Всем привет. Чем больше возраст, тем больше я понимаю насколько сильно влияет на меня сон. Его продолжительность и качество.
Во время школы, техникума и института я мог спокойно сидеть ночи напролет играя в компьютер и вставать в 6 на учебу. Сейчас такой ритм я бы выдержал с трудом. Любой недосып сказывается почти сразу, как минимум рассеянностью и депрессивным настроением.)
Поэтому я постепенно начал вводить определенные правила для улучшения сна.
ВАЖНО: Это не научная статья и если вы ранее читали статьи подобного рода, то очень маловероятно что найдете что‑то новое. Здесь просто краткая сводка того что работает для меня.
Темнота
Шторы, плотные блэкаут шторы. С момента засыпания и до момента пробуждения света быть не должно. Можно купить маску для сна, если вы не ворочаетесь во сне как я.
Шум
Тут помогут беруши. Покупаю moldex с озона, не дорогие и вполне комфортные. Вы можете не замечать, но из-за шума сон может оказаться не таким глубоким. У меня соседи, кондиционер, собака с кошкой и жена залипающая в тик ток перед сном. Беруши - мое спасение.)
Свет
Начните отключать или приглушать свет за несколько часов до сна. Если вышли на улицу или дома не получается договориться о режиме темноты, то можно использовать солнцезащитные очки) Как бы смешно не было, но я так периодически делаю, так как жена не всегда соблюдает правило "выключай свет"
Синий свет
В основном это гаджеты, мониторы, телевизоры и другой яркий холодный свет.
Поставьте приложение f.lux на телефон и компьютер. Оно применит фильтр в указанное время, там есть разные комбинации настроек, выберете наиболее комфортные для вас.
Режим
Да, банально. Но мастхэв и работает. Главное соблюдать режим ежедневно. Даже в выходные и праздники. В те же январские праздники я встаю в одно и тоже время.
Если не получилось заснуть в нужное время, все равно встаю как и планировалось, не досыпаю упущенное. Это позволяет потом заснуть уж точно по графику.
Из того что вычитал, самым главным образом это работает из-за гормонов. И дело не только в гормоне сна “мелатонин”, но и в других. Организму легче приспособиться к определенному графику выработки гормонов, если этот график стабилен. Что вполне логично)
Воздух, кислород наш любимый
Проветривание. Это даже больше не про сон, а про all-time. Всегда оставляйте окна на микропроветривание.
Еда перед сном
По общим рекомендациям за небольшое время до сна нужно отказаться от тяжелой пищи.
Мне с этим пунктом пришлось тяжело, так как очень тяжело заснуть на пустой желудок. Пока пришел к компромиссу. Ем что-то легкое для пищеварения, но объемное. Например большую порцию салата)
Холод
Этот пункт не для всех. Я редко мерзну и часто одеваюсь несколько легче большинства. Для комфортного сна мне подходит 16-18гр. Летом это кондиционер, зимой слегка понижаю отопление.
