Про «гормон стресса» и выгорание на Хабре написано довольно много.
Встроенная система реакции на угрозы в здоровом организме действует безупречно: помогает проснуться и дает заряд бодрости на день, улучшает память, предотвращает воспалительные процессы и поддерживает работоспособность в ненормированный рабочий день.
Проблема начинается, когда режим дедлайна становится постоянным. Кортизол начинает методично ломать настройки тела.
В этой статье я сделаю акцент на женском здоровье и опишу, как непрерывный стресс в IT и повышенный уровень кортизола влияют на преждевременное старение.
Нормы кортизола. Что считается сбоем?
Уровень кортизола меняется в течение дня. Для примера привожу возможную динамику содержания кортизола в слюне:
Время измерения | Норма для женщин (нмоль/л) | Норма для мужчин (нмоль/л) | Динамика |
Утро (8-9 утра) | 12-21 | 14-23 | Максимум энергии для запуска организма |
День (12-13 дня) | 4-8 | 5-10 | Плановое снижение уровня гормона |
Вечер (17-18) | 2-6 | 3-7 | Подготовка к режиму восстановления |
Ночь (23-24) | < 2 | < 3 | Минимум для качественного сна |
Здесь важен даже не сам уровень, а сглаженный суточный ритм. Высокий ночью и низкий утром – организм работает на износ.
Почему именно женщины в группе риска? Женский гормональный фон очень сложный. Естественное повышение кортизола в отдельные фазы цикла накладывается на хронический рабочий стресс, что приводит к дисбалансу и более тяжелым последствиям, чем у мужчин.
Например, длина теломер (концевые участки хромосом, маркеры биологического возраста) у женщин, испытывающих длительный хронический стресс, эквивалентна длине у тех, кто на 10 лет старше, но ведёт нормальную жизнь.
Теломеры защищают ДНК в процессе деления клетки. Они укорачиваются с каждым делением, пока не наступает момент неспособности клетки к делению. С возрастом длина теломер уменьшается, что является одной из причиной клеточного старения.
Источник: https://cyberleninka.ru/article/n/vliyanie-epigeneticheskih-faktorov-na-ukorochenie-telomer/viewer
Как хронический стресс запускает процесс старения
Для наглядности я набросала вот такую схему:
*HPA - гипоталамо-гипофизарно-гонадная ось. Является центром реакции организма на стресс. При возникновении стресса гипоталамус выделяет кортикотропин-рилизинг-гормон (CRH), запуская выброс адренокортикотропного гормона (АКТГ) из гипофиза.
Впоследствии надпочечники выделяют кортизол, основной глюкокортикоид, участвующий в реакции на стресс. Длительная активация оси HPA, наблюдаемая при хроническом стрессе, связана с нарушением регуляции иммунной функции, нарушениями обмена веществ и сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Как распознать проблему
Сухость кожи, акне, серый оттенок (нехватка коллагена);
«Провалы» в памяти. Утром не можете вспомнить, что ели на ужин (кортизол способствует сбою кратковременной памяти);
Задержки цикла неделя и больше, болезненный ПМС;
Не можете уснуть из-за тревожных мыслей (кортизол блокирует мелатонин).
Если у вас хотя бы 3 пункта из списка – пора действовать.
Как «откатить» биологический возраст
Несомненно, следует обратиться к врачу. Сдайте до визита анализы, чтобы разговор был предметным:
Кортизол в слюне (4 пробы за день) – главный маркер проблемы;
ДГЭА-сульфат – показатель «уровня энергии». Влияет поддержание половых функций, стимулирует синтез белка и рост мышечной массы;
Гликированный гемоглобин – индикатор инсулинорезистентности.
Как быстро понизить уровень кортизола:
15 минут на утреннем солнце без очков (восстановление нормального цикла сна и бодрствования);
Первая чашка кофе спустя час после начала рабочего дня (точно не стоит пить натощак). Как вариант - в период между 9:30 и 11:30 утра, когда уровни кортизола понижаются до следующего всплеска;
Дыхательная гимнастика каждый час. 2 минуты дыхания «4-7-8» (вдох на 4, задержка на 7, выдох на 8 (этому же способствуют медитации и йога).
Смена привычек:
Как сейчас | Как нужно | Эффект через 21 день |
Залипать в экран до 23:00 | Отказ от гаджетов после 20:00 | Заметно улучшает качество сна |
Угрызения совести после ошибки | Вести дневник и описывать свои эмоции | Снижает тревожность |
Сладости при стрессе | L-теанин* + магний на ночь | Выравнивание сахара |
*Работает как активатор мозговой деятельности, но при этом не вызывает возбудимости нервной системы.
Стресс в IT неизбежен, а ускоренное старение — нет. Молодость и здоровье — это наш самый важный проект, которым нужно заниматься всю жизнь.
Про здоровье айтишниц (и не только) я пишу в своем телеграм-канале.
