лишнее пирожное в течение года, можно легко так раскабанеть.
Вывод - если считаете, но всё равно жиреете или не худеете, значит не правильно считаете затраты и то что съедаете. Обращайтесь к спецам.
Полный итог на счёт похудения.
1 - Считать калории.
2 - Не поддаваться чувству голода и всё равно считать калории.
3 - Даже если от пончика или мяса у вас троекратный оргазм в мозгу - считайте калории.
4 - Если вы родились не активным - считайте калории.
5 - Если вы родились активным - считайте калории. Нажрать жир можно и будучи активным и не активным, быть худым - можно будучи активным и не активным.
6 - Обязательно ходите, крутите педали, тягайте железо и тренажёры.
7 - Ни в коем случае не вырывайте из еды жиры или углеводы, соблюдайте баланс, без него никак и никуда не придёте.
8 - Белки вообще не заменимы ничем.
9 - Жиры не заменимы полноценно углеводами, а углеводы жирами. Некоторое время организм может компенсировать жир углеводом и наоборот, но это вызывает резкую нагрузку на печень, почки, поджелудочную и может вызвать деградацию нервной системы. Не играйтесь с этим никогда.
