Требования к диете — минимум насилия над собой, минимум голода, без головной боли. Любые нарушения, застолья, круизы должны быть допустимы без последствий. Алкоголь допустим, если не пить с утра. Оземпик не предлагать — потенциально опаснее запоя. Быстро худеть не надо, надо худеть так, чтобы потом снова не набрать вес.
Идеи взяты из двух видео на YouTube: Benjamin Bikman объясняет, что есть два режима обмена веществ углеводный (на инсулине) и кетонный, но у большинства людей постоянно включён углеводный режим с повышенным уровнем инсулина (при этом уровень глюкозы может оставаться в норме — до развития серьёзных патологий). Мозг лучше работает на кетонах. Работа мозга на углеводах даёт тупость, переходящую с возрастом в Альцгеймера. Mindy Pelz говорит о схожем подходе, но с учётом гормональных особенностей у женщин, и отдельно критикует идею замены питания препаратами. Оба источника сходятся в том, что важнее всего — когда именно поступают углеводы и что происходит между приёмами пищи.
Инсулин, особенно повышенный, вызывает сильный голод, а даже небольшое количество углеводов стимулирует его выработку. Кетонный режим с голодом не связан, но нарушение длительного кетонного режима даже каплей углеводов даёт резкий подъём инсулина и может вызвать головную боль. Вход в длительный кетонный режим тоже может сопровождаться головной болью. Постоянный кетоз не требуется, достаточно, чтобы он возникал время от времени.
На практике требования к диете можно реализовать, если завтрак либо отсутствует, либо состоит из жира и белка без углеводов вообще — ни молока, ни йогурта, ни хлеба. По опыту, даже кофе с молоком (без сахара, но в молоке есть лактоза) вместо завтрака вызывает голод, тогда как чёрный кофе (без сахара) — нет. Диета с нарушениями и без напряга дала потерю 5 кг за 4 месяца (диета не моя, но опыт из первых рук). От ужина до обеда следующего дня включается кетонный режим — и этого оказалось достаточно. Между обедом и ужином — углеводы без ограничений. Диету можно усилить, если с углеводами только один приём пищи, а остальные — строго без углеводов. Перекусывать можно яйцом или беконом (у всех долгожителей высокий уровень холестерина; уровень холестерина вообще не важен, следить надо за триглицеридами в крови).
PS. Я не предлагаю кето-диету. У Benjamin Bikman-а я беру теорию, а не методику. На основе теории я предлагаю методы сходные с методами Джейсон Фунг + Джесси Иншауспе (Glucose Goddess, Jessie Inchauspé). Мне о них рассказали в комментах.
Выношу из комментов: Желание тянуть что-то в ротовое отверстие (то есть голод) у лиц с резистивностью к инсулину и повышенным уровнем инсулина зависит от уровня инсулина. Желательно чтобы большую часть времени уровень инсулина был низким. Это достигается через 8-12 часов после последнего приёма углеводов, то есть естественно низкий уровень инсулина с утра. Чтобы продлить время с низким инсулином я предлагаю сдвинуть потребление углеводов на ограниченный промежуток времени начиная с обеда и заканчивая ужином. Для этого полностью исключаем углеводы до обеда (или вообще не завтракаем), а после ужина перекусываем без углеводов. Я НЕ предлагаю считать калории и увеличивать количество белков и жиров (хотя можно) и даже можно не сокращать общее потребление углеводов (само сократиться со снижением уровня инсулина).
Просто подсчёт потребления калорий и дополнительного расхода калорий на спорт и физическую активность лишен смысла, что разбирается в первом видео: расход калорий в кетонном режиме с низким инсулином идёт быстрее чем в режиме с высоким инсулином. Можно не снижать потребление калорий, не менять состав съедаемой за сутки еды, и не менять повышенную активность, но начать худеть если увеличить общее время с низким инсулином за сутки. Для этого поможет завтрак с нулевым количеством углеводов и перекусы без углеводов после ужина (предполагается, что с утра работа в офисе, а спорт вечером после работы).