Я не профессиональный пловец, но решил написать эту статью, чтобы зафиксировать свой опыт, который сложился за восемь месяцев самостоятельных тренировок кролем. Возможно, это кому-то поможет, а может кто-то подскажет что-то мне - и я стану плавать ещё лучше. Сразу скажу: поначалу будет непросто. Но если освоить правильную технику, он действительно может стать лёгким - в том смысле, что движения будут удобными, экономичными и грациозными.

Почему важно плавать с головой в воде

Правильный кроль - это плавание с опущенной в воду головой. Причин хотя бы две: здоровье и скорость. Но это не так просто. Тело требует много кислорода, а дышать приходится редко. У новичков быстро появляется одышка и высокий пульс. Многие думают, что это дело привычки и скоро пройдёт, но чаще всего - нет. Из-за этого многие бросают плавание.

Плавание сильно отличается от бега или велосипеда. Там вы дышите так, как нужно телу. В воде же дыхание строго порционное, почти как в состоянии покоя. Попробуйте при беге дышать в таком ритме! Поэтому главный вывод: кислорода мало, а энергии уходит много. Значит, цель - научиться тратить как можно меньше кислорода. Сделать это можно через технику:

  • снизить нагрузку на мышцы,

  • уменьшить сопротивление воды за счёт положения тела и увеличить фазу скольжения.

К тому же, от неправильной техники могут пострадать шея, плечи и даже рёбра.

Мой опыт

Я пересмотрел много видео на ютубе. Ориентировался на простые и понятные объяснения. В итоге больше всего мне подошли два канала: SilverSwim и adamwalker32.

Плавание - очень техничный спорт, и телу нужно время, чтобы освоить правильные движения. Понимание техники головой - это лишь первый шаг. По каждому из пунктов ниже у тела должен случиться свой “ага-момент”. Чтобы это произошло, нужны регулярные тренировки - хотя бы три раза в неделю. Цель - выработать привычку тела к воде.

Рекомендации

Ниже список основных элементов техники с пояснениями. Но сначала термины:

  • Часть руки от запястья до локтя - предплечье.

  • Часть руки от локтевого сустава до плечевого - плечо.

Отталкивание от бортика и первый гребок

Начинать стоит именно с этого. Хорошее видео для старта: ссылка.

Гребок

Гребок состоит из трёх фаз: обхват, проталкивание и доводка.

  • Рука согнута в локте, плечо не опущено.

  • Работают ладонь, предплечье и плечо вместе.

  • Воду отталкиваем до конца - до полного разгибания руки.

  • Движение сильное и быстрое, но без “рванья” воды.

  • Пальцы расслаблены, допускаются щели.

Зачем: мощный гребок даёт скорость. Благодаря ей появляется “плужная волна” перед головой, а за ней - провал воды, что облегчает вдох.

Высокое плечо и согнутая в локте рука нужны для эффективного продвижения вперед: гребок это работа выполняемая рычажным механизмом нашего тела - рукой. По правилу рычага, больший вес можно переместить более коротким п��ечом рычага. Поэтому рука должна быть согнута в локте, а плечо не должно быть провалено вниз.

Удары ногами

  • Один удар на один гребок.

  • Удар ногой совпадает с работой одноимённой руки.

Зачем: помогает повернуть туловище на бок (почти на 90 градусов), что снижает сопротивление и делает пронос руки безопасным для плеча. А ещё - ноги “съедают” много кислорода, но вклад в скорость от них незначительный. Один удар на гребок - оптимальный вариант.

Пронос руки

  • Туловище развёрнуто на бок.

  • Плечо тянет руку вперёд, локоть сгибается и разгибается.

  • Пальцы слегка касаются поверхности.

  • Скорость проноса раза в два-три медленнее гребка.

  • Ноги в момент проноса расслаблены, максимум могут сделать небольшое подготовительное движение для следующего удара когда будет грести другая рука.

Зачем: это безопасно для плеча и экономит силы.

Рука спереди в фазе скольжения

  • Рука прямая, но расслабленная.

  • Ладонь на 10–20 см ниже поверхности.

Зачем: когда руки опущены, ногам легче держаться ближе к поверхности.

Гребок + пронос

В ритме вальса: мощный гребок на «раз», медленный пронос на «два, три» (или медленнее).

Зачем: плавание становится грациозным и экономичным, появляется явная фаза скольжения. В этот момент удобно вдохнуть и дать мышцам отдохнуть.

Положение головы при выдохе

  • Лицо строго вниз.

  • Шея расслаблена.

  • Ментальный ориентир - грудь «давит» на воду.

Зачем: снимается нагрузка с шеи и улучшается обтекаемость.

Положение головы при вдохе

  • Поворот в сторону без перегибов.

  • В идеале - один глаз в воде, другой над водой.

  • Шея расслаблена.

Зачем: меньше нагрузка на шею и лучше обтекаемость. Напомню, при правильной технике туловище уже должно быть повернуто под 90 градусов в момент вдоха при проносе руки, поэтому поворот головы, на самом деле, это приведение ее в естественное положение относительно туловища.

Вдох

  • Делается поворотом головы.

  • Сразу после вдоха - голова обратно вниз.

  • Дышать можно без поднятия головы, так как мощный гребок создаёт волну перед головой, а за ней - провал воды в районе лица.

  • Еще один трюк, который иногда можно использовать - также связан с мощным гребком: за счет него туловище может слегка приподниматься вверх. При этом шея остается ненапряжённой.

Выдох

  • Начинается сразу после вдоха.

  • Выдох растянут почти до следующего вдоха.

  • За мгновение до вдоха - короткая пауза.

Зачем: чтобы избежать гипоксии. Если задерживать дыхание, зашкаливает пульс и появляется одышка. Пауза перед вдохом нужна чтобы не было брызг при вдохе.

Еще раз о дыхании - общая картина

Дыхание - это то, что делает плавание уникальным и непростым видом спорта. Поскольку ритм дыхания ограничен, то вот несколько советов как сделать его более эффективным:

  • Вдох делается поворотом головы, через рот во время проноса руки. Туловище в этот момент должно быть на боку под 90 градусов.

  • Чем дольше пронос, тем более спокойным будет вдох.

  • Чем мощнее был гребок - тем легче будет вдох из-за провала воды в районе лица.

  • Выдох начинается сразу после вдоха и тянется почти до следующего.

  • Важно - не задерживайте дыхание. Задержка дыхания запирает углекислый газ в крови и он утекает обратно к клеткам. Это приводит к гипоксии, учащению пульса и одышке.

  • За пару мгновений до нового вдоха выдох нужно прекратить. Это нужно чтобы не создавать брызги вокруг лица. Количество воздуха которое остается перед вдохом должно быть естественным - ни много ни мало.

  • Выдыхать можно и ртом и носом. Мне удобнее носом.

Почему нельзя задерживать дыхание

При задержке дыхания углекислота накапливается в крови. Её выход из организма зависит от разницы парциальных давлений газа в крови и в альвеолах: когда мы делаем выдох, давление в лёгких с��здаёт условия для выхода CO₂. Если дыхание задерживать, эта разница давлений не создаётся, и углекислота остаётся в крови. Итог - гипоксия, одышка и скачок пульса.

Вторая причина чем плоха задержка дыхания - она создается благодаря напряжению нескольких групп мышц живота, ребер, диафрагмы - а это дополнительные потребители кислорода, которые к тому же вынуждены работать сильнее, чтобы противодействовать сдавливанию воды.

Как избежать брызг и захлёбывания

  • Заканчивайте выдох за мгновение до вдоха - тогда в момент вдоха лицо оказывается в зоне провала воды за плужной волной которая создается вашей макушкой в результате мощного гребка. Если выдох завершить непосредственно перед началом вдоха, то свободное пространство для вдоха будет заполнено брызгами от выдыхания.

  • Вдыхайте только ртом. Техника вдоха у каждого своя: можно складывать губы, использовать язык как "заслонку", чтобы вода не прошла дальше. Иногда в рот всё равно попадает вода - это нормально. Главное, чтобы она не уходила в дыхательные пути: оставляйте её во рту, пока втягиваете воздух. Потом, при выдохе, от воды легко избавиться. Экспериментируйте и подбирайте способ, который подходит именно вам.

  • Помните: ключ к нормальному вдоху - это сильный гребок. Он создаёт волну впереди и свободное пространство у лица для вдоха.

Вместо заключения

Главное - регулярность и удовольствие. Не пытайтесь освоить всё сразу. Пусть тело постепенно привыкнет. Тогда кроль станет правильным, грациозным и безопасным.